Bowflex BowFlex Xceed Le manuel du propriétaire

MANUEL DU PROPRIÉTAIRE

Xceed™

™

FÉLICITATIONS pour votre engagement à améliorer votre santé et votre forme physique! Avec le Bowflex Xceed™

home gym, vous avez tout ce dont vous avez besoin pour dépasser toutes vos attentes en termes de forme

physique, force et santé!

La résistance et la qualité exceptionnelles du Bowflex Xceed™ home gymne sont égalées par aucun autre

équipement unique de mise en forme à domicile actuellement sur le marché. Vous ne croirez pas les résultats

incroyables que votre corps obtiendra grâce au Bowflex Xceed™ home gym!

Veuillez prendre le temps de lire l’ensemble du Guide et le respecter scrupuleusement avant de tenter d’utiliser

votre Bowflex Xceed™ home gym. Localisez et lisez toutes les étiquettes d’avertissement apposées sur la machine.

Il est essentiel de comprendre comment exécuter correctement chaque exercice avant d’utiliser la résistance

Power Rod™.

Avec tous les choix d’équipement de mise en forme actuellement disponibles, il peut être assez difficile de trouver

le meilleur équipement d’entraînement adapté à vos besoins. Tout le monde chez Nautilus souhaite vous féliciter et

vous remercier d’avoir choisi le Bowflex Xceed™ home gym.

Le Bowflex Xceed™ home gym est le meilleur équipement de mise en forme à domicile disponible, et vous allez le

constater par vous-même.

Félicitations / Enregistrement

Pour valider la couverture de garantie, veuillez garder votre preuve d’achat originale et prendre note des informations suivantes :

Numéro de série __________________________

Date d’achat __________________________

Si acheté aux États-Unis / Canada: Pour enregistrer la garantie de votre produit, rendez-vous sur : ZZZERZÁH[FRPUHJLVWHUou

composez le 1 (800) 605-3369

Si acheté hors des États-Unis / Canada: Pour enregistrer la garantie de votre produit, contactez votre distributeur local.

Pour tout problème ou question quant à votre machine ou à sa garantie, contactez votre distributeur local. Pour trouver votre

distributeur local, consultez : www.nautilusinternational.com

Nautilus, Inc., 5415 Centerpoint Parkway, Groveport, OH 43125 USA, www.NautilusInc.com - Service à la clientèle : Amérique du Nord (800) 605-

3369, [email protected] | Nautilus (Shanghai) Fitness Equipments Co, Ltd, pièces 1701 &1702, 1018, chemin Changning, District de Changning,

1DXWLOXV,QF_%RZÀH[le logo%RZÀH[%RZÀH[;FHHG3RZHU5RG1DXWLOXV-51<HW6FKZLQQVRQWGHVPDUTXHVGHFRPPHUFHH[FOXVLYHVjRX

sous licence de Nautilus, Inc., lesquelles sont enregistrées ou autrement protégées par le Common law des États-Unis ou d’autres pays..

MANUEL TRADUIT DE L’ANGLAIS

Manuel du propriétaire

1

Instructions de sécurité importantes ..............................................2

Étiquettes d’avertissement de sécurité/numéro de série .......3

Spéciﬁcations du produit ..................................................................5

Autorisations réglementaires ..........................................................5

Familiarisez-vous avec votre machine ........................................6

Comment utiliser votre machine ....................................................8

Déﬁnissez vos objectifs...................................................................11

Les exercices d’entraînement :

20 minutes d’entraînement pour un corps de rêve ....................14

Conditionnement général avancé .................................................14

Partie supérieure et inférieure du corps en 20 minutes ............15

Culturisme ......................................................................................16

Entraînement en circuit anaérobique et cardiovasculaire .......17

Véritable entraînement aérobique en circuit ..............................18

Entraînement de la force ................................................................19

Exercices pour le buste:

Développé couché ............................................................................20

Écarté couché ..................................................................................20

Développé décliné ...........................................................................21

Développé incliné ............................................................................21

Exercices pour les épaules :

Écarté inversé....................................................................................22

Écarté inversé en croisé ................................................................22

Rameur deltoïde arrière croisé ......................................................23

Rameur deltoïde arrière croisé haut .............................................23

Élévation épaule latérale ................................................................24

Élévation épaule latérale de l’avant-bras .....................................24

Élévation épaule avant ....................................................................25

Développé de l’épaule assis ..........................................................25

Coiffe des rotateurs de l’épaule (interne) ....................................26

Coiffe des rotateurs de l’épaule (externe) ...................................26

Extension de l’épaule .......................................................................27

Haussement des épaules ................................................................27

Protraction scapulaire ....................................................................28

Dépression scapulaire ....................................................................28

Rétraction scapulaire ......................................................................29

Exercices pour le dos :

Étirement épaule debout avec barre latérale courbée .............30

Étirement épaule debout avec poignées ......................................30

Tirages étroits avec barre latérale courbée ................................31

Tirages étroits avec poignées.........................................................31

Rameur penché ................................................................................32

Rameur penché croisé ....................................................................32

Rameur latéral assis ........................................................................33

Rameur latéral assis croisé ............................................................33

Extension lombaire debout .............................................................34

Tirages poignée inversés.................................................................34

Tirages larges croisés avec poignées...........................................35

Tirages étroits croisés avec poignées .........................................35

Tirages latéral assis..........................................................................36

Tirages latéral large assis ...............................................................36

Exercices pour les bras :

Poussées des triceps avec poignées ...........................................37

Poussée marteau triceps.................................................................37

Poussée triceps avec barre latérale courbée .............................38

Extension des triceps ......................................................................38

Extension des triceps prise marteau .............................................39

Extension des triceps croisée ........................................................39

Développé des triceps ....................................................................40

Développé des triceps marteau ....................................................40

Flexion-extension avec résistance ..............................................41

