Bowflex BowFlex Xtreme 2 SE (2013 model) Le manuel du propriétaire

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Le manuel du propriétaire
MANUEL DU PROPRIÉTAIRE
FÉLICITATIONS pour votre engagement à améliorer votre santé et forme physique ! Avec le Gymnase à
domicile Bowflex Xtreme® 2 SE, vous avez tout ce dont vous avez besoin pour dépasser toutes vos attentes en
termes de forme physique, force et santé !
La résistance et la qualité exceptionnelles du Gymnase à domicile Bowflex Xtreme®2 SE ne sont égalées par
aucun autre équipement unique de mise en forme à domicile actuellement sur le marché. Vous ne croirez pas les
résultats incroyables sur votre corps grâce au Gymnase à domicile Bowflex Xtreme® 2 SE !
Veuillez prendre le temps de lire l'ensemble du Manuel et le respecter scrupuleusement avant de tenter
d'utiliser votre Gymnase à domicile Bowflex Xtreme®2 SE. Localisez et lisez toutes les étiquettes d'avertissement
apposées sur la machine. Il est essentiel de comprendre comment exécuter correctement chaque exercice avant
d'utiliser la Résistance Power Rod®.
Avec tous les choix d'équipement de mise en forme actuellement disponibles, trouver le meilleur équipement
d'entraînement adapté à vos besoins peut être assez difficile. Tout le monde chez Nautilus souhaite vous féliciter
et vous remercier d'avoir choisi le Gymnase à domicile Bowflex Xtreme®2 SE.
Le Gymnase à domicile Bowflex Xtreme®2 SE est le meilleur équipement de mise en forme à domicile disponible,
et vous allez le constater par vous-même.
Félicitations / Enregistrement
Nautilus, Inc., 5415 Centerpoint Parkway, Groveport, OH 43125 USA, www.NautilusInc.com - service à la clientèle : Amérique du Nord 800 605-3369,
[email protected] | Nautilus (Shanghai) Fitness Equipments Co, Ltd, pièces 1701 &1702, 1018, chemin Changning, District de Changning, Shanghaï, Chine
200042, www.nautilus.cn – 86 21 6115 9668 | à l’extérieur des É.-U. www.nautilusinternational.com | Imprimé en Chine | © 2008 Nautilus, Inc. | %RZÀH[OHORJR
%%RZÀH[;WUHPH3RZHU5RG Nautilus, JRNY, et Schwinn sont des marques de commerce exclusives à ou sous licence de Nautilus, Inc., lesquelles sont
enregistrées ou autrement protégées par le droit commun des États-Unis ou d’autres pays.
SEUL LE MANUEL ANGLAIS EST L’ORIGINAL.
Pour valider la prise en charge de la garantie, conservez votre preuve d'achat originale et enregistrez les informations suivantes :
Numéro de série __________________________
Date d'achat ____________________
Achat depuis les/aux États-Unis/le/au Canada : Pour enregistrer la garantie de votre produit, allez à :
ZZZERZÀH[FRPUHJLVWHURXFRPSRVH]OH±
Achat hors des États-Unis/du Canada : Pour enregistrer la garantie de votre produit, contactez votre distributeur local.
Pour tout problème ou question quant à votre appareil ou à sa garantie, contactez votre distributeur local. Pour trouver votre distributeur local, consultez : www.
nautilusinternational.com
Manuel du Propriétaire
1
Instructions de sécurité importantes ........................2
Spécifications du produit ..................................5
Familiarisez-vous avec votre machine ..................... 6
Comment utiliser votre appareil ............................9
Entretien .................................................12
Définissez vos objectifs ...................................13
Les exercices d'entraînement .............................16
Exercices pour le buste :
Développé couché ........................................22
Ecarté couché ............................................22
Développé décliné ........................................23
Développé incliné .........................................23
Écarté décliné ............................................24
Écarté incliné ............................................24
Exercices pour les épaules :
Écarté inversé ............................................25
Écarté inversé en croisé ...................................25
Rameur deltoïde arrière croisé .............................26
Rameur deltoïde arrière croisé haut ........................26
Élévation épaule latérale ..................................27
Élévation épaule latérale de l'avant-bras ....................27
Élévation avant des épaules. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28
Développé des épaules assis ..............................28
Coiffe des rotateurs de l'épaule (interne) ....................29
Coiffe des rotateurs de l'épaule (externe) ...................29
Extension de l'épaule ......................................30
Haussement des épaules ..................................30
Protraction scapulaire .....................................31
Dépression scapulaire .....................................31
Exercices pour le dos :
Bonjour ..................................................32
Extension lombaire debout .................................32
Étirement épaule debout avec barre latérale courbée ........33
Étirement épaule debout avec poignées .....................33
Tirages étroits avec barre latérale courbée .................34
Tirages étroits avec poignées ..............................34
Rameur penché ...........................................35
Rameur penché croisé .....................................35
Tirages inversés avec barre latérale ........................36
Tirages inversés avec poignées ............................36
Tirages larges croisés avec poignées .......................37
Tirages étroits croisés avec poignées ......................37
Tirages ...................................................38
Tirages bras tendus .......................................38
Tirages latéral assis .......................................39
Tirages latéral large assis .................................39
Exercices pour les bras :
Poussées des triceps avec poignées ........................40
Poussée marteau triceps ..................................40
Poussée triceps avec barre latérale courbée ................41
