Bowflex PR3000 (2008 model) Le manuel du propriétaire

Owner’s Manual

Guide du propriétaire

Nautilus

®

Bowflex

®

Schwinn

®

Fitness StairMaster

®

Universal

®

Nautilus Institute

®

PR3000 Home Gym

001-7278-093009D

English

Français Canadien

®

La page charge ...

Type Description

2 AVERTISSEMENT • Soyez prudent lorsque vous utilisez cet équipement pour ne pas vous iniger de graves

blessures.

• Gardez les enfants et les animaux de compagnie éloignés de cette machine en tout temps.

• Lisez et familiarisez-vous avec le Manuel du propriétaire et avec tous les avertissements

avant d’utiliser cette machine.

• Remplacez toute étiquette d’avertissement endommagée, illisible ou manquante.

3 CAUTION Before each use check all snap hooks, cables and pulleys for wear and proper function.

Tighten all fasteners as necessary.

MISE EN GARDE Avant chaque utilisation, vériez le fonctionnement de tous les mousquetons, câbles et

poulies. Serrez bien toutes les xations au besoin.

VORSICHT Überprüfen Sie alle Karabinerhaken, Kabel und Rollen vor jeder Benutzung auf Abnutzung-

serscheinungen und Fehlfunktionen. Ziehen Sie alle Befestigungselemente ordnungsgemäß

an.

PRECAUCIÓN Antes de cada uso, revise todos los cierres a presión, cables y poleas para asegurarse de

que no estén desgastados y que funcionan correctamente. Apriete todos los sujetadores

según sea necesario.

4 NOTICE Engineered in the USA, Made in China

5 WARNING The Maximum User Weight for this machine is 300 pounds (136 KG). This machine is for

Home use only.

WARNUNG Das Maximale Belastungsgewicht für diese Maschine beträgt 136 kg. Dieses Gerät ist nur

für die nutzung im Heimbereich fregegeben.

AVERTISSEMENT Le poids maximum de l’utilisateur pour cette machine est de 136 kg (300 liveres). Cet équipe-

ment est destiné à un usage privé uniquement.

ADVERTENCIA El peso máximo para el usario de esta Máquina es de 136 kg (300 libras). Este equipamiento

sólo se puede utilizar en el hogar.

6 Serial Number Record serial number on Contacts page at end of this manual.

7 CAUTION At all times, stay out of the paths of moving rods.

MISE EN GARDE Restez toujours à l’écart des tiges mobiles.

VORSICHT Halten Sie stets Abstand zu beweglichen Stangen.

PRECAUCIÓN En todo momento, manténgase alejado del trayecto de las barras movibles.

Important Safety Instructions

Owner’s Manual

5

La page charge ...

Guide du propriétaire

Nautilus

®

Bowflex

®

Schwinn

®

Fitness StairMaster

®

Universal

®

Nautilus Institute

®

Gymnase à domicile PR3000

Français Canadien

®

Table des matières

Spéciﬁcations ...........................................................................36

Précautions de sécurité importantes ...................................37

Étiquettesd’avertissementdesécuritéetnumérodesérie ..

38

Fonctions et utilisation ............................................................40

Fréquence des entraînements ........................................40

Choix des souliers et des vêtements .............................40

Étirements musculaires ...................................................40

Résistance de la Power Rod® ........................................42

Ajuster et comprendre la résistance .............................42

Raccordement de l’unité de la Power Rod® aux câbles ..

42

Sécurité ..............................................................................42

Lorsque vous n’utilisez pas votre appareil de gym .....42

Maintenance et entretien de votre gymnase ...............42

Accessoires et équipement ............................................43

Entraînements ...........................................................................44

Dénissez vos objectifs ...................................................44

Concevoir votre programme ...........................................45

20 minutes d’entraînement pour un corps de rêve ......46

Conditionnement général avancé ..................................46

Partie supérieure et inférieure du corps en 20 minutes

. 47

Culturisme ..........................................................................48

Entraînement en circuit anaérobique et cardiovasculaire

..49

Véritable entraînement aérobique en circuit ...............50

Entraînement de la force .................................................51

Exercices ................................................................................52

Développé couché ............................................................53

Développé décliné ............................................................53

Développé incliné .............................................................54

Rameur deltoïde arrière croisé haut ..............................54

Développé des épaules assis .........................................55

Haussement des épaules ................................................55

Élévation épaule latérale .................................................56

Coiffe du rotateur de l’épaule (interne) .........................56

Coiffe du rotateur de l’épaule (externe) ........................57

Extension lombaire debout ..............................................57

Tirages étroits avec les poignées ..................................58

Tirages bras tendus ..........................................................58

Tirages inversés avec poignées .....................................59

Poussée triceps .................................................................59

Extension des triceps .......................................................60

Flexion des avant-bras assis ...........................................60

Développé des triceps .....................................................61

Demi-redressement assis (avec résistance) en

position assise ...................................................................61

Rotation du tronc ...............................................................62

Extension des jambes .......................................................62

Flexion de jambes .............................................................63

Extension hanche debout ................................................63

Abduction de la hanche debout .....................................64

Adduction de la hanche debout .....................................64

Coup de pied jambe debout .............................................65

Extension des mollets debout .........................................65

Coordonnées..............................................................................67

Spécifications

Dimensions

Longueur (hors fonctionnement) ....................160 cm (63 po)

Longueur (maximum en fonctionnement) .....193 cm (76 po)

Largeur (maximum en fonctionnement) ........219 cm (86 po)

Hauteur ...............................................................208 cm (82 po)

Poids .....................................................................71 kg (157 lb)

Poids de la boîte .........................................79 kg (174 lb)

Dimensions de la boîte .... 137 cm l x 71 cm h x 23 cm l

(54 po x 28 po x 9 po)

Capacités

Capacité de poids maximale...................158 kg (300 lb)

Informationsrelativesauxbrevets: Ce produit peut être couvert par des brevets américains et étrangers et des brevets

en cours. Voir le produit pour plus d’informations.

