Capital Sports 10041195 Le manuel du propriétaire

Taper
Le manuel du propriétaire
10041195
Rudermaschine
Rowing Machine
Ergómetro
Rameur
Vogatore
Oceanus
3
DE
Sehr geehrter Kunde,
wir gratulieren Ihnen zum Erwerb Ihres Gerätes. Lesen
Sie die folgenden Hinweise sorgfältig durch und befolgen
Sie diese, um möglichen Schäden vorzubeugen. Für
Schäden, die durch Missachtung der Hinweise und
unsachgemäßen Gebrauch entstehen, übernehmen wir
keine Haftung. Scannen Sie den folgenden QR-Code,
um Zugriff auf die aktuellste Bedienungsanleitung und
weitere Informationen rund um das Produkt zu erhalten:
INHALTSVERZEICHNIS
Sicherheitshinweise 4
Lieferumfang 6
Zusammenbau 7
Bewegen des Geräts 11
Bedienung der Konsole 12
Training per Kinomap App 15
Aufwärmung vor dem Training 19
Pflege und Wartung 22
Spezielle Entsorgungshinweise für Verbraucher in Deutschland 23
Hinweise zur Entsorgung 25
Konformitätserklärung 25
TECHNISCHE DATEN
Artikelnummer 10041195
Stromversorgung (Computer) 2 AA oder UM-3 Batterien
WARNUNG
Dieses stationäre Trainingsgerät ist nicht für Zwecke mit hoher
Genauigkeit geeignet. Das System zur Überwachung der
Herzfrequenz kann fehlerhaft sein. Zu starkes Trainieren kann
zu gefährlichen Verletzung oder zum Tod führen. Sollte sich
Ihre Leistungsfähigkeit ungewöhnlich stark vermindern,
beenden Sie das Training sofort.
English 27
Français 49
Español 71
Italiano 93
4
DE SICHERHEITSHINWEISE
Lesen Sie sich die Bedienungsanleitung vor der Verwendung des Geräts
aufmerksam durch und bewahren Sie diese für den zukünftigen Gebrauch
auf. Die Produktmerkmale können leicht von den auf den Abbildungen
dargestellten Merkmalen abweichen. Veränderungen können vom Hersteller
ohne Benachrichtigung vorgenommen werden.
Bewahren Sie die Bedienungsanleitung an einem sicheren Ort auf, so dass
Sie jederzeit auf diese zugreifen können.
Bauen Sie das Gerät erst dann zusammen, wenn Sie die
Bedienungsanleitung vollständig durchgelesen haben. Die Sicherheit
und die Efzienz des Geräts können nur dann gewährleistet werden,
wenn das Gerät richtig zusammengebaut wurde und fachgerecht
gewartet und verwendet wird. Es liegt in Ihrer eigenen Verantwortung
sicherzustellen, dass alle Nutzer des Geräts über Warnhinweise und
Vorsichtsmaßnahmen informiert werden.
Das Gerät muss auf einer stabilen und geraden Oberfläche platziert
werden, um sicher verwendet werden zu können. Schützen Sie den Boden
durch eine Matte. Verwenden Sie das Gerät nicht in feuchter Umgebung,
wie beispielsweise an Pools etc. Der Sicherheitsabstand rund um das
Gerät muss mindestens 0,6 Meter betragen.
Konsultieren Sie vor der Verwendung der Trainingsprogramme
zwingend einen Arzt, um feststellen zu lassen, ob Sie körperliche oder
gesundheitliche Probleme haben, welche durch die Verwendung des
Geräts ein Risiko für Ihre Gesundheit und Sicherheit darstellen könnten,
oder Sie daran hindern, das Gerät ordnungsgemäß zu verwenden. Der Rat
Ihres Arztes ist lebenswichtig, wenn Sie Medikamente einnehmen, welche
Einfluss auf Puls, Blutdruck oder den Cholesterinspiegel haben.
Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Ein falsches oder übermäßiges
Trainieren kann gesundheitsschädigend sein. Hören Sie mit dem Training
auf, wenn eines der folgenden Symptome auftritt: Schmerz, Enge in der
Brust, unregelmäßiger Herzschlag, extreme Kurzatmigkeit, Schwindel
oder Übelkeit. Sollte bei Ihnen einer dieser Zustände auftreten, müssen Sie
zwingen einen Arzt konsultieren, bevor Sie das Training fortsetzen können.
Trainieren Sie nicht direkt im Anschluss an Mahlzeiten.
Das Gerät darf ausschließlich von Erwachsenen zusammengebaut
werden. Halten Sie Kinder und Haustiere vom Gerät fern.
Das Gerät darf ausschließlich im häuslichen Bereich verwendet werden.
Das Gerät ist nicht für die therapeutische Verwendung geeignet. Es kann
nur für die in der Anleitung dargestellten Übungen verwendet werden.
Tragen Sie bei der Verwendung des Geräts adäquate Trainingskleidung
und Trainingsschuhe. Vermeiden Sie lose Kleidung, da diese sich im
Gerät verfangen oder Kleidung, welche Sie in Ihrer Bewegungsfreiheit
einschränken könnte.
Halten Sie Ihren Rücken während des Trainings gerade.
5
DE
Überprüfen Sie vor jeder Verwendung des Geräts, ob die Handgriffe, der
Sattel, Muttern und Bolzen richtig festgezogen wurden.
Beachten Sie die maximale Position für anpassbare Geräteteile und
gehen Sie nicht über die Markierung „Stopp“ hinaus, da dadurch ein Risiko
entstehen würde.
Verwenden Sie das Gerät nur wie dargestellt. Sollten Sie während des
Zusammenbaus oder der Überprüfung defekte Teile feststellen oder
während der Verwendung seltsame Geräusche, welche vom Gerät
ausgehen hören, stoppen Sie augenblicklich die Verwendung. Verwenden
Sie das Gerät erst dann wieder, wenn das Problem behoben wurde.
Lassen Sie beim Anheben oder Verschieben des Geräts Vorsicht
walten, damit Sie Ihren Rücken nicht verletzen. Verwenden Sie immer
rückenschonende Hebetechniken und suchen Sie sich gegebenenfalls
Hilfe einer weiteren Person.
Alle beweglichen Geräteteile (z.B. Pedale, Handgriffe, Sattel… etc.)
müssen wöchentlich gewartet werden. Überprüfen Sie diese vor
jeder Verwendung. Sollte etwas kaputt oder lose sein, reparieren oder
xieren Sie das entsprechende Teil sofort. Fahren Sie erst dann mit der
Verwendung des Geräts fort, wenn Sie den guten Ausgangszustand
wieder hergestellt haben.
Halten Sie das Netzstromkabel fern von Wärmequellen.
Stecken Sie keine Gegenstände in die Geräteöffnungen.
Schalten Sie das Gerät aus und ziehen Sie den Netzstecker, bevor Sie das
Gerät bewegen oder reinigen. Reiben Sie die Oberflächen zur Reinigung
mit einem milden Reinigungsmittel und einem feuchten Tuch ab.
Verwenden Sie keinesfalls Lösungsmittel.
Verwenden Sie das Gerät nicht an Orten, welche nicht temperiert sind, wie
beispielsweise Garagen, Verandas, Badezimmern, Carports oder im Freien.
Verwenden Sie das Gerät ausschließlich wie in der Bedienungsanleitung
beschrieben.
Eine inkorrekte Reparatur und strukturelle Modikationen (z.B. das
Entfernen oder Ersetzen von Originalteilen) kann den Gerätenutzer in
Gefahr bringen.
Kinder ab 8 Jahren, psychisch und körperlich eingeschränkte Menschen
dürfen das Gerät nur benutzen, wenn sie vorher von einer für Sie
verantwortlichen Aufsichtsperson ausführlich mit den Funktionen und den
Sicherheitsvorkehrungen vertraut gemacht wurden.
