Bowflex BodyTower Le manuel du propriétaire
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Guide du Propriétaire
Manual en Español Latino Americano:
http://www.bowflex.com
Bowflex
®
BodyTower
™
Table des matières
Précautions de sécurité importantes ................................................3
Étiquettes d'avertissement de sécurité et numéro de série ....4
Spécifications ........................................................................................ 5
Caractéristiques .................................................................................. 6
Fonctionnement.....................................................................................7
Entraînements........................................................................................8
Exercices ................................................................................................ 11
Diagramme des muscles .....................................................................21
Entretien .................................................................................................22
Nautilus, Inc., (800) NAUTILUS / (800) 628-8458, www.NautilusInc.com - Service à la clientèle : Amérique du Nord 1 800 605-3369,
[email protected] | Hors des É.-U. +01-360-859-5180, [email protected] | Imprimé en Chine | © 2011 Nautilus inc. | ®
indique une marque de commerce enregistrée aux États-Unis. Ces marques peuvent être enregistrées dans d’autres pays ou être
autrement protégées par le Common law. Bowflex, le logo B, BodyTower, Nautilus, Schwinn et Universal sont des marques de
commerce exclusives à ou sous licence de Nautilus, Inc.
Pour valider la couverture de garantie, veuillez garder votre preuve d'achat originale et prendre
note des informations suivantes :
Numéro de série ________________________________
Date d'achat ____________________
Pour enregistrer la garantie de votre produit, rendez-vous sur : www.bowflex.com/register
Ou composez le 1 (800) 605-3369
Si vous avez des questions ou si vous éprouvez des problèmes avec votre produit, veuillez
composer le 1 (800) 605-3369.
2
Précautions de sécurité importantes
Cette icône indique une situation potentiellement dangereuse, laquelle, si elle n'est pas
évitée, peut entraîner la mort ou des blessures graves.
Avant d'utiliser cet équipement, veuillez vous conformer aux avertissements suivants :
Lisez et assimilez le Guide du propriétaire dans son intégralité. Conservez le Guide du
propriétaire pour consultation future.
Lisez et assimilez tous les avertissements apposés sur cet appareil. En tout temps, si
les étiquettes d'avertissement deviennent lâches, illisibles ou si elles se détachent,
communiquez avec le Service à la clientèle de Nautilus pour obtenir des étiquettes de
remplacement.
• Les enfants ne doivent pas se trouver sur ou à proximité de cet appareil. Les pièces mobiles
et autres caractéristiques de l'appareil peuvent présenter un danger pour les enfants.
• Non destiné à des personnes âgées de moins de 14 ans.
• Avant de commencer un programme d'exercices, veuillez consulter votre médecin. Arrêtez
de faire des exercices si vous ressentez une douleur ou un serrement dans la poitrine, si vous
avez le souffle court ou si vous êtes sur le point de vous évanouir. Consultez votre médecin
avant de recommencer à utiliser cet appareil.
• Avant chaque utilisation, inspectez cette machine afin de détecter des pièces lâches ou des
signes d'usure. Inspectez toutes les sangles et les connexions en vous assurant qu'ils sont
bien fixés de façon appropriée et qu'ils ne démontrent aucun signe d'usure ou de dommage.
Communiquez avec le Service à la clientèle de Nautilus pour obtenir des renseignements
relatifs à la réparation.
• Poids maximum de l'utilisateur : 136 kg (300 lb), N'utilisez pas cet appareil si votre poids est
supérieur à cette limite.
• Cet appareil est à usage domestique uniquement. C’est appareil n’est pas adapté à un usage
commercial.
• Ne portez pas de vêtements amples ni de bijoux. Cet appareil contient des pièces mobiles.
N’introduisez pas les doigts ni aucun autre objet dans les pièces mobiles de l’appareil
d’exercice.
