Bowflex Xtreme 2 SE (2013 model) Le manuel du propriétaire

MANUEL DU PROPRIÉTAIRE

FÉLICITATIONS pour votre engagement à améliorer votre santé et forme physique ! Avec le Gymnase à

domicile Bowflex Xtreme

®

2 SE, vous avez tout ce dont vous avez besoin pour dépasser toutes vos attentes en

termes de forme physique, force et santé !

La résistance et la qualité exceptionnelles du Gymnase à domicile Bowflex Xtreme

®

2 SE ne sont égalées par

aucun autre équipement unique de mise en forme à domicile actuellement sur le marché. Vous ne croirez pas les

résultats incroyables sur votre corps grâce au Gymnase à domicile Bowflex Xtreme

®

2 SE !

Veuillez prendre le temps de lire l'ensemble du Manuel et le respecter scrupuleusement avant de tenter

d'utiliser votre Gymnase à domicile Bowflex Xtreme

®

2 SE. Localisez et lisez toutes les étiquettes d'avertissement

apposées sur la machine. Il est essentiel de comprendre comment exécuter correctement chaque exercice avant

d'utiliser la Résistance Power Rod

®

.

Avec tous les choix d'équipement de mise en forme actuellement disponibles, trouver le meilleur équipement

d'entraînement adapté à vos besoins peut être assez difficile. Tout le monde chez Nautilus souhaite vous féliciter

et vous remercier d'avoir choisi le Gymnase à domicile Bowflex Xtreme

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2 SE.

Le Gymnase à domicile Bowflex Xtreme

®

2 SE est le meilleur équipement de mise en forme à domicile disponible,

et vous allez le constater par vous-même.

Félicitations / Enregistrement

Nautilus, Inc., 5415 Centerpoint Parkway, Groveport, OH 43125 USA, www.NautilusInc.com - Service à la clientèle : Amérique du Nord

%RZÀH[OHORJR%%RZÀH[;WUHPH3RZHU5RG Nautilus, Schwinn, et Universal sont des marques de commerce exclusives à ou sous licence de Nautilus, Inc.,

lesquelles sont enregistrées ou autrement protégées par le droit commun des États-Unis ou d’autres pays.

SEUL LE MANUEL ANGLAIS EST L’ORIGINAL.

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QDXWLOXVLQWHUQDWLRQDOFRP

Manuel du Propriétaire

1

Instructions de sécurité importantes ........................2

Spécifications du produit ..................................5

Familiarisez-vous avec votre machine ..................... 6

Comment utiliser votre appareil ............................9

Entretien .................................................12

Définissez vos objectifs ...................................13

Les exercices d'entraînement .............................16

Exercices pour le buste :

Développé couché ........................................22

Ecarté couché ............................................22

Développé décliné ........................................23

Développé incliné .........................................23

Écarté décliné ............................................24

Écarté incliné ............................................24

Exercices pour les épaules :

Écarté inversé ............................................25

Écarté inversé en croisé ...................................25

Rameur deltoïde arrière croisé .............................26

Rameur deltoïde arrière croisé haut ........................26

Élévation épaule latérale ..................................27

Élévation épaule latérale de l'avant-bras ....................27

Élévation avant des épaules. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28

Développé des épaules assis ..............................28

Coiffe des rotateurs de l'épaule (interne) ....................29

Coiffe des rotateurs de l'épaule (externe) ...................29

Extension de l'épaule ......................................30

Haussement des épaules ..................................30

Protraction scapulaire .....................................31

Dépression scapulaire .....................................31

Exercices pour le dos :

Bonjour ..................................................32

Extension lombaire debout .................................32

Étirement épaule debout avec barre latérale courbée ........33

Étirement épaule debout avec poignées .....................33

Tirages étroits avec barre latérale courbée .................34

Tirages étroits avec poignées ..............................34

Rameur penché ...........................................35

Rameur penché croisé .....................................35

Tirages inversés avec barre latérale ........................36

Tirages inversés avec poignées ............................36

Tirages larges croisés avec poignées .......................37

Tirages étroits croisés avec poignées ......................37

Tirages ...................................................38

Tirages bras tendus .......................................38

Tirages latéral assis .......................................39

Tirages latéral large assis .................................39

Exercices pour les bras :

Poussées des triceps avec poignées ........................40

Poussée marteau triceps ..................................40

Poussée triceps avec barre latérale courbée ................41

Répulsion d’un seul bras ...................................41

Extension des triceps .....................................42

Extension des triceps croisée ..............................42

Extension des triceps prise marteau ........................43

Tirage Corde .............................................43

Développé des triceps ....................................44

Développé des triceps marteau ............................44

Flexion-extension avec résistance .........................45

Flexion des avants-bras ...................................45

Flexion des avant-bras en position debout ...................46

Flexion des avants-bras marteau ...........................46

Flexion des avants-bras concentrée ........................47

Flexion avec mains renversées .............................47

Flexion des avants-bras couché ............................48

Flexion des avants-bras couché inversé ....................48

Flexion des avant-bras assis ...............................49

Flexion des avants-bras marteau assis ......................49

Pousser-tirer en opposition des bras ........................50

Pousser-tirer en opposition du haut du corps ................50

Extension du poignet ......................................51

Flexion du poignet ........................................51

Exercices pour les abdominaux :

