Bowflex Blaze Le manuel du propriétaire

001-6971.081518.F

Le Bowflex

®

Blaze

®

Home Gym

Manuel du propriétaire

WWWBOWFLEXCOM

Pour valider la couverture de garantie, veuillez garder votre preuve d'achat originale et prendre note des

informations suivantes :

Numéro de série __________________________

Date d'achat ____________________

Pour enregistrer la garantie de votre produit, rendez-vous sur : www.bowﬂex.com/register

ou appelez le 1 (800) 605–3369.

Si vous avez des questions ou si vous éprouvez des problèmes avec votre produit, veuillez composer le 1 (800) 605-3369

Ou visitez : www.bowﬂex.com

Nautilus, Inc., 5415 Centerpoint Parkway, Groveport, OH 43125 USA, www.NautilusInc.com - Service à la clientèle : Amérique du Nord

%RZÀH[OHORJR%%OD]H3RZHU5RG et Nautilus sont des marques de commerce exclusives à ou sous licence de Nautilus, Inc., lesquelles sont enregistrées

ou autrement protégées par le droit commun des États-Unis ou d’autres pays. Nut Thins® est une marque de commerce déposée de son détenteur.

3

Table des Matières

Instructions de sécurité importantes 5

Etiquettes d’avertissement de sécurité/

Numéro de série 7

Familiarisez-vous avec votre Machine 10

Comment utiliser votre Machine 11

Résistance de la Power Rod

®

11

Ajuster et Comprendre la Résistance 11

Raccordement de l’unité de la

Power Rod

®

aux câbles 11

Sécurité 11

Lorsque vous n’utilisez pas votre Bowflex®

Blaze® Home Gym 11

Le Banc d’entraînement 12

Enlever le Banc 12

Banc allongé 12

Banc incliné à 45° 12

Extension de la jambe 12

Siège coulissant 12

Ranger votre Bowflex® Blaze® Home Gym 12

Maintenance et entretien de votre 12

Comment utiliser votre Machine 13

Accessoires et Equipement 13

Utiliser votre Courroie Développé jambe et

les Poulies de la Barre de squat

14

Définissez vos objectifs 15

Echauffementou / Récupération 17

Exercices pour le buste 18

Adduction épaule horizontale 18

Développé 18

Développé décliné 19

Développé incliné 19

Développé décliné 20

Coup de poing avec résistance 21

Croisement câble étendu 21

Exercices pour les épaules 22

Rameur Déltoïde Arrière 22

Elévation épaule latérale debout 22

Développé décliné 23

Elévation épaule frontale 23

Extension épaule 24

Haussement épaule 24

Protraction scapulaire 25

Dépression scapulaire 25

E l é v a t i o n é p a u l e f r o n t a l e é t e n d u e 2 6

Ecarté inversé 26

Coiffe du rotateur de l’épaule 27

Elévation épaule latérale assise 28

Rétraction scapulaire 28

Exercices pour le dos 29

Tirages lat étendus 29

Extension dos basse 29

Tirage 30

Tirages étroits avec Poignées 30

Ecarté lat étendu 31

Tirages lat étroits étendus 31

Rameur lat assis 32

Tirage bras raide 32

Rameur penché 33

Exercices pour les Bras 34

Tirage Triceps 34

Tirage un bras 34

Tirage à la française 35

Extension triceps étendue 35

Extension triceps croisée 36

Extension triceps 45° 36

Extension triceps assise 37

Curl biceps debout 37

Curl biceps assis 38

Extension poignet assise 39

Curl poignet debout 39

Curl inversé 40

Curl poignet assis 40

Extension poignet debout 41

Tirage “Corde” 41

Exercices abdominaux 42

Crunchinversé 42

Crunch inversé avec résistance 42

Crunch abdo 43

Crunch abdo oblique 43

Rotation du tronc 44

Exercices pour les jambes 45

Extension de la jambe 45

Squat 45

Extension jambe étendue 46

Eversion de la cheville 46

Inversion cheville 47

Extension hanche debout 47

Extension Hanche Debout 48

Abduction Hanche Debout 48

Adduction hanche assise 49

Abduction hanche assise 49

Coup de pied Jambe debout 50

Développé Jambes 51

Curl jambe 52

Diagramme des Muscles 53

Journal des Exercices 55

Guide de perte de poids de Bowflex

™

56

4

Homologations réglementaires:

Poids du Produit

195 lbs. (88 kg)

Dimensions du Produit

90” L x 38” l x 83” H (229 cm L x 97 cm l x 211 cm H)

Encombrement plié

52” L x 38” l x 83” H (132 cm L x 97 cm l x 211 cm H)

Espace nécessaire à

l’entraînement

100” L x 78” l (254 cm L x 198 cm l)

Nombre d’exercices

Plus de 60

Résistance de la Power Rod

®

210 lbs. (95 kg)

Evolutivité de la Power Rod®

310 lbs. (141 kg)

410 lbs. (186 kg.)

Limite de poids de l’utilisateur

300 lbs. (136 kg)

Conforme aux normes ASTM.

Spécifications du Produit:

5

Instructions de sécurité importantes

Cette icône indique une situation potentiellement dangereuse, laquelle, si elle n’est pas évitée,

peut entraîner la mort ou des blessures graves.

Lisez et assimilez le Manuel du Propriétaire dans son intégralité. Conservez le Manuel du Propriétaire

pour consultation future.

Lisez et assimilez tous les avertissements apposés sur cet appareil. En tout temps, si les étiquettes

d’avertissement deviennent lâches, illisibles ou si elles se détachent, communiquez avec le Service à la

clientèle de Nautilus pour obtenir des étiquettes de remplacement.

