Kettler COACH M ST2520-64 Manuel utilisateur

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26

F

Instructions d'entraînement et d'utilisation

Consignes de sécurité

Soyez attentif aux points suivant pour votre propre sécurité:

• L'installation de l'appareil d'entraînement doit s'effectuer sur

un sol approprié et stable.

• Avant la première mise en service et également après environ

6 jours d'utilisation il faut vérifier les connexions au siège.•

Pour éviter les blessures à la suite d'une surcharge physique

ou d'un effort excessif, l'appareil doit être manœuvré exclusi-

vement selon les instructions.

• L'installation de l'appareil dans des pièces humides sur le

long terme n'est pas recommandée, car cela entraîne la for-

mation de rouille.

• Assurez-vous régulièrement du fonctionnement et du bon état

de l'appareil d'entraînement.

• Les contrôles techniques de sécurité comptent parmi les obli-

gations de l'exploitant et doivent être effectués régulièrement

et de manière conforme.

• Des pièces défectueuses ou endommagées doivent être immé-

diatement échangées. N'utilisez que des pièces de rechange

originales KETTLER.

• L'appareil ne doit pas être utilisé jusqu'à la remise en état.

• Le niveau de sécurité de l'appareil ne peut être maintenu qu'à

la condition qu'il soit régulièrement examiné concernant des

dommages ou une usure.

Pour votre sécurité :

• Avant de commencer l'entraînement, vérifiez avec votre

médecin de famille que votre santé vous autorise l'entraîne-

ment à l'aide de cet appareil. Le résultat médical devrait être

la base de la conception de votre programme d'entraîne-

ment. Un entraînement non approprié ou excessif peut entraî-

ner des problèmes de santé.

Contenu

Consignes de sécurité 26

•Service 26

•Votre sécurité

26

Description rapide 27

•Fonctions / touches 27

•Affichage / écran 27

•Fonctions électroniques 27

Fonctions 28

•Touches 28

•Affichage 28-30

Paramètres

•Heure 31

Entraînement 32

Sans objectif 32

Avec objectifs 32

•Durée 32

•Coups d'aviron 32

•Energie 32

•Cadence 32

Age 32

Signal d'alarme 32

Choix du pouls acceptable (Fat/Fit) 33

•Pouls acceptable 33

Fonctions d'entraînement

•Départ de l'entraînement 33

•Début de l'entraînement 33

•Interruption / fin de l'entraînement-

Standby 33

Reprise de l'entraînement 33

• Recovery (Mesure du pouls au repos) 34

Consignes générales 35

• Alarmes du système 35

• Calcul des notes de fitness 35

• Calcul de la valeur moyenne 35

• Consignes de mesures du pouls 35

À l'aide d'une ceinture pectorale 35

• Affichage des crans de freinage

• Changement de batterie / Dysfonc-

tionnements de l'ordinateur 35

Glossaire 35

Instructions d'entraînement 36

• Entraînement d'endurance 36

• Intensité de charge 36

• Importance de la charge 36

• Autre description d’entraînement 122

Ce signe indique dans l'instruction une

consigne sur les Consignes Généralesou

le glossaire. Chaque terme est expliqué

ici.

G

27

F

ST2520-64

Affichage

Ecran

Fonctions

Touches

Description rapide

Le système électronique possède des fonctions à touches et un

affichage (écran) avec des symboles et des graphiques varia-

bles.

Le système électronique comporte les fonctions suivantes:

• Objectifs de l'entraînement

Pouls acceptable, durée, cadence, dépense énergétique

• Contrôle grâce à une indication optique et acoustique

Pouls maximal en rapport avec l'âge, pouls acceptable et nombre de pulsations

• Affichage d'une note de fitness calculée entre 1 et 6 avec la valeur du pouls au repos après une minute

• Affichage du temps du 500m

• Affichage de la dernière unité d'entraînement avec les valeurs moyennes

• Choix de l'affichage de la dépense énergétique [KJoule ou Kcal]

• Affichage du cran de freinage de 1 à 10

• Calcul de la dépense énergétique selon le cran de freinage et la cadence

• Affichage alternatif des valeurs dans le grand écran du haut (éteignable)

• Animation d'aviron du mouvement de l'aviron et des vagues

• Récepteur de pouls déjà intégré pour la ceinture pectorale T34 de POLAR.

28

F

Instructions d'entraînement et d'utilisation

G

Fonctions

Les quatre touches sont expliquées brièvement ci-dessous.

L'utilisation détaillée est expliquée dans les chapitres indi-

viduels. Dans ces descriptions, les noms des touches de

fonctions sont employés.

SET (appuyer brièvement)

Les données s'affichent.

Les paramètres sont enregistrés.

Reset (appuyer plus longuement sur SET)

L'affichage actuel est effacé pour un redémarrage.

Touches moins – / plus +

Ces touches permettent de modifier les valeurs dans les

différents menus avant l'entraînement et de régler la char-

ge pendant l'entraînement.

• à nouveau “plus”• ou retour “moins”

• appui plus long > changement plus rapide

• “Plus” et “moins” appuyés simultanément :

• La donnée de valeurs s'affiche sur “éteint (Off)”

RECOVERY

Mit dieser Funktionstaste wird die Erholungspulsfunktion

gestartet.

Weitere Funktionen der Tasten werden an passender Stelle

in der Bedienungsanleitung erklärt.

Mesure du pouls

La mesure du pouls s'effectue par la ceinture pectorale

Affichage / Ecran

L'affichage indique les différentes fonctions et chaque fois

les options de paramétrage choisies.

Remarque:

G

29

F

ST2520-64

SCAN

(affichage alternatif)

ENERGY (dépense énergétique)

TEMPS/TIME 500m (500m temps)

BRAKE (cran de freinage)

RYTHME/BEAT (donneur de rythme)

PULSE

(pulsations)

DUREE/TIME

(Durée d'entraînement)

Valeur moyenne

Pouls maximum dépassé +1

Pouls acceptable non atteint -11

Cran de freinage 1 à 10

Dimension paramétrable

Alarme ALLUMEE/ETEINTE

Symbole de cœur (clignote)

Valeur en pourcentage

Pouls actuel / pouls maximum

Affichage en mode alternatif

Valeurs en gros caractères,

apparaissant en signes clignot-

ants.

Affichage en mode alternatif

Valeur 0 – 99:59

Valeur moyenne

Donneur de rythme ALLUME/ETEINT

(acoustique/optique)

500 m calculés - temps

Avertissement (clignote) pouls maximum +1

Pouls acceptable dépassé +11

Valeur 0 – 9999

RECOVERY fonction active

G

Instructions d'entraînement et d'utilisation

30

F

COUPS/STROKES (coups d'aviron)

ANIMATION

1 coup d'aviron est représenté

par une suite de 3 positions de

la pale de l'aviron.

Animation:

Simulation d'un mouvement

de vagues

Dimension paramétrable

Valeur moyenne

Valeur 0 – 9999

FREQUENCY (cadence)

Indication (clignote)

Fréquence acceptable dépassée +1

Indication (clignote)

Fréquence acceptable non atteinte +1

Valeur 6 – 99

Clignote lorsque l'objectif

est atteint

PULSE (fréquence cardiaque)

Valeur 40 – 199

ST2520-64

31

F

Paramètres

Heure

• Introduire la batterie

Paramétrer les heures (12 heures Affichage AM/PM)

ou

• appuyer sur Recovery Paramétrer les heures (24 heures

Affichage)

• Appuyer sur Moins – / Plus +

Modifier les heures

• Appuyer sur Set

Paramétrer les minutes

• Appuyer sur Moins – / Plus +

Modifier les minutes

• Appuyer sur Set

Affichage de la totalité des kilomètres avec “odo”

• Appuyer sur Set

Affichage du départ de l'entraînement

32

F

Training and Instructions Manual

Entraînement

1. Entraînement sans objectifs

• Appuyer sur une toucheTous les segments apparaissent.