Répulsion dun seul bras ...................................41
Extension des triceps .....................................42
Extension des triceps croisée ..............................42
Extension des triceps prise marteau ........................43
Tirage Corde .............................................43
Développé des triceps ....................................44
Développé des triceps marteau ............................44
Flexion-extension avec résistance .........................45
Flexion des avants-bras ...................................45
Flexion des avant-bras en position debout ...................46
Flexion des avants-bras marteau ...........................46
Flexion des avants-bras concentrée ........................47
Flexion avec mains renversées .............................47
Flexion des avants-bras couché ............................48
Flexion des avants-bras couché inversé ....................48
Flexion des avant-bras assis ...............................49
Flexion des avants-bras marteau assis ......................49
Pousser-tirer en opposition des bras ........................50
Pousser-tirer en opposition du haut du corps ................50
Extension du poignet ......................................51
Flexion du poignet ........................................51
Exercices pour les abdominaux :
Rotation du tronc .........................................52
Demi-redressement assis oblique (avec résistance) .........52
Demi-redressement assis (avec résistance) ................53
Exercices pour les jambes :
Extension des jambes .....................................54
Flexion de jambes .........................................54
Extension de la hanche debout (genou plié) .................55
Extension de la hanche debout (genou étiré) ................55
Développé de jambes ......................................56
Flexion de la hanche ......................................56
Soulevé de terre ..........................................57
Soulevé de terre jambe de force ............................57
Adduction de la hanche debout ............................58
Abduction de la hanche debout ............................58
Diagramme des muscles ..................................59
Journal des Exercices ....................................60
Guide de perte de poids corporel ...........................62
Garantie de rachat ........................................72
Garantie (États-Unis/Canada uniquement). .................73
Table des matières
Manuel du Propriétaire
2
Indique une situation potentiellement dangereuse, laquelle, si elle n'est pas évitée, peut entraîner la mort ou
des blessures graves.
Lisez et assimilez le Manuel du Propriétaire dans son intégralité. Conservez le Manuel du Propriétaire pour
consultation future.
Lisez et assimilez tous les avertissements apposés sur cet appareil. En tout temps, si les étiquettes
d'avertissement deviennent lâches, illisibles ou si elles se détachent, communiquez avec le Service à la
clientèle de Nautilus pour obtenir des étiquettes de remplacement.
$YDQWGXWLOLVHUFHW«TXLSHPHQWYHXLOOH]YRXVFRQIRUPHUDX[DYHUWLVVHPHQWVVXLYDQWVb
Les enfants ne doivent pas se trouver sur ou à proximité de cet appareil. Les pièces mobiles et autres
caractéristiques de l'appareil peuvent présenter un danger pour les enfants;
Non destiné à des personnes âgées de moins de 14 ans;
Avant de commencer un programme d'exercices, veuillez consulter votre médecin. Arrêtez de faire des
exercices si vous ressentez une douleur ou un serrement dans la poitrine, si vous avez le souffle court ou si
vous êtes sur le point de vous évanouir. Consultez votre médecin avant de recommencer à utiliser cet appareil.
Avant chaque utilisation, inspectez cette machine afin de détecter des pièces lâches ou des signes d'usure.
Inspectez tous les câbles, toutes les poulies et leurs connexions en vous assurant qu'ils sont bien fixés de façon
appropriée et qu'ils ne démontrent aucun signe d'usure ou de dommage. Communiquez avec le Service à la
clientèle de Nautilus pour obtenir des renseignements relatifs à la réparation;
Poids maximum de l'utilisateur : 136 kg (300 lb). N'utilisez pas cet appareil si votre poids est supérieur à cette limite;
Cet appareil est à usage domestique uniquement;
Ne portez pas de vêtements lâches ni de bijoux. Cet appareil contient des pièces mobiles. Nintroduisez pas les
doigts ni aucun autre objet dans les pièces mobiles de lappareil d’exercice;
Portez toujours des chaussures de sport dotées de semelles en caoutchouc lorsque vous utilisez cet appareil.
N'utilisez pas l'appareil si vous êtes pieds nus ou si vous portez uniquement des bas.
Installez et utilisez cet appareil sur une surface horizontale solide et au niveau;
Ne faites pas fonctionner cet appareil à l'extérieur ou dans des lieux humides ou mouillés;
Gardez un espace libre d'au moins 0,9 m (36 po) de chaque côté de l'appareil. Il s'agit de l'espace sécuritaire
recommandé nécessaire autour de chaque machine pour permettre le passage et la descente d'urgence.
Maintenez les spectateurs à l'extérieur de cet espace lorsque l'appareil est en marche.
Ne faites pas un entraînement trop intensif lorsque vous faites de l'exercice. Utilisez l'appareil de la manière
décrite dans ce manuel;
N'utilisez pas d'haltères ou autre équipement de poids pour augmenter progressivement la résistance au
poids. Utilisez uniquement la résistance au poids conçue pour être utilisée avec ce gymnase. Ne jamais utilizer
léquipement comme support pendant les étirements ou pour attacher et utiliser des sangles détirements, des
cordes ou d’autres moyens.
Engagez correctement le crochet sélecteur dans l'extrémité de la tige.
Réglez correctement et engagez tous les mécanismes d'ajustement de position. Assurez-vous que les
mécanismes d'ajustement ne heurtent pas l'utilisateur.
Restez à lécart du mouvement de la Power Rod® pendant le fonctionnement. Gardez les spectateurs éloignés
de la machine et du mouvement de la Power Rod® pendant le fonctionnement.
