Kettler 7986-993.A Manuel utilisateur

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Fonctions et utilisation de l'ordinateur d'entraînement

F

Mode d’emploi de l'ordinateur d'entraînement avec affichage

numérique

1. Démarrage sans connaissance préalable

Vous pouvez commencer l’entraînement sans connaissance

préalable. Les différentes informations apparaissent alors dans

la zone d'affichage. Afin de réaliser un entraînement efficace

et afin de régler vos objectifs personnels d’entraînement, veuillez

lire et suivre le mode d’emploi.

Lisez également les renseignements généraux indiqués dans les

instructions d’entraînement.

Après la mise en marche de l’appareil utilisateur (U 1-4 U =

USER = Utilisateur).

L'appareil peut garder en mémoire les données de 4 utilisateurs

maximum, celles-ci peuvent être réutilisées lors d'une nouvelle

utilisation. De plus, 4 personnes différentes peuvent également

réaliser l’entraînement individuel sur une plus longue période

avec leurs données personnelles mémorisées.

A l’aide du bouton rotatif UP / DOWN, vous sélectionnez

votre mémoire utilisateur en le tournant dans la direction cor-

respondante et vous confirmez votre choix en appuyant sur la

touche MODE.

2. Touches de commande

START / STOP

Grâce à cette touche, commencez l'entraînement sans réglage

préalable, ou après avoir introduit des valeurs comme objectifs,

voire après la sélection d'un programme d’entraînement auto-

matique. En appuyant une nouvelle fois sur cette touche, la fon-

ction de calcul de l’ordinateur s’arrête. Les réglages peuvent être

modifiés sans que l'entraînement soit interrompu. Si vous

appuyez à nouveau sur START, l’ordinateur continue de calculer

en se basant sur les nouveaux réglages.

MODE

La touche MODE est combinée avec le bouton rotatif UP /

DOWN. En appuyant sur la touche MODE, vous confirmez les

valeurs de réglage et les fonctions choisies par rotation du

bouton.

Choisissez entre les fonctions [TIME; DISTANCE, CALORIES et

PULSE] en appuyant brièvement sur la touche MODE aussi

bien pour l’affichage que pour vos réglages personnels.

UP / DOWN

Le bouton rotatif UP / DOWN est combiné avec la touche MODE.

Les valeurs de réglage sont modifiées pas à pas par une rotation

lente du bouton rotatif. Une rotation rapide permet d’obtenir les

valeurs de réglage dans une série des chiffres plus rapide. En

appuyant sur la touche MODE, vous confirmez les valeurs de

réglage et les fonctions choisies par rotation du bouton.

– Les valeurs fixées comme objectifs se règlent à l’aide du

bouton rotatif UP / DOWN. Pour ce faire, l’appareil doit

être en position de STOP > Symbole en haut à gauche cli-

gnote.

– Pendant l’entraînement, il est possible de réduire ou

d’augmenter l’entièreté de la zone d’entraînement à l’aide

de ce bouton rotatif > représentation graphique

– Dans la présélection, il est possible de sélectionner le réglage

utilisateur (USER) souhaité à l’aide des boutons UP ou

DOWN.

– Le choix du programme d’entraînement (MANUAL,

PROGRAM, USER ou TARGET H.R.) s’effectue également à

l’aide des boutons UP ou DOWN.

DOWN réglage décroissant des valeurs fixées comme

objectifs.

En tournant lentement le bouton rotatif à gauche vers le bas =

DOWN, vous diminuez les valeurs de réglage des différentes

fonctions > [TIME; DISTANCE, CALORIES et PULSE]. En tournant

rapidement le bouton rotatif, la valeur de réglage peut être atteinte

dans une série de chiffres plus rapide.

UP réglage croissant des valeurs fixées comme objectifs.

En tournant lentement le bouton rotatif à droite vers le haut =

UP, vous augmentez les valeurs de réglage des différents fon-

ctions > [TIME; DISTANCE, CALORIES et PULSE]. En tournant

rapidement le bouton rotatif, la valeur de réglage peut être atteinte

dans une série de chiffres plus rapide.

