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Manuel dentraînement
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Manuel dentraînement
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& Co. KG. Sous réserve de modifi cations techniques, de couleurs et d’erreurs.
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Informations générales et avertissements
S’entraîner à l’aide d’une plateforme vibrante est une méthode d’entraînement très complète qui, en plus d’agir
sur les muscles, agit sur le reste du corps. Par exemple, la circulation sanguine est stimulée et le métabolisme
du corps s’améliore. Depuis quelques années, les professionnels et les athlètes de haut niveau ont utilisé un
équipement vibrant dans leurs entraînements pour son impact athlétique, intense et effi cace, et à des fi ns théra-
peutiques.
Dans les salles de sport, on trouve maintenant très souvent des plateformes vibrantes, elles deviennent de plus
en plus populaires vibration plates et appréciées par de plus en plus d’utilisateurs. Grâce à l’entraînement en
douceur, mais aussi très effi cace, qu’off rent les plateformes vibrantes, beaucoup de cabinets de physiothérapie
utilisent cet appareil pour renforcer les muscles après une blessure ou à des fi ns de rééducation. En suivant les
conseils avisés de votre thérapeute, vous pouvez aujourd’hui utiliser une plateforme vibrante chez vous, dans
un but thérapeutique ou pour un entraînement sportif.
Quand vous programmez vos exercices, gardez à l’esprit que s’entraîner avec une plateforme vibrante, bien
qu’étant très paisible pour le corps, reste très Intense. C’est pourquoi, il faut donner à votre corps assez de
temps pour se reposer entre chaque entraînement individuel. En plus de l’entraînement musculaire, intense et
effi cace, off ert par une plateforme vibrante, elle prodigue des eff ets positifs sur le corps.
Par exemple, ce type d’entraînement à un impact majeure sur la densité osseuse. Le métabolisme est stimuli
de façon optimale par les vibrations, et cela peut avoir des eff ets positifs sur la perte de poids.
Si les points suivants vous concernent, vous devriez toujours défi nir clairement à l’avance avec votre médecin,
si et de quelle manière une plateforme vibrante pourrait vous faire du bien :
Si vous avez des problèmes de santé, des restrictions ou questionnement qui ne sont pas mentionnés ici,
discutez avec votre médecin traitant ou votre thérapeute pour savoir si et de quelle manière vous devriez utiliser
cet appareil avant de commencer à vous entraîner.
− Pacemaker
−Tumeurs
−Epilepsie
− Plaies profondes
− Stérilet récemment implanté
− Infl ammation aiguë
− Implants en métal ou en plastique
−Calculs dans les reins, vésicule biliaire et / ou
vessie
−Diabète
− Dégénérescence des disques
−Maladies cardiovasculaires
−Thrombose
−Métastases
−Opérations récentes
−Grossesse
−Fractures graves
−Infections graves, par ex. la grippe ou autre
−Implants dentaires
−Maladies musculaires et articulaires
−Déformations osseuses et / ou articulaires
− Maladies cardiaques et cardiovasculaires
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Veuillez lire et suivre les instructions ci-dessous avant de commencer à vous
entraîner avec la plateforme vibrante :
1. Manuel d’utilisation et d’assemblage
Avant de commencer à vous entraîner, veuillez lire et vous familiariser avec les informations générales et les
consignes de sécurité continues dans le manuel d’utilisation et d’assemblage.
2. Gardez les genoux toujours légèrement fl échis !
Ne vous tenez pas sur la plateforme vibrante avec les jambes tendues. Fléchissez toujours vos genoux.
Avec les genoux fl échis, les vibrations sont mieux absorbées par votre corps et, par conséquent, diminuent
en force avant d’atteindre votre tête.
3. Ne prenez aucun risque !
Si vous avez un problème de santé (par ex. Une douleur au dos), veuillez consulter votre médecin avant de
commencer votre entraînement par vibration. Si vous êtes enceinte, vous devez éviter l’entraînement par
vibration.
4. Buvez suffi samment !
Votre corps demande une quantité de liquides suffi sante. Vous devez donc boire au moins 300 ml d’eau ou
de jus de fruit mélangé à de l’eau avant l’entraînement.
5. Commencez doucement !
Votre programme d’entraînement doit débuter au rythme de 2 fois par semaine pendant 10 minutes. Com-
mencez à une fréquence/Vitesse faible et augmentez-la très doucement.
