Bowflex BowFlex Xceed Le manuel du propriétaire

Bowflex
Marque
Bowflex
Modèle
BowFlex Xceed
Taper
Le manuel du propriétaire

Ce manuel convient également à

MANUEL DU PROPRIÉTAIRE
Xceed™
™
FÉLICITATIONS pour votre engagement à améliorer votre santé et votre forme physique! Avec le Bowflex Xceed™
home gym, vous avez tout ce dont vous avez besoin pour dépasser toutes vos attentes en termes de forme
physique, force et santé!
La résistance et la qualité exceptionnelles du Bowflex Xceed™ home gymne sont égalées par aucun autre
équipement unique de mise en forme à domicile actuellement sur le marché. Vous ne croirez pas les résultats
incroyables que votre corps obtiendra grâce au Bowflex Xceed™ home gym!
Veuillez prendre le temps de lire l’ensemble du Guide et le respecter scrupuleusement avant de tenter d’utiliser
votre Bowflex Xceed™ home gym. Localisez et lisez toutes les étiquettes d’avertissement apposées sur la machine.
Il est essentiel de comprendre comment exécuter correctement chaque exercice avant d’utiliser la résistance
Power Rod™.
Avec tous les choix d’équipement de mise en forme actuellement disponibles, il peut être assez difficile de trouver
le meilleur équipement d’entraînement adapté à vos besoins. Tout le monde chez Nautilus souhaite vous féliciter et
vous remercier d’avoir choisi le Bowflex Xceed™ home gym.
Le Bowflex Xceed™ home gym est le meilleur équipement de mise en forme à domicile disponible, et vous allez le
constater par vous-même.
Félicitations / Enregistrement
Pour valider la couverture de garantie, veuillez garder votre preuve d’achat originale et prendre note des informations suivantes :
Numéro de série __________________________
Date d’achat __________________________
Si acheté aux États-Unis / Canada: Pour enregistrer la garantie de votre produit, rendez-vous sur : ZZZERZÁH[FRPUHJLVWHUou
composez le 1 (800) 605-3369
Si acheté hors des États-Unis / Canada: Pour enregistrer la garantie de votre produit, contactez votre distributeur local.
Pour tout problème ou question quant à votre machine ou à sa garantie, contactez votre distributeur local. Pour trouver votre
distributeur local, consultez : www.nautilusinternational.com
Nautilus, Inc., 5415 Centerpoint Parkway, Groveport, OH 43125 USA, www.NautilusInc.com - Service à la clientèle : Amérique du Nord (800) 605-
3369, [email protected] | Nautilus (Shanghai) Fitness Equipments Co, Ltd, pièces 1701 &1702, 1018, chemin Changning, District de Changning,
Shanghaï, Chine 200042, www.nautilus.cn – 86 21 6115 9668 | à l’extérieur des É.-U. www.nautilusinternational.com | Imprimé en Chine | © 2018
1DXWLOXV,QF_%RZÀH[le logo%RZÀH[%RZÀH[;FHHG3RZHU5RG1DXWLOXV-51<HW6FKZLQQVRQWGHVPDUTXHVGHFRPPHUFHH[FOXVLYHVjRX
sous licence de Nautilus, Inc., lesquelles sont enregistrées ou autrement protégées par le Common law des États-Unis ou d’autres pays..
MANUEL TRADUIT DE L’ANGLAIS
Manuel du propriétaire
1
Instructions de sécurité importantes ..............................................2
Étiquettes d’avertissement de sécurité/numéro de série .......3
Spécifications du produit ..................................................................5
Autorisations réglementaires ..........................................................5
Familiarisez-vous avec votre machine ........................................6
Comment utiliser votre machine ....................................................8
Définissez vos objectifs...................................................................11
Les exercices d’entraînement :
20 minutes d’entraînement pour un corps de rêve ....................14
Conditionnement général avancé .................................................14
Partie supérieure et inférieure du corps en 20 minutes ............15
Culturisme ......................................................................................16
Entraînement en circuit anaérobique et cardiovasculaire .......17
Véritable entraînement aérobique en circuit ..............................18
Entraînement de la force ................................................................19
Exercices pour le buste:
Développé couché ............................................................................20
Écarté couché ..................................................................................20
Développé décliné ...........................................................................21
Développé incliné ............................................................................21
Exercices pour les épaules :
Écarté inversé....................................................................................22
Écarté inversé en croisé ................................................................22
Rameur deltoïde arrière croisé ......................................................23
Rameur deltoïde arrière croisé haut .............................................23
Élévation épaule latérale ................................................................24
Élévation épaule latérale de l’avant-bras .....................................24
Élévation épaule avant ....................................................................25
Développé de l’épaule assis ..........................................................25
Coiffe des rotateurs de l’épaule (interne) ....................................26
Coiffe des rotateurs de l’épaule (externe) ...................................26
Extension de l’épaule .......................................................................27
Haussement des épaules ................................................................27
Protraction scapulaire ....................................................................28
Dépression scapulaire ....................................................................28
Rétraction scapulaire ......................................................................29
Exercices pour le dos :
Étirement épaule debout avec barre latérale courbée .............30
Étirement épaule debout avec poignées ......................................30
Tirages étroits avec barre latérale courbée ................................31
Tirages étroits avec poignées.........................................................31
Rameur penché ................................................................................32
Rameur penché croisé ....................................................................32
Rameur latéral assis ........................................................................33
Rameur latéral assis croisé ............................................................33
Extension lombaire debout .............................................................34
Tirages poignée inversés.................................................................34
Tirages larges croisés avec poignées...........................................35
Tirages étroits croisés avec poignées .........................................35