Flexion des avants-bras ...................................................................41

Flexion des avants-bras concentrée ............................................42

Flexion avec mains renversées .....................................................42

Flexion des avants-bras couché ..................................................43

Flexion des avants-bras couché inversé ....................................43

Flexion des avants-bras assis ........................................................44

Flexion des avants-bras marteau assis ........................................44

Extension du poignet .......................................................................45

Flexion du poignet ............................................................................45

Exercices pour les abdominaux :

Rotation du tronc ..............................................................................46

Demi-redressement assis oblique (avec résistance) ...............46

Demi-redressement assis (avec résistance) ................................47

Exercices pour les jambes :

Extension de jambes ........................................................................48

Flexion de jambes ............................................................................48

Extension de la hanche debout (genou plié) ...............................49

Extension de la hanche debout (genou étiré) .............................49

Développé de jambes ......................................................................50

Flexion de la hanche ........................................................................50

Soulevé de terre ...............................................................................51

Soulevé de terre jambe de force ..................................................51

Adduction de la hanche debout ....................................................52

Abduction de la hanche debout ....................................................52

Extension des mollets ......................................................................53

Diagramme des muscles .................................................................54

Journal des Exercices .....................................................................55

Entretien ......................................................................................56

Guide de perte de poids de Bowﬂex™ ...........................................57

Garantie Limitée ...............................................................................65

Table des matières

Manuel du propriétaire

2

&HWWHLF{QHLQGLTXHXQHVLWXDWLRQVXVFHSWLEOHG·rWUHGDQJHUHXVHODTXHOOHVLHOOHQ·HVWSDVpYLWpHSHXWHQWUDvQHUODPRUWRXGHV

EOHVVXUHVJUDYHV

9HXLOOH]YRXVFRQIRUPHUDX[DYHUWLVVHPHQWVVXLYDQWV

9HXLOOH]OLUHHWDVVLPLOHUWRXVOHVDYHUWLVVHPHQWVDSSRVpVVXUFHWDSSDUHLO

/LVH]HWFRPSUHQH]WRXVOHVDYHUWLVVHPHQWVVXUFHWWHPDFKLQH6LjXQPRPHQWGRQQpOHVpWLTXHWWHVG·DYHUWLVVHPHQWGHYLHQQHQW

OkFKHVLOOLVLEOHVRXGpORJpHVUHPSODFH]OHVpWLTXHWWHV6LYRXVO·DYH]DFKHWpDX[eWDWV8QLVRXDX&DQDGDFRQWDFWH]OHVHUYLFH

FOLHQWqOHSRXUREWHQLUGHVpWLTXHWWHVGHUHPSODFHPHQW6LYRXVOHVDFKHWH]HQGHKRUVGHVeWDWV8QLVRXGX&DQDGDFRQWDFWH]YRWUH

distributeur local.

• Les enfants ne doivent pas se trouver sur ou à proximité de cet appareil. Les pièces mobiles et autres caractéristiques de l'appareil peuvent

présenter un danger pour les enfants;

• Non destiné à des personnes âgées de moins de 14 ans;

• Avant de commencer un programme d'exercices, veuillez consulter votre médecin. Arrêtez de faire des exercices si vous ressentez une

douleur ou un serrement dans la poitrine, si vous avez le souffle court ou si vous êtes sur le point de vous évanouir. Consultez votre médecin

avant de recommencer à utiliser cet appareil.

• Avant chaque utilisation, examinez cette machine pour déceler des pièces détachées ou des traces d’usure. Inspecter tous les câbles,

les poulies et leurs connexions, en s’assurant qu’ils sont correctement fixés et attachés, et ne montrent aucun signe d’usure visible ou de

dommages. Ne pas utiliser si trouvé dans cette condition. Si vous l’avez acheté aux États-Unis / au Canada, contactez le service clientèle

pour obtenir des informations sur la réparation. Si vous l’avez acheté à l’extérieur des États-Unis ou du Canada, contactez votre distributeur

local pour obtenir des informations sur les réparation;.

• Poids maximum de l'utilisateur : 136 kg (300 lb). N'utilisez pas cet appareil si votre poids est supérieur à cette limite;

• Cet appareil est à usage domestique uniquement;

• Ne portez pas de vêtements lâches ni de bijoux. Cet appareil contient des pièces mobiles. N’introduisez pas les doigts ni aucun autre objet

dans les pièces mobiles de l’appareil d’exercice;

• Portez toujours des chaussures de sport dotées de semelles en caoutchouc lorsque vous utilisez cet appareil. N'utilisez pas l'appareil si vous

êtes pieds nus ou si vous portez uniquement des bas.

• Installez et utilisez cet appareil sur une surface horizontale solide et au niveau;

• Ne faites pas fonctionner cet appareil à l'extérieur ou dans des lieux humides ou mouillés;

• Gardez un espace libre d'au moins 0,9 m (36 po) de chaque côté de l'appareil. Il s'agit de l'espace sécuritaire recommandé nécessaire

autour de chaque machine pour permettre le passage et la descente d'urgence. Maintenez les spectateurs à l'extérieur de cet espace

lorsque l'appareil est en marche.

• Ne faites pas un entraînement trop intensif lorsque vous faites de l'exercice. Utilisez l'appareil de la manière décrite dans ce manuel;

• N'utilisez pas d'haltères ou autre équipement de poids pour augmenter progressivement la résistance au poids. Utilisez uniquement la

résistance au poids conçue pour être utilisée avec ce gymnase. Ne jamais utilizer l’équipement comme support pendant les étirements ou

pour attacher et utiliser des sangles d’étirements, des cordes ou d’autres moyens.

• Engagez correctement le crochet sélecteur dans l'extrémité de la tige.

