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CONSEILS POUR L’EXERCICE
LES QUATRE TYPES D’ENTRAÎNEMENT
TRAVAILLER LES MUSCLES
Pour augmenter la taille et la force de vos muscles,
poussez-les près de leur capacité maximale. Vos mus-
cles s’adapteront continuellement et augmenteront
alors que vous augmentez progressivement l’intensité
de vos exercices. Vous pouvez régler le niveau d’in-
tensité d’un exercice en particulier de deux manières :
• en changeant le nombre de résistance utilisé
• en changeant le nombre de répétitions ou de séries
effectuées. (Une “répétition” est le cycle complet d’un
exercice. Une “série” est une quantité de répétitions
effectuées l’une après l’autre.)
Le nombre correct de résistance pour chaque exercice
dépends de la personne qui s’entraîne. Vous êtes le
juge de vos capacités et de vos limites. Choisissez le
nombre de résistance qui vous semble vous convenir
le mieux. Commencez avec 3 séries de 8 répétitions
pour chaque exercice que vous effectuez. Reposez-
vous pendant 3 minutes après chaque série. Quand
vous pouvez effectuer 3 séries de 12 répétitions sans
difficulté, augmentez le nombre de résistance.
TONIFIER
Pour tonifier vos muscles, vous devez “pousser” vos
muscles à un niveau modéré de leur capacité.
Choisissez un nombre de résistance modéré et aug-
mentez le nombre de répétitions dans chaque série.
Effectuez autant de répétitions que possible sans gêne
(15 à 20 répétitions). Reposez-vous pendant 1 minute
après chaque série. Travaillez vos muscles en effectu-
ant plusieurs séries l’une après l’autre plutôt que d’u-
tiliser un grands nombre de résistance.
PERDRE DU POIDS
Pour perdre du poids, utilisez un petit nombre de
résistance et augmentez le nombre de répétitions
dans chaque série. Entraînez-vous pendant 20 à 30
minutes, en ne vous reposant pas plus de 30 secon-
des entre chaque série.
ENTRAÎNEMENT DIVERSIFIÉ
Cross training est une manière efficace d’obtenir un
programme de mise en forme complet et équilibré. Un
exemple d’un programme équilibré :
• Réserver les lundis, mercredis et vendredis pour des
exercices de soulèvement de poids.
• Les mardis et jeudis, planifiez 20 à 30 minutes d’ex-
ercices aérobics, tel que le vélo, le jogging ou la
natation.
• Reposez-vous au moins un jour par semaine en ne
faisant ni des exercices de soulèvement de poids, ni
des exercices aérobics pour laisser votre corps se
régénérer.
En alliant des exercices de soulèvement de poids et
des exercices aérobics, vous pouvez redessiner et for-
tifier votre corps, tout en développant un coeur et des
poumons plus forts.
PERSONNALISER UN PROGRAMME D’EXERCICES
Le choix de la durée exacte de chaque entraînement
ainsi que le nombre de répétitions ou de séries exé-
cutés est un choix individuel. Il est important d’éviter
de trop vous entraîner durant les premiers mois de
votre programme d’exercices, et de progresser à votre
propre rythme. Si vous ressentez des douleurs ou des
étourdissements durant votre entraînement, arrêtez-
vous immédiatement et commencez à vous reposez.
Cherchez ce qui ne va pas avant de continuer votre
programme. Rappelez-vous qu’un repos suffisant et un
régime équilibré sont aussi très importants.
ÉCHAUFFEMENT
Commencez chaque entraînement avec 5 à 10 min-
utes d’étirements et avec des exercices d’échauffe-
ment légers. L’échauffement prépare le corps pour
l’exercice en augmentant la circulation sanguine, en
apportant plus d’oxygène aux muscles et en augmen-
tant la température du corps.
