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CONSEILS DE MISE EN FORME
Les exercices suivants vous aideront à organiser
votre programme dʼexercices. Rappelez-vous quʼune
bonne alimentation et quʼun repos adéquat sont
e
ssentiels pour de bons résultats.
INTENSITÉ DE LʼENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de forti-
fier votre système cardio-vasculaires, la clé pour obte-
nir les résultats désirés est de sʼentraîner à une inten-
sité correcte. Le niveau dʼintensité correct peut être
trouvé en utilisant votre pouls comme point de repère.
Le tableau ci-dessous indique le pouls recommandé
pour brûler de la graisse et pour les exercices cardio-
vasculaires (aérobic).
Pour mesurer votre pouls approprié, dʼabord trouvez
lʼâge au bas du tableau (les âges par dizaine).
Ensuite trouvez les trois nombres au-dessus des
âges. Les trois nombres définissent votre “zone dʼen-
traînement”. Les deux nombres inférieurs sont les
pouls recommandés pour brûler de la graisse ; le
nombre supérieur est recommandé pour les exercices
aérobics.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse effectivement vous devez
vous exercer à une intensité relativement basse pen-
dant une longue période. Durant les premières minutes
dʼexercice, votre corps utilise des calories dʼhydrate de
carbone, facilement accessibles comme source dʼéner-
gie. Après quelques minutes seulement, votre corps
c
ommence à utiliser des calories de graisse en réserve
comme source dʼénergie. Si votre but est de brûler de
la graisse, réglez lʼintensité de votre exercice jusquʼà
ce que votre pouls sʼapproche du nombre inférieur de
votre dʼentraînement. Pour brûler un maximum de
graisse, ajustez la vitesse et lʼinclinaison du tapis rou-
lant jusquʼà ce que votre pouls soit proche de nombre
du milieu de votre zone dʼentraînement.
Exercice Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardio-vas-
culaires, votre entraînement devrait être aérobic.
Lʼexercice aérobic requiert de large quantité dʼoxygè-
ne durant une période de temps prolongée. Ceci aug-
mente la demande de sang que le coeur doit pomper
vers les muscles, et la quantité de sang que les pou-
mons doivent oxygéner. Pour un entraînement aéro-
bic, réglez lʼintensité de votre exercice jusquʼà ce que
votre pouls est proche du nombre supérieur de votre
zone dʼentraînement.
GUIDE DʼEXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes :
Échauffement, se compose de 5 à 10 minutes dʼéti-
rements et dʼexercices légers. Un échauffement cor-
rect élève la température de votre corps, augmente
votre fréquence cardiaque, ainsi que la circulation
pour vous préparer à lʼentraînement.
Exercices dans la Zone dʼEntraînement, augmen-
tez lʼintensité de vos exercices jusquʼà ce que votre
pouls soit dans votre zone dʼentraînement pendant 20
à 30 minutes. (Durant les premières semaines dʼexer-
cices, ne maintenez pas votre pouls dans votre zone
dʼentraînement pendant plus de 20 minutes.)
Exercices de Retour à la Normal, se compose de 5
à 10 minutes dʼétirements. Cela augmentera la flexibi-
lité de vos muscles et vous aidera à prévenir les pro-
blèmes qui surviennent après lʼexercice.
FRÉQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
faites trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois, vous pouvez entreprendre jusquʼà
cinq entraînements par semaine si vous le désirez.
Rappelez-vous que la clé du succès dʼun programme
dʼexercice repose avant tout sur la régularité.
ATTENTION : avant de com-
mencer ce programme dʼexercices (ou un
autre), veuillez consulter votre médecin. Ceci
est tout particulièrement important pour les
personnes âgées de plus de 35 ans ou celles
ayant déjà eu des problèmes de santé.
Le moniteur cardiaque nʼest pas un appareil
médical. De nombreux facteurs pendant lʼexer-
cice peuvent rendre la lecture du rythme car-
diaque moins sûre. Le moniteur ne sert quʼà
donner une idée approximative des fluctua-
tions de rythme cardiaque lors de lʼexercice.