Bowflex PR1000 Assembly & Owner's Manual

Marque: Bowflex

Modèle: PR1000

Catégorie: Fitness, gymnastique

Taper: Assembly & Owner's Manual

QUICK START MANUAL

(manuel de démarrage rapide)

PR1000

™

Pour valider la prise en charge de la garantie, conservez votre preuve d'achat originale et enregistrez les informations suivantes :

Numéro de série __________________________

Date d'achat ____________________

Achat depuis les États-Unis/le Canada : Pour enregistrer la garantie de votre produit, allez à : www.bowex.com/register ou composez le 1 (800) 605–3369.

Achat hors des États-Unis/du Canada : Pour enregistrer la garantie de votre produit, contactez votre distributeur local.

Pour les garanties et services de produits achetés en dehors des États-Unis et du Canada, veuillez contacter votre distributeur local. Contactez votre distributeur

local pour plus de détails. Pour trouver votre distributeur local international, consultez : www.nautilusinternational.com

Connectez-vous à www.pr1000workouts.com pour consulter des vidéos d'entraînement, des

conseils et des recommandations pour votre santé !

Pour tirer au mieux parti de votre Home Gym/gym maison, suivez bien les programmes d'entraînement proposés par votre Bowex™/

PR1000.

Ces derniers, conçus par des entraîneurs, sont détaillés aux pages 18-22 de ce manuel.

- 20 Minute Better Body (20 minutes pour un corps de rêve)

- Advanced General Conditioning (entraînement général avancé)

- 20 Minute Upper/Lower Body (20 minutes pour le haut/bas du corps)

- Body Building

- Circuit Trainer - Anaerobic/Cardiovascular (anaérobie/cardiovasculaire)

- True Aerobic Circuit Training (Circuit Training en aérobie)

- Strength Training (musculation)

Précautions de sécurité

Ce logo indique un danger potentiel pouvant engendrer des blessures graves, voire la mort.

Veuillez suivre les recommandations ci-après :

Lisez les étiquettes d'avertissement apposées sur la machine.

Prenez connaissance du manuel d'assemblage.

• Éloignez les tiers et les enfants de l'équipement/du produit lors de son assemblage.

• N'assemblez pas la machine à l'extérieur ou dans un environnement humide.

• Effectuez l'assemblage dans un espace de travail approprié, loin du passage des tiers.

• Certains composants sont lourds ou difficiles à manier. Demandez l'aide d'une deuxième personne pour leur assemblage. Ne réalisez pas seul des opérations qui demandent

l'intervention de deux personnes.

• Installez cette machine sur une surface plane, horizontale et solide.

• Ne modifiez pas l'assemblage ni les fonctionnalités de la machine. Vous pourriez en effet compromettre la sécurité et annuler ainsi la garantie de votre appareil.

• N'utilisez que des pièces de rechange et du matériel Nautilus. La non-utilisation de pièces de rechange d'origine peut occasionner des risques pour les utilisateurs, empêcher le

fonctionnement correct de la machine ou en annuler la garantie.

• N'utilisez pas la machine avant d'avoir terminé son assemblage et son inspection, afin de garantir des performances correctes et en accord avec le manuel d'utilisation.

• Lisez la totalité du manuel d'utilisation fourni avec la machine avant son utilisation. Conservez les manuels d'assemblage et d'utilisation pour référence future.

• Suivez les instructions de montage dans l'ordre où elles vous sont données. Un montage incorrect peut en effet engendrer des blessures.

• CONSERVEZ PRECIEUSEMENT CES INSTRUCTIONS !

Avant d'utiliser cette machine, veuillez suivre les recommandations ci-après :

Prenez connaissance du manuel d'utilisation. Conservez ce manuel pour référence future.

Lisez les étiquettes d'avertissement apposées sur la machine. Si les étiquettes d’avertissement se décollent, deviennent illisibles ou tombent, remplacez-les. Si vous

avez acheté cet appareil aux États-Unis/au Canada, contactez le service clients/à la clientèle qui vous en fournira de nouvelles. Si vous l'avez acheté en dehors des

États-Unis/du Canada, contactez votre distributeur local.

• Les enfants ne doivent pas être laissés sans surveillance sur ou à proximité de la machine. Les pièces mobiles et les fonctionnalités de la machine peuvent représenter un danger

pour les plus jeunes.

