Kettler 07820-400 Manuel utilisateur

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2

Inhalt

D

Contents

GB

Contenu

F

Inhoud

NL

Wichtige Hinweise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3

Checkliste (Packungsinhalt) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12

Messhilfe für Verschraubungsmaterial . . . . . . . . . . . . . . . .12

Montageanleitung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13

Handhabungshinweis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16

Ersatzteilbestellung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16

Trainingsanleitung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20

Dehnübungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20

Übungsbeschreibung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21

Important information . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4

Checklist (contents of packaging) . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12

Measuring help for screw connections . . . . . . . . . . . . . . . .12

Assembly instructions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13

Handling . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16

Ordering Spare Parts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16

Training instructions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23

Stretching exercises . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23

Exercise Description . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24

Observations importantes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5

Liste de vérification (contenu de l’emballage) . . . . . . . . . . .12

Gabarit pour système de serrage . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12

Instructions d’assemblage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13

Indication relative à la manipulation . . . . . . . . . . . . . . . . .16

Commander de pièces de rechange . . . . . . . . . . . . . . . . .16

Instructions d’entraînement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26

Exercices d'étirement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26

Description des exercices . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .27

Belangrijke instructies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6

Checklijst (verpakkingsinhoud) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12

Meethulp voor schroefmateriaal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12

Montageaanwijzing . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13

Bedieningsinstruktie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16

Onderdelenbestellingen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16

Trainingsaanwijzing . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29

Rekoefeningen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29

Oefeningen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30

Contenuto

I

Indicazioni importanti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9

Lista di controllo (contenuto del pacco) . . . . . . . . . . . . . . .12

Misura per materiale di avvitamento . . . . . . . . . . . . . . . . .12

Istruzioni di montaggio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13

Avvertenze per il maneggio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16

Pezzi di ricambio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16

Istruzioni di allenamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35

Esercizi di stiramento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35

Descrizione dell’esercizio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36

Indice

E

Informaciones importantes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8

Lista de control (contenido del paquete) . . . . . . . . . . . . . . .12

Ayuda para la medición del material de atornilladura . . . . .12

Instrucciones para el montaje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13

Instrucciones de manejo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16

Piezas de recambio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16

Instrucciones para el entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . .32

Ejercicios de estiramiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .32

Descripción de los ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33

Spis treści

PL

Ważne informacje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10

Lista kontrolna (zawartość opakowania) . . . . . . . . . . . . . . .12

Wzornik do połączeń śrubowych . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12

Instrukcja montażu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13

Wskazówki obsługowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16

Części zamiennych . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16

Instrukcja treningowa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38

Ćwiczenia rozciągające . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38

Opis ćwiczeń . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39

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5

Instructions for Assembly

■ The equipment must be assembled with due care by an adult

person. If in doubt call upon the help of a second person, if pos-

sible technically talented.

■ Ensure that you have received all the parts required (see check

list ) and that they are undamaged. Should you have any cause

for complaint, please contact your KETTLER dealer.

■ Please note that there is always a danger of injury when work-

ing with tools or doing manual work. Therefore please be care-

ful when assembling this machine.

■ Ensure that your working area is free of possible sources of dan-

ger, for example don’t leave any tools lying around. Always dis-

pose packaging material in such a way that it may not cause

any danger. There is always a risk of suffocation if children

play with plastic bags!

■ Before assembling the equipment, study the drawings carefully

and carry out the operations in the order shown by the dia-

grams. The correct sequence is given in capital letters.

■ The fastening material required for each assembly step is shown

in the diagram inset. Use the fastening material exactly as in-

structed. The required tools are supplied with the equipment.

■ Bolt all the parts together loosely at first, and check that they

have been assembled correctly. Tighten the locknuts by hand un-

til resistance is felt, then use spanner to finally tighten nuts com-

pletely against resistance (locking device). Then check that all

screw connections have been tightened firmly. Attention: once

locknuts have been unscrewed they no longer function correctly

(the locking device is destroyed), and must be replaced.

■ For technical reasons, we reserve the right to carry out prelimi-

nary assembly work (e.g. addition of tubing plugs).

■ For machines with rope systems: please ensure that all ropes are

fixed correctly. This is especially important for latissimus bars.

