ProForm PFRW3914 Le manuel du propriétaire
- Catégorie
- Fitness, gymnastique
- Taper
- Le manuel du propriétaire
Étiquette autocollante
indiquant le numéro
de série (sous le rail)
MANUEL D’UTILISATION
N
o
de modèle PFRW3914.0
N
o
de série :
Vous devez inscrire le numéro
de série de votre appareil dans
l’espace ci-dessus.
ATTENTION
Veuillez lire toutes les
précautions et instructions
contenues dans ce manuel
avant d’utiliser l’équipement.
Conservez ce manuel pour
pouvoir vous y référer
ultérieurement.
Pour activer votre garantie
aujourd’hui, rendez-vous sur
www.iconsupport.eu/
registration.
Pour bénéficier à tout moment du
service clientèle, rendez-vous sur
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Courriel: [email protected]
FRANCE
Téléphone : 0800 001 565
BELGIQUE
Téléphone : 0800 58 095
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GARANTIE
SERVICE CLIENTÈLE
2
PROFORM est une marque déposée d’ICON IP, Inc.
EMPLACEMENT DE L’ÉTIQUETTE AUTOCOLLANTE
D’AVERTISSEMENT
SOMMAIRE
Ce schéma indique l’emplacement de la ou
des étiquettes autocollantes d’avertissement.
Si l’étiquette est manquante ou illisible,
reportez-vous à la couverture de ce manuel
pour nous demander son remplacement
gratuit. Vous devrez ensuite coller l’étiquette
à l’emplacement indiqué. Remarque : la taille
réelle de la ou des étiquettes ne correspond pas
forcément à la taille indiquée.
AVERTISSEMENT
Ne pas relâcher la
poignée lorsque
la corde est
en extension.
EMPLACEMENT DE L’ÉTIQUETTE AUTOCOLLANTE D’AVERTISSEMENT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2
PRÉCAUTIONS IMPORTANTES ...............................................................3
AVANT DE COMMENCER ....................................................................5
TABLEAU D’IDENTIFICATION DES PIÈCES ......................................................6
MONTAGE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7
UTILISATION DU RAMEUR ..................................................................14
INFORMATIONS FCC. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17
MAINTENANCE ET DÉPANNAGE ............................................................18
CONSEILS POUR VOS EXERCICES. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19
LISTE DES PIÈCES ........................................................................22
VUE ÉCLATÉE ............................................................................23
COMMANDER DES PIÈCES DE RECHANGE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24
GARANTIE LIMITÉE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24
3
PRÉCAUTIONS IMPORTANTES
AVERTISSEMENT : Pour réduire les risques de blessures graves, nous vous
demandons de bien vouloir lire les précautions et les instructions importantes présentées dans
ce guide, ainsi que tous les avertissements apposés sur votre rameur avant toute utilisation.
ICON rejette toute responsabilité en cas de blessure ou de dégâts matériels causés par
l’utilisation de ce produit.
1. Il est de la responsabilité du propriétaire
de s’assurer que tous les utilisateurs du
rameur ont été correctement informés
des précautions d’utilisation.
2. Avant de commencer n’importe quel
programme d’entraînement, veuillez
consulter votre médecin. Cette précaution
est encore plus importante pour les
personnes de plus de 35 ans ou ayant
des antécédents médicaux.
3. L’utilisation du rameur doit strictement
respecter les instructions de ce manuel.
4. Le rameur est prévu pour une utilisation
privée uniquement. Il ne doit par conséquent
pas être utilisé dans un cadre commercial,
institutionnel ou à des fins de location.
5. Le rameur doit être conservé en intérieur,
à l’abri de la poussière et de l’humidité.
Ne le placez pas dans un garage ou dans
un patio couvert, ni proche de l’eau.
6. Placez-le sur une surface plane et disposez
un tapis en dessous afin de protéger votre
plancher ou votre moquette. Veillez à
dégager un espace d’au moins 60 cm
autour du rameur.
