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PLANIFIEZ AU PLUS JUSTE ET MANGEZ BIEN TOUS LES JOURS !
LE BATCH COOKING
AVEC JAMIE OLIVER
cooking together since 2003
FR
Ce curry à la fois doux et crémeux est parfait pour satisfaire toute
la famille. Le potiron et les pois chiches forment à eux deux une
combinaison parfaite pour un plat copieux, qui comblera même les
mangeurs de viande.
CURRY DE POTIRON, POIS CHICHES ET LAIT DE COCO
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QUANTITÉ
12 portions
PRÉPARATION
1 heure 45 minutes
VALEURS
NUTRITIONNELLES
180 kcals
Lipides ................. 8,6 g (dont saturés 4,4 g)
Protéines ............................................7,4 g
Glucides ........................................... 19,2 g
Sucres ....................................................8 g
Fibres .................................................. 5,6 g
Sel ........................................................0,1 g
Poids pour 1 portion ......................195,3 g
Régimes spécifiques ..............Végétarien,
Vegan,Sans gluten, Sans lactose
INGRÉDIENTS
· 2 potirons ou 2 courges butternut
(environ 2 kg – à peler dans le cas
des potirons)
· 1 morceau de gingembre de 8 cm
· 6 échalotes
· 8 gousses d’ail
· 3 piments rouges frais
· 1 bouquet de coriandre fraîche
· huile d’arachide
· 1 cuil. à soupe de graines de moutarde
· 30 feuilles de curry
· 1 cuil. à soupe de curcuma
· 3 x 400 g de pois chiches en conserve
· 2 x 400 g de lait de coco allégé
en conserve
· 2 x 400 g de bonnes tomates pelées
en conserve
MÉTHODE
1. Coupez le potiron ou la courge en morceaux
de 3 cm après avoir retiré les pépins; pelez
le gingembre et détaillez-le en allumettes;
pelez les échalotes et l’ail, puis émincez-les;
hachez finement les piments après avoir
éliminé les graines; prélevez les feuilles de la
coriandre et hachez finement les tiges.
2. Dans le faitout, faites revenir à sec, à feu
moyen-vif, les graines de moutarde, les
feuilles de curry et les tiges de coriandre,
jusqu’à ce que les feuilles de curry
embaument et soient croustillantes. Versez
1 cuillerée à soupe d’huile, puis ajoutez le
gingembre, l’ail, les piments et les échalotes.
Laissez cuire jusqu’à ce que le mélange se
colore, en remuant de temps en temps.
3. Incorporez le curcuma, le lait de coco et les
tomates (cassez ces dernières à la cuillère),
puis portez à ébullition.
4. Égouttez les pois chiches, puis mettez-les
dans la cocotte, avec les cubes de courge
ou de potiron, couvrez et laissez mijoter
1 h 15, jusqu’à ce que la sauce soit épaisse.
Ôtez le couvercle à mi-cuisson et assurez-
vous de temps en temps que le mélange
n’attache pas.
5. Salez et poivrez à votre goût, garnissez avec
les feuilles de coriandre réservées et servez
avec du riz, des naans, des chutneys et des
dips en accompagnement.
AVANT DE CONGELER, LAISSEZ VOTRE
PLAT REFROIDIR COMPLÈTEMENT - EN LE
SÉPARANT EN DIFFÉRENTES PORTIONS AFIN
QU’IL REFROIDISSE PLUS VITE - PUIS METTEZ
AU CONGÉLATEUR DANS LES DEUX HEURES,
BIEN FERMÉ ET ÉTIQUETÉ. SORTEZ-LE DU
RÉFRIGÉRATEUR ET RÉCHAUFFEZ DANS
LES 48 HEURES JUSQU’À CE QU’IL SOIT
BIEN CHAUD. NE RECONGELEZ JAMAIS VOS
ALIMENTS APRÈS DÉCONGÉLATION.
ASTUCES
BATCHCOOKING
MINESTRONE
Il existe plusieurs variantes pour réaliser la recette de cette soupe
italienne épaisse inspirée de la cuisine italienne, généralement faite à
base de légumes de saison. Je combine ici un mélange de légumes, mais
vous pouvez vous contenter d’un chou vert ou tout autre légume de votre
choix. J’adore intégrer des haricots borlotti dans cette recette car ils
apportent un goût légèrement sucré et donnent une texture crémeuse.
