Kettler 7974-100.A Computer Manual

Marque: Kettler

Modèle: 7974-100.A

Catégorie: Fitness, gymnastique

Taper: Computer Manual

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Bewegungsfehler, die zu vermeiden sind:

• Rundrücken während der einzelnen Bewegungsphasen

• Vollkommene Streckung der Arme. Dies kann zu Beschwerden im

Ellenbogengelenk führen.

• Vollkommene Streckung der Beine. Dies kann Beschwerden im Knie-

gelenk provozieren.

Bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen, sollten Sie den Bewe-

gungsablauf des Ruderns üben. Den Bewegungsablauf erlernen Sie opti-

mal bei geringstem Widerstand und kleiner Schlagzahl. Erst wenn die

Ruderbewegung perfekt beherrscht wird, ist das reguläre Training aufzu-

nehmen.

Ce qu’il ne faut pas faire

• arrondir le dos pendant les phases de mouvements

• tendre complètement les bras, cela pouvant provoquer des douleurs

dans les articulations des bras

•

tendre complètement les jambes, cela pouvant provoquer des douleurs

dans les articulations des genoux

Avant de commencer l’entraînement, simuler le déroulement des mouve-

ments de canotage.

On apprend le mieux les mouvements si la résistance est faible et le nom-

bre de coups de rame, réduit, Ce n’est que lorsqu’on maîtrise parfaitement

les mouvements que l’on peut commencer l’entraînement proprement dit.

Mistakes to be avoided

• Rounded back during the individual phases of movement.

• Do not straighten the arms fully -this can lead to elbow trouble.

• Do not straighten the legs fully - this can lead to knee trouble.

Practice the rowing movement before starting rowing. The correct move-

ment can best be learned at low resistance and low strokes per minute.

Regular exercising should only be started when the rowing movement has

been mastered.

Vermijd de volgende fouten:

• Rondduwen tijdens de afzonderlijke bewegingsfases

• strek uw armen nooit helemaal, u zou hierdoor last van uw elleboog-

gewrichten kunnen krijgen.

• strek uw benen nooit helemaal om last van uw kniegewrichten te voor-

komen.

Vóór u met de werkelijke training begint, dient u de roeibeweging te

oefenen, bij voorkeur met de kleinste weerstand en het kleinste aantal

slagen. Pas als u de roeibewegingg onder de knie heeft, kunt u met de

normale training beginnen.

Errores de movimiento que se deben evitar:

• Espalda curvada durante las diferentes fases de movimiento

• Estiramiento completo de los brazos. Esto puede causar molestias en

las articulaciones de los codos.

• Estiramiento completo de las piernas. Esto puede causar molestias en

las articulaciones de las rodillas.

Antes de empezar de lleno con el entrenamiento de remo, debería prac-

ticar

la secuencia de movimientos. La mejor manera de aprender la secu-

encia es con la menor resistencia y una pequeña cantidad de golpes de

remo. El entrenamiento propiamente dicho se comienza cuando se domine

perfectamente los movimientos de remo.

Gli errori del movimento da evitare:

• Schiena curva durante le singole fai del movimento

• Braccia completamente distese. Ciò è causa di disturbi nell’articola-

zione del gomito.

• Gambe completamente distese. Ciò potrebbe provocare disturbi

nell’articolazione del ginocchio.

Prima di iniziare con il training vero e proprio è consigliabile esercitarsi

con la sequenza del movimento dell’apparecchio. Tale sequenza la si può

apprendere al meglio impostando al minimo la resistenza e il numero dei

battiti. Iniziate l’attività solo quando sarete veramente padroni della

sequenza del movimento.

Błędy, których należy unikać

• zaokrąglonych pleców podczas poszczególnych faz

• całkowitego wyprostowania ramion. To może prowadzić do dolegli-

wości w stawie łokciowym.

• całkowitego wyprostowania nóg. To może wywołać bóle w stawie

kolanowym.

Zanim rozpoczną Państwo właściwy trening, powinni Państwo

przećwiczyć przebieg ruchów wiosłami. Nauczą się Państwo tego

najlepiej przy małej sile oporu i małej ilości uderzeń. Dopiero wtedy gdy

ruch wiosłami jest perfekcyjnie opanowany, można zacząć trening.

Pohybové chyby, kterým je třeba se vyhnout:

• Kulatá záda během jednotlivých fází pohybu.

• Úplné propínání paží. To může vést k potížím v oblasti loketního kloubu.

• Úplné propínání nohou. Toto může podnítit potíže v oblasti kolenního

kloubu.

Než započnete s vlastním tréninkem, měli byste se naučit správný sled

pohybů při veslování. Sled pohybů se nejlépe naučíte při co nejmenší

zátěži a malém počtu záběrů. Teprve když perfektně ovládáte pohyby

vesel, je možné se uchýlit k regulérnímu tréninku.

Evite os seguintes erros quando rema:

• Curvar as costas em todas as fases do movimento.

• Esticar os braços completamente. Isto pode afectar as articulações dos

cotovelos.

• Esticar as pernas completamente. Isto pode afectar as articulações do

joelho.

Antes de iniciar o treino propriamente dito, deve treinar o movimento do

remo. Aprenderá a executar o movimento da melhor maneira com a resi-

stência mínima e um reduzido número de remadas. Apenas quando domi-

nar perfeitamente o movimento realizado ao remar é que poderá iniciar

o treino normal.

Fejl, som du bør undgå:

• Rund ryg under de individuelle bevægelsesfaser.

• Stræk ikke armene helt ud. Det kan give albueproblemer.

• Stræk ikke benene helt ud. Det kan give knæproblemer.

Inden du starter på den egentlige træning, bør du øve dig i robevægels-

erne. Bevægelserne lærer du bedst ved laveste modstand og det mindste

antal åretag pr. minut. Først når du kan udføre robevægelserne perfekt,

kan du starte på den regulære træning.

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1. Phase Zum Ablauf der Ruderbewegung

In der Ausgangsposition wird der Sitz in die vordere Position gebracht,

indem man Hüft- und Kniegelenke beugt. Die Hände fassen den Griff von

oben. Die Arme sind leicht gebeugt. Sitzen Sie mit geradem Rücken, leicht

vorgeneigt. Bei chronischen Beschwerden im Kniegelenk sollten Sie das

Kniegelenk nicht unter 90° anwinkeln.

1st phase The rowing movements

To start, the seat is pushed into the forward position by bending the hip

and knee joints. The handle is gripped from above. The arms are bent

slightly. Sit with the back straight but inclined slightly forward. Should you

suffer from any knee complaints, do not bend the knees at an angle of less

than 90°.

1re phase Déroulement des mouvements du rameur

En position initiale, le siège se trouve dans sa position la plus avancée, en

fléchissant les articulations des hanches et des genoux. Les mains empoig-

nent les poignées par le haut, les bras légèrement fléchis. Asseyez-vous le

dos droit, légèrement incliné vers l’avant. En cas de douleurs dans les

genoux, ne pas les fléchir à moins de 90°.

Fase 1 -

Uitvoering van de roeibeweging

Als uitgangspositie wordt de zitting in de voorste positie gebracht, terwijl

men de heup- en kniegewrichten buigt. Met de handen bovenhands de

handgrepen vastpakken. De armenet rechte rug zitten, iets naar voren

gebogen. Bij chronische klachten van de kniegewrichten mogen deze niet

onder een hoek van 90 graden worden gebogen.

1. Fáze k průběhu veslovacího pohybu

Ve výchozí poloze se sedadlo umístí do přední polohy tím, že se pokrčí

kyčelní a kolenní klouby. Rukama uchopte držadlo seshora. Paže jsou

lehce pokrčeny. Seďte s rovnými zády, lehce předkloněni. U chronických

potíží v oblasti kolenního kloubu byste neměli kolenní kloub ohýbat do

úhlu většího, než 90°.

1. fase Iniciar o movimento realizado ao remar

Na posição de saída, o assento é deslocado para a frente, flexionando-

se os joelhos e a anca. Segure na pega por cima. Os braços estão lig-

eiramente flexionados. Sente-se com as costas direitas e incline o corpo

ligeiramente para a frente. Em caso de dores crónicas nas articulações

dos joelhos, não os dobre a menos de 90°.

1. fase Robevægelser

Fra udgangsstillingen skubbes sædet fremad ved at bøje hofte- og knæ-

led. Tag fat i håndtagene med overhåndsgreb. Armene skal være svagt

bøjede. Sæt dig med ret ryg, let foroverbøjet. Ved kroniske knæproble-

mer bør knæet ikke bøjes, så vinklen er mindre end 90°.

1ª Fase de desarrollo del movimiento de remo

En la posición inicial se lleva el asiento a la posición delantera, flexio-

nando las articulaciones de cadera y rodillas. Las manos cogen la

empuñadura desde arriba. Los brazos están ligeramente flexionados.

Siéntese con la espalda recta, ligeramente inclinado hacia delante. En

caso de dolencias crónicas en las articulaciones de rodillas, no debería

flexionar la articulación de rodilla por debajo de 90º.

1 ma. Fase dello svolgimento del movimento di remata

Nella posizione di partenza il sedile viene portato nella posizione ante-

riore, piegando le articolazioni del ginocchio e dell’anca. La mani

devono afferrare il manico dal di sopra. Le braccia sono leggermente

piegate. Sedetevi tenendo la schiena in posizione diritta e leggermente

avanzata. In caso di disturbi cronici, le articolazioni del ginocchio non

devono essere piegate sotto i 90°.

1. faza O przebiegu ruchu wiosłami

W pozycji wyjściowej siedzenie przesuwane jest do przodu poprzez

zginanie stawu kolanowego i biodrowego. Ręce trzymają uchwyt od

góry. Ramiona są lekko zgięte. Proszę siedzieć z wyprostowanymi ple-

cami, lekko pochylonymi do przodu. W przypadku chronicznych doleg-

liwości w stawie kolanowym nie należy podginać kolan poniżej 90°.

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2. Phase

Der Trainierende beginnt in dieser Phase mit der Streckung der Beine. Der

Griff wird weiterhin mit leicht gebeugten Armen gehalten. Auf einen gera-

den Rücken achten.

2nd phase

This phase begins by stretching the legs. The handle is still gripped with

the arms slightly bent. Ensure that your back is still straight.