7. Vérifiez et resserrez régulièrement toutes
les pièces. Remplacez sans attendre toutes
les pièces usées.
8. Les enfants de moins de 12 ans et les
animaux doivent être tenus à l’écart du
rameur en toutes circonstances.
9. Utilisez des vêtements adaptés à la pratique
du rameur ; ne portez pas de vêtements trop
amples qui pourraient se prendre dans le
mécanisme. Utilisez toujours des chaussures
de sport pour vous protéger les pieds.
10. Les personnes pesant plus de 113 kg ne
doivent pas utiliser le rameur.
11. Gardez toujours le dos droit lors de
l’utilisation du rameur ; ne vous penchez
pas vers l’avant.
12. Ne pas relâcher la poignée lorsque la corde
est en extension.
13. Un excès d’exercice peut provoquer
des blessures graves, voire mortelles.
Si vous ressentez un accès de faiblesse ou
une douleur en cours d’exercice, arrêtez
immédiatement et mettez-vous au repos.
4
Merci d’avoir choisi le nouveau rameur
PROFORM
®
440 R. La pratique de l’aviron est la
manière la plus efficace de renforcer votre système
cardiovasculaire, d’accroître votre endurance et de
tonifier votre corps. Le rameur 440 R est conçu pour
vous offrir tous ces avantages chez vous.
Pour pouvoir utiliser ce rameur dans les meilleures
conditions possibles, veuillez d’abord lire
attentivement ce manuel. Si, après cette lecture,
vous avez des questions, reportez-vous à la couverture
de ce manuel. Pour que nous puissions vous répondre
le plus efficacement possible, veuillez noter le numéro
de modèle et le numéro de série avant de nous
contacter. Le numéro de modèle et l’emplacement de
l’étiquette autocollante indiquant le numéro de série
figurent sur la couverture de ce manuel.
Avant de poursuivre la lecture, veuillez vous
familiariser avec les pièces référencées sur
le schéma ci-dessous.
Repose-pied
Roue
Pédale
Selle
Console
Contrôle de
résistance
Goupille du cadre
Molette de cadre
Rail
Poignée
AVANT DE COMMENCER
Longueur : 191 cm
Largeur : 60 cm
5
Rondelle
M13×32mm (88)–1
Vis M8×20mm
(14)–2
Vis M10×52mm
(46)–2
Vis M5×8mm
(12)–4
Vis M5×10mm
(101)–1
Rondelle fendue
M8 (15)–4
Rondelle
M8×20mm (16)–6
Rondelle
M13×22mm (33)–2
Rondelle
M10×20mm (47)–2
Écrou borgne
M8 (31)–4
TABLEAU D’IDENTIFICATION DES PIÈCES
Les schémas ci-dessous vous permettront d’identifier facilement les petites pièces utilisées lors de l’assemblage.
Les numéros entre parenthèses insérés dans le schéma correspondent à la référence des pièces dans la
section LISTE DES PIÈCES, figurant à la fin du présent manuel. Le numéro qui suit la référence correspond à la
quantité nécessaire pour le montage. Remarque : si une pièce est absente du kit, vérifiez qu’elle n’a pas été
prémontée en usine sur un élément du vélo elliptique. D’autres pièces peuvent être fournies.
6
• Le montage nécessite deux personnes.
• Disposez toutes les pièces du vélo elliptique
dans une zone dégagée, et retirez les éléments
d’emballage. Ne jetez pas les éléments
d’emballage tant que le montage n’est pas
achevé.
• Pour identier les petites pièces, voir page 5.
• Les pièces de gauche portent la marque « L » ou
« Left » (gauche) et les pièces de droite « R » ou
« Right » (droite).
• Le montage ne requiert que les outils fournis.
Le montage peut être plus facile si vous dis-
posez d’un jeu de clés adaptées. Pour éviter
d’endommager les pièces, n’utilisez pas d’outils
électriques.
MONTAGE
2. Orientez le stabilisateur avant (50) dans le sens
indiqué.