Tirages latéral assis..........................................................................36
Tirages latéral large assis ...............................................................36
Exercices pour les bras :
Poussées des triceps avec poignées ...........................................37
Poussée marteau triceps.................................................................37
Poussée triceps avec barre latérale courbée .............................38
Extension des triceps ......................................................................38
Extension des triceps prise marteau .............................................39
Extension des triceps croisée ........................................................39
Développé des triceps ....................................................................40
Développé des triceps marteau ....................................................40
Flexion-extension avec résistance ..............................................41
Flexion des avants-bras ...................................................................41
Flexion des avants-bras concentrée ............................................42
Flexion avec mains renversées .....................................................42
Flexion des avants-bras couché ..................................................43
Flexion des avants-bras couché inversé ....................................43
Flexion des avants-bras assis ........................................................44
Flexion des avants-bras marteau assis ........................................44
Extension du poignet .......................................................................45
Flexion du poignet ............................................................................45
Exercices pour les abdominaux :
Rotation du tronc ..............................................................................46
Demi-redressement assis oblique (avec résistance) ...............46
Demi-redressement assis (avec résistance) ................................47
Exercices pour les jambes :
Extension de jambes ........................................................................48
Flexion de jambes ............................................................................48
Extension de la hanche debout (genou plié) ...............................49
Extension de la hanche debout (genou étiré) .............................49
Développé de jambes ......................................................................50
Flexion de la hanche ........................................................................50
Soulevé de terre ...............................................................................51
Soulevé de terre jambe de force ..................................................51
Adduction de la hanche debout ....................................................52
Abduction de la hanche debout ....................................................52
Extension des mollets ......................................................................53
Diagramme des muscles .................................................................54
Journal des Exercices .....................................................................55
Entretien ......................................................................................56
Guide de perte de poids de Bowflex™ ...........................................57
Garantie Limitée ...............................................................................65
Table des matières
Manuel du propriétaire
2
&HWWHLF{QHLQGLTXHXQHVLWXDWLRQVXVFHSWLEOHG·rWUHGDQJHUHXVHODTXHOOHVLHOOHQ·HVWSDVpYLWpHSHXWHQWUDvQHUODPRUWRXGHV
EOHVVXUHVJUDYHV
9HXLOOH]YRXVFRQIRUPHUDX[DYHUWLVVHPHQWVVXLYDQWV
9HXLOOH]OLUHHWDVVLPLOHUWRXVOHVDYHUWLVVHPHQWVDSSRVpVVXUFHWDSSDUHLO
/LVH]HWFRPSUHQH]WRXVOHVDYHUWLVVHPHQWVVXUFHWWHPDFKLQH6LjXQPRPHQWGRQQpOHVpWLTXHWWHVG·DYHUWLVVHPHQWGHYLHQQHQW
OkFKHVLOOLVLEOHVRXGpORJpHVUHPSODFH]OHVpWLTXHWWHV6LYRXVO·DYH]DFKHWpDX[eWDWV8QLVRXDX&DQDGDFRQWDFWH]OHVHUYLFH
FOLHQWqOHSRXUREWHQLUGHVpWLTXHWWHVGHUHPSODFHPHQW6LYRXVOHVDFKHWH]HQGHKRUVGHVeWDWV8QLVRXGX&DQDGDFRQWDFWH]YRWUH
distributeur local.
• Les enfants ne doivent pas se trouver sur ou à proximité de cet appareil. Les pièces mobiles et autres caractéristiques de l'appareil peuvent
présenter un danger pour les enfants;
• Non destiné à des personnes âgées de moins de 14 ans;
• Avant de commencer un programme d'exercices, veuillez consulter votre médecin. Arrêtez de faire des exercices si vous ressentez une
douleur ou un serrement dans la poitrine, si vous avez le souffle court ou si vous êtes sur le point de vous évanouir. Consultez votre médecin
avant de recommencer à utiliser cet appareil.
• Avant chaque utilisation, examinez cette machine pour déceler des pièces détachées ou des traces d’usure. Inspecter tous les câbles,
les poulies et leurs connexions, en s’assurant qu’ils sont correctement fixés et attachés, et ne montrent aucun signe d’usure visible ou de
dommages. Ne pas utiliser si trouvé dans cette condition. Si vous l’avez acheté aux États-Unis / au Canada, contactez le service clientèle
pour obtenir des informations sur la réparation. Si vous l’avez acheté à l’extérieur des États-Unis ou du Canada, contactez votre distributeur
local pour obtenir des informations sur les réparation;.
• Poids maximum de l'utilisateur : 136 kg (300 lb). N'utilisez pas cet appareil si votre poids est supérieur à cette limite;
• Cet appareil est à usage domestique uniquement;
• Ne portez pas de vêtements lâches ni de bijoux. Cet appareil contient des pièces mobiles. N’introduisez pas les doigts ni aucun autre objet
dans les pièces mobiles de l’appareil d’exercice;
• Portez toujours des chaussures de sport dotées de semelles en caoutchouc lorsque vous utilisez cet appareil. N'utilisez pas l'appareil si vous
êtes pieds nus ou si vous portez uniquement des bas.
• Installez et utilisez cet appareil sur une surface horizontale solide et au niveau;
• Ne faites pas fonctionner cet appareil à l'extérieur ou dans des lieux humides ou mouillés;
• Gardez un espace libre d'au moins 0,9 m (36 po) de chaque côté de l'appareil. Il s'agit de l'espace sécuritaire recommandé nécessaire
autour de chaque machine pour permettre le passage et la descente d'urgence. Maintenez les spectateurs à l'extérieur de cet espace
lorsque l'appareil est en marche.
• Ne faites pas un entraînement trop intensif lorsque vous faites de l'exercice. Utilisez l'appareil de la manière décrite dans ce manuel;
• N'utilisez pas d'haltères ou autre équipement de poids pour augmenter progressivement la résistance au poids. Utilisez uniquement la
résistance au poids conçue pour être utilisée avec ce gymnase. Ne jamais utilizer l’équipement comme support pendant les étirements ou
pour attacher et utiliser des sangles d’étirements, des cordes ou d’autres moyens.