2e phase

Commencer cette phase par l’extension des jambes. Continuer à tenir les

poignées, les bras légèrement fléchis. Garder le dos bien droit.

Fase 2

U begint deze fase met het strekken van de benen. Voorts wordt de hand-

greep vastgehouden terwijl de armen licht gebogen zijn. Let erop dat de

rug gestrekt is.

2ª Fase

En esta fase se comienza estirando las piernas. La empuñadura se sigue

sosteniendo con los brazos ligeramente flexionados. Observar que la

espalda esté recta.

2 da. fase

In questa fase le gambe devono essere tese. Il manico deve essere affer-

rato tenendo le braccia leggermente piegate. La schiena deve essere in

una posizione diritta.

2. faza

Trenujący zaczyna w tej fazie prostowanie nóg. Lekko ugięte ramiona

trzymają uchwyt. Proszę pamiętać o wyprostowanych plecach.

2. Fáze

Trénující za íná v této fázi s propínáním nohou. Držadlo dále držte lehce

pokr enými pažemi. Dbejte na rovná záda.

2. fase

O utilizador inicia esta fase esticando as pernas. Deve continuar a segu-

rar a pega com os braços ligeiramente dobrados. Mantenha as costas

direitas.

2. fase

I denne fase starter man med at strække benene. Bliv ved med at holde i

håndtagene med let bøjede arme. Husk at holde ryggen ret.

3. Phase

Wenn die Beine nahezu gestreckt sind, sollten Sie den Griff zum Körper

ziehen. Den Oberkörper leicht rückwärts neigen. Die Beine auch zum

Ende der Bewegungsphase leicht gebeugt lassen.

3rd phase

When the legs are almost stretched to their full extent, pull the handle

towards your body. Lean backwards slightly. At the end of the movement,

the knees should still be slightly bent.

3e phase

Quand les jambes sont pratiquement étendues, tirer les poignées vers le

corps. Incliner légèrement le tronc vers l’arrière. A la fin de la phase, lais-

ser les jambes légèrement fléchies.

Fase 3

Terwijl de benen bijna gestrekt zijn trekt U de greep naar U toe. Het

bovenlichaam licht naar achteren buigen. De benen ook aan het einde

van de beweging licht gebogen houden.

3ª Fase

Cuando las piernas estén casi estiradas, tire la empuñadura hacia el cuer-

po. Incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia atrás. Dejar las

piernas ligeramente flexionadas también hacia el final de la fase de movi-

miento.

3 za. fase

Se le gambe sono tese, tirate il manico verso il corpo. Inclinate legger-

mente verso l’indietro il busto. Lasciate piegate le gambe anche durante

la fase di movimento.

3. faza

Gdy nogi są już prawie wyprostowane, powinni Państwo pociągnąć uch-

wyt do siebie. Górne partie ciała są odchylone lekko do tyłu. Na koniec

fazy pozostawić nogi również lekko zgięte.

3. Fáze

Pokud jsou nohy téměř propnuty, měli byste za držadlo zabrat směrem

k tělu. Horní část těla nakloňte lehce dozadu. Nohy nechejte i na konci

pohybové fáze lehce pokrčené.

3. fase

Quando as pernas estiverem praticamente esticadas, puxe a pega em

direcção ao corpo. Incline o tronco ligeiramente para trás. No final desta

fase, flexione também as pernas ligeiramente.

3. fase

Når benene er næsten helt udstrakte, skal du trække grebet ind mod krop-

pen. Overkroppen skal være en smule tilbagelænet. I slutningen af bevæ-

gelsen, skal benene stadigvæk være let bøjede.

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4. Phase

Führen Sie den Griff nach vorne. Sobald sich der Griff etwa auf Höhe der

Knie befindet, ziehen Sie die Beine an und begeben sich in die Aus-

gangsposition.

4th phase

Push the handle forward. As soon as the handle is approximate at knee

level, bend the knees once again and return to the starting position.

4e phase

Pousser les poignées vers l’avant. Dès que les poignées arrivent à hauteur

des genoux, fléchir les jambes et revenir dans la position initiale.

Fase 4

Beweeg de greep naar voren. Zodra de greep zich op kniehoogte

bevindt trekt U de benen in en komt U terug in de uitgangspositie.

4ª Fase

Lleve la empuñadura hacia delante. En cuanto la empuñadura se encu-

entre aproximadamente a la altura de las rodillas, encoja las piernas y

pase a la posición inicial.

4 ta. fase

Portate il manico in avanti. Non appena esso si trova alla stessa altezza

delle ginocchia, tirate le gambe e portatevi nella posizione di partenza.

4. faza

Proszę poprowadzić uchwyt do przodu. Jak tylko uchwyt znajdzie się

mniej więcej w połowie stawu kolanowego, proszę podciągnąć nogi i

przejść do pozycji wyjściowej.

4. Fáze

Veďte držadlo dopředu. Jakmile se držadlo nachází zhruba ve výši kolen,

přitáhněte nohy a vraťte se do výchozí polohy.

4 fase

Leve a pega para a frente. Assim que a pega se encontrar à altura dos

joelhos, dobre as pernas e role até à posição inicial.

4 fase

Bevæg håndtaget fremad. Når håndtaget er ca. i knæhøjde, så træk

benene til dig og gå tilbage til udgangsstillingen.

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1. Crunches

Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polster-

brett. Beine in Hochhalte, die Hüft-und Kniegelen-

ke sind zu 90° gebeugt. Hände berühren den

Nacken.

Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird ein-

gerollt, leicht angehoben und danach wieder

gesenkt. Die Lendenwirbelsäule und das Becken

nicht anheben.

Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur

1. Crunches

Starting position: Flat on back on the padded bench. Pull the knees up

towards the chest. Keep the hip and knee joints bent at 90°. The hands

are in contact with the neck.

Exercise:

The upper torso is lifted forward, raised slightly and again lowe-

red. Do not lift the pelvis area off the bench.

Benefits:

Abdominals

1. Crunches

Position initiale: étendu de dos sur la planche capitonnée. Les jambes

levées, les articulations des hanches et des genoux fléchies á 90°, les

mains dans la nuque.

Mouvement: rouler le tronc. le lever légèrement puis le laisser redescend-

re. Ne pas lever la colonne vertébrale ni le bassin.

Muscles sollicités:

les abdominaux

1. Crunch

Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen en breng uw benen

gekruist onhoog (in een hoek

van 90° t.o.v. de heupen). Leg uw handen in

uw nek.

Oefening: breng uw bovenlichaam naar beneden, vervolgens iets onhoog

en laat dit daarna weer zakken. Lendewervelkolom en bekken mag u niet

omhoog brengen.

Getrainde spieren:

buikspieren

1. Crunch

Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. Las piernas levan-

tadas, las articulaciones de cadera y rodillas flexionadas en 90º. Las

manos tocan la nuca.

Ejecución del movimiento: Se enrolla la parte superior del cuerpo,

levantándola ligeramente y luego bajando. No levantar la columna de la

región lumbar ni la pelvis.

Efecto: Músculos del abdomen.

1. Crunch

Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. Tenete

in alto le gambe, le articolazioni delle ginocchia sono piegate di 90°. Le

mani sfiorano la nuca.

Sequenza del movimento: il busto viene, leggermente sollevato, quindi di

nuovo abbassato. Non sollevare la colonna vertebrale.

Effetto: muscoli addominali

1. Crunch

Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu, nogi uniesione do

góry,

staw kolanowy i biodrowy zgięte są pod kątem 900. Ręce założone

karku.

Przebieg ruchów: górne partie ciała podkurczyć, unieść do góry i

opuścić. Nie unosić miednicy.

Działanie: mięśnie brzucha.

1. Sed – leh

Výchozí poloha: Poloha vleže na zádech na měkké podložce. Nohy držte

nahoře, kyčelní a kolenní klouby ohněte v úhlu 90°. Ruce se dotýkají týla.

Provedení pohybu: Horní část těla se ohne, lehce nadzdvihne a poté opět

spustí dolů. Nezdvihejte bederní páteř a pánev.

Namáhané svalstvo: Břišní svalstvo

1. Abdominal tradicional

Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. Levante

as pernas e dobre os quadris e os joelhos a 90°. Coloque as mãos na

nuca.

Execução do movimento: encurve o tronco superior, elevando-o ligeira-

mente e baixando-o novamente de seguida. Não eleve a coluna lombar

nem a bacia.

Músculos trabalhados: músculos abdominais

1. Crunch

Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Løft

benene og bøj dem, så hofte- og knæled er bøjet i en 90° vinkel. Placer

hænderne bag nakken.

Øvelse: Rul op med overkroppen, bøj den en smule fremad, og sænk den

igen. Du må ikke løfte lænden og bækkenet.

Muskler, der trænes: Mavemuskler

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2. Rudern vorgebeugt

Ausgangsposition: Oberkörper mit geradem

Rücken leicht nach vorne beugen. Die Füße stehen

auf der Trittplatte. Knie leicht beugen. Hände fas-

sen die Zugstange. Die Arme sind gestreckt.

Bewegungsausführung: Zugstange in Richtung

Bauch

hochziehen. Ellenbogen am Oberkörper

vorbei führen, danach die Arme wieder strecken.

Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur,

Rückenmuskulatur, Arm beuger

2. Bent-over row

Starting position: Incline the torso forward keeping the back straight.

Stand on the footplate. Bend the knees slightly. Grip the handle with both

hands Extend the arms.

Exercise:

Pull the handle upwards towards the stomach. The elbows move

upwards past the sides of the body. Stretch the arms once again.

Benefits:

Shoulder muscles, back muscles, biceps

2. Ramer, légèrement incliné vers l’avant

Position initiale: le dos bien droit, incliner le tronc vers l’avant. Les pieds

se trouvent sur le repose-pieds. Fléchir légèrement les genoux. Les mains

saisissent la barre de traction. Les bras sont tendus.

Mouvement: lever la barre de traction en direction du ventre. Passer les

coudes le long du tronc, puis étendre de nouveau les bras.

Muscles sollicités:

muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras

2. Voorovergebogen roeien

Uitgangspositie: beweeg uw bovenlichaam met gestrekte rug naar voren.

Voeten op de treeplank, knieën licht gebogen, handen aan de trekstang.