Rotation du tronc .........................................52

Demi-redressement assis oblique (avec résistance) .........52

Demi-redressement assis (avec résistance) ................53

Exercices pour les jambes :

Extension des jambes .....................................54

Flexion de jambes .........................................54

Extension de la hanche debout (genou plié) .................55

Extension de la hanche debout (genou étiré) ................55

Développé de jambes ......................................56

Flexion de la hanche ......................................56

Soulevé de terre ..........................................57

Soulevé de terre jambe de force ............................57

Adduction de la hanche debout ............................58

Abduction de la hanche debout ............................58

Diagramme des muscles ..................................59

Journal des Exercices ....................................60

Guide de perte de poids corporel ...........................62

Garantie de rachat ........................................72

Garantie (États-Unis/Canada uniquement). .................73

Table des matières

Manuel du Propriétaire

2

Indique une situation potentiellement dangereuse, laquelle, si elle n'est pas évitée, peut entraîner la mort ou

des blessures graves.

Lisez et assimilez le Manuel du Propriétaire dans son intégralité. Conservez le Manuel du Propriétaire pour

consultation future.

Lisez et assimilez tous les avertissements apposés sur cet appareil. En tout temps, si les étiquettes

d'avertissement deviennent lâches, illisibles ou si elles se détachent, communiquez avec le Service à la

clientèle de Nautilus pour obtenir des étiquettes de remplacement.

$YDQWGXWLOLVHUFHW«TXLSHPHQWYHXLOOH]YRXVFRQIRUPHUDX[DYHUWLVVHPHQWVVXLYDQWVb

• Les enfants ne doivent pas se trouver sur ou à proximité de cet appareil. Les pièces mobiles et autres

caractéristiques de l'appareil peuvent présenter un danger pour les enfants;

• Non destiné à des personnes âgées de moins de 14 ans;

• Avant de commencer un programme d'exercices, veuillez consulter votre médecin. Arrêtez de faire des

exercices si vous ressentez une douleur ou un serrement dans la poitrine, si vous avez le souffle court ou si

vous êtes sur le point de vous évanouir. Consultez votre médecin avant de recommencer à utiliser cet appareil.

• Avant chaque utilisation, inspectez cette machine afin de détecter des pièces lâches ou des signes d'usure.

Inspectez tous les câbles, toutes les poulies et leurs connexions en vous assurant qu'ils sont bien fixés de façon

appropriée et qu'ils ne démontrent aucun signe d'usure ou de dommage. Communiquez avec le Service à la

clientèle de Nautilus pour obtenir des renseignements relatifs à la réparation;

• Poids maximum de l'utilisateur

: 136 kg (300 lb). N'utilisez pas cet appareil si votre poids est supérieur à cette

limite;

• Cet appareil est à usage domestique uniquement;

• Ne portez pas de vêtements lâches ni de bijoux. Cet appareil contient des pièces mobiles. N’introduisez pas les

doigts ni aucun autre objet dans les pièces mobiles de l’appareil d’exercice;

• Portez toujours des chaussures de sport dotées de semelles en caoutchouc lorsque vous utilisez cet appareil.

N'utilisez pas l'appareil si vous êtes pieds nus ou si vous portez uniquement des bas.

• Installez et utilisez cet appareil sur une surface horizontale solide et au niveau;

• Ne faites pas fonctionner cet appareil à l'extérieur ou dans des lieux humides ou mouillés;

• Gardez un espace libre d'au moins 0,9 m (36 po) de chaque côté de l'appareil. Il s'agit de l'espace sécuritaire

recommandé nécessaire autour de chaque machine pour permettre le passage et la descente d'urgence.

Maintenez les spectateurs à l'extérieur de cet espace lorsque l'appareil est en marche.

• Ne faites pas un entraînement trop intensif lorsque vous faites de l'exercice. Utilisez l'appareil de la manière

décrite dans ce manuel;

• N'utilisez pas d'haltères ou autre équipement de poids pour augmenter progressivement la résistance au poids.

Utilisez uniquement la résistance au poids conçue pour être utilisée avec ce gymnase.

• Engagez correctement le crochet sélecteur dans l'extrémité de la tige.

• Réglez correctement et engagez tous les mécanismes d'ajustement de position. Assurez-vous que les

mécanismes d'ajustement ne heurtent pas l'utilisateur.

• Restez à l’écart du mouvement de la Power Rod

®

pendant le fonctionnement. Gardez les spectateurs éloignés

de la machine et du mouvement de la Power Rod

®

pendant le fonctionnement.

• Ne déplacez pas l'appareil sans aide. Vous pouvez vous blesser ou endommager l'appareil;

• N'apportez aucun ajustement au siège alors que vous y êtes assis. Ne vous tenez pas debout sur le siège.