Guide du propriétaire

36

Précautions de sécurité importantes

• Gardez les enfants à distance de cette machine. Surveillez-les attentivement lorsqu’ils sont à proximité de

la machine. Les pièces mobiles qui semblent dangereuses aux adultes peuvent apparaître sans danger aux

enfants.

• Avant de commencer un programme d’exercices, consultez votre médecin. Arrêtez de faire de l’exercice si vous

ressentez une douleur ou un serrement dans la poitrine, si vous avez le souffle court ou si vous êtes sur le point

de vous évanouir. Consultez votre médecin avant de recommencer à utiliser cette machine.

• Inspectez cette machine afin de détecter des pièces lâches ou des signes d’usure. Surveillez tous les câbles,

toutes les poulies et leurs connexions. Communiquez avec le Service clientèle de Nautilus® pour obtenir des

renseignements relatifs à la réparation.

• Poids maximum de l’utilisateur : 136 kg (300 lb). N’utilisez pas cette machine si votre poids est supérieur à cette

limite.

• Cette machine est à usage domestique uniquement.

• Ne portez pas de vêtements lâches ni de bijoux. Cette machine contient des pièces mobiles.

• Portez toujours des chaussures de sport robustes dotées de semelles en caoutchouc lorsque vous utilisez cette

machine. N’utilisez pas la machine si vous êtes pieds nus ou si vous portez uniquement des bas.

• Installez et utilisez cette machine sur une surface horizontale solide et de niveau.

• Gardez un espace libre d’au moins 0,9 m (36 po) de chaque côté de la machine. Il s’agit de l’espace sécuritaire

recommandé nécessaire autour de chaque machine pour permettre le passage et la descente d’urgence.

Maintenez les spectateurs à l’extérieur de cet espace lorsque la machine est en marche.

• Ne faites pas un entraînement trop intensif lorsque vous faites de l’exercice. Utilisez la machine de la manière

décrite dans ce guide.

• N’utilisez pas d’haltères ou autre équipement de poids pour augmenter progressivement la résistance au poids.

Utilisez seulement la résistance au poids fournie avec votre appareil.

• Engagez correctement le crochet sélecteur dans l’extrémité de la tige.

• Réglez correctement et engagez tous les mécanismes d’ajustement de position. Assurez-vous que les

mécanismes d’ajustement ne heurtent pas l’utilisateur.

• Restez à l’écart du mouvement de la Power Rod® pendant le fonctionnement. Gardez les spectateurs éloignés

de la machine et du mouvement de la Power Rod® pendant le fonctionnement.

Cette icône indique une situation potentiellement dangereuse, laquelle, si elle n’est pas évitée, peut entraîner

la mort ou des blessures graves.

Lisez et assimilez le Guide du propriétaire dans son intégralité.

Lisez et assimilez tous les avertissements apposés sur cette machine. En tout temps, si les étiquettes

d’avertissement deviennent lâches, illisibles ou si elles se détachent, communiquez avec le Service clientèle

de Nautilus pour obtenir des étiquettes de remplacement.

Avant d’utiliser cet équipement, veuillez vous conformer aux avertissements

suivants :

Guide du propriétaire

37

Précautions de sécurité importantes

Étiquettes d’avertissement de sécurité et numéro de série

Localisez et lisez tous les avertissements de sécurité avant d’utiliser la machine. Remplacez les étiquettes

d’avertissement endommagées, illisibles ou manquantes. Pour obtenir des étiquettes de remplacement, communiquez

avec un représentant Nautilus®. Reportez-vous à la page Coordonnées au dos de ce guide.

3

1

6

7

5

4

REMARQUE : Unité de la Power Rod® retirée pour plus de clarté.

Type Description

1 AVERTISSEMENT * Une mauvaise utilisation ou un abus de cet équipement peut entraîner des blessures graves.

* Gardez les enfants à distance de cet équipement et supervisez les adolescents qui l’utilisent.

* Obtenez, lisez et comprenez le Guide du propriétaire fourni avec cet équipement de

conditionnement physique avant de l’utiliser.

* Remplacez cette étiquette ou toute autre étiquette d’avertissement endommagée, illisible ou

manquante.

2

Guide du propriétaire

38

Précautions de sécurité importantes

Type Description

2

AVERTISSEMENT • Soyez prudent lorsque vous utilisez cet équipement pour ne pas vous infliger de graves

blessures.

• Gardez les enfants et les animaux de compagnie éloignés de cette machine en tout temps.

• Lisez et familiarisez-vous avec le Manuel du propriétaire et avec tous les avertissements

avant d’utiliser cette machine.

• Remplacez toute étiquette d’avertissement endommagée, illisible ou manquante.

3

CAUTION Before each use check all snap hooks, cables and pulleys for wear and proper function.

Tighten all fasteners as necessary.