Houd uw armen gestrekt.

Oefening: beweeg de trekstang naar uw buik. Beweeg uw ellebogen

langs uw lichaam en strek daarna uw armen.

Getrainde spieren:

schouder-, rugspieren en biceps

2. Remar inclinado hacia delante

Posición inicial: Inclinar el torso con la espalda recta ligeramente hacia

delante. Los pies están sobre la placa de apoyo. Flexionar ligeramente las

rodillas. Las manos sostienen la barra de tracción. Los brazos están esti-

rados.

Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia arriba en

dirección del abdomen. Hacer pasar los codos a lo largo de la parte

superior del cuerpo, luego volver a estirar los brazos.

Efecto: Músculos de hombros, espalda, flexores de brazos

2. Remare in posizione avanzata curva

Posizione di partenza: piegare leggermente in avanti il busto. I piedi si tro-

vano sulla pedana.- Piegare leggermente le ginocchia. Le mani sfiorano

la barra. Le braccia sono tese.

Sequenza del movimento: sollevare la barra in direzione della pancia. I

gomiti devono passare davanti al busto, quindi distendere le braccia.

Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito.

2. Wiosłowanie w pozycji pochylonej

Pozycja wyjściowa: górne partie ciała wraz z plecami pochylić lekko do

przodu. Stopy na podłodze; kolana lekko zgiąć. Ręce trzymają wyciąg.

Ramiona są wyprostowane.

Przebieg ruchów: podciągnąć wyciąg w kierunku tułowia. Łokcie

poprowadzić przy górnych partiach ciała, następnie ponownie wypro-

stować ramiona.

Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion

2. Veslování v předklonu

Výchozí poloha: Horní část těla s rovnými zády lehce nakloňte dopředu.

Chodidla stojí na stupátku. Lehce ohněte kolena. Rukama uchopte táhlo.

Paže jsou napnuty.

Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte směrem k břichu. Lokty veďte kolem

horní části těla, poté paže opět napněte.

Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, svalstvo zad, flexory paže.

2. Remar em pé, com o tronco inclinado

Posição inicial: dobre o tronco ligeiramente para a frente, mantendo as

costas direitas. Coloque os pés sobre a placa para os pés. Dobre ligeira-

mente os joelhos. As mãos seguram a barra de tracção. Estique os braços.

Execução do movimento: levante a barra de tracção em direcção à barriga.

Mantenha os cotovelos junto ao corpo. De seguida, volte a esticar os braços.

Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos da coluna vertebral,

músculos flexores do braço.

2. Foroverbøjet roning

Udgangsstilling: Bøj overkroppen svagt fremad med ret ryg. Fødderne

skal være placeret på fodpladen. Bøj knæene en smule. Grib fat om træk-

stangen med hænderne. Armene skal være strakte.

Øvelse: Træk stangen opad ind mod maven. Før albuen forbi overkrop-

pen, og stræk så armene igen.

Muskler, der trænes: Skuldermuskler, rygmuskler, armbøjere.

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3. Einarmiges Rudern

Ausgangsposition: Mit einem Bein auf dem Sitz -

polster knien. Mit einer Hand die Zugstange in der

Mitte fassen. Die Zugstange in der Vertikalen hal-

ten. Der Arm ist gestreckt.

Bewegungsausführung: Die Zugstange zum Körper

ziehen, dabei den Arm im Ellenbogengelenk beu-

gen. Das Ellenbogengelenk am Brustkorb vorbei-

ziehen. Nach Abschluß eines Satzes die Seite

wechseln und zur gegenüberliegenden Geräteseite gehen.

Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Rücken muskulatur, Arm -

beuger.

3. Single-arm rowing

Starting position: Rest one knee on the seat. Grip the handle in the centre

with one hand. Hold the handle in the vertical position. The arm is extended.

Exercise:

Pull the handle towards the body, bending the arm at the elbow.

The elbow passes the body at chest level. On completion of one set, cross

over to the other side of the machine and use the other arm.

Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps

3. Ramer à une main

Position initiale: un genou sur la planche capitonnée. Prendre d’une main

la barre de traction au milieu. Garder la barre à la verticale, le bras est

étendu.

Mouvement: tirer la barre vers le corps en pliant le coude. Passer le coude

devant la poitrine. Changer de côté à la fin d´une série - passer de l’autre

côté de l’appareil.

Muscles sollicités:

muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras

3. Roeien met één arm

Uitgangspositie: kniel met één been op het kussen. Pak met één hand de

trekstang in het midden vast. Houd de trekstang met gestrekte arm in ver-

tikale positie.

Oefening: breng de trekstang met gebogen arm naar uw lichaam. Breng

uw elleboog achter uw borstkas. Voer deze oefening na één serie met uw

andere arm uit (ga dan aan de andere kant van het toestel staan).

Getrainde spieren:

schouder-, rugspieren en biceps

3. Remar con un brazo

Posición inicial: Con una pierna arrodillada sobre el asiento. Con una

mano se sostiene la barra de tracción por el centro. Mantener la barra

vertical. El brazo estirado.

Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia el cuerpo,

flexionando el codo. Hacer pasar la articulación del codo por la caja

torácica. Después de una serie cambiar de lado, situándose en el lado

opuesto de aparato.

Efecto: Músculos de hombros, espalda, flexores brazos.

3. Remare con un solo braccio

Posizione di partenza: inginocchiarsi con una sola gamba sul sedile

imbottito. Afferrare la barra al centro con una mano e tenerla in posizio-

ne verticale. Il braccio rimane teso.

Sequenza del movimento: tirare la barra verso il corpo. In quest’occasio-

ne piegare l’articolazione del gomito. Lasciar passare davanti al torace

l’articolazione del gomito. Una volta terminata una serie, cambiare il lato

e portarsi verso il lato frontale dell’apparecchio.

Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito.

3. Wiosłowanie jedną ręką

Pozycja wyjściowa: jedną nogą uklęknąć na siedzeniu, jedną ręką złapać

za środek wyciągu. Trzymać wyciąg w pozycji poziomej. Ramię jest

wyprostowane.

Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg do siebie, przy tym zgiąć rękę w łok-

ciu. Staw łokciowy przeciągnąć przy klatce piersiowej. Po jednej serii

zmienić stronę i przejść na przeciwną stronę urządzenia.

Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion.

3. Veslování pomocí jedné paže

Výchozí poloha: Jednou nohou poklekněte na sedák. Jednou rukou uch-

opte táhlo uprostřed. Táhlo držte ve vertikální poloze. Paže je natažená.

Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte směrem k tělu, přitom ohněte paži

v loketním kloubu. Loketní kloub veďte kolem hrudního koše. Po ukončení

série vyměňte stranu a přejděte k protilehlé straně přístroje.

Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, svalstvo zad, flexory paže.

3. Remar com um braço

Posição inicial: coloque um joelho em cima do assento acolchoado. Com

uma mão, segure no meio da barra de tracção. Mantenha a barra de

tracção na vertical. Estique o braço.

Execução do movimento: puxe a barra de tracção para o corpo, dobran-

do o braço pelo cotovelo. O cotovelo passa junto ao corpo, ao nível do

peito. Depois de concluir esta série, repita para o outro lado, colocando-

se no lado oposto do aparelho.

Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos da coluna vertebral,

músculos flexores do braço.

3. Roning, énarmet

Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Lad

hovedet hvile på sædet. Grib fat i trækstangen med begge hænder. Hold

stangen bagved hovedet med let bøjede arme.

Øvelse: Træk stangen ind mod bækkenet med let bøjede albuer. Før så

stangen om bag hovedet igen.

Muskler, der trænes: Brystmuskler, rygmuskler

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4. Überzüge

Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polster-

brett. Der Kopf liegt auf dem Sitzpolster. Die Zug-

stange mit beiden Händen fassen. Mit leicht

gebeugten Armen die Zugstange hinter dem Kopf

halten.

Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogen-

ge lenk angewinkelten Armen wird die Zugstange

in Richtung Becken gezogen. Anschließend die

Zug stange hinter den Kopf führen.

Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Rücken muskulatur

4. Pull-overs

Starting position: Flat on back on bench. The head rests on the seat. Grip

the handle with both hands. Hold the handle behind the head with arms

slightly bent.

Exercise: With arms slightly bent, the handle is pulled towards the pelvis.

Then return the handle to the position behind the head.

Benefits: Chest muscles, back muscles

4. Pull-over (passer au-dessus de la tête)

Position initiale: couché de dos sur la planche capitonnée, la tête repose

sur le siège. Prendre la barre des deux mains. Les bras étant légèrement

fléchis, tenir la barre derrière la tête.

Mouvement: les bras légèrement pliés aux coudes, tirer la barre en direc-

tion du bassin. La passer ensuite derrière la tête.

Muscles sollicités:

pectoraux, dorsaux

4. Pull-overs

Uitgangspositie: Ga op uw rug op het kussen liggen met uw hoofd op de

zitting. Pak de trekstang met beide handen vast en houd deze met licht

gebogen armen achter uw hoofd.

Oefening: breng de trekstang met licht gebogen armen naar uw bekken

en vervolgens achter uw hoofd.

Getrainde spieren:

borst- en rugspieren

4. Tirar la barra por encima

Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. La cabeza des-

cansa sobre el asiento. Sostener la barra de tracción con ambas manos.

Con los brazos ligeramente flexionados sostener la barra de tracción

detrás de la cabeza.

Ejecución del movimiento: Con los brazos ligeramente flexionados en la

articulación de codos, la barra de tracción se tira en dirección a la pel-

vis. A continuación se lleva la barra detrás de la cabeza.

Efecto: Músculos de pecho y espalda.

4. Rivestimenti

Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. La testa

poggia sul sedile imbottito. Afferrate la barra di traino con ambedue le

mani. Tenete la barra dietro la testa piegando leggermente le braccia.

Esecuzione del movimento: la barra deve essere tirata verso il bacino, ten-

endo le braccia leggermente piegate. Successivamente condurre la barra

dietro al testa.

Effetto: muscolatura del torace, muscolatura dorsale

4. Przeciąganie nad giową

Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu; głowa na siedzeniu; zła-

pać wyciąg dwoma rękami. Przy lekko zgiętych rękach trzymać wyciąg

za głową.