La totalité des kilomètres odo s'affiche brièvement.

Le départ de l'entraînement avec des valeurs à 0, le cran

de frein actuel et les valeurs de pouls (dans le cas où la

mesure du pouls est active ) s'affichent.

et / ou

• Aviron

La durée de l'entraînement et les valeurs suivantes sont

affichées en exposants.L'affichage alternatif SCAN est actif

2. Entraînement avec objectifs

Affichage:

“Départ de l'entraînement”

• Appuyer sur “SET”: objectifs

Objectif de temps (TEMPS/TIME)

• Entrer les valeurs avec “Plus” ou “Moins” (par ex :

18:00)

Confirmer avec “SET”.

Affichage:

menu suivant ”PULSATIONS/STROKES”

Objectif de coups d'aviron (PULSATIONS/STROKES)

• Entrer les valeurs avec “Plus” ou “Moins” (par ex :

540)Confirmer avec “SET”.

Affichage:

menu suivant “ENERGIE”

Objectif d'énergie (ENERGY /KJoule/kcal)

• Entrer les valeurs avec “Plus” ou “Moins” (par ex: 280).

Confirmer avec “SET”

• Sélectionner l'unité KJoule ou kcal avec “Plus” ou

“Moins”.

Confirmer avec “SET”.

Affichage:

menu suivant “FREQUENCY“

Objectif de fréquence cardiaque (FREQUENCY))

• Entrer les valeurs avec ““Plus” ou “Moins” (par ex : 30).

Confirmer avec “SET”.

Affichage:

menu suivant: “AGE”

Donnée de l'âge (AGE)

La donnée de l'âge sert à la détermination et au contrôle

du pouls maximum (symbole HI , signal d'alarme si

activé).

• Entrer les valeurs avec “Plus” ou “Moins” (par ex :. 40).

A partir de cette donnée, le pouls maximum de 180 est

calculé selon la formule (220 - âge).Confirmer avec

“SET”.

Affichage:

menu suivant: ”alarm tone”

Signal d'alarme en cas de dépassement du pouls

maximum

• Sélectionner avec “Plus” ou “Moins” la fonction

On/OFF.

Confirmer avec “SET”.

Affichage:

menu suivant Choix du pouls acceptable “FA 65%

33

F

ST2520-64ST2520-64

Contrôle du pouls acceptable FA 65%/FI 75%

• Sélectionner votre choix avec “Plus” ou “Moins”.

• Combustion des graisses 65%, Fitness 75% du pouls

maximum

Confirmer avec “SET”.(sortie du mode d'objectifs)

Affichage :

Départ de l'entraînement avec objectifs

ou

Donnée du pouls acceptable

La donnée 40 - 199 sert à la détermination et au contrôle

d'un pouls d'entraînement indépendant de l'âge (symbole

HI , signal d'alarme si activé, pas de contrôle du pouls

maximum). La donnée d'âge doit de surcroît être sur

“OFF”.

• Sélectionner avec “Plus” ou “Moins” le contrôle du

pouls maximum.

Affichage :

“AGE OFF”

Confirmer avec “SET”.

Affichage :

objectif suivant “pouls acceptable” (Pulse)

• Entrer les valeurs avec “Plus” ou “Moins” (par ex :

130).

Confirmer avec “SET”. (sortie du mode d'objectifs)

Affichage :

Départ de l'entraînement avec objectifs

Début de l'entraînement

• Aviron

• Les valeurs d'objectifs sont affichées en compte à

rebours.

• L'affichage alternatif SCAN est actif

• Le réglage du cran de freinage peut être atténué en

tournant à gauche et augmenté en tournant à droite.

• Un son est émis à la cadence des coups d'aviron.

• Les flèches -/+ clignotent s'il y a un écart entre le

coup d'aviron et la fréquence enregistrée (si enregistrée),

afin d'aider à garder la cadence.

Le son émis à la cadence des coups d'aviron s'éteint en

appuyant simultanément sur les touches -/+.Le SCAN s'é-

teint en appuyant sur la touche SET durant l'entraînement.

En appuyant une nouvelle fois, il est réactivé.

Avec les touches -/+, on passe au menu suivant.

Les objectifs sont effacés en appuyant sur “Reset”.

Interruption ou fin de l'entraînement / Standby

S'il y a moins de 5 coups/min ou l'appui sur la touche

“RECOVERY”, le système électronique reconnaît une inter-

ruption de l'entraînement. Les données d'entraînement

atteintes s'affichent. Le pouls, le cran de freinage et la

cadence sont représentés par le symbole Ø en tant que

valeurs moyennes.

Modifications dans l'affichage actuel avec “plus” ou

“moins”. Les données d'entraînement s'affichent pendant

4 minutes. Pendant ce temps, si vous n'appuyez sur aucu-

ne touche et ne vous entraînez pas, le système se met en

mode Standby.

Reprise de l'entraînement

En reprenant l'entraînement dans les 4 minutes, les derniè-

res valeurs continuent à être comptées ou décomptées.

L'affichage alternatif SCAN est actif.

Remarque:

G

34

F

RECOVERY – Fonction

Mesure du pouls au repos

Le système électronique mesure pendant 60 secondes le

retour de votre pouls et calcul une note de fitness.A la fin

de l'entraînement, appuyer sur “RECOVERY”. La valeur

actuelle du pouls est ainsi enregistrée (sous la forme

“99”).

Après 60 secondes, la valeur du pouls est à nouveau

enregistrée (sous la forme “60”). La différence des deux

valeurs (sous la forme “39”) s'affiche. Ceci permet de cal-

culer une note de fitness (sous la forme “F 1.0”). L'afficha-

ge s'éteint après 10 secondes.“RECOVERY” ou “RESET”

interrompt la fonction.

Si aucun pouls n'est enregistré au début ou a la fin du

temps de repos, un message d'erreur apparaît.

Valeur du pouls au

début de RECOVERY

Valeur du pouls à la

fin de RECOVERY

Différence

(RECOVER Début -

RECOVERY fin)

Note de fitness

G

35

F

Instructions générales

Systemtöne

Signaux sonores du système

Allumer

A la mise en marche, durant les tests de segment un signal

sonore est émis.

Dépassement du pouls maximum

Si le pouls maximum enregistré est dépassé d'une pulsation, à

cet instant 2 signaux sonores courts sont émis.

Objectifs

Si les objectifs de temps, de distance et de KJoule/kcal sont

atteints, la valeur correspondante clignote.

Recovery

Calcul de la note de fitness (F) :

note (F) = 6.0 –

(

10 x (P1–P2)

)

2

P1

P1 pouls de charge P2 = pouls au repos

F1.0 = très bien F6.0 = insuffisant

Pour l'établissement de la note de fitness, les distinctions de cas

suivantes doivent être faites:

1. P1 est inférieur à P2 (P1 - P2 = négatif)

On donne la note de 6,0, différence de pouls affichée = 0

2. La valeur entre parenthèses est supérieure à 5,0On donne la

note de 1,0.

3. P1 est supérieur à P2 et la valeur entre parenthèses est de

l'ordre de 0 à 5,0.

Calcul de la valeur moyenne

Les calculs de valeur moyenne se rapportent aux unités d'entraî-

nement précédentes jusqu'au Reset ou au mode standby.

Instructions relatives à la mesure du pouls

Cet ordinateur d'entraînement calcule le pouls à l'aide de la

ceinture pectorale. Le récepteur se trouve dans l'appareil. Le

calcul du pouls commence lorsque le cœur dans l'affichage clig-

note en cadence avec vos pulsations cardiaques.