• Ce produit n'est pas destiné aux enfants de moins de 14 ans.

• Consultez un médecin avant de commencer votre entraînement. Arrêtez l'exercice si vous ressentez l'un des signes suivants : douleur ou gêne thoracique, étourdissement. Consultez

un médecin avant de reprendre tout entraînement.

• Avant chaque utilisation, inspectez la machine de façon à repérer toute dégradation du cordon d'alimentation, toute pièce mal fixée et tout signe d'usure. N'utilisez pas votre

appareil si ce dernier n'est pas en parfait état. Si vous avez acheté l'appareil aux États-Unis/au Canada, contactez le service clients/à la clientèle pour savoir comment effectuer les

réparations. Si vous l'avez acheté en dehors des États-Unis/du Canada, contactez votre distributeur local pour savoir comment effectuer les réparations.

• Poids maximal de l'utilisateur : 136 kg (300 lb). Les personnes dont le poids est supérieur ne doivent pas utiliser la machine.

• Cet équipement/appareil est destiné à un usage privé uniquement.

• Ne portez pas de vêtements trop lâches ni de bijoux. Cette machine est pourvue de parties/pièces mobiles. Ne placez pas vos doigts ni d'objets quelconques dans les pièces mobiles.

• Portez toujours des chaussures de sport à semelles en caoutchouc. N'utilisez pas la machine pieds nus, ni en chaussettes.

• Installez et faites fonctionner cette machine sur une surface plane et solide.

• N'utilisez pas la machine à l'extérieur ou dans un environnement humide.

• Prévoyez un espace de 0,9m environ (36"/po) tout autour de la machine. Il s'agit de la distance de sécurité recommandée pour accéder à la machine et passer à proximité. Cet

espace permet également à l'utilisateur de descendre dans les situations d'urgence. Demandez à votre entourage de ne pas s'approcher de la machine quand vous utilisez cette

dernière.

• Évitez de vous entraîner de manière excessive. Respectez les instructions détaillées dans ce manuel.

• Ne réglez pas la résistance de l'appareil à un niveau supérieur à celui auquel vous pouvez vous entraîner. Vous devez être en sécurité et ne pas ressentir d'inconfort.

• N'utilisez pas d'haltères ou autres charges afin d'augmenter la résistance des charges. N'utilisez que les charges fournies avec votre appareil.

• Les barres sont tendues. Prenez garde lorsque vous connectez la broche de sélection à la barre. Veillez à engager correctement la broche de sélection à l'extrémité de la barre.

Vérifiez la connexion du mécanisme avant de relâcher la barre.

• Ne vous placez jamais directement au-dessus des barres. Restez sur le côté pendant que vous arrimez les barres.

• Veillez à bien régler le matériel ajustable/réglable. Assurez-vous que ce dernier ne heurte pas l'utilisateur.

Manuel d'assemblage

Étiquettes d’avertissement et numéro de série/Descriptif/Spécifications

AVERTISSEMENT :

• Ne laissez pas les enfants et les animaux s'approcher de la machine.

• Avant toute utilisation, lisez le guide de l’utilisateur, y compris

l'ensemble des avertissements, qui peuvent être af chés ou non sur

cette machine.

• Avant chaque utilisation, véri ez les mousquetons, les câbles et les

poulies a n de véri er toute absence d'usure et d'en con rmer le bon

fonctionnement. Resserrez les éléments de  xation, le cas échéant.

N'utilisez pas la machine si des pièces doivent être réparées.

• Usez de la plus grande précaution lorsque vous utilisez votre

équipement/appareil, ce dernier pouvant causer des blessures graves.

• Cette machine est destinée à un usage privé uniquement.

• Le poids maximal de l'utilisateur est de 136 kg/300 lb.

• Remplacez les étiquettes d'avertissement si ces dernières sont

endommagées, illisibles ou manquantes.

• Cet appareil n'est pas destiné aux enfants de moins de 14 ans.

(Les étiquettes sont disponibles en anglais et en français canadien

uniquement).

Numéro de série

AVIS : La molette doit être

complètement engagée.