MISE EN GARDE Avant chaque utilisation, vérifiez le fonctionnement de tous les mousquetons, câbles et

poulies. Serrez bien toutes les fixations au besoin.

VORSICHT Überprüfen Sie alle Karabinerhaken, Kabel und Rollen vor jeder Benutzung auf

Abnutzungserscheinungen und Fehlfunktionen. Ziehen Sie alle Befestigungselemente

ordnungsgemäß an.

PRECAUCIÓN Antes de cada uso, revise todos los cierres a presión, cables y poleas para asegurarse de que

no estén desgastados y que funcionan correctamente. Apriete todos los sujetadores según

sea necesario.

4 REMARQUE Conçu aux É.-U., fabriqué en Chine

5 WARNING The Maximum User Weight for this machine is 300 pounds (136 KG). This machine is for Home

use only.

WARNUNG Das Maximale Belastungsgewicht für diese Maschine beträgt 136 kg. Dieses Gerät ist nur für

die nutzung im Heimbereich fregegeben.

AVERTISSEMENT Le poids maximum de l’utilisateur pour cette machine est de 136 kg (300 livres). Cet

équipement est destiné à un usage domestique uniquement.

ADVERTENCIA El peso máximo para el usario de esta Máquina es de 136 kg (300 libras). Este equipamiento

sólo se puede utilizar en el hogar.

6 Numéro de série Enregistrez le numéro de série à la page Coordonnées à la fin de ce manuel.

7 CAUTION At all times, stay out of the paths of moving rods.

MISE EN GARDE Restez toujours à l’écart des tiges mobiles.

VORSICHT Halten Sie stets Abstand zu beweglichen Stangen.

PRECAUCIÓN En todo momento, manténgase alejado del trayecto de las barras movibles.

Guide du propriétaire

39

Fréquence des entraînements

• 3 fois par semaine pendant 20 minutes chaque fois.

• Planifiez vos séances à l’avance. Essayez de faire votre exercice, même si vous n’en avez pas envie.

Choix des souliers et des vêtements

Portez des chaussures athlétiques à semelles en caoutchouc. Portez des vêtements de sport qui vous

laissent libre de vos mouvements.

Étirements musculaires

Étirez-vous avant de commencer votre séance d’exercice. Les muscles chauds répondent mieux aux exercices que les

muscles froids.

• Tendon d’Achille et mollet – Placez les deux mains contre un mur et un pied en arrière. Tout en gardant la jambe

arrière droite et le talon au sol, inclinez-vous vers le mur. Répétez pour l’autre jambe.

• Quadriceps – Appuyez-vous de la main gauche sur un mur ou une table pour garder l’équilibre. De votre main droite,

allez chercher la cheville droite derrière votre dos et tirez-la délicatement vers le fessier, jusqu’à ce que vous sentiez

une tension le long de l’avant de la cuisse. Répétez pour l’autre jambe.

• Ischiojambiers – Debout sur une jambe, étirez l’autre jambe à la parallèle du sol en l’appuyant sur une table ou un

autre meuble. Faites glisser vos deux mains aussi loin que possible en direction de la cheville en appui. Répétez pour

l’autre jambe.

Avantdecommencerunprogrammed’exercices,veuillezconsultervotremédecin.

Si vous n’avez pas fait d’exercice récemment, que vous êtes enceinte, que vous souffrez de troubles cardiaques

ou de tout handicap physique, consultez votre médecin avant d’utiliser votre machine. Si vous ressentez une

impression de resserrement dans la poitrine, une irrégularité du rythme cardiaque, un essoufflement, un vertige ou

un étourdissement, ou si vous ressentez une douleur, ARRÊTEZ et consultez immédiatement votre médecin.

Fonctions et utilisation

Guide du propriétaire

40

Fonctions et utilisation

A

G

F

B

I

E

C

D

H

A Barre transversale latérale arrière F Fixation de jambes

B Unité de la Power Rod® G Montage du siège

C Boîtier de la tige H Barre de tirage

D Cadre de la poulie de flexion de jambes I Barre transversale latérale avec poulies

E Plate-forme debout

Guide du propriétaire

41

Résistance de la Power Rod®

Les unités de la Power Rod® sont fabriquées dans un matériau composite

spécial. Les tiges sont gainées avec un revêtement de protection en

caoutchouc noir. Chaque tige est marquée avec sa notation de poids sur le

« capuchon de la tige ».

Ajuster et comprendre la résistance

Le gymnase à domicile PR3000 Bowflex® PR3000 comprend une nominal

résistance de 95 kg (210 lb) [une paire de tiges de 2,25 kg (5 lb), deux paires

de 4,5 kg (10 lb), une paire de tiges de 13,5 kg (30 lb) et d’une paire de tiges

de 22,5 kg (50 lb)].

Remarque : la résistance réelle fournie par les tiges peut varier en fonction des conditions

atmosphériques telles que la température ou l’humidité.

Raccordement de l’unité de la Power Rod® aux câbles

Afin de créer le niveau de résistance que vous souhaitez, vous pouvez

utiliser une ou plusieurs tiges, en combinaison.

Pour raccorder plusieurs tiges à un câble, courbez la tige la plus

proche en direction du câble et placez le crochet du câble à travers ce

capuchon de tige. Vous pouvez ensuite raccorder la prochaine tige la

plus proche au même crochet de câble.

Le fait de raccorder la tige la plus proche empêche les tiges

de se croiser les unes au-dessus des autres.