• Les enfants doivent être surveillés pour s’assurer qu’ils ne jouent pas avec l’appareil.

Instructions de sécurité importantes

Manuel du Propriétaire

3

Pièce Type Description

1 AVERTISSEMENT • Gardez les enfants et les animaux de compgnie éloignés de cette machine en tout

temps.

• Lisez et familiarisez-vous avel le Manuel du propriéaire et avec tous les avertissements

avant d’utiliser cette machine. Qui peut ou ne pas être présent sur cette machine.

• Avant chaque utilisation, vériﬁez le fonctiaonment de tousles mousguetons, câbles et

poulies. Serrez bien toutes les ﬁxations au besoin. Ne pas utiliser si des pièces sont

endommagées.

• Une imprudence pourrait être dangereuse, voire mortelle.

• Ce produit est à usage domestique uniquement.

• Cette machine supporte un poids maximal de (136 kg).

• Remplacez toute étiquette d’avertissement endommagée, illisible ou manquante.

• Déconseillé aux enfants âgés de moins de 14 ans.

Étiquettes d’avertissement de sécurité et numéro de série

2

1

3

5

4

Manuel du Propriétaire

4

Pièce Type Description

2 [REMARQUE] Do not hang from bar.

Ne pas pendre de la barre.

Nicht von der Stange hängen.

No cuelgue de la barra.

3 CAUTION At all times, stay out of the paths of moving rods.

MISE EN GARDE Restez toujours à l’écart des tiges mobiles.

VORSICHT Halten Sie stets Abstand zu beweglichen Stangen.

PRECAUCIÓN En todo momento, manténgase alejado del trayecto de las barras movibles.

4 Spéciﬁcations du

produit

Les spéciﬁcations du produit et les informations réglementaires

5 Numéro de série Inscrivez le numéro de série dans le champ Numéro de série au début de ce Manuel.

Manuel du Propriétaire

5

Autorisations réglementaires

Poids du produit Environ 174 lbs. (79 kg)

Dimensions du produit

Longueur de 53 po (135 cm) x largeur 49 po (124 cm) x

hauteur 83,25 po (211 cm)

Espace nécessaire à

l'entraînement

Longueur de 96 po (244 cm) x largeur de 78 po (198 cm)

Nombre d'exercices Plus de 70

Résistance de la Power Rod

®

Résistance nominale de 210 lbs. (95 kg)

Évolutivité de la Power Rod

®

310 lbs. (141 kg)

410 lbs. (186 kg)

Limite de poids de l'utilisateur 300 lbs. (136 kg)

Conforme à :

EN957-1 Classe H

EN957-2 Classe H

Conforme à :

ASTM F2276

ASTM F2216

Spécifications du produit

Spécifications

Manuel du Propriétaire

6

Tiges de Résistance

Power Rod

®

Crochet de la Tige

Tour latérale

Coussin du dossier

du siège

Siège

Plate-forme du

cadre de base

Capuchons

de la tige

Câble

Boîtier de la tige

Poulie inférieure/poste

de flexion de jambes

Barre transversale

centrale

Fixation pour

l'extension de

jambes

Crochets de rangement

pour la barre latérale

Poulie

Barre abdominale

Tige de verrouillage

du siège

Barre latérale courbée

de 127 cm (50 po)

Fonctions

Manuel du Propriétaire

7

Résistance de la Power Rod

®

Les tiges de la résistance de la Power Rod

®

sont réalisées dans un matériau composite

spécial. Vos tiges sont gainées avec un revêtement de protection en caoutchouc noir.

Chaque tige est marquée avec sa notation de poids sur le « capuchon de la tige ».

Ajuster et comprendre la Résistance

Le Gymnase résidentiel Bowflex Xtreme

®

2 SE comprend une résiste de 95 kg (210 lb)

(une paire de tiges de 2,25 kg (5 lb), deux paires de 4,5 kg (10 lb), une paire de tiges de

13,5 kg (30 lb) et d'une paire de tiges de 22,5 kg (50 lb)).

5HPDUTXHb

Les tiges de résistance de la Power Rod

®

sont fabriquées dans un matériau

composite de nylon. Les mesures de résistance de poids sont des estimations et la résistance

peut varier en fonction de configurations environnementales et d’utilisation, ainsi que d’autres

facteurs. En règle générale, la résistance des tiges se détériorera au fil du temps et après une

utilisation prolongée. Si vous avez des questions concernant la résistance des tiges Power

Rod

®

, communiquez avec notre département du service à la clientèle

Bowflex pour de l'aide.

Si vous avez rehaussé votre appareil à une capacité de 140 kg

(310 lb) ou de 186 kg (410 lb), vous aurez une paire supplémentaire

ou deux paires de tiges de 22,5 kg (50 lb), respectivement.

Raccordement de l'unité de la Power Rod® aux

câbles

Afin de créer le niveau de résistance que vous souhaitez, vous

pouvez utiliser une ou plusieurs tiges, en combinaison.