• Engagez correctement le crochet sélecteur dans l'extrémité de la tige.
• 5pJOH]FRUUHFWHPHQWHWHQJDJH]WRXVOHVPpFDQLVPHVGDMXVWHPHQWGHSRVLWLRQ$VVXUH]YRXVTXHOHVPpFDQLVPHVGDMXVWHPHQWQHKHXUWHQW
pas l'utilisateur.
• 5HVWH]jO¶pFDUWGXPRXYHPHQWGHOD3RZHU5RG™ pendant le fonctionnement. Gardez les spectateurs éloignés de la machine et du
PRXYHPHQWGHOD3RZHU5RG™ pendant le fonctionnement.
• Ne déplacez pas l'appareil sans aide. Vous pouvez vous blesser ou endommager l'appareil;
• N'apportez aucun ajustement au siège alors que vous y êtes assis. Ne vous tenez pas debout sur le siège.
 &216(59(=&(6,16758&7,216
Instructions de sécurité importantes
Manuel du propriétaire
3
Type Description
1AVERTISSEMENT 1. *DUGH]OHVHQIDQWVHWOHVDQLPDX[GHFRPSDJQLHpORLJQpVGHFHWWHPDFKLQHHQWRXWWHPSV
2. /LVH]HWIDPLOLDULVH]YRXVDYHFOH0DQXHOGX3URSULpWDLUHHWDYHFWRXWOHVDYHUWLVVHPHQWV
DYDQWG·XWLOLVHUFHWWHPDFKLQHTXLSHXWRXQHSDVêtre présent sur cette machine.
3. /HVHQIDQWVkJpVGHjDQVGRLYHQWrWUHVXSHUYLVpVHQWRXWWHPSVORUVGHO·XVDJHGH
l’appareil.
 6R\H]SUXGHQWORUVTXHYRXVXWLOLVH]FHWpTXLSHPHQWFDUGHVEOHVVXUHVJUDYHVRXPRUWHOOHV
SHXYHQWVXUYHQLU
5. 3RXUXVDJHSDUOHFRQVRPPDWHXUVHXOHPHQW
6. &HWWHPDFKLQHVXSSRUWHXQSRLGVPD[LPDOGHNJ
 *DUGH]OHVFKHYHX[OHFRUSVHWOHVYrWHPHQWVjO·pFDUWHWGpJDJpVGHWRXWHVSLHFHV
mobiles.
8. 'pFRQVHLOOpDX[HQIDQWVkJpVGHPRLQVGHDQV
1
3
2
5
4
Étiquettes d’avertissement de sécurité et numéro de série
Manuel du propriétaire
4
Type Description
2[REMARQUE] 'RQRWKDQJIURPEDU
Ne pas pendre de la barre.
1LFKWYRQGHU6WDQJHKäQJHQ
1RFXHOJXHGHODEDUUD
3CAUTION $WDOOWLPHVVWD\RXWRIWKHSDWKVRIPRYLQJURGV
MISE EN GARDE Restez toujours j l’éFDUWGHVWLJHVPRELOHV
VORSICHT +DOWHQ6LHVWHWV$EVWDQG]XEHZHJOLFKHQ6WDQJHQ
35(&$8&,ÓN (QWRGRPRPHQWRPDQWéQJDVHDOHMDGRGHOWUD\HFWRGHODVEDUUDVPRYLEOHV
46SpFLÀFDWLRQVGX
produit /HVVSpFLÀFDWLRQVGXSURGXLWHWOHVLQIRUPDWLRQVUpJOHPHQWDLUHV
5Numéro de série ,QVFULYH]OHQXPpURGHVpULHGDQVOHFKDPS1XPpURGHVpULHDXGpEXWGHFH0DQXHO
Manuel du propriétaire
5
Poids du produit 157 lbs. (71 kg)
Dimensions du produit Longueur de 53 po (135 cm) x largeur 49 po (124 cm) x
hauteur 82 po (208 cm)
Espace nécessaire à
l’entraînement Longueur de 96 po (244 cm) x largeur de 78 po (198 cm)
Nombre d’exercices Plus de 60
Résistance de la Power Rod™210 unités de résistance
Évolutivité de la Power Rod™ 310 unités de résistance
410 unités de résistance
Limite de poids de l’utilisateur 300 lbs. (136 kg)
Spécifications
&HWWHPDFKLQH1('2,73$6rWUHPLVHDXUHEXWDYHFOHVGpFKHWVPpQDJHUVPDLVUHF\FOpHGHODPDQLqUHDSSURSULpH3RXUXQH
mise au rebut appropriée, suivez les méthodes indiquées par les déchetteries.
Manuel du propriétaire
6
Tiges de
résistance de la
Power Rod™
Crochet
de la tige
Tour latérale
Coussin du
dossier du siège
Siège
Plate-forme du
cadre de base
Capuchons
de la tige
Câble
Mousqueton
Boîtier de la tige
Poulie inférieure/
Station de flexion
de jambes
Barre transversale
centrale
Fixation de
jambes
Rangement de la
Barre lat courbée
Poulie
Barre abdominale
Bouton de
verrouillage
Caractéristiques
Manuel du propriétaire
7
Régler et comprendre la résistance Power Rod™
/HVXQLWpV3RZHU5RG™ sont fabriquées dans un matériau composite spécial. Les tiges sont gainées
avec un revêtement de protection noir. Chaque tige est marquée avec sa notation de poids sur le
« Capuchon de la tige » et à la base de chacune des tiges dans le boîtier de tiges.
/¶DSSDUHLOGHPXVFXODWLRQUpVLGHQWLHO%RZÀH[;FHHG™ est livré avec 210 unités de résistance offertes
dans l’ensemble de tiges. La résistance complète est divisée avec une tige à 5, deux à 10, une à 30
et une à 50 unités de chaque côté de la machine, pour un total de 210 unités pour l’ensemble des
tiges.