• 5pJOH]FRUUHFWHPHQWHWHQJDJH]WRXVOHVPpFDQLVPHVGDMXVWHPHQWGHSRVLWLRQ$VVXUH]YRXVTXHOHVPpFDQLVPHVGDMXVWHPHQWQHKHXUWHQW

pas l'utilisateur.

• 5HVWH]jO¶pFDUWGXPRXYHPHQWGHOD3RZHU5RG™ pendant le fonctionnement. Gardez les spectateurs éloignés de la machine et du

PRXYHPHQWGHOD3RZHU5RG™ pendant le fonctionnement.

• Ne déplacez pas l'appareil sans aide. Vous pouvez vous blesser ou endommager l'appareil;

• N'apportez aucun ajustement au siège alors que vous y êtes assis. Ne vous tenez pas debout sur le siège.

 &216(59(=&(6,16758&7,216

Instructions de sécurité importantes

Manuel du propriétaire

3

Type Description

1AVERTISSEMENT 1. *DUGH]OHVHQIDQWVHWOHVDQLPDX[GHFRPSDJQLHpORLJQpVGHFHWWHPDFKLQHHQWRXWWHPSV

2. /LVH]HWIDPLOLDULVH]YRXVDYHFOH0DQXHOGX3URSULpWDLUHHWDYHFWRXWOHVDYHUWLVVHPHQWV

DYDQWG·XWLOLVHUFHWWHPDFKLQHTXLSHXWRXQHSDVêtre présent sur cette machine.

3. /HVHQIDQWVkJpVGHjDQVGRLYHQWrWUHVXSHUYLVpVHQWRXWWHPSVORUVGHO·XVDJHGH

l’appareil.

 6R\H]SUXGHQWORUVTXHYRXVXWLOLVH]FHWpTXLSHPHQWFDUGHVEOHVVXUHVJUDYHVRXPRUWHOOHV

SHXYHQWVXUYHQLU

5. 3RXUXVDJHSDUOHFRQVRPPDWHXUVHXOHPHQW

6. &HWWHPDFKLQHVXSSRUWHXQSRLGVPD[LPDOGHNJ

 *DUGH]OHVFKHYHX[OHFRUSVHWOHVYrWHPHQWVjO·pFDUWHWGpJDJpVGHWRXWHVSLHFHV

mobiles.

8. 'pFRQVHLOOpDX[HQIDQWVkJpVGHPRLQVGHDQV

1

3

2

5

4

Étiquettes d’avertissement de sécurité et numéro de série

Manuel du propriétaire

4

Type Description

2[REMARQUE] 'RQRWKDQJIURPEDU

Ne pas pendre de la barre.

1LFKWYRQGHU6WDQJHKäQJHQ

1RFXHOJXHGHODEDUUD

3CAUTION $WDOOWLPHVVWD\RXWRIWKHSDWKVRIPRYLQJURGV

MISE EN GARDE Restez toujours j l’éFDUWGHVWLJHVPRELOHV

VORSICHT +DOWHQ6LHVWHWV$EVWDQG]XEHZHJOLFKHQ6WDQJHQ

35(&$8&,ÓN (QWRGRPRPHQWRPDQWéQJDVHDOHMDGRGHOWUD\HFWRGHODVEDUUDVPRYLEOHV

46SpFLÀFDWLRQVGX

produit /HVVSpFLÀFDWLRQVGXSURGXLWHWOHVLQIRUPDWLRQVUpJOHPHQWDLUHV

5Numéro de série ,QVFULYH]OHQXPpURGHVpULHGDQVOHFKDPS1XPpURGHVpULHDXGpEXWGHFH0DQXHO

Manuel du propriétaire

5

Poids du produit 157 lbs. (71 kg)

Dimensions du produit Longueur de 53 po (135 cm) x largeur 49 po (124 cm) x

hauteur 82 po (208 cm)

Espace nécessaire à

l’entraînement Longueur de 96 po (244 cm) x largeur de 78 po (198 cm)

Nombre d’exercices Plus de 60

Résistance de la Power Rod™210 unités de résistance

Évolutivité de la Power Rod™ 310 unités de résistance

410 unités de résistance

Limite de poids de l’utilisateur 300 lbs. (136 kg)

Spécifications

&HWWHPDFKLQH1('2,73$6rWUHPLVHDXUHEXWDYHFOHVGpFKHWVPpQDJHUVPDLVUHF\FOpHGHODPDQLqUHDSSURSULpH3RXUXQH

mise au rebut appropriée, suivez les méthodes indiquées par les déchetteries.

Manuel du propriétaire

6

Tiges de

résistance de la

Power Rod™

Crochet

de la tige

Tour latérale

Coussin du

dossier du siège

Siège

Plate-forme du

cadre de base

Capuchons

de la tige

Câble

Mousqueton

Boîtier de la tige

Poulie inférieure/

Station de flexion

de jambes

Barre transversale

centrale

Fixation de

jambes

Rangement de la

Barre lat courbée

Poulie

Barre abdominale

Bouton de

verrouillage

Caractéristiques

Manuel du propriétaire

7

Régler et comprendre la résistance Power Rod™

/HVXQLWpV3RZHU5RG™ sont fabriquées dans un matériau composite spécial. Les tiges sont gainées

avec un revêtement de protection noir. Chaque tige est marquée avec sa notation de poids sur le

« Capuchon de la tige » et à la base de chacune des tiges dans le boîtier de tiges.

/¶DSSDUHLOGHPXVFXODWLRQUpVLGHQWLHO%RZÀH[;FHHG™ est livré avec 210 unités de résistance offertes

dans l’ensemble de tiges. La résistance complète est divisée avec une tige à 5, deux à 10, une à 30

et une à 50 unités de chaque côté de la machine, pour un total de 210 unités pour l’ensemble des

tiges.