Pour votre sécurité

■ L'appareil ne doit être utilisée que pour les fins auxquelles elle

est destinée, c'est-à-dire pour l'entraînement des adultes.

■ Tout autre emploi est interdit, voire dangereux. Le fabricant ne

pourra être rendu responsable de dommages causés par l'em-

ploi inadéquat de l'appareil.

■ Vous vous entraînez avec un appareil dont la technique et la sé-

curité correspondent aux exigences modernes. Les sources pos-

sibles de danger qui pourraient entraîner des blessures ont été

soit supprimées, soit sécurisées.

■ L´appareil est conforme à la classe H de la norme EN 957-1/-

2/-4 et convient donc pour soins thérapeutiques.

■ Les réparations inadéquates et les modifications apportées à la

construction de l'appareil (démontage des pièces d'origine,

montage de pièces non autorisées, etc.) peuvent entraîner des

risques imprévus pour l'utilisateur.

■ Les composants endommagés peuvent affecter votre sécurité et

la durée de vie de l'appareil. On remplacera donc sans tarder

les composants usés ou endommagés et on interdira l'emploi de

l'appareil aussi longtemps qu'ils n'auront pas été remplacés.

N'utiliser que des pièces de rechange KETTLER d'origine.

■ En cas d'entraînement régulier et intensif, il y a lieu de contrô-

ler, tous les mois ou tous les 2 mois, toutes les pièces de l'ap-

pareil et en particulier les vis et les écrous.

■ Afin de garantir de sécurité indiqué par le construction à long

terme, l’appareil devrait être contrôlé et révisé réulièrement (une

fois par ans) par un spécialiste (revendeur spécialisé).

■ Attirer l'attention des personnes présentes, surtout des enfants,

sur les dangers qu'ils courent pendant les exercices. Cela est

surtout valable pour la zone de mouvement des haltères.

■ Avant de commencer, consulter son médecin traitant pour s'as-

surer que l'entraînement avec l'appareil n'est pas nuisible à la

santé. Son diagnostic devrait servir de base pour la composition

de son programme de travail. Un entraînement exagéré ou mal

organisé peut être nuisible à la santé.

■ Touts manipulation/modification á l’appareil peut provoquer

des dommage ou représenter un danger de la personne. Des

modifications ne peuvent être apportées que par du personnel

qualifié formé par la Ste. KETTLER.

■ On cas de doute, on est prié de s'adresser à son concession-

naire KETTLER.

Instructions de montage

Lire attentivement les présentes instructions avant le montage et la première utilisation de l'appareil. Elles contiennent

des renseignements importants relatifs à la sécurité des personnes ainsi qu'à l'emploi et à l'entretien de la station d'en-

traînement. Conserver soigneusement lesdites instructions pour d'éventuels renseignements ainsi que pour effectuer

l'entretien de l'appareil ou commander des pièces de rechange.

F

Assembly Instructions

GB

Voor uw veiligheid

■ Het apparaat dient alleen gebruikt te worden voor het doel,

waarvoo het gemaakt is, n.l. voor de lichaamstraining van vol-

wassen personen.

■ Ieder ander gebruik is niet toegestaan en kan mogelijkerwijze

gevaar opleveren. De fabrikant draagt generlei verantwoording

voor schade, die door onoordeelkundig gebruik is ontstaan.

■ U traint met een apparaat dat veiligheidstechnisch volgens de

nieuwste ontwikkelingen werd gekonstrueerd. Eventueel ge-

vaarlijke delen, welke verwondingen zouden kunnen veroorza-

ken, zijn zoveel mogelijk vermeden of beveiligd.

Montagehandleiding

NL

Lees vóór montage en ingebruikname van het apparaat eerst deze instructies en bewaar ze zorgvuldig als informatie-

materiaal, voor onderhoudswerkzaamheden en voor het bestellen van onderdelen.

■ Het apparaat komt met de klasse H van de norm EN 957-1/-

2/-4 overeen. Het apparaat is dan oak niet geschikt voor the-

rapeutisch gebruikonderhoudsvrij.

■ Onoordeelkundige reparatie en of wijzigingen aan het appa-

raat (demontage van originele onderdelen, aanbrengen van

niet toegestane onderdelen enz.) kunnen gevaar voor de ge-

bruiker opleveren.