Pour raccorder plusieurs tiges à un câble, courbez la tige la plus proche en direction du

câble et placez le crochet du câble à travers ce capuchon de tige. Vous pouvez ensuite

raccorder la prochaine tige la plus proche au même crochet de câble.

Le fait de raccorder la tige la plus proche empêche les tiges de se croiser les unes

au-dessus des autres.

Sécurité

Lors du raccordement des tiges de résistance de l'unité de la Power Rod

®

aux

crochets du câble, ne pas se tenir directement au-dessus des extrémités

supérieures des tiges. Lorsque vous connectez et déconnectez l'unité de la Power

Rod

®

des câbles, placez-vous de côté.

Lorsque vous n'utilisez pas votre appareil de gym

Déconnectez les câbles des tiges de résistance de l'unité de la Power Rod

®

lorsque vous

n'utilisez par votre Gymnase résidentiel

Bowflex Xtreme

®

2 SE.

Laissez les câbles et les unités Power Rod

®

attachés avec la sangle fixation de la

tige lorsqu'ils ne sont pas utilisés et assurez-vous de retirer la sangle avant

d'entreprendre des exercices avec les tiges.

Pour commander des ensembles de tiges

GHU«VLVWDQFH3RZHU5RGpGHbNJbOE

YHXLOOH]W«O«SKRQHUDX

Manuel du Propriétaire

8

3RVLWLRQGHPLUHGUHVVHPHQWDVVLV

Les poulies actives sont sur la tour

latérale.

%DUUHWUDQVYHUVDOHFHQWUDOH

Position normale – utilisée lors de

l'exécution de certains exercices comme

un développé-couché ou un écarté.

([WHQVLRQGHODMDPEH

Les poulies actives sont sur le

cadre de poulie de flexion de

jambes.

7RXUODW«UDOH

Utilisée pour les exercices comme

les tirages et les poussées.

)OH[LRQGHVMDPEHV

Les poulies actives sont sur le cadre de

la poulie de flexion de jambes et sur la

barre transversale centrale.

Les positions des poulies du Gymnase résidentiel BowflexXtreme

®

2 SE

Grâce à sa polyvalence qui lui permet de réaliser plus de 75 exercices différents, le Gymnase résidentiel Bowflex

Xtreme

®

2 SE est conçu pour vous offrir le meilleur entraînement possible. Et grâce à son système de poulies

multiples innovant et facile à utiliser, vous êtes assuré de maximiser l'effet de chaque exercice pour tous les groupes

musculaires.

Voici certaines choses dont vous devez vous rappeler aﬁn de tirer le meilleur parti de votre Gymnase résidentiel

Bowflex Xtreme

®

2 SE Poulies :

Poulies de glissement

Le Gymnase résidentiel Bowflex Xtreme

®

2 SE comprend des coulisses de poulies réglables qui peuvent être ajustées

à votre corps en les adaptant aux largeurs qui correspondent à votre physique particulier. Des coulisses de poulies

sont présentes sur la tour latérale (2 positions de chaque côté), les barres transversales centrales (4 positions de

chaque côté) et les châssis de poulie de ﬂexion (4 positions de chaque côté).

Vous devrez identiﬁer les positions des poulies qui sont les plus comfortables pour vous lors de l'exécution des

exercices « normales », ajustez ensuite les poulies vers l'intérieur ou l'extérieur aﬁn d'effectuer des exercices dans

des positions « larges » ou « étroites ». L'utilisation des poulies de glissement dans des positions plus larges ou plus

étroites pour un exercice permet de cibler différentes parties d'un même groupe musculaire et d'augmenter l'avantage

de chaque exercice.

(PSODFHPHQWbGHVSRXOLHV

Ci-dessous se trouve un guide des cinq positions différentes des poulies utilisées pour effectuer une routine

d'entraînement complète :

Manuel du Propriétaire



Acheminement des câbles du Gymnase résidentiel Bowflex Xtreme

®

2 SE

Pour utiliser la position de demi-redressement assis, vous devez déplacer les poulies de glissement et les câbles de la

barre transversale centrale à la barre abdominale de la tour latérale. Reportez-vous aux illustrations ci-dessous pour

voir l'acheminement adéquat des câbles.

Barre abdominale

Barre transversale

centrale

Pendant que vous vous entraînez, maintenez le poids de votre corps centré sur la machine, le siège ou la

plate-forme du cadre de base.

Lorsque vous utilisez la machine pour des exercices pour les jambes en position debout, tenez toujours la

tour latérale de la machine pour davantage de stabilité.

N'apportez aucun ajustement au siège alors que vous y êtes assis. Ne vous tenez pas debout sur le siège.

Tous les exercices de ce manuel sont basés sur la résistance calibrée et sur les niveaux de capacité de

cette machine. Seuls les exercices inclus dans ce guide ou dans la documentation écrite autorisée et

fournie par Bowflex

®

sont recommandés pour le fonctionnement de cet appareil.