Remarque :/HVWLJHVGHUpVLVWDQFHGHOD3RZHU5RGVRQWIDEULTXpHVGDQVXQPDWpULDXFRPSRVLWHGH

nylon. Les mesures de résistance de poids sont des estimations et la résistance peut varier en fonction de

FRQ¿JXUDWLRQVHQYLURQQHPHQWDOHVHWG¶XWLOLVDWLRQDLQVLTXHG¶DXWUHVIDFWHXUV(QUqJOHJpQpUDOHODUpVLVWDQFH

GHVWLJHVVHGpWpULRUHUDDX¿OGXWHPSVHWDSUqVXQHXWLOLVDWLRQSURORQJpH6LYRXVDYH]GHVTXHVWLRQV

FRQFHUQDQWODUpVLVWDQFHGHVWLJHV3RZHU5RGFRQWDFWH]OHVHUYLFHFOLHQWqOHVLDFKHWpDX[eWDWV8QLV

Canada) ou votre distributeur local (si acheté en dehors des États-Unis / Canada) pour obtenir de l’aide.

Raccordement de l’unité de la Power Rod™ aux câbles

$¿QGHFUpHUOHQLYHDXGHUpVLVWDQFHTXHYRXVVRXKDLWH]vous pouvez

utiliser une ou plusieurs tiges, en combinaison.

Pour raccorder plusieurs tiges à un câble, courbez la tige la plus proche

en direction du câble et placez le crochet du câble à travers ce capuchon

de tige. Vous pouvez ensuite raccorder la prochaine tige la plus proche au

même crochet de câble.

Le fait de raccorder la tige la plus proche empêche les tiges de se croiser les

unes au-dessus des autres.

/RUVTXHYRXVÀ[H]OHVXQLWpVGHOD3RZHU5RGQHYRXVWHQH]SDVGLUHFWHPHQWVRXV

RXDXGHVVXVGHVWLJHV'pFDOH]YRXVVXUOHF{WpORUVTXHYRXVDWWDFKH]OHVWLJHV

$VVXUH]YRXVGHPDLQWHQLUXQHSULVHIHUPHVXUOHVWLJHVORUVTXHYRXVOHVPDQLSXOH]

puisqu’elles sont tendues.

Lorsque vous n’utilisez pas votre appareil de gym

'pFRQQHFWH]OHVFkEOHVGHVWLJHVGHUpVLVWDQFHGHO¶XQLWpGHOD3RZHU5RGORUVTXHYRXVQ¶XWLOLVH]

pas votre gymnase à domicile. Utilisez la courroie d’attachement de la tige incluse dans votre

machine pour lier toutes les tiges ensemble au sommet. Vous pouvez également placer vos câbles

et poignées à travers la courroie pour les écarter. Laisser les tiges et les câbles sous tension pourrait

occasionner des blessures si une tige devait se dégager par accident.

/DLVVH]OHVFkEOHVHWOHVXQLWpV3RZHU5RGDWWDFKpVDYHFODVDQJOHÀ[DWLRQGHODWLJH

ORUVTX·LOVQHVRQWSDVXWLOLVpVHWDVVXUH]YRXVGHUHWLUHUODVDQJOHDYDQWG·HQWUHSUHQGUH

GHVH[HUFLFHVDYHFOHVWLJHV

3RXUFRPPDQGHUXQHQVHPEOHDGGLWLRQQHOGHWLJHVXQLWDLUHVYHXLOOH]FRQWDFWHUOHVHUYLFH

FOLHQWqOHVLDFKHWpDX[eWDWV8QLV&DQDGDRXYRWUHGLVWULEXWHXUORFDOVLDFKHWpKRUVGHV

États-Unis / Canada).

Manuel du propriétaire

8

Positions des poulies du

Bowflex Xceed™ Home Gym

Grâce à l’extraordinaire capacité d’exécuter plus de

65 exercices différents, le Bowflex Xceed™ home gym

permet de passer très facilement d’un exercice à un autre.

Vous trouverez ci-dessous un guide des cinq différentes

positions de poulie que vous utiliserez de manière optimale

lors de votre routine d’entraînement.

Acheminement des câbles du

Bowflex Xceed™ Home Gym

Lorsque vous utiliserez votre appareil de gym à

la maison, vous connecterez les câbles et les

poulies selon de nombreuses manières différentes

afin d’effectuer les exercices. Reportez-vous aux

illustrations ci-dessous pour voir l’acheminement

adéquat des câbles.

Position un :

Position standard – la plus

commune. Les poulies actives

sont sur la barre transversale

centrale.

Position deux :

Position de tirage latéral. Les

poulies actives sont sur la tour

latérale.

Position trois

(optionnelle) :

Position d’extension de jambes. Les

poulies actives sont sur le cadre de

poulie de ﬂexion de jambes.

Position quatre :

Position de ﬂexion de jambes. Les

poulies actives sont sur le cadre de

la poulie de ﬂexion de jambes et sur

la barre transversale centrale.

Position six :

Position du rameur. Les poulies

actives sont sur le cadre de poulie

de ﬂexion de jambes.

Position cinq :

Position demi-redressement assis.

Les poulies actives sont sur la barre

abdominale.

Exercices

pour le buste

Exercices pour

les jambes et

de ﬂexion des

jambes

Exercices de

tirage latéral

Exercices pour

abdominaux

Manuel du propriétaire

9

Pendant que vous vous entraînez, maintenez le poids de votre corps centré sur la machine, le siège ou la

plate-forme du cadre de base.

Lorsque vous utilisez la machine pour des exercices pour les jambes en position debout, tenez toujours la

tour latérale de la machine pour davantage de stabilité.

N’apportez aucun ajustement au siège alors que vous y êtes assis. Ne vous tenez pas debout sur le siège.

Tous les exercices de ce manuel sont basés sur la résistance calibrée et sur les niveaux de capacité de

cette machine. Seuls les exercices inclus dans ce guide ou dans la documentation écrite autorisée et

fournie par Bowflex™ sont recommandés pour le fonctionnement de cet appareil.