"
5
12 à 14 portions
1 heure 15 minutes
222 kcals
Lipides ..................... 4,8 g (1 g dont saturés)
Protéines .......................................... 10,3 g
Glucides .......................................... 36,3 g
Sucres ................................................ 11,6 g
Fibres .................................................10,1 g
Sel .......................................................0,7 g
Poids pour 1 portion ..................... 252,4 g
Régimes spécifiques ............ Sans lactose
(Végétarien/ Vegan - en excluant le lard fumé)
3 oignons
3 carottes
3 branches de céleri
1 kg de courge butternut
facultatif : 6 tranches de lard fumé extra
½ bouquet de romarin frais (15 g)
½ bouquet de sauge fraîche (15 g)
180 g de châtaignes sous vide
huile d’olive
3 x 400 g de bonnes tomates pelées en
conserve
3 x 400 g de haricots borlotti en
conserve
1 cube de bouillon de légumes bio
500 g de légumes verts de saison (chou
vert, chou kale, cavolo nero)
150 g de pâtes sèches complètes
quelques brins de basilic frais
huile d’olive vierge extra
MÉTHODE
1. Pelez les oignons et les carottes, puis hachez-
les grossièrement. Coupez le céleri en
tronçons moyens. Pelez la courge et coupez-la
en morceaux assez gros, en retirant les graines.
2. Hachez finement le lard fumé (si utilisé dans
la recette), le romarin et les feuilles de sauge;
hachez grossièrement les châtaignes. Faites
chauer 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive à
feu moyen dans le faitout pour y faire revenir
doucement le lard pendant 2 minutes, ou
jusqu’à ce qu’il soit doré.
3. Incorporez l’oignon, les carottes, le céleri,
la courge, les herbes et les châtaignes, puis
laissez cuire doucement pendant 15 minutes
environ, en remuant de temps en temps,
jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
4. Ajoutez les haricots (sans les égoutter) et
les tomates pelées, puis versez y l’équivalent
d’une boite de conserve remplie d’eau.
Cassez les tomates avec le dos d’une
cuillère et mélangez bien.
5. Émiettez le cube de bouillon, puis complétez
avec 1 litre d’eau bouillante. Remuez,
couvrez et portez lentement à ébullition.
Laissez ensuite mijoter 30 minutes, jusqu’à
ce que la courge soit bien cuite.
6. Hachez grossièrement les feuilles de
chou après avoir retiré les parties dures.
Enveloppez les pâtes dans un torchon
propre, puis brisez-les au rouleau à
pâtisserie. Ajoutez dans la cocotte les
brisures de pâte et les morceaux de chou,
puis laissez cuire encore 10 minutes, jusqu’à
ce que les pâtes soient al dente. Versez au
besoin un peu d’eau si la soupe est trop
épaisse.
7. Goûtez pour rectifier l’assaisonnement, puis
servez la soupe dans des bols. Décorez de
feuilles de basilic et accompagnez d’un filet
d’huile d’olive vierge extra et du pain frais
pour « saucer » (facultatif).
QUANTITÉ
PRÉPARATION
INGRÉDIENTS
VALEURS
NUTRITIONNELLES
CHILI VÉGÉTARIEN
AUX PATATES DOUCES, POIVRONS ET HARICOTS
une alternative gourmande et généreuse au classique chili con carne,
et qui peut être adaptée en fonction des ingrédients dont vous disposez.
Un potiron ou des pommes de terre peuvent remplacer la patate douce.
Vous n’avez pas d’oignons ? Utilisez un poireau ou des oignons verts. Du
basilic frais pourra être employé à la place de la coriandre, et vous
pouvez même supprimer les herbes fraîches.
"
7
12 portions
1 heure 20 minutes
250 kcals
Lipides ......................5g (dont saturés 0,8 g)
Protéines ............................................8,8 g
Glucides ..........................................44,8 g
Sucres ............................................... 14,2 g
Fibres ..................................................9,4 g
Sel ...................................................... 0,3 g
Poids pour 1 portion .....................208,2 g
Régimes spécifiques ..............Végétarien,
Vegan, Sans gluten, Sans lactose
· 1,5 kg de patates douces
· 2 cuil. à café rases de paprika fumé + un
peu pour garnir
· 3 cuil. à café bombées de cumin moulu +
un peu pour garnir
· 3 cuil. à café rases de cannelle moulue +
un peu pour garnir
· huile d’olive
· 3 oignons
· 6 poivrons de couleurs variées
· 6 gousses d’ail
· 1 bouquet de coriandre fraîche (30 g)
