Kettler 7975-160.A Computer Manual

Marque: Kettler

Modèle: 7975-160.A

Taper: Computer Manual

La page charge ...

PL l Błędy, których należy unikać

• zaokrąglonych pleców podczas poszczególnych faz

• całkowitego wyprostowania ramion. To może prowadzić do dolegli-

wości w stawie łokciowym.

• całkowitego wyprostowania nóg. To może wywołać bóle w stawie

kolanowym.

Zanim rozpoczną Państwo właściwy trening, powinni Państwo

przećwiczyć przebieg ruchów wiosłami. Nauczą się Państwo tego

najlepiej przy małej sile oporu i małej ilości uderzeń. Dopiero wtedy

gdy ruch wiosłami jest perfekcyjnie opanowany, można zacząć trening.

CZ l Pohybové chyby, kterým je třeba se vyhnout:

• Kulatá záda během jednotlivých fází pohybu.

• Úplné propínání paží. To může vést k potížím v oblasti loketního

kloubu.

• Úplné propínání nohou. Toto může podnítit potíže v oblasti

kolenního kloubu.

Než započnete s vlastním tréninkem, měli byste se naučit správný sled

pohybů při veslování. Sled pohybů se nejlépe naučíte při co nejmenší

zátěži a malém počtu záběrů. Teprve když perfektně ovládáte pohyby

vesel, je možné se uchýlit k regulérnímu tréninku.

P l Evite os seguintes erros quando rema:

• Curvar as costas em todas as fases do movimento.

• Esticar os braços completamente. Isto pode afectar as articulações

dos cotovelos.

• Esticar as pernas completamente. Isto pode afectar as articulações

do joelho.

Antes de iniciar o treino propriamente dito, deve treinar o movimento

do remo. Aprenderá a executar o movimento da melhor maneira com a

resistência mínima e um reduzido número de remadas. Apenas quando

dominar perfeitamente o movimento realizado ao remar é que poderá

iniciar o treino normal.

DK l Fejl, som du bør undgå:

• Rund ryg under de individuelle bevægelsesfaser.

• Stræk ikke armene helt ud. Det kan give albueproblemer.

• Stræk ikke benene helt ud. Det kan give knæproblemer.

Inden du starter på den egentlige træning, bør du øve dig i robevægels-

erne. Bevægelserne lærer du bedst ved laveste modstand og det mind-

ste antal åretag pr. minut. Først når du kan udføre robevægelserne per-

fekt, kan du starte på den regulære træning.

RUS l Неправильные движения, которых необхо-

димо избегать:

• Выгибание спины во время отдельных движений

• Полностью вытянутые руки. Это может привести к

осложнениям в локтевом суставе.

• Полностью вытянутые ноги. Это может привести к

осложнениям в коленном суставе.

Перед началом тренировок необходимо изучить процесс

движения весел. Оптимальным для изучения процесса движения

является самое низкое сопротивление и невысокое число

гребков. Как только Вы овладеете техникой движения весел,

можно приступать к регулярным тренировкам.

SLO l Napake v gibanju, ki se jim jih morate izogniti:

• Zaobljen hrbet med posameznimi fazami gibanja

• Popolna iztegnitev rok. To lahko vodi do težav v komolčnem sklepu.

• Popolna iztegnitev nog. To lahko povzroči težave v kolenskem sklepu.

Preden boste začeli s pravo vadbo, morate vaditi zaporedje gibov pri

veslanju. Zaporedja gibov se boste optimalno naučili pri najmanjšem

uporu in malem število zavesljajev. Šele, ko brezhibno obvladate giban-

je pri veslanju, lahko začnete z redno vadbo.

D l Bewegungsfehler, die zu vermeiden sind:

• Rundrücken während der einzelnen Bewegungsphasen

• Vollkommene Streckung der Arme. Dies kann zu Beschwerden im

Ellenbogengelenk führen.

• Vollkommene Streckung der Beine. Dies kann Beschwerden im Knie-

gelenk provozieren.

Bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen, sollten Sie den Bewe-

gungsablauf des Ruderns üben. Den Bewegungsablauf erlernen Sie opti-

mal bei geringstem Widerstand und kleiner Schlagzahl. Erst wenn die

Ruderbewegung perfekt beherrscht wird, ist das reguläre Training aufzu-

nehmen.

GB l Mistakes to be avoided

• Rounded back during the individual phases of movement.

• Do not straighten the arms fully - this can lead to elbow trouble.

• Do not straighten the legs fully - this can lead to knee trouble.

Practice the rowing movement before starting rowing. The correct move-

ment can best be learned at low resistance and low strokes per minute.

Regular exercising should only be started when the rowing movement

has been mastered.

F l Ce qu’il ne faut pas faire

• arrondir le dos pendant les phases de mouvements

• tendre complètement les bras, cela pouvant provoquer des douleurs

dans les articulations des bras

• tendre complètement les jambes, cela pouvant provoquer des dou-

leurs dans les articulations des genoux

Avant de commencer l’entraînement, simuler le déroulement des mouve-

ments de canotage. On apprend le mieux les mouvements si la rési-

stance est faible et le nombre de coups de rame, réduit, Ce n’est que

lorsqu’on maîtrise parfaitement les mouvements que l’on peut commen-

cer l’entraînement proprement dit.

NL l Vermijd de volgende fouten:

• Rondduwen tijdens de afzonderlijke bewegingsfases

• strek uw armen nooit helemaal, u zou hierdoor last van uw elleboog-

gewrichten kunnen krijgen.

• strek uw benen nooit helemaal om last van uw kniegewrichten te

voorkomen.

Vóór u met de werkelijke training begint, dient u de roeibeweging te

oefenen, bij voorkeur met de kleinste weerstand en het kleinste aantal

slagen. Pas als u de roeibewegingg onder de knie heeft, kunt u met de

normale training beginnen.

E l Errores de movimiento que se deben evitar:

• Espalda curvada durante las diferentes fases de movimiento

• Estiramiento completo de los brazos. Esto puede causar molestias en

las articulaciones de los codos.

• Estiramiento completo de las piernas. Esto puede causar molestias

en las articulaciones de las rodillas.

Antes de empezar de lleno con el entrenamiento de remo, debería

practicar la secuencia de movimientos. La mejor manera de aprender la

secuencia es con la menor resistencia y una pequeña cantidad de gol-

pes de remo. El entrenamiento propiamente dicho se comienza cuando

se domine perfectamente los movimientos de remo.

I l Gli errori del movimento da evitare:

• Schiena curva durante le singole fai del movimento

• Braccia completamente distese. Ciò è causa di disturbi nell’articola-

zione del gomito.

• Gambe completamente distese. Ciò potrebbe provocare disturbi

nell’articolazione del ginocchio.

Prima di iniziare con il training vero e proprio è consigliabile esercitarsi

con la sequenza del movimento dell’apparecchio. Tale sequenza la si

può apprendere al meglio impostando al minimo la resistenza e il

numero dei battiti. Iniziate l’attività solo quando sarete veramente

padroni della sequenza del movimento.

218

219

PL l 1. faza O przebiegu ruchu wiosłami

W pozycji wyjściowej siedzenie przesuwane jest do przodu poprzez

zginanie stawu kolanowego i biodrowego. Ręce trzymają uchwyt od

góry. Ramiona są lekko zgięte. Proszę siedzieć z wyprostowanymi ple-

cami, lekko pochylonymi do przodu. W przypadku chronicznych doleg-

liwości w stawie kolanowym nie należy podginać kolan poniżej 90°.

CZ l 1. Fáze k průběhu veslovacího pohybu

Ve výchozí poloze se sedadlo umístí do přední polohy tím, že se pokrčí

kyčelní a kolenní klouby. Rukama uchopte držadlo seshora. Paže jsou

lehce pokrčeny. Seďte s rovnými zády, lehce předkloněni. U chro-

nických potíží v oblasti kolenního kloubu byste neměli kolenní kloub

ohýbat do úhlu většího, než 90°.

P l 1. fase Iniciar o movimento realizado ao remar

Na posição de saída, o assento é deslocado para a frente, flexionan-

do-se os joelhos e a anca. Segure na pega por cima. Os braços estão

ligeiramente flexionados. Sente-se com as costas direitas e incline o

corpo ligeiramente para a frente. Em caso de dores crónicas nas articu-

lações dos joelhos, não os dobre a menos de 90°.

DK l 1. fase Robevægelser

Fra udgangsstillingen skubbes sædet fremad ved at bøje hofte- og knæ-

led. Tag fat i håndtagene med overhåndsgreb. Armene skal være svagt

bøjede. Sæt dig med ret ryg, let foroverbøjet. Ved kroniske knæproble-

mer bør knæet ikke bøjes, så vinklen er mindre end 90°.

RUS l 1-ая фаза гребного движения

В положении сидя переместите сиденье в переднюю позицию,

согнув бедренные и коленные суставы. Руки держат ручку сверху

Руки и слегка согнуты. Сидите прямо, слегка наклонившись

вперед. При хронических заболеваниях в коленных суставах не

сгибайте сустав под углом менее 90°.

SLO l 1. faza za začetek gibanja med zavesljajem

V izhodiščnem položaju se sedež premakne v sprednji položaj tako, da

upognete kolčne in kolenske sklepe. Roke primejo ročaj od zgoraj.

Roke so rahlo skrčene. Sedite z vzravnanim hrbtom, rahlo sklonjeni

naprej. Pri kroničnih težavah v kolenskem sklepu priporočamo, da ga

ne upognete pod 90°.

D l 1. Phase Zum Ablauf der Ruderbewegung

In der Ausgangsposition wird der Sitz in die vordere Position

gebracht, indem man Hüft- und Kniegelenke beugt. Die Hände fas-

sen den Griff von oben. Die Arme sind leicht gebeugt. Sitzen Sie mit

geradem Rücken, leicht vorgeneigt. Bei chronischen Beschwerden im

Kniegelenk sollten Sie das Kniegelenk nicht unter 90° anwinkeln.

GB l 1st phase The rowing movements

To start, the seat is pushed into the forward position by bending the hip

and knee joints. The handle is gripped from above. The arms are bent

slightly. Sit with the back straight but inclined slightly forward. Should

you suffer from any knee complaints, do not bend the knees at an angle

of less than 90°.

F l 1re phase Déroulement des mouvements du rameur

En position initiale, le siège se trouve dans sa position la plus avancée,

en fléchissant les articulations des hanches et des genoux. Les mains

empoignent les poignées par le haut, les bras légèrement fléchis. Assey-

ez-vous le dos droit, légèrement incliné vers l’avant. En cas de douleurs

dans les genoux, ne pas les fléchir à moins de 90°.

NL l Fase 1 - Uitvoering van de roeibeweging

Als uitgangspositie wordt de zitting in de voorste positie gebracht, ter-

wijl men de heup- en kniegewrichten buigt. Met de handen bovenhands

de handgrepen vastpakken. De armenet rechte rug zitten, iets naar

voren gebogen. Bij chronische klachten van de kniegewrichten mogen

deze niet onder een hoek van 90 graden worden gebogen.

E l 1ª Fase de desarrollo del movimiento de remo

En la posición inicial se lleva el asiento a la posición delantera, flexio-

nando las articulaciones de cadera y rodillas. Las manos cogen la

empuñadura desde arriba. Los brazos están ligeramente flexionados.

Siéntese con la espalda recta, ligeramente inclinado hacia delante. En

caso de dolencias crónicas en las articulaciones de rodillas, no debería

flexionar la articulación de rodilla por debajo de 90º.

I l 1 ma. Fase dello svolgimento del movimento di remata

Nella posizione di partenza il sedile viene portato nella posizione ante-

riore, piegando le articolazioni del ginocchio e dell’anca. La mani

devono afferrare il manico dal di sopra. Le braccia sono leggermente

piegate. Sedetevi tenendo la schiena in posizione diritta e leggermente

avanzata. In caso di disturbi cronici, le articolazioni del ginocchio non

devono essere piegate sotto i 90°.