Fixez le stabilisateur avant (50) au cadre (39) à
l’aide de deux vis M10 ×52 mm (46) et de deux
rondelles M10 × 20 mm (47).
50
39
47
46
1. Rendez-vous sur
www.iconsupport.eu/registration
sur votre ordinateur et enregistrez votre
produit pour :
• activer votre garantie ;
• vous faire gagner du temps si vous devez
contacter le Service clientèle ;
• nous permettre de vous avertir en cas d’offres
ou de nouvelles fonctionnalités.
Remarque : si vous ne disposez pas d’un
accès à Internet, appelez le Service clientèle
(voir la couverture de ce manuel)
pour enregistrer votre produit.
1
2
7
3. Retirez la goupille du cadre (37) du cadre (39).
Puis retirez le cordon élastique (45)
du cadre (39).
Ensuite, retirez l’écrou de verrouillage 1/2" (54),
les deux rondelles M13 ×22 mm (33) et le
boulon 1/2" de 100 mm (36) du cadre (39).
Remarque : Les pièces que vous venez de
démonter seront utilisées dans les étapes 4 et 5.
45
54
33
33
36
37
3
39
4. Orientez le rail (8) dans le sens indiqué.
Fixez l’étrier du rail (41) au cadre (39) à l’aide
du boulon 1/2" de 100 mm (36), des deux
rondelles M13 × 22 mm (33) et de l’écrou de
verrouillage 1/2" (54) que vous aviez démontés
à l’étape 3.
Ensuite, appuyez sur le cache-écrou (55) pour
le bloquer sur l’écrou de verrouillage 1/2" (54).
4
8
54
33
33
36
41
55
39
8
5. Déplacez le siège (28) à l’avant du rail (8).
Avec l’aide d’une autre personne, levez le
rail (8) en position verticale. Insérez sur toute sa
longueur la goupille du cadre (37) dans l’orifice
indiqué dans l’étrier du rail (41), afin de maintenir
le rail.
8
5
3
6. Fixez le stabilisateur arrière (3) sur le rail (8) à
l’aide de deux vis M8 × 20 mm (14) et de deux
rondelles M8 × 20 mm (16).
6
28
14
16
37
8
41
Orifice
9
8. Fixez la protection du stabilisateur arrière (2)
sur le stabilisateur arrière (3) à l’aide d’une vis
M5 × 10 mm (101).
8
101
3
2
7
7. Voir le dessin en encart. Faites passer
l’extrémité du cordon élastique (45) autour de
la petite poulie (5) sur le stabilisateur arrière (3)
comme illustré.
Assurez-vous que le cordon élastique (45)
n’est pas vrillé. Fixez l’attache du cordon
élastique (97) sur l’orifice indiqué du support
de fixation du rail (43).
43
45
97
Orifice
3
5
45
3
10
10. Retirez la goupille du cadre (37) de l’étrier
du rail (41) et faites descendre le rail (8)
jusqu’au sol.
Ensuite, insérez la goupille du cadre (37) dans
le cadre (39) et dans l’étrier du rail (41).
Ensuite, insérez une rondelle M13 × 32 mm (88)
sur la molette de cadre (87), insérez la molette
de cadre dans le cadre (39), et serrez la molette
de cadre sur l’étrier du rail (41).
10
37
88
8
39
87
41
9. Orientez le capot du rail (18) dans le sens
indiqué.
Fixez le capot du rail (18) sur le rail (8) à l’aide
de quatre vis M5 × 8 mm (12).
9
8
18
12
12
11
57
30
29
29
12
13
12. Insérez l’axe des pédales (58) dans le tube
soudé sur le cadre (39) et centrez-le.
Ensuite, enfilez une entretoise de pédale (32) et
une rondelle M13 × 22 mm (33) de chaque côté
de l’axe des pédales (58) (un seul côté illustré).
Ensuite, repérez la pédale de droite (30) et
la pédale de gauche (57). Faites glisser la
pédale de droite sur le côté droit de l’axe des
pédales (58) et la pédale de gauche sur le côté
gauche de l’axe des pédales.
