Bowflex BowFlex 552 Dumbbells Le manuel du propriétaire
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- Le manuel du propriétaire
Haltères SelectTech® BD552
Guide du Propriétaire
™
Introduction
Félicitations pour l'achat de votre ensemble d'haltères Bowflex® SelectTech®. Cette haltère innovatrice est un
outil d'entraînement polyvalent qui vous aidera à atteindre votre objectif de condition physique. Ce produit a été
soigneusement conçu et fabriqué pour fournir une grande gamme d'options de poids allant de 2,27 kg jusqu'à 23,9 kg.
De sorte que pour utiliser pleinement ce produit, il est essentiel que vous lisiez et compreniez ce manuel du propriétaire
avant l'utilisation des haltères SelectTech®.
Table des matières
Précautions de sécurité importantes ........................................................................................................................ 3
Étiquettes d'avertissement de sécurité et numéro de série ...................................................................... 3
Spécifications du produit ............................................................................................................................................. 4
Caractéristiques ............................................................................................................................................................ 4
Fonctionnement ............................................................................................................................................................. 5
En apprendre plus sur vos haltères Bowflex® SelectTech® ..................................................................... 5
Comprenez et testez la fonction du mécanisme d'arrêt ............................................................................. 6
Test normal du fonctionnement du mécanisme d'arrêt .............................................................................. 7
Entretien.............................................................................................................................................................. 8
Station de haltères ............................................................................................................................................ 8
Guide de dépannage ......................................................................................................................................... 9
Essai du mécanisme de verrouillage de l’haltère SelectTech® ................................................................. 10
Exercices ........................................................................................................................................................................ 11
Exercices pour les jambes ............................................................................................................................... 11
Exercices pour le buste ................................................................................................................................... 14
Exercices pour les bras.................................................................................................................................... 17
Exercices pour le dos ....................................................................................................................................... 21
Exercices pour les abdominaux ...................................................................................................................... 23
Exercices pour les épaules ............................................................................................................................. 26
Diagramme des muscles .............................................................................................................................................. 29
Afin de valider le soutien de la garantie, conserver la preuve d’achat original et inscrire les renseignements
suivants :
Numéro de série ___________________________ Numéro de série __________________________
Date d’achat ____________________
Pour enregistrer la garantie de votre produit, visitez : www.bowflex.com/register
Ou appelez au 1 (800) 605–3369.
Si vous avez des questions ou des problèmes avec votre produit, veuillez appeler au 1 (800) 605–3369.
Nautilus, Inc., 5415 Centerpoint Parkway, Groveport, OH 43125 USA, www.NautilusInc.com - Service clients/à la clientèle : Amérique du Nord (800) 605-3369,
[email protected] | Nautilus (Shanghai) Fitness Equipments Co, Ltd, Room 1701 &1702, 1018 Changning Road, Changning District, Shanghai, Chine 200042,
www.nautilus.cn - 86 21 6115 9668 | Hors des É.-U. www.nautilusinternational.com | Imprimé en Chine | © 2008 Nautilus, Inc. | Bowex, le logo Bowex, JRNY,
Nautilus et Schwinn sont des marques commerciales appartenant à ou sous/utilisées en vertu d’une licence de Nautilus, Inc., qui sont enregistrées ou autrement
protégées par le droit commun aux États-Unis et dans d'autres pays.
MANUEL TRADUIT DE L'ANGLAIS
Guide du Propriétaire
2
Précautions de sécurité importantes
Cette icône indique une situation potentiellement dangereuse, laquelle, si elle n'est pas évitée, peut entraîner la
mort ou des blessures graves.
Avant d'utiliser cet équipement, veuillez vous conformer aux avertissements suivants :
• Lisez et assimilez le Guide du propriétaire dans son intégralité.
• Lisez et assimilez tous les avertissements apposés sur cette machine. En tout temps, si les étiquettes
d’avertissement deviennent lâches, illisibles ou si elles se détachent, communiquez avec le Service à la clientèle de
Nautilus pour obtenir des étiquettes de remplacement,
• Les enfants ne doivent pas se trouver sur ou à proximité de cette machine. Les pièces mobiles et autres
caractéristiques de la machine peuvent présenter un danger pour les enfants.
• Non destiné à des personnes âgées de moins de 14 ans. Les utilisateurs âgés de 14 à 17 ans doivent être supervisés
lors de l’usage de l’appareil.
• Avant de commencer un programme d'exercices, veuillez consulter votre médecin. Arrêtez de faire de l'exercice si
vous ressentez une douleur ou un serrement dans la poitrine, si vous avez le souffle court ou si vous êtes sur le point
de vous évanouir. Consultez votre médecin avant de recommencer à utiliser cette machine.
• Ce produit est à usage domestique uniquement.
• Inspectez et testez régulièrement le bon fonctionnement du mécanisme de blocage. Suivez les procédures de test
comprises dans ce manuel.
• Ne faites pas fonctionner cette machine à l’extérieur ou dans des lieux humides ou mouillés.
• Avant de commencer votre entraînement, assurez-vous que les alentours sont exempts de toute interférence
potentielle. Laissez au moins 0,6 m (24 in) en plus de l’envergure nécessaire aux exercices dans toutes les directions.
• Ne faite pas un entraînement trop intensif lorsque vous faites de l’exercice. Utilisez ce produit exclusivement de la
manière décrite dans ce manuel.
• Ne tentez jamais de forcer la poignée d’ajustement à pivoter lorsque l’haltère a été enlevée de la base des haltères.
• Ne laissez jamais les haltères tomber sur le sol de manière incontrôlée. Cela peut provoquer des dommages au
produit et des blessures potentielles.
• Ne laissez jamais les haltères s'entrechoquer avec force pendant l'utilisation. Cela peut provoquer des dommages au
produit et des blessures potentielles.
• Ne vous appuyez pas sur les poignées des haltères et ne les utilisez pas pour soutenir le poids de votre corps, pour
exécuter une extension des bras, par exemple. Cela peut provoquer des dommages au produit et des blessures
potentielles.
