Kettler ST2520-64 Manuel utilisateur

Taper
Manuel utilisateur
26
F
Instructions d'entraînement et d'utilisation
Consignes de sécurité
Soyez attentif aux points suivant pour votre propre sécurité:
L'installation de l'appareil d'entraînement doit s'effectuer sur
un sol approprié et stable.
• Avant la première mise en service et également après environ
6 jours d'utilisation il faut vérifier les connexions au siège.•
Pour éviter les blessures à la suite d'une surcharge physique
ou d'un effort excessif, l'appareil doit être manœuvré exclusi-
vement selon les instructions.
• L'installation de l'appareil dans des pièces humides sur le
long terme n'est pas recommandée, car cela entraîne la for-
mation de rouille.
• Assurez-vous régulièrement du fonctionnement et du bon état
de l'appareil d'entraînement.
• Les contrôles techniques de sécurité comptent parmi les obli-
gations de l'exploitant et doivent être effectués régulièrement
et de manière conforme.
• Des pièces défectueuses ou endommagées doivent être immé-
diatement échangées. N'utilisez que des pièces de rechange
originales KETTLER.
• L'appareil ne doit pas être utilisé jusqu'à la remise en état.
• Le niveau de sécurité de l'appareil ne peut être maintenu qu'à
la condition qu'il soit régulièrement examiné concernant des
dommages ou une usure.
Pour votre sécurité :
Avant de commencer l'entraînement, vérifiez avec votre
médecin de famille que votre santé vous autorise l'entraîne-
ment à l'aide de cet appareil. Le résultat médical devrait être
la base de la conception de votre programme d'entraîne-
ment. Un entraînement non approprié ou excessif peut entraî-
ner des problèmes de santé.
Contenu
Consignes de sécurité 26
•Service 26
•Votre sécurité
26
Description rapide 27
•Fonctions / touches 27
•Affichage / écran 27
•Fonctions électroniques 27
Fonctions 28
•Touches 28
•Affichage 28-30
Paramètres
•Heure 31
Entraînement 32
Sans objectif 32
Avec objectifs 32
•Durée 32
•Coups d'aviron 32
•Energie 32
•Cadence 32
Age 32
Signal d'alarme 32
Choix du pouls acceptable (Fat/Fit) 33
•Pouls acceptable 33
Fonctions d'entraînement
•Départ de l'entraînement 33
•Début de l'entraînement 33
•Interruption / fin de l'entraînement-
Standby 33
Reprise de l'entraînement 33
• Recovery (Mesure du pouls au repos) 34
Consignes générales 35
• Alarmes du système 35
• Calcul des notes de fitness 35
• Calcul de la valeur moyenne 35
• Consignes de mesures du pouls 35
À l'aide d'une ceinture pectorale 35
• Affichage des crans de freinage
• Changement de batterie / Dysfonc-
tionnements de l'ordinateur 35
Glossaire 35
Instructions d'entraînement 36
• Entraînement d'endurance 36
• Intensité de charge 36
• Importance de la charge 36
• Autre description d’entraînement 122
Ce signe indique dans l'instruction une
consigne sur les Consignes Généralesou
le glossaire. Chaque terme est expliqué
ici.
G
27
F
ST2520-64
Affichage
Ecran
Fonctions
Touches
Description rapide
Le système électronique possède des fonctions à touches et un
affichage (écran) avec des symboles et des graphiques varia-
bles.
Le système électronique comporte les fonctions suivantes:
Objectifs de l'entraînement
Pouls acceptable, durée, cadence, dépense énergétique
• Contrôle grâce à une indication optique et acoustique
Pouls maximal en rapport avec l'âge, pouls acceptable et nombre de pulsations
• Affichage d'une note de fitness calculée entre 1 et 6 avec la valeur du pouls au repos après une minute
• Affichage du temps du 500m
• Affichage de la dernière unité d'entraînement avec les valeurs moyennes
• Choix de l'affichage de la dépense énergétique [KJoule ou Kcal]
• Affichage du cran de freinage de 1 à 10
• Calcul de la dépense énergétique selon le cran de freinage et la cadence
• Affichage alternatif des valeurs dans le grand écran du haut (éteignable)
• Animation d'aviron du mouvement de l'aviron et des vagues
• Récepteur de pouls déjà intégré pour la ceinture pectorale T34 de POLAR.
28
F
Instructions d'entraînement et d'utilisation
G
Fonctions
Les quatre touches sont expliquées brièvement ci-dessous.
L'utilisation détaillée est expliquée dans les chapitres indi-
viduels. Dans ces descriptions, les noms des touches de
fonctions sont employés.
SET (appuyer brièvement)
Les données s'affichent.
Les paramètres sont enregistrés.
Reset (appuyer plus longuement sur SET)
L'affichage actuel est effacé pour un redémarrage.
Touches moins – / plus +
Ces touches permettent de modifier les valeurs dans les
différents menus avant l'entraînement et de régler la char-
ge pendant l'entraînement.
• à nouveau “plus”• ou retour “moins”
• appui plus long > changement plus rapide
• “Plus” et “moins” appuyés simultanément :
• La donnée de valeurs s'affiche sur “éteint (Off)”
RECOVERY
Mit dieser Funktionstaste wird die Erholungspulsfunktion
gestartet.
Weitere Funktionen der Tasten werden an passender Stelle
in der Bedienungsanleitung erklärt.
Mesure du pouls
La mesure du pouls s'effectue par la ceinture pectorale
Affichage / Ecran
L'affichage indique les différentes fonctions et chaque fois
les options de paramétrage choisies.
Remarque:
G
29
F
ST2520-64
SCAN
(affichage alternatif)
ENERGY (dépense énergétique)
TEMPS/TIME 500m (500m temps)
BRAKE (cran de freinage)
RYTHME/BEAT (donneur de rythme)
PULSE
(pulsations)
DUREE/TIME
(Durée d'entraînement)
Valeur moyenne
Pouls maximum dépassé +1
Pouls acceptable non atteint -11
Cran de freinage 1 à 10
Dimension paramétrable
Alarme ALLUMEE/ETEINTE
Symbole de cœur (clignote)
Valeur en pourcentage
Pouls actuel / pouls maximum
Affichage en mode alternatif
Valeurs en gros caractères,
apparaissant en signes clignot-
ants.
Affichage en mode alternatif
Valeur 0 – 99:59
Valeur moyenne
Donneur de rythme ALLUME/ETEINT
(acoustique/optique)
500 m calculés - temps
Avertissement (clignote) pouls maximum +1
Pouls acceptable dépassé +11
Valeur 0 – 9999
RECOVERY fonction active
G
Instructions d'entraînement et d'utilisation
30
F
COUPS/STROKES (coups d'aviron)
ANIMATION
1 coup d'aviron est représenté
par une suite de 3 positions de
la pale de l'aviron.
Animation:
Simulation d'un mouvement
de vagues
Dimension paramétrable
Valeur moyenne
Valeur moyenne
Valeur 0 – 9999
FREQUENCY (cadence)
Indication (clignote)
Fréquence acceptable dépassée +1
Indication (clignote)
Fréquence acceptable non atteinte +1
Valeur 6 – 99
Clignote lorsque l'objectif
est atteint
PULSE (fréquence cardiaque)
Valeur 40 – 199
ST2520-64
31
F
Paramètres
Heure
• Introduire la batterie
Paramétrer les heures (12 heures Affichage AM/PM)
ou
• appuyer sur Recovery Paramétrer les heures (24 heures
Affichage)
• Appuyer sur Moins – / Plus +
Modifier les heures
• Appuyer sur Set
Paramétrer les minutes
• Appuyer sur Moins – / Plus +
Modifier les minutes
• Appuyer sur Set
Affichage de la totalité des kilomètres avec “odo”
• Appuyer sur Set
Affichage du départ de l'entraînement
32
F
Training and Instructions Manual
Entraînement
1. Entraînement sans objectifs
• Appuyer sur une toucheTous les segments apparaissent.