Remarque :/HVWLJHVGHUpVLVWDQFHGHOD3RZHU5RGVRQWIDEULTXpHVGDQVXQPDWpULDXFRPSRVLWHGH
nylon. Les mesures de résistance de poids sont des estimations et la résistance peut varier en fonction de
FRQ¿JXUDWLRQVHQYLURQQHPHQWDOHVHWG¶XWLOLVDWLRQDLQVLTXHG¶DXWUHVIDFWHXUV(QUqJOHJpQpUDOHODUpVLVWDQFH
GHVWLJHVVHGpWpULRUHUDDX¿OGXWHPSVHWDSUqVXQHXWLOLVDWLRQSURORQJpH6LYRXVDYH]GHVTXHVWLRQV
FRQFHUQDQWODUpVLVWDQFHGHVWLJHV3RZHU5RGFRQWDFWH]OHVHUYLFHFOLHQWqOHVLDFKHWpDX[eWDWV8QLV
Canada) ou votre distributeur local (si acheté en dehors des États-Unis / Canada) pour obtenir de l’aide.
Raccordement de l’unité de la Power Rod™ aux câbles
$¿QGHFUpHUOHQLYHDXGHUpVLVWDQFHTXHYRXVVRXKDLWH]vous pouvez
utiliser une ou plusieurs tiges, en combinaison.
Pour raccorder plusieurs tiges à un câble, courbez la tige la plus proche
en direction du câble et placez le crochet du câble à travers ce capuchon
de tige. Vous pouvez ensuite raccorder la prochaine tige la plus proche au
même crochet de câble.
Le fait de raccorder la tige la plus proche empêche les tiges de se croiser les
unes au-dessus des autres.
/RUVTXHYRXVÀ[H]OHVXQLWpVGHOD3RZHU5RGQHYRXVWHQH]SDVGLUHFWHPHQWVRXV
RXDXGHVVXVGHVWLJHV'pFDOH]YRXVVXUOHF{WpORUVTXHYRXVDWWDFKH]OHVWLJHV
$VVXUH]YRXVGHPDLQWHQLUXQHSULVHIHUPHVXUOHVWLJHVORUVTXHYRXVOHVPDQLSXOH]
puisqu’elles sont tendues.
Lorsque vous n’utilisez pas votre appareil de gym
'pFRQQHFWH]OHVFkEOHVGHVWLJHVGHUpVLVWDQFHGHO¶XQLWpGHOD3RZHU5RGORUVTXHYRXVQ¶XWLOLVH]
pas votre gymnase à domicile. Utilisez la courroie d’attachement de la tige incluse dans votre
machine pour lier toutes les tiges ensemble au sommet. Vous pouvez également placer vos câbles
et poignées à travers la courroie pour les écarter. Laisser les tiges et les câbles sous tension pourrait
occasionner des blessures si une tige devait se dégager par accident.
/DLVVH]OHVFkEOHVHWOHVXQLWpV3RZHU5RGDWWDFKpVDYHFODVDQJOHÀ[DWLRQGHODWLJH
ORUVTX·LOVQHVRQWSDVXWLOLVpVHWDVVXUH]YRXVGHUHWLUHUODVDQJOHDYDQWG·HQWUHSUHQGUH
GHVH[HUFLFHVDYHFOHVWLJHV
3RXUFRPPDQGHUXQHQVHPEOHDGGLWLRQQHOGHWLJHVXQLWDLUHVYHXLOOH]FRQWDFWHUOHVHUYLFH
FOLHQWqOHVLDFKHWpDX[eWDWV8QLV&DQDGDRXYRWUHGLVWULEXWHXUORFDOVLDFKHWpKRUVGHV
États-Unis / Canada).
Manuel du propriétaire
8
Positions des poulies du
Bowflex Xceed™ Home Gym
Grâce à l’extraordinaire capacité d’exécuter plus de
65 exercices différents, le Bowflex Xceed™ home gym
permet de passer très facilement d’un exercice à un autre.
Vous trouverez ci-dessous un guide des cinq différentes
positions de poulie que vous utiliserez de manière optimale
lors de votre routine d’entraînement.
Acheminement des câbles du
Bowflex Xceed™ Home Gym
Lorsque vous utiliserez votre appareil de gym à
la maison, vous connecterez les câbles et les
poulies selon de nombreuses manières différentes
afin d’effectuer les exercices. Reportez-vous aux
illustrations ci-dessous pour voir l’acheminement
adéquat des câbles.
Position un :
Position standard – la plus
commune. Les poulies actives
sont sur la barre transversale
centrale.
Position deux :
Position de tirage latéral. Les
poulies actives sont sur la tour
latérale.
Position trois
(optionnelle) :
Position d’extension de jambes. Les
poulies actives sont sur le cadre de
poulie de flexion de jambes.
Position quatre :
Position de flexion de jambes. Les
poulies actives sont sur le cadre de
la poulie de flexion de jambes et sur
la barre transversale centrale.
Position six :
Position du rameur. Les poulies
actives sont sur le cadre de poulie
de flexion de jambes.
Position cinq :
Position demi-redressement assis.
Les poulies actives sont sur la barre
abdominale.
Exercices
pour le buste
Exercices pour
les jambes et
de flexion des
jambes
Exercices de
tirage latéral
Exercices pour
abdominaux
Manuel du propriétaire
9
Pendant que vous vous entraînez, maintenez le poids de votre corps centré sur la machine, le siège ou la
plate-forme du cadre de base.
Lorsque vous utilisez la machine pour des exercices pour les jambes en position debout, tenez toujours la
tour latérale de la machine pour davantage de stabilité.
N’apportez aucun ajustement au siège alors que vous y êtes assis. Ne vous tenez pas debout sur le siège.
Tous les exercices de ce manuel sont basés sur la résistance calibrée et sur les niveaux de capacité de
cette machine. Seuls les exercices inclus dans ce guide ou dans la documentation écrite autorisée et
fournie par Bowflex™ sont recommandés pour le fonctionnement de cet appareil.