Achten Sie darauf, dass Kinder nicht mit dem Gerät spielen.
Prüfen Sie vor der Benutzung die Spannung auf der Geräteplakette.
Schließen Sie das Gerät nur an Steckdosen an, die der Spannung des
Geräts entsprechen.
Hinweis: Maximalgewicht des Benutzers: 135 kg.
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DE LIEFERUMFANG
Einzelteile
Nr. Bezeichnung Stk. Nr. Bezeichnung Stk.
AHauptrahmen mit
Wasserbehälter 1 G Zubehörpaket 1
B Sitzschiene 1 H Polster 2
C Vorderes Standrohr 1 I Luftpumpe 1
D Hinteres Standrohr 1 J Bedienungsanleitung 1
E Sitz 1 K Hydrostatische
Batterie 1
F Konsole 1
7
DE
Zubehörpaket (Kleinteile)
ZUSAMMENBAU
1 A
Befestigen Sie das hintere Standrohr (D) mit den Inbusschrauben M8*15 (1)
an der Sitzschiene (B). Schrauben Sie das Polster (H) an der Rückseite der
Sitzschiene fest.
Schritt 1 Schritt 2
8
DE
1 B
Schieben Sie den Sitz (E) auf die Sitzschiene.
2
Befestigen Sie das vordere Standrohr (C) mit Schrauben M8*45 (2) und
Muttern M8 (3) am Hauptrahmen mit Behälter (A).
9
DE
3
Sitzschiene (B) auf den Hauptrahmen mit Behälter (A) schieben und mit
Schrauben M8*15 (4) befestigen. Schrauben Sie das Kissen (H) an der
Unterseite der vorderen Sitzschiene fest.
4
Entfernen Sie die Schrauben (a) vom Hauptrahmen mit dem Behälter
(A). Verbinden Sie die Verkabelung (b-1) vom Konsolenhalter (c) mit der
Verkabelung (b-2). Befestigen Sie die Konsole (F) an der Konsolenhalterung
(c) mit der Schraube (a) (Achtung: Klemmen Sie die Verkabelung nicht ein).
Stellen Sie sicher, dass die Schrauben festgezogen wurden.
10
DE
5
Abbildung 1 Abbildung 2
Entfernen Sie den Verschluss (M) von der Oberseite des Behälters.
Um Wasser in den Behälter einzufüllen (Abbildung 1), stecken Sie den
geraden Schlauch der Wasserpumpe (I) in einen Wasserbehälter und den
flexiblen Schlauch der Wasserpumpe in den Behälter des Rudergeräts.
Achten Sie darauf, dass der Wasserbehälter höher steht als der Behälter
des Rudergeräts. Drücken Sie mehrmals auf die Pumpe, um Wasser
in den Wasserbehälter des Rudergeräts zu füllen, bis der gewünschte
Widerstandswert gemäß den Markierungen an der Seite des Behälters
erreicht ist. Je mehr Wasser im Behälter ist, desto höher ist der Widerstand.
Setzen Sie den Behälterstopfen (M) wieder ein, sobald der vorgesehene
Füllstand erreicht ist.
Um den Wasserbehälter des Rudergeräts zu entleeren, müssen Sie das
Füllverfahren umkehren (Abbildung 2). Stecken Sie den Wassertankstöpsel
in den Wasserbehälter und wischen Sie dann das Wasser mit einem
trockenen Tuch ab.
11
DE
BEWEGEN DES GERÄTS
Bewegen Sie den Sitz zur Vorderseite der Sitzschiene und arretieren Sie
den Sitz mit dem Sicherungsstift in der Schienenöffnung, um den Sitz
beim Bewegen des Rudergeräts zu sichern. Heben Sie das Rudergerät aus
dem hinteren Standrohr, bis die Räder im vorderen Standrohr den Boden
berühren und eine Bewegung ermöglichen.