La totalité des kilomètres odo s'affiche brièvement.
Le départ de l'entraînement avec des valeurs à 0, le cran
de frein actuel et les valeurs de pouls (dans le cas où la
mesure du pouls est active ) s'affichent.
et / ou
Aviron
La durée de l'entraînement et les valeurs suivantes sont
affichées en exposants.L'affichage alternatif SCAN est actif
2. Entraînement avec objectifs
Affichage:
“Départ de l'entraînement”
Appuyer sur “SET”: objectifs
Objectif de temps (TEMPS/TIME)
• Entrer les valeurs avec “Plus” ou “Moins” (par ex :
18:00)
Confirmer avec “SET”.
Affichage:
menu suivant ”PULSATIONS/STROKES”
Objectif de coups d'aviron (PULSATIONS/STROKES)
Entrer les valeurs avec “Plus” ou “Moins” (par ex :
540)Confirmer avec “SET”.
Affichage:
menu suivant “ENERGIE”
Objectif d'énergie (ENERGY /KJoule/kcal)
• Entrer les valeurs avec “Plus” ou “Moins” (par ex: 280).
Confirmer avec “SET”
• Sélectionner l'unité KJoule ou kcal avec “Plus” ou
“Moins”.
Confirmer avec “SET”.
Affichage:
menu suivant “FREQUENCY“
Objectif de fréquence cardiaque (FREQUENCY))
• Entrer les valeurs avec ““Plus” ou “Moins” (par ex : 30).
Confirmer avec “SET”.
Affichage:
menu suivant: “AGE”
Donnée de l'âge (AGE)
La donnée de l'âge sert à la détermination et au contrôle
du pouls maximum (symbole HI , signal d'alarme si
activé).
• Entrer les valeurs avec “Plus” ou “Moins” (par ex :. 40).
A partir de cette donnée, le pouls maximum de 180 est
calculé selon la formule (220 - âge).Confirmer avec
“SET”.
Affichage:
menu suivant: ”alarm tone”
Signal d'alarme en cas de dépassement du pouls
maximum
• Sélectionner avec “Plus” ou “Moins” la fonction
On/OFF.
Confirmer avec “SET”.
Affichage:
menu suivant Choix du pouls acceptable “FA 65%
33
F
ST2520-64ST2520-64
Contrôle du pouls acceptable FA 65%/FI 75%
• Sélectionner votre choix avec “Plus” ou “Moins”.
• Combustion des graisses 65%, Fitness 75% du pouls
maximum
Confirmer avec “SET”.(sortie du mode d'objectifs)
Affichage :
Départ de l'entraînement avec objectifs
ou
Donnée du pouls acceptable
La donnée 40 - 199 sert à la détermination et au contrôle
d'un pouls d'entraînement indépendant de l'âge (symbole
HI , signal d'alarme si activé, pas de contrôle du pouls
maximum). La donnée d'âge doit de surcroît être sur
“OFF”.
• Sélectionner avec “Plus” ou “Moins” le contrôle du
pouls maximum.
Affichage :
“AGE OFF”
Confirmer avec “SET”.
Affichage :
objectif suivant “pouls acceptable” (Pulse)
• Entrer les valeurs avec “Plus” ou “Moins” (par ex :
130).
Confirmer avec “SET”. (sortie du mode d'objectifs)
Affichage :
Départ de l'entraînement avec objectifs
Début de l'entraînement
Aviron
Les valeurs d'objectifs sont affichées en compte à
rebours.
L'affichage alternatif SCAN est actif
Le réglage du cran de freinage peut être atténué en
tournant à gauche et augmenté en tournant à droite.
Un son est émis à la cadence des coups d'aviron.
Les flèches -/+ clignotent s'il y a un écart entre le
coup d'aviron et la fréquence enregistrée (si enregistrée),
afin d'aider à garder la cadence.
Le son émis à la cadence des coups d'aviron s'éteint en
appuyant simultanément sur les touches -/+.Le SCAN s'é-
teint en appuyant sur la touche SET durant l'entraînement.
En appuyant une nouvelle fois, il est réactivé.
Avec les touches -/+, on passe au menu suivant.
Les objectifs sont effacés en appuyant sur “Reset”.
Interruption ou fin de l'entraînement / Standby
S'il y a moins de 5 coups/min ou l'appui sur la touche
“RECOVERY”, le système électronique reconnaît une inter-
ruption de l'entraînement. Les données d'entraînement
atteintes s'affichent. Le pouls, le cran de freinage et la
cadence sont représentés par le symbole Ø en tant que
valeurs moyennes.
Modifications dans l'affichage actuel avec “plus” ou
“moins”. Les données d'entraînement s'affichent pendant
4 minutes. Pendant ce temps, si vous n'appuyez sur aucu-
ne touche et ne vous entraînez pas, le système se met en
mode Standby.
Reprise de l'entraînement
En reprenant l'entraînement dans les 4 minutes, les derniè-
res valeurs continuent à être comptées ou décomptées.
L'affichage alternatif SCAN est actif.
Remarque:
G
34
F
RECOVERY – Fonction
Mesure du pouls au repos
Le système électronique mesure pendant 60 secondes le
retour de votre pouls et calcul une note de fitness.A la fin
de l'entraînement, appuyer sur “RECOVERY”. La valeur
actuelle du pouls est ainsi enregistrée (sous la forme
“99”).
Après 60 secondes, la valeur du pouls est à nouveau
enregistrée (sous la forme “60”). La différence des deux
valeurs (sous la forme “39”) s'affiche. Ceci permet de cal-
culer une note de fitness (sous la forme “F 1.0”). L'afficha-
ge s'éteint après 10 secondes.“RECOVERY” ou “RESET”
interrompt la fonction.
Si aucun pouls n'est enregistré au début ou a la fin du
temps de repos, un message d'erreur apparaît.
Valeur du pouls au
début de RECOVERY
Valeur du pouls à la
fin de RECOVERY
Différence
(RECOVER Début -
RECOVERY fin)
Note de fitness
G
35
F
Instructions générales
Systemtöne
Signaux sonores du système
Allumer
A la mise en marche, durant les tests de segment un signal
sonore est émis.
Dépassement du pouls maximum
Si le pouls maximum enregistré est dépassé d'une pulsation, à
cet instant 2 signaux sonores courts sont émis.
Objectifs
Si les objectifs de temps, de distance et de KJoule/kcal sont
atteints, la valeur correspondante clignote.
Recovery
Calcul de la note de fitness (F) :
note (F) = 6.0 –
(
10 x (P1–P2)
)
2
P1
P1 pouls de charge P2 = pouls au repos
F1.0 = très bien F6.0 = insuffisant
Pour l'établissement de la note de fitness, les distinctions de cas
suivantes doivent être faites:
1. P1 est inférieur à P2 (P1 - P2 = négatif)
On donne la note de 6,0, différence de pouls affichée = 0
2. La valeur entre parenthèses est supérieure à 5,0On donne la
note de 1,0.
3. P1 est supérieur à P2 et la valeur entre parenthèses est de
l'ordre de 0 à 5,0.
Calcul de la valeur moyenne
Les calculs de valeur moyenne se rapportent aux unités d'entraî-
nement précédentes jusqu'au Reset ou au mode standby.
Instructions relatives à la mesure du pouls
Cet ordinateur d'entraînement calcule le pouls à l'aide de la
ceinture pectorale. Le récepteur se trouve dans l'appareil. Le
calcul du pouls commence lorsque le cœur dans l'affichage clig-
note en cadence avec vos pulsations cardiaques.