Poignées et courroies
Les poignées s’ajustent parfaitement autour de votre poignet, cheville ou au coup de pied. Attachez les poignées aux
câbles en exerçant une pression sur le serre-câble sur l’anneau en D.
Prise standard : Fixez ensemble la poignée et le bracelet pour former une poignée,
sans insérer votre main dans la partie bracelet. La plupart des
exercices utilisent cette poignée. La poignée standard est également
utilisée pour les exercices de prise marteau (Hammer Grip), pour
lesquels vous devrez tenir la poignée à la verticale pour obtenir un
meilleur support du poignet.
Poignée bracelet : Glissez votre main dans la partie bracelet de la poignée de manière
à ce que le coussinet en mousse s’appuie sur le dos de votre main.
Puis attrapez le reste de la poignée qui se trouve contre la paume de
votre main. Cette méthode est idéale pour les exercices tels que les
élévations d’épaule frontales ou tous les exercices où la paume de
votre main est dirigée vers le sol.
Poignée-bracelet pour
cheville :
L’ouverture du bracelet peut être élargie pour accueillir la cheville.
Placez votre main dans le bracelet et faites-le glisser hors de la
poignée. Insérez votre pied ou votre cheville et serrez en ramenant la
poignée vers le bracelet.
Poignée bracelet pour
la voûte plantaire :
L’ouverture du bracelet s’adapte également parfaitement à la
cambrure de votre pied. Pour cette poignée, insérez votre pied dans
le bracelet jusqu’à ce qu’il atteigne la cambrure de votre coup de
pied et serrez le bracelet afin d’ajuster la poignée.
Harnais d'épaule pour
demi-redressement
assis :
Attachez les crochets aux anneaux en D sur les deux extrémités du
harnais. Placez le harnais sur vos épaules en laissant les poignées
pendre sur votre buste. Attrapez les deux poignées. Avec une
résistance élevée, une poignée à l’opposé du bras croisé peut être
utilisée.
Manuel du propriétaire
10
Barre de tirage latéral
La barre tirage latéral améliore les exercices mobilisant les muscles du dos, des épaules et des triceps.
Fixation pour l’extension de jambes
La fixation de l’extension de jambes vous permet de travailler les groupes de muscle principaux des jambes.
Harnais pour épaule pour demi-redressement assis
Le harnais abdominal vous donne la possibilité de renforcer les muscles de l’abdomen en ajoutant en toute sécurité de
la résistance aux exercices abdominaux. Lors de l’utilisation de l’harnais ab, relocaliser les poulies depuis la barre de
poitrine à la petite barre abdominale.
Barre de flexion de jambes
La barre de flexion de jambes améliore les exercices mobilisant les muscles du dos, des épaules et des triceps.
Sécurité
Avant d’utiliser les poignées, les courroies, la barre latérale ou le harnais abdominal, assurez-vous que toutes
les courroies sont en place et serrées.
Assurez-vous que les câbles auxiliaires pour la barre latérale et
l’extension de jambe sont attachés de façon sécurisée aux câbles
primaires sur l’unité.
Utilisez toujours le bouton de verrouillage sur la glissière pour
sécuriser les poulies. Ne permettez pas aux poulies de changer de
position durant un exercice.
Utilisez toujours les supports de barre pour maintenir la barre
latérale ou enlevez la barre lorsque vous ne l’utilisez pas.
Ne vous pendez pas à la tour latérale et n’essayez pas non plus de
faire des tractions sur la barre.
Ne tirez jamais sur la barre à moins qu’un poids n’y soit attaché.
Utilisez toujours le bouton de verrouillage pour sécuriser la pièce sur
votre Bowflex Xceed™ home gym.
Comment utiliser votre machine
Manuel du propriétaire
11
Votre corps fera ce que vous l’entraînez à faire. C’est pourquoi il est essentiel de définir vos objectifs et de vous y
concentrer. Voici quelques composants de mise en forme qui vous aideront à définir vos objectifs et à choisir votre
programme de mise en forme.
Force musculaire c’est la force maximale que vous pouvez
exercer à un moment donné contre une résistance. Votre
force musculaire entre en jeu lorsque vous prenez un sac
de courses très lourd ou que vous portez un petit enfant.
Elle est développée lorsqu’un muscle localisé est travaillé
positivement (concentrique) et négativement (excentrique)
par rapport à une résistance – suffisamment grande
pour que vous puissiez exécuter cinq à huit répétitions de
l’exercice avant que le muscle ne faiblisse. Chaque série
de répétitions est suivie par un intervalle de récupération
qui dure généralement trois fois plus longtemps que la
série. Plus tard, entre les sessions d’exercice, le muscle
surcompense la tension et augmente généralement en
force et en taille.
L’endurance musculaire est la capacité à exécuter des
contractions répétées. Elle entre en jeu lorsque vous
faites du ski de fond ou que vous travaillez debout toute la
journée. L’entraînement d’endurance traite les secousses
musculaires lentes, les fibres musculaires d’endurance,
dont l’énergie dépend de l’oxygène. Pour développer
l’endurance musculaire, utilisez une faible résistance et des
répétitions nombreuses — environ 15 à 20 répétitions d’une
même série, trois séries pour chaque exercice, en faisant
travailler le muscle uniquement jusqu’à ce qu’il se fatigue.