Ne déplacez pas l'appareil sans aide. Vous pouvez vous blesser ou endommager l'appareil;
N'apportez aucun ajustement au siège alors que vous y êtes assis. Ne vous tenez pas debout sur le siège.
Les enfants doivent être surveillés pour s’assurer qu’ils ne jouent pas avec l’appareil.
 &216(59(=&(6,16758&7,216
Instructions de sécurité importantes
Manuel du Propriétaire
3
Pièce Type Description
1 AVERTISSEMENT Gardez les enfants et les animaux de compgnie éloignés de cette machine en tout
temps.
Lisez et familiarisez-vous avel le Manuel du propriéaire et avec tous les avertissements
avant d’utiliser cette machine. Qui peut ou ne pas être présent sur cette machine.
Les enfants âgés de 14 à 17 ans doivent être supervisés en tout temps lors de l’usage
de l’appareil.
Soyez prudent lorsque vous utilisez cet équipement car des blessures graves ou
mortelles peuvent survenir.
Pour usage par le consommateur seulement.
Cette machine supporte un poids maximal de (136 kg).
Gardez les cheveux, le corps, et les vêtements à l’écart et dégagés de toutes pieces
mobiles.
Déconseillé aux enfants âgés de moins de 14 ans.
Étiquettes davertissement de sécurité et numéro de série
2
1
3
5
4
Manuel du Propriétaire
4
Pièce Type Description
2[REMARQUE] Do not hang from bar.
Ne pas pendre de la barre.
Nicht von der Stange hängen.
No cuelgue de la barra.
3 CAUTION At all times, stay out of the paths of moving rods.
MISE EN GARDE Restez toujours à l’écart des tiges mobiles.
VORSICHT Halten Sie stets Abstand zu beweglichen Stangen.
PRECAUCIÓN En todo momento, manténgase alejado del trayecto de las barras movibles.
4 Spécifications du
produit Les spécifications du produit et les informations réglementaires
5 Numéro de série Inscrivez le numéro de série dans le champ Numéro de série au début de ce Manuel.
Manuel du Propriétaire
5
Autorisations réglementaires
Poids du produit Environ 174 lbs. (79 kg)
Dimensions du produit Longueur de 53 po (135 cm) x largeur 49 po (124 cm) x
hauteur 83,25 po (211 cm)
Espace nécessaire à
l'entraînement Longueur de 96 po (244 cm) x largeur de 78 po (198 cm)
Nombre d'exercices Plus de 70
Résistance de la Power Rod®Résistance nominale de 210 lbs. (95 kg)
Évolutivité de la Power Rod® 310 lbs. (141 kg)
410 lbs. (186 kg)
Limite de poids de l'utilisateur 300 lbs. (136 kg)
Conforme à :
EN957-1 Classe H
EN957-2 Classe H
Conforme à :
ASTM F2276
ASTM F2216
Spécifications du produit
Spécifications
Manuel du Propriétaire
6
Tiges de Résistance
Power Rod®
Crochet de la Tige
Tour latérale
Coussin du dossier
du siège
Siège
Plate-forme du
cadre de base
Capuchons
de la tige
ble
Boîtier de la tige
Poulie inférieure/poste
de flexion de jambes
Barre transversale
centrale
Fixation pour
l'extension de
jambes
Crochets de rangement
pour la barre latérale
Poulie
Barre abdominale
Tige de verrouillage
du siège
Barre latérale courbée
de 127 cm (50 po)
Fonctions
Manuel du Propriétaire
7
Résistance de la Power Rod®
Les tiges de la résistance de la Power Rod® sont réalisées dans un matériau composite
spécial. Vos tiges sont gainées avec un revêtement de protection en caoutchouc noir.
Chaque tige est marquée avec sa notation de poids sur le « capuchon de la tige ».
Ajuster et comprendre la Résistance
Le Gymnase résidentiel Bowflex Xtreme® 2 SE comprend une résiste de 95 kg (210 lb)
(une paire de tiges de 2,25 kg (5 lb), deux paires de 4,5 kg (10 lb), une paire de tiges de
13,5 kg (30 lb) et d'une paire de tiges de 22,5 kg (50 lb)).
5HPDUTXHb Les tiges de résistance de la Power Rod® sont fabriquées dans un matériau
composite de nylon. Les mesures de résistance de poids sont des estimations et la résistance
peut varier en fonction de configurations environnementales et d’utilisation, ainsi que d’autres
facteurs. En règle générale, la résistance des tiges se détériorera au fil du temps et après une
utilisation prolongée. Si vous avez des questions concernant la résistance des tiges Power
Rod®, communiquez avec notre département du service à la clientèle
Bowflex pour de l'aide.
Si vous avez rehaussé votre appareil à une capacité de 140 kg
(310 lb) ou de 186 kg (410 lb), vous aurez une paire supplémentaire
ou deux paires de tiges de 22,5 kg (50 lb), respectivement.
Raccordement de l'unité de la Power Rod® aux
câbles
Afin de créer le niveau de résistance que vous souhaitez, vous
pouvez utiliser une ou plusieurs tiges, en combinaison.
Pour raccorder plusieurs tiges à un câble, courbez la tige la plus proche en direction du
câble et placez le crochet du câble à travers ce capuchon de tige. Vous pouvez ensuite
raccorder la prochaine tige la plus proche au même crochet de câble.