• Portez toujours des chaussures de sport dotées de semelles en caoutchouc lorsque vous
utilisez cette machine. N'utilisez pas l'appareil si vous êtes pieds nus ou si vous portez
uniquement des bas.
• Installez et utilisez cet appareil sur une surface horizontale solide et à niveau.
• Ne faites pas fonctionner cet appareil à l'extérieur ou dans des lieux humides ou mouillés.
• Gardez un espace libre d'au moins 0,9 m (36 po) de chaque côté de la machine. Il s'agit de
l'espace sécuritaire nécessaire qu’il convient de respecter autour de chaque appareil pour
3
Étiquettes d'avertissement de sécurité et numéro de série
Remarque : inscrivez le numéro de série dans le champ Numéro de série au début de ce guide.
Étiquettes d'avertissement de sécurité et numéro de série
permettre l'accès et la descente d'urgence. Maintenez les spectateurs à l'extérieur de cet
espace lorsque l'appareil est en marche.
• Entraînez-vous uniquement à l'intérieur de la zone sécuritaire illustrée par les étiquettes de
limite à la base de l'appareil.
• Ne faites pas un entraînement trop intensif lorsque vous faites de l'exercice. Utilisez
l'appareil de la manière décrite dans ce guide.
• Réglez correctement et engagez tous les mécanismes d'ajustement de position. Assurez-
vous que les mécanismes d'ajustement ne heurtent pas l'utilisateur.
1. Gardez les enfants et les animaux de compagnie
éloignés de cette machine en tout temps.
2. Ne pas utiliser si des pièces sont endommagées.
3. Une imprudence pourrait être dangereuse, voire
mortelle.
4. Lisez et familiarisez-vous avel le Manuel du
propriéaire et avec tous les avertissements avant
d’utiliser cette machine.
5. Ce produit est à usage domestique uniquement.
6. Cette machine supporte un poids maximal de
(136 kg).
7. Remplacez toute étiquette d’avertissement
endommagée, illisible ou manquante.
8. Déconseillé aux enfants âgés de moins de 14 ans.
1. Keep children and pets away from this machine
at all times.
2. Inspect product before use. Do not use if any
parts are in need of repair.
3. Use Caution when you use this equipment or
serious injury can occur.
4. Prior to use, read and understand the User’s
Guide, including all Warnings.
5. This machine is for Residential use only.
6. The Maximum user Weight for this machine is
300lbs./136kgs.
7. Replace any Warning label that becomes
damaged, illegible or is removed.
8. Not intended for use by anyone under 14 years
of age.
004-8819
Numéro de série
STAY IN SAFE
WORKOUT AREA
FAILURE TO DO SO COULD LEAD
TO EQUIPMENT INSTABILITY.
CAUTION
004-8800
RESTEZ À DISTANCE
DE L´ESPACE
D´ENTRAINEMENT
ATTENTION
TOUT NON RESPECT POURRAIT
COMPROMETTRE LA STABILITÉ
DE L´ÉQUIPEMENT
STAY IN SAFE
WORKOUT AREA
FAILURE TO DO SO COULD LEAD
TO EQUIPMENT INSTABILITY.
CAUTION
004-8801
RESTEZ À DISTANCE
DE L´ESPACE
D´ENTRAINEMENT
ATTENTION
TOUT NON RESPECT POURRAIT
COMPROMETTRE LA STABILITÉ
DE L´ÉQUIPEMENT
4
Ce produit est conforme aux normes suivantes :
ASTM F2276-05
ASTM F2216-05
Spécifications
Poids maximal supporté 136 kg (300 lb)
76.9”
195.4 cm
49.7”
126.3 cm
51.2”
130.1 cm
5
Caractéristiques
A
K
L
B
F
E
D
H
G
C
I
A Barre de traction H Poignées
B Panneau des exercices I Tiges de verrouillage
C Coussinet pour le dos J Câbles d'attache des tiges de verrouillage
D Trous de réglage de la hauteur K Barre d'ajustement E-Z
E Armature L Sangles
F Base M Mousquetons
G Montants
J
M
6
Fonctionnement
Barre de traction
La barre de traction permet de varier les exercices grâce à des positions de prise multiples.