Poignées et courroies

Les poignées s’ajustent parfaitement autour de votre poignet, cheville ou au coup de pied. Attachez les poignées aux

câbles en exerçant une pression sur le serre-câble sur l’anneau en D.

Prise standard : Fixez ensemble la poignée et le bracelet pour former une poignée,

sans insérer votre main dans la partie bracelet. La plupart des

exercices utilisent cette poignée. La poignée standard est également

utilisée pour les exercices de prise marteau (Hammer Grip), pour

lesquels vous devrez tenir la poignée à la verticale pour obtenir un

meilleur support du poignet.

Poignée bracelet : Glissez votre main dans la partie bracelet de la poignée de manière

à ce que le coussinet en mousse s’appuie sur le dos de votre main.

Puis attrapez le reste de la poignée qui se trouve contre la paume de

votre main. Cette méthode est idéale pour les exercices tels que les

élévations d’épaule frontales ou tous les exercices où la paume de

votre main est dirigée vers le sol.

Poignée-bracelet pour

cheville :

L’ouverture du bracelet peut être élargie pour accueillir la cheville.

Placez votre main dans le bracelet et faites-le glisser hors de la

poignée. Insérez votre pied ou votre cheville et serrez en ramenant la

poignée vers le bracelet.

Poignée bracelet pour

la voûte plantaire :

L’ouverture du bracelet s’adapte également parfaitement à la

cambrure de votre pied. Pour cette poignée, insérez votre pied dans

le bracelet jusqu’à ce qu’il atteigne la cambrure de votre coup de

pied et serrez le bracelet afin d’ajuster la poignée.

Harnais d'épaule pour

demi-redressement

assis :

Attachez les crochets aux anneaux en D sur les deux extrémités du

harnais. Placez le harnais sur vos épaules en laissant les poignées

pendre sur votre buste. Attrapez les deux poignées. Avec une

résistance élevée, une poignée à l’opposé du bras croisé peut être

utilisée.

Manuel du propriétaire

10

Barre de tirage latéral

La barre tirage latéral améliore les exercices mobilisant les muscles du dos, des épaules et des triceps.

Fixation pour l’extension de jambes

La fixation de l’extension de jambes vous permet de travailler les groupes de muscle principaux des jambes.

Harnais pour épaule pour demi-redressement assis

Le harnais abdominal vous donne la possibilité de renforcer les muscles de l’abdomen en ajoutant en toute sécurité de

la résistance aux exercices abdominaux. Lors de l’utilisation de l’harnais ab, relocaliser les poulies depuis la barre de

poitrine à la petite barre abdominale.

Barre de flexion de jambes

La barre de flexion de jambes améliore les exercices mobilisant les muscles du dos, des épaules et des triceps.

Sécurité

Avant d’utiliser les poignées, les courroies, la barre latérale ou le harnais abdominal, assurez-vous que toutes

les courroies sont en place et serrées.

Assurez-vous que les câbles auxiliaires pour la barre latérale et

l’extension de jambe sont attachés de façon sécurisée aux câbles

primaires sur l’unité.

Utilisez toujours le bouton de verrouillage sur la glissière pour

sécuriser les poulies. Ne permettez pas aux poulies de changer de

position durant un exercice.

Utilisez toujours les supports de barre pour maintenir la barre

latérale ou enlevez la barre lorsque vous ne l’utilisez pas.

Ne vous pendez pas à la tour latérale et n’essayez pas non plus de

faire des tractions sur la barre.

Ne tirez jamais sur la barre à moins qu’un poids n’y soit attaché.

Utilisez toujours le bouton de verrouillage pour sécuriser la pièce sur

votre Bowflex Xceed™ home gym.

Comment utiliser votre machine

Manuel du propriétaire

11

Votre corps fera ce que vous l’entraînez à faire. C’est pourquoi il est essentiel de définir vos objectifs et de vous y

concentrer. Voici quelques composants de mise en forme qui vous aideront à définir vos objectifs et à choisir votre

programme de mise en forme.

Force musculaire c’est la force maximale que vous pouvez

exercer à un moment donné contre une résistance. Votre

force musculaire entre en jeu lorsque vous prenez un sac

de courses très lourd ou que vous portez un petit enfant.

Elle est développée lorsqu’un muscle localisé est travaillé

positivement (concentrique) et négativement (excentrique)

par rapport à une résistance – suffisamment grande

pour que vous puissiez exécuter cinq à huit répétitions de

l’exercice avant que le muscle ne faiblisse. Chaque série

de répétitions est suivie par un intervalle de récupération

qui dure généralement trois fois plus longtemps que la

série. Plus tard, entre les sessions d’exercice, le muscle

surcompense la tension et augmente généralement en

force et en taille.

L’endurance musculaire est la capacité à exécuter des

contractions répétées. Elle entre en jeu lorsque vous

faites du ski de fond ou que vous travaillez debout toute la

journée. L’entraînement d’endurance traite les secousses

musculaires lentes, les fibres musculaires d’endurance,

dont l’énergie dépend de l’oxygène. Pour développer

l’endurance musculaire, utilisez une faible résistance et des

répétitions nombreuses — environ 15 à 20 répétitions d’une

même série, trois séries pour chaque exercice, en faisant

travailler le muscle uniquement jusqu’à ce qu’il se fatigue.