12
DE BEDIENUNG DER KONSOLE
Automatische Ein-/Ausschaltfunktion
Ziehen Sie am Trainingsgerät oder drücken Sie eine beliebige Taste, schaltet
sich der Monitor sofort ein. Stoppen Sie die Übung mehr als 4 Minuten,
schaltet sich der Monitor automatisch aus.
Intervall-Programme
Drücken Sie die Taste INTERVAL PROGRAMS und das Intervall wird auf dem
Display angezeigt. Verwenden Sie die Tasten HOCH und RUNTER, um das
gewünschte Programm zu wählen. Es stehen drei Modi zur Verfügung:
Intervall 20/10 Trainingsintervall mit einer Länge von 20 Sekunden
und anschließendem Ruheintervall von 10 Sekunden.
Intervall 10/20 Trainingsintervall mit einer Länge von 10 Sekunden
und anschließendem Ruheintervall von 20 Sekunden.
Intervall 10/10 Sie können das Trainings- und Ruheintervall nach
Ihrem Trainingsplan hoch einstellen. Drücken Sie
die Eingabetaste, um diesen Modus aufzurufen. Die
Trainingszeit blinkt. Drücken Sie die Tasten HOCH
und RUNTER, um die Trainingsdauer einzustellen.
Drücken Sie dann zur Bestätigung die Eingabetaste.
Die Ruhezeit beginnt zu blinken. Drücken Sie die
Tasten HOCH und RUNTER, um die Ruhezeit
einzustellen. Drücken Sie dann zur Bestätigung die
Eingabetaste.
13
DE
Tastenfunktionen und Anzeigen
SCAN Im Trainingsmodus ist die SCAN-Funktion aktiv. Der
Hauptbildschirm zeigt nacheinander die folgenden
Werte 6 Sekunden lang auf dem Hauptbildschirm
angezeigt: TIME > DISTANCE > CALORIE >
TIME/500M > COUNT-STROKE/MIN > PULSE. Wenn
Sie möchten, dass einer dieser Werte auf dem
Hauptbildschirm eingeblendet bleibt, drücken Sie die
ENTER-Taste.
TIME Zeigt Ihre verstrichene Trainingszeit in Minuten und
Sekunden an. Der Computer zählt automatisch
in Sekunden-Schritten von 0:00 bis 99:59 hoch,
während Sie den Wert von 5:00 bis 99:00 einstellen
können.
DISTANCE Zeigt die während des Trainings zurückgelegte
Gesamtdistanz bis zu einem Maximum von 99.99
km/Meilen an und zeigt die Metereinheit unter 1
km/Meilen auf dem Bildschirm an. Sie können eine
Zieldistanz von 1.00 bis 99.00 km/Meilen einstellen.
CALORIE Der Computer schätzt den kumulativen
Kalorienverbrauch zu einem bestimmten Zeitpunkt
während Ihres Trainings. Er zählt hoch von .,0 bis
9999. Sie können die Zielkalorien von 10 bis 9990
einstellen.
TIME/500M Die Zeit, die Sie benötigen, um eine 500-Meter-
Distanz zu erreichen, je nach Ihrer momentanen
Zuggeschwindigkeit.
COUNT Der Computer zählt einmal, wenn die Stange
nach Ihrem Zug zurückkommt. Und der Computer
akkumuliert diese Zählung von 10 bis 9990.
STROKES/MIN Zeigt an, wie oft Sie pro Minute ziehen. Der
Wertebereich liegt zwischen 15 und 999. Wenn der
Wert über 999 liegt, wird im Fenster „E“ angezeigt.
Wenn es innerhalb von 4 Sekunden kein Signal gibt,
wird der Wert auf Null zurückgesetzt.
PULSE Der Computer zeigt während des Trainings Ihre
Pulsfrequenz in Schlägen pro Minute an. Sie können
den Zielwert von 80 bis 180 einstellen.