Assemblage de la barre d'ajustement E-Z
Pour déplacer l'assemblage de la barre d'ajustement E-Z, retirez les tiges de verrouillage des
deux supports latéraux. Inclinez l'assemblage avec précaution et soulevez ou abaissez celui-ci
à la position souhaitée.
AVIS : évitez prudemment d'endommager les glissières de plastique à l'intérieur des supports
d'ajustement E-Z.
Enclenchez entièrement le mécanisme de verrouillage dans les trous de réglage de la hauteur
dans les montants. Insérez les tiges de verrouillage dans les trous des supports latéraux.
Veillez à ce que l'assemblage de la barre de traction E-Z soit verrouillé en position avec
des tiges de verrouillage avant de commencer à vous entraîner.
Sangles
Les anneaux en D des sangles permettent d'ajuster facilement celles-ci selon
différentes longueurs. Attachez une sangle de chaque côté de la barre de
traction. Assurez-vous que le rembourrage en mousse de chaque sangle est
replié vers l'intérieur et attachez le mousqueton à l'anneau en D et au trou dans
le bras de support de traction.
Veillez à ce que les sangles soient bien attachées avant de mettre tout
votre poids sur celles-ci.
Poignées
Attachez les poignées aux bras de l'assemblage de la barre d'ajustement E-Z. Enfilez le
mousqueton dans le trou de réglage du bras d'ajustement E-Z.
Veillez à ce que les poignées soient bien attachées avant de mettre tout votre poids sur
celles-ci.
Panneau des exercices
Le panneau des exercices s'installe sur l'armature afin de pouvoir être facilement consulté
pendant les entraînements. Il illustre la série d'exercices de base. Des directives
supplémentaires concernant les exercices sont fournies dans ce guide.
7
Entraînements
Définissez vos objectifs
Votre corps fera ce que vous l'entraînez à faire. C'est pourquoi il est essentiel de définir vos
objectifs et de vous y concentrer. Voici quelques composants de mise en forme qui vous aideront
à définir vos objectifs et à choisir votre programme de mise en forme.
Force musculaire c'est la force maximale que vous pouvez exercer à un moment donné contre
une résistance. Votre force musculaire entre en jeu lorsque vous prenez un sac de courses
très lourd ou que vous portez un petit enfant. Elle est développée lorsqu'un muscle localisé est
travaillé positivement (concentrique) et négativement (excentrique) par rapport à une résistance
– suffisamment grande pour que vous puissiez exécuter cinq à huit répétitions de l'exercice avant
que le muscle ne faiblisse. Chaque série de répétitions est suivie par un intervalle de récupération
qui dure généralement trois fois plus longtemps que la série. Plus tard, entre les sessions
d'exercice, le muscle surcompense la tension et augmente généralement en force et en taille.
Endurance musculaire c'est la capacité à exécuter des contractions répétées. Elle entre en jeu
lorsque vous faites du ski de fond ou que vous travaillez debout toute la journée. L'entraînement
d'endurance traite les secousses musculaires lentes, les fibres musculaires d'endurance, dont
l'énergie dépend de l'oxygène. Pour développer l'endurance musculaire, utilisez une faible résis-
tance et des répétitions nombreuses — environ 15 à 20 répétitions d'une même série, trois séries
pour chaque exercice, en faisant travailler le muscle uniquement jusqu'à ce qu'il se fatigue.
Puissance musculaire c'est la combinaison de la force et de la rapidité de la contraction
musculaire. Cela est souvent mal interprété comme a) directement associé avec une certaine
compétence ou sport et/ou b) signifiant que vous devez bouger rapidement. La charge est en
fait un facteur plus important que la vitesse lorsqu'il s'agit de tenter d'améliorer la puissance.