Spéci cations de la machine

Poids maximal de l'utilisateur: 136 kg (300 lb)

Poids de la machine: 59,5 kg (131 lb)

Surface totale (encombrement) de l'appareil:

57 246 cm

Cette machine NE DOIT PAS être mise au rebut avec les déchets ménagers, mais

recyclée de la manière appropriée. Pour une mise au rebut appropriée, suivez les

méthodes indiquées par les déchetteries/centres approuvés de traitement des

déchets.

82”

(209cm)

Length (not in use)

82” (208cm)

Length (maximum in use)

103” (262cm)

Width (maxi-

mum in use) 80” (203cm)

Height 82”

(209cm)

82”

(208cm)

80”

(203cm)

82”

(209cm)

44.7” (113.5cm)

80”

(203cm)

103” (262cm)

3.3m ( 127” )

0.9m

( 36” )

0.9m

( 36” )

0.9m

( 36” )

3.8m

( 152” )

• Ne vous approchez pas de la course de déplacement du Power Rod™/

durant son utilisation. Éloignez les tiers de l'appareil et de la course de déplacement du Power Rod™/

durant

son utilisation.

• Les enfants ne doivent pas jouer avec l'appareil et doivent faire l'objet d'une surveillance lorsqu'ils se trouvent à proximité.

Manuel d'assemblage

Pièces

Pièce Qté Description Pièce Qté Description

1 1 Barre transversale supérieure 14 1 Tube du rouleau court

2 1 Tour latérale supérieure 15 1 Base pour extensions de jambes

3 1 Pack/Bloc de barres 16 1 Plateforme de la base

4 1 Plaque de l'extrémité du boîtier des barres 17 2 Câble, poulie de la barre transversale pour les pectoraux

5 1 Barre transversale pour les pectoraux 18 1 Courroie, Leg Press/développé des jambes

6 2 Support médias 19 2 Capteur

7 1 Assemblage de la tour latérale 20 1 Sangle pour les barres, lien

8 1 Banc 21 1 Kit manuel/Trousse manuelle

9 1 Siège 22 1 Kit/Trousse de visserie

10 1 Rail de siège 23 1 Patin en caoutchouc

11 1 Extensions de jambes 24 1 Molette de sécurité du rail de siège

12 4 Patin du rouleau en mousse 25 1 Clip/Pince de câble supérieur

13 1 Tube du rouleau long 26 4 Obturateur

Manuel d'assemblage

Visserie/Outils/Avant l'assemblage

Pièce Qté Description Pièce Qté Description

A 8 Vis hexagonale, 3/8” X 3/4”/po H 4 Vis hexagonale, 3/8” x 3”/po

B 29 Rondelle plate, 3/8”/po I 1 Vis hexagonale, 3/8” x 4-1/4”/po

C 10 Contre-écrou, 3/8”/po (à frein) J 3 Vis à pans creux, M5 x 25

D 2 Vis hexagonale, 3/8” x 4”/po K 5 Rondelle plate, 1/4”/po

E 4 Vis hexagonale, 5/16” x 3/4” L 2 Vis cruciforme à tête cylindrique, 1/4” x 1”/po

F 4 Rondelle plate, 5/16”/po M 2 Vis hexagonale, 3/8” x 5”/po

G 2 Vis hexagonale, 3/8” x 2-3/4”/po

Remarque : certains éléments de visserie présents sur la carte/trousse ont été fournis en plus. Il se peut donc qu'il en reste une fois l'appareil monté.

Outils

Inclus

A B C D E F G H I J K L M

Avant l'assemblage

Choisissez précautionneusement l'endroit où vous allez installer votre Bowflex™

Home Gym. Le meilleur endroit est une surface plate et ferme, à l'intérieur, loin de toute source

d'humidité et des températures extrêmes. Pour de meilleurs résultats, assemblez votre Home Gym/gym maison à l'emplacement où vous avez l'intention de l'utiliser. Pour un

fonctionnement en toute sécurité, laissez un espace libre de 3,3 m x 2,1 m (127” x 82”/po) tout autour de la machine.

Suivez ces conseils de base lors de l'assemblage de votre Home Gym/gym maison

1. Rassemblez toutes les pièces nécessaires à chaque étape d'assemblage.

2. Tournez les boulons et les écrous autofreinés vers la droite pour les serrer

. Tournez vers la gauche pour desserrer.