Ensuite, enfilez une rondelle M8 × 20 mm (16)
et une rondelle fendue M8 (15) de chaque côté
de l’axe des pédales (58) (un seul côté illustré).
Ensuite, serrez un écrou borgne M8 (31) à
chaque extrémité de l’axe des pédales (58)
en même temps.
13. Insérez une sangle de pédale (29) dans la
pédale de droite (30) comme illustré. Ensuite,
faites passer l’extrémité de la sangle de pédale
dans la boucle sur la sangle de pédale.
Fixez l’autre sangle de pédale (29) à la pédale
de gauche (57) de la même manière.
33
32
15
39
16
30
31
31
57
58
11. Repérez la tige de butée (35), qui est légèrement
plus courte que l’axe des pédales (non illustré).
Insérez la tige de butée (35) dans le cadre (39)
et centrez-la.
Ensuite, enfilez une butée de pédale (34), une
rondelle M8 × 20 mm (16) et une rondelle fendue
M8 (15) de chaque côté de la tige de butée (35).
Ensuite, serrez un écrou borgne M8 (31)
à chaque extrémité de la tige de butée (35)
en même temps.
11
35
15
15
34
34
39
16
16
31
31
12
15
15. La console (66) nécessite deux piles AA (non
fournies). Piles alcalines conseillées. N’utilisez
pas ensemble d’anciennes et de nouvelles
piles, ni de piles alcalines et rechargeables.
IMPORTANT : si la console a été exposée à
de faibles températures, attendez qu’elle soit
à température ambiante avant d’insérer les
piles. Sinon, vous risquez d’endommager
l’écran de la console ou certains des autres
composants électroniques.
Sortez doucement la console (66) des
protections (44, 69). Faites attention à ne
pas tirer sur le fil branché sur la console.
Ensuite, retirez la vis (non illustrée) et le
couvercle du compartiment à piles à l’arrière
de la console. Placez les piles en respectant
l’orientation indiquée par le schéma dans
le compartiment des piles. Fixez ensuite
le capot du compartiment à piles, puis replacez
la console sur les protections.
16. Vérifiez que toutes les pièces sont correctement serrées avant toute utilisation du rameur.
D’autres pièces peuvent être fournies. Placez un tapis sous le rameur pour protéger le sol.
66
69
44
52
50
51
14
14. Fixez un repose-pied (52) d’un côté du
stabilisateur avant (50) à l’aide d’une goupille
pour repose-pied (51).
Fixez de la même manière l’autre
repose-pied (non illustré) de l’autre
côté du stabilisateur avant (50).
13
UTILISATION DU RAMEUR
RÉGLAGE DE LA RÉSISTANCE
Pour modifier
l’intensité de
l’exercice, vous
pouvez régler
la résistance
qui s’applique
lorsque vous tirez
sur la poignée.
Pour augmenter
la résistance,
faites tourner
le contrôle de
résistance dans
le sens des
aiguilles d’une
montre. Pour diminuer la résistance, faites tourner
le contrôle de résistance dans le sens inverse des
aiguilles d’une montre. IMPORTANT : Pour éviter
d’endommager le contrôle de résistance, arrêtez
de le tourner si vous sentez trop de résistance.
ENTRAÎNEMENT AVEC LE RAMEUR
Prenez place sur le siège, placez les pieds sur les
pédales et réglez les sangles pour les adapter à vos
pieds. Saisissez la poignée par-dessus.
Le mouvement d’aviron se compose de trois phases :
1. La première phase est l’ATTAQUE. Faites glisser
le siège vers l’avant jusqu’à ce que les genoux
touchent presque la poitrine. Tirez sur la poignée
jusqu’à ce que les mains se trouvent au-dessus
des pieds.