D l 2. Phase

Der Trainierende beginnt in dieser Phase mit der Streckung der Beine.

Der Griff wird weiterhin mit leicht gebeugten Armen gehalten. Auf einen

geraden Rücken achten.

GB l 2nd phase

This phase begins by stretching the legs. The handle is still gripped with

the arms slightly bent. Ensure that your back is still straight.

F l 2e phase

Commencer cette phase par l’extension des jambes. Continuer à tenir

les poignées, les bras légèrement fléchis. Garder le dos bien droit.

NL l Fase 2

U begint deze fase met het strekken van de benen. Voorts wordt de

handgreep vastgehouden terwijl de armen licht gebogen zijn. Let erop

dat de rug gestrekt is.

E l 2ª Fase

En esta fase se comienza estirando las piernas. La empuñadura se

sigue sosteniendo con los brazos ligeramente flexionados. Observar

que la espalda esté recta.

I l 2 da. fase

In questa fase le gambe devono essere tese. Il manico deve essere

afferrato tenendo le braccia leggermente piegate. La schiena deve esse-

re in una posizione diritta.

PL l 2. faza

Trenujący zaczyna w tej fazie prostowanie nóg. Lekko ugięte ramiona

trzymają uchwyt. Proszę pamiętać o wyprostowanych plecach.

CZ l 2. Fáze

Trénující začíná v této fázi s propínáním nohou. Držadlo dále držte

lehce pokrčenými pažemi. Dbejte na rovná záda.

P l 2. fase

O utilizador inicia esta fase esticando as pernas. Deve continuar a

segurar a pega com os braços ligeiramente dobrados. Mantenha as

costas direitas.

DK l 2. fase

I denne fase starter man med at strække benene. Bliv ved med at holde

i håndtagene med let bøjede arme. Husk at holde ryggen ret.

RUS l 2-ая фаза

Начинайте с выпрямления ног. Удерживайте ручку также слегка

согнутыми руками. Следите, чтобы спина была прямая.

SLO l 2. faza

Tisti, ki vadi, mora začeto to fazo z iztegnitvijo nog. Ročaj še naprej

držite z rahlo upognjenimi rokami. Pazite na vzravnan hrbet.

220

221

PL l 3. faza

Gdy nogi są już prawie wyprostowane, powinni Państwo pociągnąć

uchwyt do siebie. Górne partie ciała są odchylone lekko do tyłu. Na

koniec fazy pozostawić nogi również lekko zgięte.

CZ l 3. Fáze

Pokud jsou nohy téměř propnuty, měli byste za držadlo zabrat směrem

k tělu. Horní část těla nakloňte lehce dozadu. Nohy nechejte i na konci

pohybové fáze lehce pokrčené.

P l 3. fase

Quando as pernas estiverem praticamente esticadas, puxe a pega em

direcção ao corpo. Incline o tronco ligeiramente para trás. No final

desta fase, flexione também as pernas ligeiramente.

DK l 3. fase

Når benene er næsten helt udstrakte, skal du trække grebet ind mod

kroppen. Overkroppen skal være en smule tilbagelænet. I slutningen af

bevægelsen, skal benene stadigvæk være let bøjede.

RUS l 3-ая фаза

Когда ноги почти выпрямлены, потяните ручку на себя. Слегка

наклоните верхнюю часть туловища назад. До конца фазы ноги

остаются слегка согнутыми.

SLO l 3. faza

Ko so noge skoraj zravnane, morate ročaj povleči k telesu. Zgornji del

telesa rahlo nagnite nazaj. Noge pustite tudi po koncu faze gibanja

rahlo upognjene.

D l 3. Phase

Wenn die Beine nahezu gestreckt sind, sollten Sie den Griff zum Körper

ziehen. Den Oberkörper leicht rückwärts neigen. Die Beine auch zum

Ende der Bewegungsphase leicht gebeugt lassen.

GB l 3rd phase

When the legs are almost stretched to their full extent, pull the handle

towards your body. Lean backwards slightly. At the end of the move-

ment, the knees should still be slightly bent.

F l 3e phase

Quand les jambes sont pratiquement étendues, tirer les poignées vers le

corps. Incliner légèrement le tronc vers l’arrière. A la fin de la phase,

laisser les jambes légèrement fléchies.

NL l Fase 3

Terwijl de benen bijna gestrekt zijn trekt U de greep naar U toe. Het

bovenlichaam licht naar achteren buigen. De benen ook aan het einde

van de beweging licht gebogen houden.

E l 3ª Fase

Cuando las piernas estén casi estiradas, tire la empuñadura hacia el

cuerpo. Incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia atrás.

Dejar las piernas ligeramente flexionadas también hacia el final de la

fase de movimiento.

I l 3 za. fase

Se le gambe sono tese, tirate il manico verso il corpo. Inclinate legger-

mente verso l’indietro il busto. Lasciate piegate le gambe anche durante

la fase di movimento.

D l 4. Phase

Führen Sie den Griff nach vorne. Sobald sich der Griff etwa auf Höhe

der Knie befindet, ziehen Sie die Beine an und begeben sich in die

Ausgangsposition.

GB l 4th phase

Push the handle forward. As soon as the handle is approximate at knee

level, bend the knees once again and return to the starting position.

F l 4e phase

Pousser les poignées vers l’avant. Dès que les poignées arrivent à hau-

teur des genoux, fléchir les jambes et revenir dans la position initiale.

NL l Fase 4

Beweeg de greep naar voren. Zodra de greep zich op kniehoogte

bevindt trekt U de benen in en komt U terug in de uitgangspositie.

E l 4ª Fase

Lleve la empuñadura hacia delante. En cuanto la empuñadura se encu-

entre aproximadamente a la altura de las rodillas, encoja las piernas y

pase a la posición inicial.

I l 4 ta. fase

Portate il manico in avanti. Non appena esso si trova alla stessa alte-

zza delle ginocchia, tirate le gambe e portatevi nella posizione di par-

tenza.

PL l 4. faza

Proszę poprowadzić uchwyt do przodu. Jak tylko uchwyt znajdzie się

mniej więcej w połowie stawu kolanowego, proszę podciągnąć nogi i

przejść do pozycji wyjściowej.

CZ l 4. Fáze

Veďte držadlo dopředu. Jakmile se držadlo nachází zhruba ve výši

kolen, přitáhněte nohy a vraťte se do výchozí polohy.

P l 4 fase

Leve a pega para a frente. Assim que a pega se encontrar à altura dos

joelhos, dobre as pernas e role até à posição inicial.

RUS l 4-ая фаза

Отведите ручку вперед. Как только она окажется на уровне

коленей, согните ноги и вернитесь в исходное положение.

SLO l 4 faza

Ročaj pomaknite naprej. Takoj, ko je ročaj približno v višini kolena,

skrčite noge in se premaknite v izhodiščni položaj.

222

223

PL l 1. Crunch

Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu, nogi uniesione do góry,

staw kolanowy i biodrowy zgięte są pod kątem 900. Ręce założone

na karku.

Przebieg ruchów: górne partie ciała podkurczyć, unieść do góry i opuś-

cić. Nie unosić miednicy.

Działanie: mięśnie brzucha.

CZ l 1. Sed – leh

Výchozí poloha: Poloha vleže na zádech na měkké podložce. Nohy

držte nahoře, kyčelní a kolenní klouby ohněte v úhlu 90°. Ruce se

dotýkají týla.

Provedení pohybu: Horní část těla se ohne, lehce nadzdvihne a poté

opět spustí dolů. Nezdvihejte bederní páteř a pánev.

Namáhané svalstvo: Břišní svalstvo

P l 1. Abdominal tradicional

Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. Levante

as pernas e dobre os quadris e os joelhos a 90°. Coloque as mãos

na nuca.

Execução do movimento: encurve o tronco superior, elevando-o ligeira-

mente e baixando-o novamente de seguida. Não eleve a coluna

lombar nem a bacia.

Músculos trabalhados: músculos abdominais

DK l 1. Crunch

Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Løft

benene og bøj dem, så hofte- og knæled er bøjet i en 90° vinkel.

Placer hænderne bag nakken.

Øvelse: Rul op med overkroppen, bøj den en smule fremad, og sænk

den igen. Du må ikke løfte lænden og bækkenet.

Muskler, der trænes: Mavemuskler

RUS l 1. Сгибание

Исходное положение: Лягте спиной на мягкую доску.

Поднимите ноги так, чтобы бедренный и коленные суставы

были согнуты под углом 90°. Положите руки за голову.

Выполнение: Медленно приподнимите и затем снова опустите

верхнюю часть туловища. Не приподнимайте поясницу и таз.

Задействованные мышцы: брюшные мышцы

SLO l 1. Crunch

Izhodiščni položaj: hrbtna lega na podložni blazini. Noge držite navz-

gor, kolčni in kolenski sklepi so upognjeni za 90°. Roke se dotikajo

zatilja.

Izvajanje gibov: Zgornji del telesa se zvije, rahlo dvigne in nato ponov-

no spusti. Ne dvigujte ledvenega dela hrbtenice in medenice.

Obremenjeno mišičevje: trebušne mišice

D l 1. Crunches

Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett. Beine in Hochhalte,

die Hüft-und Kniegelenke sind zu 90° gebeugt. Hände berühren den

Nacken.

Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird eingerollt, leicht angeho-

ben und danach wieder gesenkt. Die Lendenwirbelsäule und das

Becken nicht anheben.

Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur

GB l 1. Crunches

Starting position: Flat on back on the padded bench. Pull the knees up

towards the chest. Keep the hip and knee joints bent at 90°. The

hands are in contact with the neck.

Exercise: The upper torso is lifted forward, raised slightly and again

lowered. Do not lift the pelvis area off the bench.

Benefits: Abdominals

F l 1. Crunches

Position initiale: étendu de dos sur la planche capitonnée. Les jambes

levées, les articulations des hanches et des genoux fléchies á 90°,

les mains dans la nuque.

Mouvement: rouler le tronc. le lever légèrement puis le laisser redescen-

dre. Ne pas lever la colonne vertébrale ni le bassin.

Muscles sollicités: les abdominaux

NL l 1. Crunch

Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen en breng uw benen

gekruist onhoog (in een hoek van 90° t.o.v. de heupen). Leg uw han-

den in uw nek.

Oefening: breng uw bovenlichaam naar beneden, vervolgens iets

onhoog en laat dit daarna weer zakken. Lendewervelkolom en bek-

ken mag u niet omhoog brengen.

Getrainde spieren: buikspieren

E l 1. Crunch

Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. Las piernas

levantadas, las articulaciones de cadera y rodillas flexionadas en

90º. Las manos tocan la nuca.

Ejecución del movimiento: Se enrolla la parte superior del cuerpo,

levantándola ligeramente y luego bajando. No levantar la columna

de la región lumbar ni la pelvis.

Efecto: Músculos del abdomen.

I l 1. Crunch

Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. Tenete

in alto le gambe, le articolazioni delle ginocchia sono piegate di

90°. Le mani sfiorano la nuca.

Sequenza del movimento: il busto viene, leggermente sollevato, quindi

di nuovo abbassato. Non sollevare la colonna vertebrale.

Effetto: muscoli addominali

D l 2. Rudern vorgebeugt

Ausgangsposition: Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne

beugen. Die Füße stehen auf der Trittplatte. Knie leicht beugen.

Hände fassen die Zugstange. Die Arme sind gestreckt.

Bewegungsausführung: Zugstange in Richtung Bauch hochziehen. Ellen-

bogen am Oberkörper vorbei führen, danach die Arme wieder

strecken.

Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Rückenmuskulatur, Arm -

beuger

GB l 2. Bent-over row

Starting position: Incline the torso forward keeping the back straight.

Stand on the footplate. Bend the knees slightly. Grip the handle with

both hands Extend the arms.

Exercise: Pull the handle upwards towards the stomach. The elbows

move upwards past the sides of the body. Stretch the arms once

again.

Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps

F l 2. Ramer, légèrement incliné vers l’avant

Position initiale: le dos bien droit, incliner le tronc vers l’avant. Les pieds

se trouvent sur le repose-pieds. Fléchir légèrement les genoux. Les

mains saisissent la barre de traction. Les bras sont tendus.

Mouvement: lever la barre de traction en direction du ventre. Passer les

coudes le long du tronc, puis étendre de nouveau les bras.

Muscles sollicités: muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras

NL l 2. Voorovergebogen roeien

Uitgangspositie: beweeg uw bovenlichaam met gestrekte rug naar

voren. Voeten op de treeplank, knieën licht gebogen, handen aan

de trekstang. Houd uw armen gestrekt.

Oefening: beweeg de trekstang naar uw buik. Beweeg uw ellebogen

langs uw lichaam en strek daarna uw armen.

Getrainde spieren: schouder-, rugspieren en biceps

E l 2. Remar inclinado hacia delante

Posición inicial: Inclinar el torso con la espalda recta ligeramente hacia

delante. Los pies están sobre la placa de apoyo. Flexionar ligera-

mente las rodillas. Las manos sostienen la barra de tracción. Los bra-

zos están estirados.

Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia arriba en

dirección del abdomen. Hacer pasar los codos a lo largo de la

parte superior del cuerpo, luego volver a estirar los brazos.

Efecto: Músculos de hombros, espalda, flexores de brazos

I l 2. Remare in posizione avanzata curva

Posizione di partenza: piegare leggermente in avanti il busto. I piedi si

trovano sulla pedana. Piegare leggermente le ginocchia. Le mani sfi-

orano la barra. Le braccia sono tese.

Sequenza del movimento: sollevare la barra in direzione della pancia. I

gomiti devono passare davanti al busto, quindi distendere le brac-

cia.

Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomi-

to.

PL l 2. Wiosłowanie w pozycji pochylonej

Pozycja wyjściowa: górne partie ciała wraz z plecami pochylić lekko

do przodu. Stopy na podłodze; kolana lekko zgiąć. Ręce trzymają

wyciąg. Ramiona są wyprostowane.

Przebieg ruchów: podciągnąć wyciąg w kierunku tułowia. Łokcie

poprowadzić przy górnych partiach ciała, następnie ponownie

wyprostować ramiona.

Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion

CZ l 2. Veslování v předklonu

Výchozí poloha: Horní část těla s rovnými zády lehce nakloňte dopředu.

Chodidla stojí na stupátku. Lehce ohněte kolena. Rukama uchopte

táhlo. Paže jsou napnuty.

Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte směrem k břichu. Lokty veďte kolem

horní části těla, poté paže opět napněte.

Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, svalstvo zad, flexory paže.

P l 2. Remar em pé, com o tronco inclinado

Posição inicial: dobre o tronco ligeiramente para a frente, mantendo as

costas direitas. Coloque os pés sobre a placa para os pés. Dobre

ligeiramente os joelhos. As mãos seguram a barra de tracção.

Estique os braços.

Execução do movimento: levante a barra de tracção em direcção à bar-

riga. Mantenha os cotovelos junto ao corpo. De seguida, volte a

esticar os braços.

Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos da coluna verte-

bral, músculos flexores do braço.

DK l 2. Foroverbøjet roning

Udgangsstilling: Bøj overkroppen svagt fremad med ret ryg. Fødderne

skal være placeret på fodpladen. Bøj knæene en smule. Grib fat om

trækstangen med hænderne. Armene skal være strakte.

Øvelse: Træk stangen opad ind mod maven. Før albuen forbi overkrop-

pen, og stræk så armene igen.

Muskler, der trænes: Skuldermuskler, rygmuskler, armbøjere.

RUS l 2. Гребля стоя

Исходное положение: Слегка наклоните верхнюю часть

туловища, сохраняя при этом спину прямой. Ноги на

платформе и Ноги слегка согнуты в коленях. Руки держаться

за ручку Руки выпрямлены.

Выполнение: Потяните ручку к животу. При этом отведите локти

назад, а затем снова выпрямите руки.

Задействованные мышцы: Плечевые мышцы и мышцы спины.

SLO l 2. Veslanje v sklonjenem položaju

Izhodiščni položaj: Zgornji del telesa z vzravnanim hrbtom upognite

rahlo naprej. Noge stojijo na stopalni plošči. Rahlo upognite kolena.

Roke se oprimejo vlečnega droga. Roke so iztegnjene.

Izvajanje gibov: vlečni drog povlecite navzgor v smeri trebuha. Komolec

vodite mimo zgornjega dela telesa, nato roke ponovno iztegnite.

Obremenjeno mišičevje: mišice ramen, mišice hrbta, upogibalka rok

224

225

I l 3. Remare con un solo braccio

Posizione di partenza: inginocchiarsi con una sola gamba sul sedile

imbottito. Afferrare la barra al centro con una mano e tenerla in

posizione verticale. Il braccio rimane teso.

Sequenza del movimento: tirare la barra verso il corpo. In quest’occa-

sione piegare l’articolazione del gomito. Lasciar passare davanti al

torace l’articolazione del gomito. Una volta terminata una serie,

cambiare il lato e portarsi verso il lato frontale dell’apparecchio.

Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomi-

to.

PL l 3. Wiosłowanie jedną ręką

Pozycja wyjściowa: jedną nogą uklęknąć na siedzeniu, jedną ręką zła-

pać za środek wyciągu. Trzymać wyciąg w pozycji poziomej.

Ramię jest wyprostowane.

Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg do siebie, przy tym zgiąć rękę w

łokciu. Staw łokciowy przeciągnąć przy klatce piersiowej. Po jednej

serii zmienić stronę i przejść na przeciwną stronę urządzenia.

Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion.

CZ l 3. Veslování pomocí jedné paže

Výchozí poloha: Jednou nohou poklekněte na sedák. Jednou rukou uch-

opte táhlo uprostřed. Táhlo držte ve vertikální poloze. Paže je

natažená.

Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte směrem k tělu, přitom ohněte paži

v loketním kloubu. Loketní kloub veďte kolem hrudního koše. Po

ukončení série vyměňte stranu a přejděte k protilehlé straně přístroje.

Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, svalstvo zad, flexory paže.

P l 3. Remar com um braço

Posição inicial: coloque um joelho em cima do assento acolchoado.

Com uma mão, segure no meio da barra de tracção. Mantenha a

barra de tracção na vertical. Estique o braço.

Execução do movimento: puxe a barra de tracção para o corpo, dob-

rando o braço pelo cotovelo. O cotovelo passa junto ao corpo, ao

nível do peito. Depois de concluir esta série, repita para o outro

lado, colocando-se no lado oposto do aparelho.

Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos da coluna verte-

bral, músculos flexores do braço.

DK l 3. Roning, énarmet

Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Lad

hovedet hvile på sædet. Grib fat i trækstangen med begge hænder.

Hold stangen bagved hovedet med let bøjede arme.

Øvelse: Træk stangen ind mod bækkenet med let bøjede albuer. Før så

stangen om bag hovedet igen.

Muskler, der trænes: Brystmuskler, rygmuskler

RUS l 3. Гребля одной рукой

Исходное положение: Встаньте одним коленом на сиденье.

Возьмите ручку одной рукой посередине. Ручку держать

вертикально. Рука вытянута.

Выполнение: Потяните ручку к себе, при этом сгибая руку в

локте. Локтевой сустав отведен назад на уровне грудной

клетки. После выполнения серии упражнений смените руку и

встаньте с противоположной стороны тренажера.

Задействованные мышцы: Плечевые мышцы и мышцы спины.

SLO l 3. Veslanje z eno roko

Izhodiščni položaj: z eno nogo klečite na sedežni blazini. Z eno roko

primite v sredini vlečni drog. Vlečni drog držite navpično. Roka je

iztegnjena.

Izvajanje gibov: Vlečni drog povlecite k telesu, pri tem upognite roki in

komolčni sklep. Komolčni sklep vodite mimo prsnega koša. Po koncu

niza zamenjajte strani in pojdite na nasproti ležečo stran naprav.

Obremenjeno mišičevje: mišice ramen, mišice hrbta, upogibalka rok.en.

D l 3. Einarmiges Rudern

Ausgangsposition: Mit einem Bein auf dem Sitz polster knien. Mit einer

Hand die Zugstange in der Mitte fassen. Die Zugstange in der Verti-

kalen halten. Der Arm ist gestreckt.

Bewegungsausführung: Die Zugstange zum Körper ziehen, dabei den

Arm im Ellenbogengelenk beugen. Das Ellenbogengelenk am Brust-

korb vorbeiziehen. Nach Abschluß eines Satzes die Seite wechseln

und zur gegenüberliegenden Geräteseite gehen.

Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Rücken muskulatur, Arm -

beuger.

GB l 3. Single-arm rowing

Starting position: Rest one knee on the seat. Grip the handle in the cent-

re with one hand. Hold the handle in the vertical position. The arm

is extended.

Exercise: Pull the handle towards the body, bending the arm at the

elbow. The elbow passes the body at chest level. On completion of

one set, cross over to the other side of the machine and use the

other arm.

Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps

F l 3. Ramer à une main

Position initiale: un genou sur la planche capitonnée. Prendre d’une

main la barre de traction au milieu. Garder la barre à la verticale,

le bras est étendu.

Mouvement: tirer la barre vers le corps en pliant le coude. Passer le

coude devant la poitrine. Changer de côté à la fin d une série - pas-

ser de l’autre côté de l’appareil.

Muscles sollicités: muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras

NL l 3. Roeien met één arm

Uitgangspositie: kniel met één been op het kussen. Pak met één hand

de trekstang in het midden vast. Houd de trekstang met gestrekte

arm in vertikale positie.

Oefening: breng de trekstang met gebogen arm naar uw lichaam.

Breng uw elleboog achter uw borstkas. Voer deze oefening na één

serie met uw andere arm uit (ga dan aan de andere kant van het

toestel staan).

Getrainde spieren: schouder-, rugspieren en biceps

E l 3. Remar con un brazo

Posición inicial: Con una pierna arrodillada sobre el asiento. Con una

mano se sostiene la barra de tracción por el centro. Mantener la

barra vertical. El brazo estirado.

Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia el cuerpo, fle-

xionando el codo. Hacer pasar la articulación del codo por la caja

torácica. Después de una serie cambiar de lado, situándose en el

lado opuesto de aparato.

Efecto: Músculos de hombros, espalda, flexores brazos.

D l 4. Überzüge

Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett. Der Kopf liegt auf

dem Sitzpolster. Die Zugstange mit beiden Händen fassen. Mit leicht

gebeugten Armen die Zugstange hinter dem Kopf halten.

Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogenge lenk angewinkelten

Armen wird die Zugstange in Richtung Becken gezogen. Ansch-

ließend die Zug stange hinter den Kopf führen.

Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Rücken muskulatur

GB l 4. Pull-overs

Starting position: Flat on back on bench. The head rests on the seat.

Grip the handle with both hands. Hold the handle behind the head

with arms slightly bent.

Exercise: With arms slightly bent, the handle is pulled towards the pel-

vis. Then return the handle to the position behind the head.

Benefits: Chest muscles, back muscles

F l 4. Pull-over (passer au-dessus de la tête)

Position initiale: couché de dos sur la planche capitonnée, la tête repo-

se sur le siège. Prendre la barre des deux mains. Les bras étant

légèrement fléchis, tenir la barre derrière la tête.

Mouvement: les bras légèrement pliés aux coudes, tirer la barre en

direction du bassin. La passer ensuite derrière la tête.

Muscles sollicités: pectoraux, dorsaux

NL l 4. Pull-overs

Uitgangspositie: Ga op uw rug op het kussen liggen met uw hoofd op

de zitting. Pak de trekstang met beide handen vast en houd deze

met licht gebogen armen achter uw hoofd.

Oefening: breng de trekstang met licht gebogen armen naar uw bekken

en vervolgens achter uw hoofd.