La puissance musculaire est la combinaison de la force et

de la rapidité de la contraction musculaire. Cela est souvent

mal interprété comme a) directement associé avec une

certaine compétence ou sport et/ou b) signifiant que vous

devez bouger rapidement. La charge est en fait un facteur

plus important que la vitesse lorsqu’il s’agit de tenter

d’améliorer la puissance. Lorsque vous vous entraînez pour

améliorer la puissance musculaire, choisissez un poids

qui vous fatigue au bout de 3 à 5 répétitions. Lorsque vous

exécutez ces répétitions, il est plus important de penser

à contracter les muscles plus rapidement que de tenter

de bouger plus vite. Effectuer des exercices de simulation

sportive se traduit généralement par une dégradation des

compétences. La méthode fiable en termes biomécaniques

d’amélioration de la puissance dans votre sport est de

vous entraîner à la puissance en utilisant les mouvements

articulaires corrects, comme décrit dans ce guide. Puis

pratiquez la compétence associée à votre sport, en

apprenant à appliquer cette puissance récemment acquise.

La composition du corps est le ratio du poids de la masse

grasse (graisse) par rapport au poids de la masse maigre

(muscles, os et tissus). Selon votre âge, ce ratio évolue. Le

poids de la masse grasse augmente et celui de la masse

maigre diminue. L’entraînement de la force musculaire

augmentera généralement la taille du muscle et le condi-

tionnement aérobique vous aidera à brûler des calories

supplémentaires. En exécutant ces deux formes d’exercice,

à des moments différents ou ensemble, vous créerez les

plus grands changements dans le poids de votre masse

grasse.

La force équilibrée et l’alignement sont les résultats d’une

force égale développée dans toutes les parties du corps.

Elles entrent en jeu dans votre posture debout et assise, et

dans votre capacité à exécuter toute activité efficacement

et sans danger. Un surdéveloppement du dos arrondira

les épaules; des abdominaux faibles ou tendus peuvent

provoquer des douleurs lombaires. Vous voulez un équilibre

de votre force musculaire, devant et derrière. De plus,

vous avez besoin d’un équilibre de la force entre la partie

médiane, inférieure et supérieure de votre corps.

La souplesse est la capacité d’un muscle ou d’un groupe

de muscles à déplacer l’articulation dans toute une gamme

de mouvements. La souplesse entre en jeu lorsque vous

tendez le bras pour vous servir en haut de l’étagère de

la cuisine. C’est un mouvement coopératif de groupes

de muscles opposés. Lorsqu’un muscle se contracte,

son groupe de muscles opposé doit se relâcher pour

que l’action ait lieu. Une souplesse accrue est synonyme

de nombre accru de mouvements, rendu possible par

cette contraction et ce relâchement simultanés. Une

bonne souplesse est importante pour protéger le corps

de blessures et peut être obtenue par les programmes

d’entraînement de la force équilibrée inclus dans ce

manuel.

Endurance cardiovasculaire c’est la capacité du coeur et

des poumons à fournir de l’oxygène et des nutriments aux

muscles qui s’exercent sur une période de temps étendue.

Elle entre en jeu lorsque vous courez sur 2 kilomètres ou

que vous faites du vélo. C’est une composante critique de

la mise en forme et de la santé dans leur ensemble. Vous

pouvez concevoir votre propre programme personnel,

spécifiquement adapté à vos objectifs et à votre style de

vie. Concevoir un programme est simple, tant que vous

suivez les directives ci-dessous.

Définissez vos objectifs

Manuel du propriétaire

12

Concevez votre propre programme

Comprendre la mise en forme et ses composants. Des

programmes mal conçus peuvent être dangereux. Prenez

du temps pour consulter ce manuel ainsi que d’autres

guides de mise en forme.

Connaître votre niveau de forme actuelle. Avant de

commencer tout programme de mise en forme, veuillez

consulter un médecin qui vous aidera à déterminer vos

capacités actuelles.

Identifiez vos objectifs. Les objectifs sont essentiels

pour choisir et concevoir un programme d’exercices qui

s’adapte à et améliore votre style de vie. Ils constituent

également une stratégie. Il est essentiel de ne pas

précipiter le processus ni de tenter d’accomplir trop et trop

tôt. Cela sera source de déceptions et de découragement.

Fixez-vous plutôt une série d’objectifs plus limités,

réalisables.

Sélectionnez des exercices complémentaires.

Assurez-vous de toujours associer des exercices qui

englobent des mouvements articulaires composés et

simples. En plus, sélectionnez des exercices qui font

travailler des groupes de muscles complémentaires.

Commencer par le commencement. Durant chaque session,

travaillez en premier les groupes de muscle qui ont le plus

besoin d’entraînement.

Souvenez-vous de votre composant cardiovasculaire. Tout

programme de mise en forme doit contenir un composant

de condition cardiovasculaire pour être complet. Complétez

votre entraînement de résistance par des exercices

d’aérobic comme la marche, la course ou le cyclisme.

Variables d’entraînement. Lorsque vous concevez

votre propre programme, il y a plusieurs variables, qui

associées correctement, donneront la formule de mise

en forme qui vous convient le mieux. Afin de connaître

la meilleure formule, vous devez essayer plusieurs

combinaisons de variables.

Ces variables sont les suivantes :

• Fréquence d’entraînement : Le nombre de fois où vous

vous entraînez par semaine. Nous vous recommandons

une activité quotidienne, mais pas un entraînement

quotidien du même groupe de muscles.

• Intensité d’entraînement : La quantité de résistance

utilisée pendant votre série de répétitions.

• Volume d’entraînement : Le nombre de répétitions

et de séries exécutées.

• Intervalles de récupération : Le temps pendant lequel

vous récupérez entre les séries et le temps pendant

lequel vous récupérez entre les entraînements.

Une fois que vous avez établi une base de mise en forme,

suivez ces principes de base :

• Isoler des groupes musculaires : Concentrez le travail

sur des groupes musculaires spécifiques.

• Charge progressive : Augmentation systématique et

progressive des répétitions, des poids et de la période

d’exercice.

Manuel du propriétaire

13

Entraînement

Un entraînement commence dans votre esprit. Avec de la

concentration et de la visualisation, vous pouvez aborder

votre entraînement d'une manière positive et constructive.