ENTRAÎNEMENT
Chaque entraînement devrait inclure 6 à 10 différents
exercices. Choisissez des exercices pour chaque
groupe de muscle principal, en accentuant les régions
que vous voulez développer le plus. Pour un pro-
gramme équilibré, variez les exercices d’un entraîne-
ment à l’autre.
Planifier vos entraînements durant un moment de la
journée où votre niveau d’énergie est le plus haut.
Chaque entraînement devrait être suivis par au moins
une journée de repos. Quand vous trouvez l’emploi du
temps qui vous convient le mieux, gardez-le.
POSITION DES EXERCICES
Le maintien d’une position correcte est une partie
essentielle pour un programme d’exercices efficace.
Une position correcte signifie ef
fectuer un exercice
d’un bout à l’autre, et de n’utiliser que les parties
appropriées du corps. S’entraîner d’une manière
incontrôlée vous rendra extrêmement fatigué(e). Sur le
guide de l’exercice inclus avec ce manuel vous trou-
5
1.
Fixez un Embout de la Base (47) au Stabilisateur
(2) à l’aide d’une Vis de M4 x 16mm (107) et
d’une Vis de M10 x 25mm (121). Fixez un autre
Embout de la Base au Stabilisateur de la
même manière.
Attachez le Stabilisateur (2) à la Cadre du Banc (1)
avec deux Boulons de Carrosserie de M10 x 92mm
et deux Écrous de Verrouillage en Nylon de M10
(97) ; et à l’aide de deux Boulons M10 x 68mm
(113), deux Rondelles de M10 (99), et deux Écrous
de Verrouillage en Nylon de M10. Ne serrez pas
les Écrous de Verrouillage tout de suite.
2. Fixez le Petit Embout de la Base (13) à la Jambe
du Banc (3) à l’aide d’une V
is de M4 x 16mm
(107).
Fixez la Jambe du Banc (3) au Cadre du Banc (1)
à l’aide de deux Boulons de M10 x 68mm (113), de
deux Rondelles de M10 (99) et de deux Ecrous de
V
errouillage en Nylon de M10 (97).
Serrez les quatre Écrous de Verrouillage en
Nylon de M10 (97) utilisez dans l’étape 1.
Avant de commencer l’assemblage, veuilles lire
les instructions suivantes avec attention :
• L’assemblage requiert deux personnes.
•
Pour l’identification des petites pièces, utilisez
le TABLEAU D’IDENTIFICATION DES PIÈCES.
• Serrez toutes les pièces lorsque vous les assem-
blez, à moins qu’il ne vous soit précisé autrement.
• Lorsque vous assemblez le banc d’ejercice,
assurez-vous que toutes les pièces soient orien-
tées comme indiqué sur les schémas.
• Disposez toutes les pièces sur une aire dégagée et
retirez tous les papiers d’emballage ; ne jetez pas
l
es d’emballages avant d’avoir fini l’assemblage.
Les outils suivants (non-inclus) sont néces-
s
aires à l’assemblage :
• deux clés à molette
• un maillet en caoutchouc
• un tournevis standard
• un tournevis phillips
• un lubrifiant tel que graisse, ou vaseline, et
eau savonneuse
L’ assemblage sera plus facile si vous avez les out-
ils suivants : un jeu de douilles, des clés ouvertes
ou fermées ou à rochet.
Rendez l’Assemblage plus Facile pour Vous
C
e manuel est conçu pour assurez l’assem-
blage du banc de poids par n’importe qui avec
s
uccès. La plupart des gens trouvent qu’en
planifiant assez de temps et qu’en décidant de
rendre la tâche agréable, l’assemblage se fait
sans accrocs.
Avant de commencer l’assemblage,
assurez-vous d’avoir lu et compris toutes
les instructions ci-dessus. Remarque : Il se
peut que certaines des pièces décrites
dans les étapes soient pré-assemblées.
ASSEMBLAGE
1
97
113
47
2
47
99
99
97
1
111
107
121
2
3
1
113
107
97
97
13
99