Getrainde spieren: borst- en rugspieren

E l 4. Tirar la barra por encima

Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. La cabeza des-

cansa sobre el asiento. Sostener la barra de tracción con ambas

manos. Con los brazos ligeramente flexionados sostener la barra de

tracción detrás de la cabeza.

Ejecución del movimiento: Con los brazos ligeramente flexionados en la

articulación de codos, la barra de tracción se tira en dirección a la

pelvis. A continuación se lleva la barra detrás de la cabeza.

Efecto: Músculos de pecho y espalda.

I l 4. Rivestimenti

Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. La

testa poggia sul sedile imbottito. Afferrate la barra di traino con

ambedue le mani. Tenete la barra dietro la testa piegando legger-

mente le braccia.

Esecuzione del movimento: la barra deve essere tirata verso il bacino,

tenendo le braccia leggermente piegate. Successivamente condurre

la barra dietro al testa.

Effetto: muscolatura del torace, muscolatura dorsale

PL l 4. Przeciąganie nad giową

Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu; głowa na siedzeniu;

złapać wyciąg dwoma rękami. Przy lekko zgiętych rękach trzymać

wyciąg za głową.

Przebieg ruchów: Ręce lekko zgięte w stawie łokciowym pociągają

wyciąg w kierunku miednicy. Następnie poprowadzić wyciąg za

głowę.

Działanie: mięśnie klatki piersiowej i pleców.

CZ l 4. Cviky přes hlavu

Výchozí poloha: Poloha vleže na zádech na měkké podložce. Hlava

leží na sedáku. Uchopte táhlo oběma rukama. Lehce pokrčenými

pažemi držte táhlo za hlavou.

Provedení pohybu: Pažemi lehce ohnutými v loketních kloubech táhněte

táhlo ve směru pánve. Následně veďte táhlo za hlavu.

Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, zádové svalstvo.

P l 4. Pullover

Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. Apoie a

cabeça no banco. Segure na barra de tracção com as duas mãos.

Dobre os braços ligeiramente e levante a barra de tracção atrás da

cabeça.

Execução do movimento: com os braços ligeiramente dobrados pelos

cotovelos, puxe a barra de tracção para a bacia. De seguida, leve

a barra de tracção atrás da cabeça.

Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos da coluna vertebral

DK l 4. Pull-overs

Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Lad

hovedet hvile på sædet. Grib fat i trækstangen med begge hænder.

Hold stangen bagved hovedet med let bøjede arme.

Øvelse: Træk stangen ind mod bækkenet med let bøjede albuer. Før så

stangen om bag hovedet igen.

Muskler, der trænes: Brystmuskler, rygmuskler

RUS l 4. Перетягивания

Исходное положение: Лягте спиной на мягкую доску. Голову

положите на сиденье. Возьмите ручку обеими руками. И

держите слегка согнутыми руками за головой.

Выполнение: Слегка согнутыми в локтях руками потяните ручку

по направлению к тазу. Затем вернуться в исходное

положение.

Задействованные мышцы: Грудные мышцы и мышцы спины.

SLO l 4. Prevleki

Izhodiščni položaj: hrbtna lega na podložni blazini. Glava leži na

sedežni blazini. Vlečni drog primite z obema rokama. Z rahlo skrče-

nimi rokami držite vlečni drog nad glavo.

Izvajanje gibov: z rahlo upognjenim komolčnim sklepom povlečete vleč-

ni drog v smeri medenice. Nato vlečni drog peljete izza glave.

Obremenjeno mišičevje: prsne mišice, hrbtne mišice

226

227

I l 5. Seilzug stehend

Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Il piede sinistro

deve poggiare sulla pedana. Il busto deve essere piegato legger-

mente in avanti, tenendo comunque la schiena in posizione diritta.

Piegare leggermente il ginocchio. La mano sinistra deve afferrare il

centro della barra.

Sequenza del movimento: tirare la barra tenendola davanti al corpo,

quindi riportarla nella posizione di partenza. Dopo aver eseguito

una serie di esercizi cambiate il lato.

Effetto: muscolatura del torace, muscolatura anteriore della spalla.

PL l 5. Ciągnięcie liny w pozycji stojącej

Pozycja wyjściowa: stanąć bokiem do urządzenia. Lewa stopa stoi

na podłożu. Górne partie ciała i plecy pochylić lekko do przodu.

Zgiąć lekko kolana. Lewa ręka trzyma środek wyciągu.

Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg przed siebie. Następnie powrócić

do pozycji wyjściowej. Po serii zmienić stronę.

Działanie: mięśnie klatki piersiowej, barków.

CZ l 5. Přitahování lana ve stoje

Výchozí poloha: Postoj bokem k přístroji. Levé chodidlo stojí na stupát-

ku. Horní část těla s rovnými zády lehce nakloňte dopředu. Lehce

ohněte kolena. Levou rukou uchopte střed táhla.

Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte do polohy před tělem. Poté je veďte

zpět do výchozí polohy. Po provedení jedné série vyměňte stranu.

Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo.

P l 5. Tracção com cabo, em pé

Posição inicial: permaneça de lado para o aparelho. Coloque o pé

direito sobre a placa para os pés. Dobre o tronco ligeiramente para

a frente, mantendo as costas direitas. Dobre ligeiramente os joelhos.

Agarre no centro da barra de tracção com a mão esquerda.

Execução do movimento: puxe a barra de tracção para a frente do

corpo. De seguida, leve-a novamente até à posição inicial. Depois

de uma série de exercícios, repita com o outro braço.

Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos deltóides

DK l 5. Kabeltræk, stående

Udgangsstilling: Stil dig ved siden af maskinen. Placer venstre fod på

fodpladen. Bøj overkroppen en smule fremad med ret ryg. Bøj knæe-

ne en smule. Tag fat midt på stangen med venstre hånd.

Øvelse: Træk stangen ind foran kroppen. Før den tilbage i udgangsstil-

lingen igen. Skift side efter et sæt.

Muskler, der trænes: Brystmuskler, forreste skuldermuskler

RUS l 5. Боковая тяга стоя

Исходное положение: Встаньте сбоку от тренажера. Левая нога

стоит на платформе. Слегка наклоните верхнюю часть

туловища, сохраняя при этом спину прямой. Ноги слегка

согнуты в коленях. Левая рука держит ручку в центре.

Выполнение: Потяните ручку перед собой и удерживайте. Затем

вернитесь в исходное положение. Выполнив серию

упражнений, смените сторону.

Задействованные мышцы: мышцы груди и передние плечевые

мышцы

SLO l 5. Vleka vrvi vzravnano

Izhodiščni položaj: Z bokom se postavite ob napravo. Leva noga je na

stopalni plošči. Zgornji del telesa z vzravnanim hrbtom upognite

rahlo naprej. Rahlo upognite kolena. Leva roka prime sredino vleč-

nega droga.

Izvajanje gibov: vlečni drog povlecite pred telo v predročni položaj.

Nato ga ponovno premaknite v izhodiščni položaj. Po koncu niza

zamenjajte stran.

Obremenjeno mišičevje: prsne mišice, sprednje ramenske mišice

D l 5. Seilzug stehend

Ausgangsposition: Seitlicher Stand zum Gerät. Der linke Fuß steht auf

der Trittplatte. Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne

beugen. Knie leicht beugen. Die linke Hand faßt die Mitte der Zug -

stange.

Bewegungsausführung: Die Zugstange vor den Körper in Vorhaltepositi-

on ziehen. Danach wieder in die Ausgangsposition zurückführen.

Nach einem Satz die Seite wechseln.

Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere Schultermus kulatur

GB l 5. Cable pull in standing position

Starting position: Stand at the side of the unit. The left foot is on the foot

plate. Lean the upper body slightly forward keeping the back

straight. Bend the knee slightly. Grasp the bar in the middle with the

left hand.

Exercise: Pull the handle outwards until it is in front of the body. Allow it

to return to the starting position. Change sides after one set.

Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles

F l 5. Traction du câbles, debout

Position de départ: position debout sur le côté de l’appareil. Le pied

gauche est sur la pédale. Incliner légèrement le haut du corps avec

le dos droit vers l’avant. Plier légèrement le genou. La main gauche

tient le milieu de la barre de traction.

Mouvement: tirer la barre jusque devant le corps, puis la laisser revenir

dans la position initiale. Changer de côté après une série.

Muscles sollicités: pectoraux, muscles avant des épaules

NL l 5. Koordtrekken, staand.

Uitgangspositie: langs het apparaat gaan staan. De linker voet staat op

de treeplank. Bovenlichaam met rechte rug iets naar voren buigen.

Knie licht buigen. De linker hand pakt de trekstang in het midden

vast.

Oefening: trek de stang naar uw lichaam en breng deze vervolgens

terug in de uitgangspositie. Voer de oefening na beëndiging van

een serie met uw andere arm uit.

Getrainde spieren: borstspieren

E l 5. Tiro de cuerda de pie

Posición inicial: De pie con el aparato a un lado. El pie izquierdo sobre

la placa. Inclinar el torso con la espalda recta ligeramente hacia

delante. Flexionar ligeramente las rodillas. La mano izquierda sujeta

la barra de tracción por el centro.

Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia la posición

delante del cuerpo. Luego llevarla a la posición inicial. Después de

una serie cambiar de lado.

Efecto: Músculos del pecho, músculos anteriores de la espalda.

D l 6. Seilzug kniend

Ausgangsposition: Seitliche Position zum Gerät. Ein Fuß steht auf dem

Bodenrohr. Mit dem anderen Bein befindet sich der Trainierende in

Kniestand. Die Mitte der Zugstange mit einer Hand greifen. Der

Rücken bleibt gerade.

Bewegungsausführung: Die Zugstange vor den Kör per in Vorhaltepositi-

on ziehen. Anschließend die Zugstange in die Ausgangsposition

zurückführen. Nach einem Satz die Seite wechseln.

Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere Schultermuskula tur

GB l 6. Cable pull in kneeling position

Starting positions: Right angles to machine. One foot is on the base

bar. The other knee rests on the ground. The handle is held in the

centre. The back remains straight.

Exercise: Pull the handle outwards until it is in front of the body. Allow it

to return to the starting position. Change sides after one set.

Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles

F l 6. Traction du câble, à genou

Position initiale: se placer à côté de l’appareil. Un pied est placé sur le

tube au sol. L’autre jambe est à moitié fléchie. Prendre d’une main le

milieu de la barre de traction, le dos reste droit.

Mouvement: tirer la barre jusque devant le corps, puis la laisser revenir

dans la position initiale. Changer de côté après une série.

Muscles sollicités: pectoraux, muscles avant des épaules

NL l 6. Koordtrekken, geknield

Uitgangspositie: kniel op één knie naast het apparaat. Een voet staat op

de bodembuis. Pak met één hand de handgreep in het midden vast.

Houd uw rug recht.

Oefening: breng de trekstang tot aan uw lichaam en vervolgens terug in

de uitgangspositie. Voer de oefening na beëindiging van één serie

met uw andere arm uit.

Getrainde spieren: borstspieren

E l 6. Tiro de cuerda de rodillas

Posición inicial: Posición de lado hacia el aparato. Un pie sobre el tubo

de suelo. La otra pierna en posición arrodillada. Coger la barra de

tracción por el centro con una mano. La espalda permanece recta.

Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia la posición

delante del cuerpo. Luego llevarla a la posición inicial. Después de

una serie cambiar de lado.

Efecto: Músculos del pecho, músculos anteriores de la espalda.

I l 6. Trazione della barra, inginocchiati

Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Un piede deve

poggiare sul tubo L’altra gamba dovrà essere inginocchiata. Afferra-

re con la mano il centro della barra. La schiena deve rimanere dirit-

ta.

Sequenza del movimento: tirare la barra tenendola davanti al corpo,

quindi riportarla nella posizione di partenza. Dopo aver eseguito

una serie di esercizi cambiate il lato.