Le fait de raccorder la tige la plus proche empêche les tiges de se croiser les unes
au-dessus des autres.
Sécurité
Lors du raccordement des tiges de résistance de l'unité de la Power Rod® aux
crochets du câble, ne pas se tenir directement au-dessus des extrémités
supérieures des tiges. Lorsque vous connectez et déconnectez l'unité de la Power
Rod® des câbles, placez-vous de côté.
Lorsque vous n'utilisez pas votre appareil de gym
Déconnectez les câbles des tiges de résistance de l'unité de la Power Rod® lorsque vous
n'utilisez par votre Gymnase résidentiel Bowflex Xtreme® 2 SE.
Laissez les câbles et les unités Power Rod® attachés avec la sangle fixation de la
tige lorsqu'ils ne sont pas utilisés et assurez-vous de retirer la sangle avant
d'entreprendre des exercices avec les tiges.
Pour commander des ensembles de tiges
GHU«VLVWDQFH3RZHU5RGpGHbNJbOE
YHXLOOH]W«O«SKRQHUDX
Manuel du Propriétaire
8
3RVLWLRQGHPLUHGUHVVHPHQWDVVLV
Les poulies actives sont sur la tour
latérale.
%DUUHWUDQVYHUVDOHFHQWUDOH
Position normale – utilisée lors de
l'exécution de certains exercices comme
un développé-couché ou un écarté.
([WHQVLRQGHODMDPEH
Les poulies actives sont sur le
cadre de poulie de flexion de
jambes.
7RXUODW«UDOH
Utilisée pour les exercices comme
les tirages et les poussées.
)OH[LRQGHVMDPEHV
Les poulies actives sont sur le cadre de
la poulie de flexion de jambes et sur la
barre transversale centrale.
Les positions des poulies du Gymnase résidentiel BowflexXtreme® 2 SE
Grâce à sa polyvalence qui lui permet de réaliser plus de 75 exercices différents, le Gymnase résidentiel Bowflex
Xtreme® 2 SE est conçu pour vous offrir le meilleur entraînement possible. Et grâce à son système de poulies
multiples innovant et facile à utiliser, vous êtes assuré de maximiser l'effet de chaque exercice pour tous les groupes
musculaires.
Voici certaines choses dont vous devez vous rappeler afin de tirer le meilleur parti de votre Gymnase résidentiel
Bowflex Xtreme® 2 SE Poulies :
Poulies de glissement
Le Gymnase résidentiel Bowflex Xtreme® 2 SE comprend des coulisses de poulies réglables qui peuvent être ajustées
à votre corps en les adaptant aux largeurs qui correspondent à votre physique particulier. Des coulisses de poulies
sont présentes sur la tour latérale (2 positions de chaque côté), les barres transversales centrales (4 positions de
chaque côté) et les châssis de poulie de flexion (4 positions de chaque côté).
Vous devrez identifier les positions des poulies qui sont les plus comfortables pour vous lors de l'exécution des
exercices « normales », ajustez ensuite les poulies vers l'intérieur ou l'extérieur afin d'effectuer des exercices dans
des positions « larges » ou « étroites ». L'utilisation des poulies de glissement dans des positions plus larges ou plus
étroites pour un exercice permet de cibler différentes parties d'un même groupe musculaire et d'augmenter l'avantage
de chaque exercice.
(PSODFHPHQWbGHVSRXOLHV
Ci-dessous se trouve un guide des cinq positions différentes des poulies utilisées pour effectuer une routine
d'entraînement complète :
Manuel du Propriétaire
Acheminement des câbles du Gymnase résidentiel Bowflex Xtreme® 2 SE
Pour utiliser la position de demi-redressement assis, vous devez déplacer les poulies de glissement et les câbles de la
barre transversale centrale à la barre abdominale de la tour latérale. Reportez-vous aux illustrations ci-dessous pour
voir l'acheminement adéquat des câbles.
Barre abdominale
Barre transversale
centrale
Pendant que vous vous entraînez, maintenez le poids de votre corps centré sur la machine, le siège ou la
plate-forme du cadre de base.
Lorsque vous utilisez la machine pour des exercices pour les jambes en position debout, tenez toujours la
tour latérale de la machine pour davantage de stabilité.
N'apportez aucun ajustement au siège alors que vous y êtes assis. Ne vous tenez pas debout sur le siège.
Tous les exercices de ce manuel sont basés sur la résistance calibrée et sur les niveaux de capacité de
cette machine. Seuls les exercices inclus dans ce guide ou dans la documentation écrite autorisée et
fournie par Bowflex® sont recommandés pour le fonctionnement de cet appareil.
Comment utiliser votre machine
Manuel du Propriétaire

Tige de verrouillage du siège
La tige de verrouillage du siège fixe solidement le support de la base du siège sur la glissière du support de siège. La
tige de verrouillage sert à stabiliser le siège pour tous les exercices qui nécessitent d'être assis ou de s'appuyer sur
celle-ci. Assurez-vous que le siège est bien fixé avant d'y mettre du poids ou de fixer la Résistance Power Rod® aux
câbles reliés à la fixation d'extension de la jambe.
Poignées et courroies
Les poignées s'ajustent parfaitement autour de votre poignet, cheville ou au coup de pied. Attachez les poignées aux
câbles en exerçant une pression sur le serre-câble sur l'anneau en D.