Przebieg ruchów: Ręce lekko zgięte w stawie łokciowym pociągają

wyciąg w kierunku miednicy. Następnie poprowadzić wyciąg za głowę.

Działanie: mięśnie klatki piersiowej i pleców.

4. Cviky přes hlavu

Výchozí poloha: Poloha vleže na zádech na měkké podložce. Hlava leží

na sedáku. Uchopte táhlo oběma rukama. Lehce pokrčenými pažemi

držte táhlo za hlavou.

Provedení pohybu: Pažemi lehce ohnutými v loketních kloubech táhněte

táhlo ve směru pánve. Následně veďte táhlo za hlavu.

Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, zádové svalstvo.

4. Pullover

Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. Apoie a

cabeça no banco. Segure na barra de tracção com as duas mãos. Dobre

os braços ligeiramente e levante a barra de tracção atrás da cabeça.

Execução do movimento: com os braços ligeiramente dobrados pelos

cotovelos, puxe a barra de tracção para a bacia. De seguida, leve a

barra de tracção atrás da cabeça.

Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos da coluna vertebral

4. Pull-overs

Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Lad

hovedet hvile på sædet. Grib fat i trækstangen med begge hænder. Hold

stangen bagved hovedet med let bøjede arme.

Øvelse: Træk stangen ind mod bækkenet med let bøjede albuer. Før så

stangen om bag hovedet igen.

Muskler, der trænes: Brystmuskler, rygmuskler

130

5. Seilzug stehend

Ausgangsposition: Seitlicher Stand zum Gerät. Der

linke Fuß steht auf der Trittplatte. Oberkörper mit

geradem Rücken leicht nach vorne beugen. Knie

leicht beugen. Die linke Hand faßt die Mitte der

Zug stange.

Bewegungsausführung: Die Zugstange vor den

Körper in Vorhalteposition ziehen. Danach wieder

in die Ausgangsposition zurückführen. Nach

einem Satz die Seite wechseln.

Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere Schultermus kulatur

5. Cable pull in standing position

Starting position: Stand at the side of the unit. The left foot is on the foot

plate. Lean the upper body slightly forward keeping the back straight.

Bend the knee slightly. Grasp the bar in the middle with the left hand.

Exercise: Pull the handle outwards until it is in front of the body. Allow it

to return to the starting position. Change sides after one set.

Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles

5. Traction du câbles, debout

Position de départ: position debout sur le côté de l’appareil. Le pied gau-

che est sur la pédale.

Incliner légèrement le haut du corps avec le dos droit vers l’avant. Plier

légèrement le genou. La main gauche tient le milieu de la barre de traction.

Mouvement: tirer la barre jusque devant le corps, puis la laisser revenir

dans la position initiale. Changer de côté après une série.

Muscles sollicités:

pectoraux, muscles avant des épaules

5. Koordtrekken, staand.

Uitgangspositie: langs het apparaat gaan staan. De linker voet staat op

de treeplank. Bovenlichaam met rechte rug iets naar voren buigen. Knie

licht buigen. De linker hand pakt de trekstang in het midden vast.

Oefening: trek de stang naar uw lichaam en breng deze vervolgens terug

in de uitgangspositie. Voer de oefening na beëndiging van een serie met

uw andere arm uit.

Getrainde spieren:

borstspieren

5. Tiro de cuerda de pie

Posición inicial: De pie con el aparato a un lado. El pie izquierdo sobre

la placa. Inclinar el torso con la espalda recta ligeramente hacia delante.

Flexionar ligeramente las rodillas. La mano izquierda sujeta la barra de

tracción por el centro.

Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia la posición

delante del cuerpo. Luego llevarla a la posición inicial. Después de una

serie cambiar de lado.

Efecto: Músculos del pecho, músculos anteriores de la espalda.

5. Seilzug stehend

Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Il piede sinistro

deve poggiare sulla pedana. Il busto deve essere piegato leggermente in

avanti, tenendo comunque la schiena in posizione diritta. Piegare legger-

mente il ginocchio. La mano sinistra deve afferrare il centro della barra.

Sequenza del movimento: tirare la barra tenendola davanti al corpo, quin-

di riportarla nella posizione di partenza. Dopo aver eseguito una serie di

esercizi cambiate il lato.

Effetto: muscolatura del torace, muscolatura anteriore della spalla.

5. Ciągnięcie liny w pozycji stojącej

Pozycja wyjściowa: stanąć bokiem do urządzenia. Lewa stopa stoi

na podłożu. Górne partie ciała i plecy pochylić lekko do przodu. Zgiąć

lekko kolana. Lewa ręka trzyma środek wyciągu.

Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg przed siebie. Następnie powrócić

do pozycji wyjściowej. Po serii zmienić stronę.

Działanie: mięśnie klatki piersiowej, barków.

5. Přitahování lana ve stoje

Výchozí poloha: Postoj bokem k přístroji. Levé chodidlo stojí na

stupátku. Horní část těla s rovnými zády lehce nakloňte dopředu. Lehce

ohněte kolena. Levou rukou uchopte střed táhla.

Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte do polohy před tělem. Poté je vete

zpět do výchozí polohy. Po provedení jedné série vyměňte stranu.

Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo.

5. Tracção com cabo, em pé

Posição inicial: permaneça de lado para o aparelho. Coloque o pé direi-

to sobre a placa para os pés. Dobre o tronco ligeiramente para a frente,

mantendo as costas direitas. Dobre ligeiramente os joelhos. Agarre no

centro da barra de tracção com a mão esquerda.

Execução do movimento: puxe a barra de tracção para a frente do corpo.

De seguida, leve-a novamente até à posição inicial. Depois de uma série

de exercícios, repita com o outro braço.

Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos deltóides

5. Kabeltræk, stående

Udgangsstilling: Stil dig ved siden af maskinen. Placer venstre fod på fod-

pladen. Bøj overkroppen en smule fremad med ret ryg. Bøj knæene en

smule. Tag fat midt på stangen med venstre hånd.

Øvelse: Træk stangen ind foran kroppen. Før den tilbage i udgangsstillin-

gen igen. Skift side efter et sæt.

Muskler, der trænes: Brystmuskler, forreste skuldermuskler

131

6. Seilzug kniend

Ausgangsposition: Seitliche Position zum Gerät.

Ein Fuß steht auf dem Bodenrohr. Mit dem anderen

Bein befindet sich der Trainierende in Kniestand.

Die Mitte der Zugstange mit einer Hand greifen.

Der Rücken bleibt gerade.

Bewegungsausführung: Die Zugstange vor den

Kör per in Vorhalteposition ziehen. Anschließend

die Zugstange in die Ausgangsposition zurück-

führen. Nach einem Satz die Seite wechseln.

Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere Schultermuskula tur

6. Cable pull in kneeling position

Starting positions: Right angles to machine. One foot is on the base bar.

The other knee rests on the ground. The handle is held in the centre. The

back remains straight.

Exercise: Pull the handle outwards until it is in front of the body. Allow it

to return to the starting position. Change sides after one set.

Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles

6. Traction du câble, à genou

Position initiale: se placer à côté de l’appareil. Un pied est placé sur le

tube au sol. L’autre jambe est à moitié fléchie. Prendre d’une main le

milieu de la barre de traction, le dos reste droit.

Mouvement: tirer la barre jusque devant le corps, puis la laisser revenir

dans la position initiale. Changer de côté après une série.

Muscles sollicités:

pectoraux, muscles avant des épaules

6. Koordtrekken, geknield

Uitgangspositie: kniel op één knie naast het appa-

raat. Een voet staat op de bodembuis. Pak met één

hand de handgreep in het midden vast. Houd uw

rug recht.

Oefening: breng de trekstang tot aan uw lichaam en

vervolgens terug in de uitgangspositie. Voer de oefe-

ning na beëindiging van één serie met uw andere

arm uit.

Getrainde spieren:

borstspieren

6. Tiro de cuerda de rodillas

Posición inicial: Posición de lado hacia el aparato. Un pie sobre el tubo

de suelo. La otra pierna en posición arrodillada. Coger la barra de trac-

ción por el centro con una mano. La espalda permanece recta.

Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia la posición

delante del cuerpo. Luego llevarla a la posición inicial. Después de una

serie cambiar de lado.

Efecto: Músculos del pecho, músculos anteriores de la espalda.

6. Trazione della barra, inginocchiati

Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Un piede deve

poggiare sul tubo L’altra gamba dovrà essere inginocchiata. Afferrare con

la mano il centro della barra. La schiena deve rimanere diritta.

Sequenza del movimento: tirare la barra tenendola davanti al corpo, quin-

di riportarla nella posizione di partenza. Dopo aver eseguito una serie di

esercizi cambiate il lato.

Effetto: muscolatura del torace, muscolatura anteriore della spalla.

6. Ciągnięcie liny w pozycji klęczącej

Pozycja wyjściowa: pozycja bokiem do urządzenia, jedna stopa stoi na

rurze podstawy, druga noga klęczy. Chwycić ręką środek wyciągu.

Plecy wyprostowane.

Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg do przodu przed siebie, następnie

poprowadzić go do pozycji wyjściowej. Po jednej serii zmienić stronę.

Działanie: mięśnie klatki piersiowej, barków

6. Přitahování lana v kleče

Výchozí poloha: Poloha bokem k přístroji. Postavte chodidlo na spod-

ní trubku stojanu. Druhá noha trénujícího se nachází v kleku. Jednou

rukou uchopte střed táhla. Záda zůstávají rovná.

Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte do polohy před tělem. Následně

vete táhlo zpět do výchozí polohy. Po provedení jedné série vyměňte

stranu.

Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo

6. Tracção com cabo, com um joelho no chão

Posição inicial: de lado para o aparelho. Um pé deve estar apoiado sobre

o tubo da base. Ajoelhe-se com a outra perna. Com uma mão, segure no

meio da barra de tracção. Mantenha as costas direitas.

Execução do movimento: puxe a barra de tracção para a frente do corpo.

De seguida, leve a barra de tracção até à posição inicial. Depois de uma

série de exercícios, repita com o outro braço.

Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos deltóides

6. Kabeltræk, på knæ

Udgangsstilling: Placer dig ved siden af maskinen. Placer den ene fod på

bundrøret. Det andet ben hviler med knæet på gulvet. Tag fat midt på

trækstangen med den ene hånd. Hold ryggen ret.

