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FRANÇAIS
EXERCICES
UTILISATION
ENTRAINEMENT :
Si vous n’êtes pas sportif, respectez l’entraînement niveau débutant
pendant les 3 à 4 premières semaines d’exercices.
Pour la respiration, vous devez expirer pendant que vous faîtes l’ef-
fort et inspirer en revenant en position initiale. Donc, vous expirez
lorsque vous contractez vos abdominaux et inspirez en les décontrac-
tant. Rythmez votre respiration sur la cadence de votre exercice de
manière à ne pas vous essouffler.
Variez l’ordre de vos exercices de manière à ne pas habituer vos
abdominaux à un rythme et un ordre d’exercice particulier.
NIVEAU DEBUTANT :
Echauffez-vous avec une série de 10 répétitions. Reposez vous pen-
dant 30 secondes. Recommencez une série de 12 répétitions. Reposez
vous pendant 30 secondes. Recommencez une série de 15 répétitions.
Reposez vous 30 secondes à une minute avant de passer à un autre
exercice. Faites 3 exercices dans la liste ci dessous.
NIVEAU INTERMEDIAIRE :
Echauffez-vous avec une série de 12 répétitions. Reposez vous 10
à 15 secondes. Puis 15 répétitions. Repos moins de 10 secondes.
Série de 15 répétitions. Pour les 5 dernières répétitions, ralentissez la
vitesse d’exécution en vous concentrant sur la contraction. Pour ces 5
dernières répétitions, restez en position haute (abdominaux contrac-
tés) pendant 5 secondes.
Reposez vous 30 secondes avant de passer à un autre exercice. Faites
3 exercices dans la liste ci-dessus.
NIVEAU AVANCE :
Echauffez-vous avec une série de 15 répétitions. Reposez vous 10
secondes.
Une seconde série de 15 répétitions. Pour les 5 dernières répétitions,
restez en position haute 5 secondes, puis redescendez très lentement
en position initiale en freinant la descente (comptez 5 secondes pour
revenir en position initiale). 15 secondes de repos.
Une troisième série de 20 répétitions dont les 5 dernières en contrac-
tion maximale (Blocage en position haute, retour en contrôlant la
descente) 15 secondes de repos.
La dernière série pour l’exercice sera une série maximale. Faîtes
autant de répétitions que possible en effectuant parfaitement l’exer-
cice, et en contractant les abdominaux. Repos de 30 secondes.
Passer à l’exercice suivant.
Faites 3 exercices dans la liste ci-dessus.
Ajoutez à votre programme d’entraînement des exercices aérobies
tels que la marche, la course à pied, la natation ou le cyclisme.
Donnez à vos muscles au moins 1 jour de repos par semaine
entre deux entraînements consécutifs.
Il est important d’isoler les muscles des abdominaux
et de les travailler avec des mouvements contrôlés.
Votre objectif doit être 3 à 4 séries pour chaque exercice,
15 à 20 répétitions par série.
Avant de pratiquer tout sport,
il est nécessaire de consulter un médecin.
RELEVE DE BUSTE
Isole la partie supérieure des muscles abdominaux.
Pour commencer, gardez la tête sur le repose-tête et couchez-vous à
plat sur le dos, fléchissez légèrement les jambes et tenez l’AB. Décollez
doucement du sol votre tête et vos épaules puis fléchissez votre torse
jusqu’à ce que vos épaules ne touchent plus le sol. Arrêtez votre
mouvement lorsque la pointe de vos 2 omoplates sera décollée du
sol. Pause. Expirez en montant votre torse et contractez vos muscles.
Inspirez en redescendant vers le sol.
RELEVE DE BUSTE INVERSÉ
Isole la partie inférieure des muscles abdominaux.
A partir de la même position de départ que lors du RELEVE DE BUSTE
(Contraction pliée), tenez l’AB sans crispation ; dans cet exercice,
vous devez l’utiliser comme balancier et stabilisateur. Gardez vos
jambes légèrement fléchies et expirez en travaillant, levez doucement
vos jambes et votre bassin jusqu’à ce que vos genoux soient au-dessus
de la poitrine. Pause. Inspirez en les redescendant jusqu’à la position
initiale. Recommencez.
RELEVE DE BUSTE COMPLET
Travaille en même temps la partie supérieure et inférieure de vos
abdominaux, combinant les mouvement de RELEVE DE BUSTE et
RELEVE DE BUSTE INVERSE. A partir de la même position de départ,
gardant vos genoux pliés comme dans le RELEVE DE BUSTE INVERSE,
expirez et montez-les doucement jusqu’à votre poitrine. En même
temps, décollez vos épaules du sol comme dans le premier exercice
RELEVE DE BUSTE. Inspirez en descendant simultanément le haut et le
bas de votre corps jusqu’à la position initiale. Recommencez.
MONTÉE OBLIQUE
Isole les muscles obliques qui se trouvent sur les côtés, en dessous
des côtes.
En gardant la tête sur le repose-tête, vos genoux sont fléchis et tournés
sur un côté, soulevez doucement votre tête et vos épaules, fléchissez
votre buste en avant jusqu’à ce que vos épaules aient quitté le sol.
Expirez et contractez vos abdominaux en montant, inspirez en des-
cendant. Recommencez.