2. La deuxième phase est la PROPULSION.
Poussez sur les jambes. Penchez-vous légèrement
au niveau des hanches (et non à la taille),
en gardant le dos bien droit. Tendez ensuite les
jambes en tirant la poignée vers la poitrine. Gardez
les coudes tournés vers l’extérieur.
3. La troisième phase est le RETOUR. Vos jambes
doivent être pratiquement tendues. Continuez à
tirer sur la poignée jusqu’à ce que les mains se
trouvent à hauteur de la poitrine.
Après la phase de retour, tendez les bras vers l’avant
et tirez le siège vers l’avant avec les jambes. Répétez
cette séquence avec une transition fluide entre ces
trois phases. Respirez normalement pendant le
mouvement. Ne retenez jamais votre souffle.
FLEXIONS DES AVANT-BRAS AVEC LE RAMEUR
Placez-vous sur
les repose-pieds,
face au rameur.
Saisissez la
poignée par-
dessous ou
par-dessus.
Ensuite, levez
la poignée
jusqu’à ce
que vos mains
se trouvent à
hauteur des
épaules. Gardez
le dos droit et gardez les coudes le long du corps.
Ramenez ensuite les mains à la position de départ.
Répétez cet exercice autant de fois que vous le voulez.
DÉPLACEMENT DU RAMEUR
Placez-vous derrière le rameur et levez le stabilisateur
arrière jusqu’à ce que le rameur repose sur ses
roulettes. Ensuite, déplacez doucement le rameur vers
l’emplacement souhaité, puis abaissez-le.
Lever
ici
Roue
Repose-
pied
Contrôle de
résistance
14
PLIAGE ET RANGEMENT DU RAMEUR
Le rameur peut être plié et rangé pour gagner de la
place. Rangez-le dans un endroit où les enfants ne
risquent pas de le faire basculer. Retirez les piles de
la console lorsque vous rangez le rameur pendant une
durée prolongée.
Pour ranger le rameur, voir l’étape de montage 10
page 10. Retirez la molette de cadre (87) et la
rondelle M13 × 32 mm (88). Ensuite, retirez la goupille
du cadre (37). Conservez la molette de cadre et la
rondelle et faites attention à ne pas perdre ces pièces.
Ensuite, voir l’étape de montage 5 page 8. Levez
le rail (8) en position verticale. Ensuite, insérez sur
toute sa longueur la goupille du cadre (37) dans l’étrier
du rail (41), afin de maintenir le rail.
DÉPLIAGE DU RAMEUR
Pour déplier le rameur, voir l’étape de montage 10
page 10. Retirez la goupille du cadre (37) et faites
descendre le rail (8) jusqu’au sol. Ensuite, insérez la
goupille du cadre dans le cadre (39) et dans l’étrier
du rail (41). Puis serrez la molette de cadre (87) et la
rondelle M13 × 32 mm (88) sur le cadre et dans l’étrier
du rail.
15
CARACTÉRISTIQUES DE LA CONSOLE
Cette console propose plusieurs modes d’affichage
qui vous informent pendant votre séance. Les modes
d’affichage sont décrits ci-dessous.
Strokes/Min. (Cadence) — Présente le nombre de
coups de rame que vous effectuez par minute.
Calories — Affiche le nombre approximatif de calories
que vous avez brûlées pendant votre séance.
Total Strokes (Total) — Affiche le nombre total
de coups de rame que vous avez réalisés depuis
la réinitialisation de la console. Remarque : Pour
réinitialiser la console, retirez les piles, puis replacez-
les dans la console.
Time (Temps) — Indique le temps écoulé.
Scan (Affichage alterné) — Lorsque vous
sélectionnez ce mode, l’heure, le nombre de coups de
rame, le nombre total de coups de rame, les calories
et la cadence alternent et s’affichent chacun quelques
secondes.
Strokes (Coups de rame) — Ce mode présente le
nombre de coups de rame au cours de votre séance.
UTILISATION DE LA CONSOLE
Assurez-vous que les piles sont bien installées dans la
console (voir montage étape 15 page 13). L’écran de la
console peut être doté d’un film plastique transparent
pour le protéger, que vous devrez retirer.