Ceinture pectorale

Respectez les consignes correspondantes.

Affichage du cran de freinage

Le réglage du freinage est réparti en crans de 1 à 10. Si cette

répartition est altérée ou perdue, effectuez les mesures suivan-

tes:

• Vérifiez que le câble de raccordement à 3 pôles est enfiché

au dos de l'affichage.

• Introduire les batteries et appuyer sur la touche ”SET” jusqu'à

ce que le test de segment apparaisse.

• Tourner le volant en arrière sur le réglage minimum et lorsque

: 0%, BRAKE 0 s'affiche, appuyer sur la touche “SET”.

• Tourner le volant sur le réglage maximum et lorsque : 100%,

BRAKE 10 s'affiche, appuyer sur la touche “SET”.

La manipulation est terminée.

Dysfonctionnements lors du changement de batte-

rie de l'ordinateur d'entraînement

Notez le kilométrage. En cas d'affichage faible, de problèmes

de pouls ou d'un comportement curieux de l'ordinateur d'entraî-

nement, remplacez les batteries.

Les kilomètres d'entraînement seront perdus. L'heure doit être de

nouveau paramétrée.

Glossaire

Age

Donnée pour le calcul du pouls maximum.

Dimension

Unités pour l'affichage des km/h ou mi/h, Kjoule ou kcal.

Pouls de combustion de graisse

Valeur calculée de: 65% du pouls maximum.

Fitness pulse

Calculated value of: 75% of MaxPulse

Glossaire

Une accumulation de tentatives d'explications.

Symbole HI (la flèche indique le haut)

Si “HI” apparaît un pouls acceptable est de 11 pulsations trop

haut. Si HI clignote, le pouls maximal est dépassé. Le contrôle

“HI” est toujours actif.

Symbole LO (la flèche indique le bas)

Si “LO” apparaît un pouls acceptable de 11 pulsations est trop

bas. Le contrôle “LO” est actif lorsque le pouls acceptable est

atteint durant l'entraînement.

Pouls maximum

Valeur calculée de 220 moins l'âge.

Menu

The display, in which values are either entered or selected.

Pulse

Calculation of heart beats per minute

Recovery

Measurement of your recovery pulse rate at end of training. The

difference between the pulse rate at the very end of the training

and one minute after the end of the training is calculated, and

the fitness level is then ascertained. Improving this result is a

yardstick for improving your fitness level during training.

Reset

Effacement du contenu de l'affichage et redémarrage.

Pouls acceptable

Valeur de pouls calculée à l'aide de la donnée, qui doit être

surveillée.

36

F

Instructions relatives à l’entraînement avec le

rameur KETTLER COACH

Avec le rameur KETTLER COACH, on peut profiter de tous les avantages

de l’entraînement à l’aviron, sans avoir à mettre au préalable le bateau à

l’eau. L’entraînement avec un rameur permet d’améliorer aussi bien le

système cardio-vasculaire que la capacité de force. Avant de commencer

l’entraînement, observer ce qui suit:

Remarque importante

Avant d’entreprendre un programme d’entraînement, consulter son méde-

cin traitant afin d’établir si l’on est apte à travailler avec l’appareil

KETTLER COACH. La composition du programme d’entraînement ci-après

s’adressent uniquement aux personnes en bonne santé.

Avantages de la pratique de l’aviron

Comme déjà mentionné plus haut, la pratique de l’aviron sert à amélio

rer

le système cardio-vasculaire, ainsi que l’oxygénation. La pra

tique de

l’aviron permet de réduire la graisse, l’entraînement en endurance

aug-

mentant la quantité d’acides gras disponibles pour l’énergie.

Autre avantage de l’entraînement à l’aviron, le renforcement de la mus-

culature générale. Pour l’orthopédiste, l’entraînement avec l’aviron renfor-

ce les dorsaux et les muscles des épaules. Le renforcement des

muscles

du dos peut prévenir les problèmes orthopédiques qui surviennent

fréquemment de nos jours dans ce domaine.

L’entraînement avec le rameur COACH représente donc un entraîne

ment

optimal pour la condition physique. Il augmente l’endurance et la force et

peut être considéré comme un entraînement qui ménage les articulations.

Quels sont les muscles sollicités?

L’aviron sollicite la musculature du corps. Certains groupes, représentés à

la fig. ci-dessous, sont tout particulièrement mis en oeuvre.

Comme le montre la fig., la pratique de l’aviron sollicité de façon égale,

le buste et la partie inférieure du corps. Dans les muscles des jambes, il

sollicite tout particulièrement les extenseurs (1), les fléchisseurs (2), de

même que les muscles du tibia et du mollet (5, 4). L’extension des jambes

sollicite aussi la musculature des fesses (3).

En ce qui concerne la musculature du torse, la pratique de l’aviron sollicite

principalement le large dorsal (6) et l’extenseurs (8). On entraîne en outre

le muscle trapézoidal (7), le deltoïde (9) et le fléchisseur du bras (10).

Les exercices spéciaux effectués avec le rameur KETTLER COACH sollici-

tent d’autres groupes de muscles qui seront décrits dans un autre chapit-

re.

Comment établir un programme d’entraînement et l’appliquer

Le programme d’entraînement sera basé sur la forme physique du

moment. Un test effectué en charge permettra au médecin traitant d’établir

la forme personnelle qui constituera la base du programme. Si l’on ne

s’est pas soumis audit test en charge, il convient tout cas d’éviter les

charges trop élevées. Principe à suivre pour l’établissement du programme:

l’entraînement en endurance sera dicté aussi bien par l’importance de la

charge que par son intensité.

En ce qui concerne l’intensité de l’entraînement

Pendant l’entraînement avec le rameur, l’intensité de charge (résistance à

la traction) peut être contrôlée à l’aide de la fréquence cardiaque. Avec

le rameur, l’intensité est réglée, d’une part par le nombre de coups de rame

et, d’autre part, par la résistance à la traction. L’intensité de l’entraînement

augmente avec l’augmentation du nombre de coups de rame, de même

que lorsqu’on augmente la résistance à l’aide du dispositif de traction.

Eviter donc, comme débutant, de s’entraîner avec un nombre de coups de

rame trop élevé ou avec une résistance trop forte. Essayer d’harmoni

ser

individuellement le nombre de coups de rame et la résistance optimale

des

rames. Pendant l’entraînement, mesurer trois fois la fréquence du pouls.

D’abord le pouls au repos avant de commencer. Mesurer le pouls en char-

ge au bout de 10 minutes d’entraînement; celui-ci doit se situer dans les

environs des chiffres recommandés pour l’entraînement (voir diagramme

du pouls). Une minute après la fin de l’exercice, mesurer le

soidisant pouls

de relaxation. L’entraînement régulier a pour conséquence

la diminution de

la fréquence du pouls au repos et en charge. Il faut voir là un des nom-

breux effets positifs de l’entraînement en endurance. Le coeur battant plus

lentement a davantage de temps à sa disposition pour le remplissage des

ventricules et la nutrition du muscle cardiaque par les artères coronaires.

En ce qui concerne l’ampleur de la charge

On entend par là, durée d’une séance d’entraînement et fréquence heb-

domadaire des exercices. La médecine sportive considère efficiente pour

l’entraînement, l’ampleur de charge suivante:

Frèquence des séances Durée des séances

d’entraînement d’entraînement

Journalière 10 minutes

Deux ou trois fois par semaine 20 -30 minutes

Une ou deux fois par semaine 30 -60 minutes

Les séances d’entraînement de 20 à 30 minutes/30 à 60 minutes ne con-

viennent pas pour le débutant; celui-ci n’augmentera la charge que peu à

peu. Les premiers exercices resteront relativement courts. La méthode à

intervalles constitue une solution de rechange favorable pour l’entraîne-

Diagramme du pouls

Fitness et Combustion des graisses

220

200

180

160

140

120

100

80

Pouls

Ag

e

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Pouls maximum

(220 moins l’Čge)

Pouls fitness

(75 % du pouls max.)