Øvelse: Træk stangen ind foran kroppen. Før derefter trækstangen tilbage

til udgangsstillingen. Skift side efter et sæt.

Muskler, der trænes: Brystmuskler, forreste skuldermuskler

132

7. Rudern stehend

Ausgangsposition: Gerader Stand vor dem Gerät

auf der Trittplatte. Zugstange von oben fassen und

in Hüfthöhe halten.

Bewegungsausführung: Zugstange bis auf Schulter -

höhe anheben. Die Ellenbogen zeigen dabei seit-

lich nach oben. Danach Zugstange senken.

Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Arm -

beuger

7. Rowing in standing position

Starting positions: Upright stance with both feet on footplate. Grip hand-

le from above and hold at hip level.

Exercise: Pull the handle up to shoulder height. The elbows point upwards

and to the side. Lower the handle and repeat the movement.

Benefits: Shoulder muscles, biceps

7. Ramer debout

Position initiale: debout sur le marchepieds, face à l’appareil. Prendre la

barre par le haut et la tenir à hauteur des hanches.

Mouvement: lever la barre jusqu’à hauteur des épaules. Dans ce mouve-

ment, les coudes sont tournés vers l’extérieur. Laisser revenir ensuite la

barre.

Muscles sollicités:

muscles des épaules, fléchisseurs des bras

7. Roeien, staand

Uitgangspositie: ga rechtop staan met uw voeten op de treeplank. Pak de

trekstang bovenhands vast en breng deze op heuphoogte.

Oefening: breng de stang tot op schouderhoogte. Uw ellebogen dienen

hierbij in horizontale positie en haaks op uw lichaam te staan. Laat de

trekstang vervolgens zakken.

Getrainde spieren:

schouderspieren en arm biceps

7. Remar de pie

Posición inicial: Recto de pie delante del aparato, sobre la placa. Coger

la barra de tracción desde arriba y mantenerla a la altura de las caderas.

Ejecución del movimiento: Levantar la barra de tracción hasta la altura de

los hombros, con los codos mirando lateralmente hacia abajo. Luego

bajar la barra de tracción.

Efecto: Músculos de hombros, flexores de brazos.

7. Remare stando in posizione verticale

Posizione di partenza: posizione diritta davanti alla pedana. Afferrare la

barra di traino dal di sopra e tenerla in all’altezza del bacino.

Sequenza del movimento: Sollevare la barra fino all’altezza delle spalle.

I gomiti devono essere rivolti lateralmente verso l’alto.

Effetto: muscolatura della spalla, flessore del gomito.

7. Wiosłowanie na stojąco

Pozycja wyjściowa: postawa wyprostowana przed urządzeniem na

podłożu. Złapać wyciąg od góry i trzymać na wysokości bioder.

Przebieg ruchów: podnieść wyciąg na wysokość barków, łokcie przy

tym w bok do góry. Następnie spuścić wyciąg.

Działanie: mięśnie barków, ramion.

7. Veslování ve stoje

Výchozí poloha: Rovný postoj na stupátku před přístrojem. Uchopte

táhlo seshora a držte je ve výšce boků.

Provedení pohybu: Táhlo zdvihněte až do výšky ramen. Lokty přitom

ukazují po stranách vzhůru. Poté spuste táhlo dolů.

Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, flexory paže

7. Remar em pé

Posição inicial: de pé, diante do aparelho, sobre a placa para os pés.

Segure a barra de tracção por cima e mantenha-a à altura da bacia.

Execução do movimento: levante a barra de tracção até aos ombros. Os

cotovelos apontam para o lado e para cima. De seguida, baixe a barra

de tracção.

Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos flexores do braço

7. Roning, stående

Udgangsstilling: Stil dig ret op på fodpladen foran maskinen. Tag fat i

trækstangen med overhåndsgreb og hold den i hoftehøjde.

Øvelse: Træk stangen op til skulderhøjde. Albuerne skal vende ud til siden

og opad. Sænk stangen igen.

Muskler, der trænes: Skuldermuskler, armbøjere

133

8. Rudern mit angehobenen Ellenbogen

Ausgangsposition: Wie in Phase 1.

Bewegungsausführung: Beine strecken und

während der Rückwärtsbewegung die Ellenbogen

auf Schulterhöhe anheben. Die Arme werden weit

zurückgeführt. Danach in die Ausgangsposition

begeben.

Beanspruchte Muskulatur: Rücken- und Schulter -

muskulatur, Arm beuger

8. Rowing with raised elbows

Starting positions: As for 1 st phase.

Exercise: Stretch the legs and raise the elbows to shoulder level while

sliding backwards. Pull the arms back. Return to the starting position.

Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps

8. Ramer, les coudes levés

Position initiale: comme pour la phase 1.

Mouvement: étendre les jambes et tirer les bras en arrière en levant les

coudes à hauteur des épaules. Ramener les bras très loin. Revenir en

suite en position initiale.

Muscles sollicités:

muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras

8. Roeien met opgetrokken ellebogen

Uitgangspositie: Zoals in fase 1.

Oefening: Strek uw benen en trek uw ellebogen tijdens de achterwaartse

beweging tot uw schouders op. Uw armen worden nu ver naar achteren

gebracht. Ga vervolgens terug naar de uitgangspositie.

Getrainde spieren:

schouder-, rugspieren en biceps

8. Remar con codos levantados

Posición inicial: Como en la fase 1.

Ejecución del movimiento: Estirar las piernas y durante el movimiento

hacia atrás levantar los codos hasta la altura de los hombros. Los brazos

se llevan bien hacia atrás. Luego se vuelve a la posición inicial.

Efecto: Músculos de espalda y hombros, flexores de brazos.

8. Remare tenendo i gomiti sollevati

Posizione di partenza: come nella fase 1.

Sequenza del movimento: distendere le gambe e durante il movimento di

ritorno sollevare i gomiti fino all’altezza delle spalle. Le braccia vengono

portate indietro. Successivamente ritornare nella posizione di partenza.

Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito.

8. Wiosłowanie z uniesionymi łokciami

Pozycja wyjściowa: jak w fazie 1

Przebieg ruchów: Wyprostowć nogi, a następnie podnieść łokcie na

wysokość barków. Ramiona są prowadzone daleko w tył. Następnie

proszę przejść do pozycji wyjściowej.

Działanie: mięśnie pleców, barków i ramion.

8. Veslování se zdviženými lokty

Výchozí poloha: Jako ve fázi 1.

Provedení pohybu: Natáhněte nohy a během zpětného pohybu zdvih-

něte lokty do výšky ramen. Paže jsou zeširoka vedeny zpět. Vrate se do

výchozí polohy.

Namáhané svalstvo: Zádové a ramenní svalstvo, flexory paže.

8. Remar com os cotovelos elevados

Posição inicial: como na fase 1.

Execução do movimento: Estique as pernas e, enquanto rola para trás,

levante os cotovelos à altura dos ombros. Puxe os braços para trás. De

seguida, volte à posição inicial.

Músculos trabalhados: músculos dorsais e deltóides, músculo flexor do

braço.

8. Roning med løftede albuer

Udgangsstilling: Som i fase 1.

Øvelse: Stræk benene og løft albuerne op i skulderhøjde, mens du glider

baglæns. Armene skal føres helt tilbage. Gå tilbage til udgangsstillingen.

Muskler, der trænes: Ryg- og skuldermuskler, armbøjere.

134

9. Frontheben stehend

Ausgangsposition: Gerader Stand vor dem Gerät

auf der Trittplatte. Die Hände fassen die Zugstan-

ge von oben. Die Arme werden leicht gebeugt in

Beckenhöhe gehalten.

Bewegungsausführung: Die Arme nach oben in

die Vorhalte führen, bis sie sich in Schulterhöhe

befinden. Danach die Arme senken.

Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur

9. Front raise in standing position

Starting position: Upright stance with both feet on footplate. The handle is

gripped from above by both hands. The arms are held slightly bent at

waist level.

Exercise: Move the extended arms upwards until they reach shoulder level.

Lower the arms once again.

Benefits: Shoulder muscles

9. Lever devant soi, debout

Position initiale: droit devant l’appareil, debout sur le marchepieds. Pren-

dre la barre de traction par le haut. Fléchir légèrement les bras et les main-

tenir à hauteur du bassin.

Mouvement: lever les bras devant soi jusqu’à hauteur des épaules, puis les

baisser.

Muscles sollicités:

muscles des épaules

9. Heffen, staand

Uitgangspositie: ga rechtop staan met uw voeten op de treeplank. Pak met

beide handen de greep bovenhands vast. Houd uw armen hierbij licht

gebogen ter hoogte van uw bekken.

Oefening: breng uw naar voren gestrekte armen tot op schouderhoogte en

laat deze daarna zakken.

Getrainde spieren:

schouderspieren

9. Levantar hacia delante de pie

Posición inicial: Recto de pie delante de aparato, sobre la placa. Las

manos sostienen la barra de tracción desde arriba. Los brazos ligera-

mente flexionados se mantienen a la altura de la pelvis.

Ejecución del movimiento: Llevar los brazos hacia delante y arriba, hasta

la altura de los hombros. Luego bajar los brazos.

Efecto: Músculos de los hombros.

9. Trazione della barra in posizione eretta frontale

Posizione di partenza: la posizione deve essere diritta dinanzi all’appa-

recchio. Le mani devono afferrare la barra dall’alto. Le braccia devono

essere leggermente piegate e trovarsi all’altezza del bacino.

Sequenza del movimento: muovere le braccia verso l’alto fino a raggiun-

gere l’altezza delle spalle, quindi abbassarle.

Effetto: muscolatura della spalla

9. podnoszenie wyciągu na stojąco

Pozycja wyjściowa: wyprostowana postawa przed urządzeniem na

podłożu. Ręce trzymają wyciąg od góry. Ramiona są lekko zgięte i trzy-

mane na wysokości klatki piersiowej.

Przebieg ruchów: ręce wyciągnąć do góry przed siebie, aż znajdą się

na wysokości barków. Następnie opuścić ramiona.

Działanie: mięśnie barków.

9. Zdvihání před tělem vestoje

Výchozí poloha: Rovný postoj na stupátku před přístrojem. Rukama

uchopte táhlo seshora. Lehce ohnuté paže držte ve výšce pánve.