Avant d’utiliser cet équipement, veuillez vous conformer aux avertissements

suivants :

• Les enfants ne doivent pas se trouver sur ou à proximité de cet appareil. Les pièces mobiles et autres

caractéristiques de l’appareil peuvent présenter un danger pour les enfants;

• Non destiné à des personnes âgées de moins de 14 ans;

• Avant de commencer un programme d’exercices, veuillez consulter votre médecin. Arrêtez de faire des

exercices si vous ressentez une douleur ou un serrement dans la poitrine, si vous avez le souffle court ou

si vous êtes sur le point de vous évanouir. Consultez votre médecin avant de recommencer à utiliser cet

appareil.

• Avant chaque utilisation, inspectez cette machine afin de détecter des pièces lâches ou des signes

d’usure. Inspectez tous les câbles, toutes les poulies et leurs connexions en vous assurant qu’ils sont bien

fixés de façon appropriée et qu’ils ne démontrent aucun signe d’usure ou de dommage. Communiquez avec

le Service à la clientèle de Nautilus pour obtenir des renseignements relatifs à la réparation;

• Poids maximum de l’utilisateur

: 136 kg (300 lb). N’utilisez pas cet appareil si votre poids est supérieur à

cette limite;

• Cet appareil est à usage domestique uniquement;

• Ne portez pas de vêtements lâches ni de bijoux. Cet appareil contient des pièces mobiles. N’introduisez pas

les doigts ni aucun autre objet dans les pièces mobiles de l’appareil d’exercice;

• Portez toujours des chaussures de sport dotées de semelles en caoutchouc lorsque vous utilisez cet

appareil. N’utilisez pas l’appareil si vous êtes pieds nus ou si vous portez uniquement des bas.

• Installez et utilisez cet appareil sur une surface horizontale solide et au niveau;

• Ne faites pas fonctionner cet appareil à l’extérieur ou dans des lieux humides ou mouillés;

• Gardez un espace libre d’au moins 0,9 m (36 po) de chaque côté de l’appareil. Il s’agit de l’espace

sécuritaire recommandé nécessaire autour de chaque machine pour permettre le passage et la descente

d’urgence. Maintenez les spectateurs à l’extérieur de cet espace lorsque l’appareil est en marche.

• Ne faites pas un entraînement trop intensif lorsque vous faites de l’exercice. Utilisez l’appareil de la

manière décrite dans ce manuel;

• N’utilisez pas d’haltères ou autre équipement de poids pour augmenter progressivement la résistance au

poids. Utilisez uniquement la résistance au poids conçue pour être utilisée avec ce gymnase.

• Engagez correctement le crochet sélecteur dans l’extrémité de la tige.

• Réglez correctement et engagez tous les mécanismes d’ajustement de position. Assurez-vous que les

mécanismes d’ajustement ne heurtent pas l’utilisateur.

6

• Restez à l’écart du mouvement de la Power Rod

®

pendant le fonctionnement. Gardez les spectateurs

éloignés de la machine et du mouvement de la Power Rod

®

pendant le fonctionnement.

• Ne déplacez pas l’appareil sans aide. Vous pouvez vous blesser ou endommager l’appareil;

• N’apportez aucun ajustement au siège alors que vous y êtes assis. Ne vous tenez pas debout sur le siège.

• Les enfants doivent être surveillés pour s’assurer qu’ils ne jouent pas avec l’appareil.

Instructions de sécurité importantes

7

Etiquette 2 :

Etiquette 1 :

Etiquette 3 :

Etiquette 5 :

Etiquette 4 :

Etiquette 6 :

Etiquettes d’avertissement de sécurité et Numéro de série

8

Etiquette 1 : Veuillez vous assurer que tous les utilisateurs lisent,

comprennent et suivent les étiquettes d’avertissement

sur l’appareil de santé à la maison. Regardez la Figure

1 pour l’étiquette de sécurité à usage général.

Position : L’étiquette d’avertissement de la Figure 1 est située au

dos de la tour lat.

Etiquette 2 : Voir la ﬁgure 2 pour l’étiquette de sécurité

“Attention”.

Position : Côté gauche et droit du boîtier de la tige.

Figure 1

Figure 2

Etiquettes d’avertissement de sécurité et Numéro de série

9

Etiquette 3 : Voir la ﬁgure 3 pour l’étiquette de sécurité “Attention”. Evitez le

risque d’écrasement lorsque vous pliez le banc.

Position : En haut du support de ﬁxation de la glissière du siège.

Etiquette 4 : Voir la Figure 4 pour r l’étiquette de sécurité “Attention”. Restez à

l’écart de la jambe lorsque vous pliez l’extension de la jambe.

Position : Au dos de la jambe arrière de l’extension de la jambe.

Etiquette 5 : Les spéciﬁcations du produit et les informations réglementaires.

Position : Au dos de la tour lat inférieure sous la barre de tirage.

Etiquette 6 : Numéro de série.

Position : Au dos de la tour lat inférieure sous la barre de tirage.

Inscrivez le numéro de série dans le champ Numéro de série au début de ce Manuel.

Figure 3

Figure 4

Figure 5

Etiquettes d’avertissement de sécurité et Numéro de série

10

FELICITATIONS pour votre engagement à améliorer votre

santé et forme physique ! Avec le Bowflex® Blaze® Home

Gym, vous avez tout ce dont vous avez besoin pour dépasser

toutes vos attentes en termes de mise en forme, de force

physique et santé !

La résistance et la qualité exceptionnelles du Bowflex®

Blaze® Home Gym, ne sont égalées par aucun autre

équipement unique de mise en forme à domicile actuellement

sur le marché. Vous ne croirez pas les résultats incroyables

sur votre corps grâce au Bowflex® Blaze® Home Gym !