3. Utilisez une clé mixte pour agripper l'écrou en même temps que vous serrez un boulon muni d’un écrou autofreiné.

Pour le déballage et l'assemblage, il est cependant utile de disposer d'un cutter/couteau tout usage ou d'une paire de ciseaux.

5. Pour fixer 2 pièces, soulevez-les légèrement. Regardez au travers des trous de boulon pour vous aider dans le placement.

6. L'assemblage suppose la participation de 2 personnes.

AVIS : Laissez les câbles enroulés et empaquetés jusqu'à ce que le Bowflex™/

Home Gym soit complètement assemblé.

Manuel d'assemblage

Assemblage

Étape 1.

Remarque : Insérez la visserie du haut en premier, a n de sécuriser/ xer la tour inférieure (* ).

Étape 2.

Manuel d'assemblage

Étape 3.

Remarque : ne déroulez pas le câble de la poulie avant que la machine ne soit complètement assemblée.

Étape 4.

Manuel d'assemblage

Étape 6.

Remarque : ne déroulez pas les câbles des poulies avant que la machine ne soit complètement assemblée.

Étape 5.

Manuel d'assemblage

Étape 8.

Remarque : Attachez les câbles avec les clips/pinces quand vous ne les utilisez pas.

Étape 7.

Manuel d'assemblage

Étape 10.

Remarque : ne déroulez pas les câbles des poulies avant que la machine ne soit complètement assemblée.

Étape 9.

Remarque : Serrez complètement la visserie. Véri ez que le pack/bloc de barres est bien engagé.

Manuel d'assemblage

Étape 11.

Véri ez que l'extrémité du banc est fermement posée dans la charnière de la glissière de siège. Faites pivoter la charnière dans le

rail de siège. Si le banc n'est pas pleinement engagé dans la glissière de siège et le rail de siège, il est instable et peut se

désengager. Il peut alors causer des blessures graves.

Étape 12. Inspection ﬁ nale

Veuillez inspecter votre machine a n de vous assurer que tous les composants sont correctement assemblés et arrimés. Déroulez les câbles sans

les pincer.

N'utilisez pas votre machine avant d'avoir terminé son assemblage et son inspection, a n de garantir des performances

correctes/un rendement approprié et en accord avec le manuel d'utilisation.

Manuel d'assemblage

Mise à niveau de l'appareil

Desserrez les boulons indiqués sur le repose-pied, sans les ôter. Positionnez-vous sur le repose-pied jusqu'à ce qu'il soit

bien à plat sur le sol. Resserrez les boulons.

Réglages

Passage du câble pour l'utilisation de la barre transversale pour les pectoraux :

Manuel d'assemblage

Passage du câble pour l'utilisation de la barre transversale latérale :

Passage du câble pour l'utilisation de l'extension de jambes :

Manuel d'assemblage

Caractéristiques

Barre transversale pour les pectoraux

Boîtier des barres

Poulie de la barre pour les pectoraux

Unité Power Rod™/

Poulie de la barre transversale supérieure

Barre transversale supérieure

Extensions de jambes

Poignée

Courroie de la presse pour les jambes

Support médias

Banc

Siège

Molette de sécurité du rail de siège

Molette de verrouillage du

siège

Câble pour extensions de jambes

Câble de la résistance

Câble supérieur

Sangle pour les barres

Glissière de siège

Ajuster/Régler et comprendre le mécanisme de résistance du Power Rod™/

Les unités Power Rod™/

sont en matériaux composites spéciaux. Les barres sont recouvertes d'un revêtement de

protection noir. La résistance de chaque barre est indiquée sur l'embout et à la base sur le boîtier.

Le Bowex™/

PR1000 Home Gym est vendu avec 210 unités de résistance rassemblées dans le pack/bloc de barres.

La résistance se répartit : une unité de 5, une unité de deux 10, une unité de 30 et une unité de 50 de chaque côté de la

machine, pouvant ainsi se combiner en 210 unités.

Remarque : les barres de résistance Power Rod™/

sont en matériau composite à base de nylon. La mesure de la

résistance des poids n'est qu'une estimation. La résistance peut varier en fonction de l'environnement, de l'utilisation

et d'autres facteurs. La résistance de la barre diminue généralement avec le temps et après une utilisation extensive/

intensive. Pour toute question concernant la résistance des barres de votre Power Rod™/

, contactez le service clients/à

la clientèle (pour un achat aux États-Unis/au Canada) ou votre distributeur local (pour un achat hors États-Unis/Canada)

pour toute assistance.