Sécurité

Lorsque vous connectez et déconnectez l’unité de la Power Rod® aux crochets

des câbles, ne vous tenez pas de façon à être directement en face des extrémités

supérieures des tiges. Placez-vous sur le côté de façon à ce que si une tige se dégage

accidentellement, elle ne vous atteigne pas.

Maintenance et entretien de gymnase à domicile Bowflex®

Inspectez votre machine afin de détecter tout signe d’usure ou de relâchement

des composants avant l’utilisation. Resserrez ou remplacez tout composant usé ou

desserré avant l’utilisation. Faites particulièrement attention aux câbles, courroies

et à leurs connexions.

La sécurité et l’intégrité conçues dans une machine ne peuvent être préservées

que si l’équipement est régulièrement examiné afin de détecter tout dommage

et réparé. Le propriétaire est seul responsable de s’assurer qu’une maintenance

régulière est réalisée. Les composants usés ou endommagés seront remplacés

immédiatement ou l’équipement mit hors service jusqu’à ce que la réparation soit

effectuée. Seuls les composants fournis par le constructeur seront utilisés pour effectuer la

maintenance/la réparation de l’équipement.

Après chaque utilisation, nettoyez le banc avec un produit nettoyant ménager non abrasif.

Cela lui conservera son aspect neuf. N’utilisez pas de nettoyant pour automobiles, ce qui

rendrait le banc trop gluant.

Si vous avez des questions au sujet de votre gymnase à domicile Bowflex®, communiquez

avec le Service clientèle de Nautilus® au 1-800-NAUTILUS (1-800-628-8458).

Lorsque vous n’utilisez pas votre appareil de gym

Déconnectez les câbles des tiges de résistance de l’unité de la Power Rod® lorsque vous

n’utilisez pas votre gymnase à domicile. Utilisez la courroie d’attachement de la tige incluse

dans votre machine pour lier toutes les tiges ensemble au sommet. Vous pouvez également

50 50

30

10

5

10

Fonctions et utilisation

Guide du propriétaire

42

Accessoires et équipement

Inspectez toujours votre appareil avant de l’utiliser pour détecter des

traces d’usure.

Poignées

Après avoir bien ajusté les poignées autour de votre main, cheville ou poignet,

attachez les clips du câble de la poulie aux anneaux en D sur les poignées

pour les relier aux câbles.

Poignée Standard : Saisissez l’ensemble la poignée et le bracelet pour former

une poignée, sans insérer votre main dans la partie bracelet. La plupart des

exercices que vous effectuez utilisent cette poignée. La poignée standard est

également utilisée pour les exercices de prise marteau (Hammer Grip), pour

lesquels vous devrez tenir la poignée à la verticale pour obtenir un meilleur

support du poignet.

Poignée bracelet main : Glissez votre main dans la partie bracelet de la

poignée de manière à ce que le coussinet en mousse s’appuie sur le dos

de votre main. Puis attrapez le reste de la poignée qui se trouve contre la

paume de votre main. Cette méthode est idéale pour les exercices tels que les

élévations d’épaule frontales ou tous les exercices où la paume de votre main

est dirigée vers le sol.

Poignéebraceletcheville:L’ouverture de la poignée peut être plus grande

pour accommoder la cheville. Placez votre main dans le bracelet et faites-le

glisser hors de la poignée. Insérez votre pied ou votre cheville et serrez en

ramenant la poignée vers le bracelet.

Poignée pour pied : Glissez votre pied dans la partie bracelet de la poignée de

manière à ce que le coussinet en mousse s’appuie sur le dessus de votre pied.

Poignée pour épaule : Ouvrez la partie bracelet et faites glisser la poignée le

long de votre bras, serrez la poignée autour de votre épaule en tirant sur la

poignée du bracelet.

Accessoires supplémentaires

Pour obtenir des accessoires supplémentaires pour votre gymnase à domicile,

communiquez avec Nautilus au 1-800-NAUTILUS (1-800-628-8458) ou visitez le

www.bowflex.com.

Fonctions et utilisation

placer vos câbles et poignées à travers la courroie pour les écarter. Laisser les tiges et les câbles sous tension pourrait

occasionner des blessures si une tige devait se dégager par accident.

Maintenez les câbles et les unités Power Rod® liés avec la sangle d’attache de tiges lorsque vous n’utilisez pas

l’appareil.

Guide du propriétaire

43

Entraînements

Définissez vos objectifs

Il est important de définir vos objectifs avant de commencer votre routine d’entraînement. Les directives suivantes en

matière de mise en forme vous aideront à définir vos objectifs et à choisir votre programme de mise en forme.

La force musculaire est la force maximale que

vous pouvez exercer à un moment donné contre une

résistance. Votre force musculaire entre en jeu lorsque

vous prenez un sac de courses très lourd ou que vous

portez un petit enfant. Elle est développée lorsqu’un

muscle localisé est travaillé positivement (concentrique)

et négativement (excentrique) par rapport à une

résistance suffisamment grande pour que vous puissiez

exécuter cinq à huit répétitions de l’exercice avant

que le muscle ne faiblisse. Chaque série de répétitions

est suivie par un intervalle de récupération qui dure

généralement trois fois plus longtemps que la série.

Plus tard, entre les sessions d’exercice, le muscle

surcompense la tension et augmente généralement en

force et en taille.