Veuillez prendre le temps de lire l’ensemble du Manuel et

le respecter scrupuleusement avant de tenter d’utiliser

votreBowflex® Blaze® Home Gym. Localisez et lisez toutes

les étiquette d’avertissement apposées sur la machine. Il est

essentiel de comprendre comment exécuter correctement

chaque exercice avant d’utiliser la Résistance Power Rod®.

Avec tous les choix d’équipement de mise en forme

actuellement disponibles, trouver le meilleur

équipement d’entraînement adapté à vos besoins peut être

assez difficile. Tout le monde chez Nautilus souhaite vous

féliciter et vous remercier d’avoir choisi le Bowflex® Blaze®

Home Gym.

Bowflex® Blaze® Home Gym est le meilleur équipement de

mise en forme à domicile disponible, et vous allez le constater

par vous-même.

Familiarisez-vous avec votre Machine

Unité de la

Power Rod

®

Crochet de la tige

Tour

Lat supérieure

Banc

Capuchons de la tige

Câble

Boîtier de la tige

Fixation de la jambe

Barre lat courbée

Poulie de la Barre lat

Poulie de la

Barre de tirage

Plate-forme et

poulies de squat

Solution de santé pour la maison

Rangement des câbles

Panneau d’affichage

des exercises

Barre de

Squat

11

Comment utiliser votre Machine

Résistance de la Power Rod

®

Les tiges de la résistance de la Power Rod

®

sont réalisées dans un matériau composite

spécial. Vos tiges sont gainées avec un revêtement de protection en caoutchouc noir. Chaque

tige est marquée avec sa notation de poids sur le « capuchon de la tige ».

Ajuster et comprendre la Résistance

Le Gymnase résidentiel Bowflex Blaze

®

comprend une résiste de 95 kg (210 lb)

(une paire de tiges de 2,25 kg (5 lb), deux paires de 4,5 kg (10 lb), une paire de tiges de 13,5 kg

(30 lb) et d'une paire de tiges de 22,5 kg (50 lb)).

Remarque : Les tiges de résistance de la Power Rod

®

sont fabriquées dans un matériau

composite de nylon. Les mesures de résistance de poids sont des estimations et la résistance

peut varier en fonction de configurations environnementales et d’utilisation, ainsi que

d’autres facteurs. En règle générale, la résistance des tiges se détériorera au fil du temps

et après une utilisation prolongée. Si vous avez des questions concernant la résistance des

tiges Power Rod

®

, communiquez avec notre département du

service à la clientèle Bowflex pour de l'aide.

Si vous avez rehaussé votre appareil à une capacité de 140 kg

(310 lb) ou de 186 kg (410 lb), vous aurez une paire supplémentaire

ou deux paires de tiges de 22,5 kg (50 lb), respectivement.

Raccordement de l'unité de la Power Rod

®

aux câbles

Afin de créer le niveau de résistance que vous souhaitez, vous

pouvez utiliser une ou plusieurs tiges, en combinaison.

Pour raccorder plusieurs tiges à un câble, courbez la tige la plus proche en direction du câble

et placez le crochet du câble à travers ce capuchon de tige. Vous pouvez ensuite raccorder la

prochaine tige la plus proche au même crochet de câble.

Le fait de raccorder la tige la plus proche empêche les tiges de se croiser les unes au-dessus

des autres.

Sécurité

Lors du raccordement des tiges de résistance de l'unité de la Power Rod

®

aux

crochets du câble, ne pas se tenir directement au-dessus des extrémités supérieures

des tiges. Lorsque vous connectez et déconnectez l'unité de la Power Rod

®

des

câbles, placez-vous de côté.

Lorsque vous n'utilisez pas votre appareil de gym

Déconnectez les câbles des tiges de résistance de l'unité de la Power Rod

®

lorsque vous

n'utilisez par votre Gymnase résidentiel

Bowflex Blaze

®

.

Laissez les câbles et les unités Power Rod

®

attachés avec la sangle fixation de la

tige lorsqu'ils ne sont pas utilisés et assurez-vous de retirer la sangle avant

d'entreprendre des exercices avec les tiges.

Pour commander des ensembles de tiges

de résistance Power Rod

®

de 22,5 kg (50 lb),

veuillez téléphoner au 1-800-605-3369.

12

Le Banc d’entraînement

Le banc et le siège de votre Bowflex® Blaze

®

Home

Gym ont un certain nombre de positions : banc allongé

avant, banc allongé arrière, inclinaison à 45° et

extension de siège coulissant.

Pour régler le siège, tirez la Poignée de la Glissière du

Siège, puis faites glisser le siège jusqu’à l’un des trois

trous de blocage sur la Glissière du siège.

Lorsque vous avez terminé, relâchez la Poignée de la

Glissière du Siège pour le fixer.

Enlever le Banc :

Le banc s’attache et s’enlève facilement du Siège. Pour

attacher le banc, insérez la charnière de l’extrémité du

Banc dans la charnière du siège. Pour enlever le Banc,

levez la portion longue et éloignez du siège.

Banc allongé :

La position du banc allongé est utilisée

pour la plupart des exercices. Vous

pouvez verrouiller le banc sur une

position Arrière (la plus proche de

l’unité de la Power Rod

®

) ou Avant (la

plus éloignée de l’unité de la Power

Rod

®

) pour correspondre à vos besoins

en termes de hauteur/portée.

Banc incliné à 45° :

Commencez par un banc allongé, en

suivant les instructions ci-dessus afin

de libérer et déplacer le siège et le

banc. Levez le banc tout en faisant

glisser le siège vers l’unité de la Power

Rod

®

jusqu’à ce que l’arrière du banc

repose contre la Tour lat.