RESET

En appuyant brièvement sur la touche RESET, vous accéderez

à la sélection des différents réglages des programmes

d’entraînement > [réglette supérieure dans la zone d’affichage

[MANUAL; PROGRAM; USER; TARGET H.R.]

En appuyant longuement sur la touche RESET, l’ordinateur redé-

marre. Réglage de l’heure et du choix utilisateur (U1-4)

RECOVERY

Grâce à la touche RECOVERY, on accède à une mesure du pouls

de récupération à la fin de l’entraînement.

3. Affichages

Général: La zone d’affichage se divise en trois parties.

1. Le statut ou la sélection des programmes d’entraînement est

représentée dans la ligne supérieure ainsi que l’affichage

du statut pour l’âge.

P

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2. Le grand affichage utilisé pour la représentation graphique

de la performance (profil de parcours permet une orientation

simple au cours de l’entraînement. Un segment de barre =

faible rendement, huit segments de barre les uns sur les

autres = rendement maximum. Les crans de freinage sont

affichés à gauche de la représentation des barres pour les

chiffres impairs (1, 3,...,15) et à droite pour les chiffres

pairs (2, 4,..,16).

3. Dans la zone d’affichage inférieure, plusieurs affichages de

segments sont présents les uns à côté des autres, à l’endroit

où les différentes fonctions d’entraînement sont affichées. En

cas de réglage préalable des ces fonctions, le symbole de

fonction respectif se met à clignoter > p. ex. TIME.

Une fois l’entraînement terminé, les données d'entraînement

sont conservées et peuvent être réutilisées lors d’un nouvel ent-

raînement. Les nouvelles données seront alors ajoutées.

Programmes d’entraînement (ligne supérieure d’affichage

Il est possible de sélectionner les différents programmes

d’entraînement en appuyant sur la touche RESET et en réalisant

une sélection via le bouton rotatif UP / DOWN, et en confirmant

avec la touche MODE.

Les différences de programme sont définies comme suit:

MANUAL Entraînement manuel

On choisit ce réglage pour réaliser une séquence d’entraînement

simple. Le profil de parcours reste linéaire et peut être augmenté

ou diminué pendant l’entraînement à l’aide des touches UP ou

DOWN.

PROGRAM Programmes prédéfinis pour l’entraînement

Ici, 6 programmes d’entraînement réglés de manière définitive

sont à disposition. A l’aide du profil du parcours, vous pouvez

reconnaître quel niveau de difficulté contient chaque réglage.

USER Programme d’entraînement via réglage utilisateur

(User =utilisateur

Ce choix de programme permet le réglage individuel des profils

de parcours. Une valeur fixé comme objectif doit au minimum

être choisie > [TIME, DISTANCE, CALORIES ou PULSE].

TARGET H.R. Entraînement au moyen de l’objectif de fréquen-

ce cardiaque (THR)

Dans cette installation de programme, le rendement est réglé en

fonction de la fréquence cardiaque prédéfinie. C’est pourquoi

il est nécessaire que le pouls soit enregistré pendant l’entraînement.

Voir > 6. Possibilités d’enregistrement du pouls

Valeurs fixées (ligne d'affichage inférieure

Dans la ligne d’affichage inférieure, on trouve chacun des

affichages des segments accompagnés des valeurs fixées et des

unités.

RPM /SPEED (gauche) Vitesse

Dans la zone d’affichage apparaissent alter-

nativement (toutes les 6 secondes, la fré-

quence de pédalage RPM (Round per minute

= rotation par minute ainsi que la vitesse

SPEED en Km/h. Zone d’affichage de 0,0

min. à 99,9 Km/h max.

TIME (2. gauche) Durée de

l’entraînement

Dans cet affichage, la durée de

l’entraînement est calculée en minutes et en

secondes. Zone d’affichage de 00:00 min.

à 99:00 max.

DISTANCE (centre)

Distance d’entraînement

La distance accomplie est calculée en Km.

Le calcul de la distance commence à >0<

et peut afficher un maximum de 99,99 Km.

La gradation est réalisée en 0,01 Km = 10 mètres.

CALORIES (2. gauche)

Dépense en calories, en énergie

Cette zone d’affichage indique la dépense

en calories calculée. La valeur est com-

muniquée dans l’entraînement à l’aide des

mesures de résistance et de durée. Zone d’affichage de 0 min.