Ceinture pectorale
Respectez les consignes correspondantes.
Affichage du cran de freinage
Le réglage du freinage est réparti en crans de 1 à 10. Si cette
répartition est altérée ou perdue, effectuez les mesures suivan-
tes:
• Vérifiez que le câble de raccordement à 3 pôles est enfiché
au dos de l'affichage.
• Introduire les batteries et appuyer sur la touche ”SET” jusqu'à
ce que le test de segment apparaisse.
• Tourner le volant en arrière sur le réglage minimum et lorsque
: 0%, BRAKE 0 s'affiche, appuyer sur la touche “SET”.
• Tourner le volant sur le réglage maximum et lorsque : 100%,
BRAKE 10 s'affiche, appuyer sur la touche “SET”.
La manipulation est terminée.
Dysfonctionnements lors du changement de batte-
rie de l'ordinateur d'entraînement
Notez le kilométrage. En cas d'affichage faible, de problèmes
de pouls ou d'un comportement curieux de l'ordinateur d'entraî-
nement, remplacez les batteries.
Les kilomètres d'entraînement seront perdus. L'heure doit être de
nouveau paramétrée.
Glossaire
Age
Donnée pour le calcul du pouls maximum.
Dimension
Unités pour l'affichage des km/h ou mi/h, Kjoule ou kcal.
Pouls de combustion de graisse
Valeur calculée de: 65% du pouls maximum.
Fitness pulse
Calculated value of: 75% of MaxPulse
Glossaire
Une accumulation de tentatives d'explications.
Symbole HI (la flèche indique le haut)
Si “HI” apparaît un pouls acceptable est de 11 pulsations trop
haut. Si HI clignote, le pouls maximal est dépassé. Le contrôle
“HI” est toujours actif.
Symbole LO (la flèche indique le bas)
Si “LO” apparaît un pouls acceptable de 11 pulsations est trop
bas. Le contrôle “LO” est actif lorsque le pouls acceptable est
atteint durant l'entraînement.
Pouls maximum
Valeur calculée de 220 moins l'âge.
Menu
The display, in which values are either entered or selected.
Pulse
Calculation of heart beats per minute
Recovery
Measurement of your recovery pulse rate at end of training. The
difference between the pulse rate at the very end of the training
and one minute after the end of the training is calculated, and
the fitness level is then ascertained. Improving this result is a
yardstick for improving your fitness level during training.
Reset
Effacement du contenu de l'affichage et redémarrage.
Pouls acceptable
Valeur de pouls calculée à l'aide de la donnée, qui doit être
surveillée.
36
F
Instructions relatives à l’entraînement avec le
rameur KETTLER COACH
Avec le rameur KETTLER COACH, on peut profiter de tous les avantages
de l’entraînement à l’aviron, sans avoir à mettre au préalable le bateau à
l’eau. L’entraînement avec un rameur permet d’améliorer aussi bien le
système cardio-vasculaire que la capacité de force. Avant de commencer
l’entraînement, observer ce qui suit:
Remarque importante
Avant d’entreprendre un programme d’entraînement, consulter son méde-
cin traitant afin d’établir si l’on est apte à travailler avec l’appareil
KETTLER COACH. La composition du programme d’entraînement ci-après
s’adressent uniquement aux personnes en bonne santé.
Avantages de la pratique de l’aviron
Comme déjà mentionné plus haut, la pratique de l’aviron sert à amélio
rer
le système cardio-vasculaire, ainsi que l’oxygénation. La pra
tique de
l’aviron permet de réduire la graisse, l’entraînement en endurance
aug-
mentant la quantité d’acides gras disponibles pour l’énergie.
Autre avantage de l’entraînement à l’aviron, le renforcement de la mus-
culature générale. Pour l’orthopédiste, l’entraînement avec l’aviron renfor-
ce les dorsaux et les muscles des épaules. Le renforcement des
muscles
du dos peut prévenir les problèmes orthopédiques qui surviennent
fréquemment de nos jours dans ce domaine.
L’entraînement avec le rameur COACH représente donc un entraîne
ment
optimal pour la condition physique. Il augmente l’endurance et la force et
peut être considéré comme un entraînement qui ménage les articulations.
Quels sont les muscles sollicités?
L’aviron sollicite la musculature du corps. Certains groupes, représentés à
la fig. ci-dessous, sont tout particulièrement mis en oeuvre.
Comme le montre la fig., la pratique de l’aviron sollicité de façon égale,
le buste et la partie inférieure du corps. Dans les muscles des jambes, il
sollicite tout particulièrement les extenseurs (1), les fléchisseurs (2), de
même que les muscles du tibia et du mollet (5, 4). L’extension des jambes
sollicite aussi la musculature des fesses (3).
En ce qui concerne la musculature du torse, la pratique de l’aviron sollicite
principalement le large dorsal (6) et l’extenseurs (8). On entraîne en outre
le muscle trapézoidal (7), le deltoïde (9) et le fléchisseur du bras (10).
Les exercices spéciaux effectués avec le rameur KETTLER COACH sollici-
tent d’autres groupes de muscles qui seront décrits dans un autre chapit-
re.
Comment établir un programme d’entraînement et l’appliquer
Le programme d’entraînement sera basé sur la forme physique du
moment. Un test effectué en charge permettra au médecin traitant d’établir
la forme personnelle qui constituera la base du programme. Si l’on ne
s’est pas soumis audit test en charge, il convient tout cas d’éviter les
charges trop élevées. Principe à suivre pour l’établissement du programme:
l’entraînement en endurance sera dicté aussi bien par l’importance de la
charge que par son intensité.
En ce qui concerne l’intensité de l’entraînement
Pendant l’entraînement avec le rameur, l’intensité de charge (résistance à
la traction) peut être contrôlée à l’aide de la fréquence cardiaque. Avec
le rameur, l’intensité est réglée, d’une part par le nombre de coups de rame
et, d’autre part, par la résistance à la traction. L’intensité de l’entraînement
augmente avec l’augmentation du nombre de coups de rame, de même
que lorsqu’on augmente la résistance à l’aide du dispositif de traction.
Eviter donc, comme débutant, de s’entraîner avec un nombre de coups de
rame trop élevé ou avec une résistance trop forte. Essayer d’harmoni
ser
individuellement le nombre de coups de rame et la résistance optimale
des
rames. Pendant l’entraînement, mesurer trois fois la fréquence du pouls.
D’abord le pouls au repos avant de commencer. Mesurer le pouls en char-
ge au bout de 10 minutes d’entraînement; celui-ci doit se situer dans les
environs des chiffres recommandés pour l’entraînement (voir diagramme
du pouls). Une minute après la fin de l’exercice, mesurer le
soidisant pouls
de relaxation. L’entraînement régulier a pour conséquence
la diminution de
la fréquence du pouls au repos et en charge. Il faut voir là un des nom-
breux effets positifs de l’entraînement en endurance. Le coeur battant plus
lentement a davantage de temps à sa disposition pour le remplissage des
ventricules et la nutrition du muscle cardiaque par les artères coronaires.
En ce qui concerne l’ampleur de la charge
On entend par là, durée d’une séance d’entraînement et fréquence heb-
domadaire des exercices. La médecine sportive considère efficiente pour
l’entraînement, l’ampleur de charge suivante:
Frèquence des séances Durée des séances
d’entraînement d’entraînement
Journalière 10 minutes
Deux ou trois fois par semaine 20 -30 minutes
Une ou deux fois par semaine 30 -60 minutes
Les séances d’entraînement de 20 à 30 minutes/30 à 60 minutes ne con-
viennent pas pour le débutant; celui-ci n’augmentera la charge que peu à
peu. Les premiers exercices resteront relativement courts. La méthode à
intervalles constitue une solution de rechange favorable pour l’entraîne-
Diagramme du pouls
Fitness et Combustion des graisses
220
200
180
160
140
120
100
80
Pouls
Ag
e
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pouls maximum
(220 moins l’Čge)
Pouls fitness
(75 % du pouls max.)
