Kettler ST 3676-69 Le manuel du propriétaire

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Manuel d'entraînement et d'utilisation

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S'entraîner avec le RAMEUR

Le rameur KETTLER offre tous les avantages du "véritable" aviron sans

toutefois devoir "se jeter à l'eau" et faire face à certains inconvénients et

dépenses. L'aviron est un sport qui permet non seulement d'augmenter

les performances du système cardio-vasculaire, mais aussi d'améliorer

la résistance et l'endurance. Veuillez lire attentivement les points suivants

avant de commencer l'entraînement.

Important

Avant de commencer votre entraînement, votre médecin de famille

doit vérifier que vous êtes apte à vous entraîner avec le rameur.

Le résultat de l'examen médical doit être utilisé comme base pour

la planification du programme d'exercice. Les instructions suivan-

tes s'adressent exclusivement aux personnes en bonne santé.

Les avantages de l'aviron

Comme indiqué ci-dessus, l'aviron est un excellent moyen pour augmenter

l'efficacité du système cardio-vasculaire. Il améliore également la capacité

d'absorption de l'oxygène. De plus, l'aviron est aussi idéal pour brûler les

graisses en sollicitant les réserves de graisse (sous forme d'acides gras) et

en les transformant en énergie.

Autre avantage capital de l'aviron : il renforce tous les groupes importants

de muscles du corps. Le renforcement des muscles du dos et des épaules

peut être notamment considéré comme bénéfique du point de vue or-

thopédique. Le renforcement des muscles du dos peut permettre d'éviter

les problèmes orthopédiques que nous rencontrons trop souvent aujour-

d'hui. Le rameur KETTLER est ainsi une solution complète d'entraînement. Il

améliore l'endurance et la force, tout en ménageant les articulations.

Quels sont les muscles sollicités

Les mouvements effectués sur le rameur sollicitent toutes les zones muscu-

laires du corps, bien que certaines le soient plus que d'autres. Les zones

musculaires sont représentées dans l'illustration ci-dessous.

Comme le montre l'illustration, la partie supérieure et inférieure du

corps sont tout autant sollicitées. Au niveau des jambes, le rameur

fait travailler les muscles extenseurs (1), les muscles fléchisseurs (2)

ainsi que les muscles tibiaux et des mollets (5, 4). Le mouvement des

hanches permet de solliciter également les muscles fessiers (3).

Au niveau du torse, ce sont essentiellement le muscle grand dorsal (6)

et les muscles érecteurs (8) qui sont sollicités, tout comme le muscle

trapèze (7), les deltoïdes (9) et les muscles extenseurs du bras (10).

Planification et contrôle de l'entraînement

La base de la planification de votre programme d'exercice est

sensée être votre condition physique actuelle. Votre médecin de

famille peut vous faire passer un examen afin de déterminer votre

performance physique. Les résultats de l'examen sont sensés être

utilisés pour planifier votre programme d'entraînement. Si vous

n'effectuez pas de test d'endurance, vous devez à tout prix éviter

toute sollicitation excessive. Le principe suivant devrait être respec-

té lors de l'établissement de votre planning : l'entraînement d'en-

durance peut être contrôlé aussi bien par l'ampleur de l'effort que

par le niveau d'effort et l'intensité.

Intensité de l'exercice

L'intensité de l'effort en ramant peut être déterminée en mesurant les

pulsations cardiaques. L'intensité des exercices sur le rameur peut va-

riée d'une part en modifiant le nombre de mouvements par minute et

d'autre part en modifiant la résistance du système de tension. Le ni-

veau d'intensité augmente lorsque le nombre de mouvement par minu-

te et la résistance du système de tension sont augmentés.

Les débutants doivent par conséquent éviter de s'entraîner à un rythme

de mouvement élevé ou avec un niveau de résistance accru. Le ryth-

me de mouvement optimal et le niveau de résistance doivent être dé-

terminés en utilisant le taux de pulsations recommandé (cf. graphique

des pulsations) qui doit être mesuré trois fois pendant chaque session

d'entraînement. Avant de commencer l'entraînement, mesurez votre

pouls au repos. 10 minutes après avoir commencé l'entraînement,

mesurez votre pouls dans l'effort (qui devrait être dans la zone de va-

leur recommandée), puis une fois l'entraînement terminé, mesurez

votre pouls de récupération.

Un entraînement régulier devrait rapidement conduire à une réduc-

tion de la vitesse du pouls au repos et dans l'effort. Cela montre que

l'entraînement d'endurance porte efficacement ses fruits. Le cœur bat

plus lentement et dispose de plus de temps pour recevoir le sang, et

le sang dispose également plus de temps pour y circuler.

Etendue de l'entraînement

Nous entendons par étendue de l'exercice, la durée des sessi-

ons d'entraînement et leur fréquence par semaine. L'étendue

d'entraînement suivante est considérée par les experts comme

particulièrement efficace :

Les sessions d'entraînement de 20-30 minutes et 30-60 minutes

ne conviennent pas aux débutants. Les débutants ne devraient

augmenter l'étendue de l'entraînement que progressivement en

gardant des blocs d'entraînement relativement courts au début.

L'entraînement par bloc peut être considéré comme une bonne

alternative pour commencer.

Exemple de programme typique pour débutants lors des 4 pre-

mières semaines :

1ère/2ème semaine Durée des blocs d'entraînement

Sessions par semaine trois 3 minutes de rameur

1 minute de pause

3 minutes de rameur

1 minute de pause

3 minutes de rameur

3ème/4ème semaine Durée des blocs d'entraînement

Sessions par semaine quatre 5 minutes de rameur

1 minute de pause

5 minutes de rameur

Après ces 4 semaines d'entraînement pour débutants, les blocs d'e-

xercice peuvent être augmentés à 10 minutes de rameur en continu

sans pause. Si vous préférez effectuer 3 sessions de 20-30 minutes

par semaine (dans une phase ultérieure), il est nécessaire de

prévoir un jour de pause tous les deux jours d'entraînement.