Pouls combustion des graisses

(65 % du pouls max.)

90

F

1

5

10

4

2

7

9

6

8

3

37

F

ment des débutants.

Programme d’entraînement possible pour les quatre premières semaines:

1re et 2e semaines

Ampleur de chaque séance

Fréquence des séances ramer 3 minutes

3 fois par semaine repos 1 minute

ramer 3 minutes

repos 1 minute

ramer 3 minutes

3e et 4e semaines Ampleur de chaque séance

Fréquence des séances ramer 5 minutes

4 fois par semaine repos 1 minute

ramer 5 minutes

Après ce programme de 4 semaines pour novices, on peut s’entraîner tous

les jours avec le rameur, pendant 10 minutes sans interruption. Si, plus

tard, on préfère s’entraîner 3 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes,

il y a lieu d’entrecouper deux journées d’entraînement par une journée de

repos.

Gymnastique d’accompagnement

La gymnastique constitue le complément optimal à l’entraînement sur la

rameur.

Chaque séance d’entraînement devra comporter une phase d’échauffe-

ment. Activer la circulation pendant quelques minutes par de légers mouve -

ments de canotage (10 à 15 coups/minute). Commencer par des exer -

cices d’assouplissement des muscles pour passer ensuite aux exercices

d’endurance proprement dits. Passer ensuite à la réduction de l’effort par

des mouvements de canotage faciles et terminer la séance par quelques

exercices d’assouplissement.

Remarques concernant l'entraînement de la force avec

KETTLER COACH

Outre le rameur, COACH convient fort bien pour pratiquer l’entraînement,

en vue de développer la force.

Il y a lieu cependant de suivre quelques remarques indispensables à un

entraînement de qualité pour la santé, que l'on trouvera exposées succin-

cte ment ci-aprés:

1. Comme novice, éviter de s’entraîner avec des résistances trop impor-

tantes.

2. Ne s’entraîner qu’avec des résistances qui permettent de respirer

sans aucune contrainte.

3. Exécuter régulièrement tous les mouvements, sans à-coups et rapide-

ment.

4. Dans tous les exercices, garder le dos bien droit. Eviter de le creuser

ou de le bomber.

5. On ne doit jamais perdre de vue que sa musculature et sa force aug-

mentent plus rapidement que ne se fait l'adaptation des ligaments,

des nerfs et des articulations.

En un mot, on ne doit augmenter la résistance que lentement et au fur et

à mesure que l'entraînement avance.

Présentation succincte de quelques méthodes d'entraînement

La méthode d'entraînement orientée vers l'endurance et la force convient

pour la mise en forme. Cela signifie 15 à 20 répétitions des exercices peu

de résistance légers (40 à 50 % environ de la «force individuelle

maximale*»).

On entend là par force maximale, la force personnelle maximale possible à

développer pour actionner une seule fois un poids lourd.

Exemple de programme d'entraînement

Toujours commencer l'entraînement par une phase d'échauffement. Pen-

dant l'entraînement, intercaler après chaque série, une pause de

60 secondes environ et profiter de ces pauses pour faire des exercices

d'assouplissement et d'extension.

S'entraîner 2 ou 3 fois par semaine avec son COACH et profiter de tou-

tes les occasions pour compléter l'entraînement par de longues promena-

des à pied ou à bicyclette, en pratiquant la natation, etc. On constate

ra

que l'entraînement régulier améliore bientôt la condition et le bien-être.

Autre description d’entraînement: page 122.

Avertissement!

Vous vous entraînez avec un appareil conçu et construit selon les exigen-

ces et principes modernes de sécurité. Les points dangereux sources éven-

tuelles de blessures, ont été évités ou sécurisés le mieux possible. L’utilisa-

tion de l’appareil est exclusivement réservée aux adultes.

L’entraînement excessif ou mal programmé peut nuire à la santé. Avant de

s’entraîner, il est vivement conseillé de consulter son médecin traitant

afin

de s’assurer qu’il n’y a pas de contre-indications médicales. Les résul-

tats de l’examen médical devraient servir de base pour établir son pro-

gramme d’entraînement.

Il ne peut, en aucun cas, servir de jouet. Il ne faut jamais perdre de vue

que, de par leur naturel et leur tempérament, les enfants aiment jouer et

qu’avec cet appareil, ils peuvent se trouver confrontés avec des situations,

des dangers imprévus, lesquels excluent toute responsabilité de la part du

constructeur. Si vous autorisez cependant vos enfants à jouer avec l’ap-

pareil, il y a lieu de leur en apprendre le mode d’emploi correct et de les

surveiller.

Le montage de l’appareil doit être fait soigneusement par un adulte. Veil-

ler à ne pas commencer l’entraînement avant que le montage n’ait été

effectué dans toutes les règles de l’art.

En cas d’emploi régulier l’appareil, nous recommandons d’effectuer, tous

les mois ou tous les deux mois, un contrôle de toutes les pièces et des élé-

ments de fixation tels que vis, boulons, axes de fixations de câbles. Pour

que soit maintenu le haut niveau de sécurité de l’appareil, il y a lieu d’en

interdire l’utilisation si des pièces sont usées et de remplacer ces dernières

immédiatement.

F

Exercises 1re-2re semaines 3re- 4re semaines 5re- 6re semaines

Série Répét Série Répét Série Répét

1 1 -2 individ. 2 individ. 3 individ.

4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

7 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

13 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20

14 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20

17 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20

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122

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Bewegungsfehler, die zu vermeiden sind:

• Rundrücken während der einzelnen Bewegungsphasen

• Vollkommene Streckung der Arme. Dies kann zu Beschwerden im

Ellenbogengelenk führen.

• Vollkommene Streckung der Beine. Dies kann Beschwerden im Knie-

gelenk provozieren.

Bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen, sollten Sie den Bewe-

gungsablauf des Ruderns üben. Den Bewegungsablauf erlernen Sie opti-

mal bei geringstem Widerstand und kleiner Schlagzahl. Erst wenn die

Ruderbewegung perfekt beherrscht wird, ist das reguläre Training aufzu-

nehmen.

F

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Ce qu’il ne faut pas faire

• arrondir le dos pendant les phases de mouvements

• tendre complètement les bras, cela pouvant provoquer des douleurs

dans les articulations des bras

•

tendre complètement les jambes, cela pouvant provoquer des douleurs

dans les articulations des genoux

Avant de commencer l’entraînement, simuler le déroulement des mouve-

ments de canotage.

On apprend le mieux les mouvements si la résistance est faible et le nom-

bre de coups de rame, réduit, Ce n’est que lorsqu’on maîtrise parfaitement

les mouvements que l’on peut commencer l’entraînement proprement dit.

GB

l

Mistakes to be avoided

• Rounded back during the individual phases of movement.

• Do not straighten the arms fully -this can lead to elbow trouble.

• Do not straighten the legs fully - this can lead to knee trouble.

Practice the rowing movement before starting rowing. The correct move-

ment can best be learned at low resistance and low strokes per minute.

Regular exercising should only be started when the rowing movement has

been mastered.

NL

l

Vermijd de volgende fouten:

• Rondduwen tijdens de afzonderlijke bewegingsfases

• strek uw armen nooit helemaal, u zou hierdoor last van uw elleboog-

gewrichten kunnen krijgen.

• strek uw benen nooit helemaal om last van uw kniegewrichten te voor-

komen.

Vóór u met de werkelijke training begint, dient u de roeibeweging te

oefenen, bij voorkeur met de kleinste weerstand en het kleinste aantal

slagen. Pas als u de roeibewegingg onder de knie heeft, kunt u met de

normale training beginnen.