• Ne tentez jamais de démonter votre poignée Haltère, ou montage de base – le produit n’est pas conçu pour être
réparé par l’utilisateur. Communiquez avec le Service à la clientèle de Nautilus pour obtenir des renseignements
relatifs à la réparation.
• Les Haltères sont très lourdes ; si vous n'utilisez pas la station d'Haltères en option, nous vous suggérons de placer
votre montage d'haltère directement sur le sol.
• CONSERVEZ CES INSTRUCTIONS
Ne laissez pas les enfants utiliser l'équipement. Inspectez l'équipement avant de l'utiliser. N'utilisez pas
l'équipement s'il doit être réparé. Usez de la plus grande précaution lorsque vous utilisez votre équipement.
Tout manque de prudence peut engendrer des blessures, voire la mort. Lisez le manuel d'utilisation avant de
vous servir de votre équipement. Remplacez toutes les étiquettes de type ATTENTION, MISE EN GARDE ou
DANGER endommagées, illisibles ou manquantes. Cet équipement est destiné à un usage privé uniquement.
Numéro de série
Étiquettes d’avertissement de sécurité et numéro de série
Enregistrez le numéro de série dans le champ Numéro de série au début de ce guide.
Remarque: La base de chaque haltère comporte un numéro de série unique.
Ne pas laisser tomber
Guide du Propriétaire
3
Spécifications et caractéristiques du produit
Dimensions 43 cm longueur x 21,2 cm largeur x 22,8 cm hauteur
Poids de l'ensemble de haltères 24,8 kg (54,6 lbs)
Fonctions
A. Poignée du guidon
B. Bouton de réglage
C. Disques
1. 0.57 kg (1.25 lbs)
2. 1,13 kg (2.5 lbs)
3. 2,27 kg (5 lbs)
4. 3,4 kg (7,5 lbs)
5. 3,4 kg (7,5 lbs)
D. Ergot de verrouillage des poids
E. Base
F. Poignée de levage
22.8 cm
(9.0 in)
43.0 cm
(16.9 in)
21.2 cm
(8.3 in)
D
C5
A
B
F
F
E
D
C1
C2
C3
C4
C5
C4
C3
C2
C1
Guide du Propriétaire
4
Fonctionnement
En apprendre plus sur vos haltères Bowflex® SelectTech®
Ces haltères Bowflex® SelectTech® BD 552 sont expédiées complètement montées, une haltère par boîte. Après avoir
soigneusement enlevé l'haltère de sa boîte, il y a quelques mesures initiales que vous devriez prendre afin de vous familiariser
avec le fonctionnement du produit et vous assurer que tous les aspects de l'haltère sont conformes à leurs spécifications.
N’échappez pas l’haltère. Le fait de laisser tomber un haltère endommagera les disques de poids et/ou les mécanismes
de verrouillage et les disques peuvent se détacher (tomber) de la poignée sans avertissement. Cela peut causer des
blessures graves et annulera la garantie.
1. Après avoir enlevé l'haltère de son emballage de protection, inspectez les produits et le matériel de l'emballage afin de
détecter tout défaut.
2. Poussez légèrement sur le montage de la poignée pour vous assurer qu'il est complètement inséré dans la base. Faites
faire plusieurs rotations complètes à chaque poignée de réglage afin de vous assurer qu'elles tournent librement dans
les deux sens. Assurez-vous qu'il y a un clic à chaque augmentation de poids du bouton de réglage. Ce clic vous aidera à
situer l'alignement correct pour sélectionner une augmentation de poids donné.
3. Les incréments de poids varient de 2,25 kg à 23,9 kg sur les deux boutons de réglage. Pour
sélectionner un poids donné correctement (20 lbs [9 kg] par exemple), tournez les deux
boutons de réglage jusqu'à ce que 20 soit aligné avec la flèche située sur le bord extérieur
de la plaque signalétique Bowflex® (Fig.1).
4. Après confirmation du bon fonctionnement de la rotation du bouton de réglage, tournez
chaque bouton de sorte que le numéro 5 soit aligné avec la flèche sur la plaque
signalétique Bowflex®.
5. Avec les deux boutons de réglage réglés sur 5, tirez la poignée droit vers le haut depuis
l'haltère. Ceci enlèvera la poignée de la base, laissant tous les disques debout dans la
base (Fig. 2.). La poignée sans les disques représente le poids de démarrage de 5 lbs ou
2,27 kg.
6. Vous pouvez augmenter les poids choisis en tournant chaque bouton de réglage dans le
sens des auguilles d'une montre.
7. La poignée et les disques de l'haltère sont symétriques. La poignée est insérée avec
l'une ou l'autre des extrémités faisant face à l'utilisateur pourvu que vous ayez choisi le
même numéro de poids sur les deux extrémités de l'haltère.
AVIS : Lorsque vous remettez ou enlevez l'haltère sur la base, faites-le dans un mouvement
vertical, perpendiculaire à la base. Essayez de ne pas pas faire basculer l'haltère ou
de la déplacer latéralement (parallèle à la base) jsuqu'à ce qu'elle soit dégagée des
disques non sélectionnés.
Ne vous appuyez pas sur les poignées des haltères et ne les utilisez pas pour soutenir le poids de votre corps, pour
exécuter une extension des bras, par exemple. Ceci pourrait endommager les plaques de poids ou les mécanismes de
verrouillage et les plaques de poids peuvent se détacher (tomber) de la poignée sans avertissement. Cela peut causer
des blessures graves et annulera la garantie.
Inspectez les haltères avant chaque utilisation. N’utilisez pas un haltère dont les pièces sont usées ou endommagées.
Communiquez avec le service à la clientèle de Nautilus pour des renseignements concernant la réparation.