1. Mettez la console en marche.
Pour mettre en marche la console, vous pouvez
soit appuyer sur le bouton MODE, soit commencer
à ramer.
2. Sélectionnez un des modes d’affichage.
Scan mode (mode affichage alterné) — Pour
sélectionner ce mode, appuyez plusieurs fois sur le
bouton MODE jusqu’à ce qu’une flèche s’affiche à
côté de l’étiquette SCAN.
Strokes per minute, calories, total strokes, time,
or strokes (Coups par minute, calories, total ou
coups de rame) — Pour sélectionner un de ces
modes en affichage permanent, appuyez plusieurs
fois sur le bouton MODE jusqu’à ce qu’une flèche
s’affiche à côté de l’étiquette du mode souhaité.
Assurez-vous qu’aucune flèche ne s’affiche à côté
de l’étiquette SCAN.
3. Commencez l’exercice et suivez votre
progression à l’écran.
Pendant l’exercice, la console affiche le mode
sélectionné.
Pour réinitialiser l’affichage, appuyez sur le
bouton MODE et maintenez-le enfoncé plusieurs
secondes.
4. Une fois votre exercice terminé, la console
s’éteint automatiquement.
Dès que le mouvement s’arrête pendant quelques
secondes, la console se met en pause.
La console est dotée d’une fonction d’arrêt
automatique. Si le mouvement s’arrête et si
l’utilisateur n’actionne pas le bouton MODE
pendant quelques minutes, l’alimentation est
coupée automatiquement pour préserver les
batteries.
16
INFORMATIONS FCC
Cet équipement a été testé et déclaré conforme aux limites pour appareils numériques de classe B, selon la
section 15 des règlements de la FCC. Ces limites sont définies de façon à assurer une protection raisonnable
contre toute interférence dangereuse issue d’une installation résidentielle. Cet équipement produit, utilise et peut
émettre de l’énergie radio électrique et, s’il n’est pas installé et utilisé conformément aux présentes instructions,
peut générer des interférences nuisibles aux communications radio. Il n’existe toutefois aucune garantie que
de telles interférences ne se produiront pas dans une installation particulière. Si cet appareil provoque des
interférences nuisibles à la réception des signaux de radio ou de télévision, ce qui peut être déterminé en
éteignant et rallumant l’appareil, vous pouvez essayer de corriger le problème en prenant une ou plusieurs
des mesures suivantes :
• Réorienter ou repositionner l’antenne de réception.
• Augmenter la distance entre l’appareil et le récepteur.
• Brancher l’appareil sur une autre prise ou un autre circuit que celui auquel le récepteur est raccordé.
• Demander conseil à l’installateur ou à un technicien spécialisé en radio/télévision.
AVERTISSEMENT FCC : Pour assurer une conformité continue, utiliser uniquement des câbles blindés
pour connecter l’ordinateur ou les périphériques. Toute modification apportée qui n’est pas expressément
approuvée par l’organisme responsable de l’homologation peut annuler le droit de l’utilisateur à utiliser
le matériel.
17
MAINTENANCE
Contrôlez et resserrez régulièrement toutes les pièces
du rameur. Remplacez sans attendre toutes les pièces
usées.
Pour nettoyer le rameur, utilisez un chiffon humide
et un peu de détergent doux. IMPORTANT : pour
éviter d’endommager la console, celle-ci ne doit
jamais entrer en contact avec des liquides ou être
exposée directement au rayonnement du soleil.
DÉPANNAGE DE LA CONSOLE
La plupart des problèmes de la console sont dus
à un problème de piles. Pour les instructions de
remplacement, voir l’étape de montage 15 page 12.
LUBRIFICATION DE L’AXE DES PÉDALES
Si les pédales grincent lorsque vous utilisez le rameur,
voir l’étape de montage 12 page 11. Démontez les
pédales gauche et droite (30, 57) et appliquez un peu
de la graisse fournie sur les deux côtés de l’axe des
pédales (58). Remontez ensuite les pédales.