E

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Errores de movimiento que se deben evitar:

• Espalda curvada durante las diferentes fases de movimiento

• Estiramiento completo de los brazos. Esto puede causar molestias en

las articulaciones de los codos.

• Estiramiento completo de las piernas. Esto puede causar molestias en

las articulaciones de las rodillas.

Antes de empezar de lleno con el entrenamiento de remo, debería prac-

ticar

la secuencia de movimientos. La mejor manera de aprender la secu-

encia es con la menor resistencia y una pequeña cantidad de golpes de

remo. El entrenamiento propiamente dicho se comienza cuando se domine

perfectamente los movimientos de remo.

I

l

Gli errori del movimento da evitare:

• Schiena curva durante le singole fai del movimento

• Braccia completamente distese. Ciò è causa di disturbi nell’articola-

zione del gomito.

• Gambe completamente distese. Ciò potrebbe provocare disturbi

nell’articolazione del ginocchio.

Prima di iniziare con il training vero e proprio è consigliabile esercitarsi

con la sequenza del movimento dell’apparecchio. Tale sequenza la si può

apprendere al meglio impostando al minimo la resistenza e il numero dei

battiti. Iniziate l’attività solo quando sarete veramente padroni della

sequenza del movimento.

PL

l

Błędy, których należy unikać

• zaokrąglonych pleców podczas poszczególnych faz

• całkowitego wyprostowania ramion. To może prowadzić do dolegli-

wości w stawie łokciowym.

• całkowitego wyprostowania nóg. To może wywołać bóle w stawie

kolanowym.

Zanim rozpoczną Państwo właściwy trening, powinni Państwo

przećwiczyć przebieg ruchów wiosłami. Nauczą się Państwo tego

najlepiej przy małej sile oporu i małej ilości uderzeń. Dopiero wtedy gdy

ruch wiosłami jest perfekcyjnie opanowany, można zacząć trening.

CZ

l

Pohybové chyby, kterým je třeba se vyhnout:

• Kulatá záda během jednotlivých fází pohybu.

• Úplné propínání paží. To může vést k potížím v oblasti loketního kloubu.

• Úplné propínání nohou. Toto může podnítit potíže v oblasti kolenního

kloubu.

Než započnete s vlastním tréninkem, měli byste se naučit správný sled

pohybů při veslování. Sled pohybů se nejlépe naučíte při co nejmenší

zátěži a malém počtu záběrů. Teprve když perfektně ovládáte pohyby

vesel, je možné se uchýlit k regulérnímu tréninku.

P

l

Evite os seguintes erros quando rema:

• Curvar as costas em todas as fases do movimento.

• Esticar os braços completamente. Isto pode afectar as articulações dos

cotovelos.

• Esticar as pernas completamente. Isto pode afectar as articulações do

joelho.

Antes de iniciar o treino propriamente dito, deve treinar o movimento do

remo. Aprenderá a executar o movimento da melhor maneira com a resi-

stência mínima e um reduzido número de remadas. Apenas quando domi-

nar perfeitamente o movimento realizado ao remar é que poderá iniciar

o treino normal.

DK

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Fejl, som du bør undgå:

• Rund ryg under de individuelle bevægelsesfaser.

• Stræk ikke armene helt ud. Det kan give albueproblemer.

• Stræk ikke benene helt ud. Det kan give knæproblemer.

Inden du starter på den egentlige træning, bør du øve dig i robevægels-

erne. Bevægelserne lærer du bedst ved laveste modstand og det mindste

antal åretag pr. minut. Først når du kan udføre robevægelserne perfekt,

kan du starte på den regulære træning.

123

D

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1. Phase Zum Ablauf der Ruderbewegung

In der Ausgangsposition wird der Sitz in die vordere Position gebracht,

indem man Hüft- und Kniegelenke beugt. Die Hände fassen den Griff von

oben. Die Arme sind leicht gebeugt. Sitzen Sie mit geradem Rücken, leicht

vorgeneigt. Bei chronischen Beschwerden im Kniegelenk sollten Sie das

Kniegelenk nicht unter 90° anwinkeln.

GB

l

1st phase The rowing movements

To start, the seat is pushed into the forward position by bending the hip

and knee joints. The handle is gripped from above. The arms are bent

slightly. Sit with the back straight but inclined slightly forward. Should you

suffer from any knee complaints, do not bend the knees at an angle of less

than 90°.

F

l

1re phase Déroulement des mouvements du rameur

En position initiale, le siège se trouve dans sa position la plus avancée, en

fléchissant les articulations des hanches et des genoux. Les mains empoig-

nent les poignées par le haut, les bras légèrement fléchis. Asseyez-vous le

dos droit, légèrement incliné vers l’avant. En cas de douleurs dans les

genoux, ne pas les fléchir à moins de 90°.

NL

l

Fase 1 -

Uitvoering van de roeibeweging

Als uitgangspositie wordt de zitting in de voorste positie gebracht, terwijl

men de heup- en kniegewrichten buigt. Met de handen bovenhands de

handgrepen vastpakken. De armenet rechte rug zitten, iets naar voren

gebogen. Bij chronische klachten van de kniegewrichten mogen deze niet

onder een hoek van 90 graden worden gebogen.

CZ

l

1. Fáze k průběhu veslovacího pohybu

Ve výchozí poloze se sedadlo umístí do přední polohy tím, že se pokrčí

kyčelní a kolenní klouby. Rukama uchopte držadlo seshora. Paže jsou

lehce pokrčeny. Seďte s rovnými zády, lehce předkloněni. U chronických

potíží v oblasti kolenního kloubu byste neměli kolenní kloub ohýbat do

úhlu většího, než 90°.

P

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1. fase Iniciar o movimento realizado ao remar

Na posição de saída, o assento é deslocado para a frente, flexionando-

se os joelhos e a anca. Segure na pega por cima. Os braços estão lig-

eiramente flexionados. Sente-se com as costas direitas e incline o corpo

ligeiramente para a frente. Em caso de dores crónicas nas articulações

dos joelhos, não os dobre a menos de 90°.

DK

l

1. fase Robevægelser

Fra udgangsstillingen skubbes sædet fremad ved at bøje hofte- og knæ-

led. Tag fat i håndtagene med overhåndsgreb. Armene skal være svagt

bøjede. Sæt dig med ret ryg, let foroverbøjet. Ved kroniske knæproble-

mer bør knæet ikke bøjes, så vinklen er mindre end 90°.

E

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1ª Fase de desarrollo del movimiento de remo

En la posición inicial se lleva el asiento a la posición delantera, flexio-

nando las articulaciones de cadera y rodillas. Las manos cogen la

empuñadura desde arriba. Los brazos están ligeramente flexionados.

Siéntese con la espalda recta, ligeramente inclinado hacia delante. En

caso de dolencias crónicas en las articulaciones de rodillas, no debería

flexionar la articulación de rodilla por debajo de 90º.

I

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1 ma. Fase dello svolgimento del movimento di remata

Nella posizione di partenza il sedile viene portato nella posizione ante-

riore, piegando le articolazioni del ginocchio e dell’anca. La mani

devono afferrare il manico dal di sopra. Le braccia sono leggermente

piegate. Sedetevi tenendo la schiena in posizione diritta e leggermente

avanzata. In caso di disturbi cronici, le articolazioni del ginocchio non

devono essere piegate sotto i 90°.

PL

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1. faza O przebiegu ruchu wiosłami

W pozycji wyjściowej siedzenie przesuwane jest do przodu poprzez

zginanie stawu kolanowego i biodrowego. Ręce trzymają uchwyt od

góry. Ramiona są lekko zgięte. Proszę siedzieć z wyprostowanymi ple-

cami, lekko pochylonymi do przodu. W przypadku chronicznych doleg-

liwości w stawie kolanowym nie należy podginać kolan poniżej 90°.