■ Beschadigde delen kunnen uw veiligheid in gevaar brengen en

een negatieve invloed hebben op de levensduur van het appa-

raat). Verwissel daarom onmiddellijk beschadigde of versleten

6

Instructions de montage

F

■ La visserie nécessaire à chacune des opérations est représentée

en bordure de chacune des figures. Observer strictement l'ordre

d'utilisation des vis et écrous.L'outillage nécessaire se trouve

dans le sachet avec les petites pièces.

■ D'abord, assemblez toutes les parties sans serrer les vis et

contrôlez leur bonne mise en place. Serrez à la main les écrous

indesserrables jusqu'à perception de la résistance. Ensuite, ser-

rez-les à fond contre la résistance (sûreté de serrage) à l'aide

d'une clé. Après cet étape de montage, contrôlez le serrage de

tous les assemblages à vis. Attention: des écrous de sûreté des-

serrés ne peuvent pas être réutilisés (destruction de la sûreté de

serrage) et sont à remplacer.

■ Nous nous réservons le droit de monter certains composants

(tels que les bouchons des tubes), et ce, pour des raisons tech-

niques.

■ Sur les appareils munis de câble, vérifier que tous les câbles

soient bien fixés. Principalement sur la barre latissimus.

Utilisation

■ Avant le début du montage, prévoir une surface au sol impor-

tante!

■ Veiller à ce que l'on ne commence pas à s'entraîner avant que

le montage n'ait été effectué complètement et contrôlé.

■ S'assurer que pendant l'entraînement, les dispositifs de sécurité

nécessaires sont en fonction et qu'ils ne puissent se desserrer.

Avant chaque utilisation, vérifier toujour les vis et les parties em-

boîtables, afin que les éléments correspondent et soient sécuri-

sés.

■ Il n'est pas permis de monter l'appareil dans des lieux très fré-

quentés ni dans les environs de passage de la circulation (tels

que portes, passages, etc.).

■ Il n’est pas recommandable d’utiliser cet appareil dans des en-

droits humides, car à la longue, la rouille attaquerait en parti-

culier la surface frottante du volant d’inertie. Veillez à ce qu'au-

cun liquide (boisson, sueur etc.) n'entre en contact avec des par-

ties de l'appareil. Cela pourrait entraîner de la corrosion.

■ L'appareil devrait être monté sur un sol plat et ferme. Pour amor-

tir les chocs poser sous l'appareil soit (un tapis de caoutchouc,

de raphia ou autre semblable). Eviter les coups durs avec les

disques.

■ L'appareil a été conçu pour l'entraînement des adultes et ne doit

pas servir de jouet aux enfants. On ne doit jamais perdre de

vue que de par leur tempérament et leurs besoins naturels de

jouer, les enfants peuvent être confrontés subitement à des si-

tuations imprévues, lesquelles excluent toute responsabilité de la

part du constructeur de l'appareil. Si, cependant, on autorise

les enfants à se servir de l'appareil, il y a lieu de leur donner

tous les renseignements nécessaires et de les surveiller.

■ Pas d'entretien particulier sur l'appareil.

■ Pour nettoyer et entretenir l'appareil, n'utiliser que des produits

écophiles, à l'exclusion de tout produit agressif ou caustique.

■ Conservez l’emballage d’origine du produit afin de pouvoir

l’utiliser ultérieurement comme emballage de transport.

Consignes de montage

■ L'appareil doit être monté soigneusement par une personne

adulte. Dans le doute, demandez de l'aide à une personne tech-

niquement versée.

■ S´assurer que toutes les pièces (liste récapitulative) ont été four-

nies et que l'envoi n'a subi aucun dommage pendant le trans-

port. En cas de réclamation, on est prié de s'adresser á son

concessionnaire.

■ N'oubliez pas que toute utilisation d'outils et toute activité arti-

sanale présente toujours des risques de blessure. Travaillez

avec soin et soyez prudents lors du montage de l'appareil!

■ Assurez que la zone de travail ne présente aucun risque. Ne

laissez pas traîner par exemple des outils et rangez p. ex. le

matériau d'emballage de manière à ce qu'il ne constitue pas de

dangers. Des feuilles / sacs plastiques présentent un risque

d'étouffement pour les enfants!