Lorsque vous vous entraînez pour améliorer la puissance musculaire, choisissez un poids qui vous
fatigue au bout de 3 à 5 répétitions. Lorsque vous exécutez ces répétitions, il est plus important de
penser à contracter les muscles plus rapidement que de tenter de bouger plus vite. Effectuer des
exercices de simulation sportive se traduit généralement par une dégradation des compétences.
La méthode fiable en termes biomécaniques d'amélioration de la puissance dans votre sport est
de vous entraîner à la puissance en utilisant les mouvements articulaires corrects, comme décrit
dans ce guide. Puis pratiquez la compétence associée à votre sport, en apprenant à appliquer
cette puissance récemment acquise.
Composition du Corps c'est le ratio du poids de la masse grasse (graisse) par rapport au poids
de la masse maigre (muscles, os et tissus). Selon votre âge, ce ratio évolue. Le poids de la masse
grasse augmente et celui de la masse maigre diminue. L'entraînement de la force musculaire aug-
mentera généralement la taille du muscle et le conditionnement aérobique vous aidera à brûler
des calories supplémentaires. En exécutant ces deux formes d'exercice, à des moments différents
ou ensemble, vous créerez les plus grands changements dans le poids de votre masse grasse.
Force équilibrée et alignement sont les résultats d'une force égale développée dans toutes les
parties du corps. Elles entrent en jeu dans votre posture debout et assise, et dans votre capacité
8
Entraînements
à exécuter toute activité efficacement et sans danger. Un surdéveloppement du dos arrondira
les épaules; des abdominaux faibles ou tendus peuvent provoquer des douleurs lombaires. Vous
voulez un équilibre de votre force musculaire, devant et derrière. De plus, vous avez besoin d'un
équilibre de la force entre la partie médiane, inférieure et supérieure de votre corps.
Souplesse c'est la capacité d'un muscle ou d'un groupe de muscles à déplacer l'articulation dans
tout une gamme de mouvements. La souplesse entre en jeu lorsque vous tendez le bras pour vous
servir en haut de l'étagère de la cuisine. C'est un mouvement coopératif de groupes de muscles
opposés. Lorsqu'un muscle se contracte, son groupe de muscles opposé doit se relâcher pour
que l'action ait lieu. Une souplesse accrue est synonyme de nombre accru de mouvements, rendu
possible par cette contraction et ce relâchement simultanés. Une bonne souplesse est importante
pour protéger le corps de blessures et peut être obtenue par les programmes d'entraînement de
la force équilibrée inclus dans ce guide.
Endurance cardiovasculaire c'est la capacité du coeur et des poumons à fournir de l'oxygène et
des nutriments aux muscles qui s'exercent sur une période de temps étendue. Elle entre en jeu
lorsque vous courez sur 2 kilomètres ou que vous faites du vélo. C'est une composante critique
de la mise en forme et de la santé dans leur ensemble. Vous pouvez concevoir votre propre
programme personnel, spécifiquement adapté à vos objectifs et à votre style de vie. Concevoir un
programme est simple, tant que vous suivez les directives ci-dessous.
Concevez votre propre programme
Comprendre la mise en forme et ses composants. Des programmes mal conçus peuvent être dan-
gereux. Prenez du temps pour consulter ce guide ainsi que d'autres guides de mise en forme.
Connaître votre niveau de forme actuelle. Avant de commencer tout programme de mise en
forme, veuillez consulter un médecin qui vous aidera à déterminer vos capacités actuelles.
Identifiez vos objectifs. Les objectifs sont essentiels pour choisir et concevoir un programme
d'exercices qui s'adapte à votre style de vie et qui l'améliore. Ils constituent également une
stratégie. Il est essentiel de ne pas précipiter le processus ni de tenter d'accomplir trop et trop tôt.