6. N’oubliez pas de prendre soin de votre système cardiovasculaire
Comme l’entraînement par vibration n’implique que très peu une activité cardiovasculaire, nous vous conseil-
lons de réaliser quelques exercices cardiovasculaires en complément de votre entraînement à par vibration.
A1 Squats, facile
Tous les muscles des jambes
Position de départ :
Tenez-vous sur l’appareil les pieds écartés
de la largeur des hanches, les genoux
légèrement fl échis, le corps engagé avec
les fesses pointant vers l’arrière et une
légère pression sur les talons.
Variations :
1. Tenez cette position
2. Déplacez les fesses légèrement de haut
en bas
A2 Squats, diffi cile
Tous les muscles des jambes
Position de départ :
Tenez-vous sur l’appareil les pieds écartés
de la largeur des hanches, les bras tendus
en diagonal vers le haut, les genoux légè-
rement fl échis, le corps engagé avec les
fesses pointant vers l’arrière et une légère
pression sur les talons.
Variations :
1. Tenez cette position
2. Déplacez les fesses légèrement de haut
en bas
A3 entraînement des mollets,
facile
Muscles des mollets
Position de départ :
Tenez-vous sur l’appareil les pieds écartés
de la largeur des hanches, les genoux
fl échis, les bras tendus en diagonal vers le
haut, le corps engagé, les talons légère-
ment levés.
Variations :
1. Tenez cette position
2. Déplacez les talons légèrement de haut
en bas
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Manuel dentraînement
A4 entraînement des mollets,
diffi cile
Muscles des mollets
Position de départ :
Tenez-vous sur l’appareil les pieds écartés
de la largeur des hanches, les genoux
fl échis, les bras tendus vers le haut, les
talons levés.
Variations :
1. Tenez cette position
2. Déplacez les talons légèrement de haut
en bas
A5 Fente, à une jambe
Cuisses, fessiers
Position de départ :
Placez un pied au centre de l’appareil et
tendez l’autre jambe en arrière. Le genou
de la jambe en avant ne doit jamais dé-
passer votre pied. Le haut du corps tendu,
les bras tendus en diagonal vers le l’avant
et vers le haut
Variations :
1. Tenez cette position
A6 Abdos, facile
Abdominaux
Position de départ :
Asseyez-vous sur l’appareil, pen-
chez-vous légèrement en arrière avec les
genoux levés vers la poitrine.
Variations :
1. Tenez cette position
A7 Abdos, moyen
Abdominaux
Position de départ :
Asseyez-vous sur l’appareil, pen-
chez-vous en arrière en formant un angle
avec les genoux levés devant vous en
formant un angle, les mains tenant chaque
côté de la tête, les coudes dirigés vers
l’extérieur, le corps engagé.
Variations :
1. Tenez cette position
A8 Abdos, diffi cile
Abdominaux
Position de départ :
Asseyez-vous sur l’appareil, pen-
chez-vous en arrière en formant un angle,
avec les jambes légèrement levées devant
vous, les mains tenant chaque côté de la
tête, les coudes dirigés vers l’extérieur. Le
corps engagé.
Variations :
1. Tenez cette position
2. Levez et baissez doucement les pieds
en les éloignant de votre corps.
A9 Abdos, dynamique
Abdominaux
Position de départ :
Asseyez-vous sur l’appareil, pen-
chez-vous en arrière avec les jambes
croisées, légèrement levées devant vous.
Les mains croisées devant votre poitrine,
le haut du corps levé. Le corps engagé.
Variations :
1. Croisez vos jambes, alternativement, la
jambe gauche au-dessus de la jambe
droite et la jambe droite au-dessus de la
jambe gauche. Variez la vitesse.
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Manuel dentraînement
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A10 Position des avant-bras
Abdominaux et muscles du bas du dos
Position de départ :
Posez vos avant-bras sur l’appareil avec
les jambes tendues en arrière et alignées
avec vos hanches, vos orteils posés sur le
sol. Le corps engagé et tendu.
Variations :
1. Tenez cette position
A11 Position du chien
Les muscles des épaules, du dos, les
abdominaux et les triceps
Position de départ :
Face vers le bas, placez les mains écar-
tées de largeur des épaules sur l’appareil.