à 990 max.

Les données servent seulement de directive approximative dans

la comparaison des différents exercices et ne peuvent pas être

utilisées à des fins médicales.

PULSE (droite) Pouls / fréquence cardiaque

Lorsque le pouls est pris pendant l’entraînement,

le symbole en forme de cœur clignote dans cet

affichage en segment et la valeur du pouls est

affichée en battements de cœur par minute.

Zone d’affichage de 30 min. à 240 max.

Lorsque la valeur fixée comme objectif pour le pouls est atteinte,

l’ordinateur envoie un signal d’alarme.

MODE DE VEILLE (vide)

Si aucune RPM ni aucun PULSE n’est détecté ou encore si aucun

réglage manuel n’est réalisé endéans les 4 minutes, l’appareil

se met alors en mode de veille. Dans ce mode, l’heure et la

température s’affichent dans la zone d’affichage inférieure.

4. Objectifs personnels d’entraînement

Général:

– Dans chaque objectifs [TIME; DISTANCE, CALORIES et

PULSE], les valeurs se calculent à partir de >0< sans réglage

particulier préalable

– Pour un entraînement judicieux, il suffit d’installer une valeur

dans un objectif seulement [TIME; DISTANCE, CALORIES ou

PULSE].

– Si une valeur fixée comme objectif personnel a été installée

comme objectif d’entraînement, l’ordinateur commence à

compter à partir de cette valeur vers le bas. Lorsque la

valeur fixée comme objectif >0< est atteinte, un signal

sonore se fait entendre. Quand ensuite vous vous entraînerez

sans installer une nouvelle valeur comme objectif, l’ordinateur

comptera dans ce mode de nouveau à partir de la valeur

prédéfinie vers le bas une fois la touche START enfoncée.

– Les valeurs fixées comme objectif installées une fois ne

peuvent pas être modifiées pendant l’entraînement, mais uni-

quement une fois la touche STOP enfoncée.

Fonctions et utilisation de l'ordinateur d'entraînement

F

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Introduction des valeurs fixées comme objectifs

Le réglage des valeurs fixées comme objectifs est identique

pour chaque objectif: P. ex.: DISTANCE

1. Appuyez sur la touche MODE jusqu’à ce que le symbole

>DISTANCE< clignote dans le segment d’affichage.

2. En tournant lentement en direction UP, vous augmentez la

valeur p.ex. DISTANCE par niveau de 0,1 km. Si vous

tournez le bouton rotatif rapidement, la valeur de réglage

sera comptée plus rapidement.

3. Si vous souhaitez à nouveau réduire la valeur fixée comme

objectif, tournez lentement (ou rapidement) en direction

DOWN. Le compte à rebours est à nouveau réalisé.

4. Quand vous avez fixé la valeur comme objectif, appuyez

sur la touche MODE. La valeur est alors enregistrée dans cette

fonction et vous accédez à la fonction suivante, p. ex.

CALORIES.

5. Introduisez si possible une seule valeur comme objectif car

autrement les objectifs d’entraînement se recoupent. P. ex ;

quand vous avez atteint l’objectif de durée prédéfini plus rapi-

dement que l’objectif de distance fixé au préalable.

6. Les autres valeurs fixées comme objectifs [TIME; CALORIES

ou PULSE] sont introduites à l’aide des touches SET, RESET

et MODE comme décrit aux points 1-4.

Une fois toutes les valeurs fixées comme objectifs, vous pouvez

commencer l’entraînement.

Pendant l’entraînement, toutes des valeurs actuelles peuvent

être lues en parallèle les unes à côté des autres. Le valeur

prédéfinie est décomptée jusqu’à >0<.

5. Entraînement

Une fois l’appareil mis en marche (voir chapitre 1 et le choix

de l’utilisateur réalisé (U 1-4), la ligne du programme clignote

dans la zone d’affichage supérieure.

Vous accédez également à la ligne de programme dans la zone

d’affichage supérieure en appuyant brièvement sur la touche

RESET, sans redémarrer l’ordinateur.

– Choisissez le programme d’entraînement (MANUAL,

PROGRAM, USER ou TARGET H.R.) en tournant le bouton

rotatif UP ou DOWN et confirmez à nouveau avec la touche

MODE.