La puissance musculaire est la combinaison de la force et
de la rapidité de la contraction musculaire. Cela est souvent
mal interprété comme a) directement associé avec une
certaine compétence ou sport et/ou b) signifiant que vous
devez bouger rapidement. La charge est en fait un facteur
plus important que la vitesse lorsqu’il s’agit de tenter
d’améliorer la puissance. Lorsque vous vous entraînez pour
améliorer la puissance musculaire, choisissez un poids
qui vous fatigue au bout de 3 à 5 répétitions. Lorsque vous
exécutez ces répétitions, il est plus important de penser
à contracter les muscles plus rapidement que de tenter
de bouger plus vite. Effectuer des exercices de simulation
sportive se traduit généralement par une dégradation des
compétences. La méthode fiable en termes biomécaniques
d’amélioration de la puissance dans votre sport est de
vous entraîner à la puissance en utilisant les mouvements
articulaires corrects, comme décrit dans ce guide. Puis
pratiquez la compétence associée à votre sport, en
apprenant à appliquer cette puissance récemment acquise.
La composition du corps est le ratio du poids de la masse
grasse (graisse) par rapport au poids de la masse maigre
(muscles, os et tissus). Selon votre âge, ce ratio évolue. Le
poids de la masse grasse augmente et celui de la masse
maigre diminue. L’entraînement de la force musculaire
augmentera généralement la taille du muscle et le condi-
tionnement aérobique vous aidera à brûler des calories
supplémentaires. En exécutant ces deux formes d’exercice,
à des moments différents ou ensemble, vous créerez les
plus grands changements dans le poids de votre masse
grasse.
La force équilibrée et l’alignement sont les résultats d’une
force égale développée dans toutes les parties du corps.
Elles entrent en jeu dans votre posture debout et assise, et
dans votre capacité à exécuter toute activité efficacement
et sans danger. Un surdéveloppement du dos arrondira
les épaules; des abdominaux faibles ou tendus peuvent
provoquer des douleurs lombaires. Vous voulez un équilibre
de votre force musculaire, devant et derrière. De plus,
vous avez besoin d’un équilibre de la force entre la partie
médiane, inférieure et supérieure de votre corps.
La souplesse est la capacité d’un muscle ou d’un groupe
de muscles à déplacer l’articulation dans toute une gamme
de mouvements. La souplesse entre en jeu lorsque vous
tendez le bras pour vous servir en haut de l’étagère de
la cuisine. C’est un mouvement coopératif de groupes
de muscles opposés. Lorsqu’un muscle se contracte,
son groupe de muscles opposé doit se relâcher pour
que l’action ait lieu. Une souplesse accrue est synonyme
de nombre accru de mouvements, rendu possible par
cette contraction et ce relâchement simultanés. Une
bonne souplesse est importante pour protéger le corps
de blessures et peut être obtenue par les programmes
d’entraînement de la force équilibrée inclus dans ce
manuel.
Endurance cardiovasculaire c’est la capacité du coeur et
des poumons à fournir de l’oxygène et des nutriments aux
muscles qui s’exercent sur une période de temps étendue.
Elle entre en jeu lorsque vous courez sur 2 kilomètres ou
que vous faites du vélo. C’est une composante critique de
la mise en forme et de la santé dans leur ensemble. Vous
pouvez concevoir votre propre programme personnel,
spécifiquement adapté à vos objectifs et à votre style de
vie. Concevoir un programme est simple, tant que vous
suivez les directives ci-dessous.
Définissez vos objectifs
Manuel du propriétaire
12
Concevez votre propre programme
Comprendre la mise en forme et ses composants. Des
programmes mal conçus peuvent être dangereux. Prenez
du temps pour consulter ce manuel ainsi que d’autres
guides de mise en forme.
Connaître votre niveau de forme actuelle. Avant de
commencer tout programme de mise en forme, veuillez
consulter un médecin qui vous aidera à déterminer vos
capacités actuelles.
Identifiez vos objectifs. Les objectifs sont essentiels
pour choisir et concevoir un programme d’exercices qui
s’adapte à et améliore votre style de vie. Ils constituent
également une stratégie. Il est essentiel de ne pas
précipiter le processus ni de tenter d’accomplir trop et trop
tôt. Cela sera source de déceptions et de découragement.
Fixez-vous plutôt une série d’objectifs plus limités,
réalisables.
Sélectionnez des exercices complémentaires.
Assurez-vous de toujours associer des exercices qui
englobent des mouvements articulaires composés et
simples. En plus, sélectionnez des exercices qui font
travailler des groupes de muscles complémentaires.
Commencer par le commencement. Durant chaque session,
travaillez en premier les groupes de muscle qui ont le plus
besoin d’entraînement.
Souvenez-vous de votre composant cardiovasculaire. Tout
programme de mise en forme doit contenir un composant
de condition cardiovasculaire pour être complet. Complétez
votre entraînement de résistance par des exercices
d’aérobic comme la marche, la course ou le cyclisme.
Variables d’entraînement. Lorsque vous concevez
votre propre programme, il y a plusieurs variables, qui
associées correctement, donneront la formule de mise
en forme qui vous convient le mieux. Afin de connaître
la meilleure formule, vous devez essayer plusieurs
combinaisons de variables.
Ces variables sont les suivantes :
• Fréquence d’entraînement : Le nombre de fois où vous
vous entraînez par semaine. Nous vous recommandons
une activité quotidienne, mais pas un entraînement
quotidien du même groupe de muscles.
• Intensité d’entraînement : La quantité de résistance
utilisée pendant votre série de répétitions.
• Volume d’entraînement : Le nombre de répétitions
et de séries exécutées.
• Intervalles de récupération : Le temps pendant lequel
vous récupérez entre les séries et le temps pendant
lequel vous récupérez entre les entraînements.
Une fois que vous avez établi une base de mise en forme,
suivez ces principes de base :
• Isoler des groupes musculaires : Concentrez le travail
sur des groupes musculaires spécifiques.
• Charge progressive : Augmentation systématique et
progressive des répétitions, des poids et de la période
d’exercice.
Manuel du propriétaire
13
Entraînement
Un entraînement commence dans votre esprit. Avec de la
concentration et de la visualisation, vous pouvez aborder
votre entraînement d'une manière positive et constructive.
Une bonne routine de préentraînement mental consiste
à s'asseoir et à se détendre de façon à pouvoir se
concentrer sur ce que vous allez faire et à penser à
atteindre votre objectif final.