Cela sera source de déceptions et de découragement. Fixez-vous plutôt une série d'objectifs plus
limités, réalisables.
Sélectionnez des exercices complémentaires. Assurez-vous de toujours associer des exercices
qui englobent des mouvements articulaires composés et simples. D'autre part, sélectionnez des
exercices qui font travailler des groupes de muscles complémentaires.
Commencer par le commencement. Durant chaque session, travaillez en premier les groupes
de muscle qui ont le plus besoin d'entraînement. Souvenez-vous de votre composant
cardiovasculaire. Tout programme de mise en forme doit contenir un composant de condition
cardiovasculaire pour être complet.
Complétez votre entraînement de résistance par des exercices aérobiques comme la marche, la
course ou le cyclisme.
9
Entraînements
Entraînement
Un entraînement commence dans votre esprit. Avec de la concentration et de la visualisation,
vous pouvez aborder votre entraînement d'une manière positive et constructive. Une bonne
routine de préentraînement mental consiste à s'asseoir et à se détendre de façon à pouvoir se
concentrer sur ce que vous allez faire et à penser à atteindre votre objectif final.
Échauffement
Nous recommandons que vous vous réchauffiez en vous étirant légèrement et en exécutant des
exercices légers.
Votre routine
La partie entraînement de votre routine de mise en forme est la série d'exercices consacrée à vos
objectifs spécifiques. N'oubliez pas .... amusez-vous!
Récupération
Un aspect essentiel de la routine d'exercice est la récupération. Réduisez progressivement le
niveau d'intensité de l'exercice, de manière à ce que le sang ne s'accumule pas dans un groupe
de muscles, mais continue de circuler avec un débit décroissant. N'oubliez pas de passer
progressivement à un état détendu.
Respirer
La plus importante partie de la respiration pendant l'exercice, est, assez simplement, que vous
respiriez ... Inspirer ou expirer pendant l'exercice lui-même ne dépend pas de la direction du flux
d'air par rapport à l'exertion. C'est en fait un processus mécanique qui change la position de
votre colonne vertébrale alors que bouge votre cage thoracique. Voici quelques conseils pour
respirer :
1) Faites attention lorsque vous vous concentrez ou faites un effort. C'est probablement à ce
moment que vous retiendrez vous respiration. NE retenez PAS votre respiration. N'exagérez
pas non plus votre respiration. La profondeur d'inspiration et d'expiration doit être naturelle
pour la situation.
2) Laissez votre respiration se faire naturellement; ne la forcez pas.
Avant de commencer un programme d'exercices, veuillez consulter votre médecin.
Si vous n'avez pas fait d'exercice récemment, que vous êtes enceinte, que vous souffrez
de troubles cardiaques ou de tout handicap physique, consultez votre médecin avant
d'utiliser votre appareil. Si vous ressentez une impression de resserrement dans la
poitrine, une irrégularité du rythme cardiaque, un essoufflement, un vertige ou un
étourdissement, ou si vous ressentez une douleur, ARRÊTEZ et consultez immédiatement
votre médecin.
10
Exercices
Flexion des jambes (une seule jambe)
Mouvement
• Mettez-vous debout face éloignée de
la tour. Étirez la jambe vers l'arrière
et placez le dessus du pied sur le
coussinet pour le dos.
• Fléchissez les jambes jusqu'à ce que
le genou de la jambe arrière touche
presque le sol.
• Revenez en position debout initiale.
• Poursuivez avec la jambe opposée.
Muscles travaillés :
quadriceps, fessiers
Position de la barre :
abaissée
Astuces pour le succès
• Gardez la poitrine vers le haut, les abdominaux
contractés, et conservez une légère cambrure
au niveau de vos lombaires.
• Lorsque vous abaissez le corps, gardez le genou
de la jambe avant pointé vers l'avant.
Traction à la barre fi xe
Mouvement
• Mettez-vous debout face à la tour.