– Lorsque le mode d’entraînement que vous avez choisi est

MANUAL, PROGRAM ou USER et lorsque vous fixez à

l’avance une valeur comme objectif pour la fréquence car-

diaque, l’ordinateur donne une alarme visuelle et sonore aussi

tôt que la valeur actuelle de la fréquence cardiaque est

atteinte.

Fonctions et utilisation de l'ordinateur d'entraînement

F

Entraînement > MANUAL Entraînement manuel

Le profil de parcours sera représenté de manière uniforme en

une ligne. Tous les réglages des objectifs peuvent être réalisés

séparément. [TIME, DISTANCE, CALORIES ou PULSE]

Début de l’entraînement en appuyant sur la touche START et ent-

raînement actif.

A l’aide du bouton rotatif UP et DOWN, il est possible

d’augmenter ou de réduire l’ensemble du profil de parcours avant

le début ou pendant l’entraînement.

Par la durée d’entraînement installée (TIME, l’ordinateur calcule

le déroulement de l’entraînement de gauche à droite dans le profil

de parcours (diagramme à barres à l’aide des barres clignot-

antes. Lorsque la valeur prédéfinie [TIME, DISTANCE, CALORIES

ou PULSE] est atteinte, un signal sonore retentit pendant 8

secondes. Les données de l’entraînement ne seront plus calculées.

Vous avez atteint votre objectif d’entraînement ! Vous pouvez

également poursuivre l’entraînement en appuyant sur la touche

START.

Entraînement > PROGRAM

Programmes préréglés pour l’entraînement

Dans le mode d’entraînement PROGRAM, vous pouvez choisir

entre 6 programmes différents réglés de manière définitive.

PROGRAM 1 Fitness 1

PROGRAM 2 Programme intermédiaire court

PROGRAM 3 Programme intermédiaire long

PROGRAM 4 Fitness 2

PROGRAM 5 Fitness 3

PROGRAM 6 Programme de marche

En tournant le bouton rotatif en direction UP ou DOWN, vous

changez de programme. Le numéro de programme (1-6

apparaît dans l’affichage pendant environ une seconde, ensuite

le profil de parcours se met à clignoter. A l’aide de la touche

MODE, vous confirmez votre choix, ou vous choisissez un autre

programme à l’aide des touches UP et DOWN.

Lorsque que vous avez sélectionné un programme, vous pouvez

en outre introduire une valeur comme objectif [TIME, DISTANCE,

CALORIES ou PULSE]

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matiquement adapté aux valeurs introduites (âge et THR ainsi

qu’à la fréquence cardiaque mesurée.

Lorsque vous avez sélectionné le mode d’entraînement TARGET

H.R à l'aide de la touche RESET du bouton rotatif UP / DOWN

et de la touche MODE, un chiffre apparaît dans le grand

affichage. Ce chiffre et le symbole AGE (âge) clignotent. Entrez

votre âge en tournant le bouton rotatif UP ou DOWN et con-

firmez en appuyant sur MODE. Pour finir, la valeur 55% apparaît

dans le grand affichage. Vous possédez le choix de réglage de

55,75% ou 90% voire le réglage individuel de l’objectif de fré-

quence cardiaque.

Les objectifs en pourcent 55%, 75% et 90% concernent la fré-

quence de pulsation maximum (220 – âge) et fixez 3 intensités

d’entraînement générales pour l’entraînement fitness.

– 55% de la fréquence cardiaque maximale (220 – âge) cor-

respondent à la zone d’entrée de l’entraînement général

destiné au brûlage des graisses. Il est également possible

d’augmenter ces objectifs manuellement jusqu’à 65%.

– 75% de la fréquence cardiaque maximale (220 – âge) cor-

respondent à la zone destinée à l’entraînement général fitness.

– 90% de la fréquence cardiaque maximale (220 – âge) con-

viennent uniquement pour un intervalle de charge maximale

plus courte destinée à l’augmentation du rendement dans

l'entraînement intermédiaire.

Après la sélection de la valeur THR, confirmez avec MODE et

accédez au réglage des objectifs.