Comment utiliser votre machine

Manuel du Propriétaire



Tige de verrouillage du siège

La tige de verrouillage du siège fixe solidement le support de la base du siège sur la glissière du support de siège. La

tige de verrouillage sert à stabiliser le siège pour tous les exercices qui nécessitent d'être assis ou de s'appuyer sur

celle-ci. Assurez-vous que le siège est bien fixé avant d'y mettre du poids ou de fixer la Résistance Power Rod

®

aux

câbles reliés à la fixation d'extension de la jambe.

Poignées et courroies

Les poignées s'ajustent parfaitement autour de votre poignet, cheville ou au coup de pied. Attachez les poignées aux

câbles en exerçant une pression sur le serre-câble sur l'anneau en D.

3ULVHVWDQGDUG Fixez ensemble la poignée et le bracelet pour former une poignée,

sans insérer votre main dans la partie bracelet. La plupart des

exercices utilisent cette poignée. La poignée standard est également

utilisée pour les exercices de prise marteau (Hammer Grip), pour

lesquels vous devrez tenir la poignée à la verticale pour obtenir un

meilleur support du poignet.

3RLJQ«HEUDFHOHWb Glissez votre main dans la partie bracelet de la poignée de manière

à ce que le coussinet en mousse s'appuie sur le dos de votre main.

Puis attrapez le reste de la poignée qui se trouve contre la paume de

votre main. Cette méthode est idéale pour les exercices tels que les

élévations d'épaule frontales ou tous les exercices où la paume de

votre main est dirigée vers le sol.

Poignée-bracelet

SRXUFKHYLOOH

L'ouverture du bracelet peut être élargie pour accueillir la cheville.

Placez votre main dans le bracelet et faites-le glisser hors de la

poignée. Insérez votre pied ou votre cheville et serrez en ramenant la

poignée vers le bracelet.

Poignée bracelet

pour la voûte

SODQWDLUHb

L'ouverture du bracelet s'adapte également parfaitement à la

cambrure de votre pied. Pour cette poignée, insérez votre pied dans le

bracelet jusqu'à ce qu'il atteigne la cambrure de votre coup de pied et

serrez le bracelet afin d'ajuster la poignée.

Barre de tirage latéral

La barre tirage latéral améliore les exercices mobilisant les muscles du dos, des épaules et des triceps.

Fixation pour l'extension de jambes

La fixation de l'extension de jambes vous permet de travailler les groupes de muscle principaux des jambes.

Barre de flexion de jambes

La barre de flexion de jambes améliore les exercices mobilisant les muscles du dos, des épaules et des triceps.

Manuel du Propriétaire

11

+DUQDLVSRXU«SDXOHSRXUGHPLUHGUHVVHPHQWDVVLVDFFHVVRLUHHQRSWLRQ

Le harnais abdominal vous donne la possibilité de renforcer les muscles de l'abdomen en ajoutant en toute sécurité

de la résistance aux exercices abdominaux. Lors de l'utilisation de l'harnais ab, relocaliser les poulies depuis la

barre de poitrine à la petite barre abdominale.

Attachez les crochets aux anneaux en D sur les deux extrémités du harnais. Placez le harnais

sur vos épaules en laissant les poignées pendre sur votre buste. Attrapez les deux poignées.

Avec une résistance élevée, une poignée à l’opposé du bras croisé peut être utilisée.

Sécurité

Assurez-vous que le siège est bien stabilisé à l'aide de la tige de verrouillage du siège avant de

s'asseoir ou de mettre du poids sur le siège.

Avant d'utiliser les poignées, les courroies, la barre latérale ou le harnais abdominal, assurez-vous que

toutes les courroies sont en place et serrées.

Assurez-vous que les câbles auxiliaires pour la barre latérale et l'extension de jambe sont attachés de

façon sécurisée aux câbles primaires sur l'unité.

Utilisez toujours le bouton de verrouillage sur la glissière pour sécuriser les poulies. Ne permettez pas aux

poulies de changer de position durant un exercice.

Utilisez toujours les supports de barre pour maintenir la barre latérale ou enlevez la barre lorsque vous ne

l'utilisez pas.

Ne vous pendez pas à la tour latérale et n'essayez pas non plus de faire des tractions sur la barre.

Ne tirez jamais sur la barre à moins qu'un poids n'y soit attaché.

Utilisez toujours le bouton de verrouillage pour sécuriser la pièce au Gymnase résidentiel

Bowflex Xtreme

®

2 SE.

Manuel du Propriétaire

12

Inspectez votre machine afin de détecter tout signe d'usure ou de relâchement des composants avant

l'utilisation. Resserrez ou remplacez tout composant usé ou desserré avant l'utilisation. Faites particulièrement

attention aux câbles, courroies et à leurs connexions.

Consultez toutes les notices d'avertissement.