3ULVHVWDQGDUG Fixez ensemble la poignée et le bracelet pour former une poignée,
sans insérer votre main dans la partie bracelet. La plupart des
exercices utilisent cette poignée. La poignée standard est également
utilisée pour les exercices de prise marteau (Hammer Grip), pour
lesquels vous devrez tenir la poignée à la verticale pour obtenir un
meilleur support du poignet.
3RLJQ«HEUDFHOHWb Glissez votre main dans la partie bracelet de la poignée de manière
à ce que le coussinet en mousse s'appuie sur le dos de votre main.
Puis attrapez le reste de la poignée qui se trouve contre la paume de
votre main. Cette méthode est idéale pour les exercices tels que les
élévations d'épaule frontales ou tous les exercices où la paume de
votre main est dirigée vers le sol.
Poignée-bracelet
SRXUFKHYLOOH
L'ouverture du bracelet peut être élargie pour accueillir la cheville.
Placez votre main dans le bracelet et faites-le glisser hors de la
poignée. Insérez votre pied ou votre cheville et serrez en ramenant la
poignée vers le bracelet.
Poignée bracelet
pour la voûte
SODQWDLUHb
L'ouverture du bracelet s'adapte également parfaitement à la
cambrure de votre pied. Pour cette poignée, insérez votre pied dans le
bracelet jusqu'à ce qu'il atteigne la cambrure de votre coup de pied et
serrez le bracelet afin d'ajuster la poignée.
Barre de tirage latéral
La barre tirage latéral améliore les exercices mobilisant les muscles du dos, des épaules et des triceps.
Fixation pour l'extension de jambes
La fixation de l'extension de jambes vous permet de travailler les groupes de muscle principaux des jambes.
Barre de flexion de jambes
La barre de flexion de jambes améliore les exercices mobilisant les muscles du dos, des épaules et des triceps.
Manuel du Propriétaire
11
+DUQDLVSRXU«SDXOHSRXUGHPLUHGUHVVHPHQWDVVLVDFFHVVRLUHHQRSWLRQ
Le harnais abdominal vous donne la possibilité de renforcer les muscles de l'abdomen en ajoutant en toute sécuri
de la résistance aux exercices abdominaux. Lors de l'utilisation de l'harnais ab, relocaliser les poulies depuis la
barre de poitrine à la petite barre abdominale.
Attachez les crochets aux anneaux en D sur les deux extrémités du harnais. Placez le harnais
sur vos épaules en laissant les poignées pendre sur votre buste. Attrapez les deux poignées.
Avec une résistance élevée, une poignée à l’opposé du bras croisé peut être utilisée.
Sécurité
Assurez-vous que le siège est bien stabilisé à l'aide de la tige de verrouillage du siège avant de
s'asseoir ou de mettre du poids sur le siège.
Avant d'utiliser les poignées, les courroies, la barre latérale ou le harnais abdominal, assurez-vous que
toutes les courroies sont en place et serrées.
Assurez-vous que les câbles auxiliaires pour la barre latérale et l'extension de jambe sont attachés de
façon sécurisée aux câbles primaires sur l'unité.
Utilisez toujours le bouton de verrouillage sur la glissière pour sécuriser les poulies. Ne permettez pas aux
poulies de changer de position durant un exercice.
Utilisez toujours les supports de barre pour maintenir la barre latérale ou enlevez la barre lorsque vous ne
l'utilisez pas.
Ne vous pendez pas à la tour latérale et n'essayez pas non plus de faire des tractions sur la barre.
Ne tirez jamais sur la barre à moins qu'un poids n'y soit attaché.
Utilisez toujours le bouton de verrouillage pour sécuriser la pièce au Gymnase résidentiel
Bowflex Xtreme® 2 SE.
Manuel du Propriétaire
12
Inspectez votre machine afin de détecter tout signe d'usure ou de relâchement des composants avant
l'utilisation. Resserrez ou remplacez tout composant usé ou desserré avant l'utilisation. Faites particulièrement
attention aux câbles, courroies et à leurs connexions.
Consultez toutes les notices d'avertissement.
La sécurité et l'intégrité conçues dans un appareil ne peuvent être préservées que si l'équipement
est régulièrement examiné afin de détecter tout dommage et qu'il est réparé. Le propriétaire est seul
responsable de s'assurer qu'un entretien régulier est réalisé. Le propriétaire est responsable de s'assurer
qu'un entretien régulier est effectué. Des composants usés ou endommagés doivent être réparés ou
remplacés immédiatement. Seuls les composants fournis par le constructeur seront utilisés pour
effectuer l'entretien/la réparation de l'équipement.
Après chaque utilisation, nettoyez le banc avec un produit nettoyant ménager non abrasif. Cela lui conservera
son aspect neuf. N'utilisez pas de nettoyant pour automobiles, ce qui rendrait le banc trop « gluant ».
Entretien
Manuel du Propriétaire
13
Votre corps fera ce que vous l'entraînez à faire. C'est pourquoi il est essentiel de définir vos objectifs et de vous y
concentrer. Voici quelques composants de mise en forme qui vous aideront à définir vos objectifs et à choisir votre
programme de mise en forme.
Force musculaire c'est la force maximale que vous
pouvez exercer à un moment donné contre une résistance.
Votre force musculaire entre en jeu lorsque vous prenez
un sac de courses très lourd ou que vous portez un petit
enfant. Elle est développée lorsqu'un muscle localisé est
travaillé positivement (concentrique) et négativement
(excentrique) par rapport à une résistance – suffisamment
grande pour que vous puissiez exécuter cinq à huit
répétitions de l'exercice avant que le muscle ne faiblisse.