■ Etudier les illustrations et procéder au montage dans l'ordre pré-

vu par les différentes figures. Dans chacune d'elles l'ordre de

montage est marqué par des majuscules.

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12

Checkliste (Packungsinhalt)

Checklist (contents of packaging)

Liste de vérification (contenu de l’emballage)

Checklijst (verpakkingsinhoud)

Lista de control (contenido del paquete)

Lista di controllo (contenuto del pacco)

Lista kontrolna (zawartość opakowania)

GB

F

NL

E

I

PL

2

1

2

M8x65

2

M8x70

2

M5x20

6

M8

4

ø16

4

ø25

2

ø21

2

1

2

1

Messhilfe für Verschraubungsmaterial

Measuring help for screw connections

Gabarit pour système de serrage

Meethulp voor schroefmateriaal

Ayuda para la medición del material de atornilladura

Misura per materiale di avvitamento

Wzornik do połączeń śrubowych

GB

F

NL

E

I

PL

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17

When ordering spare parts, always state the full article number,

spare-partnumber, the quantity required and the S/N of the pro-

duct.

Example order: Art. no. 07820-400 / spare-part no. 10100016

/ 2 pieces / S/N......

Important: spare part prices do not include fastening material; if

fastening material (bolts, nuts, washers etc.) is required, this

should be clearly stated on the order by adding the words „with

fastening material“.

KETTLER GB Ltd. · KETTLER House, Merse Road · North

Moons Moat · Redditch, Worcestershire B98 9HL

KETTLER International Inc. · P.O. Box 2747 · Virginia Beach,

VA 23450-2747

http://www.kettler.net

USA

GB

En cas de commande de pièces de rechange, nous vous prions

de mentionner la référence article, le numéro de pièce de rechan-

ge, la quantité demandée et le numéro de série de l’appareil.

Exemple de commande : no. d'art. 07820-400 / no. de pièce de

rechange 10100016 / no. de série ...

Important : les pièces de rechange visser sont toujours facturèes

et livrèes sans matèriel de vissage. Si vous avez besoin du matè-

riel de vissage correspondant, ceci doit être indiquè par le sup-

plèment «avec matèriel de vissage» lors de la commande des

pièces de rechange.

KETTLER Benelux B.V. · Indumastraat 18 · NL–5753 RJ Deurne

KETTLER Benelux B.V.

filiaal België · Brandekensweg 9 · B–2627 Schelle

KETTLER France

5, Rue du Chateau · Lutzelhouse · F–67133 Schirmeck Cedex

http://www.kettler.net

F

B

NL

Vermeld bij de onderdelenbestellingen a.u.b. het volledige arti-

kelnummer, het onderdeelnummer, het benodigde aantal en het

serienummer van het apparaat.

Bestelvoorbeeld: artikelnr. 07820-400 / onderdeelnr. 10100016

/ 2 stucks / serienummer........

Belangrijk: Vast te schroeven onderdelen worden in principe zon-

der schroefmateriaal berekend en geleverd. Indien er behoefte

aan dit schroefmaterial bestaat, dan kan dit door de toevoeging

„met schroefmateriaal“ bij de bestelling worden vermeld.

KETTLER Benelux B.V. · Indumastraat 18 · NL–5753 RJ Deurne

KETTLER Benelux B.V.

filiaal België · Brandekensweg 9 · B–2627 Schelle

http://www.kettler.net

B

NL

Indicar con los pedidos de piezas de repuesto el número com-

pleto del artículo, el número de la pieza de repuesto, las unida-

des solicitadas y el número de serie del aparato.

Ejemplo: Nº del artículo: 07820-400 / Nº de la pieza de re-

cambio: 12802003 / 1 pieza / Nº de serie: ...

Importante: las piezas de recambio que se debe atornillar siem-

pre se suministran y facturan sin tornillos. Si necesita los tornillos

correspondientes, indíquelo en el suplemento “con tornillos” cuan-

do haga el pedido.

BM Sportech S.A. · C/ Terracina, 12 PLA-ZA · 50197 Zara-

goza

http://www.bmsportech.es

E

Ordering Spare Parts

GB

Commander de pièces de rechange

F

Onderdelenbestellingen

NL

Piezas de recambio

E

Per l’ordinazione di parti di ricambio indicate il completo nume-

ro di articolo, della parte di ricambio, il numero di unit necessa-

rio nonchè il numero di serie dell’apparecchio.