Tendez les jambes en arrière avec les
pieds joints. Les bras et le dos tendus, et
le corps engagé.
Variations :
1. Tenez cette position
2. Déplacez vos talons vers le bas pour
toucher le sol
A12 Etirement du dos
Muscles du bas du dos et des jambes
Position de départ :
Tenez-vous sur l’appareil les jambes
écartées de la largeur des hanches, les
genoux fl échis, le haut du corps penché
en avant, les fesses levées et le dos légè-
rement voûté. Les mains tiennent chaque
côté de la tête.
Variations :
1. Tenez cette position
2. Levez et baissez légèrement le haut du
corps
A13 Etirement du dos,
dynamique
Muscles du bas du dos et des jambes
Position de départ :
Tenez-vous sur l’appareil les jambes
écartées de la largeur des hanches, les
genoux fl échis, le haut du corps penché
en avant et le dos légèrement voûté.
Les bras tendus au niveau des épaules,
devant vous, les mains jointes.
Variations :
1. Tournez légèrement le haut du corps de
droite à gauche.
A14 Rameur
Muscles du dos
Position de départ :
Tenez-vous aux poignées, debout face à
l’appareil avec les genoux fl échis, le dos
tendu et les fesses légèrement en arrière.
Le corps engagé et les épaules en arrière.
Tirez vers l’arrière les poignées, les
coudes collés au corps.
Variations :
1. Tenez cette position
2. Déplacez les mains vers l’avant et l’ar-
rière de l’appareil
A15 Position latérale des
épaules
Muscles latéraux des épaules
Position de départ :
Debout sur l’appareil, les pieds écartés
de la largeur des hanches. Les genoux
légèrement fl échis. Tenez les poignées,
les bras levés sur les côtés. Ouvrez le
thorax en gardant les épaules basses et
contractées.
Variations :
1. Tenez cette position
2. Gardez les bras tendus et baissez
et levez-les doucement en avant de
l’appareil.
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Manuel dentraînement
A16 Position des épaules en
avant, tendus
Muscles avant des épaules
Position de départ :
Debout sur l’appareil, les pieds écartés de
la largeur des hanches, les genoux légère-
ment fl échis, le corps engagé. Tenez les
poignées et levez les deux bras tendus
devant vous, à la hauteur des épaules.
Baissez les épaules.
Variations :
1. Tenez cette position
2. Baissez et levez doucement les bras en
avant et à l’écart du centre de l’appareil.
A17 Position des épaules en
avant, croisées
Muscles latéraux des épaules
Position de départ :
Debout sur l’appareil, les pieds écartés de
la largeur des hanches, les genoux légère-
ment fl échis, le corps engagé. Tenez les
poignées en les croisant et levez les bras
ouverts vers les côtés, le thorax ouvert et
les épaules contractées.
Variations :
1. Tenez cette position
2. Baissez et levez doucement les bras en
avant et à l’écart du centre de l’appareil.
A18 Pompes, facile
Les muscles de la poitrine, des épaules et
les triceps
Position de départ :
Placez les mains légèrement orientées
vers l’intérieur, à la largeur des épaules.
Les coudes fl échis, les genoux sur le sol,
le corps engagé.
Variations :
1. Tenez cette position
2. De petits mouvements vers le haut et le
bas (Tendez et fl échissez vos bras)
A19 Pompes, diffi cile
Les muscles de la poitrine, des épaules et
les triceps
Position de départ :
Placez les mains légèrement orientées
vers l’intérieur, à la largeur des épaules.
Les coudes fl échis, les jambes tendues
vers l’arrière, les pieds joints sur le sol et
le corps engagé.
Variations :
1. Tenez cette position
2. De petits mouvements vers le haut et le
bas (Tendez et fl échissez vos bras)
A20 Hammer Curl
Biceps
Position de départ :
Debout sur l’appareil, les pieds écartés
de la largeur des hanches et les genoux
légèrement fl échis. Tenez les poignées
avec les coudes fl échis à angle droit et les
points perpendiculaires vers l’avant. Le
corps engagé.
Variations :
1. Tenez cette position
2. Levez et baissez vos avant-bras
A21 Triceps Pulls
Triceps
Position de départ :
Debout sur l’appareil, les pieds écartés
de la largeur des hanches et les genoux
légèrement fl échis. Tenez les poignées
avec le haut du corps légèrement fl échi
vers l’avant. Levez le haut des bras en
arrière, en formant un angle et placez les
avant-bras vers le haut et en arrière.