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DE
Tastenfunktion
HOCH Drücken Sie die Taste während des
Einstellungsmodus, um den Wert von Zeit,
Entfernung, Kalorien, Anzahl und Puls (Herzschläge)
zu erhöhen.
RUNTER Drücken Sie die Taste während des
Einstellungsmodus, um den Wert für Zeit,
Entfernung, Kalorien, Anzahl und Puls (Herzschläge)
zu verringern.
ENTER Drücken Sie die Taste im Einstellungsmodus, um die
Werte für Zeit, Entfernung, Kalorien, Anzahl und Puls
(Herzschläge) zu übernehmen.
Drücken Sie die Taste während des Trainingsmodus,
um die gewünschte Funktionsanzeige auf dem
Haupbildschirm zu xieren.
RESET Drücken Sie diese Taste während des Einstellmodus,
um Ihre Eingaben zu löschen. Wenn Sie diese Taste
länger als 3 Sekunden gedrückt halten, wird die
Konsole zurückgesetzt.
INTERVAL Drücken Sie diese Taste, um das Intervallprogramm
aufzurufen und das Intervall wird auf dem Display
angezeigt. Um diese Funktion zu verlassen, drücken
Sie diese Taste erneut und das Intervall wird auf dem
Display ausgeblendet.
PULSE RECOVERY Stoppen Sie das Training und drücken Sie die Taste
PULSE RECOVERY. Die Zeit beginnt von 01:00 - 00:59
- 00:58 ... bis 00:00 herunterzuzählen. Sobald 00:00
erreicht ist, zeigt der Computer Ihren Herzfrequenz-
Erholungsstatus mit den Noten F1.0 bis F6.0 an und
ein Nachrichtenfenster zeigt Ihre Trainingssituation
an. Die Details sind wie folgt:
F1.0 bedeutet AUSREICHEND
F1.1 - F 1.9 bedeutet AUSGEZEICHNET
F2.0 - F2.9 bedeutet GUT
F3.0 - F 3.9 bedeutet DURCHSCHNITTLICH
F4.0 - F5.9 bedeutet UNTERER DURCHSCHNITT
F6.0 bedeutet SCHLECHT
HINWEIS: Wenn Sie Ihre Herzschläge während
dieser Funktion nicht empfangen werden können,
zeigt der Monitor [Err] an.
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DE
TRAINING PER KINOMAP APP
Kinomap verwandelt Ihren Fahrradtrainer, Heimtrainer, Laufband oder
Rudergerät in ein leistungsstarkes und spannendes Fitnessgerät.
Wählen Sie ein Video und trainieren Sie in der Kinomap-App. Beobachten Sie
den Fortschritt Ihres Symbols auf der Karte, während Sie dem Video folgen.
Die App ändert die Neigung oder den Widerstand Ihres Geräts, damit Sie zu
jedem von Ihnen gewählten Video in Echtzeit trainieren können.
Melden Sie sich kostenlos an und beginnen Sie jetzt!
So verbinden Sie sich mit Kinomap
123
Melden Sie sich bei der App an
und wählen Sie das passende
Sportgerät aus.
Wählen Sie die Marke
Capital Sports aus.
Wählen Sie das Modell aus der
Geräteliste aus und drücken Sie
dann auf BluetoothSmart4.0.
Die Bluetooth-Suche startet.
Warten Sie bis die Konsole
angezeigt wird und wählen
Sie sie aus. Der Name lautet
CS Oceanus.
16
DE CARDIOTRAINING IM ÜBERBLICK
Regelmäßiges Cardiotraining regt das Herz-Kreislauf-System ( Herz und
Atmung) an. Man verbessert seine Kondition, verliert an Gewicht und
verbrennt Fett. Dies ist also das empfohlene Training, wenn man abnehmen
möchte. Während des Trainings wird zuerst Glukose verbrannt, anschließend
werden durch die Übungen die im Körper eingelagerten Fette verbrannt.