· 2-3 piments frais de couleurs variées
· 3 x 400 g de haricots en conserve
(haricots rouges, pinto, cannellini) ou de
pois chiches
· 3 x 400 g de bonnes tomates pelées en
conserve
· jus de citron vert ou de citron, ou
vinaigre, selon votre goût
MÉTHODE
1. Préchauez le four à 200°C / 400°F (th. 6-7).
2. Grattez les patates douces, puis coupez-les en
cubes. Disposez-les sur 2 plaques de cuisson,
saupoudrez de quelques pincées de paprika, de
cumin, de cannelle, de sel de mer et de poivre
noir, arrosez avec 1 cuillerée à soupe d’huile, puis
mélangez pour bien les imbiber.
3. Enfournez pendant 40 minutes, jusqu’à ce que
les cubes soient dorés et fondants, puis sortez-
les du four. Réduisez la température du four à
160 °C/ 325°F (th. 5-6).
4. Pendant la cuisson de la patate douce, pelez et
hachez grossièrement les oignons. Fendez les
poivrons en deux pour retirer les graines, puis
détaillez la chair en gros morceaux. Pelez et
émincez l’ail.
5. Hachez finement les feuilles et les tiges de
coriandre, en réservant quelques feuilles pour
décorer. Coupez les piments en deux, retirez les
graines, puis hachez finement la chair.
6. Faites chauer 2 cuillerées à soupe d’huile à feu
moyen-vif dans le faitout pour y faire revenir
l’oignon, les poivrons, l’ail, les tiges de coriandre
et les piments pendant 10-15 minutes, en
remuant régulièrement.
7. Ajoutez le reste des épices et laissez cuire encore
10 à 15 minutes en remuant régulièrement,
jusqu’à ce que les légumes soient fondants et
commencent à caraméliser.
8. Ajoutez les haricots (sans les égoutter) et les
tomates pelées, puis versez y l’équivalent d’une
boite de conserve remplie d’eau. Cassez les
tomates avec le dos d’une cuillère, remuez et
portez à ébullition.
9. Enfournez la cocotte pendant 35 minutes,
jusqu’à ce que le chili épaississe et que la sauce
réduise (surveillez la cuisson et ajoutez un peu
d’eau si besoin).
10. Incorporez la patate douce et la coriandre hachée.
Goûtez et rectifiez au besoin l’assaisonnement.
11. Arrosez le chili d’un filet de jus de citron ou d’un
trait de vinaigre, puis garnissez-le des feuilles
de coriandre réservées. Délicieux servi avec du
guacamole et du riz, ou avec des chips tortillas.
ASTUCE
UNE SALSA DE TOMATES
FRAÎCHES OU QUELQUES NOIX
HACHÉES COMPLÉTERONT
BIEN CE PLAT.
QUANTITÉ
PRÉPARATION
INGRÉDIENTS
VALEURS
NUTRITIONNELLES
Chez moi, un bon chili mijoté rencontre toujours un franc succès.
Préparez-en une grande quantité le dimanche et congelez-le pour plus
tard. J’utilise ici de la poitrine de bœuf, mais vous pouvez la remplacer
par des morceaux à ragoût. Si vous mettez beaucoup de haricots, vous
pourrez réduire la quantité de viande – c’est plus économique, et c’est
bon pour la planète ! Servez avec des pommes de terre en robe des
champs (cuites au four avec la peau).
"
CHILI CON CARNE DU DIMANCHE SOIR
AVEC DE LA POITRINE DE BŒUF FONDANTE
9
12 portions
4 heures
336 kcals
Lipides ................... 16,6 g (dont saturés 6 g)
Protéines ..........................................23,6 g
Glucides ..........................................25,6 g
Sucres ................................................ 11,2 g
Fibres ..................................................7,8 g
Sel ...................................................... 0,5 g
Poids pour 1 portion ...................... 212,8 g
Régimes spécifiques ..................Sans gluten,
Sans lactose
· 4 oignons moyens
· 4 carottes moyennes
· 4 branches de céleri
· 4 gousses d’ail
· 4 poivrons de couleurs dierentes
· 2 piments + un peu pour servir
· huile d’olive
· 1 kg de poitrine de bœuf ou de
morceaux à ragoût
· 1 cuillerée à soupe de cumin moulu
· 1 cuillerée à soupe de coriandre moulue
· 1 cuillerée à soupe de paprika fumé
· 1 cuillerée à soupe de cacao en poudre
3 x 400 g de tomates pelées en conserve
· 3 x 400 g de haricots en conserve
(haricots rouges, blancs ou noirs,
haricots de Lima, haricots pinto)
· 1 citron vert, pour accompagner
coriandre fraîche, pour accompagner
(facultatif) «
MÉTHODE
1. Préchauez le four à 170°C/325°F (th.5-6).
Pelez et détaillez grossièrement les oignons,
les carottes, le céleri, l’ail et les piments,
puis hachez-les finement dans un robot de
cuisine. Coupez les poivrons en deux, puis
hachez-les grossièrement.