Extension de la jambe :

Reportez-vous à l’Étape 14 du Montage pour voir les

instructions sur l’installation du Siège d’Extension de la

jambe.

Siège coulissant :

Enlevez le banc, tirez la poignée de la glissière du siège,

faites-lui faire un demi-tour et relâchez pour placer le

siège en position “coulissante” pour faire du Rameur

aérobic.

Ranger votre Bowflex® Blaze® Home Gym

Plier votre Bowflex® Blaze® Home Gym pour le ranger

est simple.

Ne déplacez pas la machine sans aide. Vous pouvez

vous blesser ou endommager la machine.

Le fait de ne pas ﬁxer le dispositif de verrouillage de

la glissière du siège dans la glissière du siège peut

causer des blessures.

Ne vous tenez pas sur la base sous la glissière du

siège lorsque vous la remontez ou l’abaissez. Cela peut

causer des blessures.

Utilisez toujours vos deux mains pour soulever et

abaisser la glissière du siège. Pliez les genoux lorsque

vous soulevez ou abaissez la glissière du siège. Ne pas

utiliser les bonnes procédures pour soulever/abaisser la

glissière du siège peut causer des blessures.

1) Bloquez les siège et le banc en

position allongée.

2) Enlevez toute la résistance de la

Power Rod

®

puis attachez l’unité de la

Power Rod

®

avec la courroie de la tige.

3) Assurez-vous que l’aiguille de

verrouillage de l’extension de la jambe

est en place. (Reportez-vous à l’Étape

10 du Montage pour les instructions.)

4) Enlevez la Poignée de la Glissière

du Siège de la glissière du siège.

5) Inclinez le banc vers l’unité de la

Power Rod

®

.

6) Tout en maintenant d’une main la

Jambe arrière, ôtez la Goupille de la

glissière afin de permettre à la jambe

arrière de se plier contre la glissière du

siège. (Reportez-vous à la figure 8b du Montage.)

7) Fixez le banc en insérant la poignée de la Glissière

du siège dans le trou sur le côté du support de

fixation de la glissière du siège.

Maintenance et entretien de votre Bowflex®

Blaze® Home Gym

Inspectez votre machine afin de détecter tout signe

d’usure ou de relâchement des composants avant

l’utilisation. Resserrez ou remplacez tout composant usé

ou déserré avant l’utilisation. Faites particulièrement

attention aux câbles, courroies et à leurs connexions.

Comment utiliser votre Machine

13

Accessoires et Equipement

Poignées :

Les Poignées s’ajustent parfaitement autour de votre main, cheville ou poignet.

Attachez les clips du câble de la poulie aux Anneaux-D sur les Poignées pour les

relier aux câbles.

Poignée standard : Attachez ensemble la poignée et le bracelet pour former

une poignée, sans insérer votre main dans la partie “bracelet”. La plupart des

exercices que vous effectuez utilisent cette poignée. La poignée standard

est également utilisée pour les exercices de Hammer Grip, pour lesquels vous

devrez tenir la Poignée verticalement pour obtenir un meilleur support du

poignet.

Poignée bracelet : Glissez votre main dans la partie bracelet de la poignée de

manière à ce que le coussinet en mousse s’appuie sur le dos de votre main.

Puis attrapez le reste de la poignée qui se trouve contre la paume de votre

main. Cette méthode est idéale pour les exercices tels que les élévations

épaule frontales ou tous les exercices où la paume de votre main est dirigée

vers le sol.

Poignée-bracelet pour cheville : L’ouverture du bracelet peut être élargie pour

accueillir la cheville. Placez votre main dans le bracelet et faites-le glisser hors

de la poignée. Insérez votre pied ou votre cheville et serrez en ramenant la

poignée vers le bracelet.

Barre transversale Lat :

La barre transversale lat améliore les exercices mobilisant les muscles du dos, des épaules, et des triceps.

Sécurité :

• Avant d’utiliser la Barre transversale lat, assurez-vous que toutes les courroies sont en place et serrées.

• Assurez-vous que les câbles de la Tour lat sont parfaitement ajustés sur les câbles du Bowflex® et la Barre

lat courbée, la Barre de squat ou les Poignées.

• Utilisez toujours les tenants de la Barre Lat Courbe pour supporter la Barre lat Courbe, ou enlevez la barre

lorsque vous ne l’utilisez pas.

• Ne vous pendez pas à et ne tentez pas de faire des tractions sur la Barre transversale lat.

• Ne tirez jamais sur la Barre Lat Courbe à moins qu’un poids n’y soit attaché.

Comment utiliser votre Machine

Consultez toutes les notices d’avertissement.

Consultez toutes les notices d’avertissement. La sécurité et l’intégrité conçues dans une machine ne peuvent être

préservées que si l’équipement est régulièrement examiné afin de détecter tout dommage et réparé . Le propriétaire est

seul responsable de s’assurer qu’une maintenance régulière est réalisée. Les composants usés ou endommagés seront

remplacés immédiatement ou l’équipement mis hors service jusqu’à ce que la réparation soit effectuée. Seuls les

composants fournis par le constructeur seront utilisés pour effectuer la maintenance / la réparation de l’équipement.

Après chaque utilisation, nettoyez le banc avec un produit nettoyant ménager non abrasif. Cela lui conservera son aspect neuf.

N’utilisez pas de nettoyant pour automobiles, ce qui rendrait le banc trop “gluant”.

14

Utiliser votre Courroie Développé jambe et les Poulies de la Barre de squat

Comment utiliser votre Machine

Courroie Développé Jambe:

La Courroie Développé Jambe est utilisée pour l’exercice de Développé Jambe.