Fonctionnement

Manuel d'assemblage

Connecter l'unité Power Rod™/

aux câbles

Vous pouvez utiliser une seule barre ou en combiner plusieurs an de créer le niveau de résistance souhaité.

Pour arrimer plusieurs barres à un seul câble, courbez la barre la plus proche du câble et passez-la dans le crochet. Procédez de manière identique avec les autres barres, en

commençant toujours par la plus proche du câble.

Arrimez toujours la barre la plus proche du câble, an

d'éviter que les barres ne se croisent.

Lorsque vous attachez les unités du Power

Rod™/

, ne vous placez pas directement

au-dessus des barres. Restez sur le côté

pendant que vous arrimez les barres.

Maintenez fermement les barres quand vous

les manipulez, car elles sont tendues.

Périodes d'inutilisation du Home Gym

Déconnectez les câbles du Power Rod™/

lorsque vous n'utilisez pas votre Home Gym/gym maison. Attachez l'ensemble des barres à leur extrémité, à l'aide de la sangle pourvue à cet

effet. Vous pouvez également attacher les câbles et les poignées. Le fait de laisser les barres sous tension peut engendrer

des blessures si une barre est détachée par inadvertance.

Les câbles et les unités Power Rod™/

doivent être arrimés à la sangle de la barre en dehors des périodes

d'utilisation. N'oubliez pas d'ôter la sangle avant de commencer à vous entraîner avec les barres.

Quand vous n'utilisez pas les câbles supérieurs, sécurisez/xez leurs extrémités basse à l'aide du clip/de la pince monté(e)

à l'arrière de la tour latérale. Ces derniers sont ainsi maintenus hors de la zone de sécurité et ne risquent pas d'être

endommagés. Quand vous n'utilisez pas les câbles pour extensions de jambes, placez-les de sorte à ce qu'ils n'interfèrent

pas avec l'entraînement.

Banc d'entraînement

Votre Bowex™/

Home Gym dispose d'un siège et d'un banc réglables : Banc à plat, 45° d'inclinaison et extension du siège par glissement libre. Pour ajuster/régler le siège, tirez

sur la molette de verrouillage du siège, puis faites glisser ce dernier vers l'autre orice sur le rail. Relâchez la molette de

verrouillage du siège pour sécuriser/xer ce dernier. Assurez-vous que la molette de verrouillage du siège est bien en

place.

Ne réglez pas le siège pendant que vous êtes dessus. Ne vous tenez pas debout sur le siège.

Banc à plat

La position Banc à plat est utilisée pour la plupart des exercices.

45 degrés d'inclinaison

Positionnez le banc à plat, puis suivez les instructions ci-dessus pour déverrouiller puis déplacer le siège et le banc. Soulevez le banc tout en faisant glisser le siège vers l'unité du Power

Rod™/

jusqu'à ce que l'arrière du banc repose contre la tour latérale.

Comment ôter le banc

Le banc s'attache et se détache du siège en toute facilité. Pour attacher le banc, insérez la demi-charnière à l'extrémité du banc dans la demi-charnière de la glissière de siège, puis

faites pivoter l'autre extrémité vers le bas dans le rail de siège.

Vériez que l'extrémité du banc est fermement posée dans la charnière de la glissière de siège. Faites pivoter la charnière dans le rail de siège. Si le banc n'est

pas pleinement engagé dans la glissière de siège et le rail de siège, il est instable et peut se désengager. Il peut alors causer des blessures graves.

Pour ôter le banc, soulevez l'extrémité la plus proche de la tour et sortez-le de la charnière de la glissière de siège.

Manuel d'assemblage

Siège à glissement libre

Ôtez le banc, tirez sur la molette de verrouillage du siège, faites lui faire un demi-tour, puis relâchez-la an de placer le siège en position de glissement libre.