Une bonne routine de préentraînement mental consiste

à s'asseoir et à se détendre de façon à pouvoir se

concentrer sur ce que vous allez faire et à penser à

atteindre votre objectif final.

Échauffement

Nous vous recommandons de vous échauffer en faisant de

légers étirements et en exécutant des exercices légers sur

le Gymnase résidentiel Bowflex Xceed™.

Votre routine

La partie entraînement de votre routine de mise en

forme est la série d'exercices consacrée à vos objectifs

spécifiques. N'oubliez pas .... amusez-vous!

Récupération

Un aspect essentiel de la routine d'exercice est la

récupération. Réduisez progressivement le niveau

d'intensité de l'exercice, de manière à ce que le sang ne

s'accumule pas dans un groupe de muscles, mais continue

de circuler avec un débit décroissant. N'oubliez pas de

passer progressivement à un état détendu.

Respirer

La plus importante partie de la respiration pendant

l'exercice, est, assez simplement, que vous respiriez ...

Inspirer ou expirer pendant l'exercice lui-même ne dépend

pas de la direction du flux d'air par rapport à l'exertion.

C'est en fait un processus mécanique qui change la

position de votre colonne vertébrale alors que bouge votre

cage thoracique. Voici quelques conseils pour respirer :

1) Faites attention lorsque vous vous concentrez ou faites

un effort. C'est probablement à ce moment que vous

retiendrez vous respiration. NE retenez PAS votre

respiration. N'exagérez pas non plus votre respiration.

La profondeur d'inspiration et d'expiration doit être

naturelle pour la situation.

2) Laissez votre respiration se faire naturellement;

ne la forcez pas.

Guide d’entraînement

Manuel du propriétaire

14

20 minutes d’entraînement pour un corps de rêve

Fréquence : 3 jours par semaine (L-M-V) Durée : Environ 20 minutes

Commencez par exécuter une série de chaque exercice. Échauffez-vous en utilisant une résistance légère avec laquelle vous

pouvez effectuer facilement 5 à 10 répétitions sans vous fatiguer. Concentrez-vous sur la pratique et l’apprentissage de votre

technique avant d’augmenter la résistance. Puis passez à une résistance plus stimulante, avec laquelle vous pouvez effectuer

10 répétitions minimum et 15 maximum sans dégradation de votre forme. Lorsque vous serez plus fort, vous pourrez passer à

deux séries de chaque exercice. Effectuez toutes les séries de chaque exercice avant de passer au suivant. Récupérez de 30 à

45 secondes entre les séries. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d’arrêter le mouvement

instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas et entraînez-vous sur la

fatigue à chaque répétition.

Conditionnement général avancé

Fréquence : 4 jours par semaine (L-M-J-V) Durée : Environ 35 à 45 minutes

Lorsque vous maîtrisez parfaitement les techniques d’exercice de la routine ci-dessus et que ne réalisez plus de résultats, ou que

vous en avez assez, c’est le moment de changer de programme. Vous pouvez augmenter votre entraînement avec cette routine de

système divisé qui fonctionne en opposant des groupes musculaires lors de jours différents. Pour ce faire, vous augmenterez votre

résistance lorsque vous pourrez effectuer 12 répétitions parfaitement, et vous augmenterez votre volume en exécutant davantage

de séries et plus d’exercices. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d’arrêter le mouvement

instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas et entraînez-vous sur la

fatigue à chaque répétition.

Jour 1 et 3

Jour 2 et 4

Partie du Corps Exercice. Séries Réps

Buste

Dos

Épaules

Bras

Jambes

Tronc

Développé couché

Rameur latéral assis

Rameur deltoïde arrière croisé

Flexion des avants-bras

Poussée triceps

Extension des jambes

Extension lombaire debout

Demi-redressement assis en position assise

1-2

10-15

Partie du Corps Exercice. Séries Réps

Buste

Épaules

Bras

Jambes

Développé couché

Développé de l’épaule assis

Poussée triceps

Flexion des avants-bras

Extension des jambes

1-3

10-12

Partie du Corps Exercice. Séries Réps

Dos

Épaules

Bras

Tronc

Rameur latéral assis

Tirages latéral assis

Rameur deltoïdes arrières croisés

Flexion des avants-bras

Flexion avec mains renversées

Extension lombaire debout

Demi-redressement assis en position assise

1-3

10-12

Les exercices d’entraînement

Manuel du propriétaire

15

Partie supérieure et inférieure du corps en 20 minutes

Fréquence : 4 jours par semaine (L-M-J-V) Durée : Environ 20 minutes

Ce programme vous propose un entraînement à la fois rapide et efficace combinant le conditionnement musculaire et certains

avantages cardiovasculaires. Effectuez cette routine lorsque vous n’avez que peu de temps ou que vous souhaitez simplement

changer par rapport à votre routine normale. Effectuez ce programme – entraînement 2 jours, repos 1 à 2 jours. Exécutez tous les

exercices jusqu’à la quasi-défaillance, en arrêtant au moment où votre technique commence à se détériorer. Récupérez uniquement

20 à 30 secondes entre les séries. Alors que vous devenez plus fort, augmentez le nombre de séries que vous effectuez. Bougez

lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d’arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la

répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas.