• Avec le siège du Bowflex® ajusté en position “coulissante” (aiguille de verrouillage du siège déverrouillée), les poignées

enlevées, et la quantité de résistance souhaitée accrochée, asseyez-vous sur le siège et placez la courroie de développé

des jambes autour de vos hanches.

• Glissez vers l’avant jusqu’aux poulies et placez vos pieds dans les ouvertures droite et gauche sous les câbles de la tige.

• Attachez les câbles de la tige aux Anneaux-D sur la Courroie de Développé des Jambes de façon à ce que la courroie soit

raide.

• Placez les mains sur le cadre principal vertical et repoussez-vous vers l’arrière tout en plaçant les pieds, un à la fois, sur le

cadre de la poulie.

• Attrapez la courroie à proximité de l’endroit où elle est attachée aux câbles et commencez à pousser vers l’arrière.

Poulies de la Barre de Squat:

Utilisées avec les Harnais de Squat et la Barre de Squat pour effectuer des Squats des Rameurs

penchés et autres exercices

Sécurité :

• Contrôlez toujours les courroies, crochets, câbles et chaque exercice to functioning.

• Enlevez le banc d’exercices et bloquez le siège dans la position la plus proche de l’unité de la Power Rod

®

.

• Lorsque vous utilisez les Poulies de la Barre de Squat, portez toujours des chaussures avec des semelles anti-dérapantes.

• Fixez chaque câble de squat à un Anneau-D sur chaque harnais de squat à l’anneau-D correspondant sur la barre de squat à

l’aide d’un mousqueton.

• Vous pouvez maintenant ajouter des résistances à la Power Rod® et ajuster les courroies de squat à votre hauteur à l’aide

des boucles d’ajustement.

• Réglez toujours la tension du harnais de squat de manière à ce qu’il ne provoque pas d’accident.

Maintenez le poids de votre corps centré sur la machine, le siège ou la plate-forme du cadre de base pendant que vous

vous entraînez.

Lorsque vous utilisez la machine pour des exercices pour les jambes en position debout, tenez toujours la tour latérale de

la machine pour davantage de stabilité.

N’apportez aucun ajustement au siège alors que vous y êtes assis. Ne vous tenez pas debout sur le siège.

Tous les exercices de ce manuel sont basés sur la résistance calibrée et sur les niveaux de capacité de cette machine.

Les exercices ne se trouvant pas dans ce manuel ne sont pas recommandés par le fabricant.

Ne tentez pas de faire des exercices lorsque la glissière du siège est en position repliée.

Extension jambe :

Conçue pour ajouter des exercices plus efficaces ciblant vos jambes, cuisses, mollets, etc.

Sécurité

• Avant d’utiliser l’Extension de la Jambe, assurez-vous que toutes les courroies sont en place et serrées.

• Assurez-vous que les câbles de l’extension sont correctement serrés sur les câbles normaux.

• Lorsque vous installez le Siège d’Extension de la Jambe, veuillez toujours vous assurer que les Crochets de

la Patte de Fixation du Tube de Support sont parfaitement insérés dans les butées d’espacement du Tube du

Cylindre.

• Utilisez toujours l’aiguille de blocage pour fixer le Tube Pivot de l’Extension de la Jambe sur la Jambe arrière

lorsque vous ne l’utilisez pas.

Panier des accessoires:

Le Panier des Accessoires qui s’accroche sur la Barre de tirage, constitue

un espace de rangement pratique pour la barre de Squat et les petits

accessoires.

Panneau d’affichage

des exercices: Le Panneau d’affichage des exercices, qui se fixe sur la Tour lat affiche une descriptiondes

exercices pour que vous puissiez vous y reporter facilement pendant que vous faites vos

exercices. .

15

Votre corps fera ce que vous l’entraînez à faire. C’est pourquoi il est essentiel de définir vos objectifs et de vous

concentrer dessus. Voici quelques composants de mise en forme qui vous aideront à définir vos objectifs et à choisir

votre programme de mise en forme.

Force musculaire c’est la force maximale que vous

pouvez exercer à un moment donné contre une

résistance. Votre force musculaire entre en jeu lorsque

vous prenez un sac de courses très lourd ou que vous

portez un petit enfant. Elle est développée lorsqu’un

muscle localisé est travaillé positivement (concentrique)

et négativement (excentrique) par rapport à une

résistance suffisamment grande pour que vous puissiez

exécuter cinq à huit répétitions de l’exercice avant

que le muscle ne faiblisse. Chaque série de répétitions

est suivie par un intervalle de récupération qui dure

généralement trois fois plus longtemps que la série.

Plus tard, entre les sessions d’exercice, le muscle

sur-compense la tension et généralement augmente en

force et en taille.

Endurance musculaire c’est la capacité à exécuter des

contractions répétées. Elle entre en jeu lorsque vous

faites du ski de fond ou que vous travaillez debout

toute la journée. L’entraînement d’endurance traite les

secousses musculaires lentes, les fibres musculaires

d’endurance, dont l’énergie dépend de l’oxygène. Pour

développer l’endurance musculaire, utilisez une faible

résistance et des répétitions nombreuses : environ

15 à 20 répétitions d’une même série, trois séries

pour chaque exercice, en faisant travailler le muscle

uniquement jusqu’à ce qu’il se fatigue.

Puissance musculaire c’est la combinaison de la force

et de la rapidité de la contraction musculaire. Cela est

souvent mal-interprété comme a) directement associé

avec certaine compétence ou sport et/ou b) signifiant

que vous devez bouger rapidement. La charge est en

fait un facteur plus important que la vitesse lorsqu’il

s’agit de tenter d’améliorer la puissance. Lorsque vous

vous entraînez pour améliorer la puissance musculaire,

choisissez un poids qui vous fatigue au bout de 3 à 5

répétitions. Lorsque vous exécutez ces répétitions, il

est plus important de penser à contracter les muscles

plus rapidement que de tenter de bouger plus vite.