Support médias

Votre Bowex™/

Home Gym est équipé d'un support médias sur la tour latérale. Vous pouvez y poser votre un appareil

mobile ou tout autre média an qu'il tienne sur la tour latérale. Placez votre appareil mobile sur la partie inférieure du support

médias. Tout en maintenant ce dernier d'une main, faites glisser la partie supérieure du support médias vers le bas de sorte à

sécuriser/xer votre appareil mobile. An de tirer au mieux parti de vos entraînements, aidez-vous des vidéos proposées par les

entraîneurs, que vous trouverez à l'adresse www.pr1000workouts.com.

Entretien de votre Bowex™/

Home Gym

Avant chaque utilisation, vériez que chaque composant est correctement xé, non endommagé ni usé. Remplacez ou resserrez des pièces usées ou trop lâches avant toute utilisation.

Portez une attention toute particulière aux câbles, aux poulies, aux courroies et à l'ensemble des connexions.

La sécurité de cet appareil n'est assurée que dans la mesure où il est examiné régulièrement en vue de la détection de tout signe d'endommagement ou d'usure.

L’entretien de la machine est de la seule responsabilité de son propriétaire. Remplacez immédiatement les composants usés ou endommagés. N'utilisez pas

l'équipement/l’appareil avant d'avoir changé les pièces qui doivent l'être. Utilisez exclusivement les pièces fournies par le fabricant.

Nettoyez le banc à l'aide d'un produit ménager non abrasif après chaque utilisation. N'utilisez pas de produit automobile, qui

pourrait rendre le banc glissant.

Rangement du Home Gym/gym maison

1. Verrouillez le siège et le banc en position plate à l'aide de la molette de verrouillage du siège.

2. Ôtez toutes les résistances Power Rod™/

puis attachez l'unité Power Rod™/

à l'aide de la sangle.

3. Ôtez la molette de sécurité du rail de siège du rail de siège

4. Faites basculer le banc vers l'unité Power Rod™/

5. Sécurisez/Fixez le banc en insérant la molette de sécurité dans l'orice latéral du crochet du rail de siège.

Un arrimage incorrect ou un mauvais réengagement de la molette de sécurité du rail de siège dans le

siège peut causer des blessures.

Ne vous placez pas sur la base en dessous du rail de siège quand vous levez ou abaissez celui-ci. Vous

risqueriez de vous blesser.

Utilisez toujours vos deux mains pour soulever et abaisser le rail de siège. Pliez les genoux quand vous

soulevez ou abaissez le rail de siège. Toute mauvaise technique peut entraîner des blessures.

Ne vous entraînez pas quand le rail de siège est en position pliée.

Demandez de l'aide pour déplacer l'appareil. Vous pourriez vous blesser ou endommager l'appareil.

Manuel d'assemblage

Pour toute question concernant votre Bowex ™ Home Gym, contactez le service clients/à la clientèle (pour un achat aux

États-Unis/au Canada) ou votre distributeur local (pour un achat hors États-Unis/Canada).

Équipement/Appareil et accessoires

Recherchez toujours les lignes/signes d'usure avant de vos entraîner.

Poignées

Passez une main, une cheville ou un poignet dans une poignée, arrimez le clip/la pince du câble des poulies au crochet en D de

la poignée, puis arrimez cette dernière aux câbles.

Prise standard

Agrippez la poignée sans passer la main dans la boucle. La plupart des exercices utilisent cette prise. La prise standard est

également utilisée pour les exercices en prise marteau, pour laquelle la poignée est maintenue en position verticale pour un

maintien accru des poignets.

Prise fermée

Glissez la main entre la poignée et le renfort en mousse, de sorte que ce dernier repose sur le dos de la main. Agrippez ensuite

la poignée. Ce mode de prise est recommandé pour les élévations latérales ou tout autre exercice à réaliser avec les paumes de

main vers le bas.

Prise de pied

Glissez le pied dans la boucle de la poignée et faites glisser la mousse jusqu'en haut du pied.

Courroies de la presse pour les jambes

Placez la courroie de la presse pour les jambes autour des lombaires et arrimez les crochets en D aux clips/pinces de câbles. La

ceinture doit rester en légère tension an de ne pas cambrer durant l'exercice.

Accessoires supplémentaires

Pour commander des accessoires pour votre Home Gym/gym maison, contactez le Service clients/à la clientèle (pour un achat

depuis les États-Unis/le Canada) ou votre distributeur local (pour un achat hors des États-Unis/du Canada).