Provedení pohybu: Vete paže nahoru do pozice před tělem až do

výšky ramen. Poté spuste paže.

Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo

9. Elevação frontal, em pé

Posição inicial: de pé em frente ao aparelho, com as costas direitas e os

pés sobre a placa para os pés. Segure na barra de tracção por cima. Os

braços estão ligeiramente flexionados à altura da bacia.

Execução do movimento: levante os braços até à altura dos ombros. De

seguida, estique-os.

Músculos trabalhados: músculos deltóides

9. Frontløft, stående

Udgangsstilling: Stil dig ret op foran maskinen på fodpladen. Tag fat i træk-

stangen med et overhåndsgreb. Hold armene let bøjet i bækkenhøjde.

Øvelse: Før de strakte armene opad, indtil de er i skulderhøjde. Sænk

armene igen.

Muskler, der trænes: Skuldermuskler

135

10. Frontheben sitzend

Ausgangsposition: Gerader Sitz auf dem Gerät

und die Zugstange von oben greifen. Der Rücken

ist aufgerichtet, die Arme sind leicht gebeugt. Die

Beine leicht angewinkelt.

Bewegungsausführung: Die Zugstange aus der

Vorhalteposition über den Kopf in die Hochhalte -

position führen. Anschließend die Zugstange wie-

der in die Vorhalte bringen.

Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur

10. Front raise in seated position

Starting position: Seated upright on machine. The handle is gripped from

above. The back is straight and the arms slightly bent. Bend the knees

slightly.

Exercise: Move the handle upwards from its position in front of the body

until it is over the head. Then return it to the position in front of the body.

Benefits: Shoulder muscles

10. Lever devant soi, assis

Position initiale: assis bien droit sur l’appareil, prendre la barre de trac-

tion par le haut. Le dos bien droit, les bras légèrement pliés, les jambes

légèrement fléchies.

Mouvement: tirer la barre de la position basse en position haute, audes-

sus de la tête, puis ramener la barre en position basse.

Muscles sollicités:

muscles des épaules

10. Heffen, zittend

Uitgangspositie: ga rechtop zitten en pak de trekstang bovenhands vast.

Houd uw rug recht en uw armen licht gebogen. Uw benen dient u iets op

te trekken.

Oefening: breng de trekstang vanuit horizontale positie tot boven uw

hoofd. Breng de stang daarna in de uitgangspositie terug.

Getrainde spieren:

schouderspieren

10. Levantar hacia delante sentado

Posición inicial: Sentado recto sobre el aparato, cogiendo la barra de

tracción desde arriba. La espalda está erguida, los brazos ligeramente

doblados. Las piernas ligeramente flexionadas

Ejecución del movimiento: Llevar la barra de tracción desde la posición

delante a la posición levantada arriba, por encima de la cabeza. Luego

volver a bajar la barra a la posición delante.

Efecto: Músculos de los hombros.

10. Trazione della barra in posizione seduta

Posizione di partenza: stare seduti in modo diritto sull’apparecchio

e afferrare la barra dall’alto. La schiena deve essere diritta e le braccia

leggermente piegate. La gambe devono essere leggermente flette.

Sequenza del movimento: portare la barra, oltre la testa, in una posizione

elevata. Successivamente ricondurla nella posizione iniziale.

Effetto: muscolatura della spalla

10. Podnoszenie wyciągu na siedząco

Pozycja wyjściowa: pozycja wyprostowana na siedzeniu, wyciąg

chwycić od góry. Plecy są wyprostowane, ramiona lekko zgięte. Nogi

lekko podkurczone.

Przebieg ruchów: wyciąg poprowadzić z pozycji przed sobą do góry

ponad głowę Następnie opuścić wyciąg do pozycji przed siebie.

Działanie: mięśnie barków

10. Zdvihání před tělem v sedě

Posiç¸o inicial: de pé em frente ao aparelho, com as costas direitas e

os pés sobre a placa para os pés. Segure na barra de tracç¸o por cima.

Os braços est¸o ligeiramente flexionados „ altura da bacia.

Execuç¸o do movimento: levante os braços até „ altura dos ombros.

De seguida, estique-os.

Músculos trabalhados: músculos deltóides.

10. Elevação frontal, sentado

Posição inicial: sente-se direito no aparelho e segure a barra de tracção

por cima. As costas estão direitas e os braços ligeiramente flexionados.

As pernas estão ligeiramente dobradas.

Execução do movimento: puxe a barra de tracção para cima, desde a sua

posição inicial em frente ao tronco até chegar acima do nível da cabeça.

De seguida, desça novamente a barra de tracção até ficar em frente ao

tronco.

Músculos trabalhados: músculos deltóides

10. Frontløft, siddende

Udgangsstilling: Sæt dig ret op på maskinen og tag fat i trækstangen med

et overhåndsgreb. Ryggen skal være ret, armene svagt bøjet. Bøj benene

en smule.

Øvelse: Før trækstangen op over hovedet med fremadstrakte arme. Før så

stangen tilbage til udgangsstillingen igen.

Muskler, der trænes: Skuldermuskler

136

11. Armseitheben

Ausgangsposition: Seitlicher Stand zum Gerät.

Der linke Fuß steht auf der Trittplatte. Die rechte

Hand faßt die Mitte der Zugstange. Die Zugstan-

ge wird neben dem limken Oberschenkel gehal-

ten. Der Arm ist leicht gebeugt.

Bewegungsausführung: Die Zugstange seitlich

vom Körper bis auf Schulterhöhe führen und wie-

der zum Oberschenkel senken. Nach einem Satz

die Seite wechseln.

Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur

11. Side pull

Starting position: Upright stance at side of machine. The left foot rests on

the footplate. The handle is held in the centre with the right hand. The

handle is held close to the left thigh. The arm is slightly bent.

Exercise: Pull the handle upwards and to the side until it reaches shoulder

level. Then allow it to return to thigh level. Change sides after one set.

Benefits: Shoulder muscles

11. Lever le bras sur le côté

Position initiale: se placer à côté de l’appareil, le pied droit sur le mar-

chepied. La main gauche saisit la barre de traction au milieu. Celle--ci est

gardée à côté de la cuisse gauche, le bras légèrement plié au coude.

Mouvement: tirer la barre sur le côté du corps, jusqu’à hauteur de l’épaule,

puis la laisser revenir jusque contre la cuisse. Changer de côté après une

série d’exercises.

Muscles sollicités:

muscles des épaules

11. Zijwaarts armheffen

Uitgangspositie: zijdelings naast het toestel gaan staan. De linkervoet op

de treeplank zetten. Met de rechterhand het midden van de trekstang vast-

houden. De arm licht gebogen.

Oefening: de trekstang aan de zijkant van het lichaam tot op schouder-

hoogte brengen en weer terug tot dijbeenhoogte. Na een serie van zijde

wisselen.

Getrainde spieren:

schouderspieren

11. Levantar brazo lateralmente

Posición inicial: De pie a un lado del aparato. El pie izquierdo sobre la

placa de apoyo. La mano derecha sostiene la barra de tracción por el cen-

tro. La barra se mantiene al lado del muslo izquierdo. El brazo ligeramente

flexionado.

Ejecución del movimiento: Llevar la barra de tracción por el lado del

cuerpo hasta la altura de los hombros y volver a bajarla hasta el muslo.

Después de una serie cambiar de lado.

Efecto: Músculos de los hombros.

11. Trazione della barra in posizione eretta laterale

Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Il piede destro

deve poggiare sul tubo. Il piede sinistro deve poggiare sulla pedana.

Afferrare con la mano destra il centro della barra. Tenere la barra accanto

alla coscia destra. Il braccio deve essere leggermente piegato.

Sequenza del movimento: la barra deve essere condotta lateralmente fino

a raggiungere l’altezza delle spalle, quindi essere abbassata fino alla

coscia. Dopo aver eseguito una serie di esercizi cambiate il lato.

Effetto: muscolatura della spalla

11. Wyciąganie liny do góry

Pozycja wyjściowa: postawa bokiem do urządzenia. Lewa stopa stoi

na podłożu. Prawa ręka trzyma środek wyciągu. Wyciąg trzymany jest

przy lewym udzie. Ręka jest lekko zgięta.

Przebieg ruchów: poprowadzić wyciąg bokiem do ciała na wysokość

barków i na powrót opuścić do uda. Po jednej serii zmienić stronę.

Działanie: mięśnie barków

11. Zdvihání paží do stran

Výchozí poloha: Postoj bokem k přístroji. Levé chodidlo stojí na

stupátku. Pravou rukou uchopte střed táhla. Táhlo držte vedle levého

stehna. Paže je lehce pokrčena.

Provedení pohybu: Táhlo vete od těla po stranách až do výšky ramen

a opět je spuste ke stehnu. Po provedení jedné série vyměňte stranu.

Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo

11. Tracção lateral do braço

Posição inicial: de pé, virado de lado para o aparelho. O pé esquerdo

deve ficar sobre a placa para os pés. Segure no meio da barra de

tracção com a mão direita. Segure a barra de tracção junto à coxa

esquerda. O braço está ligeiramente flexionado.

Execução do movimento: puxe a barra de tracção para cima e para o

lado, até chegar à altura do ombro, e volte a descê-la até à coxa. Depois

de uma série de exercícios, repita para o outro lado.

Músculos trabalhados: músculos deltóides

11. Skuldertræk til siden

Udgangsstilling: Stil dig ved siden af maskinen. Placer den venstre fod på

fodpladen. Tag fat midt på stangen med højre hånd. Hold stangen tæt ved

siden af venstre lår. Bøj armen en smule.

Øvelse: Træk stangen til siden foran kroppen og op til skulderhøjde og

sænk den ned til låret igen. Skift side efter et sæt.

Muskler, der trænes: Skuldermuskler

137

12. Armseitheben kniend

Ausgangsposition: Seitliche Position zum Gerät.

Der rechte Fuß steht auf dem Bodenrohr. Mit dem

linken Bein in den Kniestand gehen. Die linke

Hand faßt die Zugstange. Die Zugstange in Schul-

terhöhe vor dem Körper halten.

Bewegungsausführung: Die Zugstange aus der

Vorhalteposition seitwärts führen und ansch-

ließend in die Vorhalteposition zurückführen.