Chaque série de répétitions est suivie par un intervalle
de récupération qui dure généralement trois fois plus
longtemps que la série. Plus tard, entre les sessions
d'exercice, le muscle surcompense la tension et augmente
généralement en force et en taille.
L'endurance musculaire est la capacité à exécuter des
contractions répétées. Elle entre en jeu lorsque vous
faites du ski de fond ou que vous travaillez debout toute la
journée. L'entraînement d'endurance traite les secousses
musculaires lentes, les fibres musculaires d'endurance,
dont l'énergie dépend de l'oxygène. Pour développer
l'endurance musculaire, utilisez une faible résistance et des
répétitions nombreuses — environ 15 à 20 répétitions d'une
même série, trois séries pour chaque exercice, en faisant
travailler le muscle uniquement jusqu'à ce qu'il se fatigue.
La puissance musculaire est la combinaison de la force et
de la rapidité de la contraction musculaire. Cela est souvent
mal interprété comme a) directement associé avec une
certaine compétence ou sport et/ou b) signifiant que vous
devez bouger rapidement. La charge est en fait un facteur
plus important que la vitesse lorsqu'il s'agit de tenter
d'améliorer la puissance. Lorsque vous vous entraînez pour
améliorer la puissance musculaire, choisissez un poids
qui vous fatigue au bout de 3 à 5 répétitions. Lorsque vous
exécutez ces répétitions, il est plus important de penser
à contracter les muscles plus rapidement que de tenter
de bouger plus vite. Effectuer des exercices de simulation
sportive se traduit généralement par une dégradation des
compétences. La méthode fiable en termes biomécaniques
d'amélioration de la puissance dans votre sport est de
vous entraîner à la puissance en utilisant les mouvements
articulaires corrects, comme décrit dans ce guide. Puis
pratiquez la compétence associée à votre sport, en
apprenant à appliquer cette puissance récemment acquise.
La composition du corps est le ratio du poids de la masse
grasse (graisse) par rapport au poids de la masse maigre
(muscles, os et tissus). Selon votre âge, ce ratio évolue. Le
poids de la masse grasse augmente et celui de la masse
maigre diminue. L'entraînement de la force musculaire
augmentera généralement la taille du muscle et le condi-
tionnement aérobique vous aidera à brûler des calories
supplémentaires. En exécutant ces deux formes d'exercice,
à des moments différents ou ensemble, vous créerez les
plus grands changements dans le poids de votre masse
grasse.
La force équilibrée et l'alignement sont les résultats
d'une force égale développée dans toutes les parties du
corps. Elles entrent en jeu dans votre posture debout et
assise, et dans votre capacité à exécuter toute activité
efficacement et sans danger. Un surdéveloppement du dos
arrondira les épaules; des abdominaux faibles ou tendus
peuvent provoquer des douleurs lombaires. Vous voulez un
équilibre de votre force musculaire, devant et derrière. De
plus, vous avez besoin d'un équilibre de la force entre la
partie médiane, inférieure et supérieure de votre corps.
La souplesse est la capacité d'un muscle ou d'un groupe
de muscles à déplacer l'articulation dans toute une gamme
de mouvements. La souplesse entre en jeu lorsque vous
tendez le bras pour vous servir en haut de l'étagère de
la cuisine. C'est un mouvement coopératif de groupes
de muscles opposés. Lorsqu'un muscle se contracte,
son groupe de muscles opposé doit se relâcher pour
que l'action ait lieu. Une souplesse accrue est synonyme
de nombre accru de mouvements, rendu possible par
cette contraction et ce relâchement simultanés. Une
bonne souplesse est importante pour protéger le corps
de blessures et peut être obtenue par les programmes
d'entraînement de la force équilibrée inclus dans ce
manuel.
Endurance cardiovasculaire c'est la capacité du coeur et
des poumons à fournir de l'oxygène et des nutriments aux
muscles qui s'exercent sur une période de temps étendue.
Elle entre en jeu lorsque vous courez sur 2 kilomètres ou
que vous faites du vélo. C'est une composante critique de
la mise en forme et de la santé dans leur ensemble. Vous
pouvez concevoir votre propre programme personnel,
spécifiquement adapté à vos objectifs et à votre style de
vie. Concevoir un programme est simple, tant que vous
suivez les directives ci-dessous.
Définissez vos objectifs
Manuel du Propriétaire
14
Concevez votre propre programme
&RPSUHQGUHODPLVHHQIRUPHHWVHVFRPSRVDQWV Des
programmes mal conçus peuvent être dangereux. Prenez
du temps pour consulter ce manuel ainsi que d'autres
guides de mise en forme.
&RQQD°WUHYRWUHQLYHDXGHIRUPHDFWXHOOH Avant de
commencer tout programme de mise en forme, veuillez
consulter un médecin qui vous aidera à déterminer vos
capacités actuelles.
,GHQWLILH]YRVREMHFWLIV Les objectifs sont essentiels
pour choisir et concevoir un programme d'exercices
qui s'adapte à et améliore votre style de vie. Ils
constituent également une stratégie. Il est essentiel de
ne pas précipiter le processus ni de tenter d'accomplir
trop et trop tôt. Cela sera source de déceptions et de
découragement. Fixez-vous plutôt une série d'objectifs
plus limités, réalisables.