Variations :
1. Tenez cette position
2. Levez et baissez vos avant-bras
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A22 Dips
Triceps
Start Position :
Placez les mains avec les doigts en avant,
sur le bord de l’appareil. Les coudes en
arrière, les bras fl échis en formant un
angle. Les talons sur le sol. Levez les
fesses du sol.
Variations :
1. Tenez cette position
2. De petits mouvements vers le haut et le
bas (Tendez et fl échissez vos bras)
A23 Exercice combiné I
Tout le corps
Position de départ :
Faisant face au sol, les mains sur l’appa-
reil écartées de la largeur des épaules.
Les bras tendus, les pieds joints en arrière
sur le sol. Les fesses levées au-dessus
de la hauteur de la tête. Alternativement,
levez et baissez la jambe droite puis la
jambe gauche, tendus vers l’arrière.
A24 Exercice combiné II
Tout le corps
Position de départ :
Faites une fente avec le pied avant place
au centre de l’appareil et la jambe fl échie.
Tenez les poignées par-dessous, les
coudes formant légèrement un angle.
Levez le haut du bras en ramenant les
mains au niveau du front et baissez-les de
nouveau. Changez la position des jambes
à la moitié de l’exercice.
Programme 1
« Entraînement de santé »
Echauff ement : A24
Renforcement : A1, A6, A7, A12,
A14, A18, A20
Terminez la séance avec de l’éti-
rement intensif !
Programme 2
« Renforcement de tout le
corps »
Echauff ement : A24
Renforcement : A2, A4,10, A11,
A13, A14, A16, A17, A19, A20, A22
Terminez la séance avec de l’éti-
rement intensif !
Programme 3
« Entraînement des zones à
problème »
Echauff ement : A5
Renforcement : A2, A6, A9, A12,
A14, A15, A18, A22, A23
Terminez la séance avec de l’éti-
rement intensif !
Suggestions d’entraînement
Veuillez noter que les programmes d’entraînement suivants sont des suggestions pour votre entraînement
individuel par vibration. Ces programmes d’entraînement n’ont aucun lien avec les programmes installés dans
la plateforme vibrante.
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D1
Etirement du muscle fl exeur de la
hanche
Allongez-vous, le bas des jambes sur la
plateforme vibrante et le haut du corps sur
le sol. Tournez votre corps dans la direc-
tion oppose de vos genoux.
D2
Etirement du mollet
Marchez légèrement sur l’appareil avec un
pied et l’autre sur le sol. Les deux jambes
légèrement fl échies et les pieds pointant
vers l’avant, poussez sur l’arrière de vos
talons et penchez doucement vers l’avant
avec le poids du corps.
D3
Etirement de l’adducteur
Debout, de profi l à l’appareil, un pied
tendu sur le côté vers l’appareil et l’autre
pied, avec la jambe légèrement fl échie,
sur le sol. Les deux pieds pointent vers
l’avant. Penchez au-dessus du genou de
la jambe sur le sol, en amenant douce-
ment le poids de votre corps en avant, en
vous étirant légèrement.
D4
Etirement du dos et des épaules
Agenouillez-vous devant la plateforme
vibrante. Placez les mains sur la plate-
forme, les bras tenus vers l’avant. Etirez
vos fesses vers l’arrière tout en baissant
vos épaules, dans un léger étirement, le
long de votre dos.
D5
Etirement du bas du dos
Asseyez-vous sur l’appareil, les jambes
relâchées et fl échies, les talons au sol.
Saisissez vos chevilles et appuyez le haut
de votre corps vers l’avant, dans un léger
étirement.
D6
Etirement de la taille
Faites une légère fente avec un pied au
centre de l’appareil et l’autre sur le sol.
Gardez le corps vertical, placez les mains
sur la taille et contractez légèrement pour
étirer.
Etirements
Terminez chaque séance d’entraînement avec ces exercices d’étirement. La plateforme vibrante est éteinte
pour ceux-ci. Les exercices d’étirement peuvent aussi être réalisés sans l’utilisation de la plateforme vibrante.
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Zeppelinstr. 2
D-64331 Weiterstadt
Allemagne
E-Mail: [email protected]
www.maxxus.de
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