Effetto: muscolatura del torace, muscolatura anteriore della spalla.

PL l 6. Ciągnięcie liny w pozycji klęczącej

Pozycja wyjściowa: pozycja bokiem do urządzenia, jedna stopa stoi na

rurze podstawy, druga noga klęczy. Chwycić ręką środek wyciągu.

Plecy wyprostowane.

Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg do przodu przed siebie, następnie

poprowadzić go do pozycji wyjściowej. Po jednej serii zmienić

stronę.

Działanie: mięśnie klatki piersiowej, barków

CZ l 6. Přitahování lana v kleče

Výchozí poloha: Poloha bokem k přístroji. Postavte chodidlo na spodní

trubku stojanu. Druhá noha trénujícího se nachází v kleku. Jednou

rukou uchopte střed táhla. Záda zůstávají rovná.

Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte do polohy před tělem. Následně

veďte táhlo zpět do výchozí polohy. Po provedení jedné série vym-

ěňte stranu.

Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo

P l 6. Tracção com cabo, com um joelho no chão

Posição inicial: de lado para o aparelho. Um pé deve estar apoiado

sobre o tubo da base. Ajoelhe-se com a outra perna. Com uma

mão, segure no meio da barra de tracção. Mantenha as costas

direitas.

Execução do movimento: puxe a barra de tracção para a frente do

corpo. De seguida, leve a barra de tracção até à posição inicial.

Depois de uma série de exercícios, repita com o outro braço.

Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos deltóides

DK l 6. Kabeltræk, på knæ

Udgangsstilling: Placer dig ved siden af maskinen. Placer den ene fod

på bundrøret. Det andet ben hviler med knæet på gulvet. Tag fat

midt på trækstangen med den ene hånd. Hold ryggen ret.

Øvelse: Træk stangen ind foran kroppen. Før derefter trækstangen tilba-

ge til udgangsstillingen. Skift side efter et sæt.

Muskler, der trænes: Brystmuskler, forreste skuldermuskler

RUS l 6. Боковая тяга на коленях

Исходное положение: Встаньте сбоку от тренажера. Одна нога

стоит на платформе. Другая согнута в колене. Удерживайте

ручку одной рукой в центре. Держите спину прямой.

Выполнение: Потяните ручку перед собой и удерживайте. Затем

вернитесь в исходное положение. Выполнив серию

упражнений, смените сторону.

Задействованные мышцы: мышцы груди и передние плечевые

мышцы

SLO l 6. Vleka vrvi v klečečem položaju

Izhodiščni položaj: Z bokom se postavite ob napravo. Ena noga je na

talni cevi. Z drugo nogo tisti, ki vadi, kleči. Z roko primite sredino

vlečnega droga. Hrbet je vzravnan.

Izvajanje gibov: vlečni drog povlecite pred telo v predročni položaj.

Nato vlečni drog vrnite v izhodiščni položaj. Po enem nizu zamenja-

jte stran.

Obremenjeno mišičevje: prsne mišice, sprednje ramenske mišice

228

229

PL l 7. Wiosłowanie na stojąco

Pozycja wyjściowa: postawa wyprostowana przed urządzeniem na

podłożu. Złapać wyciąg od góry i trzymać na wysokości bioder.

Przebieg ruchów: podnieść wyciąg na wysokość barków, łokcie przy

tym w bok do góry. Następnie spuścić wyciąg.

Działanie: mięśnie barków, ramion.

CZ l 7. Veslování ve stoje

Výchozí poloha: Rovný postoj na stupátku před přístrojem. Uchopte

táhlo seshora a držte je ve výšce boků.

Provedení pohybu: Táhlo zdvihněte až do výšky ramen. Lokty přitom

ukazují po stranách vzhůru. Poté spusťte táhlo dolů.

Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, flexory paže

P l 7. Remar em pé

Posição inicial: de pé, diante do aparelho, sobre a placa para os pés.

Segure a barra de tracção por cima e mantenha-a à altura da

bacia.

Execução do movimento: levante a barra de tracção até aos ombros.

Os cotovelos apontam para o lado e para cima. De seguida, baixe

a barra de tracção.

Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos flexores do braço

DK l 7. Roning, stående

Udgangsstilling: Stil dig ret op på fodpladen foran maskinen. Tag fat i

trækstangen med overhåndsgreb og hold den i hoftehøjde.

Øvelse: Træk stangen op til skulderhøjde. Albuerne skal vende ud til

siden og opad. Sænk stangen igen.

Muskler, der trænes: Skuldermuskler, armbøjere

RUS l 7. Гребля стоя

Исходное положение: Прямая стойка, ноги на платформе. Ручку

взять сверху и удерживать на уровне бедер.

Выполнение: Поднимите ручку на ширину плеч. При этом локти

направлены в стороны и вверх. Затем опустите ручку.

Задействованные мышцы: Группа мышц плеч

SLO l 7. Veslanje stoje

Izhodiščni položaj: vzravnan položaj pred napravo na plošči za stopan-

je. Vlečni drog primite od zgoraj in ga držite v višini bokov.

Izvajanje gibov: vlečni drog dvignite v višino ramen. Komolca kažeta

stransko navzgor. Nato spustite vlečni drog.

Obremenjeno mišičevje: mišice ramen, upogibalka rok

D l 7. Rudern stehend

Ausgangsposition: Gerader Stand vor dem Gerät auf der Trittplatte.

Zugstange von oben fassen und in Hüfthöhe halten.

Bewegungsausführung: Zugstange bis auf Schulter höhe anheben. Die

Ellenbogen zeigen dabei seitlich nach oben. Danach Zugstange sen-

ken.

Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Arm beuger

GB l 7. Rowing in standing position

Starting positions: Upright stance with both feet on footplate. Grip hand-

le from above and hold at hip level.

Exercise: Pull the handle up to shoulder height. The elbows point

upwards and to the side. Lower the handle and repeat the move-

ment.

Benefits: Shoulder muscles, biceps

F l 7. Ramer debout

Position initiale: debout sur le marchepieds, face à l’appareil. Prendre

la barre par le haut et la tenir à hauteur des hanches.

Mouvement: lever la barre jusqu’à hauteur des épaules. Dans ce mouve-

ment, les coudes sont tournés vers l’extérieur. Laisser revenir ensuite

la barre.

Muscles sollicités: muscles des épaules, fléchisseurs des bras

NL l 7. Roeien, staand

Uitgangspositie: ga rechtop staan met uw voeten op de treeplank. Pak

de trekstang bovenhands vast en breng deze op heuphoogte.

Oefening: breng de stang tot op schouderhoogte. Uw ellebogen dienen

hierbij in horizontale positie en haaks op uw lichaam te staan. Laat

de trekstang vervolgens zakken.

Getrainde spieren: schouderspieren en arm biceps

E l 7. Remar de pie

Posición inicial: Recto de pie delante del aparato, sobre la placa.

Coger la barra de tracción desde arriba y mantenerla a la altura de

las caderas.

Ejecución del movimiento: Levantar la barra de tracción hasta la altura

de los hombros, con los codos mirando lateralmente hacia abajo.

Luego bajar la barra de tracción.

Efecto: Músculos de hombros, flexores de brazos.

I l 7. Remare stando in posizione verticale

Posizione di partenza: posizione diritta davanti alla pedana. Afferrare

la barra di traino dal di sopra e tenerla in all’altezza del bacino.

Sequenza del movimento: Sollevare la barra fino all’altezza delle spal-

le. I gomiti devono essere rivolti lateralmente verso l’alto.

Effetto: muscolatura della spalla, flessore del gomito.

D l 8. Rudern mit angehobenen Ellenbogen

Ausgangsposition: Wie in Phase 1.

Bewegungsausführung: Beine strecken und während der Rückwärtsbe-

wegung die Ellenbogen auf Schulterhöhe anheben. Die Arme wer-

den weit zurückgeführt. Danach in die Ausgangsposition begeben.

Beanspruchte Muskulatur: Rücken- und Schulter muskulatur, Arm beuger

GB l 8. Rowing with raised elbows

Starting positions: As for 1 st phase.

Exercise: Stretch the legs and raise the elbows to shoulder level while

sliding backwards. Pull the arms back. Return to the starting position.

Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps

F l 8. Ramer, les coudes levés

Position initiale: comme pour la phase 1.

Mouvement: étendre les jambes et tirer les bras en arrière en levant les

coudes à hauteur des épaules. Ramener les bras très loin. Revenir en

suite en position initiale.

Muscles sollicités: muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras

NL l 8. Roeien met opgetrokken ellebogen

Uitgangspositie: Zoals in fase 1.

Oefening: Strek uw benen en trek uw ellebogen tijdens de achterwaart-

se beweging tot uw schouders op. Uw armen worden nu ver naar

achteren gebracht. Ga vervolgens terug naar de uitgangspositie.

Getrainde spieren: schouder-, rugspieren en biceps

E l 8. Remar con codos levantados

Posición inicial: Como en la fase 1.

Ejecución del movimiento: Estirar las piernas y durante el movimiento

hacia atrás levantar los codos hasta la altura de los hombros. Los

brazos se llevan bien hacia atrás. Luego se vuelve a la posición ini-

cial.

Efecto: Músculos de espalda y hombros, flexores de brazos.

I l 8. Remare tenendo i gomiti sollevati

Posizione di partenza: come nella fase 1.

Sequenza del movimento: distendere le gambe e durante il movimento

di ritorno sollevare i gomiti fino all’altezza delle spalle. Le braccia

vengono portate indietro. Successivamente ritornare nella posizione

di partenza.

Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomi-

to.

PL l 8. Wiosłowanie z uniesionymi łokciami

Pozycja wyjściowa: jak w fazie 1

Przebieg ruchów: Wyprostowć nogi, a następnie podnieść łokcie na

wysokość barków. Ramiona są prowadzone daleko w tył. Następnie

proszę przejść do pozycji wyjściowej.

Działanie: mięśnie pleców, barków i ramion.

CZ l 8. Veslování se zdviženými lokty

Výchozí poloha: Jako ve fázi 1.

Provedení pohybu: Natáhněte nohy a během zpětného pohybu zdvihně-

te lokty do výšky ramen. Paže jsou zeširoka vedeny zpět. Vraťte se

do výchozí polohy.

Namáhané svalstvo: Zádové a ramenní svalstvo, flexory paže.

P l 8. Remar com os cotovelos elevados

Posição inicial: como na fase 1.

Execução do movimento: Estique as pernas e, enquanto rola para trás,

levante os cotovelos à altura dos ombros. Puxe os braços para trás.

De seguida, volte à posição inicial.

Músculos trabalhados: músculos dorsais e deltóides, músculo flexor do

braço.

DK l 8. Roning med løftede albuer

Udgangsstilling: Som i fase 1.

Øvelse: Stræk benene og løft albuerne op i skulderhøjde, mens du gli-

der baglæns. Armene skal føres helt tilbage. Gå tilbage til udgangs-

stillingen.

Muskler, der trænes: Ryg- og skuldermuskler, armbøjere.

RUS l 8. Гребля с приподнятыми локтями

Исходное положение: Как в фазе 1.

Выполнение: Ноги выпрямлены, во время движения назад

поднимите локти до уровня плеч. Руки отведены далеко

назад. Затем вернитесь в исходное положение.

Задействованные мышцы: Группа мышц плеч и мышцы спины

SLO l 8. Veslanje z dvignjenimi komolci

Izhodiščni položaj: tako, kot v fazi 1.

Izvajanje gibov: iztegnite noge in med gibanjem nazaj, dvignite komol-

ce v višino ramen. Roke se na široko vodijo nazaj. Nato pojdite v

izhodiščni položaj.

Obremenjeno mišičevje: mišice hrbta in ramen, upogibalka rok

230

231

PL l 9. podnoszenie wyciągu na stojąco

Pozycja wyjściowa: wyprostowana postawa przed urządzeniem na

podłożu. Ręce trzymają wyciąg od góry. Ramiona są lekko zgięte i

trzymane na wysokości klatki piersiowej.