6«OHFWLRQQH]GHVH[HUFLFHVFRPSO«PHQWDLUHV
Assurez-vous de toujours associer des exercices qui
englobent des mouvements articulaires composés et
simples. En plus, sélectionnez des exercices qui font
travailler des groupes de muscles complémentaires.
&RPPHQFHUSDUOHFRPPHQFHPHQW Durant chaque
session, travaillez en premier les groupes de muscle qui
ont le plus besoin d'entraînement.
Souvenez-vous de votre composant cardiovascu-
ODLUH Tout programme de mise en forme doit contenir
un composant de condition cardiovasculaire pour être
complet. Complétez votre entraînement de résistance par
des exercices d'aérobic comme la marche, la course ou le
cyclisme.
9DULDEOHVGHQWUD°QHPHQW Lorsque vous concevez votre
propre programme, il y a plusieurs variables, qui associées
correctement, donneront la formule de mise en forme
qui vous convient le mieux. Afin de connaître la meilleure
formule, vous devez essayer plusieurs combinaisons de
variables.
&HVYDULDEOHVVRQWOHVVXLYDQWHVb
)U«TXHQFHGHQWUD°QHPHQWb Le nombre de fois
où vous vous entraînez par semaine. Nous vous
recommandons une activité quotidienne, mais pas un
entraînement quotidien du même groupe de muscles.
,QWHQVLW«GHQWUD°QHPHQWb La quantité de résistance
utilisée pendant votre série de répétitions.
9ROXPHGHQWUD°QHPHQWb Le nombre de répétitions
et de séries exécutées.
,QWHUYDOOHVGHU«FXS«UDWLRQb Le temps pendant
lequel vous récupérez entre les séries et le temps
pendant lequel vous récupérez entre les entraînements.
Une fois que vous avez établi une base de mise en
IRUPHVXLYH]FHVSULQFLSHVGHEDVHb
,VROHUGHVJURXSHVPXVFXODLUHVb Concentrez le
travail sur des groupes musculaires spécifiques.
&KDUJHSURJUHVVLYHb Augmentation systématique et
progressive des répétitions, des poids et de la période
d'exercice.
Manuel du Propriétaire
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Entraînement
Un entraînement commence dans votre esprit. Avec de la
concentration et de la visualisation, vous pouvez aborder
votre entraînement d'une manière positive et constructive.
Une bonne routine de préentraînement mental consiste
à s'asseoir et à se détendre de façon à pouvoir se
concentrer sur ce que vous allez faire et à penser à
atteindre votre objectif final.
Échauffement
Nous vous recommandons de vous échauffer en faisant de
légers étirements et en exécutant des exercices légers sur
le Gymnase résidentiel Bowflex Xtreme® 2 SE.
Votre routine
La partie entraînement de votre routine de mise en
forme est la série d'exercices consacrée à vos objectifs
spécifiques. N'oubliez pas .... amusez-vous!
cupération
Un aspect essentiel de la routine d'exercice est la
récupération. Réduisez progressivement le niveau
d'intensité de l'exercice, de manière à ce que le sang ne
s'accumule pas dans un groupe de muscles, mais continue
de circuler avec un débit décroissant. N'oubliez pas de
passer progressivement à un état détendu.
Respirer
La plus importante partie de la respiration pendant
l'exercice, est, assez simplement, que vous respiriez ...
Inspirer ou expirer pendant l'exercice lui-même ne dépend
pas de la direction du flux d'air par rapport à l'exertion.
C'est en fait un processus mécanique qui change la
position de votre colonne vertébrale alors que bouge votre
cage thoracique. Voici quelques conseils pour respirer :
1) Faites attention lorsque vous vous concentrez ou faites
un effort. C'est probablement à ce moment que vous
retiendrez vous respiration. NE retenez PAS votre
respiration. N'exagérez pas non plus votre respiration.
La profondeur d'inspiration et d'expiration doit être
naturelle pour la situation.
2) Laissez votre respiration se faire naturellement;
ne la forcez pas.
Guide dentraînement
Manuel du Propriétaire
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PLQXWHVGHQWUD°QHPHQWSRXUXQFRUSVGHU¬YH
Fréquence : 3 jours par semaine (M-W-F) temps: Environ 20 minutes
Commencez par exécuter une série de chaque exercice. Échauffez-vous en utilisant une résistance légère avec laquelle vous pouvez
effectuer facilement 5 à 10 répétitions sans vous fatiguer. Concentrez-vous sur la pratique et l'apprentissage de votre technique
avant d'augmenter la résistance. Puis passez à une résistance plus stimulante, avec laquelle vous pouvez effectuer 10 répétitions
minimum et 15 maximum sans dégradation de votre forme. Lorsque vous serez plus fort, vous pourrez passer à deux séries de chaque
exercice. Effectuez toutes les séries de chaque exercice avant de passer au suivant. Récupérez de 30 à 45 secondes entre les séries.
Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la
répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition.
Conditionnement général avancé
Fréquence : 4 jours par semaine (M-W-F) temps: Environ 35 à 45 minutes
Lorsque vous maîtrisez parfaitement les techniques d'exercice de la routine ci-dessus et que ne réalisez plus de résultats, ou que vous
en avez assez, c'est le moment de changer de programme. Vous pouvez augmenter votre entraînement avec cette routine de « système
divisé » qui fonctionne en opposant des groupes musculaires lors de jours différents. Pour ce faire, vous augmenterez votre résistance
lorsque vous pourrez effectuer 12 répétitions parfaitement, et vous augmenterez votre volume en exécutant davantage de séries et plus
d'exercices. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d'arrêter le mouvement instantanément à tout
moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition.