Anspruchsvolles Cardiotraining (z. B. Intervalltraining, Training mit hohem
Widerstand und über längere Dauer) erfordert einen höheren Kraftaufwand
und trainiert neben der Ausdauer ebenfalls die Muskulatur. In der Regel gilt: je
regelmäßiger das Training, desto efzienter (auch bei kurzen Einheiten von 20
Minuten).
Während des Trainings
Der Widerstand während der Cardio-Trainingsphase entscheidet maßgeblich
über die Trainingsintensität und die damit in Verbindung stehenden
Trainingsergebnisse.
Ein optimales Training beinhaltet eine Aufwärmphase (1), eine intensivere
Cardio-Trainingsphase (2) sowie die abschließende Erholungsphase (3). Wenn
Sie Fortschritte machen oder Kalorien verbrennen wollen, sollten Sie diese 3
Phasen durchlaufen und so mindestens 20 - 30 Minuten auf dem Ergometer
trainieren.
1. Aufwärmphase
Beginnen Sie Ihr Training immer mit einem geringen Widerstand. Eine
Aufwärmphase von 5-10 Minuten ist wichtig, weil Ihre Muskeln aufgewärmt
werden müssen. Insbesondere während der Aufwärmphase sollten Sie
Kreislauf und Muskelgruppen Zeit geben, sich auf das anschließende
Workout einzustellen. Als Anfänger können Sie die ersten 3 Minuten auf
der einfachsten Stufe trainieren und sich entsprechend ihrem persönlichen
Wohlbenden stückweise steigern.
2. Cardio-Trainingsphase
Nach ca. 10 Minuten können Sie dann in die Cardio-Trainingsphase
wechseln. Sollten Sie Intervalltrainingsprogramme verwenden, steuert der
Trainingscomputer den Widerstand je nach Intervallart und simuliert so
wechselnde Anforderungen.
17
DE
Die Cardio-Trainingsphase ist je nach Energieaufwand dem aeroben bzw.
anaeroben Trainingsbereich zugeordnet. Diese Bereiche denieren sich wie
folgt:
Aerober Trainingsbereich
In dieser Zone verbessern Sie Ihr Herz- und Kreislaufsystem und verbrennen
Fett.
Trotz der leichten Anstrengung mit erhöhter Herzfrequenz, tieferer Atmung,
Warmwerden und leichtem Schwitzen fühlen Sie sich aber nicht sehr
angestrengt, die Atmung ist nicht wesentlich beschleunigt, so dass Sie sich
noch gut mit jemandem unterhalten könnten ohne außer Atem zu kommen,
und Sie haben das Gefühl, dass Sie diese Belastung längere Zeit durchhalten
könnten, ohne dass sie sich verausgaben würden. Es ist wie, wenn Sie flott
leicht bergauf marschieren.
Die Muskeln und das Herz arbeiten intensiver und können den Großteil
ihres Energiebedarfs unter Verwendung von Sauerstoff aus der aeroben
Energieproduktion gewinnen. Die anaerobe Energiegewinnung ist zwar in
kleinem Umfang auch aktiv, aber nur so weit, als alle dadurch produzierte
Milchsäure gleichzeitig wieder abgebaut werden kann. In diesem aeroben
Trainingsbereich sollten Sie den Großteil Ihres Trainings absolvieren.
Wenn Sie die Belastung weiter steigern, dann kommen Sie irgendwann an
eine Grenze, an der die auf Sauerstoff basierte Energiegewinnung nicht mehr
in der Lage ist, die Energieproduktion zu steigern, so dass sich die anaerobe
Energiegewinnung in verstärktem Ausmaß dazu schalten muss. Sie treten
jetzt über in den anaeroben Trainingsbereich.
Anaerober Trainingsbereich
In dieser Zone verbessern Sie Ihre Leistung und Ihre Geschwindigkeit.