Dans ce mode d’entraînement, il n’est pas possible d'installer

une valeur PULSE. Tous les autres objectifs peuvent être installés

librement. [TIME, DISTANCE ou CALORIES]

Début de l’entraînement en appuyant sur la touche START et ent-

raînement actif.

– L’ordinateur suit votre mesure de fréquence cardiaque en com-

paraison avec les valeurs prédéfinies comme objectifs et ajuste

le cran de freinage pendant l’entraînement.

– Quand la fréquence cardiaque est plus faible que la valeur

fixée comme objectif, le cran de freinage est augmenté

Début de l’entraînement en appuyant sur la touche START et ent-

raînement actif.

A l’aide des boutons rotatifs UP / DOWN, il est possible

d’augmenter ou de réduire l’ensemble du profil de parcours.

Par la durée d’entraînement installée (TIME, l’ordinateur calcule

le déroulement de l’entraînement de gauche à droite dans le profil

de parcours (diagramme à barres) à l’aide des barres clignot-

antes. Lorsque la valeur prédéfinie [TIME, DISTANCE, CALORIES

ou PULSE] est atteinte, un signal sonore retentit pendant 8

secondes. Les données de l’entraînement ne seront plus calculées.

Vous avez atteint votre objectif d’entraînement ! Vous pouvez

également poursuivre l’entraînement en appuyant sur la touche

START.

Entraînement > USER Programme d’entraînement via réglage

utilisateur (User =utilisateur)

Dans le mode d’entraînement USER, vous pouvez créer un profil

personnel de parcours.

Pour installer un profil, il est nécessaire de tourner le bouton rotatif

UP / DOWN pour réaliser la saisie. Vous accédez à la barre

suivante à l’aide de la touche MODE; ensuite vous programmez

les 16 barres à nouveau à l’aide des touches UP ou DOWN

pour la hauteur etc.

Début de l’entraînement en appuyant sur la touche START et ent-

raînement actif.

Lorsque vous avez créé votre propre profil de parcours, vous

pouvez en outre fixer les valeurs comme objectifs. Pour ce faire,

appuyez sur la touche START STOP. Touts les objectifs peuvent

être réalisés séparément. [TIME, DISTANCE, CALORIES ou

PULSE] Au moins une valeur doit être choisie comme objectif.

Une fois les objectifs fixés, début de l’entraînement en appuyant

sur la touche START et commencez l’entraînement actif.

A l’aide des touches UP et DOWN, il est possible d’augmenter

ou de réduire l’ensemble du profil de parcours avant le début

ou pendant l’entraînement.

Par la durée d’entraînement installée (TIME, l’ordinateur calcule

le déroulement de l’entraînement de gauche à droite dans le profil

de parcours (diagramme à barres à l’aide des barres clignot-

antes. Lorsque la valeur prédéfinie [TIME, DISTANCE, CALORIES

ou PULSE] est atteinte, un signal sonore retentit pendant 8

secondes. Les données de l’entraînement ne seront plus calculées.

Vous avez atteint votre objectif d’entraînement ! Vous pouvez

également poursuivre l’entraînement en appuyant sur la touche

START.

Entraînement >TARGET H.R.

Entraînement au moyen de la fréquence cardiaque cible (THR

Dans ce mode d’entraînement, le profil de parcours est auto-

Instructions d'entraînement

F

18

Fonctions et utilisation de l'ordinateur d'entraînement

F

toutes les 30 minutes d'un cran chaque fois, jusqu'à ce que

la valeur maximum de résistance ou la fréquence cardiaque

fixée soit atteinte.

– Quand la fréquence cardiaque actuelle dépasse la valeur

fixée comme objectif, le cran de freinage est diminué auto-

matiquement. Le cran de freinage sera réduit toutes les 15

secondes d’un cran jusqu’à ce que la fréquence cardiaque

fixée soit atteinte.

– Quand le cran de freinage est réduit à 1, mais le chiffre pour

la fréquence cardiaque est supérieur à la valeur fixée comme

objectif pendant encore une minute, l'ordinateur s'arrête et

un signal sonore retentit en guise d'avertissement.

– Par la durée d’entraînement installée (TIME, l’ordinateur

calcule le déroulement de l’entraînement de gauche à droite

dans le profil de parcours (diagramme à barres) à l’aide des

barres clignotantes.