Esempio di ordinazione: n. art. 07820-400 /n. parte di ricambio

70121840 / 2 unit /n. di serie...

Importante: le parti di ricambio da avvitare vengono fatturate e

fornite di principio senza materiali di avvitamento. Qualora si do-

vesse necessitare dell’apposito materiale di avvita-mento, questo

va indicato in occasione dell’ordinazione della parte di ricambio

aggiungendo „con materiale di avvitamento“.

KETTLER SRL

Strada Per Pontecurone 5 · I–15053 Castelnuovo Scriva (AL)

http://www.kettler.net

I

Przy zamawianiu części zamiennych proszę podawać kompletny

numer artykułu, numer części zamiennej i numer serii urządzenia.

Przykład zamówienia: nr artykułu 07820-400 / nr części za-

miennej 67000170 / 2 sztuki / nr kontrolny .........

Uwaga: Przykręcane części zamienne zasadniczo rozlicza i dost-

arcza się bez materiału montażowego. Jeżeli potrzebny jest sto-

sowny materiał montażowy należy przy zamawianiu części za-

miennych zaznaczyć to dopiskiem "mit Verschraubungsmaterial"

("z materiałem montażowym").

KETTLER Polska · al. Piastow 3 · PL–64-920 Pila

http://www.kettler.net

PL

Parti di ricambio

I

Części zamiennych

PL

18

12

14

11

10

16

1

13

717 6892416 53

Ersatzteilzeichnung und –liste

Spare parts drawing and list

Dessin et liste des pièces de rechange

Reserveonderdeeltekening en –lijst

Designación y lista de las piezas de recambio

Disegno ed elenco dei pezzi di ricambio

Rysunek i lista części zamiennych

GB

F

NL

E

I

PL

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26

Toujours face à une chaise, placez

un pied sur l'assise, les deux pointes

des pieds vers l'avant.

Les deux mains peuvent venir en ap-

pui votre genou plié. Fléchissez vot-

re genou et poussez votre hanche

vers l'avant. Changez de côté

Muscles sollicités : fléchisseur des

hanches

3. Etirement du fléchisseur des hanches

Les jambes tendues, ramenez votre

tête en direction des genoux, vos

mains s'agrippent derrière vos cuis-

ses.

Muscles sollicités : Muscles dorsaux

et muscles de l'assise

1. Etirement des muscles dorsaux

En positon debout ou assis, tendez

votre bras droit vers le sol, inclinez

la tête sur le côté gauche, le regard

reste fixe vers l'avant, votre oreille

gauche essaie de toucher l'épaule.

Changez de côté une fois le premier

mouvement terminé.

Muscles sollicités : Muscles de la nu-

que

4. Etirement des muscles des épaules

En position latérale contre un mur.

Avec la main droite, le bras légère-

ment fléchis au niveau du coude,

prenez appui sur le mur. Vos doigts

en appui, effectuez une rotation du

buste vers la gauche. Changez de

côté et variez la hauteur de la prise.

Muscles sollicités : muscles de la poi-

trine

5. Etirement des muscles de la poitrine

Placez vous face à une chaise, une

jambe en appui sur l'assise, prenez

éventuellement appui sur un mur

pour conserver l'équilibre. Le genou

de votre jambe en appui est légère-

ment fléchi.

La pointe des pieds tendue vers vous,

fléchissez lentement votre buste vers

l'avant, votre dos reste bien droit.

Muscles sollicités : muscles de l'ar-

rière de la cuisse

2. Etirement des muscles des cuisses

Exercices d'étirement

F

Le banc dorsal VITAL a été spécialement conçu pour l’entraîne-

ment des muscles dorsaux en ménageant la colonne vertébrale.

Les positions sédentaires (position assise) sont à la source des dé-

ficiences musculaires et aujourd’hui, les muscles du bas du dos ne

sont pas assez entraînés.

Remarque importante:

Avant de débuter un entraînement, consultez votre médecin pour

savoir si l’exercice avec le banc VITAL est compatible avec votre

bilan de santé. L’avis et les conseils de votre médecin doivent être

à la base de votre entraînement. Un entraînement mal adapté ou

excessif peut nuire à votre santé.