Effectuer des exercices de simulation sportive se traduit

généralement par une dégradation des compétences. La

méthode fiable en termes biomécaniques d’amélioration

de la puissance dans votre sport est de vous entraîner

à la puissance en utilisant les mouvements articulaires

corrects, comme décrit dans ce manuel. Puis pratiquez

la compétence associée à votre sport, en apprenant à

appliquer cette puissance récemment acquise.

Composition du Corps c’est le ratio du poids de la masse

grasse (graisse) par rapport au poids de la masse

maigre (muscles, os et tissus). Selon votre âge, ce ratio

évolue. Le poids de la masse grasse augmente et celui

de la masse maigre diminue. L’entraînement de la force

musculaire augmentera généralement la taille du muscle

et le conditionnement aérobic vous aidera à brûler des

calories supplémentaires. En exécutant ces deux formes

d’exercice, à des moments différents ou ensemble, vous

créerez les plus grands changements dans le poids de

votre masse grasse.

Force équilibrée et alignement sont les résultats d’une

force égale développée dans toutes les parties du

corps. Elle entre en jeu dans votre posture debout et

assise, et dans votre capacité à exécuter toute activité

efficacement et sans danger. Un sur-développement du

dos arrondira les épaules ; des abdominaux faibles ou

tendus peuvent provoquer des douleurs lombaires. Vous

voulez un équilibre de votre force musculaire, devant et

derrière. De plus, vous avez besoin d’un équilibre de la

force entre la partie médiane, inférieure et supérieure

de votre corps.

Souplesse c’est la capacité d’un muscle ou d’un groupe

de muscles à déplacer l’articulation dans tout une

gamme de mouvements. La souplesse entre en jeu

lorsque vous exécutez tendez le bras pour vous servir

en haut de l’étagère de la cuisine. C’est un mouvement

coopératif de groupes de muscles opposés. Lorsqu’un

muscle se contracte, son groupe de muscle opposé doit

se relâcher pour que l’action ait lieu. Une souplesse

acrrue est synonyme de nombre accru de mouvements,

rendu possible par cette contraction et ce relâchement

simultanés. Une bonne souplesse est importante pour

protéger le corps de blessures et peut être obtenue par

les programmes d’entraînement de la force équilibrée

inclus dans ce manuel.

Définissez vos objectifs

16

Endurance cardiovasculaire c’est la capacité du coeur

et des poumons à fournir de l’oxygène et des nutriments

aux muscles qui s’exercent sur une période de temps

étendue. Elle entre en jeu lorsque vous courez sur

2 kilomètres ou que vous faites du vélo. C’est une

composante critique de la mise en forme et de la santé

dans leur ensemble.

Vous pouvez vouloir concevoir votre propre programme

personnel, spécifiquement adapté à vos objectifs et à

votre style de vie. Concevoir un programme est simple,

tant que vous suivez les directives ci-dessous.

Comprenez la mise en forme et ses composantes : Des

programmes mal conçus peuvent être dangereux. Prenez

du temps pour consulter ce manuel ainsi que d’autres

guides de mise en forme.

Sachez votre niveau de fitness actuel : Avant de

commencer votre programme de mise en forme, vous

devez consulter un médecin qui vous aidera à déterminer

vos capacités actuelles.

Identifiez vos objectifs : Les objectifs sont critiques pour

le choix et la conception d’un programme d’exercices

qui s’adapte et améliore votre quotidien, et il en est

de même pour la stratégie. Il est essentiel de ne pas

précipiter le processus ni de tenter d’accomplir trop

et trop tôt. Cela sera source de déceptions et de

découragement. Fixez-vous plutôt une série

d’objectifs plus limités, réalisables.

Sélectionnez des exercices complémentaires :

Assurez-vous d’associer des exercices qui impliquent

des mouvements articulaires composés et des

mouvements articulaires uniques. D’autre part,

sélectionnez des exercices qui font travailler des

groupes de muscles complémentaires.

Mettez les choses à leur place : Pendant chaque session,

faites d’abord travailler les groupes musculaires qui

nécessitent le plus d’entraînement.

N’oubliez pas votre composante cardiovasculaire : Pour

être complet, tout programme de mise en forme doit

contenir une composante cardiovasculaire. Complétez

votre entraînement de résistance par des exercices

d’aérobic comme la marche, la course ou le cyclisme.

Variables d’entraînement : Lorsque vous concevez

votre propre programme, il y a plusieurs variables, qui

associées correctement, donneront la formule de mise

en forme idéale pour vous. Afin de connaître la meilleure

formule, vous devez essayer plusieurs combinaisons de

variables.

Ces variables sont les suivantes :

• Fréquence d’entraînement : Le nombre de fois

où vous vous entraînez par semaine. Nous vous

recommandons une activité quotidienne, mais pas

un entraînement quotidien du même groupe de

muscles.

• Intensité d’entraînement : La quantité de résistance

utilisée pendant votre série de répétitions.

• Volume d’entraînement : Le nombre de répétitions

et de séries exécutées.

• Intervalles de récupération : Le temps pendant

lequel vous récupérez entre les séries et le

temps pendant lequel vous récupérez entre les

entraînements.

Une fois que vous avez établi une base de mise en forme,

suivez ces principes de base :

• Isoler des groupes musculaires : Concentrez le

travail sur des groupes musculaires spécifiques.

• Charge progressive : Augmentation systématique

et progressisve des répétitions, des poids et de la

période d’exercice.