La sécurité et l'intégrité conçues dans un appareil ne peuvent être préservées que si l'équipement

est régulièrement examiné afin de détecter tout dommage et qu'il est réparé. Le propriétaire est seul

responsable de s'assurer qu'un entretien régulier est réalisé. Le propriétaire est responsable de s'assurer

qu'un entretien régulier est effectué. Des composants usés ou endommagés doivent être réparés ou

remplacés immédiatement. Seuls les composants fournis par le constructeur seront utilisés pour

effectuer l'entretien/la réparation de l'équipement.

Après chaque utilisation, nettoyez le banc avec un produit nettoyant ménager non abrasif. Cela lui conservera

son aspect neuf. N'utilisez pas de nettoyant pour automobiles, ce qui rendrait le banc trop « gluant ».

Entretien

Manuel du Propriétaire

13

Votre corps fera ce que vous l'entraînez à faire. C'est pourquoi il est essentiel de définir vos objectifs et de vous y

concentrer. Voici quelques composants de mise en forme qui vous aideront à définir vos objectifs et à choisir votre

programme de mise en forme.

Force musculaire c'est la force maximale que vous

pouvez exercer à un moment donné contre une résistance.

Votre force musculaire entre en jeu lorsque vous prenez

un sac de courses très lourd ou que vous portez un petit

enfant. Elle est développée lorsqu'un muscle localisé est

travaillé positivement (concentrique) et négativement

(excentrique) par rapport à une résistance – suffisamment

grande pour que vous puissiez exécuter cinq à huit

répétitions de l'exercice avant que le muscle ne faiblisse.

Chaque série de répétitions est suivie par un intervalle

de récupération qui dure généralement trois fois plus

longtemps que la série. Plus tard, entre les sessions

d'exercice, le muscle surcompense la tension et augmente

généralement en force et en taille.

L'endurance musculaire est la capacité à exécuter des

contractions répétées. Elle entre en jeu lorsque vous

faites du ski de fond ou que vous travaillez debout toute la

journée. L'entraînement d'endurance traite les secousses

musculaires lentes, les fibres musculaires d'endurance,

dont l'énergie dépend de l'oxygène. Pour développer

l'endurance musculaire, utilisez une faible résistance et des

répétitions nombreuses — environ 15 à 20 répétitions d'une

même série, trois séries pour chaque exercice, en faisant

travailler le muscle uniquement jusqu'à ce qu'il se fatigue.

La puissance musculaire est la combinaison de la force et

de la rapidité de la contraction musculaire. Cela est souvent

mal interprété comme a) directement associé avec une

certaine compétence ou sport et/ou b) signifiant que vous

devez bouger rapidement. La charge est en fait un facteur

plus important que la vitesse lorsqu'il s'agit de tenter

d'améliorer la puissance. Lorsque vous vous entraînez pour

améliorer la puissance musculaire, choisissez un poids

qui vous fatigue au bout de 3 à 5 répétitions. Lorsque vous

exécutez ces répétitions, il est plus important de penser

à contracter les muscles plus rapidement que de tenter

de bouger plus vite. Effectuer des exercices de simulation

sportive se traduit généralement par une dégradation des

compétences. La méthode fiable en termes biomécaniques

d'amélioration de la puissance dans votre sport est de

vous entraîner à la puissance en utilisant les mouvements

articulaires corrects, comme décrit dans ce guide. Puis

pratiquez la compétence associée à votre sport, en

apprenant à appliquer cette puissance récemment acquise.

La composition du corps est le ratio du poids de la masse

grasse (graisse) par rapport au poids de la masse maigre

(muscles, os et tissus). Selon votre âge, ce ratio évolue. Le

poids de la masse grasse augmente et celui de la masse

maigre diminue. L'entraînement de la force musculaire

augmentera généralement la taille du muscle et le condi-

tionnement aérobique vous aidera à brûler des calories

supplémentaires. En exécutant ces deux formes d'exercice,

à des moments différents ou ensemble, vous créerez les

plus grands changements dans le poids de votre masse

grasse.

La force équilibrée et l'alignement sont les résultats

d'une force égale développée dans toutes les parties du

corps. Elles entrent en jeu dans votre posture debout et

assise, et dans votre capacité à exécuter toute activité

efficacement et sans danger. Un surdéveloppement du dos

arrondira les épaules; des abdominaux faibles ou tendus

peuvent provoquer des douleurs lombaires. Vous voulez un

équilibre de votre force musculaire, devant et derrière. De

plus, vous avez besoin d'un équilibre de la force entre la

partie médiane, inférieure et supérieure de votre corps.

La souplesse est la capacité d'un muscle ou d'un groupe

de muscles à déplacer l'articulation dans toute une gamme

de mouvements. La souplesse entre en jeu lorsque vous

tendez le bras pour vous servir en haut de l'étagère de

la cuisine. C'est un mouvement coopératif de groupes

de muscles opposés. Lorsqu'un muscle se contracte,

son groupe de muscles opposé doit se relâcher pour

que l'action ait lieu. Une souplesse accrue est synonyme

de nombre accru de mouvements, rendu possible par

cette contraction et ce relâchement simultanés. Une

bonne souplesse est importante pour protéger le corps

de blessures et peut être obtenue par les programmes

d'entraînement de la force équilibrée inclus dans ce

manuel.