Pouls combustion des graisses
(65 % du pouls max.)
90
F
1
5
10
4
2
7
9
6
8
3
37
F
ment des débutants.
Programme d’entraînement possible pour les quatre premières semaines:
1re et 2e semaines
Ampleur de chaque séance
Fréquence des séances ramer 3 minutes
3 fois par semaine repos 1 minute
ramer 3 minutes
repos 1 minute
ramer 3 minutes
3e et 4e semaines Ampleur de chaque séance
Fréquence des séances ramer 5 minutes
4 fois par semaine repos 1 minute
ramer 5 minutes
Après ce programme de 4 semaines pour novices, on peut s’entraîner tous
les jours avec le rameur, pendant 10 minutes sans interruption. Si, plus
tard, on préfère s’entraîner 3 fois par semaine pendant 20 à 30 minutes,
il y a lieu d’entrecouper deux journées d’entraînement par une journée de
repos.
Gymnastique d’accompagnement
La gymnastique constitue le complément optimal à l’entraînement sur la
rameur.
Chaque séance d’entraînement devra comporter une phase d’échauffe-
ment. Activer la circulation pendant quelques minutes par de légers mouve -
ments de canotage (10 à 15 coups/minute). Commencer par des exer -
cices d’assouplissement des muscles pour passer ensuite aux exercices
d’endurance proprement dits. Passer ensuite à la réduction de l’effort par
des mouvements de canotage faciles et terminer la séance par quelques
exercices d’assouplissement.
Remarques concernant l'entraînement de la force avec
KETTLER COACH
Outre le rameur, COACH convient fort bien pour pratiquer l’entraînement,
en vue de développer la force.
Il y a lieu cependant de suivre quelques remarques indispensables à un
entraînement de qualité pour la santé, que l'on trouvera exposées succin-
cte ment ci-aprés:
1. Comme novice, éviter de s’entraîner avec des résistances trop impor-
tantes.
2. Ne s’entraîner qu’avec des résistances qui permettent de respirer
sans aucune contrainte.
3. Exécuter régulièrement tous les mouvements, sans à-coups et rapide-
ment.
4. Dans tous les exercices, garder le dos bien droit. Eviter de le creuser
ou de le bomber.
5. On ne doit jamais perdre de vue que sa musculature et sa force aug-
mentent plus rapidement que ne se fait l'adaptation des ligaments,
des nerfs et des articulations.
En un mot, on ne doit augmenter la résistance que lentement et au fur et
à mesure que l'entraînement avance.
Présentation succincte de quelques méthodes d'entraînement
La méthode d'entraînement orientée vers l'endurance et la force convient
pour la mise en forme. Cela signifie 15 à 20 répétitions des exercices peu
de résistance légers (40 à 50 % environ de la «force individuelle
maximale*»).
On entend là par force maximale, la force personnelle maximale possible à
développer pour actionner une seule fois un poids lourd.
Exemple de programme d'entraînement
Toujours commencer l'entraînement par une phase d'échauffement. Pen-
dant l'entraînement, intercaler après chaque série, une pause de
60 secondes environ et profiter de ces pauses pour faire des exercices
d'assouplissement et d'extension.
S'entraîner 2 ou 3 fois par semaine avec son COACH et profiter de tou-
tes les occasions pour compléter l'entraînement par de longues promena-
des à pied ou à bicyclette, en pratiquant la natation, etc. On constate
ra
que l'entraînement régulier améliore bientôt la condition et le bien-être.
Autre description d’entraînement: page 122.
Avertissement!
Vous vous entraînez avec un appareil conçu et construit selon les exigen-
ces et principes modernes de sécurité. Les points dangereux sources éven-
tuelles de blessures, ont été évités ou sécurisés le mieux possible. L’utilisa-
tion de l’appareil est exclusivement réservée aux adultes.
L’entraînement excessif ou mal programmé peut nuire à la santé. Avant de
s’entraîner, il est vivement conseillé de consulter son médecin traitant
afin
de s’assurer qu’il n’y a pas de contre-indications médicales. Les résul-
tats de l’examen médical devraient servir de base pour établir son pro-
gramme d’entraînement.
Il ne peut, en aucun cas, servir de jouet. Il ne faut jamais perdre de vue
que, de par leur naturel et leur tempérament, les enfants aiment jouer et
qu’avec cet appareil, ils peuvent se trouver confrontés avec des situations,
des dangers imprévus, lesquels excluent toute responsabilité de la part du
constructeur. Si vous autorisez cependant vos enfants à jouer avec l’ap-
pareil, il y a lieu de leur en apprendre le mode d’emploi correct et de les
surveiller.
Le montage de l’appareil doit être fait soigneusement par un adulte. Veil-
ler à ne pas commencer l’entraînement avant que le montage n’ait été
effectué dans toutes les règles de l’art.
En cas d’emploi régulier l’appareil, nous recommandons d’effectuer, tous
les mois ou tous les deux mois, un contrôle de toutes les pièces et des élé-
ments de fixation tels que vis, boulons, axes de fixations de câbles. Pour
que soit maintenu le haut niveau de sécurité de l’appareil, il y a lieu d’en
interdire l’utilisation si des pièces sont usées et de remplacer ces dernières
immédiatement.
F
Exercises 1re-2re semaines 3re- 4re semaines 5re- 6re semaines
Série Répét Série Répét Série Répét
1 1 -2 individ. 2 individ. 3 individ.
4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
7 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
13 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20
14 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20
17 1 -2 12-15 2 15-20 3 15-20
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Bewegungsfehler, die zu vermeiden sind:
Rundrücken während der einzelnen Bewegungsphasen
Vollkommene Streckung der Arme. Dies kann zu Beschwerden im
Ellenbogengelenk führen.
Vollkommene Streckung der Beine. Dies kann Beschwerden im Knie-
gelenk provozieren.
Bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen, sollten Sie den Bewe-
gungsablauf des Ruderns üben. Den Bewegungsablauf erlernen Sie opti-
mal bei geringstem Widerstand und kleiner Schlagzahl. Erst wenn die
Ruderbewegung perfekt beherrscht wird, ist das reguläre Training aufzu-
nehmen.
F
l
Ce qu’il ne faut pas faire
arrondir le dos pendant les phases de mouvements
tendre complètement les bras, cela pouvant provoquer des douleurs
dans les articulations des bras
tendre complètement les jambes, cela pouvant provoquer des douleurs
dans les articulations des genoux
Avant de commencer l’entraînement, simuler le déroulement des mouve-
ments de canotage.
On apprend le mieux les mouvements si la résistance est faible et le nom-
bre de coups de rame, réduit, Ce n’est que lorsqu’on maîtrise parfaitement
les mouvements que l’on peut commencer l’entraînement proprement dit.
GB
l
Mistakes to be avoided
Rounded back during the individual phases of movement.
Do not straighten the arms fully -this can lead to elbow trouble.
Do not straighten the legs fully - this can lead to knee trouble.
Practice the rowing movement before starting rowing. The correct move-
ment can best be learned at low resistance and low strokes per minute.
Regular exercising should only be started when the rowing movement has
been mastered.
NL
l
Vermijd de volgende fouten:
Rondduwen tijdens de afzonderlijke bewegingsfases
strek uw armen nooit helemaal, u zou hierdoor last van uw elleboog-
gewrichten kunnen krijgen.
strek uw benen nooit helemaal om last van uw kniegewrichten te voor-
komen.
Vóór u met de werkelijke training begint, dient u de roeibeweging te
oefenen, bij voorkeur met de kleinste weerstand en het kleinste aantal
slagen. Pas als u de roeibewegingg onder de knie heeft, kunt u met de
normale training beginnen.