L’endurance musculaire est la capacité à exécuter

des contractions répétées. Elle entre en jeu lorsque

vous faites du ski de fond ou que vous travaillez debout

toute la journée. L’entraînement d’endurance traite les

secousses musculaires lentes, les fibres musculaires

d’endurance, dont l’énergie dépend de l’oxygène. Pour

développer l’endurance musculaire, utilisez une faible

résistance et des répétitions nombreuses : environ

15 à 20 répétitions d’une même série, trois séries

pour chaque exercice, en faisant travailler le muscle

uniquement jusqu’à ce qu’il se fatigue.

La puissance musculaire est la combinaison de

la force et de la rapidité de la contraction musculaire.

Cela est souvent mal interprété comme a) directement

associé avec certaine compétence ou sport et/

ou b) signifiant que vous devez bouger rapidement.

La charge est en fait un facteur plus important que

la vitesse lorsqu’il s’agit de tenter d’améliorer la

puissance. Lorsque vous vous entraînez pour améliorer

la puissance musculaire, choisissez un poids qui

vous fatigue au bout de 3 à 5 répétitions. Lorsque

vous exécutez ces répétitions, il est plus important de

penser à contracter les muscles plus rapidement que

de tenter de bouger plus vite. Effectuer des exercices

de simulation sportive se traduit généralement par une

dégradation des compétences. La méthode fiable en

termes biomécaniques d’amélioration de la puissance

dans votre sport est de vous entraîner à la puissance en

utilisant les mouvements articulaires corrects, comme

décrit dans ce guide. Puis pratiquez la compétence

associée à votre sport, en apprenant à appliquer cette

puissance récemment acquise.

La composition du corps est le ratio du poids de

la masse grasse (graisse) par rapport au poids de la

masse maigre (muscles, os et tissus). Selon votre âge,

ce ratio évolue. Le poids de la masse grasse augmente

et celui de la masse maigre diminue. L’entraînement

de la force musculaire augmentera généralement

la taille du muscle et le conditionnement aérobique

vous aidera à brûler des calories supplémentaires. En

exécutant ces deux formes d’exercice, à des moments

différents ou ensemble, vous créerez les plus grands

changements dans le poids de votre masse grasse. La

force équilibrée et l’alignement sont les résultats d’une

force égale développée dans toutes les parties du

corps. Elles entrent en jeu dans votre posture debout et

assise, et dans votre capacité à exécuter toute activité

efficacement et sans danger. Un surdéveloppement du

dos arrondira les épaules; des abdominaux faibles ou

tendus peuvent provoquer des douleurs lombaires. Vous

voulez un équilibre de votre force musculaire, devant et

derrière. De plus, vous avez besoin d’un équilibre de la

force entre la partie médiane, inférieure et supérieure de

votre corps.

La souplesse est la capacité d’un muscle ou d’un

groupe de muscles à déplacer l’articulation dans toute

une gamme de mouvements. La souplesse entre en

jeu lorsque vous tendez le bras pour vous servir en

haut de l’étagère de la cuisine. C’est un mouvement

coopératif de groupes de muscles opposés. Lorsqu’un

muscle se contracte, son groupe de muscles opposé

doit se relâcher pour que l’action ait lieu. Une souplesse

accrue est synonyme de nombre accru de mouvements,

rendu possible par cette contraction et ce relâchement

simultanés. Une bonne souplesse est importante pour

protéger le corps de blessures et peut être obtenue par

les programmes d’entraînement de la force équilibrée

inclus dans ce guide.

L’endurance cardiovasculaire est la capacité du

coeur et des poumons à fournir de l’oxygène et des

nutriments aux muscles qui s’exercent sur une période

de temps étendue. Elle entre en jeu lorsque vous courez

sur 2 kilomètres ou que vous faites du vélo. C’est une

composante critique de la mise en forme et de la santé

dans leur ensemble.

Guide du propriétaire

44

Concevez votre propre programme

Vous pouvez concevoir votre propre programme personnel, spécifiquement adapté à vos objectifs et à votre style de vie.

Concevoir un programme est simple; il suffit de suivre les directives ci-dessous.

Comprendre la mise en forme et ses

composants

Des programmes mal conçus peuvent être dangereux.

Prenez du temps pour consulter ce guide ainsi que d’autres

guides de mise en forme.

Connaître votre niveau de forme actuelle

Avant de commencer tout programme de mise en forme,

veuillez consulter un médecin qui vous aidera à déterminer

vos capacités actuelles.

Identifiez vos objectifs

Les objectifs sont essentiels pour choisir et concevoir un

programme d’exercices qui s’adapte à votre style de vie et

qui l’améliore. Ils constituent également une stratégie. Il

est essentiel de ne pas précipiter le processus ni de tenter

d’accomplir trop et trop tôt. Cela sera source de déceptions

et de découragement. Fixez-vous plutôt une série d’objectifs

plus limités, réalisables.

Sélectionnez des exercices complémentaires

Assurez-vous de toujours associer des exercices qui

englobent des mouvements articulaires composés et simples.

D’autre part, sélectionnez des exercices qui font travailler

des groupes de muscles complémentaires.

Commencer par le commencement

Durant chaque session, travaillez en premier les groupes de

muscle qui ont le plus besoin d’entraînement.

N’oubliez pas votre composante cardiovasculaire.

Pour être complet, tout programme de mise en forme doit

contenir une composante cardiovasculaire.. Complétez votre

entraînement de résistance par des exercices aérobiques

comme la marche, la course ou le cyclisme.

Variables d’entraînement

Lorsque vous concevez votre propre programme, il y a

plusieurs variables, qui associées correctement, donneront

la formule de mise en forme qui vous convient le mieux.