– Lorsque la valeur prédéfinie [TIME, DISTANCE ou CALORIES]

est atteinte, un signal sonore retentit pendant 8 secondes.

Les données de l’entraînement ne seront plus calculées. Vous

avez atteint votre objectif d’entraînement ! Vous pouvez

également poursuivre l’entraînement en appuyant sur la

touche START.

RECOVERY Phase de récupération du pouls

La fonction RECOVERY peut être utilisée dans chaque pro-

gramme d’entraînement.

Grâce à la touche RECOVERY, on accède à une mesure du pouls

de récupération à la fin de l’entraînement. L’écart entre le pouls

du début et le pouls de la fin de l’entraînement est calculé ainsi

qu’une note évaluant la condition physique. Lors d’un entraînement

semblable, l’amélioration de cette note constitue un moyen

d’augmenter votre condition.

Quand vous avez atteint la valeur fixée comme objectif, terminez

l’entraînement, appuyez sur la touche RECOVERY et placez vos

mains sur les capteurs de pouls manuels. Lors d’une mesure de

pouls précédente, 00:60 apparaît dans la zone d’affichage pour

le temps et la valeur actuelle du pouls clignote dans la zone

d’affichage PULSE. Le compte à rebours du temps commence à

00:60. Placez vos mains sur les capteurs de pouls manuels jusqu’à

ce qu'on ait compté jusqu'à >0<. A droite dans la zone

d’affichage, une valeur entre F1 et F6 s’affiche. F1 représente

le meilleur et F6 le pire statut. Une nouvelle pression de

RECOVERY met fin à la fonction.

6. Possibilités d’enregistrement du pouls

– L’ordinateur dispose de capteurs différents pour capter la fré-

quence cardiaque: Un capteur de pouls pour la main et un

ceinture de poitrine (accessoire en option). La priorité

d’identification est: ceinture de poitrine et capteur de pouls

pour la main.

– Si vous voulez tenir compte du capteur de pouls pour la main,

installé et que la ceinture de poitrine n’est pas mise.

– Si vous voulez tenir compte de la ceinture de poitrine, mettez

ensuite la ceinture de poitrine afin de commencer

l’enregistrement de la fréquence cardiaque.

– Le capteur de pouls interne est compatible avec l’émetteur

POLAR non codé de la ceinture de poitrine. Pour des systèmes

codés, les valeurs du pouls peuvent être erronées lors de

l’affichage. Nous vous recommandons d’utiliser le T34 de

POLAR.

7. Remarques

– Lorsque, pendant 4 minutes, aucun signal n’est transmis à

l’ordinateur, l’affichage DEL s’éteint automatiquement et

l’ensemble des données de l’entraînement effectué est enre-

gistré. Appuyez sur n’importe quelle touche pour redémarrer

l’ordinateur.

– Lorsque l’écran de l’ordinateur ne fonctionne pas correctement,

veuillez couper l’alimentation en courant et connecter

l’appareil à nouveau.

19

Instructions d'entraînement

F

lièrement si vous vous entraînez dans votre niveau d’intensité con-

formément aux recommandations ci-dessus.

Du point de vue de la médecine spécialisée, les facteurs d'effort

suivants ont une influence positive sur la condition physique:

Les débutants ne devraient pas commencer avec des unités

d'entraînement de 30 à 60 minutes.

Pendant les premières 4 semaines, le débutant pourrait prévoir

son entraînement comme suit:

Pour documenter votre entraînement, vous pouvez inscrire les

valeurs d'entraînement atteintes dans le tableau des perfor-

mances.

Env. 5 minutes d'exercices avant et après chaque unité

d'entraînement sert à l'échauffement et au cool-down. Vous

devriez faire une pause d'un jour entre deux unités d'entraînement,

si vous désirez vous entraîner ultérieurement 3 fois par semaine.

Rien ne s'oppose autrement à un entraînement quotidien.

8. Instructions d'entraînement

Pour votre sécurité

■ Avant de commencer, consulter son médecin traitant pour

s'assurer que l'entraînement avec l'appareil n'est pas nui-

sible à la santé. Son diagnostic devrait servir de base pour la

composition de son programme de travail. Un entraînement

exagéré ou mal organisé peut être nuisible à la santé.