JOUR 1 et 3 Partie du Corps Exercice. Séries Réps

Buste

Dos

Épaules

Bras

Développé couché

Rameur latéral assis

Rameur deltoïde arrière croisé

Flexion des avants-bras

Extension des triceps

1-3

12-15

Partie du Corps Exercice. Séries Réps

Jambes

Tronc

Extension des jambes

Extension hanche debout

Abduction de la hanche debout

Extension lombaire debout

Demi-redressement assis en position assise

1-3

12-15

10-12

JOUR 2 et 4

Manuel du propriétaire

16

Culturisme

Fréquence : 3 jours d’entraînement, 1 jour de repos Durée : Environ 45 à 60 minutes

Le culturisme exige une forte concentration et pratique de l’entraînement, ainsi que des habitudes alimentaires saines. Entraînez

chaque groupe de muscles jusqu’à la défaillance avant de passer à l’exercice suivant. Ne négligez aucun groupe de muscles. Si

nécessaire, incluez une activité aérobique pour augmenter votre dépense calorique et vous aider à réduire vos niveaux de graisse

pour parvenir à un aspect musculaire défini. Récupérez de 30 à 60 secondes entre chaque série et exercice. Concentrez-vous sur

une forme adéquate. Contractez le muscle avant de bouger, serrez-le lorsque vous bougez, raidissez-le au moment de la contraction

complète, et résistez le mouvement lorsque vous abaissez le poids. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous

permet d’arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en

bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition.

JOUR 1

JOUR 2

JOUR 3

Partie du Corps Exercice. Séries Réps

Buste

Épaules

Développé couché

Ecarté couché

Développé de l’épaule assis

Rameur deltoïdes arrières croisés

Élévation épaule latérale

Haussement des épaules

2-4

8-12

Partie du Corps Exercice. Séries Réps

Dos

Bras

Rameur lat. assis

Tirages latéral assis

Flexion des avants-bras

Flexion avec mains renversées

Poussée triceps

Extension des triceps

2-4

8-12

Partie du Corps Exercice. Séries Réps

Jambes

Tronc

Flexion de jambes

Extension des jambes

Extension hanche debout

Extension lombaire debout

Demi-redressement assis en position assise

Demi-redressement assis oblique en position assise

2-4

8-12

Manuel du propriétaire

17

Entraînement en circuit anaérobique et cardiovasculaire

Fréquence : 2 à 3 fois par semaine Durée : Environ 20 à 45 minutes

L’entraînement en circuit est une manière idéale de profiter des avantages de l’exercice de la force et de l’exercice cardiovasculaire

en une seule routine stimulante. Le principe consiste à passer rapidement d’un exercice à un autre, en ne prenant que de repos

entre les séries que ce qui est nécessaire pour installer l’exercice suivant (moins de 20 secondes). Un circuit correspond à une

série de chaque exercice. Au début, commencez en effectuant un tour du Circuit 1. Puis ajoutez un tour supplémentaire du même

circuit. Une fois que vous avez atteint trois tours du Circuit 1, ajoutez un tour du Circuit 2. Ajoutez des tours supplémentaires du

Circuit 2 progressivement, en suivant l’amélioration de votre niveau de forme. Répétez la procédure avec le Circuit 3. Ne laissez pas

vos pulsations cardiaques dépasser 220 moins vos pulsation cardiaque au repos. Effectuez lentement chaque répétition de chaque

exercice et avec une technique parfaite. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas.

Circuit 1

Circuit 2

Circuit 3

Partie du Corps Exercice. Reps.

Buste

Jambes

Dos

Tronc

Développé couché

Flexion de jambes

Rameur lat. assis

Demi-redressement assis en position assise

8-12

Partie du Corps Exercice. Reps.

Épaules

Jambes

Dos

Tronc

Bras

Développé de l’épaule assis

Extensions de jambes

Tirages latéral assis

Extension lombaire debout

Flexion des avants-bras

8-12

Partie du Corps Exercice. Reps.

Épaules

Bras

Tronc

Rameur deltoïde arrière croisé

Poussée triceps

Demi-redressement assis en position assise

8-12

Manuel du propriétaire

18

Véritable entraînement aérobique en circuit

Fréquence : 2 à 3 fois par semaine Durée : Environ 20 à 60 minutes

L’entraînement en circuit est une manière idéale de profiter des avantages de l’exercice de la force et de l’exercice cardiovasculaire

en une seule routine stimulante. En revenant à un exercice aérobique entre chaque série, vous améliorez votre capacité aérobique,

votre endurance et brûlez de la graisse sous forme d’énergie. Le principe consiste à passer rapidement d’un exercice à un autre,

en ne prenant que de repos entre les séries que ce qui est nécessaire pour installer l’exercice suivant (moins de 20 secondes). Un

circuit correspond à une série de chaque exercice. Au début, commencez en effectuant un tour du Circuit 1. Puis ajoutez un tour

supplémentaire du même circuit. Une fois que vous avez atteint trois tours du Circuit 1, ajoutez un tour du Circuit 2. Ajoutez des tours

supplémentaires du Circuit 2 progressivement, en suivant l’amélioration de votre niveau de forme. Ne laissez pas vos pulsations

cardiaques dépasser 220 moins vos pulsations cardiaques au repos. Effectuez lentement chaque répétition de chaque exercice et

avec une technique parfaite. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas.

Pour cette routine, tout type d’exercice aérobique peut être utilisé. Certains exemples peuvent être : saut avec écart, jogging sur place

ou monter les escaliers.

Circuit 1

Circuit 2

Partie du Corps Exercice. Reps.

Buste

Exercice aérobic

Jambes

Exercice aérobic

Dos

Exercice aérobic

Tronc

Exercice aérobic

Développé couché

30 – 60 secondes

Flexion de jambes

30 – 60 secondes

Rameur latéral assis

30 – 60 secondes

Demi-redressement assis en position assise

30 – 60 secondes

8-12

Partie du Corps Exercice. Reps.

Épaules

Exercice aérobic

Jambes

Exercice aérobic

Dos

Exercice aérobic

Tronc

Exercice aérobic

Bras

Développé de l’épaule assis

30 – 60 secondes

Extension des jambes

30 – 60 secondes

Tirages latéral assis

30 – 60 secondes

Extension lombaire debout

30 – 60 secondes

Flexion des avants-bras

8-12

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