Przebieg ruchów: ręce wyciągnąć do góry przed siebie, aż znajdą się

na wysokości barków. Następnie opuścić ramiona.

Działanie: mięśnie barków.

CZ l 9. Zdvihání před tělem vestoje

Výchozí poloha: Rovný postoj na stupátku před přístrojem. Rukama uch-

opte táhlo seshora. Lehce ohnuté paže držte ve výšce pánve.

Provedení pohybu: Veďte paže nahoru do pozice před tělem až do

výšky ramen. Poté spusťte paže.

Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo

P l 9. Elevação frontal, em pé

Posição inicial: de pé em frente ao aparelho, com as costas direitas e

os pés sobre a placa para os pés. Segure na barra de tracção por

cima. Os braços estão ligeiramente flexionados à altura da bacia.

Execução do movimento: levante os braços até à altura dos ombros. De

seguida, estique-os.

Músculos trabalhados: músculos deltóides

DK l 9. Frontløft, stående

Udgangsstilling: Stil dig ret op foran maskinen på fodpladen. Tag fat i

trækstangen med et overhåndsgreb. Hold armene let bøjet i bækken-

højde.

Øvelse: Før de strakte armene opad, indtil de er i skulderhøjde. Sænk

armene igen.

Muskler, der trænes: Skuldermuskler

RUS l 9. Тяга ручки перед собой в положении стоя

Исходное положение: Прямая стойка, ноги на платформе. Руки

держат ручку сверху. Руки слегка согнуты и находятся на

уровне бедер.

Выполнение: Поднимите руки вверх перед собой до уровня

плеч. Затем опустите руки.

Задействованные мышцы: Мышцы плеч.

SLO l 9. Dvigovanje na sprednji strani stoje

Izhodiščni položaj: vzravnan položaj pred napravo na plošči za stopan-

je. Roke primejo vlečni drog od zgoraj. Roke se rahlo upognejo in

držijo v višini medenice.

Izvajanje gibov: roke vodite navzgor v predročenje, dokler niso v ravni

ramen. Nato spustite roke.

Obremenjeno mišičevje: mišice ramen

D l 9. Frontheben stehend

Ausgangsposition: Gerader Stand vor dem Gerät auf der Trittplatte. Die

Hände fassen die Zugstange von oben. Die Arme werden leicht

gebeugt in Beckenhöhe gehalten.

Bewegungsausführung: Die Arme nach oben in die Vorhalte führen, bis

sie sich in Schulterhöhe befinden. Danach die Arme senken.

Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur

GB l 9. Front raise in standing position

Starting position: Upright stance with both feet on footplate. The handle

is gripped from above by both hands. The arms are held slightly

bent at waist level.

Exercise: Move the extended arms upwards until they reach shoulder

level. Lower the arms once again.

Benefits: Shoulder muscles

F l 9. Lever devant soi, debout

Position initiale: droit devant l’appareil, debout sur le marchepieds.

Prendre la barre de traction par le haut. Fléchir légèrement les bras

et les maintenir à hauteur du bassin.

Mouvement: lever les bras devant soi jusqu’à hauteur des épaules, puis

les baisser.

Muscles sollicités: muscles des épaules

NL l 9. Heffen, staand

Uitgangspositie: ga rechtop staan met uw voeten op de treeplank. Pak

met beide handen de greep bovenhands vast. Houd uw armen hier-

bij licht gebogen ter hoogte van uw bekken.

Oefening: breng uw naar voren gestrekte armen tot op schouderhoogte

en laat deze daarna zakken.

Getrainde spieren: schouderspieren

E l 9. Levantar hacia delante de pie

Posición inicial: Recto de pie delante de aparato, sobre la placa. Las

manos sostienen la barra de tracción desde arriba. Los brazos lige-

ramente flexionados se mantienen a la altura de la pelvis.

Ejecución del movimiento: Llevar los brazos hacia delante y arriba,

hasta la altura de los hombros. Luego bajar los brazos.

Efecto: Músculos de los hombros.

I l 9. Trazione della barra in posizione eretta frontale

Posizione di partenza: la posizione deve essere diritta dinanzi all’appa-

recchio. Le mani devono afferrare la barra dall’alto. Le braccia

devono essere leggermente piegate e trovarsi all’altezza del bacino.

Sequenza del movimento: muovere le braccia verso l’alto fino a raggi-

ungere l’altezza delle spalle, quindi abbassarle.

Effetto: muscolatura della spalla

D l 10. Frontheben sitzend

Ausgangsposition: Gerader Sitz auf dem Gerät und die Zugstange von

oben greifen. Der Rücken ist aufgerichtet, die Arme sind leicht

gebeugt. Die Beine leicht angewinkelt.

Bewegungsausführung: Die Zugstange aus der Vorhalteposition über

den Kopf in die Hochhalte position führen. Anschließend die Zugstan-

ge wieder in die Vorhalte bringen.

Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur

GB l 10. Front raise in seated position

Starting position: Seated upright on machine. The handle is gripped

from above. The back is straight and the arms slightly bent. Bend the

knees slightly.

Exercise: Move the handle upwards from its position in front of the body

until it is over the head. Then return it to the position in front of the

body.

Benefits: Shoulder muscles

F l 10. Lever devant soi, assis

Position initiale: assis bien droit sur l’appareil, prendre la barre de trac-

tion par le haut. Le dos bien droit, les bras légèrement pliés, les jam-

bes légèrement fléchies.

Mouvement: tirer la barre de la position basse en position haute, audes-

sus de la tête, puis ramener la barre en position basse.

Muscles sollicités: muscles des épaules

NL l 10. Heffen, zittend

Uitgangspositie: ga rechtop zitten en pak de trekstang bovenhands vast.

Houd uw rug recht en uw armen licht gebogen. Uw benen dient u

iets op te trekken.

Oefening: breng de trekstang vanuit horizontale positie tot boven uw

hoofd. Breng de stang daarna in de uitgangspositie terug.

Getrainde spieren: schouderspieren

E l 10. Levantar hacia delante sentado

Posición inicial: Sentado recto sobre el aparato, cogiendo la barra de

tracción desde arriba. La espalda está erguida, los brazos ligera-

mente doblados. Las piernas ligeramente flexionadas

Ejecución del movimiento: Llevar la barra de tracción desde la posición

delante a la posición levantada arriba, por encima de la cabeza.

Luego volver a bajar la barra a la posición delante.

Efecto: Músculos de los hombros.

I l 10. Trazione della barra in posizione seduta

Posizione di partenza: stare seduti in modo diritto sull’apparecchio

e afferrare la barra dall’alto. La schiena deve essere diritta e le

braccia leggermente piegate. La gambe devono essere leggermente

flette.

Sequenza del movimento: portare la barra, oltre la testa, in una posi-

zione elevata. Successivamente ricondurla nella posizione iniziale.

Effetto: muscolatura della spalla

PL l 10. Podnoszenie wyciągu na siedząco

Pozycja wyjściowa: pozycja wyprostowana na siedzeniu, wyciąg chwy-

cić od góry. Plecy są wyprostowane, ramiona lekko zgięte. Nogi

lekko podkurczone.

Przebieg ruchów: wyciąg poprowadzić z pozycji przed sobą do góry

ponad głowę Następnie opuścić wyciąg do pozycji przed siebie.

Działanie: mięśnie barków

CZ l 10. Zdvihání před tělem v sedě

Posição inicial: de pé em frente ao aparelho, com as costas direitas e

os pés sobre a placa para os pés. Segure na barra de tracção por

cima. Os braços estão ligeiramente flexionados à altura da bacia.

Execução do movimento: levante os braços até à altura dos ombros. De

seguida, estique-os.

Músculos trabalhados: músculos deltóides.

P l 10. Elevação frontal, sentado

Posição inicial: sente-se direito no aparelho e segure a barra de tracção

por cima. As costas estão direitas e os braços ligeiramente flexiona-

dos. As pernas estão ligeiramente dobradas.

Execução do movimento: puxe a barra de tracção para cima, desde a

sua posição inicial em frente ao tronco até chegar acima do nível

da cabeça. De seguida, desça novamente a barra de tracção até

ficar em frente ao tronco.

Músculos trabalhados: músculos deltóides

DK l 10. Frontløft, siddende

Udgangsstilling: Sæt dig ret op på maskinen og tag fat i trækstangen

med et overhåndsgreb. Ryggen skal være ret, armene svagt bøjet.

Bøj benene en smule.

Øvelse: Før trækstangen op over hovedet med fremadstrakte arme. Før

så stangen tilbage til udgangsstillingen igen.

Muskler, der trænes: Skuldermuskler

RUS l 10.

Исходное положение: Сядьте ровно и возьмитесь за ручку

сверху. Спина прямая, руки слегка согнуты. Ноги слегка

согнуты.

Выполнение: Потяните ручку из положения перед собой над

головой до самой высокой позиции. Затем вернитесь в

исходное положение.

Задействованные мышцы: Мышцы плеч.

SLO l 10. Dvigovanje na sprednji strani sede

Izhodiščni položaj: vzravnano sedenje na napravi in vlečni drog primite

od zgoraj. Hrbet je vzravna, roke so rahlo skrčene. Noge so rahlo

upognjene.

Izvajanje gibov: vlečni drog speljite iz predročnega položaja prek

glave v vzročni položaj. Nato vlečni drog ponovno premaknite v

predročni položaj.

Obremenjeno mišičevje: mišice ramen

232

233

I l 11. Trazione della barra in posizione eretta laterale

Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Il piede destro

deve poggiare sul tubo. Il piede sinistro deve poggiare sulla peda-

na. Afferrare con la mano destra il centro della barra. Tenere la

barra accanto alla coscia destra. Il braccio deve essere leggermente

piegato.

Sequenza del movimento: la barra deve essere condotta lateralmente

fino a raggiungere l’altezza delle spalle, quindi essere abbassata

fino alla coscia. Dopo aver eseguito una serie di esercizi cambiate il

lato.

Effetto: muscolatura della spalla

PL l 11. Wyciąganie liny do góry

Pozycja wyjściowa: postawa bokiem do urządzenia. Lewa stopa stoi na

podłożu. Prawa ręka trzyma środek wyciągu. Wyciąg trzymany jest

przy lewym udzie. Ręka jest lekko zgięta.

Przebieg ruchów: poprowadzić wyciąg bokiem do ciała na wysokość

barków i na powrót opuścić do uda. Po jednej serii zmienić stronę.

Działanie: mięśnie barków

CZ l 11. Zdvihání paží do stran

Výchozí poloha: Postoj bokem k přístroji. Levé chodidlo stojí na stupát-

ku. Pravou rukou uchopte střed táhla. Táhlo držte vedle levého steh-

na. Paže je lehce pokrčena.

Provedení pohybu: Táhlo veďte od těla po stranách až do výšky ramen

a opět je spusťte ke stehnu. Po provedení jedné série vyměňte stranu.

Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo

P l 11. Tracção lateral do braço

Posição inicial: de pé, virado de lado para o aparelho. O pé esquerdo

deve ficar sobre a placa para os pés. Segure no meio da barra de

tracção com a mão direita. Segure a barra de tracção junto à coxa

esquerda. O braço está ligeiramente flexionado.

Execução do movimento: puxe a barra de tracção para cima e para o

lado, até chegar à altura do ombro, e volte a descê-la até à coxa.

Depois de uma série de exercícios, repita para o outro lado.

Músculos trabalhados: músculos deltóides

DK l 11. Skuldertræk til siden

Udgangsstilling: Stil dig ved siden af maskinen. Placer den venstre fod

på fodpladen. Tag fat midt på stangen med højre hånd. Hold stan-

gen tæt ved siden af venstre lår. Bøj armen en smule.

Øvelse: Træk stangen til siden foran kroppen og op til skulderhøjde og

sænk den ned til låret igen. Skift side efter et sæt.