Afin de connaître la meilleure formule, vous devez essayer

plusieurs combinaisons de variables.

Ces variables sont les suivantes

• Fréquenced’entraînement: Le nombre de fois

auquel vous vous entraînez par semaine. Nous vous

recommandons une activité quotidienne, mais pas un

entraînement quotidien du même groupe de muscles.

• Intensitéd’entraînement:Le degré de résistance

utilisé durant votre répétition.

• Volumed’entraînement: Le nombre de répétitions et

de séries exécutées.

• Intervallesderécupération: Le temps pendant lequel

vous récupérez entre les séries et le temps pendant

lequel vous récupérez entre les entraînements.

Une fois que vous avez établi une base de

mise en forme, suivez ces principes de base

• Isoler des groupes musculaires : Concentrez le

travail sur des groupes musculaires spécifiques.

• Chargeprogressive: Augmentation systématique

et progressive des répétitions, des poids et de la

période d’exercice.

Entraînement

Une bonne routine de préentraînement mental consiste

à s’asseoir et à se détendre de façon à pouvoir se

concentrer sur ce que vous allez faire et à penser à

atteindre votre objectif final.

Échauffement

Nous vous recommandons de vous échauffer en faisant

de légers étirements et en exécutant des exercices légers

sur le gymnase à domicile Bowflex®.

Récupération

Un aspect essentiel de la routine d’exercice est la

récupération. Réduisez progressivement le niveau

d’intensité de l’exercice, de manière à ce que le sang

ne s’accumule pas dans un groupe de muscles, mais

continue de circuler avec un débit décroissant. N’oubliez

pas de passer progressivement à un état détendu.

Respirer

Inspirer ou expirer pendant l’exercice lui-même ne dépend

pas de la direction du flux d’air par rapport à l’exertion.

C’est en fait un processus mécanique qui change la

position de votre colonne vertébrale alors que bouge votre

cage thoracique. Voici quelques conseils pour respirer :

1. Faites attention lorsque vous vous concentrez ou

faites un effort. C’est probablement à ce moment que

vous retiendrez vous respiration. Ne retenez pas votre

respiration. N’exagérez pas non plus votre respiration.

La profondeur d’inspiration et d’expiration doit être

naturelle pour la situation.

2. Laissez votre respiration se faire naturellement; ne la

forcez pas.

Entraînements

Guide du propriétaire

45

Entraînements

20 minutes d’entraînement pour un corps de rêve

Fréquence : 3 jours par semaine (L-M-V)

Durée : 20 minutes

Commencez par exécuter une série de chaque exercice. Échauffez-vous en utilisant une résistance légère avec

laquelle vous pouvez effectuer facilement 5 à 10 répétitions sans vous fatiguer. Concentrez-vous sur la pratique et

l’apprentissage de votre technique avant d’augmenter la résistance. Puis passez à une résistance plus stimulante,

avec laquelle vous pouvez effectuer 10 répétitions minimum et 15 maximum. Lorsque vous serez plus fort, vous

pourrez passer à deux séries de chaque exercice. Effectuez toutes les séries de chaque exercice avant de passer

au suivant. Récupérez de 30 à 45 secondes entre les séries. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un

rythme qui vous permet d’arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois

secondes en haut et trois secondes en bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition.

Conditionnement général avancé

Fréquence : 3 jours par semaine (L-M-V)

Durée : 20 minutes

Lorsque vous maîtrisez parfaitement les techniques d’exercice de l’entraînement ci-dessus et que ne réalisez plus

de résultats, ou que vous en avez assez, c’est le moment de changer de programme. Vous pouvez augmenter votre

entraînement avec cette routine de système divisé qui fonctionne en opposant des groupes musculaires lors de

jours différents. Pour ce faire, vous augmenterez votre résistance lorsque vous pourrez effectuer 12 répétitions

parfaitement, et vous augmenterez votre volume en exécutant davantage de séries et plus d’exercices. Bougez

lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d’arrêter le mouvement instantanément à tout

moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas et entraînez-vous sur la fatigue à

chaque répétition.

Jour 1 et 3

Partie du Corps Exercice. Séries Réps

Buste Développé couché 1-2 10-15

Dos Tirages étroits avec poignées 1-2 10-15

Épaules Rameur deltoïde arrière croisé haut 1-2 10-15

Bras Flexion des avant-bras assis 1-2 10-15

Poussée triceps 1-2 10-15

Jambes Extension des jambes 1-2 10-15

Extension hanche debout 1-2 10-15

Tronc Rotation du tronc 1-2 10-15

Demi-redressement assis en position

assise

1-2 10-15

Partie du Corps Exercice. Séries Réps

Buste Développé couché 1-3 10-12

Épaules Développé des épaules assis 1-3 10-12

Bras Poussée triceps 1-3 10-12

Flexion des avant-bras assis 1-3 10-12

Jambes Extension des jambes 1-3 10-12

Flexion de jambes 1-3 10-12

Guide du propriétaire

46

Entraînements

Jour 2 et 4

Partie supérieure et inférieure du corps en 20 minutes

Fréquence : 4 jours par semaine (L-M-J-V)

Durée : 20 minutes

Ce programme vous propose un entraînement à la fois rapide et efficace combinant le conditionnement musculaire

et certains avantages cardiovasculaires. Effectuez cette routine lorsque vous n’avez que peu de temps ou que vous

souhaitez simplement changer par rapport à votre routine normale. Effectuez ce programme – entraînement 2 jours,

repos 1 à 2 jours. Exécutez tous les exercices jusqu’à la quasi-défaillance, en arrêtant au moment où votre technique

commence à se détériorer. Récupérez uniquement 20 à 30 secondes entre les séries. Alors que vous devenez plus

fort, augmentez le nombre de séries que vous effectuez. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme

qui vous permet d’arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en

haut et trois secondes en bas.