Concevez votre propre programme

Définissez vos objectifs

17

Entraînement

Un entraînement commence dans votre esprit. Avec de la

concentration et de la visualisation, vous pouvez aborder

votre entraînement d’une manière positive et constructive.

Une bonne routine de pré-entraînement mental consiste à

s’asseoir et à se détendre de façon à pouvoir se concen-

trer sur ce que vous allez faire et à penser à atteindre votre

objectif ﬁnal.

Echauffement

Nous vous recommandons de vous échauffer en faisant de

légers étirements et en exécutant des exercices légers sur

le Bowﬂex

®

Blaze

®

Home Gym.

Récupération

Un aspect essentiel de la routine d’exercice est la

récupération. Réduisez progressivement le niveau

d’intensité de l’exercice, de manière à ce que le sang ne

s’accumule pas dans un groupede muscles mais continue

de circuler avec un débit décroissant. N’oubliez pas de

passer progressivement à un état détendu.

Respirer

La plus importante partie de la respiration pendant

l’exercice, est, assez simplement, que vous respirez ...

Inspirer ou expirer pendant l’exercice lui-même ne dépend

pas de la direction du ﬂux d’air par rapport à l’exertion.

C’est en fait un processus mécanique qui change la

position de votre colonne vertébrale alors que bouge votre

cage thoracique. Voici quelques conseils pour respirer :

1) Faites attention lorsque vous vous concentrez ou faites

un effort. C’est probablement à ce moment que vous

retiendrez vous respiration. NE retenez PAS votre

respiration. N’exagérez pas non plus votre respiration.

La profondeur d’inspiration et d’expiration doit être

naturelle pour la situation.

2) Laissez votre respiration se faire naturellement ; ne la

forcez pas.

Définissez vos objectifs

Echauffement / Récupération

Rameur aérobic — Echauffement ou Récupération

Muscles travaillés :

Grand Pectoral, Grand Dorsal, Deltoïdes

antérieurs, Quadriceps, et Hamstrings

Position du banc :

Enlevé, Siège coulissant

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Barre de tirage

Conseils pour Réussir

• Maintenez un bon alignement de la

colonne vertébrale. Maintenez le buste

soulevé.

• Pliez-vous à partir de la hanche pendant

le mouvement et non à partir de la taille.

DEPART

FIN

Départ

• Enlevez le banc, et placez le

siège en position coulissante.

• Attachez la résistance, et

asseyez-vous face à l’unité de la

Power Rod

®

.

• Appuyez vos pieds contre la

Barre de tirage.

Action

• Commencez le mouvement en

déployant vos genoux tout en

pliant en même temps vos bras

et en resserrant les omoplates.

• Contrôlez le retour en position de

Début en pliant lentement

vos jambes.

18

Exercices pour le buste

Développé-couché—Adduction épaule horizontale (extension du coude)

Ecarté—Adduction épaule horizontale (coude stabilisé)

Muscles travaillés :

Grand Pectoral, Deltoïdes, et Triceps

Position du banc :

45

o

d’inclinaison

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Barre de tirage

Conseils pour Réussir

• Conservez un angle de 90

o

entre vos bras

et le torse pendant l’exercice.

• Gardez les muscles de votre poitrine con-

tractés. Limitez et contrôlez votre ampli-

tude de mouvement.

• Gardez les genoux fléchis, les pieds à plat

sur le sol, et votre tête en arrière contre le

banc.

• Gardez vos omoplates serrées, et con-

servez un bon alignement de la colonne

vertébrale.

Muscles travaillés :

Grand Pectoral et Deltoïde antérieur

Position du banc :

45

o

d’inclinaison

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Barre de tirage

Conseils pour Réussir

• Conservez un angle de 90-180

o

entre vos

bras et le torse pendant l’exercice.

• Gardez les muscles de votre poitrine con-

tractés. Limitez et contrôlez votre amplitude

de mouvement.

• Gardez les genoux fléchis, les pieds à plat

sur le sol, et votre tête en arrière contre le

banc.

• Pour améliorer le développement de vos

pectoraux, gardez vos omoplates serrées

tout au long des mouvements ascendants et

descendants.

DEPART FIN

Départ

• Attrapez les poignées dans

chaque main.

• Levez les bras jusqu’à ce qu’ils

soient en ligne avec vos épaules.

• Fléchissez les coudes jusqu’à

ce que vos avant-bras soient en

ligne avec les câbles. Maintenez

vos poignets droits.

• Levez la poitrine, serrez les

omoplates, et gardez une légère

cambrure confortable au niveau

des lombaires.

Départ

• Attrapez les poignées dans

chaque main.

• Ouvrez les bras dans une posi-

tion large tout en gardant les

coudes pliés. Commencez avec

vos coudes et avant-bras en-

dessous du niveau du buste, les

paumes des mains vers l’avant.

• Levez la poitrine, serrez les

omoplates, et gardez une légère

cambrure confortable au niveau

des lombaires.

Action

• Poussez vos mains vers l’avant,

en tendant les bras tout en

déplaçant les mains ensemble.

• Retournez à la position

de départ, en maintenant

l’écartement des poignets aligné

sur la largeur des épaules et des

câbles, en arrêtant avant que le

bras/ coudes n’arrivent derrière

le banc.

Action

• En maintenant une légèreflexion

du coude, ramenez lentement

vos bras l’un vers l’autre.

• Faites pivoter vos poignets et

avant-bras vers le haut.

• Revenez doucement à la position

de départ , en arrêtant avant que

le bras/ coude n’arrivent derrière

le banc.