Muskler, der trænes: Skuldermuskler

RUS l 11. Боковая тяга

Исходное положение: Встаньте сбоку от тренажера. Левая нога

стоит на платформе. Правая рука держит ручку в центре.

Держите ручку у левого бедра. Рука слегка согнута.

Выполнение: Отведите ручку в сторону до уровня плеч и

опустите снова до уровня бедер. Выполнив серию

упражнений, смените сторону.

Задействованные мышцы: Мышцы плеч.

SLO l 11. Stranski dvig rok

Izhodiščni položaj: Z bokom se postavite ob napravo. Leva noga je na

stopalni plošči. Desno roka prime sredino vlečnega droga. Vlečni

drog držite ob levem stegnu. Roka je rahlo skrčena.

Izvajanje gibov: vlečni drog peljite stransko ob telesu do višine ramen in

ga ponovno spustite do stegna. Po enem nizu zamenjajte stran.

Obremenjeno mišičevje: mišice ramen

D l 11. Armseitheben

Ausgangsposition: Seitlicher Stand zum Gerät. Der linke Fuß steht auf

der Trittplatte. Die rechte Hand faßt die Mitte der Zugstange. Die

Zugstange wird neben dem limken Oberschenkel gehalten. Der Arm

ist leicht gebeugt.

Bewegungsausführung: Die Zugstange seitlich vom Körper bis auf Schul-

terhöhe führen und wieder zum Oberschenkel senken. Nach einem

Satz die Seite wechseln.

Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur

GB l 11. Side pull

Starting position: Upright stance at side of machine. The left foot rests

on the footplate. The handle is held in the centre with the right hand.

The handle is held close to the left thigh. The arm is slightly bent.

Exercise: Pull the handle upwards and to the side until it reaches shoul-

der level. Then allow it to return to thigh level. Change sides after

one set.

Benefits: Shoulder muscles

F l 11. Lever le bras sur le côté

Position initiale: se placer à côté de l’appareil, le pied droit sur le mar-

chepied. La main gauche saisit la barre de traction au milieu. Celle--

ci est gardée à côté de la cuisse gauche, le bras légèrement plié au

coude.

Mouvement: tirer la barre sur le côté du corps, jusqu’à hauteur de

l’épaule, puis la laisser revenir jusque contre la cuisse. Changer de

côté après une série d’exercises.

Muscles sollicités: muscles des épaules

NL l 11. Zijwaarts armheffen

Uitgangspositie: zijdelings naast het toestel gaan staan. De linkervoet

op de treeplank zetten. Met de rechterhand het midden van de trek-

stang vasthouden. De arm licht gebogen.

Oefening: de trekstang aan de zijkant van het lichaam tot op schouder-

hoogte brengen en weer terug tot dijbeenhoogte. Na een serie van

zijde wisselen.

Getrainde spieren: schouderspieren

E l 11. Levantar brazo lateralmente

Posición inicial: De pie a un lado del aparato. El pie izquierdo sobre la

placa de apoyo. La mano derecha sostiene la barra de tracción por

el centro. La barra se mantiene al lado del muslo izquierdo. El

brazo ligeramente flexionado.

Ejecución del movimiento: Llevar la barra de tracción por el lado del

cuerpo hasta la altura de los hombros y volver a bajarla hasta el

muslo. Después de una serie cambiar de lado.

Efecto: Músculos de los hombros.

D l 12. Armseitheben kniend

Ausgangsposition: Seitliche Position zum Gerät. Der rechte Fuß steht auf

dem Bodenrohr. Mit dem linken Bein in den Kniestand gehen. Die

linke Hand faßt die Zugstange. Die Zugstange in Schulterhöhe vor

dem Körper halten.

Bewegungsausführung: Die Zugstange aus der Vorhalteposition seit-

wärts führen und anschließend in die Vorhalteposition zurückführen.

Nach einem Satz die Seite wechseln.

Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur

GB l 12. Side pull

Starting position: At side of machine. The right foot is on the base bar.

The left leg is in the kneeling position. The handle is held in the cent-

re with the left hand. The handle is held at shoulder height in front of

the body.

Exercise: Pull the handle to the side away from the body. Then allow it

to return to the position in front of the body. Change sides after one

set.

Benefits: Shoulder muscles

F l 12. Lever le bras, à genou

Position initiale: se placer à côté de l’appareil, le pied droit est placé

sur le tube au sol. Mettre le genou droit à terre, la main droite prend

la barre. Tenir celle-ci devant le corps, à hauteur des épaules.

Mouvement: tirer la barre devant soi, sur le côté, puis la ramener

devant soi. Changer de côté après une série.

Muscles sollicités: muscles des épaules

NL l 12. Armheffen, zijwaarts, geknield

Uitgangspositie: ga naast het toestel staan. Rechtervoet staat op de

bodembuis. Kniel op één knie. Pak de trekstang met uw linker hand

vast en houd de stang op schouderhoogte voor uw lichaam.

Oefening: trek de stang naast uw lichaam en breng deze terug in de

uitgangspositie. Voer deze oefening na beëindiging van één serie

met uw andere hand uit.

Getrainde spieren: schouderspieren

E l 12. Levantar brazo arrodillado

Posición inicial: Posición de lado hacia el aparato. El pie derecho está

sobre la barra de suelo. La pierna izquierda arrodillada. La mano

izquierda coge la barra de tracción. Mantener la barra de tracción

delante del cuerpo a la altura de los hombros.

Ejecución del movimiento: Llevar la barra de tracción desde la posición

delantera hacia el lado y volver adelante. Cambiar de lado al termi-

nar la serie.

Efecto: Músculos de los hombros.

I l 12. Trazione della barra in posizione inginocchiata

laterale

Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Il piede destro

deve poggiare sul tubo. La gamba sinistra dovrà essere inginocchia-

ta. Afferrare con la mano sinistra il centro della barra. Tenere la

barra davanti al corpo, all’altezza delle spalle.

Sequenza del movimento: La barra deve essere condotta lateralmente,

quindi riportata nella posizione iniziale. Dopo aver eseguito una

serie di esercizi cambiate il lato.

Effetto: muscolatura della spalla.

PL l 12. Wyciąganie liny do góry klęcząc

Pozycja wyjściowa: pozycja bokiem do urządzenia. Prawa stopa stoi

na rurze podstawy. Lewa kolano podkurczone. Lewa ręka trzyma

wyciąg. Wyciąg należy trzymać przed sobą na wysokości barków.

Przebieg ruchów: poprowadzić wyciąg z pozycji wyjściowej w bok i z

powrotem. Po jednej serii zmienić stronę.

Działanie: mięśnie barków

CZ l 12. Zdvihání paží do stran v kleče

Výchozí poloha: Poloha bokem k přístroji. Postavte pravé chodidlo na

spodní trubku stojanu. Levou nohou poklekněte. Levou rukou uchopte

táhlo. Táhlo držte před tělem ve výšce ramen.

Provedení pohybu: Táhlo veďte z pozice před tělem do strany a násled-

ně zpět do pozice před tělem. Po provedení jedné série vyměňte

stranu.

Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo

P l 12. Tracção lateral do braço, com um joelho no chão

Posição inicial: de lado para o aparelho. O pé direito deve ficar apoia-

do sobre o tubo da base. Ponha o joelho esquerdo no chão. Segure

na barra de tracção com a mão esquerda. Mantenha a barra de

tracção à altura dos ombros, em frente ao tronco.

Execução do movimento: puxe a barra de tracção para o lado, desde

a sua posição inicial em frente ao tronco e, de seguida, leve-a à

posição inicial. Depois de uma série de exercícios, repita para o

outro lado.

Músculos trabalhados: músculos deltóides

DK l 12. Skuldertræk til siden, på knæ

Udgangsstilling: Placer dig ved siden af maskinen. Placer højre fod på

bundrøret. Sæt dig på knæ med venstre ben. Tag fat i trækstangen

med venstre hånd. Hold stangen i skulderhøjde foran kroppen.

Øvelse: Træk stangen til siden foran kroppen og før den så tilbage ind

foran kroppen igen. Skift side efter et sæt.

Muskler, der trænes: Skuldermuskler

RUS l 12. Боковая тяга стоя на колене

Исходное положение: Встаньте сбоку от тренажера. Одна нога

стоит на платформе. Встаньте на левое колено. Левая рука

держит ручку в центре. Ручку держать перед собой на уровне

плеч.

Выполнение: Потяните ручку из положения перед собой в

сторону и затем вернитесь в исходное положение. Выполнив

серию упражнений, смените сторону.

Задействованные мышцы: Мышцы плеч.

SLO l 12. Stranski dvig rok kleče

Izhodiščni položaj: Z bokom se postavite ob napravo. Desna noga je na

talni cevi. Z levo nogo pokleknite. Leva roka drži vlečni drog. Vlečni

drog držite v višini ramen pred telesom.

Izvajanje gibov: vlečni drog premaknite iz predročnega položaja ob

strani in nato ga ponovno vrnite v predročni položaj. Po enem nizu

zamenjajte stran.

Obremenjeno mišičevje: mišice ramen

234

235

PL l 13. Zginanie kolan

Pozycja wyjściowa: stabilna postawa na podłożu, ręce trzymają

wyciąg od góry.

Przebieg ruchów: zgiąć staw kolanowy i biodrowy a następnie

ponownie wyciągnąć. Uważać przy tym stale na wyprostowane

plecy.

Działanie: mięśnie pośladków, łydek, zginacz nóg

CZ l 13. Dřepy

Výchozí poloha: Pevný postoj na stupátku. Rukama uchopte táhlo ses-

hora.

Provedení pohybu: Ohněte kolenní a kyčelní klouby a následně je opět

natáhněte. Přitom stále dbejte na rovná záda.

Namáhané svalstvo: Extenzory stehna, flexory bérce, hýžďové svalstvo,

lýtkové svalstvo.

P l 13. Flexão de joelhos

Posição inicial: de pé, numa posição estável, sobre a placa para os

pés. Segure na barra de tracção por cima.

Execução do movimento: dobre e estique os joelhos e os quadris.

Durante o exercício, certifique-se de que tem as costas direitas.

Músculos trabalhados: músculos flexores das pernas, músculos glúteos,

músculos da barriga das pernas.

DK l 13. Knæbøjninger

Udgangsstilling: Stil dig med begge fødder godt placeret på fodpladen.

Tag fat i trækstangen med overhåndsgreb.

Øvelse: Bøj ned i knæ og hofter og stræk dem igen. Husk at holde ryg-

gen ret.

Muskler, der trænes: Benenes strække- og bøjemuskler, sædemuskler,

lægmuskler.

RUS l 13. Приседания

Исходное положение: Встаньте на платформу. Руки держат ручку

сверху.

Выполнение: Согните ноги в тазобедренных и коленных

суставах и снова выпрямите. Следите, чтобы спина была

прямая.

Задействованные мышцы: Мышца-сгибатель и мышца-

разгибатель, ягодичные мышцы, мышцы голени.

SLO l 13. Kolenski zgibi

Izhodiščni položaj: stabilna stoja na plošči za stopanje. Roke primejo

vlečni drog od zgoraj.

Izvajanje gibov: kolenske in kolčne sklepe upognite in jih nato ponovno

iztegnite. Pri tem nenehno pazite na vzravnan hrbet.

Obremenjeno mišičevje: iztegovalka nog, upogibalka nog, mišičevje

zadnjice, mišičevje mečnice

D l 13. Kniebeugen

Ausgangsposition: Fester Stand auf der Trittplatte. Die Hände fassen die

Zugstange von oben.

Bewegungsausführung: Knie- und Hüftgelenke beugen und anschließend

wieder strecken. Dabei stets auf einen geraden Rücken achten.

Beanspruchte Muskulatur: Beinstrecker, Beinbeuger, Gesäßmuskula tur,

Wadenmuskulatur

GB l 13. Squats

Starting position: Firm stance on the footplate. The handle is gripped

from above with both hands.

Exercise: Crouch forward bending at both knees and thingh. Ensure that

the back remains straight.