Échauffement
Nous vous recommandons de vous échauffer en faisant de
légers étirements et en exécutant des exercices légers sur
le Gymnase résidentiel Bowflex Xceed™.
Votre routine
La partie entraînement de votre routine de mise en
forme est la série d'exercices consacrée à vos objectifs
spécifiques. N'oubliez pas .... amusez-vous!
Récupération
Un aspect essentiel de la routine d'exercice est la
récupération. Réduisez progressivement le niveau
d'intensité de l'exercice, de manière à ce que le sang ne
s'accumule pas dans un groupe de muscles, mais continue
de circuler avec un débit décroissant. N'oubliez pas de
passer progressivement à un état détendu.
Respirer
La plus importante partie de la respiration pendant
l'exercice, est, assez simplement, que vous respiriez ...
Inspirer ou expirer pendant l'exercice lui-même ne dépend
pas de la direction du flux d'air par rapport à l'exertion.
C'est en fait un processus mécanique qui change la
position de votre colonne vertébrale alors que bouge votre
cage thoracique. Voici quelques conseils pour respirer :
1) Faites attention lorsque vous vous concentrez ou faites
un effort. C'est probablement à ce moment que vous
retiendrez vous respiration. NE retenez PAS votre
respiration. N'exagérez pas non plus votre respiration.
La profondeur d'inspiration et d'expiration doit être
naturelle pour la situation.
2) Laissez votre respiration se faire naturellement;
ne la forcez pas.
Guide d’entraînement
Manuel du propriétaire
14
20 minutes d’entraînement pour un corps de rêve
Fréquence : 3 jours par semaine (L-M-V) Durée : Environ 20 minutes
Commencez par exécuter une série de chaque exercice. Échauffez-vous en utilisant une résistance légère avec laquelle vous
pouvez effectuer facilement 5 à 10 répétitions sans vous fatiguer. Concentrez-vous sur la pratique et l’apprentissage de votre
technique avant d’augmenter la résistance. Puis passez à une résistance plus stimulante, avec laquelle vous pouvez effectuer
10 répétitions minimum et 15 maximum sans dégradation de votre forme. Lorsque vous serez plus fort, vous pourrez passer à
deux séries de chaque exercice. Effectuez toutes les séries de chaque exercice avant de passer au suivant. Récupérez de 30 à
45 secondes entre les séries. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d’arrêter le mouvement
instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas et entraînez-vous sur la
fatigue à chaque répétition.
Conditionnement général avancé
Fréquence : 4 jours par semaine (L-M-J-V) Durée : Environ 35 à 45 minutes
Lorsque vous maîtrisez parfaitement les techniques d’exercice de la routine ci-dessus et que ne réalisez plus de résultats, ou que
vous en avez assez, c’est le moment de changer de programme. Vous pouvez augmenter votre entraînement avec cette routine de
système divisé qui fonctionne en opposant des groupes musculaires lors de jours différents. Pour ce faire, vous augmenterez votre
résistance lorsque vous pourrez effectuer 12 répétitions parfaitement, et vous augmenterez votre volume en exécutant davantage
de séries et plus d’exercices. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d’arrêter le mouvement
instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas et entraînez-vous sur la
fatigue à chaque répétition.
Jour 1 et 3
Jour 2 et 4
Partie du Corps Exercice. Séries Réps
Buste
Dos
Épaules
Bras
Jambes
Tronc
Développé couché
Rameur latéral assis
Rameur deltoïde arrière croisé
Flexion des avants-bras
Poussée triceps
Extension des jambes
Extension lombaire debout
Demi-redressement assis en position assise
1-2
1-2
1-2
1-2
1-2
1-2
1-2
1-2
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
10-15
Partie du Corps Exercice. Séries Réps
Buste
Épaules
Bras
Jambes
Développé couché
Développé de l’épaule assis
Poussée triceps
Flexion des avants-bras
Extension des jambes
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
10-12
10-12
10-12
10-12
10-12
Partie du Corps Exercice. Séries Réps
Dos
Épaules
Bras
Tronc
Rameur latéral assis
Tirages latéral assis
Rameur deltoïdes arrières croisés
Flexion des avants-bras
Flexion avec mains renversées
Extension lombaire debout
Demi-redressement assis en position assise
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
10-12
10-12
10-12
10-12
10-12
10-12
10-12
Les exercices d’entraînement
Manuel du propriétaire
15
Partie supérieure et inférieure du corps en 20 minutes
Fréquence : 4 jours par semaine (L-M-J-V) Durée : Environ 20 minutes
Ce programme vous propose un entraînement à la fois rapide et efficace combinant le conditionnement musculaire et certains
avantages cardiovasculaires. Effectuez cette routine lorsque vous n’avez que peu de temps ou que vous souhaitez simplement
changer par rapport à votre routine normale. Effectuez ce programme – entraînement 2 jours, repos 1 à 2 jours. Exécutez tous les
exercices jusqu’à la quasi-défaillance, en arrêtant au moment où votre technique commence à se détériorer. Récupérez uniquement
20 à 30 secondes entre les séries. Alors que vous devenez plus fort, augmentez le nombre de séries que vous effectuez. Bougez
lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d’arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la
répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas.