Il existe 15 incréments de poids :
5 7.5 10 12.5 15 17.5 20 22.5 25 30 35 40 45 50 52.5
(2,27kg) (3,4kg) (4,5kg) (5,7kg) (6,8kg) (8kg) (9kg) (10,2kg) (11,4kg) (13,6kg) (15,9kg) (18,2kg) (20,5kg) (22,7kg) (23,9kg)
Figure 1
Figure 2
Remarque : Les incréments de poids représentent des valeurs estimatées uniquement. Les valeurs exactes peuvent varier en
fonction des écarts de fabrication.
Guide du Propriétaire
5
Fonctionnement
Comprenez et testez la fonction du mécanisme d'arrêt
L'haltère Bowflex® SelectTech®se caractérise par un mécanisme d'arrêt exclusif, conçu pour assurer une sélection propre et
correcte des disques ainsi que de la rétention de ces disques durant l'entraînement.
Bien comprendre le fonctionnement de ce mécanisme et effectuer périodiquement des essais du mécanisme afin de vous
assurer que celui-ci fonctionne correctement.
Fonction
Le mécanisme d'arrêt permet deux fonctions clé:
1. Il ne permettra que seuls les boutons de réglage soient tournés lorsque la poignée de l'haltère est complètement insérée
et embraye la base de l'haltère.
2. Il est conçu pour verrouiller la poignée de l'haltère à la base lorsque le bouton de réglage n'embraye pas totalement les
disques sélectionnés.
Objet
Le mécanisme d'arrêt sert à deux fins importantes:
1. Il empêchera la retombée des disques choisis de l'haltère quand il N'est PAS dans la base de l'haltère.
2. Le mécanisme empêchera la sélection partielle des plaques de poids sur lesquelles les plaque ne sont pas totalement
supportées, et l'aiguille de verrouillage n'est pas complètement engagée.
D
Tous les ergots de verrouillage (D) doivent être pointés vers l'extérieur.
D
D
Correct : les ergots (D) sont pointés vers l'extérieur. Incorrect : ergot inversé.
Guide du Propriétaire
6
Fonctionnement
Compte tenu de l'importance de ce mécanisme de verrouillage, il est essentiel que vous compreniez comment il fonctionne et
comment le tester de temps en temps afin de s'assurer qu'il fonctionne correctement.
Test normal du fonctionnement du mécanisme d'arrêt
1. Avec la poignée de l'haltère établie dans la base de l'haltère, tournez les deux boutons de
réglage sur le numéro 5. Vous saurez que vous avez correctement sélectionné le numéro
quand vous sentez que le bouton de réglage s'arrête dans un cran (connu comme verrou).
Vous entendrez aussi un bruit léger mais audible d'un clic qui correspond aux emplacements
de verrouillage pour chaque numéro.
2. Vous serez capable de retirer la poignée de la base laissant tous les disques derrière.
3. Avec la poignée enlevée de la base, attrapez un bouton de réglage avec votre autre main et
gentiment tenter de tourner le bouton, celui-ci ne devrait pas tourner. Une goupille d'arrêt
dans le mécanisme aura embrayé l'assemblage rotationnel quand l'unité fut retiré de la base.
Effectuez ce test avec tous les boutons de réglage.
Ne tentez pas de tourner le bouton de réglage verrouillé trop fortement. Trop de force peut endommager le mécanisme de
verrouillage.
4. Après confirmation du fonctionnement correct du mécanisme d'arrêt tel que décrit ci-avant, retournez et insérez à
nouveau complètement la poignée de l'haltère dans
5. Avec la poignée de l'haltère de retour dans la base, tournez le bouton de réglage d'un côté sur une position qui se trouve
entre les numéros 5 et 7,5. Ceci représente une sélection où le bouton de réglage n'a pas sélectionné complètement un
poids et le bouton se trouve entre les crans de sélection (clics).
6. Avec le bouton de sélection dans une position incorrecte, gentiment tentez de soulever la poignée pour l'enlever de la
base. Vous devriez trouver que la poignée est verrouillée à la base et ne peut pas être enlevée avec une pression légère
comme cela est normalement.
7. Retournez le bouton de réglage mal sélectionné à une sélection de poids correcte et assurez-vous que la poignée de
l'haltère peut être une nouvelle fois enlevée.
8. Répétez ce test avec tous les boutons de réglage.
9. Assurez-vous que l'assemblage complet de la poignée de l'haltère est bien serré. Faites ceci en réglant les boutons de
réglage à 5 lbs et en enlevant l'assemblage de la poignée de la base. Attrapez les deux boutons de réglage et poussez et
tirez les très légèrement en avant et en arrière de la prise de poignée. Les boutons ne devraient pas présenter de jeu libre
et tous les disques sélectionnés devraient sembler fermement reliés.
10. Vous avez maintenant testé le fonctionnement du mécanisme d'arrêt. Nous vous suggérons de répèter ce test
régulièrement (une fois par mois) pour confirmer le bon fonctionnement du mécanisme d'arrêt.
N’enclenchez pas le mécanisme de verrouillage et n’utilisez pas la poignée pour tenter de soulever l’haltère et la base
ensemble. Pour soulever l’haltère et la base ensemble, enclenchez le mécanisme de verrouillage et tenez l’assemblage
de la base.
Si le mécanisme de verrouillage des haltères ne fonctionne pas façon satisfaisante pendant la procédure d’essai ci-des-
sus, effectuez ce qui suit :
1. Arrêtez immédiatement d’utiliser le produit jusqu’à ce qu’une réparation approuvée soit disponible.
2. Contactez votre détaillant Bowflex® ou communiquez directement avec Nautilus inc par téléphone au
1 (800) NAUTILUS (628-8458) pour la réparation.
Guide du Propriétaire
7
Entretien
Entretien des haltères Bowflex® SelectTech®
L’équipement doit être régulièrement examiné pour détecter tout dommage et réparation nécessaire. Le propriétaire est
responsable de s’assurer qu’un entretien régulier est effectué. Les composants usés ou endommagés seront remplacés
immédiatement ou l’équipement mit hors service jusqu’à ce que la réparation soit effectuée. Seuls les composants
fournis par le constructeur peuvent être utilisés pour effectuer l’entretien et la réparation de l’équipement.