Manuel d'assemblage

20 Minute Better Body (entraînement de 20 minutes pour un corps de rêve)

Fréquence : 3 fois par semaine (L-M-V)

Durée : 20 minutes

Commencez par effectuer une série de chaque exercice. Échauffez-vous avec une résistance faible vous permettant d'effectuer facilement entre 5 et 10 répétitions sans vous

fatiguer. Concentrez-vous sur la pratique et l'apprentissage du mouvement avant d'augmenter la résistance. Passez ensuite à une résistance plus élevée qui vous permette

d'effectuer entre 10 et 15 répétitions, mais pas plus. Quand vous aurez l'habitude, passez à deux séries de chaque exercice. Terminez toutes les séries de chaque exercice avant

de passer à la prochaine. Récupérez entre 30 et 45 secondes entre les séries. Effectuez des mouvements lents. Travaillez à un rythme qui vous permette d'arrêter le mouvement

instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes quand vous êtes en haut et trois secondes quand vous êtes en bas. À la n de chaque série, vous devez

sentir que vous ne pouvez pas en faire plus.

Advanced General Conditioning (entraînement général avancé)

Fréquence : 4 fois par semaine (L-M-J-V)

Durée : 20 minutes

Quand vous maîtrisez bien la technique des exercices ci-dessous et que vous plafonnez dans vos résultats ou que vous vous ennuyez, il est temps de changer de programme.

Pour casser votre routine, le ""système partagé" consiste à travailler les groupes musculaires opposés de différentes manières. Ainsi, en effectuant 12 répétitions parfaitement,

vous améliorerez votre résistance et votre volume musculaire et pourrez effectuer plus de séries et plus d'exercices encore. Effectuez des mouvements lents. Travaillez à un

rythme qui vous permette d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes quand vous êtes en haut et trois secondes quand vous

êtes en bas. À la n de chaque série, vous devez sentir que vous ne pouvez pas en faire plus.

Pectoraux Presse/Développé couché 1-2 10-15

Dos Tirages assis 1-2 10-15

Épaules Tirages croisés assis (deltoïdes postérieurs) 1-2 10-15

Bras Curls/Flexions de biceps debout 1-2 10-15

Pushdown triceps 1-2 10-15

Jambes Pointes de pieds 1-2 10-15

Leg Press/Développé des jambes 1-2 10-15

Buste Rotations du buste 1-2 10-15

Crunches assis 1-2 10-15

Pectoraux Presse/Développé couché 1-3 10-12

Épaules Développés assis 1-3 10-12

Bras Pushdown triceps 1-3 10-12

Curls/Flexions de biceps debout 1-3 10-12

Jambes Extensions de jambes 1-3 10-12

Pointes de pieds 1-3 10-12

Jours 1 et 3

Programmes

Dos Tirages assis 1-3 10-12

Tractions bras tendus 1-3 10-12

Épaules Tirages croisés assis (deltoïdes postérieurs) 1-3 10-12

Bras Curls/Flexions de biceps debout 1-3 10-12

Pushdown triceps 1-3 10-12

Buste Rotations du buste 1-3 10-12

Crunches assis 1-3 10-12

Jours 2 et 4

Manuel d'assemblage

20 Minute Upper/Lower Body (20 minutes pour le haut/bas du corps)

Fréquence : 4 fois par semaine (L-M-J-V)

Durée : 20 minutes

Ce programme permet de s'entraîner de façon rapide et efcace, en combinant les avantages de la musculation à ceux du travail cardio. Vous pouvez le suivre quand vous

manquez de temps ou lorsque vous voulez modier votre routine normale. Vous devez vous entraîner deux jours et récupérer 1 ou 2 jours. Vous devez terminer la série avec la

sensation de ne plus pouvoir en faire plus, au point que votre technique commence à se détériorer. Récupérez entre 20 et 30 secondes entre les séries. À mesure que vous vous

musclez, augmentez le nombre de séries. Effectuez des mouvements lents. Travaillez à un rythme qui vous permette d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la

répétition. Comptez trois secondes quand vous êtes en haut et trois secondes quand vous êtes en bas.