E
l
Errores de movimiento que se deben evitar:
Espalda curvada durante las diferentes fases de movimiento
Estiramiento completo de los brazos. Esto puede causar molestias en
las articulaciones de los codos.
Estiramiento completo de las piernas. Esto puede causar molestias en
las articulaciones de las rodillas.
Antes de empezar de lleno con el entrenamiento de remo, debería prac-
ticar
la secuencia de movimientos. La mejor manera de aprender la secu-
encia es con la menor resistencia y una pequeña cantidad de golpes de
remo. El entrenamiento propiamente dicho se comienza cuando se domine
perfectamente los movimientos de remo.
I
l
Gli errori del movimento da evitare:
Schiena curva durante le singole fai del movimento
Braccia completamente distese. Ciò è causa di disturbi nell’articola-
zione del gomito.
Gambe completamente distese. Ciò potrebbe provocare disturbi
nell’articolazione del ginocchio.
Prima di iniziare con il training vero e proprio è consigliabile esercitarsi
con la sequenza del movimento dell’apparecchio. Tale sequenza la si può
apprendere al meglio impostando al minimo la resistenza e il numero dei
battiti. Iniziate l’attività solo quando sarete veramente padroni della
sequenza del movimento.
PL
l
Błędy, których należy unikać
zaokrąglonych pleców podczas poszczególnych faz
całkowitego wyprostowania ramion. To może prowadzić do dolegli-
wości w stawie łokciowym.
całkowitego wyprostowania nóg. To może wywołać bóle w stawie
kolanowym.
Zanim rozpoczną Państwo właściwy trening, powinni Państwo
przećwiczyć przebieg ruchów wiosłami. Nauczą się Państwo tego
najlepiej przy małej sile oporu i małej ilości uderzeń. Dopiero wtedy gdy
ruch wiosłami jest perfekcyjnie opanowany, można zacząć trening.
CZ
l
Pohybové chyby, kterým je třeba se vyhnout:
Kulatá záda během jednotlivých fází pohybu.
Úplné propínání paží. To může vést k potížím v oblasti loketního kloubu.
Úplné propínání nohou. Toto může podnítit potíže v oblasti kolenního
kloubu.
Než započnete s vlastním tréninkem, měli byste se naučit správný sled
pohybů při veslování. Sled pohybů se nejlépe naučíte při co nejmenší
zátěži a malém počtu záběrů. Teprve když perfektně ovládáte pohyby
vesel, je možné se uchýlit k regulérnímu tréninku.
P
l
Evite os seguintes erros quando rema:
Curvar as costas em todas as fases do movimento.
Esticar os braços completamente. Isto pode afectar as articulações dos
cotovelos.
Esticar as pernas completamente. Isto pode afectar as articulações do
joelho.
Antes de iniciar o treino propriamente dito, deve treinar o movimento do
remo. Aprenderá a executar o movimento da melhor maneira com a resi-
stência mínima e um reduzido número de remadas. Apenas quando domi-
nar perfeitamente o movimento realizado ao remar é que poderá iniciar
o treino normal.
DK
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Fejl, som du bør undgå:
Rund ryg under de individuelle bevægelsesfaser.
Stræk ikke armene helt ud. Det kan give albueproblemer.
Stræk ikke benene helt ud. Det kan give knæproblemer.
Inden du starter på den egentlige træning, bør du øve dig i robevægels-
erne. Bevægelserne lærer du bedst ved laveste modstand og det mindste
antal åretag pr. minut. Først når du kan udføre robevægelserne perfekt,
kan du starte på den regulære træning.
123
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D
l
1. Phase Zum Ablauf der Ruderbewegung
In der Ausgangsposition wird der Sitz in die vordere Position gebracht,
indem man Hüft- und Kniegelenke beugt. Die Hände fassen den Griff von
oben. Die Arme sind leicht gebeugt. Sitzen Sie mit geradem Rücken, leicht
vorgeneigt. Bei chronischen Beschwerden im Kniegelenk sollten Sie das
Kniegelenk nicht unter 90° anwinkeln.
GB
l
1st phase The rowing movements
To start, the seat is pushed into the forward position by bending the hip
and knee joints. The handle is gripped from above. The arms are bent
slightly. Sit with the back straight but inclined slightly forward. Should you
suffer from any knee complaints, do not bend the knees at an angle of less
than 90°.
F
l
1re phase Déroulement des mouvements du rameur
En position initiale, le siège se trouve dans sa position la plus avancée, en
fléchissant les articulations des hanches et des genoux. Les mains empoig-
nent les poignées par le haut, les bras légèrement fléchis. Asseyez-vous le
dos droit, légèrement incliné vers l’avant. En cas de douleurs dans les
genoux, ne pas les fléchir à moins de 90°.
NL
l
Fase 1 -
Uitvoering van de roeibeweging
Als uitgangspositie wordt de zitting in de voorste positie gebracht, terwijl
men de heup- en kniegewrichten buigt. Met de handen bovenhands de
handgrepen vastpakken. De armenet rechte rug zitten, iets naar voren
gebogen. Bij chronische klachten van de kniegewrichten mogen deze niet
onder een hoek van 90 graden worden gebogen.
CZ
l
1. Fáze k průběhu veslovacího pohybu
Ve výchozí poloze se sedadlo umístí do přední polohy tím, že se pokrčí
kyčelní a kolenní klouby. Rukama uchopte držadlo seshora. Paže jsou
lehce pokrčeny. Seďte s rovnými zády, lehce předkloněni. U chronických
potíží v oblasti kolenního kloubu byste neměli kolenní kloub ohýbat do
úhlu většího, než 90°.
P
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1. fase Iniciar o movimento realizado ao remar
Na posição de saída, o assento é deslocado para a frente, flexionando-
se os joelhos e a anca. Segure na pega por cima. Os braços estão lig-
eiramente flexionados. Sente-se com as costas direitas e incline o corpo
ligeiramente para a frente. Em caso de dores crónicas nas articulações
dos joelhos, não os dobre a menos de 90°.
DK
l
1. fase Robevægelser
Fra udgangsstillingen skubbes sædet fremad ved at bøje hofte- og knæ-
led. Tag fat i håndtagene med overhåndsgreb. Armene skal være svagt
bøjede. Sæt dig med ret ryg, let foroverbøjet. Ved kroniske knæproble-
mer bør knæet ikke bøjes, så vinklen er mindre end 90°.
E
l
1ª Fase de desarrollo del movimiento de remo
En la posición inicial se lleva el asiento a la posición delantera, flexio-
nando las articulaciones de cadera y rodillas. Las manos cogen la
empuñadura desde arriba. Los brazos están ligeramente flexionados.
Siéntese con la espalda recta, ligeramente inclinado hacia delante. En
caso de dolencias crónicas en las articulaciones de rodillas, no debería
flexionar la articulación de rodilla por debajo de 90º.
I
l
1 ma. Fase dello svolgimento del movimento di remata
Nella posizione di partenza il sedile viene portato nella posizione ante-
riore, piegando le articolazioni del ginocchio e dell’anca. La mani
devono afferrare il manico dal di sopra. Le braccia sono leggermente
piegate. Sedetevi tenendo la schiena in posizione diritta e leggermente
avanzata. In caso di disturbi cronici, le articolazioni del ginocchio non
devono essere piegate sotto i 90°.
PL
l
1. faza O przebiegu ruchu wiosłami
W pozycji wyjściowej siedzenie przesuwane jest do przodu poprzez
zginanie stawu kolanowego i biodrowego. Ręce trzymają uchwyt od
góry. Ramiona są lekko zgięte. Proszę siedzieć z wyprostowanymi ple-
cami, lekko pochylonymi do przodu. W przypadku chronicznych doleg-
liwości w stawie kolanowym nie należy podginać kolan poniżej 90°.