L'haltère Bowflex® SelectTech® est un produit qui nécessite peu d'entretien. Toutefois, il y a des mesures que vous devriez
prendre afin de garder le produit en bon état de fonctionnement.
1. Si l'assemblage de la poignée, les disques ou la base de votre haltère SelectTech® Dumbbell deviennent sales vous
pouvez les nettoyer avec un chiffon légèrement humecté avec de l'eau chaude et un peu de savon doux. Séchez avec un
chiffon séparé.
2. L'haltère SelectTech® est lubrifiée à l'intérieur et ne requiert pas de supplément de lubrication interne. Il n'y a pas de
lubrifiant au contact entre les supports de poids et la sélection de disques mais il n'y a naturellement que peu de friction.
Ceci en général ne requiert pas de lubrication. Si vous pensez qu'il serait nécessaire de lubrifier les supports de poids
et/ou une sélection de disques, n'utilisez qu'un lubrifiant au silicone, de préférence de teneur alimentaire.
N'utilisez aucun solvant, détergents durs, produits chimiques ou javel sur ce produit : vous risqueriez d'endommager les
matériels, et de provoquer une dégradation des performances ou de la puissance du produit.
Ne tentez pas de déssassembler la poignée ou l'assemblage de base de l'haltère. Ces éléments ne sont pas conçus pour
être entretenus par l'utilisateur. Si vous le faites cela annulera la garantie du fabricant. Contactez directement Nautilus,
Inc. pour la réparation.
Accessoires en option
Support Bowflex® SelectTech®
Ce superbe support offre une conception ergonomique pour améliorer la fonctionnalité des haltères SelectTech®.
• La conception « step-in » en forme de V permet à l’utilisateur de conserver
une position adéquate de la partie supérieure du corps pendant que vous
levez ou replacez les haltères sur la base.
• L’orientation des poignées de l’haltère est naturelle, garantissant ainsi une
position de levage à la fois confortable et sans danger.
• Les grands pieds réglables du stabilisateur garantit une stabilité maximale.
• Les haltères se fixent solidement à la base.
• Support média.
• Dimensions (sans les haltères) : 63,4 cm longueur x 66,9 cm largeur x 68,2 cm
hauteur.
Banc et tapis d’exercice en option sont disponibles séparément.
Des produits supplémentaires sont disponibles auprès de Nautilus, Inc. à l'adresse www.nautilusinc.com
Guide du Propriétaire
8
Dépannage
Problème Solution
Les poignées de l'haltère ne s'insèrent pas
complètement dans la base alors qu'aucun
disque n'est en place (poignée sans disque
chargé).
1. Assurez-vous que les deux boutons de réglage sont positionnés
directement sur le numéro 5.
Les poignées de l'haltère ne s'insèrent pas
complètement dans la base alors qu'aucun
disque n'est en place (poignée avec disque
chargé).
1. Vérifiez si vous n'avez pas choisi des poids différents pour chaque
extrémité de l'haltère (par exemple, un bouton de réglage est positionné
sur 5 alors que l'autre l'est sur 7.5). Si c'est le cas, vous devez remettre
l'haltère en place dans la base en conservant la même orientation
que lors de l'extraction de la base. Ceci permet aux disques de se
repositionner correctement dans les emplacements vides et corrects
de la base.
2. Vérifier que les disques qui ne sont pas choisis (ceux qui restent sur la
base des haltères) se trouvent dans le bon emplacement et qu'ils ne
se sont pas déplacés vers une fente de support différente. Ceci peut
engendrer un blocage lors du levage de l'haltère.
Le bouton de réglage ne tourne pas lorsque la
poignée se trouve dans la base.
1. Vérifier que la poignée de l'haltère est complètement desserrée dans
la base de l'haltère. Si elle n'est pas desserrée, le mécanisme de
blocage ne sera pas déverrouillé et peut empêcher la rotation des
boutons de réglage.
2. Vérifiez que les disques n'ont pas été montés à l'envers sur la base,
"la languette de blocage" faisant face à au crochet de la poignée de
l'haltère. Tous les disques doivent présenter leurs faces de sélection
en opposition par rapport à la poignée de l'haltère.
3. Vérifier la présence de poussières ou de débris qui pourraient obstruer
la base de l'haltère. Cette vérification peut nécessiter de retirer des
disques de la base. N'oubliez pas de placer chaque disque de poids
dans son support approprié avec la languette de sélection dans la
direction inverse de la poignée de l'haltère.
Les disques ne sont pas fixés sur la poignée et
chutent.
1. Vérifiez que sur tous les disques, l'ergot de verrouillage est orienté
vers l'extérieur de la poignée de l'haltère. Si un ou plusieurs poids sont
montés à l'envers ("languette de blocage" faisant face à la poignée), la
poignée peut se bloquer et les disques peuvent venir coulisser sur la
poignée.
2. Vérifier que les disques qui ne sont pas choisis (ceux qui restent sur la
base des haltères) se trouvent dans le bon emplacement et qu'ils ne
se sont pas déplacés vers une fente de support différente. Ceci peut
engendrer un blocage lors du levage de l'haltère.
Guide du Propriétaire
9
Dépannage
Après avoir remplacé une pièce quelconque de votre haltère Bowflex® SelectTech®, assurez-vous
d’effectuer les procédures suivantes avant d’utiliser votre haltère pour faire des exercices :
Il s’agit d’un essai fonctionnel du mécanisme de verrouillage du disque.
1. Lorsque la poignée de l’haltère est installée dans la base de celui-ci, tournez les
deux boutons d’ajustement vers le numéro le plus bas (Figure 1). Vous saurez que
vous avez entièrement et correctement sélectionné le chiffre lorsque vous sentirez le
bouton de réglage s’engager dans une encoche (connue sous le nom d’emplacement
de verrouillage). Vous entendrez aussi un bruit léger, mais audible d’un déclic qui
correspond aux emplacements de verrouillage pour chaque numéro.