Nach einem Satz die Seite wechseln.

Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur

12. Side pull

Starting position: At side of machine. The right foot is on the base bar. The

left leg is in the kneeling position. The handle is held in the centre with the

left hand. The handle is held at shoulder height in front of the body.

Exercise: Pull the handle to the side away from the body. Then allow it to

return to the position in front of the body. Change sides after one set.

Benefits: Shoulder muscles

12. Lever le bras, à genou

Position initiale: se placer à côté de l’appareil, le pied droit est placé sur

le tube au sol. Mettre le genou droit à terre, la main droite prend la barre.

Tenir celle-ci devant le corps, à hauteur des épaules.

Mouvement: tirer la barre devant soi, sur le côté, puis la ramener devant

soi. Changer de côté après une série.

Muscles sollicités:

muscles des épaules

12. Armheffen, zijwaarts, geknield

Uitgangspositie: ga naast het toestel staan. Rechtervoet staat op de

bodembuis. Kniel op één knie. Pak de trekstang met uw linker hand vast

en houd de stang op schouderhoogte voor uw lichaam.

Oefening: trek de stang naast uw lichaam en breng deze terug in de uit-

gangspositie. Voer deze oefening na beëindiging van één serie met uw

andere hand uit.

Getrainde spieren:

schouderspieren

12. Levantar brazo arrodillado

Posición inicial: Posición de lado hacia el aparato. El pie derecho está

sobre la barra de suelo. La pierna izquierda arrodillada. La mano

izquierda coge la barra de tracción. Mantener la barra de tracción

delante del cuerpo a la altura de los hombros.

Ejecución del movimiento: Llevar la barra de tracción desde la posición

delantera hacia el lado y volver adelante. Cambiar de lado al terminar la

serie.

Efecto: Músculos de los hombros.

12. Trazione della barra in posizione inginocchiata laterale

Posizione di partenza: la posizione deve essere laterale. Il piede destro

deve poggiare sul tubo. La gamba sinistra dovrà essere inginocchiata.

Afferrare con la mano sinistra il centro della barra. Tenere la barra

davanti al corpo, all’altezza delle spalle.

Sequenza del movimento: La barra deve essere condotta lateralmente,

quindi riportata nella posizione iniziale. Dopo aver eseguito una serie di

esercizi cambiate il lato.

Effetto: muscolatura della spalla.

12. Wyciąganie liny do góry klęcząc

Pozycja wyjściowa: pozycja bokiem do urządzenia. Prawa stopa stoi

na rurze podstawy. Lewa kolano podkurczone. Lewa ręka trzyma

wyciąg. Wyciąg należy trzymać przed sobą na wysokości barków.

Przebieg ruchów: poprowadzić wyciąg z pozycji wyjściowej w bok i z

powrotem. Po jednej serii zmienić stronę.

Działanie: mięśnie barków

12. Zdvihání paží do stran v kleče

Výchozí poloha: Poloha bokem k přístroji. Postavte pravé chodidlo na

spodní trubku stojanu. Levou nohou poklekněte. Levou rukou uchopte

táhlo. Táhlo držte před tělem ve výšce ramen.

Provedení pohybu: Táhlo vete z pozice před tělem do strany a nás-

ledně zpět do pozice před tělem. Po provedení jedné série vyměňte

stranu.

Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo

12. Tracção lateral do braço, com um joelho no chão

Posição inicial: de lado para o aparelho. O pé direito deve ficar apoia-

do sobre o tubo da base. Ponha o joelho esquerdo no chão. Segure na

barra de tracção com a mão esquerda. Mantenha a barra de tracção à

altura dos ombros, em frente ao tronco.

Execução do movimento: puxe a barra de tracção para o lado, desde a

sua posição inicial em frente ao tronco e, de seguida, leve-a à posição

inicial. Depois de uma série de exercícios, repita para o outro lado.

Músculos trabalhados: músculos deltóides

12. Skuldertræk til siden, på knæ

Udgangsstilling: Placer dig ved siden af maskinen. Placer højre fod på

bundrøret. Sæt dig på knæ med venstre ben. Tag fat i trækstangen med

venstre hånd. Hold stangen i skulderhøjde foran kroppen.

Øvelse: Træk stangen til siden foran kroppen og før den så tilbage ind

foran kroppen igen. Skift side efter et sæt.

Muskler, der trænes: Skuldermuskler

138

13. Kniebeugen

Ausgangsposition: Fester Stand auf der Trittplatte.

Die Hände fassen die Zugstange von oben.

Bewegungsausführung: Knie- und Hüftgelenke

beugen und anschließend wieder strecken. Dabei

stets auf einen geraden Rücken achten.

Beanspruchte Muskulatur: Beinstrecker, Beinbeu-

ger, Gesäßmuskula tur, Wadenmuskulatur

13. Squats

Starting position: Firm stance on the footplate. The handle is gripped from

above with both hands.

Exercise: Crouch forward bending at both knees and thingh. Ensure that

the back remains straight.

Benefits:

Leg muscles, gluteal muscles

13. Flexion des genoux

Position initiale: debout sur le marchepieds, les mains prennent la barre

par le haut.

Mouvement: fléchir les genoux et les hanches puis les étendre. veiller à ce

que le dos reste bien droit.

Muscles sollicités: extenseurs et fléchisseurs des jambes, muscles des fesses

13. Kniebuiging

Uitgangspositie: vaste stand op de treeplank. Met beide handen de trek-

stang bovenhands vasthouden.

Oefening: knie- en heupgewricht buigen en aansluitend strekken. Erop let-

ten dat de rug voortdurend gestrekt is.

Getrainde spieren:

quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuitspieren

13. Flexiones de rodillas

Posición inicial: Firmemente de pie sobre la placa. Las manos sostienen la

barra de tracción desde arriba.

Ejecución del movimiento: Flexionar las articulaciones de rodillas y cader-

as y volver a estirarlas. Prestar atención en mantener la espalda siempre

recta.

Efecto: Extensores y flexores de piernas, músculos de nalgas, muslos.

13. Flessione delle ginocchia

Posizione di partenza: la posizione deve essere diritta sulla pedana. Le

mani devono afferrare la barra dall’alto.

Sequenza del movimento: piegare le articolazioni dell’anca e delle

ginocchia, quindi tenderle, badando affinché la posizione della schiena

sia diritta.

Effetto: estensore della gamba, muscolatura del deretano e dei polpacci.

13. Zginanie kolan

Pozycja wyjściowa: stabilna postawa na podłożu, ręce trzymają

wyciąg od góry.

Przebieg ruchów: zgiąć staw kolanowy i biodrowy a następnie

ponownie wyciągnąć. Uważać przy tym stale na wyprostowane plecy.

Działanie: mięśnie pośladków, łydek, zginacz nóg

13. Dřepy

Výchozí poloha: Pevný postoj na stupátku. Rukama uchopte táhlo ses-

hora.

Provedení pohybu: Ohněte kolenní a kyčelní klouby a následně je opět

natáhněte. Přitom stále dbejte na rovná záda.

Namáhané svalstvo: Extenzory stehna, flexory bérce, hýžové svalst-

vo, lýtkové svalstvo.

13. Flexão de joelhos

Posição inicial: de pé, numa posição estável, sobre a placa para os pés.

Segure na barra de tracção por cima.

Execução do movimento: dobre e estique os joelhos e os quadris. Duran-

te o exercício, certifique-se de que tem as costas direitas.

Músculos trabalhados: músculos flexores das pernas, músculos glúteos,

músculos da barriga das pernas.

13. Knæbøjninger

Udgangsstilling: Stil dig med begge fødder godt placeret på fodpladen.

Tag fat i trækstangen med overhåndsgreb.

Øvelse: Bøj ned i knæ og hofter og stræk dem igen. Husk at holde ryggen

ret.

Muskler, der trænes: Benenes strække- og bøjemuskler, sædemuskler, læg-

muskler.

139

14. Bizepscurls stehend

Ausgangsposition: Fester Stand auf der Trittplatte.

Die Hände fassen die Zugstange im Untergriff. Die

Zugstange vor dem Körper halten. Die Arme sind

leicht gebeugt. Die Oberarme liegen am Ober -

körper an.

Bewegungsausführung: Durch Beugen der Arme

im Ellenbogen wird die Zugstange in Richtung

Schulter bewegt. Die Oberarme bleiben dabei am

Körper fixiert.

Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger

14. Biceps curls standing

Starting position: Firm stance on the footplate. The handle is gripped in

both hands from below. Hold the handle in front of the body. The arms are

slightly bent. The upper arms are held close to the body.

Exercise: The handle is moved towards the shoulder by bending the arm

at the elbow. The upper arms remain pressed against the body.

Benefits: Biceps

14. Rouler les biceps,en position debout

Position initiale: bien debout sur le marchepieds. Les mains saisissent la

barre par le dessous. Maintenir la barre de traction devant le corps, les

bras légèrement fléchis, la partie supérieure des bras collée au tronc.

Mouvement: plier les bras au coude pour déplacer la barre de traction en

direction des épaules. La partie supérieure des bras reste collée au corps.

Muscles sollicités:

fléchisseurs des bras

14. Biceptraining, staand

Uitgangspositie: ga rechtop op de treeplank staan. Pak met beide handen

de greep onderhands vast. Houd de trekstang met licht gebogen armen

voor het lichaam. Houd uw bovenarmen tegen uw bovenlichaam.

Oefening: door het buigen van de armen wordt de trekstang in de richting

van de schouders bewogen. De bovenarmen blijven daarbij tegen het

lichaam gedrukt.

Getrainde spieren:

biceps

14. Rotación de bíceps de pie

Posición inicial: Firmemente de pie sobre la placa. Las manos sostienen la

barra de tracción desde abajo. Sostener la barra delante del cuerpo. Los

brazos están ligeramente flexionados. Los brazos tocando la parte super-

ior del cuerpo.

Ejecución del movimiento: Flexionando los brazos en los codos, la barra

de tracción se mueve hacia los hombros. Los brazos quedan fijos contra

la parte superior del cuerpo.

Efecto: Flexores de brazos.

14. Bicipiti in posizione eretta

Posizione di partenza: la posizione deve essere diritta sulla pedana. Le

mani devono afferrare la barra dal basso. Tenere la barra davanti al

corpo. Le braccia devono essere leggermente piegate. Le braccia supe -

riori poggiano sul busto.