2. Faites chauer à feu vif 2 cuillerées à
soupe d’huile dans le faitout. Détaillez la
viande en cubes de 3 cm, puis déposez-les
dans le faitout pour les faire dorer pendant
10 minutes. Ajoutez les poivrons et laissez-les
revenir 3 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient
dorés. Incorporez le hachis de légumes, les
épices, le cacao, une pincée de sel et une
pincée de poivre, puis faites cuire 15 minutes,
en remuant régulièrement, jusqu’à ce que les
légumes soient tendres.
3. Ajoutez les haricots (sans les égoutter) et les
tomates pelées, puis versez l’équivalent d’une
boite de conserve remplie d’eau. Cassez les
tomates avec le dos d’une cuillère, remuez.
4. Portez à ébullition, couvrez, puis enfournez
pendant 3 h 30, jusqu’à ce que la viande soit
fondante et la sauce brunisse et s’épaississe.
Si elle n’a pas assez réduit, terminez par une
cuisson à petits bouillons sur une plaque ou
un feu. Si elle est trop épaisse, détendez-la
avec un peu d’eau.
5. Servez sur du riz ou sur une pomme de
terre au four, avec un quartier de citron
vert. Garnissez chaque portion d’un peu
de coriandre, d’une cuillerée de yaourt ou
de crème aigre et de rondelles de piment
(facultatif).
SI VOUS SOUHAITEZ RÉDUIRE VOTRE
CONSOMMATION DE VIANDE ET MANGER
PLUS DE VÉGÉTAUX, REMPLACEZ LA
MOITIÉ DU BŒUF PAR DE LA COURGE
BUTTERNUT OU DU POTIRON (COUPÉS
EN GROS MORCEAUX).
ASTUCE
QUANTITÉ
PRÉPARATION
INGRÉDIENTS
VALEURS
NUTRITIONNELLES
Cette version toute simple des pâtes à la bolognaise se trouve
à mi-chemin entre celles que prépare Gennaro Contaldo et une recette
que j’ai découverte dans les Marches, en Italie. J’utilise juste un peu
de purée de tomates, pour laisser chanter les ingrédients.
SPAGHETTI BOLOGNESE
RAGÙ DE BŒUF AU VIN ROUGE, ROMARIN, PÂTES ET PARMESAN
11
10 à 12 portions
2 heures 30 minutes
VALEURS
NUTRITIONNELLES
441 kcals
Lipides .................. 6,6 g (dont saturés 2,1 g)
Protéines ......................................... 30,2 g
Glucides ..............................................64 g
Sucres ................................................ 6,9 g
Fibres ................................................... 1,9 g
Sel .......................................................0,7 g
Poids pour 1 portion ..................... 353,5 g
Régimes spécifiques ..........................N/A
· 3 oignons
· 3 carottes
· 3 branches de céleri
· les feuilles de 4 brins de romarin,
finement hachées
· huile d’olive
· 1 kg de bœuf haché ou
de légumes hachés
· 375 ml de vin rouge
· 3 cuillerées à soupe bombées
de purée de tomates
· 1,5 litre de bouillon de volaille
ou de légumes, chaud
· 1 kg de spaghettis ou de tagliatelles
parmesan râpé et persil plat haché,
pour servir
MÉTHODE
1. Pelez puis hachez finement les oignons,
les carottes et détaillez le céleri en fines
tranches. Hachez finement les feuilles de
romarin. Faites chauer 1 cuillerée à soupe
d’huile d’olive à feu doux dans le faitout.
Ajoutez le bœuf (ou le hachis de légumes),
puis augmentez le feu et laissez cuire
pendant 10 à 15 minutes jusqu’à ce que la
préparation brunisse, en brisant les éventuels
gros morceaux à l’aide d’une cuillère en bois.
2. Ajoutez dans la cocotte les carottes,
le céleri, les oignons et le romarin et laissez
cuire 3 à 5 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils
soient tendres, mais non colorés.