2. Vous serez en mesure de retirer la poignée de la base laissant tous les disques
derrière (Figure 2).
3. Avec la poignée enlevée de la base, attrapez un bouton de réglage avec votre autre
main et tentez fermement de tourner le bouton; celui-ci ne devrait pas tourner.
4. Replacez l’haltère dans la base et tournez le bouton de réglage vers le prochain
réglage de poids le plus bas. Soulevez l’haltère d’environ 2,5 cm (1 po) de la base.
5. Avec la poignée toujours au-dessus de la base, attrapez un bouton de réglage
avec votre autre main et tentez fermement de tourner le bouton; celui-ci ne devrait
pas tourner. Une goupille d’arrêt dans le mécanisme aura embrayé l’assemblage
rotationnel quand l’unité a été retirée de la base. Effectuez cet essai avec tous les
boutons de réglage.
6. Répétez cet essai pour tous les réglages de poids de vos haltères.
Si l’un ou l’autre des boutons tourne à l’extérieur du support, n’utilisez pas l’haltère et communiquez avec le
service à la clientèle de Nautilus.
Essai du mécanisme de verrouillage de l’haltère SelectTech®
Figure 1
Figure 2
Guide du Propriétaire
10
Exercices pour les jambes
Squats larges
DÉPART ACTION
DÉPART
• Saisissez les haltères à deux mains
et positionnez les pieds écartés d'une
distance légèrement plus importante
que celle des épaules.
• Faites légèrement pivoter vos hanches
vers l'extérieur, les pieds et les genoux
doivent être également alignés dans
cette position extérieure.
• Stabilisez votre torse en relevant
votre poitrine, en contractant vos
abdominaux tout en conservant
une légère cambrure au niveau des
lombaires.
• En contrôlant, accroupissez-vous
lentement en pliant les hanches
lorsque les genoux commencent à se
plier.
• Gardez la poitrine levée et le dos plat
alors que les hanches continuent de
progresser vers l'arrière.
• Penchez-vous à environ
90 degrés au niveau des genoux,
à moins que cela ne soit défini
autrement.
• Revenez à la position de départ.
• Ne pas bloquer vos genous lorsque
vous êtes au sommet du squat.
FIN
Élévations du mollet
DÉPART ACTION
DÉPART
• Tenez-vous debout, les pieds ajustés
sur la largeur des épaules, pieds
faisant face vers l'avant.
• Saisissez les haltères au niveau
de vos côtés, les paumes vers
l'intérieur.
• Gardez votre poitrine vers le haut,
les abdominaux contractés, et
conservez une légère courbure au
niveau de vos lombaires.
• Élevez-vous lentement sur vos
avant-pieds, relevant ainsi vos talons
aussi haut que possible.
• Revenez lentement à la position de
départ en maintenant la tension de
vos muscles des mollets.
FIN
Muscles travaillés
Quadriceps, fessiers, ischiojambiers et
adducteurs
Astuces de réussite :
• Gardez les genoux pointés dans la
même direction que vos orteils.
• Conservez la tête et votre cou alignés
sur votre tronc.
• Portez une attention toute particulière
aux problèmes de stabilité et
d'alignement lors de chaque
répétition.
Muscles travaillés
Muscles jumeaux et soléaires des
triceps
Astuces de réussite
• Ne changez pas la position des
hanches ou des genoux durant
l'exercice.
• Élevez-vous autant que possible sur
vos avant-pieds, tout en conservant
votre équilibre.
Remarque : Accessoires optionnels
présentés sur les
photos.
Guide du Propriétaire
11
Fentes stationnaires
Soulevé de terre jambe de force
DÉPART ACTION
DÉPART
• Tenez-vous debout, les pieds espacés
de la largeur des épaules.
• Saisissez les haltères devant vos
cuisses, les paumes vers l'arrière.
• Relevez-vous avec une légère flexion
des genoux.
• Gardez la poitrine vers le haut, les
abdominaux contractés, et conservez
une très légère cambrure au niveau de
vos lombaires.
• Maintenez la position de vos genoux,
penchez-vous lentement vers l'avant
au niveau des anches en déplacant
les fesses vers l'arrière.
• Arrêtez quand vos tendons se
raidissent et avant que votre dos ne
s'arrondisse.
• Concentrez-vous sur la tension de
vos ischiojambiers pour revenir dans
la position de départ.
FIN
DÉPART ACTION
DÉPART
• Début avec un pied en avant et l'autre
en arrière dans une position de sorte
que lorsque vous vous déplacez au
bas de la fente, votre pied avant se
trouve sous votre genou et votre
genou arrière se trouve directement
sous votre hanche.
• Saisissez les haltères au niveau de vos
côtés, paumes vers l'intérieur.
• Gardez la poitrine vers le haut, les
abdominaux contractés, et conservez
une légère cambrure au niveau de vos
lombaires.
• Abaissez lentement votre corps
en pliant les deux genoux, tout en
maintenant le genou avant dans
l'alignement des orteils.
• Descendez et arrêtez-vous juste
avant que votre genou arrière ne
touche le sol.
• Inversez le mouvement et revenez
dans la position de départ.
FIN
Muscles travaillés
Quadriceps, fessiers, ischiojambiers et
adducteurs
Astuces de réussite
• Placez vos pieds dans une position
telle que lorsque vous vous
développez, votre pied avant se
trouve directement sous votre genou
et votre jambe arrière s'aligne sous
votre hanche.
• Gardez votre poitrine et tête relevées
et conservez une légère cambrure
au niveau de vos lombaires durant le
mouvement.
• Faites travailler un côté, puis l'autre.
Muscles travaillés
Ischiojambiers, fessiers et érecteurs de
colonne vertébrale
Astuces de réussite
• Votre torse doit s'incliner vers l'avant
au niveau des hanches et aucune
courbure de votre colonne vertébrale
ne doit survenir durant tout le
mouvement.