Les conseils d’utilisation indiqués ci-dessous s’adressent à des per-

sonnes en bonne santé.

Exercices d’échauffement / Stretching.

Débutez votre entraînement par de petits exercices de gymna-

stique. Utilisez les exercices d’étirement 1 – 5 en début et en fin

d’entraînement. Ces exercices sont nécessaires pour un échauffe-

ment efficace avant votre entraînement de fitness. Le respect de

ces règles éliminera les tensions musculaires et optimisera l’afflux

sanguin. Nous souhaitons vous présenter quelques mouvements

d’étirement, que vous pourrez appliquer en début et en fin d’en-

traînement. Ces mouvements sont spécifiques à certains groupes

musculaires et peuvent faire partie de votre programme d’entraî-

nement.

Notice d’utilisation

F

Exercices d’étirement : généralités

■ Mettez-vous progressivement en position d’étirement

■ Atteignez la position maximale d’étirement avant la sensation

de douleur

■ Tenez la position durant 10–20 secondes

■ Ne vous cambrez pas et ne donnez pas d’àcoups pendant les

mouvements.

Instructions d’entraînement – Programmes

Au début, entraînez-vous en suivant les exercices 1a, b, c (page

27) durant les trois premières semaines, à raison de trois fois par

semaine, par série de 8 – 12. Dans un stade avancé, faites les

exercices 1d, 2, 3 (page 27 – 28). Entre deux entraînements il

convient de respecter une journée de repos. Dans les semaines

suivantes, vous pouvez intensifier votre entraînement en augmen-

tant les séries à 12 – 15. Faites une pause de 60 – 90 secondes

après chaque série; utilisez ce temps pour détendre vos muscles.

Effectuez tous vos mouvements avec progressivité et sans à-coups.

Un mouvement dure 6 secondes environs: relevé de buste 2 se-

condes, maintien de la position 2 secondes, abaissement du bu-

ste 2 secondes. Veillez à avoir une respiration régulière (ne blo-

quez pas votre respiration).

27

Exercice 1a – d Relèvement du haut du corps

Position initiale : installer l’appareil pour qu‘il soit bien stable. Aju-

ster la partie capitonnée pour les jambes en fonction de la gran-

deur des cuisses, de manière à ce que les cuisses reposent plus

bas que les os du bassin. Les pieds reposent sur les marches

pieds, les mains saisissent les poignées, les jambes sont fixées par

la partie capitonnée.

Mouvement : Ce qui fait varier les 4 exercices (a – d) suivants

c’est l’intensité de l’effort que vous fournirez en changeant la po-

sition des bras. Pour soutenir le mouvement, les débutants et les

personnes qui manquent de confiance dans leurs mouvement, sai-

sissent les poignées, les personnes bien entraînées croisent les

mains sur la nuque ou derrière la tête. A partir de la position ob-

lique, incliner lentement le tronc vers l’avant, jusqu’à atteindre la

position representée sur le dessin (1c). Redresser ensuite le tronc

jusqu’à ce que le corps soit en extension sans toutefois aller au

delà, la colonne vertébrale doit former une ligne avec l’axe des

jambes. Garder le dos bien droit tout le long de l’exercice.

Muscles sollicités : les dorsaux, les muscles des fesses, les muscles

des cuisses.

fig. 1a

fig. 1b

fig. 1c

fig. 1d

Description des exercices

F

28

2. Relèvement oblique du haut du corps

Position initiale : comme dans le premier exercice.

Mouvement : comme dans le premier exercice pour le début du

mouvement, mais lors du redressement tourner doucement le haut

du corps vers la droite et vers la gauche.

Muscles sollicités : en complément de l’exercice numéro 1 pour les

muscles de rotation du tronc.

3. Relèvement latéral du haut du corps

Position initiale : adapter le coussin capitonné à la longueur des

jambes pour que la taille et le haut du corps soient libres. La han-

che repose sur le coussin, les pieds sont posés sur le pied du

banc, et les jambes sont maintenues par les rouleaux de mousse.

Mouvement : les mains derrière la tête, le haut du corps s’incline

latéralement et remonte dans la position initiale. Après une série

de cet exercice, changer de côté.

Muscles sollicités : muscles le long de la colonne vertébrale.

Description des exercices

F

fig. 2 fig. 3

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