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2. Phase
Der Trainierende beginnt in dieser Phase mit der Streckung der Beine. Der
Griff wird weiterhin mit leicht gebeugten Armen gehalten. Auf einen gera-
den Rücken achten.
GB
l
2nd phase
This phase begins by stretching the legs. The handle is still gripped with
the arms slightly bent. Ensure that your back is still straight.
F
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2e phase
Commencer cette phase par l’extension des jambes. Continuer à tenir les
poignées, les bras légèrement fléchis. Garder le dos bien droit.
NL
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Fase 2
U begint deze fase met het strekken van de benen. Voorts wordt de hand-
greep vastgehouden terwijl de armen licht gebogen zijn. Let erop dat de
rug gestrekt is.
E
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2ª Fase
En esta fase se comienza estirando las piernas. La empuñadura se sigue
sosteniendo con los brazos ligeramente flexionados. Observar que la
espalda esté recta.
I
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2 da. fase
In questa fase le gambe devono essere tese. Il manico deve essere affer-
rato tenendo le braccia leggermente piegate. La schiena deve essere in
una posizione diritta.
PL
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2. faza
Trenujący zaczyna w tej fazie prostowanie nóg. Lekko ugięte ramiona
trzymają uchwyt. Proszę pamiętać o wyprostowanych plecach.
CZ
l
2. Fáze
Trénující za íná v této fázi s propínáním nohou. Držadlo dále držte lehce
pokr enými pažemi. Dbejte na rovná záda.
PT
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2. fase
O utilizador inicia esta fase esticando as pernas. Deve continuar a segu-
rar a pega com os braços ligeiramente dobrados. Mantenha as costas
direitas.
DK
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2. fase
I denne fase starter man med at strække benene. Bliv ved med at holde i
håndtagene med let bøjede arme. Husk at holde ryggen ret.
D
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3. Phase
Wenn die Beine nahezu gestreckt sind, sollten Sie den Griff zum Körper
ziehen. Den Oberkörper leicht rückwärts neigen. Die Beine auch zum
Ende der Bewegungsphase leicht gebeugt lassen.
GB
l
3rd phase
When the legs are almost stretched to their full extent, pull the handle
towards your body. Lean backwards slightly. At the end of the movement,
the knees should still be slightly bent.
F
l
3e phase
Quand les jambes sont pratiquement étendues, tirer les poignées vers le
corps. Incliner légèrement le tronc vers l’arrière. A la fin de la phase, lais-
ser les jambes légèrement fléchies.
NL
l
Fase 3
Terwijl de benen bijna gestrekt zijn trekt U de greep naar U toe. Het
bovenlichaam licht naar achteren buigen. De benen ook aan het einde
van de beweging licht gebogen houden.
E
l
3ª Fase
Cuando las piernas estén casi estiradas, tire la empuñadura hacia el cuer-
po. Incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia atrás. Dejar las
piernas ligeramente flexionadas también hacia el final de la fase de movi-
miento.
I
l
3 za. fase
Se le gambe sono tese, tirate il manico verso il corpo. Inclinate legger-
mente verso l’indietro il busto. Lasciate piegate le gambe anche durante
la fase di movimento.
PL
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3. faza
Gdy nogi są już prawie wyprostowane, powinni Państwo pociągnąć uch-
wyt do siebie. Górne partie ciała są odchylone lekko do tyłu. Na koniec
fazy pozostawić nogi również lekko zgięte.
CZ
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3. Fáze
Pokud jsou nohy téměř propnuty, měli byste za držadlo zabrat směrem
k tělu. Horní část těla nakloňte lehce dozadu. Nohy nechejte i na konci
pohybové fáze lehce pokrčené.
P
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3. fase
Quando as pernas estiverem praticamente esticadas, puxe a pega em
direcção ao corpo. Incline o tronco ligeiramente para trás. No final desta
fase, flexione também as pernas ligeiramente.
DK
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3. fase
Når benene er næsten helt udstrakte, skal du trække grebet ind mod krop-
pen. Overkroppen skal være en smule tilbagelænet. I slutningen af bevæ-
gelsen, skal benene stadigvæk være let bøjede.
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4. Phase
Führen Sie den Griff nach vorne. Sobald sich der Griff etwa auf Höhe der
Knie befindet, ziehen Sie die Beine an und begeben sich in die Aus-
gangsposition.
GB
l
4th phase
Push the handle forward. As soon as the handle is approximate at knee
level, bend the knees once again and return to the starting position.
F
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4e phase
Pousser les poignées vers l’avant. Dès que les poignées arrivent à hauteur
des genoux, fléchir les jambes et revenir dans la position initiale.
NL
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Fase 4
Beweeg de greep naar voren. Zodra de greep zich op kniehoogte
bevindt trekt U de benen in en komt U terug in de uitgangspositie.
E
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4ª Fase
Lleve la empuñadura hacia delante. En cuanto la empuñadura se encu-
entre aproximadamente a la altura de las rodillas, encoja las piernas y
pase a la posición inicial.
I
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4 ta. fase
Portate il manico in avanti. Non appena esso si trova alla stessa altezza
delle ginocchia, tirate le gambe e portatevi nella posizione di partenza.
PL
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4. faza
Proszę poprowadzić uchwyt do przodu. Jak tylko uchwyt znajdzie się
mniej więcej w połowie stawu kolanowego, proszę podciągnąć nogi i
przejść do pozycji wyjściowej.
CZ
l
4. Fáze
Veďte držadlo dopředu. Jakmile se držadlo nachází zhruba ve výši kolen,
přitáhněte nohy a vraťte se do výchozí polohy.
P
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4 fase
Leve a pega para a frente. Assim que a pega se encontrar à altura dos
joelhos, dobre as pernas e role até à posição inicial.
DK
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4 fase
Bevæg håndtaget fremad. Når håndtaget er ca. i knæhøjde, så træk
benene til dig og gå tilbage til udgangsstillingen.
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l
1. Crunches
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polster-
brett. Beine in Hochhalte, die Hüft-und Kniegelen-
ke sind zu 90° gebeugt. Hände berühren den
Nacken.
Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird ein-
gerollt, leicht angehoben und danach wieder
gesenkt. Die Lendenwirbelsäule und das Becken
nicht anheben.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur
GB
l
1. Crunches
Starting position: Flat on back on the padded bench. Pull the knees up
towards the chest. Keep the hip and knee joints bent at 90°. The hands
are in contact with the neck.
Exercise:
The upper torso is lifted forward, raised slightly and again lowe-
red. Do not lift the pelvis area off the bench.
Benefits:
Abdominals
F
l
1. Crunches
Position initiale: étendu de dos sur la planche capitonnée. Les jambes
levées, les articulations des hanches et des genoux fléchies á 90°, les
mains dans la nuque.
Mouvement: rouler le tronc. le lever légèrement puis le laisser redescend-
re. Ne pas lever la colonne vertébrale ni le bassin.
Muscles sollicités:
les abdominaux
NL
l
1. Crunch
Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen en breng uw benen
gekruist onhoog (in een hoek
van 90° t.o.v. de heupen). Leg uw handen in
uw nek.
Oefening: breng uw bovenlichaam naar beneden, vervolgens iets onhoog
en laat dit daarna weer zakken. Lendewervelkolom en bekken mag u niet
omhoog brengen.
Getrainde spieren:
buikspieren
E
l
1. Crunch
Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. Las piernas levan-
tadas, las articulaciones de cadera y rodillas flexionadas en 90º. Las
manos tocan la nuca.
Ejecución del movimiento: Se enrolla la parte superior del cuerpo,
levantándola ligeramente y luego bajando. No levantar la columna de la
región lumbar ni la pelvis.