Endurance cardiovasculaire c'est la capacité du coeur et

des poumons à fournir de l'oxygène et des nutriments aux

muscles qui s'exercent sur une période de temps étendue.

Elle entre en jeu lorsque vous courez sur 2 kilomètres ou

que vous faites du vélo. C'est une composante critique de

la mise en forme et de la santé dans leur ensemble. Vous

pouvez concevoir votre propre programme personnel,

spécifiquement adapté à vos objectifs et à votre style de

vie. Concevoir un programme est simple, tant que vous

suivez les directives ci-dessous.

Définissez vos objectifs

Manuel du Propriétaire

14

Concevez votre propre programme

&RPSUHQGUHODPLVHHQIRUPHHWVHVFRPSRVDQWV Des

programmes mal conçus peuvent être dangereux. Prenez

du temps pour consulter ce manuel ainsi que d'autres

guides de mise en forme.

&RQQD°WUHYRWUHQLYHDXGHIRUPHDFWXHOOH Avant de

commencer tout programme de mise en forme, veuillez

consulter un médecin qui vous aidera à déterminer vos

capacités actuelles.

,GHQWLILH]YRVREMHFWLIV Les objectifs sont essentiels

pour choisir et concevoir un programme d'exercices

qui s'adapte à et améliore votre style de vie. Ils

constituent également une stratégie. Il est essentiel de

ne pas précipiter le processus ni de tenter d'accomplir

trop et trop tôt. Cela sera source de déceptions et de

découragement. Fixez-vous plutôt une série d'objectifs

plus limités, réalisables.

6«OHFWLRQQH]GHVH[HUFLFHVFRPSO«PHQWDLUHV

Assurez-vous de toujours associer des exercices qui

englobent des mouvements articulaires composés et

simples. En plus, sélectionnez des exercices qui font

travailler des groupes de muscles complémentaires.

&RPPHQFHUSDUOHFRPPHQFHPHQW Durant chaque

session, travaillez en premier les groupes de muscle qui

ont le plus besoin d'entraînement.

Souvenez-vous de votre composant cardiovascu-

ODLUH Tout programme de mise en forme doit contenir

un composant de condition cardiovasculaire pour être

complet. Complétez votre entraînement de résistance par

des exercices d'aérobic comme la marche, la course ou le

cyclisme.

9DULDEOHVGHQWUD°QHPHQW Lorsque vous concevez votre

propre programme, il y a plusieurs variables, qui associées

correctement, donneront la formule de mise en forme

qui vous convient le mieux. Afin de connaître la meilleure

formule, vous devez essayer plusieurs combinaisons de

variables.

&HVYDULDEOHVVRQWOHVVXLYDQWHVb

• )U«TXHQFHGHQWUD°QHPHQWb Le nombre de fois

où vous vous entraînez par semaine. Nous vous

recommandons une activité quotidienne, mais pas un

entraînement quotidien du même groupe de muscles.

• ,QWHQVLW«GHQWUD°QHPHQWb La quantité de résistance

utilisée pendant votre série de répétitions.

• 9ROXPHGHQWUD°QHPHQWb Le nombre de répétitions

et de séries exécutées.

• ,QWHUYDOOHVGHU«FXS«UDWLRQb Le temps pendant

lequel vous récupérez entre les séries et le temps

pendant lequel vous récupérez entre les entraînements.

Une fois que vous avez établi une base de mise en

IRUPHVXLYH]FHVSULQFLSHVGHEDVHb

• ,VROHUGHVJURXSHVPXVFXODLUHVb Concentrez le

travail sur des groupes musculaires spécifiques.

• &KDUJHSURJUHVVLYHb Augmentation systématique et

progressive des répétitions, des poids et de la période

d'exercice.

Manuel du Propriétaire

15

Entraînement

Un entraînement commence dans votre esprit. Avec de la

concentration et de la visualisation, vous pouvez aborder

votre entraînement d'une manière positive et constructive.

Une bonne routine de préentraînement mental consiste

à s'asseoir et à se détendre de façon à pouvoir se

concentrer sur ce que vous allez faire et à penser à

atteindre votre objectif final.

Échauffement

Nous vous recommandons de vous échauffer en faisant de

légers étirements et en exécutant des exercices légers sur

le Gymnase résidentiel Bowflex Xtreme

®

2 SE.

Votre routine

La partie entraînement de votre routine de mise en

forme est la série d'exercices consacrée à vos objectifs

spécifiques. N'oubliez pas .... amusez-vous!

Récupération

Un aspect essentiel de la routine d'exercice est la

récupération. Réduisez progressivement le niveau

d'intensité de l'exercice, de manière à ce que le sang ne

s'accumule pas dans un groupe de muscles, mais continue

de circuler avec un débit décroissant. N'oubliez pas de

passer progressivement à un état détendu.