Jour 1 et 3
Jour 2 et 4
Les exercices d’entraînement
Partie du Corps Exercice ries Réps
Buste Développé couché 1-2 10-15
Arrière 5DPHXUSHQFKp 1-2 10-15
Épaules 5DPHXUGHOWRwGHDUULqUHFURLVp 1-2 10-15
Bras Flexion des avants-bras 1-2 10-15
Poussée triceps 1-2 10-15
Jambes Extension des jambes 1-2 10-15
7URQF Extension lombaire debout 1-2 10-15
Demi-redressement assis en position assise 1-2 10-15
Partie du Corps Exercice ries Réps
Buste Développé couché 1-3 10-12
Épaules Développé des épaules assis 1-3 10-12
Bras Poussée triceps 1-3 10-12
Flexion des avants-bras 1-3 10-12
Jambes Extension des jambes 1-3 10-12
Partie du Corps Exercice ries Réps
Arrière 5DPHXUSHQFKp 1-3 10-12
7LUDJHVODWpUDODVVLV 1-3 10-12
Épaules 5DPHXUGHOWRwGHVDUULqUHVFURLVpV 1-3 10-12
Bras Flexion des avants-bras 1-3 10-12
Flexion avec mains renversées 1-3 10-12
7URQF Extension lombaire debout 1-3 10-12
Demi-redressement assis en position assise 1-3 10-12
Manuel du Propriétaire
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3DUWLHVXULHXUHHWLQI«ULHXUHGXFRUSVHQPLQXWHV
Fréquence : 4 jours par semaine (M-W-F) temps: Environ 20 minutes
Ce programme vous propose un entraînement à la fois rapide et efficace combinant le conditionnement musculaire et certains
avantages cardiovasculaires. Effectuez cette routine lorsque vous n'avez que peu de temps ou que vous souhaitez simplement changer
par rapport à votre routine normale. Effectuez ce programme – entraînement 2 jours, repos 1 à 2 jours. Exécutez tous les exercices
jusqu'à la quasi-défaillance, en arrêtant au moment où votre technique commence à se détériorer. Récupérez uniquement 20 à 30
secondes entre les séries. Alors que vous devenez plus fort, augmentez le nombre de séries que vous effectuez. Bougez lentement à
chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez
trois secondes en haut et trois secondes en bas.
JOUR 1 et 3
JOUR 2 et 4
Partie du Corps Exercice ries Réps
Buste Développé couché 1-3 12-15
Arrière 5DPHXUSHQFKp 1-3 12-15
Épaules 5DPHXUGHOWRwGHDUULqUHFURLVp 1-3 12-15
Bras Flexion des avants-bras 1-3 12-15
Extension des triceps 1-3 12-15
Partie du Corps Exercice ries Réps
Jambes Extension des jambes 1-3 12-15
Extension hanche debout 1-3 12-15
Abduction de la hanche debout 1-3 12-15
Extension lombaire debout 1-3 10-12
7URQF Demi-redressement assis en position assise 1-3 10-12
Manuel du Propriétaire
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Culturisme
Fréquence : 3 jours d'entraînement, 1 jour de repos Temps : Environ 45 à 60 minutes
Le culturisme exige une forte concentration et pratique de l'entraînement, ainsi que des habitudes alimentaires saines. Entraînez
chaque groupe de muscles jusqu'à la défaillance avant de passer à l'exercice suivant. Ne négligez aucun groupe de muscles. Si
nécessaire, incluez une activité aérobique pour augmenter votre dépense calorique et vous aider à réduire vos niveaux de graisse pour
parvenir à un aspect musculaire défini. Récupérez de 30 à 60 secondes entre chaque série et exercice. Concentrez-vous sur une forme
adéquate. Contractez le muscle avant de bouger, serrez-le lorsque vous bougez, raidissez-le au moment de la contraction complète,
et résistez le mouvement lorsque vous abaissez le poids. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet
d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas et
entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition.
JOUR 1
JOUR 2
JOUR 3
Partie du Corps Exercice ries Réps
Buste Développé couché 2-4 8-12
Ecarté couché 2-4 8-12
Épaules Développé des épaules assis 2-4 8-12
5DPHXUGHOWRwGHVDUULqUHVFURLVpV 2-4 8-12
Élévation épaule latérale 2-4 8-12
Haussement des épaules 2-4 8-12
Partie du Corps Exercice ries Réps
Arrière 5DPHXUSHQFKp 2-4 8-12
7LUDJHVODWpUDODVVLV 2-4 8-12
Bras Flexion des avants-bras 2-4 8-12
Flexion avec mains renversées 2-4 8-12
Poussée triceps 2-4 8-12
Extension des triceps 2-4 8-12
Partie du Corps Exercice ries Réps
Jambes Flexion de jambes 2-4 8-12
Extension des jambes 2-4 8-12
Extension hanche debout 2-4 8-12
Extension lombaire debout 2-4 8-12
7URQF Demi-redressement assis en position assise 2-4 8-12
Demi-redressement assis oblique en position
assise
2-4 8-12
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Bowflex BowFlex Xtreme 2 SE (2013 model) Le manuel du propriétaire

Taper
Le manuel du propriétaire