Benefits: Leg muscles, gluteal muscles

F l 13. Flexion des genoux

Position initiale: debout sur le marchepieds, les mains prennent la barre

par le haut.

Mouvement: fléchir les genoux et les hanches puis les étendre. veiller à

ce que le dos reste bien droit.

Muscles sollicités: extenseurs et fléchisseurs des jambes, muscles des fes-

ses

NL l 13. Kniebuiging

Uitgangspositie: vaste stand op de treeplank. Met beide handen de trek-

stang bovenhands vasthouden.

Oefening: knie- en heupgewricht buigen en aansluitend strekken. Erop

letten dat de rug voortdurend gestrekt is.

Getrainde spieren: quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuitspieren

E l 13. Flexiones de rodillas

Posición inicial: Firmemente de pie sobre la placa. Las manos sostienen

la barra de tracción desde arriba.

Ejecución del movimiento: Flexionar las articulaciones de rodillas y

caderas y volver a estirarlas. Prestar atención en mantener la

espalda siempre recta.

Efecto: Extensores y flexores de piernas, músculos de nalgas, muslos.

I l 13. Flessione delle ginocchia

Posizione di partenza: la posizione deve essere diritta sulla pedana. Le

mani devono afferrare la barra dall’alto.

Sequenza del movimento: piegare le articolazioni dell’anca e delle

ginocchia, quindi tenderle, badando affinché la posizione della

schiena sia diritta.

Effetto: estensore della gamba, muscolatura del deretano e dei polpac-

ci.

D l 14. Bizepscurls stehend

Ausgangsposition: Fester Stand auf der Trittplatte. Die Hände fassen die

Zugstange im Untergriff. Die Zugstange vor dem Körper halten. Die

Arme sind leicht gebeugt. Die Oberarme liegen am Ober körper an.

Bewegungsausführung: Durch Beugen der Arme im Ellenbogen wird die

Zugstange in Richtung Schulter bewegt. Die Oberarme bleiben

dabei am Körper fixiert.

Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger

GB l 14. Biceps curls standing

Starting position: Firm stance on the footplate. The handle is gripped in

both hands from below. Hold the handle in front of the body. The

arms are slightly bent. The upper arms are held close to the body.

Exercise: The handle is moved towards the shoulder by bending the arm

at the elbow. The upper arms remain pressed against the body.

Benefits: Biceps

F l 14. Rouler les biceps,en position debout

Position initiale: bien debout sur le marchepieds. Les mains saisissent la

barre par le dessous. Maintenir la barre de traction devant le corps,

les bras légèrement fléchis, la partie supérieure des bras collée au

tronc.

Mouvement: plier les bras au coude pour déplacer la barre de traction

en direction des épaules. La partie supérieure des bras reste collée

au corps.

Muscles sollicités: fléchisseurs des bras

NL l 14. Biceptraining, staand

Uitgangspositie: ga rechtop op de treeplank staan. Pak met beide han-

den de greep onderhands vast. Houd de trekstang met licht gebogen

armen voor het lichaam. Houd uw bovenarmen tegen uw bovenlich-

aam.

Oefening: door het buigen van de armen wordt de trekstang in de

richting van de schouders bewogen. De bovenarmen blijven daarbij

tegen het lichaam gedrukt.

Getrainde spieren: biceps

E l 14. Rotación de bíceps de pie

Posición inicial: Firmemente de pie sobre la placa. Las manos sostienen

la barra de tracción desde abajo. Sostener la barra delante del

cuerpo. Los brazos están ligeramente flexionados. Los brazos tocan-

do la parte superior del cuerpo.

Ejecución del movimiento: Flexionando los brazos en los codos, la

barra de tracción se mueve hacia los hombros. Los brazos quedan

fijos contra la parte superior del cuerpo.

Efecto: Flexores de brazos.

I l 14. Bicipiti in posizione eretta

Posizione di partenza: la posizione deve essere diritta sulla pedana. Le

mani devono afferrare la barra dal basso. Tenere la barra davanti

al corpo. Le braccia devono essere leggermente piegate. Le braccia

supe riori poggiano sul busto.

Sequenza del movimento: piegando le braccia la barra viene condotta

verso le spalle. Le parti superiori delle braccia rimangono fissate al

corpo.

Effetto: flessore del gomito

PL l 14. Podnoszenie bicepsów

Pozycja wyjściowa: stabilna postawa na podłożu. Ręce trzymają

wyciąg od dołu. Trzymać wyciąg przed tułowiem. Ramiona są lekko

zgięte i przylegają do tułowia.

Przebieg ruchów: poprzez zginanie rąk w stawie łokciowym wyciąg

kierowany jest w kierunku barków. Ramiona są przy tym dalej przy

ciele.

Działanie: Mięsień zginacz rąk

CZ l 14. Bicepsové zdvihy ve stoje

Výchozí poloha: Pevný postoj na stupátku. Rukama uchopte táhlo zespo-

du. Držte táhlo před tělem. Paže jsou lehce pokrčeny. Nadloktí

přiléhají k horní části těla.

Provedení pohybu: Ohýbáním paží v lokti se táhlo pohybuje směrem

k rameni. Nadloktí přitom zůstávají u těla.

Namáhané svalstvo: Flexory paže

P l 14. Rotação dos bíceps, em pé

Posição inicial: de pé, numa posição estável, sobre a placa para os

pés. Segure na barra de tracção por baixo. Mantenha a barra de

tracção em frente ao tronco. Os braços estão ligeiramente flexiona-

dos. Os antebraços estão junto ao tronco.

Execução do movimento: dobrando os braços nos cotovelos, desloque

a barra de tracção na direcção dos ombros. Os antebraços per-

manecem fixos junto ao corpo.

Músculos trabalhados: músculo flexor do braço

DK l 14. Bicepscurl, stående

Udgangsstilling: Stil dig med begge fødder godt placeret på fodpladen.

Tag fat i trækstangen med underhåndsgreb. Hold stangen foran

kroppen. Arme skal være svagt bøjede. Overarmene skal ligge ind

til overkroppen.

Øvelse: Ved at bøje albuerne, bevæges trækstangen op mod skuldrene.

Overarmene skal holdes fikseret ind mod kroppen.

Muskler, der trænes: Armbøjere

RUS l 14. Сгибание рук в положении стоя

Исходное положение: Встаньте на платформу. Руки держат

перекладину снизу. Ручку держать перед собой. Руки и слегка

согнуты. Локти прилегают к туловищу.

Выполнение: Сгибая руки в локтях, потяните ручку к плечам.

При этом локти также прилегают к туловищу.

Задействованные мышцы: плечевые мышцы

SLO l 14. Biceps curls stoje

Izhodiščni položaj: stabilna stoja na plošči za stopanje. Roke primejo

vlečni drog v spodnjem ročaju. Vlečni drog držite pred telesom.

Roke so rahlo skrčene. Nadlakta se prilegata zgornjemu delu telesa.

Izvajanje gibov: z upogibanjem rok v komolcu se vlečni drog premika v

smeri ramen. Nadlakti ostaneta pri tem fiksirani ob telesu.

Obremenjeno mišičevje: upogibalka rok.

236

237

PL l 15. Ćwiczenie bicepsów na siedząco

Pozycja wyjściowa: usiąść w pozycji wyprostowanej na urządzeniu.

Ręce trzymają wyciąg od dołu. Wyciąg trzymać na wysokości klatki

piersiowej przy pomocy lekko zgiętych ramion.

Przebieg ruchów: poprzez zgięcie rąk w stawie kolanowym wyciąg

przesuwany jest w kierunku barków.

Działanie: mięsień zginacz rąk

CZ l 15. Bicepsové zdvihy v sedě

Výchozí poloha: Seďte rovně na přístroji. Rukama uchopte táhlo zespo-

du. Táhlo držte s lehce pokrčenými pažemi před tělem ve výšce

prsou.

Provedení pohybu: Ohýbáním paží v lokti se táhlo pohybuje směrem

k rameni.

Namáhané svalstvo: Flexory paže

P l 15. Rotação dos bíceps, sentado

Posição inicial: sente-se no aparelho com as costas direitas. Segure na

barra de tracção por baixo. Mantenha a barra de tracção à altura

do peito, em frente ao tronco, com os braços ligeiramente dobra-

dos.

Execução do movimento: dobrando os braços nos cotovelos, desloque

a barra de tracção na direcção dos ombros.

Músculos trabalhados: músculo flexor do braço

DK l 15. Bicepscurl, siddende

Udgangsstilling: Sæt dig ret op på maskinen. Tag fat i trækstangen med

underhåndsgreb. Hold stangen i brysthøjde foran kroppen med

svagt bøjede arme.

Øvelse: Ved at bøje albuerne, bevæges trækstangen op mod skuldrene.

Muskler, der trænes: Armbøjere

RUS l 15. Сгибание рук в положении сидя

Исходное положение: Сядьте ровно. Руки держат перекладину

снизу. Потяните ручку до уровня груди и удерживайте перед

собой слегка согнутыми руками.

Выполнение: Сгибая руки в локтях, потяните ручку к плечам.

Задействованные мышцы: плечевые мышцы

D l 15. Bizepscurls sitzend

Ausgangsposition: Gerader Sitz auf dem Gerät. Die Hände fassen die

Zugstange im Untergriff. Die Zug stange auf Brusthöhe mit leicht

gebeugten Armen vor dem Körper halten.

Bewegungsausführung: Durch Beugen der Arme im Ellenbogen wird die

Zugstange in Richtung Schulter bewegt.

Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger

GB l 15. Biceps curls in seated position

Starting position: Seated upright on machine. The handle is gripped

from beneath. It is held at chest level in front of the body with arms

slightly bent.

Exercise: The handle is moved towards the shoulder by bending the arm

at the elbow.

Benefits: Biceps

F l 15. Rouler les biceps étant assis

Position initiale: assis bien droit sur l’appareil. Les mains saisissent la

poignée par le bas. Maintenir la barre de traction devant le corps, à

hauteur de la poitrine, les bras légèrement pliés.

Mouvement: mouvoir la barre de traction en direction des épaules, en

pliant les bras au coude.

Muscles sollicités: fléchisseurs des bras

NL l 15. Bicepstraining, zittend

Uitgangspositie: ga rechtop op het toestel zitten. Pak de trekstang met

beide handen onderhands vast en houd deze met licht gebogen

armen op borsthoogte voor uw lichaam.

Oefening: breng de trekstang door uw armen te buigen naar uw schou-

ders.

Getrainde spieren: biceps

E l 15. Rotación de bíceps sentado

Posición inicial: Firmemente de pie sobre la placa. Las manos sostienen

la barra de tracción desde abajo. Mantener la barra de tracción a

la altura del pecho con los brazos ligeramente flexionados delante

del cuerpo.

Ejecución del movimiento: Flexionando los antebrazos en los codos, la

barra de tracción se mueve hacia los hombros.

Efecto: Flexores de brazos.

I l 15. Bicipiti in posizione seduta

Posizione di partenza: stare seduti in modo diritto sull’apparecchio e

afferrare la barra da basso. Portare la barra all’altezza del torace

tenendo le braccia leggermente piegate.

Sequenza del movimento: piegando le braccia la barra viene mossa

verso le spalle

Effetto: flessore del gomito

La page charge ...

Kettler 7975-160.A Computer Manual

Marque: Kettler

Modèle: 7975-160.A

Taper: Computer Manual

Télécharger le PDF

rapport

dans d''autres langues

English: Kettler 7975-160.A
español: Kettler 7975-160.A
Deutsch: Kettler 7975-160.A
русский: Kettler 7975-160.A
Nederlands: Kettler 7975-160.A
português: Kettler 7975-160.A
dansk: Kettler 7975-160.A
polski: Kettler 7975-160.A
čeština: Kettler 7975-160.A

Kettler 7975-160.A Computer Manual

Kettler 7975-160.A Computer Manual

dans d''autres langues

Documents connexes

Autres documents