Respirer

La plus importante partie de la respiration pendant

l'exercice, est, assez simplement, que vous respiriez ...

Inspirer ou expirer pendant l'exercice lui-même ne dépend

pas de la direction du flux d'air par rapport à l'exertion.

C'est en fait un processus mécanique qui change la

position de votre colonne vertébrale alors que bouge votre

cage thoracique. Voici quelques conseils pour respirer :

1) Faites attention lorsque vous vous concentrez ou faites

un effort. C'est probablement à ce moment que vous

retiendrez vous respiration. NE retenez PAS votre

respiration. N'exagérez pas non plus votre respiration.

La profondeur d'inspiration et d'expiration doit être

naturelle pour la situation.

2) Laissez votre respiration se faire naturellement;

ne la forcez pas.

Guide d’entraînement

Manuel du Propriétaire

16

PLQXWHVGHQWUD°QHPHQWSRXUXQFRUSVGHU¬YH

Fréquence : 3 jours par semaine (M-W-F) temps: Environ 20 minutes

Commencez par exécuter une série de chaque exercice. Échauffez-vous en utilisant une résistance légère avec laquelle vous pouvez

effectuer facilement 5 à 10 répétitions sans vous fatiguer. Concentrez-vous sur la pratique et l'apprentissage de votre technique

avant d'augmenter la résistance. Puis passez à une résistance plus stimulante, avec laquelle vous pouvez effectuer 10 répétitions

minimum et 15 maximum sans dégradation de votre forme. Lorsque vous serez plus fort, vous pourrez passer à deux séries de chaque

exercice. Effectuez toutes les séries de chaque exercice avant de passer au suivant. Récupérez de 30 à 45 secondes entre les séries.

Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la

répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition.

Conditionnement général avancé

Fréquence : 4 jours par semaine (M-W-F) temps: Environ 35 à 45 minutes

Lorsque vous maîtrisez parfaitement les techniques d'exercice de la routine ci-dessus et que ne réalisez plus de résultats, ou que vous

en avez assez, c'est le moment de changer de programme. Vous pouvez augmenter votre entraînement avec cette routine de « système

divisé » qui fonctionne en opposant des groupes musculaires lors de jours différents. Pour ce faire, vous augmenterez votre résistance

lorsque vous pourrez effectuer 12 répétitions parfaitement, et vous augmenterez votre volume en exécutant davantage de séries et plus

d'exercices. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d'arrêter le mouvement instantanément à tout

moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition.

Jour 1 et 3

Jour 2 et 4

Les exercices d’entraînement

Partie du Corps Exercice Séries Réps

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Partie du Corps Exercice Séries Réps

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Partie du Corps Exercice Séries Réps

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Manuel du Propriétaire

17

3DUWLHVXS«ULHXUHHWLQI«ULHXUHGXFRUSVHQPLQXWHV

Fréquence : 4 jours par semaine (M-W-F) temps: Environ 20 minutes

Ce programme vous propose un entraînement à la fois rapide et efficace combinant le conditionnement musculaire et certains

avantages cardiovasculaires. Effectuez cette routine lorsque vous n'avez que peu de temps ou que vous souhaitez simplement changer

par rapport à votre routine normale. Effectuez ce programme – entraînement 2 jours, repos 1 à 2 jours. Exécutez tous les exercices

jusqu'à la quasi-défaillance, en arrêtant au moment où votre technique commence à se détériorer. Récupérez uniquement 20 à 30

secondes entre les séries. Alors que vous devenez plus fort, augmentez le nombre de séries que vous effectuez. Bougez lentement à

chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez

trois secondes en haut et trois secondes en bas.

JOUR 1 et 3

JOUR 2 et 4

Partie du Corps Exercice Séries Réps

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Partie du Corps Exercice Séries Réps

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Manuel du Propriétaire

18

Culturisme

Fréquence : 3 jours d'entraînement, 1 jour de repos Temps : Environ 45 à 60 minutes

Le culturisme exige une forte concentration et pratique de l'entraînement, ainsi que des habitudes alimentaires saines. Entraînez

chaque groupe de muscles jusqu'à la défaillance avant de passer à l'exercice suivant. Ne négligez aucun groupe de muscles. Si

nécessaire, incluez une activité aérobique pour augmenter votre dépense calorique et vous aider à réduire vos niveaux de graisse pour

parvenir à un aspect musculaire défini. Récupérez de 30 à 60 secondes entre chaque série et exercice. Concentrez-vous sur une forme

adéquate. Contractez le muscle avant de bouger, serrez-le lorsque vous bougez, raidissez-le au moment de la contraction complète,

et résistez le mouvement lorsque vous abaissez le poids. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet

d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas et

entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition.

JOUR 1

JOUR 2

JOUR 3

Partie du Corps Exercice Séries Réps

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Partie du Corps Exercice Séries Réps

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Bowflex Xtreme 2 SE (2013 model) Le manuel du propriétaire

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