19

Exercices pour le buste

Développé décliné—Adduction épaule horizontale (et extension du coude)

Développé incliné—Adduction épaule horizontale (et extension du coude)

Muscles travaillés :

Grand Pectoral, Deltoïdes, et Triceps

Position du banc :

Inclinaison à 45

o

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Barre de tirage

Conseils pour Réussir

• Conservez un angle de 90

o

entre le bras et

le torse au début du mouvement et légère-

ment inférieur à 90

o

à la fin.

• Gardez les genoux fléchis, les pieds à plat

sur le sol, et votre tête en arrière contre le

banc.

• Ne laissez pas vos coudes aller derrière

les épaules.

• Gardez vos omoplates serrées, et con-

servez un bon alignement de la colonne

vertébrale.

Muscles travaillés :

Grand pectoral, Deltoïdes, et Triceps

Position du banc :

Inclinaison à 45

o

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Barre de tirage

Conseils pour Réussir

• Conservez un angle de 90

o

entre le bras et

le torse au début du mouvement et légère-

ment inférieur à 90

o

à la fin.

• Gardez les genoux fléchis, les pieds à plat

sur le sol, et votre tête en arrière contre le

banc.

• Ne laissez pas vos coudes aller derrière

les épaules.

• Gardez vos omoplates serrées, et con-

servez un bon alignement de la colonne

vertébrale.

DEPART FIN

Départ

• Attrapez une poignée dans chaque

main, les chemins de câble sous

vos bras, les avant-bras alignés sur

les câbles.

• Repliez vos coudes en gardant

les avant-bras à un angle de 90

o

à

partir de votre torse. Les coudes

doivent être de 10

o

(5-6” ou 13-15

cm) plus bas que la position

Développé Couché standard.

• Levez la poitrine, serrez les omo-

plates, et gardez une légère cam-

brure confortable au niveau des

lombaires.

Départ

• Attrapez les poignées dans chaque

main.

• Le chemin des câbles doit être

au-dessus de vos avant-bras. Gardez à

tout moment vos avant-bras alignés sur

les câbles.

• Repliez vos coudes, en gardant les

avant-bras à un angle de 90

o

par

rapport à votre torse et à 10-15

o

(6-8”

ou 13-20 cm) plus haut que la position

Développé couché.

• Levez la poitrine, serrez les omoplates,

et gardez une légère cambrure

confortable au niveau des lombaires.

Action

• Appuyez lentement les mains

vers l’avant en tendant les bras

tout en déplaçant les mains vers

le centre en bas, à au moins 10

o

sous vos épaules. Ne bloquez

pas les coudes.

• Revenez lentement à la posi-

tion de départ, en gardant les

poignets fixes et en faisant des

mouvement lents et contrôlés.

Action

• Poussez lentement les mains

vers l’avant en tendant les bras

tout en déplaçant les mains vers

le centre en bas, à au moins 10

o

au-dessus de vos épaules.

• Revenez lentement à la position

de départ, en gardant les

poignets fixes et en faisant des

mouvement lents et contrôlés.

20

Exercices pour le buste

Développé décliné—Adduction épaule horizontale (coude stabilisé)

Muscles travaillés :

Grand pectoral et Deltoïde antérieur

Position du banc :

45

o

d’inclinaison

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Barre de tirage

Conseils pour Réussir

• Conservez un angle de 60-90

o

entre vos

bras et le torse pendant l’exercice.

• Gardez les muscles de votre poitrine con-

tractés. Limitez et contrôlez votre ampli-

tude de mouvement.

• Gardez les genoux fléchis, les pieds à plat

sur le sol, et votre tête en arrière contre le

banc.

• Pour améliorer le développement de vos

pectoraux, gardez vos omoplates serrées

tout au long des mouvements ascendants

et descendants.

Muscles travaillés :

Grand pectoral et Deltoïde antérieur

Position du banc :

45

o

d’inclinaison

Accessoire :

Poignées

Poulies :

Barre de tirage

Conseils pour Réussir

• Conservez un angle de 60-90

o

entre vos

bras et le torse pendant l’exercice.

• Gardez les muscles de votre poitrine con-

tractés. Limitez et contrôlez votre ampli-

tude de mouvement.

• Gardez les genoux fléchis, les pieds à plat

sur le sol, et votre tête en arrière contre le

banc.

• Pour améliorer le développement de vos

pectoraux, gardez vos omoplates serrées

tout au long des mouvements ascendants

et descendants.

DEPART

FIN

DEPART FIN

Départ

• Attrapez les poignées dans

chaque main.

• Ouvrez les bras dans une position

large tout en gardant les coudes

pliés.

• Poussez vos avant-bras vers le

bas. En extension totale vos mains

doivent se trouver au niveau de

vos hanches.

• Levez la poitrine, serrez les omo-

plates, et gardez une légère cam-

brure confortable au niveau des

lombaires.

Départ

• Attrapez les poignées dans

chaque main.

• Ouvrez les bras dans une posi-

tion large tout en gardant les

coudes pliés.

• Poussez vos avant-bras vers le

haut. En extension totale vos

coudes doivent se trouver au

niveau de vos oreilles.

• Levez la poitrine, serrez les

omoplates, et gardez une légère

cambrure confortable au niveau

des lombaires.

Action

• Appuyez vos bras vers l’avant

et en hauteur, en tendant vos

bras et en déplaçant vos mains

ensemble.

• Revenez à la position de Départ,

en ramenant lentement vos bras

devant vous, juste en-dessous

du niveau de la poitrine.

Action

• Appuyez vos bras vers l’avant

et en hauteur, en tendant vos

bras et en déplaçant vos mains

ensemble.

• Revenez à la position de Départ,

en ramenant lentement vos bras

devant vous, juste en-dessous

du niveau de la poitrine.

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Bowflex Blaze Le manuel du propriétaire

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