GRAISSAGE DES ROULEMENTS
Si les roulements sous le siège grincent lorsque vous
utilisez le rameur, appliquez un peu de la graisse
fournie sur une serviette en papier et étalez-en une
ne couche le long du rail sur lequel se déplacent les
roulements. Essuyez ensuite tout excès de graisse.
MAINTENANCE ET DÉPANNAGE
Graisse
Roulette
Selle
Rail
18
Ces conseils vous aideront à définir votre programme
d’entraînement. Pour plus d’informations sur l’exercice,
référez-vous à un ouvrage spécialisé de référence ou
consultez votre médecin. N’oubliez pas non plus que
pour obtenir des résultats, vous devez impérativement
avoir un régime alimentaire adéquat et vous ménager
des périodes de récupération suffisantes.
INTENSITÉ DE L’EXERCICE
Que vous ayez comme objectif de brûler des graisses ou
de renforcer votre système cardiovasculaire, vous devez,
pour obtenir des résultats, définir précisément l’intensité
de votre activité. Pour calculer ce niveau d’intensité,
vous pouvez vous baser sur votre fréquence cardiaque.
Le tableau ci-dessous contient la liste des fréquences
cardiaques conseillées pour brûler des graisses tout en
effectuant un exercice aérobie.
Pour identifier le niveau d’intensité qui vous convient,
commencez par rechercher votre âge au bas du tableau
(les âges sont arrondis à la dizaine d’années la plus
proche). Les trois nombres qui se trouvent au-dessus
de l’âge définissent ce que l’on appelle la zone
d’entraînement. Le nombre du bas indique la fréquence
cardiaque qui correspond à l’élimination des graisses,
le nombre intermédiaire la fréquence cardiaque
correspondant à l’élimination maximum des graisses et le
nombre du haut la fréquence de l’exercice aérobie.
Brûler des graisses — Pour brûler des graisses de
manière efficace, vous devez vous entraîner à faible
intensité mais pendant une longue période. Pendant
les premières minutes de l’exercice, votre corps puise
dans ses glucides pour mobiliser l’énergie (les calories)
dont il a besoin. Et ce n’est qu’au bout de ces premières
minutes d’exercice qu’il commence à puiser dans les
graisses qu’il a emmagasinées. Si votre objectif est de
brûler des graisses, vous devez régler l’intensité de
votre exercice de manière à ce que votre fréquence
cardiaque soit proche du nombre le plus faible de votre
zone d’entraînement. Pour brûler le maximum de graisse
possible, votre fréquence cardiaque doit être proche du
nombre intermédiaire de votre zone d’entraînement.
Exercice aérobie — Si votre objectif est de renforcer
votre système cardiovasculaire, vous devez effectuer un
exercice aérobie, soit une activité exigeant des quantités
d’oxygène importantes pendant des périodes longues.
Pour travailler en aérobie, vous devez régler l’intensité
de votre exercice de manière à ce que votre fréquence
cardiaque se rapproche du nombre le plus élevé de votre
zone d’entraînement.
COMMENT MESURER SA FRÉQUENCE CARDIAQUE
Pour mesurer votre
fréquence cardiaque,
entraînez-vous pendant
au moins quatre minutes.
Ensuite, arrêtez l’exercice
et posez deux doigts sur
votre poignet, comme
illustré. Comptez vos
pulsations pendant six
secondes et multipliez le résultat par 10 pour calculer
votre fréquence cardiaque. Par exemple, si le nombre de
pulsations en six secondes est de 14, votre fréquence
cardiaque est de 140 pulsations par minute.
CONSEILS POUR VOS ENTRAÎNEMENTS
Échauffement — Commencez par 5 à 10 minutes
d’étirements et d’exercice léger. L’échauffement a pour
effet d’augmenter votre température corporelle, votre
fréquence cardiaque et votre circulation sanguine pour
préparer votre corps à l’effort.