Levez-vous et agrippez la barre
de traction avec une prise par
en-dessous à la largeur des épaules.
• Tirez le corps vers le haut jusqu'à
ce que les coudes soient le long du
corps.
• Abaissez le corps jusqu'à ce que
les bras et les épaules soient
entièrement étirés.
• Répétez.
Muscles travaillés :
biceps, grand dorsal
Position de la barre :
non utilisée
Variante
Utilisez une prise par-dessus.
11
Exercices
Répulsion aux barres latérales
Mouvement
• Mettez-vous debout face éloignée
de la tour. Agrippez les barres
d'ajustement E-Z et étirez les bras,
les épaules au-dessus des mains.
• Maintenez les hanches droites.
• Abaissez le corps jusqu'à ce que les
bras supérieurs soient parallèles au
sol.
• Poussez le corps vers le haut jusqu'à
ce que les bras soient droits.
• Répétez.
Muscles travaillés :
triceps, grand pectoral
Position de la barre :
milieu
Extension des bras (en pente)
Mouvement
• Agenouillez-vous au sol face éloignée
de la tour. Placez les mains au sol
légèrement plus large que les épaules.
Placez les pieds sur le coussinet pour
le dos.
• Soulevez le corps en position de
planche, le corps droit et les bras
tendus.
• En gardant le corps droit, abaissez le
haut du corps au sol en fléchissant les
bras.
• Poussez le corps vers le haut jusqu'à
ce que les bras soient tendus.
• Répétez.
Muscles travaillés :
grand pectoral, deltoïdes
antérieurs
Position de la barre :
abaissée
Astuces pour le succès
• Afin d'assurer une amplitude de mouvement, la
position des mains ne doit pas être trop large.
Variante
On peut augmenter ou réduire la résistance en
utilisant une élévation supérieure ou inférieure.
12
Exercices
Pont soulevé
Extension à la barre fi xe en position couchée
Mouvement
• Asseyez-vous face à la tour, les
talons calés sur le châssis de base
de la tour. Fléchissez les genoux et
agrippez les poignées.
• En gardant les talons au sol et les
coudes pointant légèrement vers
l'extérieur, tirez le corps vers la barre
Muscles travaillés :
grand dorsal, deltoïdes
postérieurs
Position de la barre :
Élevée
Accessoire :
poignées
jusqu'à ce que les jambes, les hanches et le
torse soient droits.
• Revenez en position assise.
• Répétez.
Mouvement
• Couchez-vous au sol (sur le ventre)
face éloignée de la tour. Placez les
pieds sur le dessus du coussinet et
les avant-bras au sol, les coudes
sous les épaules.
• Soulevez le corps vers le haut en
redressant celui-ci en une ligne
droite.
• Maintenez la position.
• Abaissez le corps lentement.
• Répétez.
Muscles travaillés :
fl échisseurs de la hanche
Position de la barre :
abaissée
Variante
Placez les mains au sol légèrement plus large que
les épaules (comme illustré sur la photo).
13
Exercices
Relevé des genoux, vertical
Mouvement
• Mettez-vous debout sous les
sangles. Placez les bras supérieurs
dans les sangles et agrippez les
sanges au-dessus.
• Soulevez les jambes en fléchissant
les hanches et les genoux jusqu'à
ce que les hanches soient
complètement fléchies.
• Continuez de soulever les genoux
vers les épaules en fléchissant la
taille.
• Revenez en position jusqu'à ce que
la taille, les hanches et les genoux
Muscles travaillés :
tronc, abdominaux
Position de la barre :
non utilisée
Accessoire :
sangles
Astuces pour le succès
• Il peut être nécessaire de fléchir complètement
les hanches avant de pouvoir fléchir la taille.
Variante
Pour cibler les obliques, faites une rotation des
hanches lorsque vous soulevez les genoux.