Pectoraux Presse/Développé couché 1-3 12-15

Dos Tirages assis 1-3 12-15

Épaules Tirages croisés assis (deltoïdes posté-

rieurs)

1-3 12-15

Bras Curls/Flexions de biceps debout 1-3 12-15

Extensions arrière couché 1-3 12-15

Jours 1 et 3

Jambes Extensions de jambes 1-3 12-15

Leg Press/Développé des jambes 1-3 12-15

Kick arrière debout 1-3 12-15

Adductions de hanches debout 1-3 12-15

Buste Rotations du buste 1-3 10-12

Crunches assis 1-3 10-12

Jours 2 et 4

Body Building

Fréquence : 6 fois par semaine, 1 jour de repos (Jour 6)

Durée : 45-60 minutes

Le body Building/La musculation nécessite concentration et implication, ainsi que des habitudes alimentaires appropriées. Travaillez chaque groupe musculaire jusqu'à épuisement

avant de passer au prochain exercice. Ne négligez aucun groupe musculaire. Si besoin, ajoutez une activité en aérobie an d'augmenter votre dépense calorique et réduire

votre niveau de graisse corporelle. Vous dessinerez ainsi vos muscles. Récupérez entre 30 et 60 secondes entre chaque exercice. Faites attention à la technique. Contractez

au maximum les muscles que vous travaillez et résistez lorsque vous abaissez les poids. Effectuez des mouvements lents. Travaillez à un rythme qui vous permette d'arrêter le

mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes quand vous êtes en haut et trois secondes quand vous êtes en bas. À la n de chaque série,

vous devez sentir que vous ne pouvez pas en faire plus.

Pectoraux Presse/Développé couché 2-4 8-12

Presse/Développé couché (banc décliné/

incliné)

2-4 8-12

Épaules Développés assis 2-4 8-12

Tirages croisés assis (deltoïdes postérieurs) 2-4 8-12

Élévations frontales 2-4 8-12

Étirements des épaules vers l'arrière 2-4 8-12

Jours 1 et 3

Manuel d'assemblage

Dos Tirages assis 2-4 8-12

Tractions inversées avec poignées 2-4 8-12

Bras Curls/Flexions de biceps debout 2-4 8-12

Curls/Flexions de poignets debout 2-4 8-12

Pushdown triceps 2-4 8-12

Extensions arrière couché 2-4 8-12

Jours 2 et 4

Jambes Leg Press/Développé des jambes 2-4 8-12

Extensions de jambes 2-4 8-12

Kick arrière debout 2-4 8-12

Abductions de hanches assis 2-4 8-12

Buste Crunches assis 2-4 8-12

Rotations du buste 2-4 8-12

Jours 5 et 7

Circuit Training - Anaerobic/Cardiovascular (anaérobie/cardiovasculaire)

Fréquence : 6 fois par semaine, 1 jour de repos (Jour 6)

Durée : 20-45 minutes

Le Circuit Training est une excellente façon de réaliser des exercices de musculation et cardiovasculaires en une seule et même routine rapide et stimulante. Vous devez passer

rapidement d'un exercice à l'autre. La récupération ne doit prendre que le temps nécessaire à la préparation de l'exercice suivant (moins de 20 secondes). Un circuit correspond

à une série de chaque exercice. Commencez par effectuer un round/une série du circuit 1. Ajoutez un round/une série supplémentaire du même circuit. Une fois que vous avez

effectué trois rounds/séries du circuit 1, ajoutez un round/une série du circuit 2. Ajoutez d'autres rounds/séries du circuit 2 à mesure que votre niveau augmente. Recommencez

avec le circuit 3. Ne laissez pas votre fréquence cardiaque dépasser 220, moins votre fréquence cardiaque au repos. Effectuez chaque répétition de chaque exercice lentement.

Comptez trois secondes quand vous êtes en haut et trois secondes quand vous êtes en bas.

Pectoraux Presse/Développé couché 8-12

Jambes Leg Press/Développé des jambes 8-12

Dos Tirages assis 8-12

Jambes Pointes de pieds 8-12

Buste Crunches assis 8-12

Jours 1 et 3

Épaules Développés assis 8-12

Jambes Extensions de jambes 8-12

Dos Tirages étroits 8-12

Buste Crunches assis 8-12

Bras Curls/Flexions de biceps debout 8-12