Sobald Sie Ihr Training in diese Phase nochmals steigern, wird die
Bewegungsarbeit wegen des ansteigenden Laktatspiegels wesentlich
anstrengender, man beginnt stärker zu schwitzen, die Atmung wird schneller,
und nach mehr oder weniger langer Zeit, das hängt vom Trainingszustand
ab, ermüden die Muskeln, man fühlt sich insgesamt erschöpft und kann nicht
mehr auf diesem Niveau weitermachen.
18
DE
3. Erholungsphase
Zum Abschluss verbleiben Sie mindestens 5 Minuten in der Erholungsphase
und nutzen auch hier wieder geringe Widerstandsstufen ohne hohen
Kraftaufwand. Die Erholungs- oder Rekuperationsphase ist außerdem
hilfreich, um einen möglichen Muskelkater nach dem Training vorzubeugen.
Sehr ratsam ist nach einer intensiven Trainingseinheit ebenfalls eine aktive
Regeneration, wie zum Beispiel ein heißes Bad, ein Gang in die Sauna oder
eine Massage.
Trainingsfortschritte
Ihr Training kann auf diese Weise monatlich gesteigert werden, indem
Sie vor allem die Cardio-Trainingsphase verlängern bzw. eine höhere
Widerstandsstufe (bzw. ein anspruchsvolleres Intervalltraining) durchführen.
Essen und Trinken
Trinken Sie vor, während und nach dem Training.
Trinken Sie während des Trainings mindestens 2 Schluck Wasser (10 bis
20cl) alle 10-15 Minuten.
Wenn Ihr Training länger als 1 Stunde dauert, sollten Sie ein Sportgetränk
trinken, um dem Körper vor dem Dehydrieren beim Sport zu schützen.
Für ein optimales Cardio-Training ist eine angepasste Ernährung sowohl
vor als auch nach einer körperlichen Aktivität sehr wichtig.
Vor dem Training sollten Sie vorzugsweise Kohlenhydrate essen, die
beispielsweise im Reis und in den Nudeln zu nden sind, da sie dem Körper
eine wichtige Menge an Energie zur Verfügung stellen.
Nach dem Training müssen Sie «auftanken» mit Proteinen, die Sie in den
Eiern, im Joghurt und in getrockneten Früchten nden. Selbst wenn Sie
abnehmen wollen, ist es absolut notwendig nach dem Training zu essen,
damit sich Ihr Körper regeneriert.
19
DE
AUFWÄRMUNG VOR DEM TRAINING
Führen Sie die Aufwärmbewegungen vor jeder Trainingseinheit durch. So
mobilisieren Sie Ihre Gelenke und aktivieren die Muskulatur.
Sollten Sie sich bei einzelnen Bewegungen unwohl fühlen oder Schmerz
empnden, so überspringen Sie diese Übung und stimmen sich über ein
spezisches Aufwärmtraining mit Ihrem Arzt bzw. Fitnesstrainer ab.
Jede Bewegung sollte einige Wiederholungen erfahren (rechts und links)
sodass Sie entspannt ins Cardiotraining starten können.
Nehmen Sie sich für die folgende Capital Sports-Trainingsroutine
etwa 5 Minuten Zeit:
1
Kopf neigen, langsam abwechselnd von vor und zurück sowie von rechts
nach links. Im Anschluss mobilisieren Sie die Schultern (Kreisbewegungen).
20
DE
2 3
Hüfte drehen während die Arme
gestreckt sind. Die Füße sind
dabei nicht fest am Boden xiert
(die Fußgelenke begleiten die
Körperdrehung).
Hüfte beugen, ein Arm gestreckt
nach oben. Verbleiben Sie in dieser
Position jeweils einige Sekunden pro
Seite.
4
Stellen sie sich auf ein Bein und halten den Spann mit der Hand. Hier
mobilisieren Sie ihr Fußgelenk und strecken den Oberschenkel leicht.
Stützen Sie sich gegebenenfalls ab, um Ihr Gleichgewicht zu halten.
Verbleiben Sie auf einem Bein und drehen das Fußgelenk nun kreisförmig in
beide Richtungen.
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