• Gardez les genoux légèrement pliés.
• Arrêtez le mouvement dès que
la position n'est plus maintenue
correctement.
• Il est très important de maintenir la
poitrine vers le haut et de ne pas
courber la colonne vertébrale durant
le mouvement.
Exercices pour les jambes
Guide du Propriétaire
12
Exercices pour les jambes
Fente inversée
DÉPART ACTION
DÉPART
• Debout avec les pieds serrés.
• Saisissez les haltères au niveau de
vos côtés, paumes vers l'intérieur.
• Gardez la poitrine vers le haut,
les abdominaux contractés, et
conservez une légère cambrure au
niveau de vos lombaires.
• Commencez le mouvement en
contractant vos fessiers et faites
lentement pivoter votre jambe
à partir de la hanche. Déplacez
l'ensemble de votre jambe vers
l'arrière tout en maintenant votre
genou à un angle de 90 degrés.
• Déplacez lentement votre jambe
aussi loin que vous le pouvez, sans
faire de mouvement au niveau de la
taille ou des lombaires.
• Revenez lentement à la position de
départ.
FIN
Muscles travaillés
Quadriceps, fessiers, ischiojambiers et
adducteurs
Astuces de réussite
• Placez vos pieds dans une position
telle que lorsque vous vous
développez en arrière, votre pied
avant se trouve directement sous
votre genou et votre jambe arrière
s'aligne sous votre hanche.
• Gardez votre poitrine et tête relevées
et conservez une légère cambrure
au niveau de vos lombaires durant le
mouvement.
• Faites travailler un côté, puis l'autre.
Guide du Propriétaire
13
Exercices pour le buste
Développé buste plat
Développé buste incliné
DÉPART ACTION
Muscles travaillés
Grand pectoral, deltoïdes et triceps
Position du banc
Incliné à 45°
Astuces de réussite
• Conservez un angle de 60 à 90°
entre le bras et le torse au début du
mouvement et légèrement supérieur
à 90° à partir de votre torse au
sommet.
• Gardez les genoux pliés pour que
vos pieds soient à plat sur le sol et
directement sous vos genoux.
• Ne laissez pas vos coudes aller
derrière les épaules lorsque vous
descendez les haltères.
• Gardez vos omoplates serrées, et
conservez un bon alignement de la
colonne vertébrale.
• Gardez les bras alignés avec l'haltère
au-dessus de vos poignets et de vos
coudes.
DÉPART
• Saisissez les haltères et allongez-vous sur le
banc.
• Pliez vos coudes en arrière en maintenant
vos bras dans un angle d'approximativement
60 à 90° avec vos côtés et vos coudes au
niveau de vos épaules.
• Levez la poitrine, serrez les omoplates et
gardez une cambrure confortable au niveau
des lombaires.
• Soulevez lentement les haltères,
tendant vos bras tout en déplaçant les
haltères l'une vers l'autre, directement
au-dessus du milieu de votre poitrine.
• Ne pas bloquer vos coudes, maintenez
la tension au niveau de la poitrine.
• Revenez lentement à la position de
départ, en gardant les poignets fixes
et en faisant des mouvement lents et
contrôlés.
FIN
DÉPART ACTION
Muscles travaillés
Grand pectoral, deltoïdes et triceps
Position du banc
À plat
Astuces de réussite
• Conservez un angle de 60 à 90°
entre le bras et le torse au début du
mouvement et un angle de 90° à
partir de votre torse au sommet.
• Gardez les genoux pliés pour que
vos pieds soient à plat sur le sol et
directement sous vos genoux.
• Ne laissez pas vos coudes aller
derrière les épaules lorsque vous
descendez les haltères.
• Gardez vos omoplates serrées, et
conservez un bon alignement de la
colonne vertébrale.
DÉPART
• Saisissez les haltères et allongez-vous
sur le banc.
• Pliez vos coudes en arrière en
maintenant vos bras dans un angle
d'approximativement 60 à 90° avec vos
côtés et vos coudes au niveau de vos
épaules.
• Gardez les bras alignés avec l'haltère
au-dessus de vos poignets et de vos
coudes.
• Levez la poitrine, serrez les omoplates
et gardez une cambrure confortable au
niveau des lombaires.
• Soulevez lentement les haltères,
tendant vos bras tout en déplaçant
les haltères l'une vers l'autre,
directement au-dessus du milieu de
votre poitrine.
• Ne pas bloquer vos coudes,
maintenez la tension au niveau de la
poitrine.
• Revenez lentement à la position de
départ, en gardant les poignets fixes
et en faisant des mouvement lents
et contrôlés.
FIN
Guide du Propriétaire
14
Exercices pour le buste
Écarté buste plat
Écarté buste incliné
DÉPART ACTION
DÉPART
• Saisissez les haltères et allongez-vous sur le
banc.
• Éloignez vos bras de votre torse afin que
vos coudes et paumes pointent vers le haut.
• Maintenez une légère flexion au niveau des
coudes et stabilisez vos poignets dans une
position neutre.
• Levez la poitrine, serrez les omoplates et
gardez une cambrure confortable au niveau
des lombaires.
• Déplacez lentement les haltères
vers l'avant, puis vers le haut tout
en conservant vos bras stables
au niveau des coudes. Déplacez
les haltères l'une vers l'autre,
directement au dessus du milieu de
votre poitrine.
• Maintenez la tension au niveau de la
poitrine tout au long du mouvement.
• Revenez lentement à la position de
départ.
FIN
DÉPART ACTION
DÉPART
• Saisissez les haltères et allongez-vous
sur le banc.
• Éloignez vos bras de votre torse afin que
vos coudes et paumes pointent vers le
haut.
• Maintenez une légère flexion au niveau
des coudes et stabilisez vos poignets
dans une position neutre.
• Levez la poitrine, serrez les omoplates
et gardez une cambrure confortable au
niveau des lombaires.