Efecto: Músculos del abdomen.
I
l
1. Crunch
Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. Tenete
in alto le gambe, le articolazioni delle ginocchia sono piegate di 90°. Le
mani sfiorano la nuca.
Sequenza del movimento: il busto viene, leggermente sollevato, quindi di
nuovo abbassato. Non sollevare la colonna vertebrale.
Effetto: muscoli addominali
PL
l
1. Crunch
Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu, nogi uniesione do
góry,
staw kolanowy i biodrowy zgięte są pod kątem 900. Ręce założone
na
karku.
Przebieg ruchów: górne partie ciała podkurczyć, unieść do góry i
opuścić. Nie unosić miednicy.
Działanie: mięśnie brzucha.
CZ
l
1. Sed – leh
Výchozí poloha: Poloha vleže na zádech na měkké podložce. Nohy držte
nahoře, kyčelní a kolenní klouby ohněte v úhlu 90°. Ruce se dotýkají týla.
Provedení pohybu: Horní část těla se ohne, lehce nadzdvihne a poté opět
spustí dolů. Nezdvihejte bederní páteř a pánev.
Namáhané svalstvo: Břišní svalstvo
P
l
1. Abdominal tradicional
Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. Levante
as pernas e dobre os quadris e os joelhos a 90°. Coloque as mãos na
nuca.
Execução do movimento: encurve o tronco superior, elevando-o ligeira-
mente e baixando-o novamente de seguida. Não eleve a coluna lombar
nem a bacia.
Músculos trabalhados: músculos abdominais
DK
l
1. Crunch
Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Løft
benene og bøj dem, så hofte- og knæled er bøjet i en 90° vinkel. Placer
hænderne bag nakken.
Øvelse: Rul op med overkroppen, bøj den en smule fremad, og sænk den
igen. Du må ikke løfte lænden og bækkenet.
Muskler, der trænes: Mavemuskler
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l
2. Rudern vorgebeugt
Ausgangsposition: Oberkörper mit geradem
Rücken leicht nach vorne beugen. Die Füße stehen
auf der Trittplatte. Knie leicht beugen. Hände fas-
sen die Zugstange. Die Arme sind gestreckt.
Bewegungsausführung: Zugstange in Richtung
Bauch
hochziehen. Ellenbogen am Oberkörper
vorbei führen, danach die Arme wieder strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur,
Rückenmuskulatur, Arm beuger
GB
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2. Bent-over row
Starting position: Incline the torso forward keeping the back straight.
Stand on the footplate. Bend the knees slightly. Grip the handle with both
hands Extend the arms.
Exercise:
Pull the handle upwards towards the stomach. The elbows move
upwards past the sides of the body. Stretch the arms once again.
Benefits:
Shoulder muscles, back muscles, biceps
F
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2. Ramer, légèrement incliné vers l’avant
Position initiale: le dos bien droit, incliner le tronc vers l’avant. Les pieds
se trouvent sur le repose-pieds. Fléchir légèrement les genoux. Les mains
saisissent la barre de traction. Les bras sont tendus.
Mouvement: lever la barre de traction en direction du ventre. Passer les
coudes le long du tronc, puis étendre de nouveau les bras.
Muscles sollicités:
muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras
NL
l
2. Voorovergebogen roeien
Uitgangspositie: beweeg uw bovenlichaam met gestrekte rug naar voren.
Voeten op de treeplank, knieën licht gebogen, handen aan de trekstang.
Houd uw armen gestrekt.
Oefening: beweeg de trekstang naar uw buik. Beweeg uw ellebogen
langs uw lichaam en strek daarna uw armen.
Getrainde spieren:
schouder-, rugspieren en biceps
E
l
2. Remar inclinado hacia delante
Posición inicial: Inclinar el torso con la espalda recta ligeramente hacia
delante. Los pies están sobre la placa de apoyo. Flexionar ligeramente las
rodillas. Las manos sostienen la barra de tracción. Los brazos están esti-
rados.
Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia arriba en
dirección del abdomen. Hacer pasar los codos a lo largo de la parte
superior del cuerpo, luego volver a estirar los brazos.
Efecto: Músculos de hombros, espalda, flexores de brazos
I
l
2. Remare in posizione avanzata curva
Posizione di partenza: piegare leggermente in avanti il busto. I piedi si tro-
vano sulla pedana.- Piegare leggermente le ginocchia. Le mani sfiorano
la barra. Le braccia sono tese.
Sequenza del movimento: sollevare la barra in direzione della pancia. I
gomiti devono passare davanti al busto, quindi distendere le braccia.
Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito.
PL
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2. Wiosłowanie w pozycji pochylonej
Pozycja wyjściowa: górne partie ciała wraz z plecami pochylić lekko do
przodu. Stopy na podłodze; kolana lekko zgiąć. Ręce trzymają wyciąg.
Ramiona są wyprostowane.
Przebieg ruchów: podciągnąć wyciąg w kierunku tułowia. Łokcie
poprowadzić przy górnych partiach ciała, następnie ponownie wypro-
stować ramiona.
Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion
CZ
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2. Veslování v předklonu
Výchozí poloha: Horní část těla s rovnými zády lehce nakloňte dopředu.
Chodidla stojí na stupátku. Lehce ohněte kolena. Rukama uchopte táhlo.
Paže jsou napnuty.
Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte směrem k břichu. Lokty veďte kolem
horní části těla, poté paže opět napněte.
Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, svalstvo zad, flexory paže.
P
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2. Remar em pé, com o tronco inclinado
Posição inicial: dobre o tronco ligeiramente para a frente, mantendo as
costas direitas. Coloque os pés sobre a placa para os pés. Dobre ligeira-
mente os joelhos. As mãos seguram a barra de tracção. Estique os braços.
Execução do movimento: levante a barra de tracção em direcção à barriga.
Mantenha os cotovelos junto ao corpo. De seguida, volte a esticar os braços.
Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos da coluna vertebral,
músculos flexores do braço.
DK
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2. Foroverbøjet roning
Udgangsstilling: Bøj overkroppen svagt fremad med ret ryg. Fødderne
skal være placeret på fodpladen. Bøj knæene en smule. Grib fat om træk-
stangen med hænderne. Armene skal være strakte.
Øvelse: Træk stangen opad ind mod maven. Før albuen forbi overkrop-
pen, og stræk så armene igen.
Muskler, der trænes: Skuldermuskler, rygmuskler, armbøjere.
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3. Einarmiges Rudern
Ausgangsposition: Mit einem Bein auf dem Sitz -
polster knien. Mit einer Hand die Zugstange in der
Mitte fassen. Die Zugstange in der Vertikalen hal-
ten. Der Arm ist gestreckt.
Bewegungsausführung: Die Zugstange zum Körper
ziehen, dabei den Arm im Ellenbogengelenk beu-
gen. Das Ellenbogengelenk am Brustkorb vorbei-
ziehen. Nach Abschluß eines Satzes die Seite
wechseln und zur gegenüberliegenden Geräteseite gehen.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, Rücken muskulatur, Arm -
beuger.
GB
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3. Single-arm rowing
Starting position: Rest one knee on the seat. Grip the handle in the centre
with one hand. Hold the handle in the vertical position. The arm is extended.
Exercise:
Pull the handle towards the body, bending the arm at the elbow.
The elbow passes the body at chest level. On completion of one set, cross
over to the other side of the machine and use the other arm.
Benefits: Shoulder muscles, back muscles, biceps
F
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3. Ramer à une main
Position initiale: un genou sur la planche capitonnée. Prendre d’une main
la barre de traction au milieu. Garder la barre à la verticale, le bras est
étendu.
Mouvement: tirer la barre vers le corps en pliant le coude. Passer le coude
devant la poitrine. Changer de côté à la fin d´une série - passer de l’autre
côté de l’appareil.