Exercice dans votre zone d’entraînement — Entraînez-
vous pendant 20 à 30 minutes en veillant à ce que votre
fréquence cardiaque se situe en permanence à l’intérieur
de votre zone d’entraînement. (Pendant les deux
premières semaines de votre programme d’exercice,
veillez à ne pas rester plus de 20 minutes à l’intérieur
de votre zone d’entraînement.) Respirez régulièrement
et profondément pendant l’effort, sans jamais retenir
votre souffle.
Récupération — Terminez par 5 à 10 minutes
d’étirements. Les étirements augmentent la souplesse
de vos muscles et permettent d’éviter les problèmes
post-exercice.
FRÉQUENCE D’ENTRAÎNEMENT
Pour maintenir ou améliorer votre condition physique,
faites trois exercices par semaine en vous ménageant
au moins un jour de repos entre deux exercices.
Après quelques mois d’exercice régulier, vous pourrez
augmenter votre rythme jusqu’à 5 exercices par semaine
si vous le souhaitez. N’oubliez jamais que pour réussir,
votre entraînement doit être une composante régulière et
agréable de votre quotidien.
AVERTISSEMENT : avant
de commencer n’importe quel programme
d’entraînement, veuillez consulter votre
médecin. Cette précaution est encore plus
importante pour les personnes de plus de
35 ans ou ayant des antécédents médicaux.
CONSEILS POUR VOS EXERCICES
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ÉTIREMENTS CONSEILLÉS
Nous vous proposons, ci-contre à droite, quelques étirements de base qui vous permettront d’assouplir vos
muscles de manière adéquate. Les étirements sont toujours des mouvements lents. Les gestes brusques et
dynamiques sont à proscrire.
1. Étirement des jambes en position debout
Debout, genoux légèrement fléchis, penchez la partie supérieure
de votre corps lentement en avant. Décontractez votre dos et vos
épaules et descendez le plus bas possible jusqu’à toucher vos
orteils. Comptez jusqu’à 15, puis relâchez. Répétez cet exercice
3 fois. Muscles étirés : ischio-jambiers, arrière des genoux et dos.
2. Étirement des ischio-jambiers en position assise
Asseyez-vous en étendant une jambe. Repliez l’autre jambe et
plaquez la plante du pied sur l’intérieur de la cuisse de la jambe
tendue. Étirez-vous le plus loin possible pour aller toucher votre
orteil. Comptez jusqu’à 15, puis relâchez. Répétez cet exercice 3 fois
pour chaque jambe. Muscles étirés : ischio-jambiers, partie inférieure
du dos et aine.
3. Étirement du mollet et du tendon d’Achille
Un pied devant l’autre, posez les mains sur un mur en vous penchant
en avant. Maintenez votre jambe arrière tendue et votre pied arrière
bien à plat au sol. Pliez votre jambe avant, penchez-vous en avant et
avancez les hanches vers le mur. Comptez jusqu’à 15, puis relâchez.
Répétez cet exercice 3 fois pour chaque jambe. Pour étirer encore
plus efficacement vos tendons d’Achille, vous pouvez aussi plier
votre jambe arrière. Muscles étirés : mollets, tendons d’Achille
et chevilles.
4. Étirement des quadriceps
Une main contre un mur pour vous équilibrer, attrapez votre cheville
dans votre dos avec l’autre main. Tirez votre talon le plus près
possible de vos fesses. Comptez jusqu’à 15, puis relâchez. Répétez
cet exercice 3 fois pour chaque jambe. Muscles étirés : quadriceps et
muscles des hanches.
5. Étirement de l’intérieur des cuisses
En position assise, joignez la plante de vos pieds en écartant les
genoux. Tirez vos pieds le plus loin possible vers l’intérieur (région
de l’aine). Comptez jusqu’à 15, puis relâchez. Répétez cet exercice
3 fois. Muscles étirés : quadriceps et muscles des hanches.
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- Fitness, gymnastique
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