124

D

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2. Phase

Der Trainierende beginnt in dieser Phase mit der Streckung der Beine. Der

Griff wird weiterhin mit leicht gebeugten Armen gehalten. Auf einen gera-

den Rücken achten.

GB

l

2nd phase

This phase begins by stretching the legs. The handle is still gripped with

the arms slightly bent. Ensure that your back is still straight.

F

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2e phase

Commencer cette phase par l’extension des jambes. Continuer à tenir les

poignées, les bras légèrement fléchis. Garder le dos bien droit.

NL

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Fase 2

U begint deze fase met het strekken van de benen. Voorts wordt de hand-

greep vastgehouden terwijl de armen licht gebogen zijn. Let erop dat de

rug gestrekt is.

E

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2ª Fase

En esta fase se comienza estirando las piernas. La empuñadura se sigue

sosteniendo con los brazos ligeramente flexionados. Observar que la

espalda esté recta.

I

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2 da. fase

In questa fase le gambe devono essere tese. Il manico deve essere affer-

rato tenendo le braccia leggermente piegate. La schiena deve essere in

una posizione diritta.

PL

l

2. faza

Trenujący zaczyna w tej fazie prostowanie nóg. Lekko ugięte ramiona

trzymają uchwyt. Proszę pamiętać o wyprostowanych plecach.

CZ

l

2. Fáze

Trénující za íná v této fázi s propínáním nohou. Držadlo dále držte lehce

pokr enými pažemi. Dbejte na rovná záda.

PT

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2. fase

O utilizador inicia esta fase esticando as pernas. Deve continuar a segu-

rar a pega com os braços ligeiramente dobrados. Mantenha as costas

direitas.

DK

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2. fase

I denne fase starter man med at strække benene. Bliv ved med at holde i

håndtagene med let bøjede arme. Husk at holde ryggen ret.

D

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3. Phase

Wenn die Beine nahezu gestreckt sind, sollten Sie den Griff zum Körper

ziehen. Den Oberkörper leicht rückwärts neigen. Die Beine auch zum

Ende der Bewegungsphase leicht gebeugt lassen.

GB

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3rd phase

When the legs are almost stretched to their full extent, pull the handle

towards your body. Lean backwards slightly. At the end of the movement,

the knees should still be slightly bent.

F

l

3e phase

Quand les jambes sont pratiquement étendues, tirer les poignées vers le

corps. Incliner légèrement le tronc vers l’arrière. A la fin de la phase, lais-

ser les jambes légèrement fléchies.

NL

l

Fase 3

Terwijl de benen bijna gestrekt zijn trekt U de greep naar U toe. Het

bovenlichaam licht naar achteren buigen. De benen ook aan het einde

van de beweging licht gebogen houden.

E

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3ª Fase

Cuando las piernas estén casi estiradas, tire la empuñadura hacia el cuer-

po. Incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia atrás. Dejar las

piernas ligeramente flexionadas también hacia el final de la fase de movi-

miento.

I

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3 za. fase

Se le gambe sono tese, tirate il manico verso il corpo. Inclinate legger-

mente verso l’indietro il busto. Lasciate piegate le gambe anche durante

la fase di movimento.

PL

l

3. faza

Gdy nogi są już prawie wyprostowane, powinni Państwo pociągnąć uch-

wyt do siebie. Górne partie ciała są odchylone lekko do tyłu. Na koniec

fazy pozostawić nogi również lekko zgięte.

CZ

l

3. Fáze

Pokud jsou nohy téměř propnuty, měli byste za držadlo zabrat směrem

k tělu. Horní část těla nakloňte lehce dozadu. Nohy nechejte i na konci

pohybové fáze lehce pokrčené.

P

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3. fase

Quando as pernas estiverem praticamente esticadas, puxe a pega em

direcção ao corpo. Incline o tronco ligeiramente para trás. No final desta

fase, flexione também as pernas ligeiramente.

DK

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3. fase

Når benene er næsten helt udstrakte, skal du trække grebet ind mod krop-

pen. Overkroppen skal være en smule tilbagelænet. I slutningen af bevæ-

gelsen, skal benene stadigvæk være let bøjede.

125

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l

4. Phase

Führen Sie den Griff nach vorne. Sobald sich der Griff etwa auf Höhe der

Knie befindet, ziehen Sie die Beine an und begeben sich in die Aus-

gangsposition.

GB

l

4th phase

Push the handle forward. As soon as the handle is approximate at knee

level, bend the knees once again and return to the starting position.

F

l

4e phase

Pousser les poignées vers l’avant. Dès que les poignées arrivent à hauteur

des genoux, fléchir les jambes et revenir dans la position initiale.

NL

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Fase 4

Beweeg de greep naar voren. Zodra de greep zich op kniehoogte

bevindt trekt U de benen in en komt U terug in de uitgangspositie.

E

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4ª Fase

Lleve la empuñadura hacia delante. En cuanto la empuñadura se encu-

entre aproximadamente a la altura de las rodillas, encoja las piernas y

pase a la posición inicial.

I

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4 ta. fase

Portate il manico in avanti. Non appena esso si trova alla stessa altezza

delle ginocchia, tirate le gambe e portatevi nella posizione di partenza.

PL

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4. faza

Proszę poprowadzić uchwyt do przodu. Jak tylko uchwyt znajdzie się

mniej więcej w połowie stawu kolanowego, proszę podciągnąć nogi i

przejść do pozycji wyjściowej.

CZ

l

4. Fáze

Veďte držadlo dopředu. Jakmile se držadlo nachází zhruba ve výši kolen,

přitáhněte nohy a vraťte se do výchozí polohy.

P

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4 fase

Leve a pega para a frente. Assim que a pega se encontrar à altura dos

joelhos, dobre as pernas e role até à posição inicial.

DK

l

4 fase

Bevæg håndtaget fremad. Når håndtaget er ca. i knæhøjde, så træk

benene til dig og gå tilbage til udgangsstillingen.

126

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1. Crunches

Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polster-

brett. Beine in Hochhalte, die Hüft-und Kniegelen-

ke sind zu 90° gebeugt. Hände berühren den

Nacken.

Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird ein-

gerollt, leicht angehoben und danach wieder

gesenkt. Die Lendenwirbelsäule und das Becken

nicht anheben.

Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur

GB

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1. Crunches

Starting position: Flat on back on the padded bench. Pull the knees up

towards the chest. Keep the hip and knee joints bent at 90°. The hands

are in contact with the neck.

Exercise:

The upper torso is lifted forward, raised slightly and again lowe-

red. Do not lift the pelvis area off the bench.

Benefits:

Abdominals

F

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1. Crunches

Position initiale: étendu de dos sur la planche capitonnée. Les jambes

levées, les articulations des hanches et des genoux fléchies á 90°, les

mains dans la nuque.

Mouvement: rouler le tronc. le lever légèrement puis le laisser redescend-

re. Ne pas lever la colonne vertébrale ni le bassin.

Muscles sollicités:

les abdominaux

NL

l

1. Crunch

Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen en breng uw benen

gekruist onhoog (in een hoek

van 90° t.o.v. de heupen). Leg uw handen in

uw nek.

Oefening: breng uw bovenlichaam naar beneden, vervolgens iets onhoog

en laat dit daarna weer zakken. Lendewervelkolom en bekken mag u niet

omhoog brengen.

Getrainde spieren:

buikspieren

E

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1. Crunch

Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. Las piernas levan-

tadas, las articulaciones de cadera y rodillas flexionadas en 90º. Las

manos tocan la nuca.