Exercices de gymnastique complémentaires

Les exercices de gymnastiques sont un complément idéal à l'entraî-

nement sur rameur. Faites toujours des exercices d'échauffement

avant d'utiliser le rameur. Activez la circulation en ramant douce-

ment pendant quelques minutes (10-15 mouvements par minutes).

Des exercices d'étirement doivent être effectués avant de commen-

cer le véritable entraînement sur rameur. Ramez également tout en

douceur à la fin de la session et faites des étirements pendant la

période de récupération.

Diagramme du pouls

Fitness et Combustion des graisses

220

200

180

160

140

120

100

80

Pouls

Age

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Pouls maximum

(220 moins l’Čge)

Pouls fitness

(75 % du pouls max.)

Pouls combustion des graisses

(65 % du pouls max.)

90

Sessions par semaine Durée de la session

Tous les jours 10 minutes

Deux ou trois fois par semaine 20-30 minutes

Une ou deux fois par semaine 30-60 minutes

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✓

optional

Möglichkeiten der Pulserfassung

Die Pulsberechnung beginnt, wenn das Herz in der Anzeige

im Takt Ihres Pulsschlages blinkt.

Mit Ohrclip Der Pulssensor arbeitet mit Infrarotlicht und misst

die Veränderungen der Lichtdurchlässigkeit Ihrer Haut, die

von Ihrem Pulsschlag hervorgerufen werden. Bevor Sie den

Pulssensor an Ihr Ohrläppchen klemmen, reiben Sie es zur

Durchblutungssteigerung 10 mal kräftig. Vermeiden Sie

Störimpulse.

• Befestigen Sie den Ohrclip sorgfältig an Ihrem Ohrläpp-

chen und suchen Sie den günstigsten Punkt für die Abnah-

me (Herzsymbol blinkt ohne Unterbrechnung auf).

• Trainieren Sie nicht direkt unter starkem Lichteinfall z.B.

Neonlicht, Halogenlicht, Spot - Strahler, Sonnenlicht.

• Schließen Sie Erschütterungen und Wackeln des Ohrsen-

sors inklusive Kabel vollkommen aus. Stecken Sie das Ka-

bel immer mittels Klammer an Ihrer Kleidung oder noch

besser an einem Stirnband fest.

Pulserfassung mit Brustgurt Wenn ein Brustgurt optional einge-

setzt werden soll, muss die Verbindung zwischen dem Brust-

gurt und dem Trainingscomputer über einen Einsteck-Empfän-

ger hergestellt werden. Brustgurt und Einsteck-Empfänger

kann nachträglich bestellt werden.

Hinweis: Es ist nur eine Art der Pulsmessung möglich: entwe-

der mit Ohrclip oder mit Brustgurt.

D

Instructions for pulse measurement

The pulse measurement starts as soon as the heart in the display

blinks in time with your pulse beat.

With ear clip

The pulse sensor works with infrared light and measures the va-

riations in translucence in your skin, which are produced by

your pulse beat. Rub your ear ten times strongly to activate the

blood circulation before attaching the pulse sensor to your earlo-

be.

Avoid disturbing pulses.

• Attach the ear clip properly to your earlobe and look for the

best point for the measurement (heart symbol blinks without

interruption).

• Do not train directly under strong incidence of light, e.g.

neon light, halogen light, spotlight, sun light.

• Completely eliminate any shocks or bounces of the ear sensor

and the cable. Always attach the cable with a clip at your

clothing or, even better, at your headband.

Pulse recording with chest strap If a chest strap should be

used optionally, the connection between the chest strap and

the training computer must be established by using a plug-in

receiver. Chest strap and plug-in receiver can be ordered

subsequently.

Comment: Only one way of pulse measurement is possible: eit-

her with ear clip or with breast belt

Consignes pour la mesure du pouls

Le calcul du pouls commence lorsque le cœur à l’écran clignote

en cadence avec votre pouls.

Avec un clip-oreille

Le capteur de pulsations fonctionne à la lumière infrarouge et

mesure les modifications de la transparence de votre peau qui

sont provoquées par votre pouls. Avant de pincer le clip-oreille

à votre lobe, frottez-le vigoureusement une dizaine de fois pour

stimuler la circulation sanguine.

Evitez les impulsions perturbatrices.

• Attachez minutieusement le clip-oreille à votre lobe et cher-

chez le point le plus favorable pour la mesure du pouls. (le

symbole du cœur clignote de manière continue)

• Ne vous entraînez pas directement dans un fort rayonnement

lumineux, p.ex. lumière au néon, halogène, spot, soleil.

• Disposez le capteur-oreille et le câble de manière à

empêcher toute secousse et tout choc. Attachez toujours le

câble à vos vêtements à l’aide de la pince, ou encore mieux,

à un bandeau.

Mesure du pouls avec ceinture pectorale Si une ceinture

pectorale est utilisée de manière optionnelle, la transmission

entre la ceinture pectorale et l’ordinateur d’entraînement doit

se faire à l’aide d’un récepteur enfichable. La ceinture pecto-

rale et le récepteur peuvent être commandés séparément.

Remarque: Il est seulement possible d’utiliser une seule métho-

de de mesure du pouls à la fois: soit avec le clip-oreille, soit la

ceinture pectorale.

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ST 3676–69

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