L'appareil a été spécialement conçu pour le sportif amateur. Il

est parfaitement adapté à l'entraînement cardio-vasculaire.

L'entraînement doit être conçu méthodiquement selon les prin-

cipes de l'entraînement d'endurance. Ce dernier entraîne essen-

tiellement des changements et des adaptations du système car-

diovasculaire tels que la baisse de la fréquence cardiaque au

repos et du pouls sous effort.

Ainsi, le cœur a plus de temps de remplir ses ventricules et de

faire circuler le sang dans la musculature cardiaque (à travers

les vaisseaux coronaires). De plus, la profondeur de respiration

ainsi que la quantité d'air respirée augmentent (capacité vitale).

D'autres changements positifs sont à observer dans le système

du métabolisme. Pour les obtenir, il faut prévoir un entraînement

selon des directives bien précises.

Planning et commande de l’entraînement

Le planning de l’entraînement se base sur votre état physique

actuel.

Grâce à un test de charge, votre médecin pourra diagnostiquer

vos capacités physiques personnelles (performances) qui repré-

sentent la base de votre planning d’entraînement.

Si vous n’avez pas réalisé de test de charge, il faudra de toute

façon éviter les charges d’entraînement trop lourdes ainsi que

les surcharges. Vous devez retenir le principe suivant pour le

planning : L’entraînement à l’endurance est commandé par

l’importance de la charge ainsi que pas la hauteur/ l’intensité

de la charge.

Pour l’intensité de la charge

L’intensité de la charge doit être contrôlée lors de l’entraînement

fitness de préférence via la fréquence des pulsations de votre

cœur. La fréquence cardiaque maximale par minute > 220 –

âge < ne peut être dépassée. Le pouls optimal d’entraînement

est déterminé par l’âge et l’objectif d’entraînement.

Objectif d’entraînement: brûlage des graisses/ réduction du

poids

La fréquence de pulsation optimale est calculée selon la formule

de Faust (220 – âge) x 0,65.

Indication: Le brûlage de graisses pour la préparation de

l’énergie commence seulement à avoir de l’intérêt après un ent-

raînement d’une durée minimum de 30 minutes.

Objectif d’entraînement coeur – circulation – fitness:

La fréquence de pulsation optimale est calculée selon la formule

de Faust (220 – âge) x 0,75.

L’intensité est fixée entre 1 et 16 lors de l’entraînement via les

crans de freinage.

Si vous êtes débutant, évitez de réaliser un entraînement avec

un réglage du cran de freinage trop élevé car autrement vous

dépasseriez rapidement le niveau de fréquence cardiaque

recommandé. Commencez par un réglage bas du cran de

freinage et rapprochez vous petit à petit de votre pouls optimal

d’entraînement. Pendant l’entraînement fitness, vérifiez régu-

Fréquence des séances durée des séances

Journellement 10 min

2 ou 3 fois par semaine 20 á 30 min

1 ou 2 fois par semaine 30-60 min

Fréquence d’entraînement Unité d’entraînement

3 x par semaine 2 minutes d’entraînement

1 minute de pause gymnastique

2 minutes d’entraînement

1 minute de pause gymnastique

2 minutes d’entraînement

3 x par semaine 3 minutes d’entraînement

1 minute de pause gymnastique

3 minutes d’entraînement

1 minute de pause gymnastique

2 minutes d’entraînement

3 x par semaine 4 minutes d’entraînement

1 minute de pause gymnastique

3 minutes d’entraînement

1 minute de pause gymnastique

3 minutes d’entraînement

3 x par semaine 5 minutes d’entraînement

1 minute de pause gymnastique

4 minutes d’entraînement

1 minute de pause gymnastique

4 minutes d’entraînement

4e semaine

3e semaine

2e semaine

1re semaine

Diagramme du pouls

Fitness et Combustion des graisses

220

200

180

160

140

120

100

80

Pouls

Ag

e

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Pouls maximum

(220 moins l’Čge)

Pouls fitness

(75 % du pouls max.)

Pouls combustion des graisses

(65 % du pouls max.)

90

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