Ejecución del movimiento: Se enrolla la parte superior del cuerpo,

levantándola ligeramente y luego bajando. No levantar la columna de la

región lumbar ni la pelvis.

Efecto: Músculos del abdomen.

I

l

1. Crunch

Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. Tenete

in alto le gambe, le articolazioni delle ginocchia sono piegate di 90°. Le

mani sfiorano la nuca.

Sequenza del movimento: il busto viene, leggermente sollevato, quindi di

nuovo abbassato. Non sollevare la colonna vertebrale.

Effetto: muscoli addominali

PL

l

1. Crunch

Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu, nogi uniesione do

góry,

staw kolanowy i biodrowy zgięte są pod kątem 900. Ręce założone

na

karku.

Przebieg ruchów: górne partie ciała podkurczyć, unieść do góry i

opuścić. Nie unosić miednicy.

Działanie: mięśnie brzucha.

CZ

l

1. Sed – leh

Výchozí poloha: Poloha vleže na zádech na měkké podložce. Nohy držte

nahoře, kyčelní a kolenní klouby ohněte v úhlu 90°. Ruce se dotýkají týla.

Provedení pohybu: Horní část těla se ohne, lehce nadzdvihne a poté opět

spustí dolů. Nezdvihejte bederní páteř a pánev.

Namáhané svalstvo: Břišní svalstvo

P

l

1. Abdominal tradicional

Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. Levante

as pernas e dobre os quadris e os joelhos a 90°. Coloque as mãos na

nuca.

Execução do movimento: encurve o tronco superior, elevando-o ligeira-

mente e baixando-o novamente de seguida. Não eleve a coluna lombar

nem a bacia.

Músculos trabalhados: músculos abdominais

DK

l

1. Crunch

Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Løft

benene og bøj dem, så hofte- og knæled er bøjet i en 90° vinkel. Placer

hænderne bag nakken.

Øvelse: Rul op med overkroppen, bøj den en smule fremad, og sænk den

igen. Du må ikke løfte lænden og bækkenet.

Muskler, der trænes: Mavemuskler

127

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2. Rudern vorgebeugt

Ausgangsposition: Oberkörper mit geradem

Rücken leicht nach vorne beugen. Die Füße stehen

auf der Trittplatte. Knie leicht beugen. Hände fas-

sen die Zugstange. Die Arme sind gestreckt.

Bewegungsausführung: Zugstange in Richtung

Bauch

hochziehen. Ellenbogen am Oberkörper

vorbei führen, danach die Arme wieder strecken.

Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur,

Rückenmuskulatur, Arm beuger

GB

l

2. Bent-over row

Starting position: Incline the torso forward keeping the back straight.

Stand on the footplate. Bend the knees slightly. Grip the handle with both

hands Extend the arms.

Exercise:

Pull the handle upwards towards the stomach. The elbows move

upwards past the sides of the body. Stretch the arms once again.

Benefits:

Shoulder muscles, back muscles, biceps

F

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2. Ramer, légèrement incliné vers l’avant

Position initiale: le dos bien droit, incliner le tronc vers l’avant. Les pieds

se trouvent sur le repose-pieds. Fléchir légèrement les genoux. Les mains

saisissent la barre de traction. Les bras sont tendus.

Mouvement: lever la barre de traction en direction du ventre. Passer les

coudes le long du tronc, puis étendre de nouveau les bras.

Muscles sollicités:

muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras

NL

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2. Voorovergebogen roeien

Uitgangspositie: beweeg uw bovenlichaam met gestrekte rug naar voren.

Voeten op de treeplank, knieën licht gebogen, handen aan de trekstang.

Houd uw armen gestrekt.

Oefening: beweeg de trekstang naar uw buik. Beweeg uw ellebogen

langs uw lichaam en strek daarna uw armen.

Getrainde spieren:

schouder-, rugspieren en biceps

E

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2. Remar inclinado hacia delante

Posición inicial: Inclinar el torso con la espalda recta ligeramente hacia

delante. Los pies están sobre la placa de apoyo. Flexionar ligeramente las

rodillas. Las manos sostienen la barra de tracción. Los brazos están esti-

rados.

Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia arriba en

dirección del abdomen. Hacer pasar los codos a lo largo de la parte

superior del cuerpo, luego volver a estirar los brazos.

Efecto: Músculos de hombros, espalda, flexores de brazos

I

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2. Remare in posizione avanzata curva

Posizione di partenza: piegare leggermente in avanti il busto. I piedi si tro-

vano sulla pedana.- Piegare leggermente le ginocchia. Le mani sfiorano

la barra. Le braccia sono tese.

Sequenza del movimento: sollevare la barra in direzione della pancia. I

gomiti devono passare davanti al busto, quindi distendere le braccia.

Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito.

PL

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2. Wiosłowanie w pozycji pochylonej

Pozycja wyjściowa: górne partie ciała wraz z plecami pochylić lekko do

przodu. Stopy na podłodze; kolana lekko zgiąć. Ręce trzymają wyciąg.

Ramiona są wyprostowane.

Przebieg ruchów: podciągnąć wyciąg w kierunku tułowia. Łokcie

poprowadzić przy górnych partiach ciała, następnie ponownie wypro-

stować ramiona.

Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion

CZ

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2. Veslování v předklonu

Výchozí poloha: Horní část těla s rovnými zády lehce nakloňte dopředu.

Chodidla stojí na stupátku. Lehce ohněte kolena. Rukama uchopte táhlo.

Paže jsou napnuty.

Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte směrem k břichu. Lokty veďte kolem

horní části těla, poté paže opět napněte.

Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, svalstvo zad, flexory paže.

P

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2. Remar em pé, com o tronco inclinado

Posição inicial: dobre o tronco ligeiramente para a frente, mantendo as

costas direitas. Coloque os pés sobre a placa para os pés. Dobre ligeira-

mente os joelhos. As mãos seguram a barra de tracção. Estique os braços.

Execução do movimento: levante a barra de tracção em direcção à barriga.

Mantenha os cotovelos junto ao corpo. De seguida, volte a esticar os braços.

Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos da coluna vertebral,

músculos flexores do braço.

DK

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2. Foroverbøjet roning

Udgangsstilling: Bøj overkroppen svagt fremad med ret ryg. Fødderne

skal være placeret på fodpladen. Bøj knæene en smule. Grib fat om træk-

stangen med hænderne. Armene skal være strakte.

Øvelse: Træk stangen opad ind mod maven. Før albuen forbi overkrop-

pen, og stræk så armene igen.

Muskler, der trænes: Skuldermuskler, rygmuskler, armbøjere.

128

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3. Einarmiges Rudern

Ausgangsposition: Mit einem Bein auf dem Sitz -

polster knien. Mit einer Hand die Zugstange in der

Mitte fassen. Die Zugstange in der Vertikalen hal-

ten. Der Arm ist gestreckt.

Bewegungsausführung: Die Zugstange zum Körper

ziehen, dabei den Arm im Ellenbogengelenk beu-

gen. Das Ellenbogengelenk am Brustkorb vorbei-

ziehen. Nach Abschluß eines Satzes die Seite

wechseln und zur gegenüberliegenden Geräteseite gehen.

Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Rücken muskulatur, Arm -

beuger.

GB

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3. Single-arm rowing

Starting position: Rest one knee on the seat. Grip the handle in the centre

with one hand. Hold the handle in the vertical position. The arm is extended.

Exercise:

Pull the handle towards the body, bending the arm at the elbow.

The elbow passes the body at chest level. On completion of one set, cross

over to the other side of the machine and use the other arm.

Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps

F

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3. Ramer à une main

Position initiale: un genou sur la planche capitonnée. Prendre d’une main

la barre de traction au milieu. Garder la barre à la verticale, le bras est

étendu.