Demi-redressement assis
Mouvement
• Couchez-vous au sol sur le dos et
placez les pieds sous le coussinet
pour le dos.
• Croisez les mains sur la poitrine ou
placez les mains derrière la nuque
ou la tête.
• Enroulez le tronc pour soulever le
haut du corps du plancher.
• Revenez en position jusqu'à ce que
l'arrière des épaules touche au sol.
• Répétez.
Muscles travaillés :
tronc, abdominaux
Position de la barre :
à son plus bas
Astuces pour le succès
• Gardez le cou en position neutre avec un espace
entre le menton et le sternum.
soient tendus vers le bas.
• Répétez.
14
Exercices
Flexion des jambes (une seule jambe, assisté)
Mouvement
• Mettez-vous debout face à la tour.
Agrippez les barres d'ajustement E-Z avec
suffisamment de contact pour l'équilibre.
• Tenez-vous en équilibre sur une jambe, la
jambe opposée tendue vers l'avant aussi
élevée que possible.
• Fléchissez la jambe tout en la gardant
élevée et le dos droit.
• Relevez le corps en position initiale.
• Répétez.
• Poursuivez avec la jambe opposée.
Muscles travaillés :
quadriceps, fessiers
Position de la barre :
milieu
Astuces pour le succès
• Gardez le genou de soutien pointé dans la même
direction que votre pied.
Extension des mollets en angle vers l'avant
Mouvement
• Mettez-vous debout face à la tour.
Agrippez les barres d'ajustement E-Z et
reculez de façon à ce que le corps soit
en angle vers l'avant, le corps droit et les
bras fléchis et perpendiculaires au corps.
• Soulevez une jambe vers l'arrière en
fléchissant le genou.
• Soulevez le talon en étirant la cheville
aussi haut que possible.
• Abaissez le talon en laissant reposer le
pied à plat au sol.
Muscles travaillés :
mollets
Position de la barre :
milieu
Astuces pour le succès
• Gardez le genou de support droit tout au long de
l'exercice ou fléchissez-le légèrement pendant
l'étirement uniquement.
• Répétez.
• Poursuivez avec la jambe opposée.
15
Exercices
Répulsion aux barres latérales (assistée)
Mouvement
• Mettez-vous debout face éloignée
de la tour. Asseyez-vous entre
les barres d'ajustement E-Z et
agrippez-les, les coudes pointant
vers l'arrière de la tour.
• Placez les pieds à l'avant, les jambes
fléchies et le torse droit.
• Soulevez le corps en redressant vos
bras.
Muscles travaillés :
triceps, bras, poitrine
Position de la barre :
abaissée
Flexion-extension de la poitrine aux barres parallèles
• Abaissez le corps jusqu'à ce que vous ressentiez
un léger étirement dans la poitrine ou les
épaules.
• Répétez.
Mouvement
• Face éloignée de la tour.
• Soulevez les barres d'ajustement E-Z à
l'aide des bras, puis redressez les bras,
les épaules au-dessus des mains.
• Penchez-vous légèrement vers l'avant et
fléchissez graduellement les genoux et les
hanches.
• Abaissez le corps en fléchissant les bras,
en laissant les coudes s'écarter sur les
côtés.
Muscles travaillés :
poitrine, pectoraux
Position de la barre :
élevée
• Lorsque vous ressentez un léger étirement dans
la poitrine ou les épaules, poussez le corps vers
le haut jusqu'à ce que les bras soient droits.
• Répétez.
16
Exercices
Extension des bras en position inclinée
Traction à la barre fi xe
Mouvement
• Mettez-vous debout face à la tour
et placez les mains sur les barres
d'ajustement E-Z.
• Éloignez les pieds de la tour vers
l'arrière, les bras et le corps droits. Les
bras doivent être perpendiculaires au
corps.
• En gardant le corps droit, abaissez la
poitrine vers vos mains en fléchissant
les bras.