3. Versez le vin et laissez-le réduire de moitié
(au moins). Incorporez la purée de tomates,
une pincée de sel et de poivre. Laissez
cuire encore 2 minutes avant de verser le
bouillon. Portez à ébullition, puis réduisez le
feu au minimum et laissez mijoter 1 h 45 en
remuant de temps en temps (en ajoutant un
peu d’eau chaude si nécessaire).
4. Quand la sauce est presque prête, faites
cuire les pâtes dans un grand volume d’eau
bouillante salée, en suivant les instructions
du fabricant. Égouttez-les en réservant 25
cl d’eau de cuisson, puis remettez-les dans
la casserole. Incorporez un quart de la sauce
bolognaise, en l’allongeant si nécessaire
avec un peu d’eau de cuisson des pâtes.
Garnissez chaque portion d’une belle
cuillerée du reste de la sauce Bolognaise,
d’un peu de parmesan râpé et de persil.
• POUR UNE SAVEUR PLUS MARQUÉE, FAITES
REVENIR DE LA PANCETTA OU DU LARD FUMÉ
AVANT D’AJOUTER LA VIANDE HACHÉE.
• POUR RÉDUIRE VOTRE CONSOMMATION
DE VIANDE ET MANGER PLUS DE VÉGÉTAUX,
REMPLACEZ LA MOITIÉ DE LA VIANDE
HACHÉE PAR DES LENTILLES VERTES OU
BRUNES, OU PAR DE BONNES TOMATES
PELÉES (1 BOITE DE CONSERVE).
ASTUCES
QUANTITÉ
PRÉPARATION
INGRÉDIENTS
Cette recette est très proche du porridge, donc ne soyez pas rebuté à
l’idée de manger du riz dès le réveil. Préparez-en suffisamment pour
2 jours et gardez-le au réfrigérateur. Je propose de l’accompagner
d’une simple compote de fruits rouges, mais vous pouvez opter pour la
garniture de votre choix.
RIZ-AU-LAIT FAÇON PORRIDGE
PARFUMÉ À LA CANNELLE, À L’ORANGE ET À LA POIRE
13
12 portions
50 minutes
209 kcals
Lipides ................. 2,5 g (0,4 g dont saturés)
Protéines ............................................4,6 g
Glucides .......................................... 44,7 g
Sucres ............................................... 12,3 g
Fibres .................................................. 3,4 g
Sel ........................................................0,1 g
Poids pour 1 portion ...................... 281,9 g
Régimes spécifiques ..............Végétarien,
Vegan (boisson végétale), Sans gluten, Sans
lactose (boisson végétale)
· 1,2 l de lait ou de boisson végétale non
sucrée
· 2 bâtons de cannelle
· 500g de riz (un mélange de riz sauvage
et basmati)
· 2 bananes
· 2 cuil. à café d’extrait de vanille
· 2 cuil. à soupe de miel ou de sirop
d’érable
· 2 oranges
· 2 poires
· 500 g de fruits rouges surgelés
MÉTHODE
1. Dans le faitout, mélangez 200 ml de lait
avec 800 ml d’eau. Ajoutez la cannelle
et portez juste à ébullition, puis versez
aussitôt le riz. Couvrez, puis laissez mijoter
25 à 30 minutes à feu doux, en remuant de
temps en temps, jusqu’à ce que le riz soit
cuit.
2. Laissez le riz refroidir complètement, puis
retirez la cannelle et jetez-la.
3. Placez la moitié du riz dans un robot de
cuisine, ajoutez le reste du lait, les bananes
pelées et coupées grossièrement, l’extrait
de vanille et le miel. Mixez jusqu’à obtention
d’une préparation liquide.
4. Transférez la préparation dans un récipient,
puis incorporez le reste du riz cuit, le
zeste des oranges et la chair des poires
que vous râpez sur ce mélange. Remuez
délicatement, couvrez et réservez au
réfrigérateur jusqu’au moment de déguster.
5. Pour la compote, déposez les fruits rouges
dans une casserole, puis ajoutez le jus des
deux oranges. Portez à ébullition avant
de laisser mijoter 25 minutes, jusqu’à ce
que le liquide prenne la consistance d’un
sirop. Garnissez votre porridge de riz
avec 1 cuillerée de compote. Vous pouvez
conserver la compote pendant une semaine
au réfrigérateur.
QUANTITÉ
PRÉPARATION
INGRÉDIENTS
VALEURS
NUTRITIONNELLES
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