Mouvement: tirer la barre vers le corps en pliant le coude. Passer le coude

devant la poitrine. Changer de côté à la fin d´une série - passer de l’autre

côté de l’appareil.

Muscles sollicités:

muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras

NL

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3. Roeien met één arm

Uitgangspositie: kniel met één been op het kussen. Pak met één hand de

trekstang in het midden vast. Houd de trekstang met gestrekte arm in ver-

tikale positie.

Oefening: breng de trekstang met gebogen arm naar uw lichaam. Breng

uw elleboog achter uw borstkas. Voer deze oefening na één serie met uw

andere arm uit (ga dan aan de andere kant van het toestel staan).

Getrainde spieren:

schouder-, rugspieren en biceps

E

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3. Remar con un brazo

Posición inicial: Con una pierna arrodillada sobre el asiento. Con una

mano se sostiene la barra de tracción por el centro. Mantener la barra

vertical. El brazo estirado.

Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia el cuerpo,

flexionando el codo. Hacer pasar la articulación del codo por la caja

torácica. Después de una serie cambiar de lado, situándose en el lado

opuesto de aparato.

Efecto: Músculos de hombros, espalda, flexores brazos.

I

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3. Remare con un solo braccio

Posizione di partenza: inginocchiarsi con una sola gamba sul sedile

imbottito. Afferrare la barra al centro con una mano e tenerla in posizio-

ne verticale. Il braccio rimane teso.

Sequenza del movimento: tirare la barra verso il corpo. In quest’occasio-

ne piegare l’articolazione del gomito. Lasciar passare davanti al torace

l’articolazione del gomito. Una volta terminata una serie, cambiare il lato

e portarsi verso il lato frontale dell’apparecchio.

Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito.

PL

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3. Wiosłowanie jedną ręką

Pozycja wyjściowa: jedną nogą uklęknąć na siedzeniu, jedną ręką złapać

za środek wyciągu. Trzymać wyciąg w pozycji poziomej. Ramię jest

wyprostowane.

Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg do siebie, przy tym zgiąć rękę w łok-

ciu. Staw łokciowy przeciągnąć przy klatce piersiowej. Po jednej serii

zmienić stronę i przejść na przeciwną stronę urządzenia.

Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion.

CZ

l

3. Veslování pomocí jedné paže

Výchozí poloha: Jednou nohou poklekněte na sedák. Jednou rukou uch-

opte táhlo uprostřed. Táhlo držte ve vertikální poloze. Paže je natažená.

Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte směrem k tělu, přitom ohněte paži

v loketním kloubu. Loketní kloub veďte kolem hrudního koše. Po ukončení

série vyměňte stranu a přejděte k protilehlé straně přístroje.

Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, svalstvo zad, flexory paže.

P

l

3. Remar com um braço

Posição inicial: coloque um joelho em cima do assento acolchoado. Com

uma mão, segure no meio da barra de tracção. Mantenha a barra de

tracção na vertical. Estique o braço.

Execução do movimento: puxe a barra de tracção para o corpo, dobran-

do o braço pelo cotovelo. O cotovelo passa junto ao corpo, ao nível do

peito. Depois de concluir esta série, repita para o outro lado, colocando-

se no lado oposto do aparelho.

Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos da coluna vertebral,

músculos flexores do braço.

DK

l

3. Roning, énarmet

Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Lad

hovedet hvile på sædet. Grib fat i trækstangen med begge hænder. Hold

stangen bagved hovedet med let bøjede arme.

Øvelse: Træk stangen ind mod bækkenet med let bøjede albuer. Før så

stangen om bag hovedet igen.

Muskler, der trænes: Brystmuskler, rygmuskler

129

D

l

4. Überzüge

Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polster-

brett. Der Kopf liegt auf dem Sitzpolster. Die Zug-

stange mit beiden Händen fassen. Mit leicht

gebeugten Armen die Zugstange hinter dem Kopf

halten.

Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogen-

ge lenk angewinkelten Armen wird die Zugstange

in Richtung Becken gezogen. Anschließend die

Zug stange hinter den Kopf führen.

Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Rücken muskulatur

GB

l

4. Pull-overs

Starting position: Flat on back on bench. The head rests on the seat. Grip

the handle with both hands. Hold the handle behind the head with arms

slightly bent.

Exercise: With arms slightly bent, the handle is pulled towards the pelvis.

Then return the handle to the position behind the head.

Benefits: Chest muscles, back muscles

F

l

4. Pull-over (passer au-dessus de la tête)

Position initiale: couché de dos sur la planche capitonnée, la tête repose

sur le siège. Prendre la barre des deux mains. Les bras étant légèrement

fléchis, tenir la barre derrière la tête.

Mouvement: les bras légèrement pliés aux coudes, tirer la barre en direc-

tion du bassin. La passer ensuite derrière la tête.

Muscles sollicités:

pectoraux, dorsaux

NL

l

4. Pull-overs

Uitgangspositie: Ga op uw rug op het kussen liggen met uw hoofd op de

zitting. Pak de trekstang met beide handen vast en houd deze met licht

gebogen armen achter uw hoofd.

Oefening: breng de trekstang met licht gebogen armen naar uw bekken

en vervolgens achter uw hoofd.

Getrainde spieren:

borst- en rugspieren

E

l

4. Tirar la barra por encima

Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. La cabeza des-

cansa sobre el asiento. Sostener la barra de tracción con ambas manos.

Con los brazos ligeramente flexionados sostener la barra de tracción

detrás de la cabeza.

Ejecución del movimiento: Con los brazos ligeramente flexionados en la

articulación de codos, la barra de tracción se tira en dirección a la pel-

vis. A continuación se lleva la barra detrás de la cabeza.

Efecto: Músculos de pecho y espalda.

I

l

4. Rivestimenti

Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. La testa

poggia sul sedile imbottito. Afferrate la barra di traino con ambedue le

mani. Tenete la barra dietro la testa piegando leggermente le braccia.

Esecuzione del movimento: la barra deve essere tirata verso il bacino, ten-

endo le braccia leggermente piegate. Successivamente condurre la barra

dietro al testa.

Effetto: muscolatura del torace, muscolatura dorsale

PL

l

4. Przeciąganie nad giową

Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu; głowa na siedzeniu; zła-

pać wyciąg dwoma rękami. Przy lekko zgiętych rękach trzymać wyciąg

za głową.

Przebieg ruchów: Ręce lekko zgięte w stawie łokciowym pociągają

wyciąg w kierunku miednicy. Następnie poprowadzić wyciąg za głowę.

Działanie: mięśnie klatki piersiowej i pleców.

CZ

l

4. Cviky přes hlavu

Výchozí poloha: Poloha vleže na zádech na měkké podložce. Hlava leží

na sedáku. Uchopte táhlo oběma rukama. Lehce pokrčenými pažemi

držte táhlo za hlavou.

Provedení pohybu: Pažemi lehce ohnutými v loketních kloubech táhněte

táhlo ve směru pánve. Následně veďte táhlo za hlavu.

Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, zádové svalstvo.

P

l

4. Pullover

Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. Apoie a

cabeça no banco. Segure na barra de tracção com as duas mãos. Dobre

os braços ligeiramente e levante a barra de tracção atrás da cabeça.

Execução do movimento: com os braços ligeiramente dobrados pelos

cotovelos, puxe a barra de tracção para a bacia. De seguida, leve a

barra de tracção atrás da cabeça.

Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos da coluna vertebral

DK

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4. Pull-overs

Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Lad

hovedet hvile på sædet. Grib fat i trækstangen med begge hænder. Hold

stangen bagved hovedet med let bøjede arme.

Øvelse: Træk stangen ind mod bækkenet med let bøjede albuer. Før så

stangen om bag hovedet igen.

Muskler, der trænes: Brystmuskler, rygmuskler

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