• Déplacez lentement les haltères
vers l'avant, puis vers le haut,
en maintenant vos bras stables
au niveau des coudes et tout en
déplaçant les haltères l'une vers
l'autre au dessus du milieu de votre
poitrine.
• Maintenez la tension au niveau de la
poitrine tout au long du mouvement.
• Revenez lentement à la position de
départ, en gardant les poignets fixes
et en conservant votre mouvement
lent et sous contrôle.
FIN
Muscles travaillés
Grand pectoral et deltoïdes
Position du banc
À plat
Astuces de réussite
• Conservez un angle de 60 à 90°
entre le bras et le torse au début du
mouvement et légèrement supérieur
à 90° à partir de votre
torse au sommet.
• Gardez les genoux pliés pour que
vos pieds soient à plat sur le sol et
directement sous vos genoux.
• Ne laissez pas vos coudes aller
derrière les épaules lorsque vous
descendez les haltères.
• Gardez vos omoplates serrées, et
conservez un bon alignement de la
colonne vertébrale.
Muscles travaillés
Grand pectoral et deltoïde
Position du banc
Incliné à 45°
Astuces de réussite
• Conservez un angle de 60 à 90°
entre le bras et le torse au début du
mouvement et légèrement supérieur
à 90° à partir de votre torse au
sommet.
• Gardez les genoux pliés pour que
vos pieds soient à plat sur le sol et
directement sous vos genoux.
• Ne laissez pas vos coudes aller
derrière les épaules lorsque vous
descendez les haltères.
• Gardez vos omoplates serrées, et
conservez un bon alignement de la
colonne vertébrale.
Guide du Propriétaire
15
Exercices pour le buste
Développé buste décliné
DÉPART ACTION
DÉPART
• Saisissez les haltères et
allongez-vous sur le banc.
• Pliez vos coudes en arrière en
maintenant vos bras dans un angle
d'approximativement
60 à 90° avec vos côtés et vos
coudes au niveau de vos épaules.
• Levez la poitrine, serrez les
omoplates et gardez une cambrure
confortable au niveau des lombaires.
• Soulevez lentement les haltères,
tendant vos bras tout en déplaçant
les haltères l'une vers l'autre,
directement au-dessus du milieu de
votre poitrine.
• Ne pas bloquer vos coudes,
maintenez la tension au niveau de la
poitrine.
• Revenez lentement à la position de
départ, en gardant les poignets fixes
et en faisant des mouvement lents
et contrôlés.
FIN
Muscles travaillés
Grand pectoral, deltoïdes et triceps
Position du banc
Décliné
Astuces de réussite
• Conservez un angle de 60 à 90°
entre le bras et le torse au début du
mouvement et un angle de 90° à
partir de votre torse au sommet.
• Gardez les genoux pliés pour que
vos pieds soient à plat sur le sol et
directement sous vos genoux.
• Ne laissez pas vos coudes aller
derrière les épaules lorsque vous
descendez les haltères.
• Gardez vos omoplates serrées, et
conservez un bon alignement de la
colonne vertébrale.
• Gardez les bras alignés avec l'haltère
au-dessus de vos poignets et de vos
coudes.
Guide du Propriétaire
16
Exercices pour les bras
Curls debout
Curls concentré
DÉPART ACTION
DÉPART
• Asseyez-vous sur le côté du banc
et placez vos pieds à plat sur le sol,
légèrement plus espacés que vos
épaules.
• Saisissez l'haltère et reposez l'arrière de
votre bras supérieur contre l'intérieur de
votre jambe, juste au-dessus du genou.
• Le bras tenant l'haltère doit être
légèrement plié, maintenant ainsi une
tension sur les biceps.
• Maintenez un bon alignement de la
colonne vertébrale.
• Faites pivoter les avant-bras vers
les bras supérieurs, en gardant
ces derniers et vos omoplates
complètement immobiles.
• Revenez lentement à la position de
départ sans relâcher vos biceps.
FIN
DÉPART ACTION
DÉPART
• Saisissez les haltères, les paumes
de vos mains vers l'avant.
• Tenez-vous droit avec vos bras
contre vos côtés, relevez le buste,
contractez les abdominaux et
conservez une légère cambrure au
niveau des lombaires.
• Tournez les haltères vers l'avant, puis
vers le haut, puis en direction des
épaules tout en gardant vos coudes
sur vos côtés et vos bras supérieurs
complètement immobiles.
• Abaissez lentement vers la position
de départ en effectuant le même
mouvement en arc.
FIN
Muscles travaillés
Biceps et autres fléchisseurs du coude
Astuces de réussite
• Maintenez les coudes aux côtés.
• Maintenez vos poignets droits.
• Gardez les muscles du tronc
contractés et conservez une très
légère cambrure au niveau de vos
lombaires.
Muscles travaillés
Biceps et autres fléchisseurs du coude
Position du banc
À plat
Astuces de réussite
• Ne bougez pas le haut du corps
pendant que vous pliez le coude.
• Maintenez vos poignets droits.
• Gardez votre poitrine levée, les
muscles du tronc contractés et
conservez une très légère cambrure
au niveau de vos lombaires.
Guide du Propriétaire
17
Exercices pour les bras
Curls banc incliné
Curls Scott— Curls concentré debout
DÉPART ACTION
DÉPART
• Saisissez l'haltère et reposez
l'arrière de votre bras contre la partie
supérieure du coussin du banc.
• Le bras tenant l'haltère doit être
légèrement plié, maintenant ainsi une
tension sur les biceps.
• Placez l'autre bras entre le banc et le
bras supérieur.
• Maintenez un bon alignement de la
colonne vertébrale.
• Faites pivoter les avant-bras vers
les bras supérieurs, en gardant
ces derniers et vos omoplates
complètement immobiles.
• Revenez lentement à la position de
départ sans relâcher vos biceps.
FIN
DÉPART ACTION
DÉPART
• Saisissez les haltères, asseyez-vous
sur le banc incliné et placez vos pieds
à plat sur le sol, directement sous vos
genoux.