Muscles travaillés :
poitrine, pectoraux
Position de la barre :
abaissée
Astuces pour le succès
• Gardez le haut et le bas du corps droits tout au
long du mouvement.
Mouvement
• Face à la tour, agrippez la barre de
traction avec une large prise par
en-dessous.
• Tirez le corps jusqu'à ce que les yeux
soient au-dessus de la barre.
• Abaissez le corps jusqu'à ce que
les bras et les épaules soient
entièrement étirés.
• Répétez.
Muscles travaillés :
épaules, grand dorsal
Position de la barre :
à son plus bas
Astuces pour le succès
• Pour assurer une amplitude de mouvement, la
prise ne doit pas être trop large.
Variante
Exécutez l'exercice avec une prise plus étroite.
• Poussez le corps vers le haut jusqu'à ce que les
bras soient tendus.
• Répétez.
17
Relevé de jambes, suspendu
Exercices
Planche inclinée vers l'arrière
Mouvement
• Mettez-vous debout face éloignée de
la tour. Agrippez à la barre de traction
et accrochez-vous à celle-ci avec
une prise par-dessus légèrement plus
large que les épaules.
• Soulevez les jambes en fléchissant
les hanches et les genoux jusqu'à ce
que les genoux soient bien au-dessus
des hanches.
Muscles travaillés :
fessiers, fl échisseurs de la
hanche
Position de la barre :
non utilisée
Variante
Utilisez les sangles. Ou gardez les genoux tendus
tout au long du relevé de jambes.
Astuces pour le succès
• Il peut être nécessaire de fléchir complètement
les hanches avant de pouvoir fléchir la taille.
Mouvement
• Couchez-vous au sol (sur le dos) face
éloignée de la tour.
• Placez les chevilles sur le coussinet
pour le dos tout en fléchissant la
taille, les genoux légèrement fléchis.
• Soulevez les hanches du sol jusqu'à
ce qu'elles soient droites.
• Maintenez la position.
Muscles travaillés :
bas du dos
Position de la barre :
abaissée
Variante
On peut augmenter ou réduire la résistance en
utilisant une élévation supérieure ou inférieure.
• Revenez en position jusqu'à ce que les hanches
et les genoux soient tendus vers le bas.
• Répétez.
18
Relevé de jambes, suspendu
Exercices
Extension à la barre fi xe en position inversée (assistée)
Mouvement
• Face éloignée de la tour. Mettez-vous
debout sous les sangles.
• Placez les bras supérieurs dans
les sangles et agrippez les sanges
au-dessus.
• Soulevez les jambes en fléchissant
les hanches jusqu'à ce qu'elles soient
complètement fléchies, ramenez les
Muscles travaillés :
tronc, abdominaux
Position de la barre :
non utilisée
Accessoire :
sangles
Astuces pour le succès
• Il peut être nécessaire de fléchir complètement
les hanches avant de pouvoir fléchir la taille.
Variante
Exécutez l'exercice sans les sangles en tenant la
barre de traction.
genoux et soulevez les pieds vers l'avant vers la
barre de traction en fléchissant la taille.
• Revenez en position jusqu'à ce que la taille et les
hanches soient tendues vers le bas.
• Répétez.
Mouvement
• Asseyez-vous face à la tour, les
genoux fléchis et les talons calés sur
le châssis de base de la tour.
• Agrippez les poignées et
couchez-vous (sur le dos).
• En gardant les talons au sol et les
coudes pointant légèrement vers
l'extérieur, demeurez assis et tirez
le corps vers l'arrière de la tour tout
Muscles travaillés :
épaules, deltoïdes postérieurs
Position de la barre :
abaissée
Accessoire :
poignées
en fléchissant les hanches jusqu'à ce que vous
soyez assis droit.
• Revenez en position initiale.
• Répétez.
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Bowflex BodyTower Le manuel du propriétaire
- Catégorie
- Fitness, gymnastique
- Taper
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