Muscles sollicités:
muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras
NL
l
3. Roeien met één arm
Uitgangspositie: kniel met één been op het kussen. Pak met één hand de
trekstang in het midden vast. Houd de trekstang met gestrekte arm in ver-
tikale positie.
Oefening: breng de trekstang met gebogen arm naar uw lichaam. Breng
uw elleboog achter uw borstkas. Voer deze oefening na één serie met uw
andere arm uit (ga dan aan de andere kant van het toestel staan).
Getrainde spieren:
schouder-, rugspieren en biceps
E
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3. Remar con un brazo
Posición inicial: Con una pierna arrodillada sobre el asiento. Con una
mano se sostiene la barra de tracción por el centro. Mantener la barra
vertical. El brazo estirado.
Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia el cuerpo,
flexionando el codo. Hacer pasar la articulación del codo por la caja
torácica. Después de una serie cambiar de lado, situándose en el lado
opuesto de aparato.
Efecto: Músculos de hombros, espalda, flexores brazos.
I
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3. Remare con un solo braccio
Posizione di partenza: inginocchiarsi con una sola gamba sul sedile
imbottito. Afferrare la barra al centro con una mano e tenerla in posizio-
ne verticale. Il braccio rimane teso.
Sequenza del movimento: tirare la barra verso il corpo. In quest’occasio-
ne piegare l’articolazione del gomito. Lasciar passare davanti al torace
l’articolazione del gomito. Una volta terminata una serie, cambiare il lato
e portarsi verso il lato frontale dell’apparecchio.
Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito.
PL
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3. Wiosłowanie jedną ręką
Pozycja wyjściowa: jedną nogą uklęknąć na siedzeniu, jedną ręką złapać
za środek wyciągu. Trzymać wyciąg w pozycji poziomej. Ramię jest
wyprostowane.
Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg do siebie, przy tym zgiąć rękę w łok-
ciu. Staw łokciowy przeciągnąć przy klatce piersiowej. Po jednej serii
zmienić stronę i przejść na przeciwną stronę urządzenia.
Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion.
CZ
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3. Veslování pomocí jedné paže
Výchozí poloha: Jednou nohou poklekněte na sedák. Jednou rukou uch-
opte táhlo uprostřed. Táhlo držte ve vertikální poloze. Paže je natažená.
Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte směrem k tělu, přitom ohněte paži
v loketním kloubu. Loketní kloub veďte kolem hrudního koše. Po ukončení
série vyměňte stranu a přejděte k protilehlé straně přístroje.
Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, svalstvo zad, flexory paže.
P
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3. Remar com um braço
Posição inicial: coloque um joelho em cima do assento acolchoado. Com
uma mão, segure no meio da barra de tracção. Mantenha a barra de
tracção na vertical. Estique o braço.
Execução do movimento: puxe a barra de tracção para o corpo, dobran-
do o braço pelo cotovelo. O cotovelo passa junto ao corpo, ao nível do
peito. Depois de concluir esta série, repita para o outro lado, colocando-
se no lado oposto do aparelho.
Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos da coluna vertebral,
músculos flexores do braço.
DK
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3. Roning, énarmet
Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Lad
hovedet hvile på sædet. Grib fat i trækstangen med begge hænder. Hold
stangen bagved hovedet med let bøjede arme.
Øvelse: Træk stangen ind mod bækkenet med let bøjede albuer. Før så
stangen om bag hovedet igen.
Muskler, der trænes: Brystmuskler, rygmuskler
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D
D
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4. Überzüge
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polster-
brett. Der Kopf liegt auf dem Sitzpolster. Die Zug-
stange mit beiden Händen fassen. Mit leicht
gebeugten Armen die Zugstange hinter dem Kopf
halten.
Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogen-
ge lenk angewinkelten Armen wird die Zugstange
in Richtung Becken gezogen. Anschließend die
Zug stange hinter den Kopf führen.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Rücken muskulatur
GB
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4. Pull-overs
Starting position: Flat on back on bench. The head rests on the seat. Grip
the handle with both hands. Hold the handle behind the head with arms
slightly bent.
Exercise: With arms slightly bent, the handle is pulled towards the pelvis.
Then return the handle to the position behind the head.
Benefits: Chest muscles, back muscles
F
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4. Pull-over (passer au-dessus de la tête)
Position initiale: couché de dos sur la planche capitonnée, la tête repose
sur le siège. Prendre la barre des deux mains. Les bras étant légèrement
fléchis, tenir la barre derrière la tête.
Mouvement: les bras légèrement pliés aux coudes, tirer la barre en direc-
tion du bassin. La passer ensuite derrière la tête.
Muscles sollicités:
pectoraux, dorsaux
NL
l
4. Pull-overs
Uitgangspositie: Ga op uw rug op het kussen liggen met uw hoofd op de
zitting. Pak de trekstang met beide handen vast en houd deze met licht
gebogen armen achter uw hoofd.
Oefening: breng de trekstang met licht gebogen armen naar uw bekken
en vervolgens achter uw hoofd.
Getrainde spieren:
borst- en rugspieren
E
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4. Tirar la barra por encima
Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. La cabeza des-
cansa sobre el asiento. Sostener la barra de tracción con ambas manos.
Con los brazos ligeramente flexionados sostener la barra de tracción
detrás de la cabeza.
Ejecución del movimiento: Con los brazos ligeramente flexionados en la
articulación de codos, la barra de tracción se tira en dirección a la pel-
vis. A continuación se lleva la barra detrás de la cabeza.
Efecto: Músculos de pecho y espalda.
I
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4. Rivestimenti
Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. La testa
poggia sul sedile imbottito. Afferrate la barra di traino con ambedue le
mani. Tenete la barra dietro la testa piegando leggermente le braccia.
Esecuzione del movimento: la barra deve essere tirata verso il bacino, ten-
endo le braccia leggermente piegate. Successivamente condurre la barra
dietro al testa.
Effetto: muscolatura del torace, muscolatura dorsale
PL
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4. Przeciąganie nad giową
Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu; głowa na siedzeniu; zła-
pać wyciąg dwoma rękami. Przy lekko zgiętych rękach trzymać wyciąg
za głową.
Przebieg ruchów: Ręce lekko zgięte w stawie łokciowym pociągają
wyciąg w kierunku miednicy. Następnie poprowadzić wyciąg za głowę.
Działanie: mięśnie klatki piersiowej i pleców.
CZ
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4. Cviky přes hlavu
Výchozí poloha: Poloha vleže na zádech na měkké podložce. Hlava leží
na sedáku. Uchopte táhlo oběma rukama. Lehce pokrčenými pažemi
držte táhlo za hlavou.
Provedení pohybu: Pažemi lehce ohnutými v loketních kloubech táhněte
táhlo ve směru pánve. Následně veďte táhlo za hlavu.
Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, zádové svalstvo.
P
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4. Pullover
Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada. Apoie a
cabeça no banco. Segure na barra de tracção com as duas mãos. Dobre
os braços ligeiramente e levante a barra de tracção atrás da cabeça.
Execução do movimento: com os braços ligeiramente dobrados pelos
cotovelos, puxe a barra de tracção para a bacia. De seguida, leve a
barra de tracção atrás da cabeça.
Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos da coluna vertebral
DK
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4. Pull-overs
Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede bænk. Lad
hovedet hvile på sædet. Grib fat i trækstangen med begge hænder. Hold
stangen bagved hovedet med let bøjede arme.
Øvelse: Træk stangen ind mod bækkenet med let bøjede albuer. Før så
stangen om bag hovedet igen.
Muskler, der trænes: Brystmuskler, rygmuskler
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Kettler ST2520-64 Manuel utilisateur

Taper
Manuel utilisateur