• Conservez l'haltère avec un léger
angle au niveau du coude et en
maintenant une tension dans les
biceps.
• Maintenez un bon alignement de la
colonne vertébrale, la poitrine étant
relevée et les abdominaux contractés.
• Faites pivoter les avant-bras vers
les bras supérieurs, en gardant
ces derniers et vos omoplates
complètement immobiles.
• Revenez lentement à la position de
départ sans relâcher vos biceps.
FIN
Muscles travaillés
Biceps et autres fléchisseurs du coude
Position du banc
Incliné à 45°
Astuces de réussite
• Maintenez la tension sur le biceps
tout au long du mouvement, le
laissez pas votre bras faire une
extension complète.
• Maintenez vos poignets droits.
• Gardez votre poitrine levée, les
muscles du tronc contractés et
conservez une très légère cambrure
au niveau de vos lombaires.
Muscles travaillés
Biceps et autres fléchisseurs du coude
Position du banc
Incliné à 60°
Astuces de réussite
• Ne bougez pas le haut du corps
pendant que vous pliez le coude.
• Maintenez vos poignets droits.
• Gardez votre poitrine levée, les
muscles du tronc contractés et
conservez une très légère cambrure
au niveau de vos lombaires.
• Arrêtez le mouvement du bras au
sommet du mouvement légèrement
avant qu'il ne soit à la verticale.
• Conservez vos pieds légèrement plus
espacés que vos épaules.
Guide du Propriétaire
18
Exercices pour les bras
Extension triceps haut du corps
Kickback triceps
DÉPART ACTION
DÉPART
• Posez un genou sur le banc,
penchez-vous vers l'avant au niveau
des hanches et placez une main sur
le banc.
• Supportez-vous avec un bras sur
le banc et maintenez l'haltère avec
l'autre bras, votre paume faisant face
vers l'intérieur.
• En gardant votre coude fléchi,
amenez votre bras supérieur sur votre
côté, de manière parallèle au sol.
• Tendez le coude tout en gardant
le bras supérieur complètement
immobile.
• Quand le bras est complètement
tendu, revenez lentement à la
position de départ.
FIN
DÉPART ACTION
DÉPART
• Tenez-vous debout, les pieds
espacés de la largeur des épaules et
les genoux légèrement fléchis.
• Placez vos deux mains sur le bord
intérieur d'un côté des poids de
l'haltère.
• Amenez vos bras au-dessus de votre
tête avec un angle au niveau du
coude d'environ 90°.
• En gardant vos bras supérieurs
immobiles, tendez lentement vos
coudes, en décrivant un arc de
cercle vers le haut avec les bras,
au-dessus de votre tête.
• Arrêtez votre mouvement avant que
vos bras ne soient complètement
tendus, puis inversez le mouvement
et revenez lentement à la position de
départ, sans relâcher la tension des
muscles.
FIN
Muscles travaillés
Triceps
Astuces de réussite
• Maintenez les pieds espacés d'approxi-
mativement la largeur des épaules et
les genoux légèrement fléchis.
• Gardez la poitrine levée, serrez les
omoplates, et conservez une légère
cambrure des lombaires.
• Ne bougez pas vos bras supérieurs et
épaules et gardez vos poignets tendus.
• Contractez vos triceps tout au long de
l'exercice, en contrôlant le mouvement.
Muscles travaillés
Triceps
Position du banc
À plat
Astuces de réussite
• Maintenez un bon alignement de la
colonne vertébrale.
• Ne bougez pas le bras de votre côté
et gardez votre poignet tendu tout au
long de l'exercice.
• Contractez vos triceps pendant tout
l'exercice et contrôlez le mouvement.
Guide du Propriétaire
19
Exercices pour les bras
Extension triceps allongé
Curls marteau
DÉPART ACTION
DÉPART
• Tenez-vous debout, les pieds
espacés de la largeur des épaules et
les genoux légèrement fléchis.
• Saisissez les haltères avec vos
paumes se faisant face.
• Stabilisez les hanches, les genoux et
la colonne vertébrale.
• Tournez les haltères vers l'avant, puis
vers le haut, puis en direction de
votre épaule, tout en gardant le haut
du bras supérieur complètement
immobile.
• Maintenez les paumes de main
faisant face vers l'intérieur sans
tourner le bras inférieur.
• Revenez lentement à la position de
départ.
FIN
DÉPART ACTION
DÉPART
• Allongez-vous sur le banc en y
appuyant votre tête.
• Saisissez les haltères et positionnez
votre bras supérieur dans une
position telle que votre coude fasse
face vers le haut et que vos mains
tenant les haltères se trouvent juste
au-dessus de votre front.
• Levez la poitrine et serrez les
omoplates.
• Gardez une légère cambrure
confortable au niveau des lombaires.
• Conservez le haut des bras immobile
tout en déplaçant les mains en
suivant un mouvement d'arc de
cercle vers le haut.
• Arrêtez le mouvement légèrement
avant de bloquer vos coudes. Ne
bloquez pas les coudes.
• Inversez lentement le mouvement
circulaire pour revenir à la position de
départ.
FIN
Muscles travaillés
Triceps
Position du banc
À plat
Astuces de réussite
• Gardez les bras supérieurs immobiles.
• Maintenez vos poignets droits.
• Contractez vos triceps et contrôlez
le mouvement tout au long de
l'exercice.
• Gardez les genoux pliés et vos pieds
posés sur le sol situés directement
sous vos genoux.
Muscles travaillés
Biceps, muscle brachial antérieur et
muscle long supinateur
Astuces de réussite
• Ne bougez pas les bras supérieurs et
gardez vos poignets tendus tout au
long de l'exercice.
• Gardez la poitrine vers le haut,
la colonne vertébrale droite et
conservez une légère cambrure au
niveau de vos lombaires.
Guide du Propriétaire
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La page charge ...
La page charge ...
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Bowflex BowFlex 552 Dumbbells Le manuel du propriétaire
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