Jour 1 et 3

Jour 2 et 4

Partie du Corps Exercice. Séries Réps

Dos Tirages inversés avec poignées 1-3 10-12

Tirages étroits avec poignées 1-3 10-12

Épaules Rameur deltoïde arrière croisé haut 1-3 10-12

Bras Flexion des avant-bras assis 1-3 10-12

Poussée triceps 1-3 10-12

Tronc Rotation du tronc 1-3 10-12

Demi-redressement assis en position

assise

1-3 10-12

Partie du Corps Exercice. Séries Réps

Buste Développé couché 1-3 12-15

Dos Tirages bras tendus 1-3 12-15

Épaules Rameur deltoïde arrière croisé haut 1-3 12-15

Bras Flexion des avant-bras assis 1-3 12-15

Extension des triceps 1-3 12-15

Partie du Corps Exercice. Séries Réps

Jambes Extension des jambes 1-3 12-15

Flexion de jambes 1-3 12-15

Extension hanche debout 1-3 12-15

Abduction de la hanche debout 1-3 10-15

Tronc Rotation du tronc 1-3 10-15

Demi-redressement assis en position

assise

1-3 10-12

Guide du propriétaire

47

Entraînements

Culturisme

Fréquence : 3 jours d’entraînement, 1 jour de repos (jour 6)

Durée : 45-60 minutes

Le culturisme exige une forte concentration et pratique de l’entraînement, ainsi que des habitudes alimentaires

saines. Entraînez chaque groupe de muscles jusqu’à la défaillance avant de passer à l’exercice suivant. Ne négligez

aucun groupe de muscles. Si nécessaire, incluez une activité aérobique pour augmenter votre dépense calorique

et vous aider à réduire vos niveaux de graisse pour parvenir à un aspect musculaire défini. Récupérez de 30 à 60

secondes entre chaque série et exercice. Concentrez-vous sur une forme adéquate. Contractez le muscle avant de

bouger, serrez-le lorsque vous bougez, raidissez-le au moment de la contraction complète, et résistez le mouvement

lorsque vous abaissez le poids. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d’arrêter

le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en

bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition.

Jour 1 et 3

Jour 2 et 4

Jour 5 et 7

Partie du Corps Exercice. Séries Réps

Buste Développé couché 2-4 8-12

Développé buste incliné 2-4 8-12

Épaules Développé des épaules assis 2-4 8-12

Rameur deltoïde arrière croisé haut 2-4 8-12

Élévation épaule latérale 2-4 8-12

Haussement des épaules 2-4 8-12

Partie du Corps Exercice. Séries Réps

Dos Tirages bras tendus 2-4 8-12

Tirages étroits avec poignées 2-4 8-12

Bras Flexion des avant-bras assis 2-4 8-12

Développé des triceps 2-4 8-12

Poussée triceps 2-4 8-12

Extension des triceps 2-4 8-12

Partie du Corps Exercice. Séries Réps

Jambes Flexion de jambes 2-4 8-12

Extension des jambes 2-4 8-12

Extension hanche debout 2-4 8-12

Coup de pied jambe debout 2-4 8-12

Tronc Rotation du tronc 2-4 8-12

Demi-redressement assis en position

assise

2-4 8-12

Guide du propriétaire

48

Entraînements

Entraînement en circuit anaérobique et cardiovasculaire

Fréquence : 3 jours d’entraînement, 1 jour de repos (jour 6)

Durée : 20-45 minutes

L’entraînement en circuit est une manière idéale de profiter des avantages de l’exercice de la force et de l’exercice

cardiovasculaire en une seule routine stimulante. Le principe consiste à passer rapidement d’un exercice à un

autre, en ne prenant que de repos entre les séries que ce qui est nécessaire pour installer l’exercice suivant (moins

de 20 secondes). Un circuit correspond à une série de chaque exercice. Au début, commencez en effectuant un

tour du Circuit 1. Puis ajoutez un tour supplémentaire du même circuit. Une fois que vous avez atteint trois tours du

Circuit 1, ajoutez un tour du Circuit 2. Ajoutez des tours supplémentaires du Circuit 2 progressivement, en suivant

l’amélioration de votre niveau de forme. Répétez la procédure avec le Circuit 3. Ne laissez pas vos pulsations

cardiaques dépasser 220 moins vos pulsations cardiaques au repos. Effectuez lentement chaque répétition de

chaque exercice. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas.