Sequenza del movimento: piegando le braccia la barra viene condotta

verso le spalle. Le parti superiori delle braccia rimangono fissate al corpo.

Effetto: flessore del gomito

14. Podnoszenie bicepsów

Pozycja wyjściowa: stabilna postawa na podłożu. Ręce trzymają

wyciąg od dołu. Trzymać wyciąg przed tułowiem. Ramiona są lekko

zgięte i przylegają do tułowia.

Przebieg ruchów: poprzez zginanie rąk w stawie łokciowym wyciąg

kierowany jest w kierunku barków. Ramiona są przy tym dalej przy ciele.

Działanie: Mięsień zginacz rąk

14. Bicepsové zdvihy ve stoje

Výchozí poloha: Pevný postoj na stupátku. Rukama uchopte táhlo zes-

podu. Držte táhlo před tělem. Paže jsou lehce pokrčeny. Nadloktí

přiléhají k horní části těla.

Provedení pohybu: Ohýbáním paží v lokti se táhlo pohybuje směrem

k rameni. Nadloktí přitom zůstávají u těla.

Namáhané svalstvo: Flexory paže

14. Rotação dos bíceps, em pé

Posição inicial: de pé, numa posição estável, sobre a placa para os pés.

Segure na barra de tracção por baixo. Mantenha a barra de tracção em

frente ao tronco. Os braços estão ligeiramente flexionados. Os ante-

braços estão junto ao tronco.

Execução do movimento: dobrando os braços nos cotovelos, desloque a

barra de tracção na direcção dos ombros. Os antebraços permanecem

fixos junto ao corpo.

Músculos trabalhados: músculo flexor do braço

14. Bicepscurl, stående

Udgangsstilling: Stil dig med begge fødder godt placeret på fodpladen. Tag

fat i trækstangen med underhåndsgreb. Hold stangen foran kroppen. Arme

skal være svagt bøjede. Overarmene skal ligge ind til overkroppen.

Øvelse: Ved at bøje albuerne, bevæges trækstangen op mod skuldrene.

Overarmene skal holdes fikseret ind mod kroppen.

Muskler, der trænes: Armbøjere

140

15. Bizepscurls sitzend

Ausgangsposition: Gerader Sitz auf dem Gerät.

Die Hände fassen die Zugstange im Untergriff. Die

Zug stange auf Brusthöhe mit leicht gebeugten

Armen vor dem Körper halten.

Bewegungsausführung: Durch Beugen der Arme

im Ellenbogen wird die Zugstange in Richtung

Schulter bewegt.

Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger

15. Biceps curls in seated position

Starting position: Seated upright on machine. The handle is gripped from

beneath. It is held at chest level in front of the body with arms slightly bent.

Exercise: The handle is moved towards the shoulder by bending the arm

at the elbow.

Benefits: Biceps

15. Rouler les biceps étant assis

Position initiale: assis bien droit sur l’appareil. Les mains saisissent la poig-

née par le bas. Maintenir la barre de traction devant le corps, à hauteur

de la poitrine, les bras légèrement pliés.

Mouvement: mouvoir la barre de traction en direction des épaules, en pli-

ant les bras au coude.

Muscles sollicités:

fléchisseurs des bras

15. Bicepstraining, zittend

Uitgangspositie: ga rechtop op het toestel zitten. Pak de trekstang met

beide handen onderhands vast en houd deze met licht gebogen armen op

borsthoogte voor uw lichaam.

Oefening: breng de trekstang door uw armen te buigen naar uw schou-

ders.

Getrainde spieren:

biceps

15. Rotación de bíceps sentado

Posición inicial: Firmemente de pie sobre la placa. Las manos sostienen la

barra de tracción desde abajo. Mantener la barra de tracción a la altura

del pecho con los brazos ligeramente flexionados delante del cuerpo.

Ejecución del movimiento: Flexionando los antebrazos en los codos, la

barra de tracción se mueve hacia los hombros.

Efecto: Flexores de brazos.

15. Bicipiti in posizione seduta

Posizione di partenza: stare seduti in modo diritto sull’apparecchio e affer-

rare la barra da basso. Portare la barra all’altezza del torace tenendo le

braccia leggermente piegate.

Sequenza del movimento: piegando le braccia la barra viene mossa verso

le spalle

Effetto: flessore del gomito

15. Ćwiczenie bicepsów na siedząco

Pozycja wyjściowa: usiąść w pozycji wyprostowanej na urządzeniu.

Ręce trzymają wyciąg od dołu. Wyciąg trzymać na wysokości klatki

piersiowej przy pomocy lekko zgiętych ramion.

Przebieg ruchów: poprzez zgięcie rąk w stawie kolanowym wyciąg

przesuwany jest w kierunku barków.

Działanie: mięsień zginacz rąk

15. Bicepsové zdvihy v sedě

Výchozí poloha: Sete rovně na přístroji. Rukama uchopte táhlo zes-

podu. Táhlo držte s lehce pokrčenými pažemi před tělem ve výšce

prsou.

Provedení pohybu: Ohýbáním paží v lokti se táhlo pohybuje směrem

k rameni.

Namáhané svalstvo: Flexory paže

15. Rotação dos bíceps, sentado

Posição inicial: sente-se no aparelho com as costas direitas. Segure na

barra de tracção por baixo. Mantenha a barra de tracção à altura do

peito, em frente ao tronco, com os braços ligeiramente dobrados.

Execução do movimento: dobrando os braços nos cotovelos, desloque a

barra de tracção na direcção dos ombros.

Músculos trabalhados: músculo flexor do braço

15. Bicepscurl, siddende

Udgangsstilling: Sæt dig ret op på maskinen. Tag fat i trækstangen med

underhåndsgreb. Hold stangen i brysthøjde foran kroppen med svagt

bøjede arme.

Øvelse: Ved at bøje albuerne, bevæges trækstangen op mod skuldrene.

Muskler, der trænes: Armbøjere

141

16. Bizepscurls liegend

Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polster-

brett. Der Kopf befindet sich auf dem Sitzpolster.

Die Hände fassen die Zugstange im Untergriff. Die

Arme sind leicht gebeugt und liegen am Ober -

körper an.

Bewegungsausführung: Durch Beugen der Arme

im Ellenbogengelenk wird die Zugstange in Rich-

tung Kinn bewegt. Die Oberarme bleiben dabei

am Ober körper fixiert.

Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger

16. Biceps curls in reclined position

Starting position: Flat on back on padded bench. The head rests on the

seat. The handle is held from beneath in both hands. The arms are slight-

ly bent and held close to the body.

Exercise: The handle is moved toward the chin by bending the arms at the

elbow. The upper arms remain pressed against the body.

Benefits: Biceps

16. Rouler les biceps étant couché

Position initiale: couché de dos sur la planche capitonnée, la tête repose

sur le siège. Saisir la barre de traction par le bas, les bras, légèrement

fléchis, reposent contre le tronc.

Mouvement: en pliant les bras au coude, on déplace la barre de traction

en direction du menton. La partie supérieure des bras reste collee au

tronc.

Muscles sollicités:

fléchisseurs des bras

16. Bicepstraining, liggend

Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen.

Pak met beide han-

den de trekstang onderhands vast. Uw armen dienen hierbij licht gebogen

te zijn en zich ter hoogte van uw bovenlichaam te bevinden.

Oefening: beweeg de trekstang naar uw kin door uw armen te buigen.

Uw bovenarmen dienen daarbij ter hoogte van uw bovenlichaam te blij -

ven.

Getrainde spieren:

biceps

16. Rotación de bíceps acostado

Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. La cabeza sobre

el asiento. Las manos sostienen la barra de tracción desde abajo. Los bra-

zos están ligeramente flexionados y tocando el cuerpo.

Ejecución del movimiento: Flexionando los antebrazos en las articulacio-

nes de codos, la barra de tracción se mueve hacia el mentón. Los brazos

permanecen fijos contra el cuerpo.

Efecto: Flexores de brazos.

16. Bicipiti in posizione supina

Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. La testa

poggia sul sedile imbottito. Afferrate dal basso la barra di traino con

ambedue le mani, piegando leggermente le braccia.

Sequenza del movimento: piegando le braccia la barra viene condotta in

direzione del mento. Le parti superiori delle braccia rimangono fissate al

corpo.

Effetto: flessore del gomito

16. Ćwiczenie bicepsów na leżącej

Pozycja wyjściowa: plecy położone. Głowa znajduje się na siedzeniu.

Ręce trzymają wyciąg od dołu. Ręce są lekko zgięte i są przy tułowiu.

Przebieg ruchów: przez zgięcie rąk w stawie łokciowym wyciąg prze-

suwany jest w kierunku brody. Ramiona przylegają przy tym do ciała.

Działanie: mięsień zginacz rąk

16. Bicepsové zdvihy v leže

Výchozí poloha: Poloha v leže na zádech na měkké podložce. Hlava se

nachází na sedáku. Rukama uchopte táhlo zespodu. Paže jsou lehce

pokrčeny a přiléhají k horní části těla.

Provedení pohybu: Ohýbáním paží v loketním kloubu se táhlo pohy-

buje směrem k bradě. Nadloktí přitom zůstávají u těla.

Namáhané svalstvo: Flexory paže

16. Rotação dos bíceps, deitado

Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. A cabeça

deve ficar assente no banco. Segure na barra de tracção por baixo. Os

braços estão ligeiramente dobrados e permanecem junto ao tronco.

Execução do movimento: dobrando os braços nos cotovelos, desloque a

barra de tracção na direcção do queixo. Os antebraços permanecem

fixos junto ao tronco.

Músculos trabalhados: músculo flexor do braço

16. Bicepscurl, liggende

Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Lad

hovedet hvile på sædet. Tag fat i trækstangen med underhåndsgreb. Bøj

armene en smule og hold dem ind mod overkroppen.

Øvelse: Bøj i albuerne, og bevæg trækstangen op mod hagen. Overar-

mene skal holdes fikseret ind mod overkroppen.

Muskler, der trænes: Armbøjere

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Kettler 7974-100.A Computer Manual

Marque: Kettler

Modèle: 7974-100.A

Catégorie: Fitness, gymnastique

Taper: Computer Manual

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