JOUR 1 et 3 Partie du Corps Exercice. Séries Réps
Buste
Dos
Épaules
Bras
Développé couché
Rameur latéral assis
Rameur deltoïde arrière croisé
Flexion des avants-bras
Extension des triceps
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
12-15
12-15
12-15
12-15
12-15
Partie du Corps Exercice. Séries Réps
Jambes
Tronc
Extension des jambes
Extension hanche debout
Abduction de la hanche debout
Extension lombaire debout
Demi-redressement assis en position assise
1-3
1-3
1-3
1-3
1-3
12-15
12-15
12-15
10-12
10-12
JOUR 2 et 4
Manuel du propriétaire
16
Culturisme
Fréquence : 3 jours d’entraînement, 1 jour de repos Durée : Environ 45 à 60 minutes
Le culturisme exige une forte concentration et pratique de l’entraînement, ainsi que des habitudes alimentaires saines. Entraînez
chaque groupe de muscles jusqu’à la défaillance avant de passer à l’exercice suivant. Ne négligez aucun groupe de muscles. Si
nécessaire, incluez une activité aérobique pour augmenter votre dépense calorique et vous aider à réduire vos niveaux de graisse
pour parvenir à un aspect musculaire défini. Récupérez de 30 à 60 secondes entre chaque série et exercice. Concentrez-vous sur
une forme adéquate. Contractez le muscle avant de bouger, serrez-le lorsque vous bougez, raidissez-le au moment de la contraction
complète, et résistez le mouvement lorsque vous abaissez le poids. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous
permet d’arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en
bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition.
JOUR 1
JOUR 2
JOUR 3
Partie du Corps Exercice. Séries Réps
Buste
Épaules
Développé couché
Ecarté couché
Développé de l’épaule assis
Rameur deltoïdes arrières croisés
Élévation épaule latérale
Haussement des épaules
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Partie du Corps Exercice. Séries Réps
Dos
Bras
Rameur lat. assis
Tirages latéral assis
Flexion des avants-bras
Flexion avec mains renversées
Poussée triceps
Extension des triceps
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Partie du Corps Exercice. Séries Réps
Jambes
Tronc
Flexion de jambes
Extension des jambes
Extension hanche debout
Extension lombaire debout
Demi-redressement assis en position assise
Demi-redressement assis oblique en position assise
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Manuel du propriétaire
17
Entraînement en circuit anaérobique et cardiovasculaire
Fréquence : 2 à 3 fois par semaine Durée : Environ 20 à 45 minutes
L’entraînement en circuit est une manière idéale de profiter des avantages de l’exercice de la force et de l’exercice cardiovasculaire
en une seule routine stimulante. Le principe consiste à passer rapidement d’un exercice à un autre, en ne prenant que de repos
entre les séries que ce qui est nécessaire pour installer l’exercice suivant (moins de 20 secondes). Un circuit correspond à une
série de chaque exercice. Au début, commencez en effectuant un tour du Circuit 1. Puis ajoutez un tour supplémentaire du même
circuit. Une fois que vous avez atteint trois tours du Circuit 1, ajoutez un tour du Circuit 2. Ajoutez des tours supplémentaires du
Circuit 2 progressivement, en suivant l’amélioration de votre niveau de forme. Répétez la procédure avec le Circuit 3. Ne laissez pas
vos pulsations cardiaques dépasser 220 moins vos pulsation cardiaque au repos. Effectuez lentement chaque répétition de chaque
exercice et avec une technique parfaite. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas.
Circuit 1
Circuit 2
Circuit 3
Partie du Corps Exercice. Reps.
Buste
Jambes
Dos
Tronc
Développé couché
Flexion de jambes
Rameur lat. assis
Demi-redressement assis en position assise
8-12
8-12
8-12
8-12
Partie du Corps Exercice. Reps.
Épaules
Jambes
Dos
Tronc
Bras
Développé de l’épaule assis
Extensions de jambes
Tirages latéral assis
Extension lombaire debout
Flexion des avants-bras
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Partie du Corps Exercice. Reps.
Épaules
Bras
Tronc
Rameur deltoïde arrière croisé
Poussée triceps
Demi-redressement assis en position assise
8-12
8-12
8-12
Manuel du propriétaire
18
Véritable entraînement aérobique en circuit
Fréquence : 2 à 3 fois par semaine Durée : Environ 20 à 60 minutes
L’entraînement en circuit est une manière idéale de profiter des avantages de l’exercice de la force et de l’exercice cardiovasculaire
en une seule routine stimulante. En revenant à un exercice aérobique entre chaque série, vous améliorez votre capacité aérobique,
votre endurance et brûlez de la graisse sous forme d’énergie. Le principe consiste à passer rapidement d’un exercice à un autre,
en ne prenant que de repos entre les séries que ce qui est nécessaire pour installer l’exercice suivant (moins de 20 secondes). Un
circuit correspond à une série de chaque exercice. Au début, commencez en effectuant un tour du Circuit 1. Puis ajoutez un tour
supplémentaire du même circuit. Une fois que vous avez atteint trois tours du Circuit 1, ajoutez un tour du Circuit 2. Ajoutez des tours
supplémentaires du Circuit 2 progressivement, en suivant l’amélioration de votre niveau de forme. Ne laissez pas vos pulsations
cardiaques dépasser 220 moins vos pulsations cardiaques au repos. Effectuez lentement chaque répétition de chaque exercice et
avec une technique parfaite. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas.
Pour cette routine, tout type d’exercice aérobique peut être utilisé. Certains exemples peuvent être : saut avec écart, jogging sur place
ou monter les escaliers.
Circuit 1
Circuit 2
Partie du Corps Exercice. Reps.
Buste
Exercice aérobic
Jambes
Exercice aérobic
Dos
Exercice aérobic
Tronc
Exercice aérobic
Développé couché
30 – 60 secondes
Flexion de jambes
30 – 60 secondes
Rameur latéral assis
30 – 60 secondes
Demi-redressement assis en position assise
30 – 60 secondes
8-12
8-12
8-12
8-12
Partie du Corps Exercice. Reps.
Épaules
Exercice aérobic
Jambes
Exercice aérobic
Dos
Exercice aérobic
Tronc
Exercice aérobic
Bras
Développé de l’épaule assis
30 – 60 secondes
Extension des jambes
30 – 60 secondes
Tirages latéral assis
30 – 60 secondes
Extension lombaire debout
30 – 60 secondes
Flexion des avants-bras
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
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Bowflex BowFlex Xceed Le manuel du propriétaire

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