Jour 1 et 3

Jour 2 et 4

Jour 5 et 7

Partie du Corps Exercice. Réps

Buste Développé couché 8-12

Jambes Flexion de jambes 8-12

Dos Tirages bras tendus 8-12

Jambes Extension hanche debout 8-12

Tronc Demi-redressement assis en position assise 8-12

Partie du Corps Exercice. Réps

Épaules Développé des épaules assis 8-12

Jambes Extension des jambes 8-12

Dos Tirages étroits avec poignées 8-12

Tronc Demi-redressement assis en position assise 8-12

Bras Flexion des avant-bras assis 8-12

Partie du Corps Exercice. Réps

Épaules Haussement des épaules 8-12

Bras Poussée triceps 8-12

Jambes Adduction de la hanche debout 8-12

Tronc Rotation du tronc 8-12

Guide du propriétaire

49

Entraînements

Véritable entraînement aérobique en circuit

Fréquence : 2 à 3 fois par semaine

Durée : 20-60 minutes

L’entraînement en circuit est une manière idéale de profiter des avantages de l’exercice de la force et de l’exercice

cardiovasculaire en une seule routine stimulante. En revenant à un exercice aérobique entre chaque série, vous

améliorez votre capacité aérobique, votre endurance et brûlez de la graisse sous forme d’énergie. Le principe

consiste à passer rapidement d’un exercice à un autre, en ne prenant que de repos entre les séries que ce qui

est nécessaire pour installer l’exercice suivant (moins de 20 secondes). Un circuit correspond à une série de

chaque exercice. Au début, commencez en effectuant un tour du Circuit 1. Puis ajoutez un tour supplémentaire du

même circuit. Une fois que vous avez atteint trois tours du Circuit 1, ajoutez un tour du Circuit 2. Ajoutez des tours

supplémentaires du Circuit 2 progressivement, en suivant l’amélioration de votre niveau de forme. Ne laissez pas

vos pulsations cardiaques dépasser 220 moins vos pulsations cardiaques au repos. Effectuez lentement chaque

répétition de chaque exercice et avec une technique parfaite. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en

bas.

Pour cette routine, tout type d’exercice aérobique peut être utilisé. Certains exemples peuvent être : saut avec écart,

jogging sur place ou monter les escaliers.

Circuit 1

Circuit 2

Partie du Corps Exercice. Réps

Buste Développé couché 8-12

Exercice aérobique 30 à 60 secondes

Jambes Flexion de jambes 8-12

Exercice aérobique 30 à 60 secondes

Dos Tirages étroits avec poignées 8-12

Exercice aérobique 30 à 60 secondes

Jambes Abduction de la hanche debout 8-12

Exercice aérobique 30 à 60 secondes

Tronc Demi-redressement assis en position assise 8-12

Exercice aérobique 30 à 60 secondes

Partie du Corps Exercice. Réps

Épaules Développé des épaules assis 8-12

Exercice aérobique 30 à 60 secondes

Jambes Extension des jambes 8-12

Exercice aérobique 30 à 60 secondes

Dos Tirages bras tendus 8-12

Exercice aérobique 30 à 60 secondes

Jambes Abduction de la hanche debout 8-12

Exercice aérobique 30 à 60 secondes

Tronc Demi-redressement assis en position assise 8-12

Exercice aérobique 30 à 60 secondes

Bras Flexion des avant-bras assis 8-12

Guide du propriétaire

50

Entraînements

Entraînement de la force

Fréquence : 3 jours par semaine (L-M-V)

Durée : 45-60 minutes

Ce programme est conçu pour améliorer le développement global de la force. Il s’agit d’une routine avancée que

vous n’utiliserez qu’après être passé de la routine de conditionnement général avancé et après avoir parfait vos

techniques d’exercice. Travaillez chaque série jusqu’à atteindre le quasi-épuisement. Si vous pouvez effectuer plus

de 5 à 8 répétitions, vous devez augmenter votre résistance de 2,25 kg (5 lb) et réduire vos répétitions à 5. Récupérez

60 à 120 secondes entre chaque série et exercice. Concentrez-vous sur une forme adéquate. Contractez le muscle

avant de bouger, serrez-le lorsque vous bougez, raidissez-le au moment de la contraction complète, et résistez

le mouvement lorsque vous abaissez le poids. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous

permet d’arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez deux secondes en haut et

quatre secondes en bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition.

Jour 1

Jour 2

Jour 3

Partie du Corps Exercice. Séries Réps

Buste Développé couché 2-4 5-8

Développé décliné 2-4 5-8

Épaules Développé des épaules assis 2-4 5-8

Élévation épaule latérale 2-4 5-8

Haussement des épaules 2-4 5-8

Partie du Corps Exercice. Séries Réps

Dos Tirages inversés avec poignées 2-4 5-8

Tirages étroits avec poignées 2-4 5-8

Bras Flexion des avant-bras assis 2-4 5-8

Développé des triceps 2-4 5-8

Poussée triceps 2-4 5-8

Extension des triceps 2-4 5-8

Partie du Corps Exercice. Séries Réps

Jambes Flexion de jambes 2-4 5-8

Extension des jambes 2-4 5-8

Extension hanche debout 2-4 5-8

Abduction de la hanche 2-4 5-8

Tronc Rotation du tronc 2-4 5-8

Demi-redressement assis en position

assise

2-4 5-8

Guide du propriétaire

51

Maintenez le poids de votre corps centré sur la machine, le siège ou la plate-forme du cadre de base pendant que

vous vous entraînez.

Lorsque vous utilisez la machine pour des exercices pour les jambes en position debout, tenez toujours la tour

latérale de la machine pour davantage de stabilité.

Tous les exercices de ce manuel sont basés sur la résistance calibrée et sur les niveaux de capacité de cette

machine. Les exercices ne se trouvant pas dans ce manuel ne sont pas recommandés par le fabricant.

Exercices

Guide du propriétaire

52

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Bowflex PR3000 (2008 model) Le manuel du propriétaire

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